הבנה: יותר מאשר סתם באז'מה

( ⁇ ) הוא הנוהג להביא את תשומת לבו של הרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט, בעוד שהמונח זכה לפופולריות בשנים האחרונות, השורשים שלו חוזרים אלפי שנים למסורות מדיטציה בודהיסטיות.בעולם מלא הסחות דעת, תשומת לב מאמן את המוח להתמקד בכוונה, צמצום הצ'אט הנפשי שמחזק את הלחץ והחרדה המדעית תומך ביתרונות הללו; מחקרים שפורסמו על ידי המרכז הלאומי לגמישות, ולא להגיב על ידי מודעות נפשית, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי אמיתי, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי, אלא להגיב על ידי חשיבה מלאה, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי אמיתי, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי, אלא תגובה אובייקטיבית, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי, ולא להגיב על ידי תגובה אחת, אלא כדי לשפר את תחושת לחץ נפשי אמיתי, אלא תגובה אחת, אלא תגובה אחת בלבד, אלא תגובה אחת בלבד, אלא תגובה אחת בלבד, אלא תגובה אחת בלבד, כלומר, ולא להגיב על ידי חשיבה אובייקטיבית, ולא להגיב על ידי חשיבה אובייקטיבית, אלא תגובה אובייקטיבית, ולא תגובה אחת בלבד, כלומר, אלא תגובה אובייקטיבית, אלא תגובה אחת, אלא תגובה אחת, ולא תגובה אחת, אלא תגובה אחת, מאשר תגובה אחת, היא יעילה, אלא תגובה אחת, כלומר, היא יעילה, אלא תגובה אחת, אלא תגובה

למה אתגרים יומית

אתגרים יומיים יוצרים מבנה וחשבונאות, אשר חיוניים ליצירת הרגלים חדשים.כאשר אתה מתחייב לפרקטיקה מסוימת בכל יום - בין אם זה שלוש דקות של נשימה או רשימת הודיה - אתה מחזק מסלולים עצביים הקשורים להתמקד ותקנה רגשית.על פי מחקר ציוני דרך על ידי FLT:0) חוקרים Harvard FLT:1, המוח האנושי נודד כמעט 47% מהזמן, ומוח נודד לעתים קרובות יותר מורכב מבעיה אחת של זמן, הוא אתגר קטן, במיוחד על ידי תגובה אחת, הוא על ידי תגובה אחת, הוא יותר מאשר על ידי זמן קצר.

7 אתגרים יומיומיים

1 נשימה מודעת

מצא עמדה נוחה ישיבה, לעצום את העיניים, ולהביא את תשומת לבכם המלאה לנשימה שלכם. פנימה עמוק דרך האף שלכם לספירה של ארבע, להחזיק ספירה של ארבע, ואז להשכיח לאט דרך הפה שלכם לספירה של שש.

2.הכשרת עיתונאים

בכל ערב, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על כך שאתה נמנע מדיווחים גנריים כמו "משפחה" או "בריאות"; במקום זאת, יש לציין: "אני אסיר תודה על הצחוק שבתיכרת בארוחת הערב", או "אני מעריך כיצד התה החם מרגיע אותי אחרי הליכה ארוכה" מחקר מה-FLT:0 Greater Good Science CenterFal ReLT:1 ב UC ברקלי מראה כי הכרת תודה רגילה מגבירה את האושר והפחתת הסימפטומים של המוחיים, ולא את ההשפעה החיובית.

3 הטבע הולך

(ב) בחוץ ללא אוזניות, להשאיר את הטלפון מאחורי או על שקט, ללכת לאט, להבחין במרקם של הברוק על העצים, צורת העננים, צליל הציפורים קורא אחד לשני, להרגיש את הנתיב מתחת לרגליך - להרפות, לחצץ, או לעשב כל חמשת החושים: מה אתה מריח (כדור הארץ, גשם), מה אתה רואה (מעורר אור, עכבישים, למשל, משהו שגורם לך ללכת) לפחות דקה אחת להליכה על פני כדור הארץ, 15 דקות, אפילו דקה אחת?

4 אכילה מודעת

בחרו ארוחה או חטיף אחד בכל יום כדי לאכול ללא כל מסך, ספרים או שיחות לפני שתתחילו, קחו רגע כדי להעריך את הצבעים והסידור של המזון על הצלחת שלכם.כפי שאתם לוקחים את נשיכה ראשונה, סוגרים את העיניים ומבחינים במרקם - ג'ולי, קרמתי, ללעיסה - ופרץ הטעמים הממוקדים שלכם לאט לאט לאט, מזיזים את תשומת הלב שלכם לתחושת המזון שאתם מרגישים שהוא לא טוב יותר מכאב, אלא גם כן, אלא גם כן, מכאב, הוא גורם לכם להרגיש טוב יותר מכאב, או לא מודע לתחושת הגרון, אלא גם לתחושה של טעם, אלא גם לתחושה של טעם, אלא גם לתחושה של טעם, אך ורק לתחושת הנפיחות עצמית.

5.Digital Detox

(הופנה מהדף חלון זמן מסוים בכל יום - אולי השעה הראשונה אחרי ההתעוררות או השעה האחרונה לפני השינה - שבו אתה מנותק לחלוטין ממסכים.זה אומר לא טלפון, טאבלט, מחשב נייד או טלוויזיה. השתמש בפעם זו לפעילויות אנלוגיות: קריאה של ספר פיזי, כתיבה בכתב עת, תרגול ניתוק מוסיקלי, עושה חידות, או שיש לך שיחה פנים אל פנים אל פנים אל פנים.

מדיטציה בגוף

שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים שלך, כפות הידיים מול מעלה את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות.התחל על ידי הבאת המודעות שלך לאצבעות שלך.שים לב כל tingling, חום או לחץ. לאט לאט להעביר את תשומת הלב שלך לסוליים של הרגליים, הקרסוליים שלך, עד כדי calves, הברכיים, ירכיים, לתוך האגן שלך, ללא שיפוט, פשוט למתוח את הרגשות שלך, או לרכך את הפנים שלך, או לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך את הפנים שלך, או לרכך, או לרכך את הבטן שלך, או לרחוץ, או לרחוץ, או לרחוץ, אם אתה יכול לקחת את זה, כדי לרחוץ, כדי לרחוץ, כדי לרכך את הראש לתוך היישר את הראש לתוך היישר את הראש שלך, כדי לרכך, או ללח את הראש, כדי לרכך את הראש, או ללח, כדי לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך, כדי לרחוץ את הראש לתוך הרגליים, כדי לרכך, כדי לרכך, או לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך, או לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך, כדי לרכך, כדי לרחוץ את הראש לתוך הרגליים, כדי לרכך,

האזנה ישירה

בשיחה הבאה שלכם, להתחייב להקשיב ללא תכנון התגובה שלכם, לשמור על קשר עין, נצמד מדי פעם, ומתנגדים לדחף להפריע או לסיים את המשפטים של האדם האחר, שימו לב לטון הקול שלהם – הוא רך, ממהר, מהסס, הוא קשוב לרגשות שמאחורי המילים, לא רק להאזנה אחת, אם המוח שלכם נסחף, בעדינות מחזיר אותו לקולו של הדובר, כאשר הוא מסיים, לרגע של תגובה אחת, על ידי כך הוא יכול היה לשפר את התשובה הפשוטה ביותר של אדם אחר.

כיצד להתחיל את האתגר ה ⁇ שלך

החל על ידי בחירת אתגר אחד מהרשימה לעיל.מחויבות לפרקטיקה אחת לפחות 21 ימים - המינימום המצוטט באופן נרחב להתחיל להרכיב הרגל.קבע זמן מסוים ומקום: לדוגמה, "אני אעשה נשימה קשובה כל בוקר בשעה 7:00 בבוקר על המרפסת שלי." השתמש בשעון פיזי כדי לא לשמור על בוהק בשעון פשוט: כל יום, לכתוב את התעודה המושלמת, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה מקבל שוב ושוב, לחץ על פני זמן גופני, אתה לא מרגיש יותר טוב יותר מאשר אתה מקבל הודעה על פני לוח זמנים, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה מרגיש, לאחר מכן, לאחר זמן טוב יותר, ולאחר מכן, אתה מקבל הודעה מושלמת, לאחר זמן, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה מקבל יותר מאשר אתה מקבל יותר מאשר מעקב אחר כך אתה מקבל יותר, לאחר זמן טוב יותר מאשר לחץ על פני זמן טוב יותר, לאחר זמן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר זמן קצר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה לא להמשיך תזמון, אתה לא לשמור על לוח זמנים מושלם, לאחר זמן קצר, אתה מרגיש, לאחר זמן קצר, אתה לא מרגיש, לאחר מכן, לאחר זמן, לאחר מכן, אתה מרגיש, אתה לא צריך לזכור את זה, אתה לא צריך לזכור את זה, אתה מקבל הודעה

המונחים: Common Obstacles

[ה]החל: [לא] אין לי זמן" (בראשית כ':2 דקות) להתחיל עם שתי דקות בלבד. אפילו 120 שניות של מודעות יכולות לשנות את המדינה שלך.

"המחשבה שלי עסוקה מדי" (בראשית כ"ד) "החלום שלי הוא לא להפסיק מחשבות, אלא להתבונן בהן ללא החזקה, תארו לעצמכם מחשבות כמו עננים העוברים דרך השמיים של המחשבה שלכם – לא נכון להם, ותנו להם לנסחף.

(ב) אני משתעממת" (ב"ב) 110 מאתגר מדי שבוע כדי לשמור על התרגול טרי.או זוג תשומת לב עם שגרת חיים קיימת: נשימות קשובות בזמן ההמתנה לקפה לשחיטה, יומן הודיה תוך מברשת השיניים (בדרך כלל לא עם שן רטוב).

(ב) אני נרדם במהלך סריקות הגוף."(ראה פרק 1:0) זהו סימן שאתה עשוי להיות מבוי שינה, נסה את הגוף יושב עם עיניים פתוחות, או לוח זמנים מוקדם יותר היום; אבל שימו לב: להירדם בזמן הרפיה עמוקה הוא גם סימן שאתה צריך מנוחה, אז לשקול אותו ניצחון.

היתרונות של תרגול עקבי

לאחר רק כמה שבועות של אתגרים יום-יומיים, המשתתפים מדווחים לעתים קרובות שינויים בולטים בנוף הרגשי שלהם.למטה הם היתרונות המוערכים ביותר:

  • (ב) ⁇ :0) ,הלחץ והחרדה: ⁇ 1 מוריד את רמות הקורטיזול והפעלתו במאמיגדלה, מרכז הפחד של המוח.
  • (ב) ,0) שיפור המיקוד והריכוז: ההרחבה הרגילה של 1 (FIRLT) מחזקת את קליפת המוח הקדמית, מה שמגביר את יכולתך לקיים תשומת לב.
  • (ב) ,0) קבלת רגולציה רגשית: 1FLT: אתה הופך מודע יותר לטריגרים שלך יכול לבחור תשובות במקום להגיב בצורה לא אימפולסיבית.
  • (ב) [ה]הכרת]: [ה] [ה]]] [ה]]], [ה'], [ה']], אתם מכירים בדפוסי מחשבה – כמו ביקורת עצמית או קטסטרופה – ויכולים להפנות אותם בעדינות.
  • (ב) אושר כללי: FLT:1 על ידי הנאה של רגעים חיוביים ושחרור של rum שלילי, אתה מאמן את המוח שלך לכיוון בסיס שמח יותר.

בשנת 2018 מטא-אנליזה של יותר מ-200 מחקרים שפורסמו ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFreaLT:1 מצאה כי תוכניות מדיטציה של מודעות יכולות לשפר את החרדה, הדיכאון וניהול הכאב.האפקטים דומים לאלה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, מה שהופך את תשומת הלב לכלי חזק, נמוך בעלות על בריאות נפשית.

⁇ עבור סגנונות חיים שונים

עבור אנשי מקצוע ב Busy

שילוב מיקרו-תחומי של תשומת לב בין פגישות: לקחת שלוש נשימות מודעות לפני פתיחת הדואר האלקטרוני שלך. השתמש באתגר הליכה מודע במהלך הנסיעה שלך (לשמור כמה רחובות משם וללכת לאט, להבחין בסביבה שלך) להחליף את הדחף לתפוס את הטלפון שלך עם סריקת גוף אחת דקות - רק לגלגל את הכתפיים שלך, להרגיש את הרגליים שלך על הרצפה, לנשום.

להורים ולמטפלים

לתרגל האזנה מודעת כאשר הילד שלך מספר לך על היום שלהם: לשים את הטלפון בצד, ליצור קשר עין, ולעסוק באופן מלא. השתמש בהודיה עם המשפחה שלך - כל אדם חולק רגע אחד של הכרת תודה על שולחן ארוחת הערב.אפילו שינוי חיתול יכול להפוך לרגע מודע: להתמקד בחום, הרכה של העור של התינוק, קצב הנשימה שלהם.

לסטודנטים

התחל כל מפגש עם שתי דקות של נשימה מודעת כדי להגדיר כוונה. השתמש באתגר הניקוי הדיגיטלי לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה, אשר משפיע ישירות על הביצועים האקדמיים.

למבוגרים

טיולי טבע מועילים במיוחד לשמירה על ניידות וחיבור למאכלים החיצוניים.אכילה מנטלית יכולה לעזור לזקנים להתענג על חלקים קטנים יותר ולשפר את העיכול. יומן הכרת תודה נקשר לשיעורי דיכאון ובדידות אצל מבוגרים, לטפח תחושה של מטרה וחיבור.

עקבו אחרי Your Progress

צור גליון פשוט או השתמש במחברת ייעודית כדי לחדד את האתגר היומי שלך.רשום את התאריך, אשר מאתגר אותך לתרגל, משך זמן, והשתקפות קצרה: "לא נוח בהתחלה, ואז למצוא שלווה" לאחר 30 ימים, לסקור את הערכים שלך.חפש דפוסים - אם אתה מרגיש יותר ממריץ בימים שאתה עושה את הטבע, או ממוקד יותר בימים שאתה כולל נשימה מודעת זה עוזר להצטרף לבחינה חיובית וגישה שלך.

בסביבה הקרובה של Lifelong Journey

אתגרים יומיומיים הם לא תיקון מהיר, אלא נקודת התחלה לחיים מכוונים יותר.כפי שאתה בונה את התרגילים האלה, אתה תגלה כי תשומת לב אינה מוגבלת לשחיקה או לחדר שקט.זה הופך העדשה שבאמצעותה אתה חווה שקיעה, הסבלנות שאתה מציע קו עבודה מתוסכל, נוכחות מלאה שאתה מביא לשיחה עם אושר אהוב.

(ב) [ה]ה']: [ה'] [ב]'[ה]' [ב]']'[ה']'[ה']'[ה]']'[ב]'[ה']''[ה']''''''''''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''