ביצועים מתקדמים Slumps: טכניקות פסיכולוגיות עבור ריבאונד

חשיפת ביצועי ה-Slump יכולה להיות אחד האתגרים המ מתסכלים והמורשים ביותר עבור ספורטאים, סטודנטים, אנשי מקצוע, וכל מי השואף למצוינות.תקופות אלה של פרודוקטיביות מופחתת, מיומנות או פלט יכול לנער ביטחון, לנקז מוטיבציה וליצור מחזור של חשיבה שלילית שהופכת את ההתאוששות אפילו יותר קשה.עם זאת, הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים מאחורי ביצועים וטכניקות מבוססות ראיות יכול לעזור לאנשים לא רק להתגבר על תקופות מאתגרות יותר, אלא גם מכשולים חזקים יותר, אלא גם יותר, אלא גם יותר.

מדריך מקיף זה חוקר את האופי של slumps ביצועים, את הסיבות הבסיסיות שלהם, ואת האסטרטגיות הפסיכולוגיות היעילות ביותר עבור ריבאונדינג. בין אם אתה ספורטאי נאבק עם המשחק שלך, מקצועי מול אתגרים במקום העבודה, או סטודנט חווה קשיים אקדמיים, טכניקות אלה בחסות המחקר יכול לעזור לך לנווט דרך ה-slump ולחזור לביצועים שיא.

הבנת הביצועים של Slumps: מה הם ולמה הם קורים

הופעת slumps מאופיינת בירידה מלחיצת, בלתי מוסברת בביצועים המציגים בעיה אוניברסלית שמוערך להשפיע על עד 54% מהספורטאים ברחבי הספורט ובכל רמות התחרות.עם זאת, slumps אינם מוגבלים לספורטאים - הם משפיעים על אנשי מקצוע בכל תחום, מאמנים יצירתיים למנהלים עסקיים, וסטודנטים בכל הרמות החינוכיות.

המורכבות של ביצועי Slumps

המחקר זיהה חמישה נושאים משותפים בהופעות: שינויים פסיכולוגיים אישיים, שינויים אובייקטיביים בביצועים, שינויים סובייקטיביים בביצועים, במישורים ובזמן, המדגים את המורכבות של slumps ומדגישים את החשיבות של שינויים נפשיים וגופניים בביצועים.

גורמים פוטנציאליים של slumps ביצועים הם רחב טווח ועשוי לכלול ליקויים פיזיים כגון פגיעה ואימון יתר; גורמים פסיכולוגיים כולל חסרונות בביטחון ויש להם ציפיות לא מציאותיות של יכולותיו; בעיות התנהגות כגון לא שמירה על שגרות וניתנות עצמית; השפעות סביבתיות כגון אקלים מוטיבציה ומדגישים לא-ספורט; קשיים טכניים כולל בעיות עם מיומנות וזיקוקציה; מערכות יחסים בעייתיות ובעייתיות.

תפקיד הציפייה וההתגובות

מטרות של הופעתן כוללות ציפיות נתפסות להצלחה ולספורטאים המעודדות את הביצועים להפחתה במשהו על עצמם.התגובות הפנימית הזו – תוך חורבן עצמי ולא נסיבות חיצוניות – יכולות ליצור מחזור אכזרי במיוחד שבו תחושת העצמי השלילית מחזקת ביצועים גרועים.

סימפטומים פסיכולוגיים במהלך Slump

ספורטאים ואנשי מקצוע סובלים ממגוון של סימפטומים כאשר חווים slump ביצועים, כגון תסכול, מתח, חרדה וחוסר אונים. התגובות הרגשיות הללו יכולות לעצב את הבעיות המקוריות, יצירת מחסומים נוספים להתאוששות ולהפוך אותו אפילו יותר קשה לחזור לתפקוד הבסיס.

הקשר בין Burnout ו- Performance Decline

מדע פסיכולוגי אישר כי שריפת מקום העבודה קשורה לביצועים מופחתים ופרודוקטיביות. עובדים שחווים ביטחון פסיכולוגי נמוך בעבודה או דיווחו כי הם לא מרוצים ממערכת היחסים שלהם עם מנהל או מפקח שלהם היו בסיכון גבוה יותר לחוות תוצאות הקשורות לשחיקה במקום העבודה - כגון אנרגיה נמוכה, רגשות שליליים, תחושה של יעילות מופחתת בעבודה.

הבנה כי slumps ביצועים הם תופעות רב פנים - מעורבים גורמים פיזיים, פסיכולוגיים, התנהגותיים וסביבתיים - היא הצעד הראשון לטיפול בהם ביעילות. במקום לצפות בנפיחות אישית או מצב קבוע, הכרה בו כאתגר מורכב אך זמני פותח את הדלת להתערבות אסטרטגית ושיקום.

מדעי המוח של ביצועים ושיקום

כדי להתגבר ביעילות על slumps ביצועים, זה עוזר להבין מה קורה במוח במהלך תקופות של מתח וירידה ביצועים. התהליכים הקוגניטיביים שלנו, התגובות הרגשיות ודפוסי ההתנהגות קשורים כולם באמצעות רשתות עצביות מורכבות שיכולים לתמוך או לעכב את הביצועים שלנו.

כיצד מתח משפיע על הביצועים

כאשר אנו חווים לחץ – בין אם מלחצים חיצוניים, ציפיות מעצמיות, או פחד מכישלון – מערכת זיהוי האיומים של המוח שלנו מופעלת.הפעלת הפעלה זו עלולה להפריע ל ⁇ המוח הקדמית, האזור האחראי על תפקודים מנהלים כמו תכנון, קבלת החלטות ותקנה רגשית.

הקשר בין המחשבה להתנהגות

הפרשנות שלנו לאירועים – לא האירועים עצמם – קובעת באופן רב את התגובה הרגשית שלנו.העיקרון היסודי הזה, הוא חלק גדול מהפסיכולוגיה הקוגניטיבית-התנהגותית-התנהגותית, ומסבירה מדוע שני אנשים יכולים לחוות את אותה מצב, אך יש להם תשובות רגשיות והתנהגותיות שונות מאוד.במהלך הופעה של ביצועים, פרשנות שלילית של אירועים יכולה ליצור ספירלה כלפי מטה שבה מחשבות פסימיות מובילות לרגשות שליליים, אשר בתורם התנהגויות שגורמות לביצועים של ביצועים גרועים.

נוירופלסטיות ושיקום

החדשות הטובות הן שהמוח שלנו הוא מאוד מתאים.באמצעות נוירופלסטיות – היכולת של המוח ליצור קשרים עצביים חדשים ולארגן מחדש את אלה הקיימים – אנו יכולים פשוטו כמשמעו לנסח מחדש את דפוסי המחשבה שלנו ואת התגובות הרגשיות שלנו.זה אומר שעם תרגול עקבי של טכניקות פסיכולוגיות, אנו יכולים ליצור דרכים חדשות, הסתגלות יותר של חשיבה ולהגיב לאתגרים.

טכניקות פסיכולוגיות לחזרה מהופעות

חמוש בהבנה של מה גורם להופעתיות וכיצד המוח שלנו מגיב ללחץ ולאתגר, אנו יכולים כעת לחקור טכניקות פסיכולוגיות ספציפיות, מבוססות ראיות לשיקום.אסטרטגיות אלה אושרו באמצעות מחקר והוכחו יעילות על פני תחומים שונים של ביצועים.

תגובה קוגניטיבית: שינוי פרספקטיבה נפשית

reframing קוגניטיבי הוא טכניקה פסיכולוגית שמטרתה לעזור לאנשים לשנות את נקודת המבט שלהם על מצבים מאתגרים, עידוד שינוי מפרש שלילי לפרשנות ניטרלית או חיובית יותר, מושרשת בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, אשר מניע כי מחשבות שליליות יכולות להוביל לרגשות שליליים, ועל ידי שינוי המחשבות האלה, התגובה הרגשית של האדם יכולה גם להשתנות.

הבנה קוגניטיבית Reframing

שינוי קוגניטיבי הוא תהליך טיפולי המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם, מה שהופך אותו לטכניקה אבן הפינה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי.המטרה של reframing קוגניטיבית היא לא לקדם אופטימיות לא מציאותית או להכחיש בעיות אמיתיות; במקום זאת, זה עוזר לאנשים לפתח חשיבה מדויקת יותר, מאוזנת יותר, המפחיתה מצוקה רגשית מיותרת ומקדם פתרון בעיות יעיל.

סוגים של סירוב יעיל

שני סוגים של קוצר רוח כי הם יעילים במיוחד הם רעד חיובי ובדיקה של הראיות, עם reframing חיובי מעורב חשיבה על מצב שלילי או מאתגר בצורה חיובית יותר.זה יכול לכלול חשיבה על תועלת או לצד המצב שלילי שלא חשבת, או זה יכול לכלול זיהוי שיעור כדי ללמוד ממצב קשה.

בחינת הראיות כרוכה בבדיקת הראיות לפרשנותך למצב ובדיקת הנחות שאתה עושה לגבי האופן שבו אנשים אחרים חושבים, מרגישים או סביר להתנהג.

מסגרת 3 C's Framework

3 C של reframing קוגניטיבי - ketch It, בדוק אותו, לשנות אותו - לספק מסגרת פשוטה לאתגר מחשבות שליליות.גישה מעשית זו הופכת את הדחף הקוגניטיבי לנגיש ופעולה:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]ה' [ה']: [ה'] ב'[ה]', [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו]'[ה']
(ב) שינוי:0) שינוי: החלפה 1 (החלופה) מחשבות מעוותות עם חלופות מאוזנות ומציאותיות יותר

יישום מעשי לביצוע Slumps

כאשר אתה חווה slump ביצועים, אתה יכול לחשוב: "אני נורא בזה, אני לעולם לא אחזור למקום שבו הייתי" באמצעות reframing קוגניטיבי, היית:

לתפוס את המחשבה ולהכיר בה כעוות
בדקו את הראיות: האם הצלחתם לפני כן?האם ישנם גורמים חיצוניים התורמים ל-Slump? האם אחרים חוו אתגרים דומים והחלמה?
לשנות את המחשבה למשהו מאוזן יותר: "אני עובר תקופה קשה, אבל אני מתגברת על אתגרים לפני כן, עם אסטרטגיות נכונות ומאמץ עקבי, אני יכול לשפר".

מחקרים מראים כי שינוי קוגניטיבי מפחית ביעילות את המחשבות האוטומטיות השליליות ומשפר את הרווחה הנפשית.

דיסטוריציה קוגניטיבית משותפת לכתובת

reframing פועל על ידי מיקוד עיוותים קוגניטיביים - שגיאות שיטתיות במחשבה שתורמים למצוקות רגשיות, כולל כל מחשבה, קטסטרופה, קריאה וחשיבה רגשית.

במהלך הופעת slumps, צפה בעיוותים הנפוצים אלה:

[העיקרון]: "אם אני לא עושה את הטוב ביותר שלי, אני כישלון מוחלט"
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הקריירה הזו היא שהקריירה שלי נגמרה".
(ב) "לא עשיתי דבר" (בתרגום חופשי: "לא עשיתי דבר כזה, אז אני תמיד נכשל"
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא יא"ד: "ה' יברך את עצמך על דברים מחוץ לשליטתך"

2. Set Small, Achievable Goals: Building Momentum through Incremental Progress

כאשר אתה במגרש ביצועים, הפער בין הביצועים הנוכחיים שלך לבין הרמה הרצויה שלך יכול להרגיש מכריע מטרות גדולות, שאפתניות שפעם נראו מניעים עלולים להרגיש בלתי אפשריים, מזיק יותר ביטחון ומוטיבציה.זה המקום שבו הכוח של מטרות קטנות, בלתי-אפשריות הופך חיוני.

הפסיכולוגיה של ניצחונות קטנים

שוברים מטרות גדולות יותר למשימות קטנות יותר, מנוהלות משרתות מטרות פסיכולוגיות מרובות. ראשית, היא מפחיתה את העומס הקוגניטיבי ואת ההלם הרגשי הקשור לאתגר לכאורה בלתי צפוי.שני, השגת מטרות קטנות מספקת משוב חיובי קבוע שמשקם את האמון והמוטיבציה.שלישית, היא יוצרת תחושה של מומנטום קדימה שיכול לעזור לשבור את השיתוק הפסיכולוגי לעתים קרובות קשור slumps.

יצירת מיקרו-Goals יעילה

מיקרו-גומים יעילים במהלך הופעת ה-Slump צריך להיות:

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מוכיח: 1FLT:1, כך שתוכל לעקוב אחר התקדמות אובייקטיבית
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Time-bound: 1

דוגמאות לתחומים שונים

עבור ספורטאי ב-Slump: במקום "לחזור להישגים גבוהים", נסו "לשלב שלושה מפגשים ממוקדים של תרגול השבוע, להתמקד במיומנות מסוימת אחת בכל פעם".

עבור בעל ניסיון מקצועי הפחית את הפרודוקטיביות: במקום "להחזיק מעמד על כל העבודה שלי", נסה "לשלב משימה אחת בראש סדר העדיפויות בכל בוקר לפני בדיקת דואר אלקטרוני".

עבור סטודנט הנאבק אקדמי: במקום "להחזיק את כל הבחינות שלי", נסה "לזכור 25 דקות באמצעות טכניקות זיכרון פעיל, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות".

התקדמות

כל ניצחון קטן הוא חיוני לבניית תנופה.זה לא אומר לזרוק מסיבה לכל הישג קטן, אבל זה אומר להכיר במודע את ההתקדמות שלך.

לשמור על יומן התקדמות שבו אתה מתעד את יום השנה מנצח
שיתוף הישגים עם חבר תומך, מאמן או מורה
לקחת רגע להרגיש סיפוק אמיתי כאשר אתה משלים מטרה
תגמול לעצמך עם משהו משמעותי כאשר אתה מגיע אבני דרך

התאמת מטרות כמו שאתה התקדמות

כאשר אתה מתחיל להתאושש מהשטיפה שלך, המטרות שלך צריך להתפתח.מה הרגיש מאתגר בתחילת ההתאוששות שלך עשוי להיות קל יותר כמו שאתה בונה מיומנויות וביטחון. באופן קבוע להעריך מחדש את המטרות שלך ולהתאים אותם כדי לשמור על רמה נאותה של אתגר - לא כל כך קל שהם הופכים חסרי משמעות, אבל לא כל כך קשה כי הם לשחזר את ההלם שאתה מנסה לברוח.

תרגול סיבולת ורגיעה: ניהול מתח ושיפור המיקוד

טכניקות קידוד ורגיעה הן כלים חזקים לניהול הלחץ והחרדה שמלווים לעתים קרובות את הנפיחות בביצועים.הפרקטיקות הללו עוזרות להרגיע את מערכת העצבים, לשפר את המיקוד וליצור מרחק פסיכולוגי מהמחשבות והרגשות השליליים.

הבנה של ⁇

דרך לאתגר מחשבות שליליות היא על ידי תרגול תשומת לב, המתייחסת לפרקטיקה של להיות מודע לחלוטין למה שקורה בהווה, כולל המחשבות, הרגשות והתחושות שלך.

במקום לנסות לחסל מחשבות שליליות או לכפות את עצמך לחשוב בצורה חיובית, תשומת לב מלמדת אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.זה יוצר מרחב בין גירויים לתגובה, ומאפשר לך לבחור כיצד להגיב ולא להיות נשלט על ידי דפוסים שליליים אוטומטיים.

טכניקות קידוד עבור Performance Recovery

טכניקות קידוד כדי להגביר את המודעות למחשבות ולרגשות כוללים נשימה מודעת שבו אתה מתמקד נשימה ומודע מחשבות ללא שיפוט; סריקות הגוף שבו אתה צופה תחושות פיזיות ומחשבות ורגשות הקשורים; ופעילויות תשומת לב במהלך משימות יומיומיות כגון אכילה, הליכה, או עושה מטלות כדי לבנות מודעות למחשבות והזדמנויות לריחות.

תרגיל נשימה

טכניקה פשוטה אך חזקה זו יכולה להיות מתורגלת בכל מקום:

מצא מקום נוח, או לשבת או לשכב.
סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך
קחו את תשומת לבכם לנשימה שלכם, שימו לב לתחושה של כניסה אווירית ויציאה מהגוף שלכם
כאשר המוח שלך נודד (אשר זה יהיה), להבחין בעדינות לאן הלך ללא שיפוט.
להחזיר את תשומת הלב לנשימה
המשך 5-10 דקות, בהדרגה הגדלת משך הזמן כאשר התרגול הופך נוח יותר

סורק גוף למתח

טכניקת סריקות הגוף מסייעת לך לזהות ולשחרר מתח פיזי הקשור ללחץ וחרדה בביצועים:

לשכב במצב נוח
החל מהאצבעות שלך, להביא מודעות לכל חלק בגוף שלך.
שימו לב לכל תחושות – מתח, חום, מבזבז או תחושה – מבלי לנסות לשנות אותן
לנשום לתוך אזורים של מתח, לדמיין את הנשימה לשחרר חזק
בהדרגה לעבור דרך הגוף שלך: רגליים, רגליים, ירכיים, בטן, חזה, זרועות, ידיים, הצוואר, הראש
השלם את הסריקה על ידי נשימות עמוקות ושימו לב איך הגוף מרגיש כמו כל

רגיעה שרירים מתקדמת

טכניקה זו כוללת ניתוק שיטתי ורגיע קבוצות שרירים שונות כדי להפחית את המתח הגופני:

התחל עם הרגליים: למתוח את השרירים במשך 5-7 שניות, ולאחר מכן לשחרר
שימו לב להבדלים בין מתח ורגיעה
לנוע בהדרגה דרך הגוף שלך: calves, ירכיים, ירכיים, בטן, חזה, זרועות, ידיים, הכתפיים, הצוואר, הפנים
עם כל שחרור, דמיינו את הלחץ זורם מהגוף

Integrating ⁇ to Performance

מעבר לתרגול מדיטציה פורמלית, מודעות יכולה להשתלב בפעילויות הביצועים שלך:

(ב) ⁇ :0) ביצוע ביצועים שגרתיים: 1FLT: השתמש בנשימה מודעת למרכז עצמך לפני אימון או תחרות
[01:0] במהלך הביצוע: ⁇ 1] שימו לב כאשר המוח שלכם נודד לטעויות העבר או לדאגות עתידיות, ו בעדינות מחזיר אותו לרגע הנוכחי.
(ב) ⁇ :0) השתקפות ביצועים: 1FLT עיין במחשבות וברגשות שלך על הביצועים שלך ללא שיפוט קשה

המדע מאחורי ⁇

מחקרים הראו כי תרגול תשומת לב רגילה יכול למעשה לשנות את מבנה המוח ואת הפונקציה.הוא מחזק את קליפת המוח הקדמית (הקשורה לתפקיד המבצעי ותקנה רגשית) תוך צמצום הפעילות ב-mygdala (מרכז זיהוי האיומים של המוח) שינוי נוירולוגי זה מקל על ניהול מתח, להתמקד ולהגיב בחשיבה ולא להגיב באופן לא הגיוני במצבים מאתגרים.

4.פיתוח מחשבת צמיחה: צפייה ב-Slumps כהזדמנויות

הרעיון של חשיבה צמיחה - האמונה כי יכולות ואינטליגנציה ניתן לפתח באמצעות מאמץ, למידה, והתעקשות - הוא חזק במיוחד כאשר אנו שואפים לבצע slumps. לעומת זאת, יכולות חשיבה קבועות כמו תכונות סטטיות שלא ניתן לשנות באופן משמעותי.

קבוע מול צמיחה Mindset בביצוע Slumps

כאשר חווים slump, מישהו עם חשיבה קבועה עשוי לחשוב:

"איבדתי את הכישרון שלי"
"אני פשוט לא מספיק טוב"
"זה מוכיח שאין לי מה שנדרש"
אנשים מצליחים לא נאבקים ככה".

מישהו עם חשיבה צמיחה יעצב את אותו המצב:

"זו תקופה מאתגרת שתעזור לי לפתח מיומנויות חדשות"
"אני לומד מה לא עובד כדי למצוא מה לעשות"
"המאבק הזה הוא חלק מתהליך הפיתוח"
"כל האנשים המצליחים מתמודדים עם מכשולים, כך הם מגיבים לדברים האלה"

טיפוח מחשבת צמיחה

פיתוח חשיבה צמיחה כרוך מספר שיטות מפתח:

(האתגרים של LT:0) אתגרים: 1) ראה מצבים קשים כהזדמנויות לגדול ולא איומים על הערך העצמי שלך.

[ה]הכישלון:0] נדר: במקום לראות ביצועים נמוכים כראיה של אי-השוויון, ראו את זה כתגובה חשובה, שאל את עצמכם: "מה אוכל ללמוד מזה?

(FLT:0) פוקוס על תהליך על פני תוצאות: FIRLT:1 בעוד תוצאות חשובות, להתמקד אך ורק בתוצאות במהלך slump יכול להיות de Harmonizing. במקום, להתמקד באיכות המאמץ שלך, האסטרטגיות שאתה מיישום, ואת השיפורים הקטנים שאתה עושה.

(ב) כשתופסים את עצמכם חושבים "אני לא יכול לעשות את זה", הוסיפו את המילה "עדיין" עד הסוף: "אני לא יכול לעשות זאת עדיין". תוספת פשוטה זו מכירה במגבלות הנוכחיות תוך שמירה על האמונה בצמיחה עתידית.

[ה]הללו את המאמץ והאסטרטגיה: [ה] השבח על העבודה שאתם משקיעים והאסטרטגיות החכםות שאתם מנסים, לא רק לתוצאות מוצלחות.

ללמוד מה-Slump

כל slump מכיל שיעורים חשובים אם אתה מוכן לחפש אותם:

אילו פרצות או חולשות יש את הנפיחות הזו?
אילו היבטים של ההכנה או הגישה שלך זקוקים להתאמה?
מה למדת על עצמך – חוסן, אסטרטגיות ההתמודדות שלך, מערכות התמיכה שלך?
איך החוויה הזו שינתה את הבנתך את התחום או המשמעת שלך?
אילו כוחות גילית או פיתחת בעת שעבדת על האתגר הזה?

5.חפש וניצול תמיכה חברתית

בידוד הוא אחד התגובות המזיקות ביותר להופעתו של slump. כאשר אנו נאבקים, לעתים קרובות יש פיתוי לסגת, להסתיר את הקשיים שלנו ולנסות לפתור הכל לבד.עם זאת, מחקרים מראים באופן עקבי כי תמיכה חברתית היא אחד הגורמים החזקים ביותר בחוסנות והחלמה.

סוגים של תמיכה חברתית

סוגים שונים של תמיכה משרתים צרכים שונים במהלך slump:

(ב) תמיכה רגשית: 1 אנשים שמקשיבים ללא שיפוט, לאמת את רגשותיכם, ולספק אמפתיה ועידוד.

(ב) תמיכה לאינטפורמטיבית: 1FLT:1 Mentors, מאמנים או עמיתים שיכולים להציע עצה, לשתף את החוויות שלהם עם slumps, ולהציע אסטרטגיות שעובדות עבורם.

תמיכה בלתי נמנעת: סיוע מעשי של 1FLT 1 (הקל להתמקד בהחלמה, כמו מישהו שיכול לקחת על עצמו חלק מהאחריות שלך באופן זמני או לעזור לך לגשת למשאבים.

תמיכה בידידות:0 (בשיתוף פעולה): אנשים העוסקים בפעילויות עמכם, מתן הסחות דעת ונורמליות בזמנים קשים.

בניית רשת התמיכה שלך

אם אין לך כבר רשת תמיכה חזקה, זה אף פעם לא מאוחר מדי לבנות אחד:

לזהות אנשים בחיים שלך אשר תמכו בעבר
הצטרפו לקבוצות או קהילות הקשורות לתחום או לאינטרסים שלכם
שקול לעבוד עם מאמן, מנטור או מטפל המתמחה בפסיכולוגיה ביצועים
להתחבר עם אחרים שחווים אתגרים דומים
להיות מוכנים להיות פגיעים ולבקש עזרה כאשר אתה צריך את זה.

תקשורת הצרכים שלך

לא כולם יודעים איך לתמוך בך ביעילות אלא אם כן אתה מתקשר באופן ברור.

"אני צריך מישהו להקשיב בזמן שאני מדבר דרך מה שאני חווה"
"הייתי מעריך עצה מאדם שעבר משהו דומה"
"אני צריך עידוד ותזכורת להצלחות העבר שלי"
"הייתי רוצה לעזור לסערת מוח אסטרטגיות חדשות לנסות"

התפקיד של תמיכה מקצועית

לפעמים, התמיכה של חברים ובני משפחה אינה מספיקה, וזה בסדר פסיכולוגים ספורט, מאמנים ביצועים, ומטפלים המתמחים בבעיות ביצועים יכולים לספק אסטרטגיות מיוחדות ונקודות מבט אובייקטיביות שקשה לקבל במקום אחר.חפש עזרה מקצועית היא לא סימן של חולשה - זו החלטה אסטרטגית לגשת למומחיות שיכולה להאיץ את ההתאוששות שלך.

6.הוקם ושמור על קונסולינים עקביים

במהלך הופעת slumps, זה נפוץ עבור שגרות להידרדר.You עשוי לדלג על מפגשים בפועל, הזנחה עצמית, או לנטוש את ההרגלים שתמכו בעבר בהצלחה שלך.עם זאת, שמירה על שגרות עקביות - או הקמת חדשים ויעילים יותר - הוא חיוני לשיקום.

הפסיכולוגיה של רטינים

רפורנים משרתים מספר פונקציות פסיכולוגיות חשובות:

(FLT:0) קבלת עייפות החלטות: 1 כאשר התנהגויות הן שגרתיות, הן דורשות פחות אנרגיה נפשית, שחרור משאבים קוגניטיביים עבור משימות תובעניות יותר
מבנה ה- 0Create: FLT:1 Routines מספק תחושה של סדר ושליטה בזמנים כאוטיים או לא בטוחים
(ב) ⁇ :0Build המומנטום: ⁇ FLT:1 , פעולות קטנות עקביות מצטברות לקדמה משמעותית לאורך זמן
(התחייבויות) 0 ,6: 1 שמור על שגרות מוכיחות לעצמך שאתה רציני לגבי התאוששות

כלכלנים חיוניים כדי לשמור או להקים

(FLT:0) שגרה: 0 sleep שגרת: 1FLT 1 שינה עקבית וזמני התעוררות תומכים בתפקוד הקוגניטיבי, רגולציה רגשית, ושיקום גופני.

(FLT:0) מעשי או שגרת עבודה: FIRLT:1 גם אם אתה לא מופיע במיטבך, שמירה על תרגול עקבי או לוח זמנים עבודה מונעת הידרדרות מיומנות נוספת ושומר על מעורבותך.

פעילות גופנית שגרתית:0 (FLT:1) פעילות גופנית מקטין את הלחץ, משפרת את מצב הרוח, ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי - כל חיוני עבור slumps המתקרב.

(ב) שגרה:0) שגרה של חנק: 1FLT:1 דפוסים אכילה בריאים תומכים ברמות אנרגיה, יציבות מצב הרוח ורווחה כללית.

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : 1FLT נבנה בזמן קבוע לנוח, להרגעה, ופעילויות שאתה נהנה מחוץ לתחום הביצוע שלך.

יצירת פרס-פרסונלין

שגרת טרום ביצועים עקבית יכולה לעזור לך להיכנס למצב ממוקד ובטוח ללא קשר לאופן שבו אתה מרגיש:

חימום גופני: הכינו את הגוף למשימה קדימה
הכנה נפשית: השתמש בויזואליזציה או דיבור עצמי חיובי
ריכוז: תרגול נשימה מודעת ללחיצת עצבים רגועה ולהתמקד בתשומת לב
הפעלה: היותו מעורב בטקס ספציפי המסמן "הגיע הזמן לבצע"

התאמת Routines במהלך ההתאוששות

בעוד עקביות היא חשובה, קשיחות יכולה להיות אינטגרטיבית.להיות מוכנה להתאים את שגרותיך בהתבסס על מה שעובד:

אם שגרת התרגול הרגיל שלך אינה עוזרת, נסה גישה אחרת
אם פעילויות מסוימות מגבירות את הלחץ ולא להפחית אותו, לשנות או להחליף אותם.
לבנות גמישות לאתגרים או להזדמנויות בלתי צפויות
להעריך באופן קבוע אם שגרותיך משרתות את מטרות ההתאוששות שלך

שימוש בויזואליזציה ובמשחת נפש

ויזואליזציה – הנקראת גם דימויים נפשיים או פיגור נפשי – ממציאים ייצוגים נפשיים מפורטים של ביצועים מוצלחים.טכניקה זו משמשת באופן נרחב על ידי ספורטאים מובחרים ויש לה יישומים בכל תחומי הביצועים.

כיצד Visualization עובד

כאשר אתם מדמיינים את עצמכם בביצוע פעולה, המוח שלכם מפעיל הרבה מאותם מסלולים עצביים שאשים במהלך הביצוע האמיתי.תרגול נפשי זה יכול לחזק את הקשרים העצביים, לשפר את כישורי המנוע, לבנות ביטחון, ולעזור לכם להתכונן למצבים מאתגרים.

טכניקות הדמיה יעילות

(ב) כל החושים: 0 (הראשונה אל תראו את עצמכם מבצעים – שילוב צלילים, תחושות פיזיות, רגשות ואפילו ריחות הקשורים לסביבת הביצוע.

(FLT:0)Practice Both Perspectives: FIRLT:1 ויזואליזציה מנקודת מבט ראשונה (ראה דרך העיניים שלך) ופרספקטיבה של אדם שלישי (צפייה בעצמך מבחוץ) נקודות מבט שונות משרתות מטרות שונות.

(ב) ,0) להימנע מתכנים רגשיים: דמיין לא רק את הפעולות אלא גם את הרגשות של ביטחון, מיקוד וסיפוק הקשורים לביצועים מוצלחים.

(ב) ,0) תהליך ותוצאה: דמיין את הפעולות הספציפיות שתיקח ואת התוצאות המוצלחות שתשיג.

הדמיה עבור Slump Recovery

במהלך slump ביצועים, הדמיה יכולה לשרת מספר מטרות:

(ב) אמון פיתוח:0) ויזואליזציה של עצמך באופן קבוע בביצוע בהצלחה, ציור על זיכרונות של הצלחות העבר ודמיון הישגים עתידיים.

(ב) ⁇ :0) פתרון: כפל 1:1 גישות שונות מבחינה נפשית לאתגרים שאתם עומדים בהם, חקר אסטרטגיות שונות לפני יישום בפועל.

(ב) ⁇ :0) ⁇ רגשית: 1FLT: דמיין את עצמך רגוע וממוקד כאשר מתמודדים עם קשיים, בניית חוסן נפשי.

(FLT:0) מיומנויות שימור: 1 כאשר תרגול פיזי מוגבל או לא פרודוקטיבי, תרגול נפשי יכול לעזור לשמור על מסלולים עצביים הקשורים לביצועים מיומנים.

יצירת תרגול חזותיזציה

מצא מקום שקט שבו לא תפריע
השתמש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע את הגוף והנפש
יצירת תמונה נפשית מפורטת של תרחיש ביצועים ספציפי
לחזק את כל החושים שלך כדי להפוך את הויזואליזציה להיות חי ככל האפשר.
תרגול 10-15 דקות ביום
סיום עם אישור חיובי או הצהרה של כוונה

בניית עמידות ארוכת טווח: מניעת נפיחות עתידית

בעוד שהטכניקות המתוארות לעיל יכולות לעזור לך להתגבר על מכשולים של ביצועים נוכחיים, בניית חוסן לטווח ארוך מסייעת למנוע נפיחות עתידית או להפחית את חומרתם ואת משך הזמן. חוסן אינו על הימנעות מאתגרים - זה על פיתוח היכולת לנווט אותם ביעילות.

הבנה של עמידות

חוסן הוא היכולת להסתגל בהצלחה בפני מצוקה, טראומה, טרגדיה, איומים או מקורות משמעותיים של מתח.זה כרוך בגיבוי מחוויות קשות וצמיחה חזקה יותר בתהליך.חשוב, חוסן הוא לא תכונה קבועה שיש לך או אין - זה סט של מיומנויות וגישות שניתן לפתח.

המונחים: a Resilience

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הכוח לנהל רגשות עזים מבלי להיות מוצפת עליהם או לדכא אותם לחלוטין.

האופטימיות האמיתית: 0 (FLT:1) שמירה על תקווה וציפיות חיוביות תוך הכרה באתגרים ובהכנות לקשיים.

(ב) ,0) יעילות: אמון בעוצמתך להשפיע על תוצאות באמצעות פעולותיך והחלטותיך.

(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ :0) ⁇ : משמעות היא מעבר לאתגרים המיידיים ומספקת מוטיבציה בזמנים קשים.

(ה)הבחירה:0) ⁇ : היכולת להתאים אסטרטגיות וגישות כאשר הנסיבות משתנות או תוכניות ראשוניות אינן פועלות.

אסטרטגיות לבניית עמידות

שמירה על התפתחות

כפי שנדון קודם לכן, לראות אתגרים כהזדמנויות לצמיחה ולא איומים בזהות שלך יוצר גמישות פסיכולוגית התומכת בחוסנות.לזכור לעצמך באופן קבוע כי יכולות יכולות ניתן לפתח וכי המאבק הוא חלק מתהליך הלמידה.

לפתח מודעות עצמית

הבנת התגובות האופייניות שלך ללחץ ולאתגר מאפשרת לך להתערב מוקדם כאשר אתה מבחין סימני אזהרה של מטמון:

מהם סימני האזהרה המוקדמים שלך ללחץ או ירידה בביצועים?
אילו מחשבות, רגשות והתנהגויות מופיעות בדרך כלל כאשר אתם נאבקים?
אילו אסטרטגיות עבדו עבורכם בעבר?
אילו דפוסים או גורמים נוטים להדוף את הנפיחות שלך?

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב שנאבק.מחקר מראה כי חמלה עצמית קשורה לחוסנות גדולה יותר, פחות חרדה ודיכאון, ותוצאות ביצועים טובות יותר.

חמלה עצמית יש שלושה מרכיבים:

(ב) ויקרא י"ד: "ה' י'"א ירא ויראות" (בראשית כ"ד)
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]ה': [ה]: [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],]]'[ה]'], [ה'], [ה'], [ה'ו], [ה']']'''''ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחשבות על הצלחה העבר ושיעורים למדו

באופן קבוע, סקירת ההיסטוריה של אתגרים גוברים בונה אמון ביכולת שלך להתמודד עם קשיים עתידיים. ליצור "פורטפוליו עמידות" הכולל:

אתגרים קודמים שהצלחת להתגבר עליהם ואיך עשית את זה
משוב והכרה שקיבלת
מיומנויות וחוזקות שפיתחתם
לקחים למדו משני ההצלחות והכישלונות
ראיות סותרות אמונות שליליות על עצמך

לשמור על איזון ופרספקטיבה

בעוד שהמסירות ועבודה קשה חשובים, הגדרת עצמך לחלוטין על ידי הביצועים שלך בתחום אחד יוצרת פגיעות.לטפח זהות רב-פנים הכוללת:

יחסים עם משפחה וחברים
Hobbies ואינטרסים מחוץ לתחום הביצועים הראשי שלך
תרומה לקהילה שלך
ערכים אישיים וחוזקות אופי

תחושה רחבה זו של העצמי מספקת יציבות כאשר הביצועים באזור אחד מקרטעים.

הישארו עקביים עם תרגול ו- Self-Care

חוסן בנוי באמצעות הרגלים עקביים התומכים רווחה פיזית, נפשית ורגשית:

פעילות גופנית סדירה
שינה מאוחרת
תזונה בריאה
שיטות ניהול מתח
זמן לנוח ולהחלמה
מעורבות בפעילויות שאתה נהנה
קשר קבוע עם אנשים תומכים

אלה אינם luxuries להיזנח כאשר אתה עסוק או נאבק - הם יסודות חיוניים שהופכים את כל השאר לאפשרי.

פיתוח אנטי-פריגיות

מעבר לחוססן – הכולל הפחתה לאחור לרמה הקודמת שלכם – יש מושג הנקרא אנטי-פריגיות: היכולת לגדול באמת חזקה יותר באמצעות לחץ ואתגר.מערכות אנטי-אפרג'יל לא רק לעמוד בהלם; הן משתפרות בגללן.

לפתח אנטי-פריגיות:

חפשו אתגרים מתאימים שממתחים את היכולות שלכם מבלי להדהים אתכם
ראה רצף של מידע חשוב והזדמנויות למידה
ניסוי עם גישות ואסטרטגיות שונות
לבנות מחדש את הכישורים ומערכות התמיכה שלך
יכולת ושינויים במקום לחפש יציבות מושלמת

דרישות דומיינים-Specific Applications

בעוד שהטכניקות הפסיכולוגיות המתוארות לעיל חלות על פני תחומים, זה עוזר לשקול כיצד הם עשויים להיות מיושמים באופן ספציפי בהקשרים שונים.

עבור ספורטאים

במהלך slump, ספורטאים עשויים להציג מגוון של סימפטומים רגשיים ופסיכולוגיים ולאמץ תשומת לב ממוקדת מיומנות, ומחקר הציע להצליח תחת לחץ כדרך פוטנציאלית מתוך slump.

ספורטאים חווים slumps ביצועים צריך:

לעבוד עם פסיכולוג ספורט כדי לטפל במחסומים נפשיים
סקירה ופוטנציאל להתאים היבטים טכניים עם מאמנים
להבטיח התאוששות פיזית נאותה ולטפל בכל פציעות בסיסיות
השתמש בניתוח וידאו כדי להעריך את הביצועים אובייקטיבית ולא להסתמך על רגשות
תרחישים תחרות בטמפרטורות נמוכות
להתמקד מטרות תהליכים (טכניקה, מאמץ, אסטרטגיה) ולא מטרות תוצאות (זוכי, סטטיסטיקות)

לסטודנטים

שכונות אקדמיות יכולות להיות מתוחות במיוחד בהתחשב בטבע של ציונים והזדמנויות עתידיות.סטודנטים צריכים:

לזהות אם ה- slump קשור לנושאים ספציפיים או למוטיבציה כללית
אסטרטגיות מחקר אסס ועושים התאמות במידת הצורך
חפש עזרה ממורים, מורים, או שירותי תמיכה אקדמית
לטפל בכל בעיות בסיסיות כמו חרדה או אתגרים לניהול זמן
לשבור משימות גדולות למשימות קטנות יותר, יכולות לנהל
יצירת לוח זמנים של מחקר מובנה עם הפסקות ותגמולים
להתחבר לקבוצות מחקר או עמיתים לתמיכה ומיומנויות

עבור אנשי מקצוע

slumps ביצועים יכול לאיים על קידום הקריירה וביטחון העבודה, מה שהופך אותם מעוררי חרדה במיוחד.מקצוענים צריכים:

אסס אם ה-Slump קשור לשחיקה, פערי מיומנות או גורמים ארגוניים
יש שיחות כנות עם מפקחים על אתגרים וצרכים של תמיכה
מחפש הזדמנויות לפיתוח מקצועי לרענן מיומנויות או ללמוד חדשים
איזון עבודה-חיים להעריך ולבצע התאמות במידת הצורך
חשוב אם התפקיד או הארגון הוא עדיין מתאים לחוזקות ולערכים שלך.
לבנות יחסים עם מנטורים שיכולים לספק הדרכה ופרספקטיבה
להתמקד בפעילויות של פשטות גבוהות ולא לנסות לעשות הכל בצורה מושלמת

עבור אנשי מקצוע יצירתיים

slumps יצירתי - נקרא לעתים קרובות "בלוקים יצירתיים" - יש מאפיינים ייחודיים.

הכירו את הפלט היצירתי הזה באופן טבעי משתנה
לעבוד עם יוצרי השראה אחרים
נסו לעבוד במגוון רחב או בסגנון באופן זמני
קביעת מטרות מבוססות תהליך (זמן השקיעה יצירת) ולא מטרות מבוססות תוצאות (מוצרים מסולנים)
ליצור ללא שיפוט - לתת לעצמך רשות לייצר עבודה "רעה"
לחפש חוויות חדשות ונקודות מבט כדי לרענן את היצירתיות שלך
לשתף פעולה עם אחרים כדי להשיג תובנות חדשות ואנרגיה

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שגלומים רבים ניתן לטפל באמצעות טכניקות מוכוונות עצמית המתוארות במאמר זה, יש זמנים שבהם עזרה מקצועית היא הכרחית או מועילה.

סימנים שאתה צריך לחפש תמיכה מקצועית

ה-Slump נמשך לתקופה ממושכת למרות מאמציך לטפל בה.
אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או בעיות בריאותיות נפשיות אחרות
ה-Slump משפיע באופן משמעותי על איכות החיים, מערכות היחסים, או הרווחה
אתה עוסק בהתנהגויות התמודדות לא בריאות (שימוש בכפוף, פגיעה עצמית, הגבלה קיצונית או overexercising)
אתה מרגיש חסר תקווה או שיש לך מחשבות על פגיעה עצמית
אתה לא יכול לזהות את הסיבות של אסטרטגיות של slump או יעילות לטיפול בו
תסמינים פיזיים מציעים בעיות בריאותיות בסיסיות

סוגים של תמיכה מקצועית

פסיכולוגים או מאמנים של ספורט: FLT:0 Sports או מאמנים בביצועים: FIRLT:1 , המתמחה בסיוע לספורטאים ומבצעים לייעל היבטים נפשיים של ביצועים.

(FLT:0) אנסים או יועצים: FLT:1 יכול לטפל בבעיות בריאות הנפש הבסיסית, לספק טיפולים המבוססים על ראיות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ולעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות.

(ב) ,0) יועצים מקצועיים: FLT:1 עוזר אנשי מקצוע להעריך מתאים, לזהות כוחות לנווט מעברי קריירה.

(FLT:0) יועצים אקדמיים או פסיכולוגים חינוכיים: קיד"ר:1 תומך תלמידים בהתמודדות עם אתגרים למידה ובעיות ביצועים אקדמיים.

(ב) אנשי מקצוע:0.24: 1) יכולים לשלול או לטפל בבעיות בריאות פיזיות שעשויות לתרום לבעיות ביצועים.

יצירת תוכנית ההתאוששות האישית שלך

עכשיו, כשאתם מבינים את הטכניקות הפסיכולוגיות השונות להגדלת התשואות, הגיע הזמן ליצור תוכנית התאוששות אישית.תוכנית זו צריכה להיות ספציפית למצב שלכם, מציאותית בהתחשב במשאבים ובמגבלות שלכם, וגמישה מספיק כדי להסתגל כפי שאתם לומדים מה עובד.

שלב 1: אכזב את המצב הנוכחי שלך

התחל על ידי הערכה כנה איפה אתה:

כמה זמן מתרחש ה-Slump?
אילו היבטים ספציפיים של הביצועים ירדו?
אילו גורמים עשויים לתרום ל-Slump?
איך הנפיחות משפיעה על אזורים אחרים בחייכם?
מה כבר ניסית ומה היו התוצאות?
אילו משאבים ותמיכה יש לך?

שלב 2: קביעת מטרות התאוששות

תגדירו מה התאוששות נראית לכם:

אילו שיפורים ספציפיים אתה רוצה לראות?
איזה ציר זמן הוא מציאותי לשיפורים אלה?
אילו אבני דרך יצביעו שאתם מתקדמים?
איך אתה מודד הצלחה?

שלב 3: בחר את האסטרטגיות שלך

מהטכניקות המתוארות במאמר זה, בחרו 5-5 שנראה רלוונטיות ביותר וניתן להשגה למצב שלכם.אל תנסו ליישם הכל בבת אחת – נסו עם מספר אסטרטגיות שניתן לנהל ולהוסיף יותר ככל שהדברים הופכים למקובלים.

שלב 4: יצירת תוכנית יישום

לכל אסטרטגיה שבחרת, ציין:

בדיוק מה תעשה
כשתעשה זאת
כמה פעמים אתה להתאמן
אילו משאבים או תמיכה תצטרך
איך אתה הולך לעקוב אחר התרגול שלך והתקדמות

שלב 5: בניית אחריות ותמיכה

לזהות מי יכול לתמוך בהחלמה שלך:

מי תשתף את התוכנית שלך?
מי יכול לספק עידוד ושיקול דעת?
איזו תמיכה מקצועית עשויה להועיל?
איך תבקש עזרה כשתזדקקו לה?

שלב 6: לוח זמנים קבוע

מתכנן לבחון את ההתקדמות שלך שבועית או דו-שבועית:

מה עובד טוב?
מה לא עובד וזקוק להתאמה?
מה למדת?
מה תתמקד בשבוע הבא?

שלב 7: לחגוג התקדמות

לבנות הכרה ותגמולים עבור:

יישום עקבי של אסטרטגיות שלך
שיפורים קטנים בביצוע
מיילסטון הגיע
לקחים למדו ותובנות זכו

תמונה: The Bigger Picture

כאשר אתה עובד דרך הביצועים שלך slump, חשוב לשמור על נקודת המבט על מה החוויה הזו פירושה בהקשר של החיים והקריירה הגדולים שלך.

סמרטוטים הם נורמליים

ראשית, זכור כי slumps ביצועים הם חלק נורמלי של כל מרדף ארוך טווח של מצוינות.כל אדם מצליח - בlete, האמן, היזם, המלומד - חוו תקופות של מאבק וירידה בביצועים.

לעתים קרובות, צמיחה עוקבת אחר מאבק

אנשים רבים מדווחים כי הצמיחה והלמידה המשמעותית ביותר שלהם התרחשה במהלך או לאחר תקופות מאתגרות ביותר שלהם.המיומנויות שאתה מתפתח בזמן ניווט של slump - עמידות, מודעות עצמית, פתרון בעיות, רגולציה רגשית - ישמש אותך לאורך כל חייך, הרבה מעבר לדומיינים הספציפית של הביצועים שבו אתה נאבק עכשיו.

הערך שלך לא נקבע על ידי ביצוע

בעוד טבעי לטפל עמוקות בביצועים שלך, במיוחד אם זה מרכזי לזהות או לפרנסתך, זכור כי הערך הבסיסי שלך כאדם אינו נקבע על ידי ההישגים שלך או ברמה הנוכחית של הביצועים.

זה זמני

הביצועים של ה-Slumps מרגישים קבועים כאשר אתם נמצאים בהם, אבל הם לא.עם האסטרטגיות הנכונות, התמיכה והעקשנות, אתם תעברו בתקופה מאתגרת זו.השאלה היא לא אם אתם תתאוששו, אלא מה תלמדו ואיך אתם גדלים בתהליך.

מסקנה: המעבר קדימה עם ביטחון

slumps ביצועים הם מאתגרים, מתסכלים, ולפעמים מפחידים חוויות.הם יכולים לנער את האמון שלנו, לבחון את החוסן שלנו, ולגרום לנו לפקפק ביכולות שלנו ובסיכויים העתידיים.עם זאת, הם גם מציגים הזדמנויות - כישורים לפתח מיומנויות חדשות, להעמיק את ההבנה העצמית, לבנות חוסן, ובסופו של דבר לגדול חזק יותר מאשר לפני.

הטכניקות הפסיכולוגיות המתוארות במאמר זה - reframing קוגניטיבי, קידוד מטרה, חשיבה צמיחה, תמיכה חברתית, שגרות עקביות ודמיון - לספק ערכת כלים מקיפה עבור slumps ביצועים מתפתלים. אלה אינם תיקונים מהירים או פתרונות קסם; הם אסטרטגיות מבוססות ראיות הדורשות תרגול עקבי וסבלנות.

זכרו כי ההתאוששות אינה תמיד ליניארית.יש ימים טובים וימים קשים, תקופות של התקדמות ומכשולים זמניים.זה נורמלי וצפוי.מה שחשוב הוא המסלול הכולל שלך ואת המחויבות שלך להמשיך קדימה גם כאשר ההתקדמות מרגישה איטית.

כאשר אתה מיישם אסטרטגיות אלה, להיות סבלני ורחום עם עצמך.שינוי לוקח זמן, ולבנות מחדש את הביטחון ואת הביצועים לאחר שסומט הוא תהליך, לא אירוע. לחגוג ניצחונות קטנים, ללמוד ממכשולים, ולשמור על אמונה ביכולת שלך להתגבר על האתגר הזה.

והכי חשוב, זכור כי אתה לא לבד. מיליוני אנשים בכל תחומי הביצועים חוו slumps בהצלחה התאושש.עם חשיבה נכונה, אסטרטגיות ותמיכה, אתה יכול גם.המיומנויות שאתה מתפתח ואת התובנות שאתה מרוויח במהלך תקופה מאתגרת זו לא רק יעזור לך לחזור לרמת הביצועים הקודמת שלך, אבל בסופו של דבר יכול לעזור לך להגיע לגבהים חדשים שלא דמיינת בעבר.

הביצועים שלך slump לא מגדיר אותך - איך אתה מגיב לזה עושה.על ידי יישום טכניקות פסיכולוגיות אלה עם עקביות ומחויבות, אתה כבר לוקח את הצעד החשוב ביותר: להתקדם עם כוונה ותקווה לקראת ההתאוששות והצמיחה הממתינים לך.

משאבים נוספים

עבור אלה המבקשים להעמיק את ההבנה שלהם של פסיכולוגיה ביצועים ושיקום slump, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

(האגודה הפסיכולוגית האמריקאית:0) (APA): LT:1 מציע משאבים נרחבים בפסיכולוגיה של ביצועים, ניהול מתח, וחוסן ב-FLT:2https: www.apa.orgirFLT 3
(ב) אגודה ל-Applied Sport Psychology: FIRLT:1) מספקת מידע על פסיכולוגיה ספורט ויועצים מוסמכים ב-FLT:2https: ↑ ⁇ i.orgentisportפסיכו-FLT 3
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף LT:0) פסיכולוגיה חיובית: 1FLT מספק משאבים המבוססים על ראיות על ארגון מחדש קוגניטיבי ורווחה נפשית ב-FLT:2 https: html חיובי.comFLT 3
(המכון הלאומי לבריאות הנפש:0) המכון הלאומי לבריאות הנפש: 1) אספקת מידע על תנאי בריאות הנפש אשר עשויים לתרום לבעיות ביצועים ב-FLT:2https: www.nimh.govph.govph3

ארגונים אלה מספקים מידע מבוסס מדעית ויכולים לעזור לך למצוא אנשי מקצוע מוסמכים אם אתה צריך תמיכה נוספת במסע ההתאוששות שלך.