בריאות נפשית ורווחה
ביקורת עצמית וספקטרום אוטיזם: ניהול מתח וקידום של רווחה
Table of Contents
מדוע דברים אישיים עבור אנשים אוטיסטיים
טיפול עצמי נדונ לעתים קרובות כצורך אוניברסלי, אבל עבור אנשים אוטיסטים, זה נושא משמעות ייחודית וחיונית.ניווט עולם המיועד בעיקר למוח נוירוטיפי דורש הסתגלות מתמדת.הבדלים בעיבוד חושיים, אתגרים תקשורת חברתית, והאנרגיה הנדרשת כדי להסוות תכונות אוטיסטיות ליצור נטל מצטבר שיכול להוביל ללחץ כרוני, עייפות, ושחיקה.
מחקר מגלה באופן עקבי כי אנשים אוטיסטים חווים שיעורי חרדה גבוהים יותר, דיכאון, ושרוף בהשוואה לעמיתיהם הנוירוטיפיים. A 2020 מחקר שפורסם ב-FLT:0Molecular AutismveFLT:1 דיווחו כי למבוגרים אוטיסטים יש רווח סובייקטיבי נמוך משמעותית רמות לחץ יום גבוהות יותר.
מאפיינים מרכזיים של אוטיזם המשפיעים על הצרכים של עצמם
הפרעת ספקטרום אוטיזם (ASD) היא מצב נוירו-התפתחותי המאופיין על ידי הבדלים בתקשורת חברתית, התנהגות ועיבוד חושי. כי הספקטרום רחב, החוזקות והאתגרים של כל אדם הם ייחודיים.עם זאת, כמה תכונות נפוצות ישירות משפיעות על האופן שבו הלחץ מצטבר וכיצד טיפול עצמי צריך לגשת אליו.
הבדלי תקשורת חברתיים
אנשים אוטיסטים רבים מוצאים אינטראקציות חברתיות מרוקנות.קריאה של רמזים לא מילוליים, שמירה על קשר עין, טון מרתיע של קול, וניווט כללים חברתיים בלתי מבוקרים דורש מאמץ מודע מתמשך.זה יכול להוביל לעייפות חברתית - מצב של התשישות אשר בונה במהלך ואחרי אירועים חברתיים, בין אם זה מסיבה גדולה, מפגש עבודה, או אפילו שיחה קצרה עם שכנתה עצמית חייבת לכלול זמן מסור כדי לרפא אנרגיה נמוכה, לעתים קרובות.
התנהגויות מושכות ואינטרסים מוגבלים
התנהגויות רפטיות (לעתים קרובות נקראות stimming) ואינטרסים אינטנסיביים וממוקדים הם תכונות ליבה של אוטיזם. Stimming - כגון רוקינג, איפור יד או ספינינג - שמירה ככלי רב עוצמה רגולציה עצמית המסייע לנהל קלט חושי ורגשות. למרבה הצער, אנשים אוטיסטים רבים לומדים לדכא את המרחבים הציבוריים בשל לחץ חברתי.
רגישות חושית והבדלים בעיבוד
רגישות חושית משפיעה על עד 90% של אנשים אוטיסטים.אורות בהירים, רעשים חזקים, ריחות חזקים, מרקמים מסוימים, וסביבות כאוטי יכול לגרום למתח מיידי או לצבור עומס חושי. ולהיפך, כמה אנשים הם חושיים-רואים והשתוקקות קלט מסוים - כמו לחץ עמוק, רטט, או תוכנית טיפול עצמי מעוצב היטב חייב לשקול הן היפותטי וגמישות, המציעים אסטרטגיות חושיות כדי להפחית את השימוש בכל רחבי היום עשוי לספק גירוי או להשתמש בכל הקשור לחשיפה.
היתרונות של טיפול עצמי לא מודע עבור אנשים אוטיסטיים
כאשר טיפול עצמי מתקרב עם הבנה של אוטיזם, היתרונות המשתרעים הרבה מעבר להרפיה פשוטה.תרגול עקבי יכול להוביל לשיפורים משמעותיים בתחומים רבים של החיים:
- (FLT:0) ,הפחתת חרדה ורמות הלחץ:FreaLT:1 הפסקות חושיות רגילות, שגרות צפויות, מספיק שעות ירידה לעזור להפחית את התגובה של או טיסה ולמנוע מתח כרוני מבניין.
- (FLT:0) שיפור הרגולציה הרגשית: FLT:1 טכניקות כמו stimming, לחץ עמוק, ותשומת לב מותאם למוח האוטיסטי לעזור לעבד רגשות ללא הסלמה או חסימה.
- (FLT:0) להתמקד ופרודוקטיביות: כאשר מערכת העצבים מוסדרת, הריכוז הופך קל יותר, ומשימות מרגישות פחות מכריעות.
- (ב) בריאות גופנית טובה יותר: 1FLT: Adequate Sleep, תזונה מאוזנת, ותנועה מתאימה יותר הם יותר נסבלים כאשר הלחץ מנוהל ושגרה תומכים בבסיסים אלה.
- (ב) תחושה גדולה יותר של אוטונומיה ודעה עצמית: FLT:1 לוקח בעלות על הצרכים החושיים והרגשיים של האדם בונה אמון ומפחית את התלות על אחרים לתקנה.
לקבלת מידע נוסף על האופן שבו בעיות חושיות משפיעות על חיי היומיום, FLT:0.05Autism Speaks מציע סקירה מקיפה של אתגרים חושיים ואסטרטגיות התמודדות: 1 שניתן לשלבם בשגרה של טיפול עצמי.
אסטרטגיות של עבודה עצמית מעשית המיועדות לחוויה האתיסטית
האסטרטגיות הבאות אינן חד-ממדיות-מתאים-כל הניסוי הוא מפתח, ומה שעובד היום עשוי להיות צורך בהתאמות מחר.המטרה היא לבנות ערכת כלים אישית שמתפתחת עם הצרכים שלך.
לבנות Routine צפוי אך גמיש
המבנה מקטין עייפות ועומס קוגניטיבי, שהם ניקוזים נפוצים עבור אנשים אוטיסטים.עם זאת, קשיחות יכולה ליצור מתח אם ההגרלה מפריעה. שגרת חיים בריאה מאזן את החיזוי עם גמישות, ומאפשרת לשינויים בלתי צפויים מבלי לגרום להתמוססות או לסתום.
- השתמש בלוחות זמנים חזותיים - תוכניות אפיפר, לוחות לבנים או יישומים דיגיטליים - כדי לתאר את היום.כולל שתי האחריות ואבני טיפול עצמי ייעודיות.
- לדוגמה, מומלץ "זמני חיץ" בין פעילויות לשינוי בשלווה.לדוגמה, 15 דקות של זמן שקט לאחר שיחת וידאו או לפני שעזב את הבית.
- תזמן פעילויות טיפול עצמי כמו מינוי לא ניתן להשגה. לטפל בהן באותה חשיבות כמו פגישות עבודה או פגישות טיפול.
- לבנות שגרות "העוצמה" עבור ימים בלחץ גבוה - גרסאות שלמינמטיות של היום שלך כי עדיפות מנוחה ובטיחות חושית.
דוגמה: Daily Routine Fragment
- 7:30 AM - בוקר סנסציה חושית (למשל, זמן שמיכה במשקל, מוסיקה רכה, ארוחת בוקר שקטה)
- 9:00 - מיקוד עבודה או ניתוח בלוק (שימוש בטלפונים אוזניים מתפתלים, אורות מלוטשים)
- 10:30 AM - תנועה לשבור: מתיחה, הליכה, או יוגה עדינה
- 12:00 – ארוחת צהריים בסביבה חושית מועדפת (רעש נמוך, מזון מוכר)
- 1:00 ראש הממשלה - זמן מעניין מיוחד לאושר בלתי מובנה וזרימה
- 3:00 - פעילות לפי דרישה נמוכה או תנומה קצרה אם האנרגיה נמוכה
- 5:00 - דיכאון חושי לאחר היום (למשל, אמבטיה, מתפתל, זמן שקט)
יצירת חללים ידידותיים
התאמות סביבתיות יכולות להפחית באופן דרמטי את עומס חושי. פינה רגועה ייעודית בבית או ערכת חושית ניידת עבור החוצה יכול לעשות הבדל משמעותי.
- השתמש בווילונות Blackout, אורות ממאומנים, או מנורות מלח כדי לשלוט קלט חזותי.
- שמור אוזניות מרעישות רעש או אוזניות נגישות בכל עת, אפילו בבית.
- שילוב שמיכה במשקל, כריות lap או בגדי דחיסה עבור קלט לחץ עמוק - זה יכול להיות רגוע מאוד.
- יש כלים של אדג'טים, תכשיטים לעסים, או לעורר חפצים הזמינים לתקנה עצמית.
- עבור מחפשי חוש, לשקול נדנדה, רמפוליסות, או קוטיליות בינאריות בחול, אורז או שעועית.
טכניקות קידוד ורגיעה למוחות אאוסטיים
שיטות מסורתיות של תשומת לב דורשות לעתים שקט או להתמקד נשימה, אשר יכול להיות מאתגר עבור אנשים אוטיסטים רבים - במיוחד אלה עם קשיים בין-הרצה או צורך בתנועה. הסתגלות הם הכרחיים עבור טכניקות אלה להיות יעיל.
- (ב) לחץ נשימה:0) שלב 1 שלב נשימה איטית עם לחץ פיזי, כגון חיבוק כרית, יד לוחצת יחד, או עוטפת זרועות סביב הגוף.
- (FLT:0) הדמיה מחוספסת: FLT:1 השתמש באפליקציות או בהקלטות המתארות סצינות מרגיעות מבלי לדרוש ויזואליזציה נפשית אם זה קשה.
- (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית: FLT:1 Tense ושחרור קבוצות שרירים באופן שיטתי.זה עובד טוב עבור אלה הזקוקים רמזים פיזיים ורצף מובנה.
- (ב) [ה]הדגשה: [ה], [ה]], [ה], [ה],] [ה]]], [התקדש], [ה]]], [התחילה]], [התחילה], [ה] ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924
- סריקות של LT:0 (בשיתוף פעולה עם תנועה: FLT:1 במקום לשקר עדיין, לעשות סריקות גוף איטי הליכה, לשים לב לתחושות בכל חלק בגוף בזמן שאתה עובר.
פעילות גופנית שמתאים לצרכים חושיים
התנועה היא משוחררת מתח חזקה, אבל סוג הפעילות חשוב מאוד.אנשים אוטיסטיים עשויים להיות הבדלים בתיאום מוטורי, רגישות חושית, או העדפות ספציפיות בנוגע לאינטראקציה חברתית במהלך פעילות גופנית.
- (ב) ⁇ :0) פעילויות של חליל:1 (הליכה לבד, טיולי טבע או שחייה (אם טמפרטורת מים ורמות רעש הם נסבלים).
- (FLT:0) קבלת קלט: FLT1 יוגה, פילטים, אמנויות לחימה, טיפוס או אימון התנגדות מספקים דחיסה משותפת ומודעות גוף, אשר יכול להיות מעומק.
- (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- תנועה:0 (Rhythmic Movement:FLT:1ir פועל על חשמלית, רכיבה על אופניים, חתירה, או שימוש במכונה אליפטית יכול להיות רגוע בגלל דפוס חוזר.
- להימנע מלקחת השתתפות בספורט קבוצתי אם דרישות חברתיות עולות על היתרונות של פעילויות סולו או דיאד לעתים קרובות לעבוד טוב יותר ולהפחית לחץ נוסף.
ביטוי יצירתי כתקנות רגשיות
אמנות, מוזיקה, כתיבה, וכלי יצירה אחרים מציעים דרך לעבד רגשות מבלי להסתמך על תקשורת מילולית.הם גם מספקים מצב זרימה שיכול להיות מאוד נוח ומאפשר שחרור רגשי בטוח.
- (ב) 0 (ד"ר דרוני או רגשות צבועים: 1) השתמש בצבעים, צורות וקווים כדי לייצג רגשות - אין מיומנות אמנותית הנדרשת.
- (ב) כתוב על חוויה חושית חיובית אחת בכל יום, רשימה של שלושה דברים שחלפו היטב, או מתאר מקום רגוע בפירוט.
- טיפול:0 (מוסיקה: ⁇ FLT:1) להקשיב לרשימות השמעה המועדפות, לשחק כלי, או ליצור נביחות. Rhythm יכול להסדיר את מערכת העצבים ולספק מבנה.
- [ה]הסיפור:0] , הסיפור הסיפור ה ה 1 ה ה ה ה ה ה ה ה ל ה ה ל ה ל ל ל ל ל ל ה ל ה ל ה ה ל ל ה ה ה ה ה ה ה ה ל ה ה ל ל ה ה ל ל ל ל ה ל ל ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה
- [ה]התחברות לחזון: [ה], [ה], [ה], [ה],] חתכו תמונות ומילים המייצגות שלום, ביטחון או אינטרסים.
בניית מערכת תמיכה אמינה
טיפול עצמי אינו מתכוון ללכת לבד.רשת חזקה של הבנה אנשים יכולים לספק אימות, עזרה מעשית ובטיחות רגשית.זה חשוב במיוחד כי אנשים אוטיסטים רבים חווים חוויות שליליות עם אנשי מקצוע או עמיתים חסרי מודעות למגוון עצבי.
מעורבים משפחה וחברים
לחנך קרוב יקירים על הצרכים הספציפיים שלך.הם יכולים לעזור לך לזהות סימנים מוקדמים של כוויות ולעודד פעילויות טיפול עצמי. תקשורת ברורה יכולה להפוך את היחסים למקורות תמיכה ולא מתח נוסף.
- שתפו פרופיל חושי פשוט: "אני מוצפת על ידי רעשים חזקים וזקוקה למרחב שקט לאחר איסוף.
- שאל עזרה מסוימת: "האם תוכל לשלוח לי תזכורת לקחת הפסקה ב-2 ראש ממשלה?"
- יחד: צפו במופע מרגיע לצד זה, חלקו בשמיכה מואצת, או מבשלים ארוחה בטוחה במזון יחד ללא לחץ לדבר.
- הגדר גבולות סביב אנרגיה חברתית: הסבר כי ייתכן שיהיה עליך לעזוב אירועים מוקדם או שיהיה לך זמן אחר כך, וכי זה לא דחייה.
תמיכה מקצועית וחיבורי קהילה
אנשי מקצוע שמבינים את האוטיזם הם בלתי חוקיים.האנסים המוכשרים בפרקטיקה של הפרדה עצבית-פריבית יכולים לעזור לפתח אסטרטגיות התמודדות מבלי לנסות "לתקן" תכונות אוטיסטיות.מטפלים בעיסוק יכולים להעריך צרכים חושיים ולהמליץ על כלים.פתולוגים בשפה דיבורית עשויים לעזור עם אסטרטגיות תקשורת עבור דידקציבת-עצמית.
- חפש מטפלות מאוטיסטים או נוירו-מגוון-תזונה-מאמנים.
- קבוצות תמיכה - באינטרנט או פנים - שבו חוויות משותפות וטיפים משוחזרים.
- שקול תוכניות הדרכה עמיתים כי זוג אוטיסטים עם מנטורים שיש להם חוויות דומות חי.
- חפשו קהילות מקומיות או מקוונות המתמקדות בשמחה אוטיסטית ובאינטרסים מיוחדים, לא רק טיפול.
זיהוי סימנים מוקדמים של Burnout
כוויות אקוטיסטיות היא מצב של התשישות פיזית ונפשית אינטנסיבית, מלווה לעתים קרובות באובדן מיומנויות, הפחית סובלנות לקלט חושי, והעלאת עצבות.זיהוי סימני אזהרה מוקדמים מאפשר התערבות עצמית בזמן אמת שעשויה למנוע פרק מלא של כוויות.
- (ב) ,0) רגישות חושית: FLT:1 צלילים, אורות או מרקמים אשר היו מסוגלים להיות בלתי נסבלים.
- (ב) ,0) להורדת יכולת מסיכה: קשה לשמור על קשר עין, דיבור קטן או תסריטים חברתיים אחרים שבדרך כלל באים בקלות.
- (ב) ,0) תפקוד לקוי: FLT:1ir צרות החל משימות, קבלת החלטות או ביצוע שגרות שהיו בעבר ניתנות לניהול.
- (ב) תנודתיות רגשית:0 (FLT:1) יותר התכה תכופה, התמוטטות, או תגובות רגשיות אינטנסיביות לטריגרים קטנים.
- (ב) סימפטומים פיסיים:0) תסמינים: 1FLT 1 כאבי ראש, עייפות, בעיות עיכול או כאב כרוני החמיר.
כאשר אתה מבחין בסימנים אלה, להפחית באופן מיידי את הדרישות, להגדיל את הפסקות החושים, ולהעדיף שינה ותזונה.
מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care
גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים אתגרים בתפקוד המבצעי, אלכסיתמיה (רגשות לזיהוי רדיפית), וטראומה קודמת יכולה לגרום לתחושה עצמית בלתי אפשרית.כאן דרכים להתמודד עם מכשולים אלה עם חמלה ומעשיות:
- (FLT:0) תמיכה חיצונית: 1) הגדרת אזעקה לטלפון עבור הפסקות, זמני הארוחה, ושעות השינה. השתמש באפליקציות מעקב אחר הרגל או ברשימות חזותיות כדי להפחית את ההסתמכות על זיכרון עבודה.
- (ב) ⁇ :0) קטן בטירוף: 1FLT 1 מחויבות לרגע של נשימה עמוקה, מתיחה אחת, או נשיכה אחת של מזון בטוח.
- (FLT:0) טיפול עצמי עם הרגלים קיימים: חליל:1 לוקח הפסקה חושית מיד לאחר צחצוח השיניים שלך, או להקשיב לרשימות רוגע במהלך הבוקר.
- (ב) .0. [החלת] טיפול עצמי כתקנה, לא תגמול: ההרחבה: 1:1 זה לא משהו שאתה מרוויח על ידי השלמת משימות; זה משהו שאתה צריך לתפקד.
- (FLT:0)Siלהגדיל ושותף אוטומטי:FLT:1 להכין ארוחות, להגדיר תשלומים אוטומטיים תשלום תשלום תשלומים, ולהשתמש בשירותי מנויים עבור צרכי משק הבית כדי להפחית את ההחלטות היומיומיות.
מסקנה: ביצוע טיפול עצמי בפרקטיקה בת קיימא
טיפול עצמי עבור אנשים אוטיסטים הולך הרבה מעבר אמבטיות בועות נרות.זה על הכרה בגבולות החושיים שלך, כבוד הצורך שלך שגרתיות וחיזוי יכולת, ומאפשר לעצמך ל stim ללא בושה.זה על בניית חיים שמתאימים למוח שלך ולא לכפות את המוח שלך להתאים לתבנית נוירוטיפיאלית.זה על רגולציה אקטיבית, לא התאוששות תגובתית.
פעולות קטנות ועקביות מובילות לשינויים עמוקים לאורך זמן.אם זה מתאים את התאורה שלך, תזמון לבד זמן לאחר אירועים חברתיים, להצטרף לקהילה של אנשים אוטיסטים אחרים, או סוף סוף לתת לעצמך להיות ממריץ באופן חופשי בבית, כל צעד חשוב. על ידי אימוץ טיפול עצמי כפרקטיקה יומית מושרשת בהבנת העצמי, אתה יכול להפחית את הלחץ, לשפר את הרווחה, ולשגשג באופן הייחודי שלך עבור הדרכה נוספת, Fcural מציע את המידע הלאומי של טיפול עצמי ו-Faccur-reative של טיפול עצמי: 1.