בניית הרגלים חיוביים לקיום טוב: גישה לפסיכולוגיה חיובית

הבנה של פסיכולוגיה חיובית

פסיכולוגיה חיובית, שדה חלוצי על ידי מרטין סליגמן בסוף שנות ה-90, מעביר את המיקוד ממה שלא בסדר עם אנשים למה שהופך את החיים ראויים לחיות. במקום לטפל במחלות נפש, הוא מבקש לבנות כוחות וטיפוח קהילות משגשגות.הגרעין של משמעת זו שוכנת במודל PERMA, אשר מאשר באופן פעיל חמישה מרכיבים חיוניים לרווחה: חיובי, מעורבות, יחסים, משמעות, וטיפוח קהילות משגשגות, ודוח גבוה יותר של פסיכולוגיה:

עקרונות הליבה של פסיכולוגיה חיובית

• (FLT:0) רגשות חיוביים: FLT:1 מעבר לאושר הצי, רגשות חיוביים כמו שמחה, הודיה, שלווה, ותקווה להרחיב את הרפרטואר הקוגניטיבי וההתנהגותי שלנו.תיאורית הרחבה והבנייה של ברברה פרדריקסון מסבירה כי רגשות אלה בונים משאבים אישיים לאורך זמן - אינפורמטיביים, פיזיים ופסיכולוגיים, למשל, שמחה, עלייה מתמדת ביצירתיות; מחזקת את היחסים.
• (FLT:0Engagement: 10) כאשר אנו נספגים במלואם בפעילות מאתגרת שמתאימה למיומנויות שלנו, אנו נכנסים למצב של זרימה. מחקר של Csikszentmihalyi מדגיש כי חוויות זרימה לייצר שביעות רצון עמוקה וצמיחה.
• (FLT:0) ,Relationships:FLT:1gr אג"ח חברתי חזק הם צורך ביולוגי.אדם מחווט לחיבור; מחקרים מראים כי אנשים עם יחסים קרובים הם מאושרים יותר, בריאים יותר, ולחיות יותר.מעשי טוב, הקשבה פעילה, פעילויות משותפות לטפח קשרים אלה.איכות חשובה יותר מכמות - כמה קשרים עמוקים מפורמים הרבה שטחיים.
• [ה]ההתמדה: [ה]ה'] [ה']'[ה]' [ה']'[דרושה] [=ה]] [ה']] [ה']]'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0)ההגברה:0) ,Accomplishment: FLT:1ig קביעת מטרות, מיומנויות שליטה ותחושה של יכולת להגביר את ההערכה העצמית והמוטיבציה. , הסמכת אינסטגרם אינה על הכרה חיצונית אלא סיפוק פנימי של התקדמות.אפילו ניצחונות קטנים - החלים רשימת יומי עד דו-דו או למידה של מיומנות חדשה - שחרור דופמין המחזק את המאמץ.

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות מופעלות על ידי רמזים בסביבה שלנו.מחקר לתוך ה-FLT:0neuroscience של הרגלים veFLT:1 מגלה לולאה פשוטה שלושה שלבים: רמזים, שגרתי, מתגמל.הרמז יוזם הרגל, שגרת היא ההתנהגות עצמה, ואת התגמולים על ידי הזמן, המוח מקודש את הלולאות האלה לתוך מבנים כנופיות, מה שהופך את ההתנהגות החיובית, כדי לספק, כדי להיות מסוגל, כדי לספק את הדימום חיובי, כדי לשמור על ידי עיצוב, לאחר מכן, כדי לשמור על ידי אימון, כדי לשמור על ידי עיצוב חיובי, כדי להשיג את זה יכול להיות מסוגל, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לספק את זה יכול להיות מסוגל, כדי לשמור על ידי אימון חכם, כדי לשמור על ידי

מחקר מודרני חדד מסגרת זו.הלילאה ההרגל מושפעת מהקשר, תדירות, ותשלום רגשי. A 2022 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Health Psychology ReviewFLT:1 אישר כי כוח ההרגל גדל במהירות כאשר ההתנהגות מבוצעת באופן עקבי באותו ההקשר.זה למה עיצוב סביבתי הוא כל כך יעיל - זה יוצר רמז יציב אשר מפעיל את ההרגל באופן אוטומטי, הפרס חייב להיות משביע רצון באמת; אתה מרגיש יעיל או לא יכול להיות יעיל.

למה הרגלים חשובים ללהיות

• הרגלים להפחית עייפות של החלטות, שחרור אנרגיה נפשית לבחירות חשובות יותר.כאשר התנהגויות בריאות הופכות לאוטומטיות, אתה שומר על כוח רצון למשימות הדורשות דיון מודע.
• הם יוצרים עקביות; פעולות יומיומיות קטנות מורכבות לתוצאות ארוכות טווח משמעותיות.האפקט המצטבר של שיפור יומיומי של 1% בכל אזור מוביל לשיפור של 37 פעמים לאורך שנה.
• הרגלים חיוביים יכולים למנוע דפוסי חשיבה שליליים אוטומטיים על ידי החלפתם עם תגובות בריאות יותר.לדוגמה, תרגול הודיה מתחדש במסלולים עצביים, מה שהופך את הערכת תגובה ברירת מחדל.
• הם מעודדים תחושה של יעילות עצמית – האמונה שאתה יכול להשפיע על החיים שלך.כל אחד מההרגלים ששומרים בהצלחה מחזק את הנרטיב שאתה מסוגל לשנות.

אסטרטגיות לבניית הרגלים חיוביים

התחל קטן

המפתח הוא להפוך את ההתנהגות החדשה כל כך קלה שאי אפשר לומר לא.איי.איי עבור "הרגל המינימיום בר קיימא" רוצה לקרוא יותר?התחל עם דף אחד בכל לילה. רוצה להתאמן? התחל עם 5 דקות הליכה. מודל ההתנהגות של BJ פוגג מדגיש כי מוטיבציה, יכולת, וזרימה חייבת להתכנסות.

אסטרטגיה זו עובדת משום שהיא מתייחסת למכשול הנפוץ ביותר להיווצרות הרגל: ההתנגדות הראשונית.כאשר הרגל מרגיש קטן, המוח קולט אותו כעלויות נמוכות, מה שהופך את ההפחתה פחות סבירה.

המונחים: Clear Goals

השתמש בקריטריונים SMART (Specific, measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) כדי להגדיר את ההרגל שלך במקום "אני אהיה אדיב יותר", נסה "אני אכתוב אחד תודה לך כל יום ראשון" מטרה ברורה מספקת מטרה והדרך למדוד התקדמות.יתר, לשבור מטרות ארוכות טווח לנקודות דרך שבועיות.

מחקר מה-FLT:0studies by Gollwitzer ו-ShanveraveFLT:1 על כוונות יישום מראה כי תוכניות ספציפיות להגדיל באופן דרמטי את המשך הדרך.המדוייק יותר את המטרה שלך, כך קל יותר למוח שלך לזהות את הרמז וליזום את שגרת הרגל.

3. צור Routine ו השתמש בתשומת לב

ציין מתי והיכן תבצע את ההרגל.כוונת יישום היא הפורמט: "אני אעשה [BEHAVIOR] ב [TIME] [LOCATION]."לדוגמה, "אני אעשה 10 דחפורים בשעה 7:00 בבוקר בחדר המגורים שלי."קישור זה של רמזים סיטואציה לפעולה עולה באופן דרמטי על ידי מחקר מצביע על כך שאנשים שמעצבים כוונות יישום הן 2 -3 פעמים יותר מאשר מטרותיהם.

כדי לחזק את זה, לזהות מכשולים פוטנציאליים וליצור אם כן תוכניות: "אם אני מרגיש עייף מדי להתאמן אחרי העבודה, אז אעשה מפגש מתיחה של חמש דקות במקום".

השתמש בחיזוק חיובי ותגמולים

תגמולים מיידיים עוזרים להרגלים מלט.לאחר השלמת הרגל החדש שלך, לתת לעצמך טיפול קטן - חתיכת שוקולד כהה, חמש דקות של מדיה חברתית, או "עבודה טובה" נפשית, עם הזמן, שביעות הרצון הפנימית של הרגל עצמה יכולה להפוך לתגמול שלה עצמו.המפתח הוא להבטיח את הפרס הוא מיידי מספיק כדי לגרום ל-Dopamine לשחרר.

היזהרו לא לקשור את הפרס להתנהגות לא בריאה (למשל, חטיף סוכרי לאחר אימון) במקום זאת, השתמש בתגמולים שמתאימים ליעדים שלך – כמו אמבטיה מרגיעה או האזנה לפודקאסט האהוב.

5.עקוב אחר ההתקדמות שלך

כתב או באמצעות אפליקציה כמו FLT:0 [HbiticacioFLT:1] או Streaks יוצר אחריות חזותית. רשימה פשוטה שבה אתה חוצה כל יום שלם מספק תחושה מספקת של הישג. Tracking גם מאפשר לך לזהות דפוסים - כלומר, אתה יכול להבחין שאתה לדלג על פעילות גופנית בימים שאתה לא ישן.

שקול להוסיף רכיב השתקפות: לאחר מעקב, לכתוב משפט אחד על איך ההרגל גרם לך להרגיש.זה מעמיק את הקידוד העצבי של הפרס ומסייע לך להישאר מחובר למה העמוק שלך.

6.הסתובבו עם תמיכה

שתפו את המטרות שלכם עם חבר או להצטרף לקהילה. תמיכה חברתית מספקת עידוד, נורמטיבי אתגרים, ומוסיפים שכבת אחריות. השתמש בטכניקה "גוף כפול" - לצד מישהו אחר שגם הוא מתמקד, אפילו בשקט, יכול להגביר את הדבקות שלכם.

קהילות מקוונות כמו r/theX Effect או יישומים כמו StickK מאפשרות לך להתחייב בפומבי ואף לשים כסף על הקו.נוכחות המחויבות החברתית ממנת את הרצון המולדת שלנו לשמור על מוניטין חיובי, אשר יכול להיות מניע חזק.

7 הרגלים

קישור להרגל החדש שלך לקפה קיים.אם אתה כבר מבשל כל בוקר, מערערם הרגל חדש על גבי: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב משפט אחד ביומן התודה שלי."זה מקטין את המאמץ המנטלי הדרוש לזכור.הרגל ערערמת יצירות הכי טובות כאשר שני ההרגלים דומים בהקשר וברמת אנרגיה.

ג'יימס קליר, מחבר הספר "FLT:0" (Atomic HabitssveFLT:1), הפופולרי בטכניקה זו.הנוסה פשוטה: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג מחדש" (עם הזמן) זה יוצר שרשרת של התנהגויות חיוביות שהופכות לאוטומטיות.

עיצוב הסביבה שלך

הסביבה שלך היא השפעה שקטה על ההתנהגות שלך. להפוך את ההרגל הרצוי קל ואת ההרגל הבלתי רצוי קשה.לדוגמה, לשמור ירקות לשטוף לחתוך ברמת העיניים במקרר; לאחסן צ'יפס בסער גבוה.אם אתה רוצה להפחית את השימוש בטלפון, לשמור אותו בחדר אחר במהלך עבודה ממוקדת. עיצוב סביבתי הוא אחד האסטרטגיות היעילות ביותר כי הוא ישירות מניפולציה רמזים וחיכוך.

שקול את עקרון החיכוך: ככל שהצעדים הדרושים כדי לבצע הרגל, כך פחות סביר שאתה לעשות את זה. הפוך, אם אתה להפחית חיכוך, אתה להגדיל את ההסתברות. אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, לישון בגדי האימון שלך או למקם את התיק הכושר שלך על ידי הדלת.אם אתה רוצה מדיטציה, יש כריתת ושעה כבר להגדיר בפינה שקטה.

דוגמאות להרגלים חיוביים לטיפוח

יומן כתיבה

כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום מחקר של רוברט האמונים ועמיתיו מגלה כי תרגול הודיה מגביר אופטימיות, משפר את השינה, ומחזק את האג"ח החברתי.התחל עם מחברת פשוטה או אפליקציה. כדי להפוך אותה לדביקה, לעגן אותה לשגרה קיימת - אולי לאחר מברשת השיניים בלילה.

למגוון נוסף, נסה פורמטים שונים: רשימה של אנשים שאתה אסיר תודה עליהם, לכתוב מכתב תודה למישהו, או להשתמש בצנצנת הודיה שבו אתה מוסיף הערות במהלך השבוע. A 2015 מחקר ב FLT:0Journal of Happiness Studies (FLT:1), מצא כי אנשים שכתבו שלושה פריטי הודיה בשבוע עבור שמונה שבועות הראו עלייה משמעותית באושר והפחתה בתסמינים מדכאים.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית משחררת אנדורפיסטים, מפחיתה את קורטיזול, ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. אפילו 20 דקות של הליכה מהירה, שלוש פעמים בשבוע, מניבה הטבות בריאות נפש משמעותיות. להתמקד בפעילויות שאתה נהנה מהן - ריקוד, הליכה, רכיבה על אופניים - כדי להגביר את המוטיבציה הפנימית. השתמש ב"חוק שתי דקות" כדי להתגבר על התנגדות: לשים על הבגדים שלך, להתחייב רק שתי דקות.

משרד הבריאות ושירותי האנוש בארה"ב ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע למבוגרים.זה יכול להישבר לחתיכות קטנות יותר - למשל, שלוש עשרה דקות הליכה מדי יום.המפתח הוא עקביות, לא אינטנסיביות.הליכה של 10 דקות יכולה לייצר יותר יתרונות בריאותיים נפשיים מאשר אימון אינטנסיבי של שעתיים פעם בשבוע.

מדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.תרגול מדיטציה של 10 דקות הוכח להפחית חרדה, לשפר את תשומת הלב, ולקדם רגולציה רגשית. השתמש במדיטציה מודרך מאפליקציות כמו Headspace או פשוט להתמקד בנשימה שלך.

מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי שמונה שבועות של תרגול מודעות של 10 דקות יכול להגדיל את צפיפות החומר האפור ביפוקמפוס (הקשור עם זיכרון ולמידה) ולהקטין את הפעילות ב-mygdala (מרכז הפחד של המוח) עבור היווצרות הרגל, לצרף מדיטציה עד בוקר או ערב - כמו מיד לאחר ביצוע המיטה שלך.

אכילה בריאה

נביחת הגוף שלך עם תזונה מאוזנת - עשיר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה - תומך הן בריאות פיזית ונפשית. הרגלים כמו שתיית כוס מים לפני כל ארוחה, אכילה ללא מסכים, או ארוחות צהריים טרום על יום ראשון יכול להפוך את היחסים שלך עם מזון.המפתח הוא להתחיל עם שינוי תזונתי קטן אחד, כמו החלפת סודה עבור מים נצצים, ולבנות משם.

הרגל המשלב אכילה בריאה עם תכנון מכולת יכול להפחית עייפות של החלטות במהלך השבוע.לדוגמה, להחליט על שלושה מתכונים ארוחת צהריים בשבוע, לקנות את החומרים ביום ראשון, ו preportion אותם.עיצוב הסביבה הזה עושה בחירות בריאות ברירת המחדל, צמצום ההסתמכות על כוח הרצון.

זמן איכות עם אהובים

חיבור חברתי הוא עמוד של רווחה.עשה את זה הרגל לקבוע שעה אחת ללא טכנולוגיה בכל שבוע עם משפחה או חברים. אנגאז בהקשבה פעילה - לכרות את הטלפון שלך, לשמור על קשר עין ולשאול שאלות פתוחות. מחוות קטנות כמו תאריך קפה שבועי או בדיקת לילה עם שותף לבנות קשרים עמוקים.

חשוב גם לשלב מעשי פולחנים של חסד: להשאיר פתק בכתב יד עבור חבר, להביא חבר הקפה האהוב עליהם, או לשלוח טקסט אקראי של הערכה.ה-FLT:0 Great Science CenterirFLT 1 ב UC ברקלי תיעד כי ביצוע מעשים של חסד מגביר הן את הרווחה של נותן והן את שביעות הרצון.

אתגרים נכנסים בצורות הרגל

גדרות נפוצות

• (FLT:0) ל-מוטיבציה: FLT:1, מוטיבציה פלוקטורט; להסתמך על זה הוא לא אמין, במקום זאת, לכרות את ההרגלים שלך עם רמזים ברורים ושגרה כך שאתה מתנהג גם כאשר אנרגיה היא נמוכה.
• (FLT:0)Time Constraints: FLT:1eurs: השתמש באסטרטגיה של ההרגל - לפתח הרגל שאתה רוצה לבנות עם משהו שאתה כבר עושה (למשל, להקשיב לפודקאסט חינוכי בזמן נסיעה) גם לזהות חמש דקות של ההרגלים שלך.
• [ה]הבא [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה], [ה]]], [ה], [ה]]]]ה' [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה] דיבור עצמי חיובי: מבסס אמונות עם מחשבות רחומים, מבוססות ראיות: "אני לא אדם מתאים" הופך להיות "אני אדם שמניע את הגוף שלי כל יום."

אסטרטגיות לאתגרים Overcome

• לזהות את "למה" העמוק יותר מאחורי ההרגל.חבר אותו לערכים שלך ולרווחה ארוכת טווח.לדוגמה, אם אתה רוצה לקרוא יותר, מדוע עמוק יותר "אני רוצה להיות אדם בעל ידע ואמפתטי יותר".
• לוח זמנים ההרגל שלך בו זמנית בכל יום.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך בשלבים המוקדמים.אפילו תרגול של חמש דקות שנעשה מדי יום ימלט את המעגל העצבי מהר יותר מאשר תרגול ארוך שעה נעשה בעמדת.
• אימוץ חשיבה צמיחה.צפייה בגיבויים כמידע, לא כישלונות: "מה אני יכול להסתגל כדי להפוך את המחר לקל יותר?", זה הופך את החלקה להזדמנות למידה ולא סיבה להפסיק.
• לתרגל חמלה עצמית.כאשר אתה חלק, לדבר לעצמך כפי שהיית חבר טוב. Guilt לעתים קרובות מוביל לוותר, בעוד חמלה עצמית דלק re-engagement. מחקר על ידי קריסטין Neff באוניברסיטת טקסס מראה כי חמלה עצמית מובילה לניתוק גדול יותר ומתח נמוך יותר.

תפקיד המחשבה והחמלה העצמית

היווצרות הרגל חיובית אינה רק על התנהגות; היא גם על הנרטיב הפנימי שאתה נושא. חשיבה קבועה ("אני פשוט לא בעל כוח רצון") יכול להפוך לנבואה משוחדת עצמית.

יתר על כן, חמלה עצמית - טיפול בעצמך אדיב כאשר אתה נאבק - מורידים קורטיזול מגביר מוטיבציה לנסות שוב. A 2019 מחקר מ FLT:0 (Psychological ScienceBuildFLT:1) מצא כי אנשים אשר מתרגלים חמלה עצמית לאחר שנסיגה היו יותר סיכוי לחזור למסלול בתוך שבועיים בהשוואה לאלה שהיו ביקורת עצמית.

« התקדמות מרגיעה ולהישאר על המסלול

כדי להבטיח שההרגלים שלך נעים אותך לקראת רווחה, זה עוזר להעריך מעת לעת את המסלול שלך. השתמש במחסומים איכותיים: לאחר שבועיים, להרהר כיצד ההרגל גורם לך להרגיש.האם אתה יותר ממריץ? פחות חרדה? יותר מחובר לאחרים?אתה יכול גם להשתמש באמצעים כמותיים, כגון מעקב אחר מספר הימים בשבוע שעברת הרגל, או באמצעות מידה של רווחה כמו LT:2Fir: פסיכולוגיה חיובית שפותחה על ידי מרכז 2:2MAFR:

בדוק את ערמת ההרגל שלך בכל חודש, שאל: "האם הרגל הזה עדיין משרת את המטרות העמוקות שלי?", יש צורך לשדרג כמה הרגלים - למשל, לעבור מהליכה של חמש דקות עד 20 דקות הליכה לאחר שההרגל הוקם. אחרים עשויים להיות חייבים להחליף אם הם כבר לא מביאים שמחה. גמישות חיונית לדבקות ארוכת טווח.

מסקנה

בניית הרגלים חיוביים היא אחת הדרכים היעילות ביותר לטפח רווחה מתמשכת.על ידי מיפוי הגישה שלך בעקרונות הפסיכולוגיה החיובית ושימוש באסטרטגיות מבוססות ראיות כמו ערימה של הרגל, עיצוב סביבתי, וכוונות יישום, אתה יכול ליצור שגרות שמעודדות חיים משגשגים.זכור, המטרה היא לא שלמות אלא התקדמות.כל הרגל קטן שאתה מטביע הופך ללבנים בבסיס הרווחה שלך.

כשאתם מתקדמים קדימה, שמרו על מודל PERMA בראש: חפשו פעילויות שיוצרות רגשות חיוביים, לעסוק בכישורים שלכם, להעמיק את מערכות היחסים, לספק משמעות, ולתת לכם תחושה של הישג.ההרגלים שאתם בונים היום, יעצבו את האדם שאתם הופכים מחר – וכל צעד קטן נחשב.