הבנת דיכאון והשפעה על חיי היומיום

דיכאון הוא מצב בריאות הנפש מתפשט הרבה מעבר לעצב מתמשך.זה משפיע על האופן שבו אתה חושב, מרגיש, מטפל בפעילויות יומיומיות, לעתים קרובות משבש שינה, תיאבון, אנרגיה וריכוז.ההכרה באפקטים הרחבים האלה היא הצעד הראשון לקראת יישום טיפול עצמי יעיל במהלך הטיפול.TheFLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש FLT:1 , מאפיין דיכאון כהפרעה מצב רוחית נפוצה אך רצינית הדורשת הבנה פעילה ותסמינים רגשיים במשך שבועות, או טיפול עצמיים, כדי לשלב טיפול עצמיים יותר, או טיפול פסיכולוגיים, יותר, או חודשים ארוכים יותר, כדי לשלב טיפול פסיכולוגיים, או חודשים, או יותר, זה יכול להיות פעיל, כדי לשלב טיפול פסיכולוגיים, כדי לשלב טיפול פסיכולוגיים, או יותר, כדי לשלב טיפול פסיכולוגיים, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, או חודשים יותר, או חודשים ארוכים יותר, כדי לשלב טיפול רגשיים.

מעבר לתסמינים הקלאסיים כגון עצב מתמשך, anhedonia, ועייפות, דיכאון לעתים קרובות מתבטא כמו ערפל קוגניטיבי, decisiveness, ורגשות של חוסר ערך.תסמינים אלה יכולים ליצור לולאה משוב שלילי: תחושה נמוכה מפחיתה מוטיבציה, שמובילה לנסיגה, אשר מחזקת אסטרטגיות טיפול עצמי במטרה לשבור מחזור זה על ידי חיזוק פעולות קטנות וחיוביות כי בהדרגה מחדש ועצמיות.

התפקיד המודאג של טיפול עצמי בטיפול

בהגדרות קליניות, טיפול עצמי מוסגר לפעמים כמשני לטיפול ותרופות.למעשה, זה אבן הפינה של טיפול בדיכאון יעיל.טיפול עצמי מעצימה אנשים לקחת תפקיד פעיל בשיקום שלהם, טיפוח תחושה של סוכנות כי נגד חוסר האונים לעתים קרובות מלווה דיכאון.ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 מדגיש כי שיטות טיפול עצמי - כגון פעילות גופנית סדירה, בריאה, אכילה נכונה, שיפור משמעותי של טיפול רפואי.

עיסוק בטיפול עצמי מספק גם יתרונות מיידיים, מוחשיים: זה יכול לייצב מצב רוח, לשפר את איכות השינה, להפחית את החרדה, להגביר את האנרגיה.לאורך זמן, שיטות אלה לבנות חוסן - היכולת להסתגל היטב בפני מצוקה, טראומה, או מתח משמעותי. חוסן אינו מתכוון להימנע כאב; זה אומר פיתוח כלים לנווט אותו ללא זעזוע.

כיצד טיפול עצמי תומך בתהליך הטיפולי

טיפול ותרופות יוצרים את הבסיס לשיקום, אבל טיפול עצמי הוא מה שאתה עושה בין מפגשים כדי לחזק את ההתקדמות.לדוגמה, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לעתים קרובות כרוך הפעלה התנהגותית - ניתוק פעילויות נעימה לנסיגה נגדית. אסטרטגיות טיפול עצמי כגון שמירה על שגרת או עיסוק בתחביבים הם יישומים מעשיים של עיקרון זה.

אסטרטגיות יעילות עצמית עבור חיי היומיום

טיפול עצמי במהלך טיפול בדיכאון לא צריך להיות מפורט או זמן-consuming. אסטרטגיות יעילות ביותר הן אלה בר קיימא ו מותאם לאנרגיה הנוכחית שלך ויכולת. להלן הן אסטרטגיות מורחבות שמטפלים במספר רב של רווחה.

הקמת ®Routine Routine

שגרת עקבית מספקת מבנה, אשר יכול להיות מייצב כאשר דיכאון גורם לכל דבר להרגיש כאוטי.התחל קטן: להגדיר זמן קבוע להתעורר, ארוחות לוח זמנים, וכולל תקופות קצרות מנוחה או פעילות.המפתח הוא גמישות - השלמות יכולה להיות מלכודת.אם אתה מתגעגע לפעילות מתוכננת, פשוט לחדש את הצעד הבא ולא לנטוש את היום כולו.

בוקר-בוקר קבע את טונה

איך להתחיל את היום יכול להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה שלך.חשב שילוב כמה מרכיבים פשוטים: וילונות פתוחים לאור טבעי, לשתות כוס מים, למתוח בעדינות, או לכתוב דבר אחד שאתה מתכוון להשיג. להימנע מיד לבדוק דוא"ל או מדיה חברתית, אשר יכול לגרום ללחץ או השוואה.טקס רגוע, בוקר מכוון עוזר לעגן את היום.

תרגולי Wind-Down

הפרעות שינה נפוצות בדיכאון. שגרת ערב שמסמן את המוח לעבור מתעוררות לנוח יכול לשפר את איכות השינה.הגבלת זמן המסך לפחות 30 דקות לפני השינה, לעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאה או יוגה עדינה, ולשמור על חדר השינה קריר ואפל.

פעילות גופנית כתרופה מודי

תרגיל הוא אחד הכלים החזקים ביותר לטיפול עצמי בדיכאון.זה גורם לשחרור אנדופילנים, דופמין, ו סרוטונין - נוירוטרנסמיטרים המשפיעים ישירות על מצב הרוח והמוטיבציה.ה-FLT:0 American Psychological AssociationhilFLT:1 מציין שאפילו תרגיל אירובי מתון המבוצע במשך 20-30 דקות בשבוע יכול לייצר השפעות נוגדות דיכאון משמעותיות, המטרה היא לא אינטנסיבי, כלומר, מרגיש כמו אימון אירובי, לא נראה, לא נעים, הוא מסוגל לנהל את כל פעילות גופנית מתונה.

אם המוטיבציה נמוכה מאוד, להתחיל עם דקה אחת של תנועה. להתחייב לשים נעליים ולהיכנס בחוץ לעתים קרובות, החלק הקשה ביותר הוא התחלה; ברגע שאתה מתחיל, אתה יכול להמשיך יותר מאשר מתוכנן.

טכניקת נשימה ונשימה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור מישהו עם דיכאון, זה יכול להיות נוגד חזק ל שמועות - החייאה חוזרת על מחשבות שליליות.טיפול קוגניטיבי מבוסס ⁇ (MBCT) הוכח להפחית את הסיכון של הישנות בדיכאון חוזר.

  • (ב) ⁇ 0) נשימה: ⁇ FLT:1 [החלל לארבעה סעיפים], להחזיק ארבע, לחטוא לארבעה פעמים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ סריקה: 1FLT לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לשים לב לכל חלק בגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
  • (ב) ⁇ :0) התבוננות רכה: 1FLT (הופנה מהדף) מסתמך עלה, כוס, ענן – והתבונן בו כאילו הוא רואה זאת לראשונה, לא צורה, צבע, מרקם.

שיטות אלה אינן דורשות הרבה זמן; אפילו שלוש עד חמש דקות יכולות ליצור איפוס נפשי.במשך שבועות, הן מטביעות את המוח להגיב ללחץ עם שלווה וגמישות רבה יותר.

חיבור חברתי בתוך גבולות נוחות

דיכאון לעתים קרובות מניע בידוד, אך הקשר חיוני לשיקום.האתגר הוא שאינטראקציה חברתית יכולה להרגיש ניקוז או מאיימת.זה בסדר להתחיל קטן. שיחת טלפון בת חמש דקות עם חבר מהימן, להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת, או אפילו לשבת בבית קפה מוקף אנשים (ללא צורך לדבר) יכול להפחית את הבדידות.

קבוצות תמיכה - או באופן מקוון - יתרון ייחודי: הם מאפשרים לך לשתף חוויות עם אנשים שבאמת מבינים.ארגונים כמו FLT:0Depression ו-Bpolar Support AllianceirFLT:1 לספק קבוצות ללא עמיתים ללא קשר. עבור אלה שמרגישים חרדה לגבי פגישה עם אנשים חדשים, החל בפורום מקוון מתון יכול לבנות אמון לפני המעבר לפגישות פנים אל פנים.

תזונה ושיקום

דיאטת מצב הרוח קשורים מאוד.ציר הבטן פירושו שמה שאתה אוכל משפיע על ייצור נוירוטרנסמיטר, רמות דלקת ויציבות האנרגיה. במקום לשנות את הדיאטה שלך בן לילה, להתמקד בשינויים קטנים, בר קיימא:

  • חלבון המכיל מזון: FLT:0 (כולל חלבון בארוחות: FLT:1 חלבון) מספק חומצות אמינו הדרושות עבור דופמין ו-Serotonin סינתזה.ביצים, יוגורט יווני, שעועית, או עוף רזה הם אפשרויות טובות.
  • (FLT:0) פחמימות מורכבות:FLT:1ir oats, קינואה ותפוחי אדמה מתוקים מספקים אנרגיה יציבה ותמיכה בייצור סרוטונין.
  • (FLT:0)Add אומגה 3 חומצות שומן: ⁇ 1) נמצא בדגים שומניים, flaxseeds, ו אגוזי וואט, אומגה 3 נקשרו עם שיעורי דיכאון נמוכים יותר.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', אפילו ייבוש מתון יכול לפגוע במצב הרוח, ריכוז ואנרגיה.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב': "ה', ב'"ה', ב'"ה', ב'"ה', ב'"ה', ב'"ה', ב'"ה', ב'"ו'.

הכנה מאלי יכולה להרגיש מכריעה.אם בישול הוא קשה, להתמקד באפשרויות ללא קוקו כמו יוגורט parfaits, pre-washed סלט ירוק עם עוף רוטסי, או חלקה עם אבקת חלבון.המטרה היא תזונה, לא הכנה גורמה.

בניית עמידות באמצעות אסטרטגיות מתקדמות

חוסן אינו תכונה קבועה; זוהי קבוצה של מיומנויות שניתן לטפח.תרגול עצמי אשר בונה חוסן מסייע לך לנווט חסימות ללא ירידה במומנטום.אסטרטגיות הבאות הן דרכים מוכחות מחקר לחזק את היכולת שלך להתמודד עם דיכאון.

זיהוי וניהול טריגר

גורם הוא כל מצב, מחשבה או רגש כי מעצימים סימפטומים מדכאים.גורמים נפוצים כוללים ביקורת, לחץ פיננסי, תאריכי יום השנה של אובדן, סכסוך, או אפילו שינויים עונתיים.המשך יומן פשוט - מצב רוח, אירועים וכל שינוי - יכול לחשוף דפוסים.רגע גורם לך לזהות, אתה יכול לתכנן קדימה: לדוגמה, אם החורף גורם להפרעות עונתיות, אתה יכול לקבוע מצב רוח גרוע יותר או תוכניות בעיות נשימה בתוך זמן, אם אתה יכול לגרום לך להרגיש רע יותר גרוע יותר.

ניהול גורם אינו מתכוון להימנע ממנו לחלוטין.לעתים קרובות, הימנעות יכולה לצמצם את החיים שלך יותר.במקום, לפתח תוכנית התמודדות: כאשר אתה נתקל בגורם, אתה תעשה תרגיל מסוים קרקעי, להתקשר לאדם תומך, או לעסוק בפעילות מרגיעה.

קביעת מטרות מציאותיות וגמיקות

דיכאון לעתים קרובות מעוות את התפיסה שלך על מה שאתה "צריך" יכול לעשות.זה יכול להוביל להגדרה מטרות שאפתניות מדי, ואחריו אשמה כאשר הם לא נפגשו. במקום, לתרגל הצבת מטרות SMART (Specific, measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) כי הם מותאם ליכולת הנוכחית שלך.לדוגמה, במקום "אני אנקה את כל הבית", "אני מקווה שיהיו לך עוד 10 דקות, אם אתה עדיין לא יכול להמשיך לשטוף אנרגיה."

שובר משימות למיקרו-שלבים מפחית את ההלם שלעתים קרובות משותק פעולה. מטרה כמו "apply for מקומות עבודה" יכולה להישבר: להגדיר סביבת עבודה, לעדכן את קורות החיים, לחפש חמש עמדות, לשלוח יישום אחד.כל סיום קטן בונה תחושה של הישג, שהוא נוגד דיכאון טבעי.

תרגול יכולת תוך שימוש ב-Toxic Positivity

יומן הכרת תודה כבר קידם נרחב, אבל זה יכול להחזיר באש אם זה מרגיש מאולץ או אם זה לא יסולא כאב אמיתי. גישה של טראומה-מודעת להכרת תודה לא מכחישה סבל; זה פשוט מבחין חיובי קטן, אמיתי לצד החלקים הקשים.לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "היום אני מרגיש מותש ועצוב, אבל שמתי לב לשמש על הרצפה שלי, וקט שלי מטוהר ליד זה לתרגל אפילו קצת מעבר לפילטרים, אפילו קצת יותר מאשר להודעה שלילית.

פעילות בהובס ובפעילויות זרימה

Hobbies מספקים הפסקה מ שמועות ותחושה של פעילויות אמן שיוצרות מצב "זרימה" - שבו אתה מאבד מסלול של זמן כי אתה נספג במלואו - הם מועילים במיוחד. Flow יכול לבוא מציור, משחק כלי, גינון, סירוג, מתפתל, או כל פעילות שמאתגרת את הכישורים שלך רק כדי להישאר מעורב.

יש אנשים עם דיכאון מתקשים להתחיל תחביבים בגלל anhedonia.במקרה זה, זוג את הפעילות עם משהו נעים (כמו האזנה למוסיקה) או להפוך אותו חברתי (join a מזדמן קבוצה). אפילו 15 דקות של תחביב יכול לספק הרמת מצב רוח תחושה של מטרה.

רגולציה רגשית וחיבה עצמית

דיכאון מביא לעתים קרובות ביקורת עצמית חריפה.למידה לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר הוא מיומנות טיפול עצמי חיוני. חמלה עצמית כרוך שלושה מרכיבים: מודעות (כאב מודע ללא הגזמה), אנושיות נפוצה (הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית), ויחס עצמי (חום מתפתל יותר מאשר שיפוט) מ-LTF:0Kirtin's Creed) מנטיקה עצמית נמוכה יותר עם רמות חרדה רגשית וחרדה עצמית נמוכה יותר.

כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, עצר ושואל: "מה הייתי אומר לאדם אהוב במצב הזה?", ואז להפנות את אותו מסר תומך פנימה.זה לא אומר לוותר על אחריות; זה אומר למניע את עצמך עם עידוד ולא בושה.

עזרה ראשונה רגשית: מה לעשות ביום נמוך

לא כל יום ירגיש החלפה, יש תוכנית עבור ימים נמוכים במיוחד יכול למנוע ספירלה.חשב יצירת "ערכת הצלה" עם רשימה של:

  • אחד או שניים שאפשר לכתוב ללא הסבר
  • « רשימת משחקים מרגיעה או קולסקייפ
  • תרגיל קצר (למשל, 5-4-2-1)
  • סרט או סרט טלוויזיה נוח ראיתם לפני
  • פעילות פשוטה הדורשת מאמץ מינימלי (למשל, צביעה, מתיחה)

המטרה בימים אלה היא לא להרגיש טוב; זה לעבור את היום מבלי להחמיר את הדיכאון.קבל כי כמה ימים הם רק על הישרדות הוא מעשה של טיפול עצמי בפני עצמו.

תמיכה מקצועית עם Self-Care

טיפול עצמי אינו תחליף לטיפול מקצועי.זה עובד הכי טוב בשילוב עם טיפולים מבוססי ראיות, ואם מתאים, תרופות. A מטפל יכול לעזור לך לזהות מכשולים לטיפול עצמי, לאתגר אמונות שליליות כי לערער אותו, ולעקוב אחר התקדמות. לדוגמה, אם אתה נאבק עם שגרת, מטפל עשוי לעזור לך לעצב חוזה התנהגות או בדיקת אחריות על תרופות יכול לייצב את חוסר האיזון הנוירוכימי שגורם טיפול עצמי, מרגיש צורך ליישם שינויים באורח החיים.

בעת בחירת מטפל, לחפש גישות התואמים עם ערכי טיפול עצמי: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), קבלה ומחויבות (ACT), או טיפול בין-אישי (IPT) כולם מציעים כלים מעשיים.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים, צמצום מחסום קבוצות תמיכה.

תחזוקה ארוכת טווח ומניעה של הישנות

התאוששות מדיכאון אינה ליניארית.בניה חוסן כרוך למידה לצפות ולטפל במכשולים מבלי לפרש אותם ככישלון. אסטרטגיות טיפול עצמי שעובדות במהלך טיפול חריף עשוי להיות מותאם כפי שאתה לרפא.לדוגמה, מוקדם בטיפול, ייתכן שתצטרך שגרות קפדניות; מאוחר יותר, אתה עשוי ליהנות מסטיות ומגוון רחב יותר של מנט עצמי תקופתי - חודשים או רבעי - יכול להעריך את מה שאתה צריך לשנות.

מניעת הישנות כוללת הכרה בסימנים מוקדמים של אזהרה: עצבנות, שינויים בשינה, נסיגה או חשיבה שלילית מוגברת.כאשר אתה מבחין סימנים אלה, אתה יכול להגיב שיטות טיפול עצמי לפני דיכאון חוזר באופן מלא. אנשים רבים מוצאים את זה עוזר לשמור על תוכנית טיפול מתמשך הכוללת בדיקות טיפול קבוע, ניהול תרופות מתמשך, ורשימה של פעולות טיפול עצמי לחזור לתקופות פגיעות.

מחשבות אחרונות: עבודה עצמית כמעשה של אומץ

טיפול בדיכאון דורש סבלנות, מאמץ ותמיכה.טיפול עצמי אינו מותרות או חנינה; זהו תרגול ממושמע שמכבד את הערך שלך ואת היכולת שלך לריפוי.כל צעד קטן - הליכה סביב בלוק, רגע של מודעות, ארוחה בריאה, קריאה לחבר - הוא מעשה התנגדות נגד המחלה.

אם אתה בטיפול בדיכאון, אתה כבר עושה משהו אמיץ להוסיף אסטרטגיות טיפול עצמי מכוונת לא לרפא הכל לילה, אבל זה ייתן לך בסיס חזק יותר לעמוד.