אסטרטגיות של טיפול עצמי לניהול הפרעות חרדה בבית

הבנת הפרעות חרדה

הפרעות חרדה הן בין התנאים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש, המשפיעים על יותר מ-40 מיליון מבוגרים בארצות הברית לבדה, על פי ה-FLT:0 Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה: 1 התנאים האלה כרוכים בדאגה ממושכת, מוגזמת או פחד כי הוא מחוץ לאיום בפועל ויכול לפגוע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי.

הפרעות חרדה כוללות מגוון רחב של תנאים, כל אחד עם תכונות נפרדות:

(FLT:0) הפרעת חרדה כללית (GAD): חליל 1 (האופייה על ידי דאגה כרונית, מוגזמת על אירועים יומיומיים, מלווה לעתים קרובות בחוסר מנוחה, עייפות ומתח שרירים.
(FLT:0) הפרעת פאניק: 1 מעורב באופן פתאומי, פרקים חוזרים של פחד עז (התקפות פאניקה) כי מכה ללא אזהרה, יחד עם סימפטומים פיזיים כמו לב, הזיעה, ותחושה של דום מתמשך.
[ה] הפרעת חרדה חברתית: פחד ניכר מלהיות נשפט, נבוך או מבודקים במצבים חברתיים, מה שמוביל להתנהגויות של הימנעות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : פחד לא רציונלי מאובייקט מסוים או מצב מסוים, כגון גבהים, עכבישים או טיסה.
(ב) ⁇ :0) אגורפוביה: פחד מלהיות במצבים שבהם בריחה עלולה להיות קשה, לעתים קרובות מובילה להימנע ממרחבים פתוחים, קהלים או תחבורה ציבורית.

בעוד טיפול מקצועי חיוני למקרים בינוניים עד חמורים, אסטרטגיות טיפול עצמי המיושמות בנוחות של הבית יכול להפחית משמעותית את חומרת הסימפטום, לשפר חוסן רגשי, ולהשלים טיפול מתמשך או תרופות.הסעיפים הבאים מספקים מסגרת מקיפה, המבוססת על ראיות לניהול הפרעות חרדה בבית.

יצירת סביבת בית רגועה

לסביבה הפיזית שלך יש השפעה עמוקה על מערכת העצבים שלך. a cluttered, כאוטי או overstimulating הסביבה יכול להגביר רגשות חרדה, בעוד חלל מאורגן היטב מרגיע מקדם הרפיה ותחושה של שליטה. התאמות לא נעימות בחלל החיים שלך יכול לשמש עוגן רב עוצמה במהלך תקופות של חרדה מוגברת.

טיהור וארגן

התחל על ידי טיפול גלוי clutter באזורים שבהם אתה מבלה את הזמן ביותר. Clutter להתחרות על תשומת הלב שלך יכול לגרום תגובה בלחץ ברמה נמוכה. להגדיר בצד 10-15 דקות ביום כדי להמיס אזור קטן אחד - שולחן, דלפק, או פינה של חדר השינה. השתמש פתרונות אחסון כמו סלים, מדפים, ומפיץ כדי לשמור פריטים של הראייה אבל נגיש.

רגולציה חושית

חרדה לעתים קרובות באה לידי ביטוי עם רגישות חושית.מכו את הסביבה שלך כדי למזער את ההדקים:

השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה כדי לשלוט ברמות אור.
שחקו ברעש לבן, בטבע נשמע או מרגיע מוזיקה אינסטרומנטאלית כדי להסוות צלילים רקע.
הכירו ניחוחות מרגיעים באמצעות מטבול שמן חיוני (lavender, קמומיל או frankincense) - מחקר מציע כי עבד יכול להפחית חרדה אצל אנשים מסוימים.
לשמור על הטמפרטורה נוחה, כמו חום קיצוני או קר יכול להחמיר סימפטומים פיזיים של חרדה.

עיצוב: רגיעה Nook

יצירת מרחב ייעודי לפעילויות מרגיעות: כיסא נוח או ריצוף רצפה, שמיכה רכה, תאורה מלוטשת, ושולחן קטן עבור יומן, כוס תה צמחי, או כלי מתח כמו אובייקט fidget.זהו המקום הופך את הרמז שלך לעבור מ"קרב או טיסה" למצב "rest-and-igest".

מדיטציה ומדיטציה

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עשרות שנים של מחקר לתמוך ביעילות שלו בהקטנת הסימפטומים של חרדה על ידי הפרעה מחזור של rumination ודאגה.מדיטציה, שיטה מובנית של טיפוח תשומת לב, הוכח להפחית את הפעילות ב amygdala - מרכז הפחד של המוח - ולהגדיל את הקישוריות באזורים טרום-חזיתיים אחראי רגולציה רגשית.

מתחילים עם ⁇

אתה לא צריך לשבת חצי רגליים במשך שעה כדי ליהנות.התחל קטן ולבנות בהדרגה:

(ב) עם מפגשים קצרים: FLT:15 דקות ביום מספיק כדי להתחיל מחדש את תגובת הלחץ של המוח שלך.
(FLT:0) מקורות מודרך: 1.FLT 1 Apps כגון Headspace, Calm, ו- Insight Timer מציעים תוכניות מובנים במיוחד עבור חרדה.רבים הם בחינם או נמוך.
(ב) [ה]הדגש על הנשימה: [ה] פשוט התבונן בתחושת האוויר נעה פנימה והחוצה מהנחשים שלך, או עלייה ונפילת החזה שלך.
(FLT:0)Body לסרוק מדיטציה: 1FLT) Lie Down or Sit בנוחות ומוחשי לסרוק את הגוף שלך מראש כדי לחדד, להבחין באזורים של מתח.

המונחים: Informal Practice

מדיטציה פורמלית היא תרגול ייעודי.תודעה אינפוראלית משלבת את המודעות לפעילות יומיומית: תחושה שהמים על העור שלך בזמן מקלחת, להבחין בטעמים של המזון שלך, או התבוננות בתחושה של הרגליים על הקרקע במהלך הליכה.

להבנה עמוקה יותר, המרכז הלאומי של מכלול ובריאות אינטגרטיבית ואינטגרטיבית 1 מספק סקירה מבוססת ראיות על תפקידה של המדיטציה בבריאות הנפש.

פעילות גופנית ותנועת

פעילות גופנית אינה רק טובה לגוף שלך - היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית היעילה ביותר עבור חרדה.פעילות גופנית מעוררת את שחרור אנדופילים, סרוטונין, ודופמין, אשר באופן טבעי מעלה את מצב הרוח ולחות את תגובת הלחץ.זה גם מפחית רמות של קורטיזול ואדנלין, הורמונים שמניעים את התגובה "קרב או טיסה".

בחר פעילויות ידידותיות

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.אם אתה שונא לרוץ, אל תכריח את עצמך לרוץ.להתנסות עד שתמצא תנועה שמרגישה טובה:

(FLT:0)Walking:BuildFLT:1) A resk 20-30 דקות הליכה בחוץ, במיוחד בסביבה טבעית, יכול להוריד רמות חרדה שוות ערך לאפקט אנטי-דיכאון מתון עבור אנשים מסוימים.
מחקר:0 (Yogaue:FLT:1 משלב יציבה פיזית עם שליטה נשימה ותשומת לב.מחקר מראה כי תרגול יוגה רגיל מפחית חרדה, דיכאון, ו נתפס מתח.
(ב) ⁇ :0) מפגשי ריקוד ביתי 1:1 למתח האהוב עליכם לחופש מוזיקה ולספק אימון לב וכלי דם.
(FLT:0) אימון אינטנסיבי: 1FLT 1 מתון משקולות או תרגילים במשקל גוף (quats, דחיפה) לשפר את יעילות העצמי ולספק שקע קונסטרוקטיבי לאנרגיה חרדה.

המונחים: growth

חרדה לעתים קרובות מנקה מוטיבציה, מה שהופך את זה קשה להתחיל. השתמש אסטרטגיות אלה כדי להוריד את המחסום:

(FLT:0) שאיפה "מינימיום קיימא": מתיחה 1:1 במשך 5 דקות, הליכה לתיבת הדואר, או לעשות 10 ג'ק קופצים.התחל קטן להפחית את ההתנגדות ולעתים קרובות מוביל לעשות יותר.
(ב) ,0) ,5 ,1) תתייחסו אליו כמינוי לא ניתן להשגה.
(ב) ,0) תרגילי אוויר עם פרס: FLT:1 הקשיבו לפודקאסט האהוב רק בעת הליכה, או לצפות במופע רק בזמן נסיעה ברכב.

תזונה וחרדה

ציר הבטן הוא רשת תקשורת דו-כי-צדדית המקשרת את מערכת העיכול שלך עם מערכת העצבים המרכזית שלך.מה שאתה אוכל יכול להשפיע ישירות על מצב הרוח, רמות החרדה, ותזונה של חומרים מזינים-תזונה תומכת בייצור נוירוטרנסמיטר, מייצבת סוכר בדם ומפחיתה דלקת - כל אלה יכולים להרגיע את המוח החרדה.

מזונות כדי למנוע

(FLT:0) פחמימות מורכבות: 1FLT:1 Oats, קינואה, אורז חום ותפוחי אדמה מתוקים לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב, למנוע תאונות מצב רוח.
(FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: FIRLT:1 נמצאו בדגים שומניים (סלמון, סרדינים), אגוזי וידלוז, זרעי צ'יאלה. אומגה 3 תומכים בבריאות המוח ועשויים להפחית את הסימפטומים של חרדה.
מזונות עשירים במגנזיום: FLT:1 [עלים] ירוקים, אגוזים, זרעים וקטניות. Magnesium מסייע לווסת את מערכת העצבים, ולעתים קרובות מתמוסס במהלך לחץ כרוני.
(FLT:0) מזונות פרוביוטיים ותוסססים: FLT:1 יוגורט, קפיר, קיצ'י, סרוקראט, ו-Combucha תומך מיקרוביומה בריאה, אשר עשוי להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח.
(ב) חלבונים:0 לאן: 1 טורקיה, עוף, ביצים ועופות מספקים סטופן וצמיגים ורודונים, מבשרים לרווטונין ו דופמין.

מזונות להגביל או להימנע

(FLT:0)Caffeine:FLT:1 מעורר חרדה ידוע גם במינונים בינוניים, קפאין יכול לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.אם אתה רגיש, לשקול מעבר ל decaf, תה צמחי, או חלופה דלת-קפאין כמו תה ירוק (אשר מכיל L-theanine, חומצת אמינו עם אפקטים מרגיעים).
(FLT:0) סוכר ופחמימות מעודן: FLT:1 גורם ספייקטים מהירים ותאונות בגלוקוז בדם, אשר עלול לעורר עצבנות, עצבנות ותחושות דמויות פאניקה.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מזונות מעובדים במיוחד: 0 (FLT:1) לעתים קרובות נמוך בחומרים מזינים וגבוהים בתוספים, חומרים משמרים וצבעים מלאכותיים שעלולים להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים רגישים.

hydration

התייבשות עלולה לגרום ללחץ פיזיולוגי המחקה חרדה: קצב הלב המוגבר, סחרחורת, וקשה להתרכז. Aim for לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) של מים מדי יום, יותר אם אתה מתאמן או חי באקלים חם.

עבור סקירה מפורטת של איך דיאטה משפיעה על בריאות הנפש, ה-FLT:0 (Harvard Health BlogveFLT:1) מציע סקירה מקיפה של הפסיכיאטריה התזונתית.

שינה Hygiene

שינה ירודה וחרדה יוצרים מחזור אכזרי: חרדה גורמת לך להירדם או להישאר לישון, ומחסור בשינה מגביר את החרדה למחרת. עדיפויות שינה היא אחד המהלכים המשפיעים ביותר לטיפול עצמי על ניהול הפרעת חרדה.

תרגולי שינה חמים

(ב) [ה]הסדר הקבוע: [ה], [ה], [ה], [ה], [הבא] [ה], [ה], [ה], [ה],] אל תלכו לישון, ותעוררו באותו זמן בכל יום, כולל בסופי שבוע.
(FLT:0) שגרה: ⁇ :1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
זמן מסך:0 (FLT:1 כחול אור מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מדכאים ייצור מלטונין.שים מכשירים לפחות 60 דקות לפני השינה, או להשתמש מסנן אור כחול אם לא נמנע.
(FLT:0) אופטימיזציה של סביבת חדר השינה שלך: FIRLT:1 טמפרטורה מגניב (65–68 °F / 18–20 ° C), חדר חשוך (שימוש בווילונות שחורים או מסכת עיניים), ושקט (מכונה לבנה או אוזן).
(ב) [15] ,0) נטולי עוקץ קרוב לשעות השינה: אנדלוסיה 1 לעצור קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות, להימנע ממאכלים כבדים, ניקוטין ואלכוהול בתוך 2-3 שעות שינה.

התמודדות עם מחשבות על שינה

כאשר הדאגה מצחקקת את הרגעים השקטים לפני השינה, השתמש בטכניקה קוגניטיבית פשוטה: "הזרקת המוח" שמור מחברת על המיטה שלך וכותבת הכל על דעתך – משימות, דאגות, רעיונות – ללא שיפוט, מחשבות חיצוניות פיזית יכולות להקל על הלחץ לזכור אותם, מה שהופך את זה קל יותר להניח סחף וסחף החוצה.

תמיכה חברתית

חרדה לעתים קרובות אומר לך לבודד - כדי למנוע מאנשים מתוך פחד משיפוט, מבוכה או overwhelm. אבל הקשר הוא אנטידוטה חזקה לבדידות וחוסר אונים כי חרדה מייצרת רשת תמיכה, גם כאשר זה מרגיש לא נוח, הוא אסטרטגיה של טיפול עצמי הליבה.

סוגים של תמיכה

(ב) חברים ובני משפחה: 10.10.10.03) שתפו את החוויות שלכם עם אנשים אמינים שמקשיבים מבלי לנסות "לתקן" אתכם, פשוט תחושה שנשמעת יכולה להוריד את רמות החרדה.
(ב) קבוצות של תפוצה:0 (ה) קבוצות: מפגש 1:1 ואחרים מבינים בדיוק מה אתה עובר דרך נורמטיבית את החוויה שלך ומספקים טיפים להתמודדות מעשית.רבים זמינים באינטרנט, כגון דרך FLT:2 הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI)FLT:3.
קהילות:0 (Peerקהילות: FLT:1 פורומים, קבוצות מדיה חברתית, או מפגשים מקומיים המתמקדים בבריאות הנפש לספק תחושה של שייכות.

להתגבר על ה-Uberge כדי לבטל

חרדה לעתים קרובות משכנעת אותך לסגת ממעורבות.לנגד זה עם "חוק 5 דקות": להופיע לאירוע או לקרוא רק 5 דקות, עם רשות לעזוב אם יש צורך. רוב הזמן, ברגע שאתה שם, אתה תישאר יותר זמן. אנשים שעקב עקבי אחר חוק זה מרגיש פחות מבודד ופחות גמיש.

טכניקות ריגול וקוגניציה

כתיבה היא כלי רב עוצמה עבור untangling את עיוותים קוגניטיביים כי חרדה דלק - חשיבה קטסטרופלית, שחור-לבן, וקריאה-נפש. Journaling מחשבות חרדה חיצוניות, מה שהופך אותם קל יותר לבחון אובייקטיבית.

גישה מבוססת Journaling

[ה]המחשבה החרדה: [ה] [ה] [ה]], [ה] [ה], [ה]], [ה],] [ה]המחשבה [ה] [ה] [ה]], [ה]], [ה]המצב שגרם לה, לרגשות שחשת, ואז לאתגר את המחשבה עם ראיות?
(ב) כתב העת "0Gratitude:" (FLT:1) בכל ערב, מציג שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, לא משנה כמה קטן המוח מחפש פרטים חיוביים מנוגד לדעה השלילית האופיינית לחרדה.
(ב) [ה]הזמן: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ב], [ב], [ב],] רק], כאשר מחשבות חרדה עולות מחוץ לחלון, כתבו אותן ויזכרות את עצמכם בזמן הדאגה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מיומנויות בבית

טכניקות CBT רבות יכולות להיות מתורגלות באופן עצמאי.אחת הדרכים הפשוטות היא "המסגרת המכנית": לזהות את המחשבה החרדה (למשל, "אני הולך לסבך את המצגת הזו וכל אחד יחשבו שאני בלתי כשיר"), ואז ליצור בכוונה שלוש נקודות מבט חלופיות, מציאותיות (למשל, "אני מוכן לחלוטין", "רוב האנשים מתמקדים בעצמם", גם אם זה לא מושלם", לא מגדיר אותי).

נשימה וטכניקות ריצוף

במהלך גל של חרדה, הגוף מגיב עם נשימה מהירה, רדודה החזה, אשר יכול לגרום סחרחורת, tinging, ותחושה של דום מתמשך - אשר בתורו דלק יותר פאניקה. תרגילי נשימה דליברate להפעיל את מערכת העצבים parasympathetic, אות בטיחות לגוף.

טכניקת נשימה

(ב) 0 (4-7-8 נשימות: 1FLT) 1 Inhale דרך האף למשך 4 שניות, החזק למשך 7 שניות. Exhale באיטיות דרך הפה שלך במשך 8 שניות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (בבלי) נשימה: ⁇ (ב) 1 המקום יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך.נשום לאט דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך עולה כמו הdiaphragm שלך מתרחב. exhale דרך השפתיים מקומטות, מרגיש הבטן שלך נופל.
(FLT:0) נשימה: ⁇ FLT:1 ; Inhale במשך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, להחזיק 4 שניות, בשימוש על ידי סילס הצי כדי להישאר רגוע תחת לחץ קיצוני, זה גם יעיל עבור חרדה יומיומית.

המונחים: 5-4-2-1

כאשר חרדה מרגישה מדהימה, מבססת תרגילים מחדש את ההווה ומרחיקה מהתחזיות הקטסטרופליות.מצא מקום נוח בשם:

(ב) ויקרא י"א: "וַיַּּהְּאֶת עַמֶר, אֲשֶׁר נָאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) דברים שאתה יכול להרגיש (למשל, הרצפה מתחת לרגליך, הבד של החולצה שלך, האוויר על העור שלך, דלת).
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא עַמֶרְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) דברים שאפשר להריח (למשל, קפה, נר, אוויר טרי).
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

מלאי חושי פשוט זה יכול להפריע לספירלה פאניקה בתוך דקות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

טיפול עצמי הוא בסיס יקר, אבל זה לא תחליף לטיפול מקצועי כאשר חרדה היא חמורה, מתמשך, או מתפורר.המכון הלאומי של בריאות הנפש 1 מדגיש כי הפרעות חרדה ניתן לטיפול מאוד עם טיפולים המבוססים על ראיות, במיוחד טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ותרופה כגון SSRIs או SNRIs.

חפש תמיכה מקצועית אם:

אסטרטגיות טיפול עצמי לא מספקות הקלה משמעותית לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי.
חרדה מפריעה למחויבויות היומיומיות: עבודה, בית הספר, מערכות יחסים, או טיפול עצמי בסיסי.
אתה חווה התקפי פאניקה תכופים או פיתח התנהגויות בטיחות או דפוסים הימנעות מכווץ את העולם שלך.
יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות, בשעת חירום, התקשר 988 (Suicide & Crisis Lifeline) או ללכת לחדר מיון הקרוב ביותר שלך.
אתה משתמש באלכוהול, בקנאביס או בחומרים אחרים כדי להתמודד עם חרדה על בסיס קבוע.

מטפל מורשה או פסיכיאטר יכול להתאים תוכנית טיפול המשלבת התערבות מקצועית עם שיטות טיפול עצמיות בבית שלך, עוזר לך להחזיר את השליטה על חייך.

מסקנה

לחיות עם הפרעת חרדה דורש גישה רב פנים, ומה עובד עבור אדם אחד יכול להיות שונה עבור אחר. אסטרטגיות מכוסה כאן - יצירת סביבה מרגיעה, תרגול תשומת לב ומדיטציה, עדיפות פעילות גופנית, קידוד תזונה ושינה, נשענ על תמיכה חברתית, עתון עם טכניקות קוגניטיביות, ושימוש בתרגילי נשימה - לספק ערכת כלים חזקה לניהול חרדה מן הנוחות של הבית.

התחל עם שינוי קטן, בר קיימא.אם מדיטציה מרגישה מאיימת מדי, להתחיל עם תרגיל נשימה של 2 דקות.אם פעילות גופנית נראית בלתי אפשרית, הליכה במשך חמש דקות. כל צעד קטן בונה תנופה ומחזק תחושה של סוכנות על המצב הרגשי שלך.זכור כי התקדמות אינה ליניארית; כמה ימים יהיו קשים יותר מאחרים, וזה נורמלי.

יש לך יותר כוח על החרדה שלך מאשר אתה מבין - וכל מעשה מכוון של טיפול עצמי הוא הוכחה לכוח הזה.