בניית הרגלים אטומיים למוטיבציה של סוסטאין: פרספקטיבה פסיכולוגית

1.הכניסו אותו לחסר

הרגלים מתחילים עם רמזים.על ידי עיצוב מחדש של הסביבה שלך כך התנהגויות רצויות גלויות ובלתי רצויות מוסתרות, אתה להפחית את הצורך בקבלת החלטות מוצקות.לדוגמה, הצבת נעליים ריצה ליד המיטה שלך עושה את הרמז כדי לממש ברור.טכניקה חזקה אחת היא "נקודת התחלה" ו-"להגיב" באופן דרמטי, "אם כך" שיטה המשמשת במערכות רכבת יפניות כדי להפחית שגיאות על ידי הפעלת הרגל מודע - כלומר: "הפעלת תגובה" (Imreretretrereretrererereretretex) באופן דרמטי של מערכת הפעלה: "משימתי" (Imrepertexitretexiti) של מערכת הפעלה" (I) על ידי תיקון) על ידי שינוי) באופן מדויק של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה) של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה: "מספקית" (Imaging) באופן מדויק של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה מחדש של מערכת הפעלה: "מספקית" (Ixi-i-and-i-i-" (Imaging)

2. הפוך את זה מושך

המוח שלנו מחווט לחפש שחרור דופמין, לא רק עבור הפרס עצמו, אלא גם עבור הציפייה של זה.לקבוע הרגל שאתה רוצה לבנות עם משהו שאתה כבר מוצא מתגמל - תרגול הנקרא FLT:0temptation bundling זהה של אדם אחר, ובכך להפוך את העבודה אטרקטיבית יותר של התנהגות, כלומר, לאחר הפעלה מחדש של התנהגות ביקורתית, זה תואם את ההתנהגות שלך, אם אתה מקבל יותר, 000, 000, 000, כך אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות פעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של התנהגות קשה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

3.השתמשו בו בקלות

חיכוך הוא קריטי (FLT:0) 2-Minute RuleFLT:1 - הפעלת הרגל בפחות משתי דקות - מוריד את המחסום לכניסה?קרא דף אחד, רוצה לרוץ? 3.000 את הנעליים שלך, הרציונלי הוא כי בידוד התנהגות היא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר; פעם, החל מנושא אותך קדימה, "בנוסף," עקרון פסיכולוגי, "לצמצם את הפעילות הבסיסית" (Fightial) עם לחץ דם נמוך יותר," (ping) עם לחץ על ידי שינוי פסיכולוגי) באופן טבעי, "מחדש) עם לחץ על ידי שינוי פסיכולוגי, "מחדש" (מחדש)

4.השתדלו לעשות זאת כשתק

חיזוק מיידי (Imediate חיזוק מבטיח למוח קודר את ההתנהגות כשווה לחזור על עקבות ההתקדמות החזותית, חגיגות קטנות, או בדיקות השלמת לספק לולאת משוב משביעת רצון הדרושה כדי לקיים את ההרגל.הדופמין ששוחרר כאשר אתה בודק משימה מחזקת את הנתיב העצבי.זה למה הניטורים לטווח הקצר כל כך יעילים - הם הופכים את ההתקדמות המופשטת לראיות קונקרטיות, מתגמלות אפילו "אל תקלקל את שרשרת" פשוטה, מספק שביעות רצון ראייה, אך לא יכול להוסיף את הפחתת שביעות רצון מיידי של 2.

פסיכולוגיה מוטיבציה במעמקים: הגדרה עצמית והרגלים

(הופנה מהדף [[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1966]]]]]], [[1966]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]], [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[[[1924]]]]

מוטיבציה פנימית לעומת מוטיבציה פנימית בתצורת הרגל

(המוטיבציה הפנימית) – ביצוע משהו משום שהוא מהנה או משמעותי – כלומר: הרגלים עמידים יותר מאשר מוטיבציה חיצונית, המסתמך על תגמולים חיצוניים או לחצים עמידים.עם זאת, ניתן להשתמש בתגמולים אקסטנסיים באופן אסטרטגי כדי לקפצ את ההתנהגות האטומית שמאוחר יותר הופכת לתגמולים חיצוניים.

התפקיד של זהות ודעה עצמית

שינוי מטרות מבוססות תוצאות להרגלים המבוססים על זהות הוא מנוף פסיכולוגי רב עוצמה במקום להתמקד רק בתוצאות ("אני רוצה לאבד 10 פאונד"), לשנות את הזהות שלך ("אני אדם בריא") כל הרגל קטן הופך לראיות זהות זו, לתחזק את השאלה הזאת, למצוץ את המוטיבציה להמשיך.

סקרנות וריאציות כנהגים מוטיבציה

משועמם הוא רוצח תכופים של הרגלים.המוח מחווט לחפש חידוש, ואת החזרה הנדרשת להיווצרות הרגל יכול להוביל לדהום. integraing הפסיכולוגיה של סקרנות יכול למנוע זאת על ידי הצגת ריקנות מבוקרת - שינוי הסביבה, ניסיון שיטה אחרת, או מעקב אחר מדד מסוים - לשמור על המוח מעורב.

אסטרטגיות מעשיות לבניית הרגלים אטומיים

התחל עם Identity Shift

במקום להתמקד רק בתוצאות ("אני רוצה לאבד 10 פאונד") לשנות את הזהות שלך ("אני אדם בריא") כל הרגל קטן הופך לראיה של זהות זו, להזין את המוטיבציה להמשיך.גישה זו מממנת את מושג הדיסיאה הקוגניטיבית: ברגע שאתה רואה את עצמך כרצן, לדלג על ריצה מרגיש עקבי עם הדימוי העצמי שלך, כי הם גורמים לפיתויים להיות קשר עם עצמך, לאיך, איך זה לא נראה באופן עקבי, מה זה לא נכון?

השתמש בתשומת לב ובקידום

[ה]כננו את הזמן הספציפי, המקום והפעולה של ההרגל שלכם – "אני אקשר לרמז מצב קונקרטי. [TIME] ב[ההה]" – תוך שהוא מעצימה את הסבירות של מעקב באמצעות קישור להתנהגות לרמז מצב קונקרטי.טכניקה זו אושרה על ידי עשרות שנים של מינוף:0-פסיכולוגית יקרה 1LT על מנת להשיג את הענישה, כמו למשל, כדי למנוע נקיטת אמצעים אוטומטיים, כדי למנוע לנטרל את הפחתת הפחתת הפחתת הכוונות שלך, אם אתה יכול למנוע לנטרל את הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת האפקטיביות של נקיטת אמצעים חדשים, אם אתה יכול למנוע לנטרל את הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת ההסכמים, אם אתה יכול למנוע את הכוונות שלך, אם אתה יכול למנוע מינוף של לנטרל את הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הכוונות שלך, אם אתה יכול למנוע לנטרל את הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הכוונות שלך, אם אתה יכול למנוע נקיטת אמצעים אלה על ידי נקיטת אמצעים אלה על ידי ציות פיננסי

עקבו אחרי Small Wins

מדידת חזותית מתחברת למערכת הגמול של המוח.מעקבי הרגל, לוחות שנה, או פשוט צ'קמרקמים מספקים ראיות מיידיות להתקדמות, אשר מניעת מוטיבציה.הפעולה של בדיקת קופסה משחררת מנה קטנה של דופמין, מה שהופך את הרגל אטרקטיבי יותר. "האסטרטגיה של פפר קליפ" - מנקה נייר מצנצנת אחת לשנייה למשימה שאותה הושלמה - מספק שביעות רצון מוחשית של מומנטום חזותי, תוך כדי מעקב קצר עם רגע, כמו גם תגובה פשוטה או שינוי, או שינוי, כמו גם תגובה פשוטה, או הפרעה, או הפרעה, הופך את הפשטת של תגובה פשוטה, או הפרעה, הופך את הסימון, הופך את הסימון, הופך את הפשטת של תגובה פשוטה, כמו גם לכדי תגובה פשוטה, מנייר מופשטת של תגובה פשוטה, או הפרעה, הופך את הני, כמו אדפטומטית של תגובה פשוטה, כמו תגובה פשוטה, הופך את הנקה, כדי להפוך את הפשטה, כדי להפוך את הסימון, כדי תגובה פשוטה, הופך את הנקה לאחור של תגובה פשוטה, כדי תגובה פשוטה, כדי להפוך את הנקה, כדי להפוך את הני, כדי להפוך את הסימון, כדי להפוך את הנקה פשוטה, כדי להפוך את הסימון, כמו תגובה פשוטה של תגובה

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההתנהגות שלך. Remove מכשולים מעכבים הרגלים טובים (למשל, לשמור מכשירים מחוץ לחדר השינה כדי לשפר את השינה) ולהוסיף חיכוך להתנהגות רעה (למשל, מבלי לצרף את הטלוויזיה לאחר השימוש) תמיכה חברתית גם ממלא תפקיד מפתח: שיתוף המטרות שלך עם שותף אחריות או הצטרפות קבוצה עם הרגלים דומים יכול להגדיל את המחויבות.

אימון ופיתוי בונדלינג

הרגל חדש עם אחד קיים: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב במשך חמש דקות" גישה זו מממנת את הנתיב העצבי הקיים של ההרגל הממוסד, מה שהופך את החדש לקל יותר לזכור ולבצע.הרגל משתמש בנוסחה ברורה: "לאחר / לפני הרגל הנוכחי" אני אוסיף את הרגל החדש שלי, אני אוסיף עוד צעד נוסף: התנהגות שאתה צריך לעשות עם דוגמה טובה יותר, כי אני רוצה לעשות את זה פחות פודקאסט מוקדם יותר, בעוד שאני יכול לעשות את זה.

מעבר לגדרים פסיכולוגיים להרגלים

אפילו הרגלים מעוצבים היטב נתקלים בהתנגדות.מכשולים פסיכולוגיים נפוצים כוללים:

• (FLT:0) ה Dip בהנעה: FLT:1 לאחר ההרגשות הראשונית דועכת, מוטיבציה יורדת באופן טבעי.זה המקום שבו אוטומציה הרגל היא בעלת ערך רב ביותר. Relying על המערכת ולא כוח רצון מונע הישנות. הכנת "הרגל המינימאלי-מציאותי" (למשל, חמש דקות של פעילות במקום שלושים) מאפשרת לך לשמור על הלולאה אפילו על ימים נמוכים של מוטיבציה.
• Perfectionism and All-or-Nothing Thinking:FLT 1 Missing Day אינו הורס את ההתקדמות.המוטו "לעולם לא להחמיץ פעמיים" מסייע לשמור על התנופה ללא אשמה, את העוקץ של "Break theשרשרת" הוא חזק; יום אחד חסר תקדים הוא לא כישלון אלא נקודת נתונים כדי להתאים את "מה-הרגל" – שבו חלק קטן מהפך לעיוותים: "מפרק אחד" הוא לא זוכר" באופן מיידי, אלא נקודת-" אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, הוא לא רצף של תקלה, אלא נקודת-" – הוא לא רצף של פעם אחת, אלא נקודת-" אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אלא נקודת-" – זה לא רצף של פעם אחת, אם אתה זוכר, אלא נקודת-" אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אלא נקודת-" באופן מיידי, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה לא כישלון, אם אתה זוכר, אלא נקודת נתונים, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אלא נקודת-" הוא לא רצף של תקלה, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר, אם אתה זוכר
• (ב) [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]][ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]]][ה[ה]]]] [הדברים]]] [הההההההההההתעלו] [ה]]] [התחילה]] [ה]]]]] [ה]]] [ה[ה]]]] [ה[ה[ה[ה]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[
• (FLT:0Context Shifts: FLT:1 שינוי סביבות (טיול, עבודה חדשה, חגים) יכול לשבור אגודות רמז-הביטה. הכנת "הרגלים" (גרסאות מינימליות שניתן לעשות בכל מקום) בונה עמידות.לדוגמה, אימון במשקל גוף בן שלוש דקות הדורשות שום ציוד לא יכול להחליף אימון מלא כאשר מבניין בית על ידי בניית יכולת נפשית לאימון שגרתי פחות או יותר במסגרות שונות.
• (FLT:0 בורדו וההרגלים Fatigue:cioFLT:1) עושה את אותו הרגל שוב ושוב יכול להוביל שעמום, אשר מפחית מוטיבציה.הצגת וריאציות - שינוי המיקום, הזמן או השיטה - יכול לשלוט על העניין.העיקרון הפסיכולוגי של רגולציה עוררית מציע כי רומן מתון מגביר את המעורבות.