הבנת שביעות רצון החיים בעולם המודרני

מה זה אומר להוביל חיים מספקים? עבור רבים, התשובה מתפתחת עם הגיל, שינויים בקריירה, או אבני דרך אישיות.שביעות רצון החיים אינה יעד קבוע, אלא הערכה דינמית של כמה חוויות היומיום שלנו משתלבות עם הערכים העמוקים ביותר שלנו. החוקרים מגדירים אותו כתהליך קוגניטיבי, שיפוטי – הערכה של האופן שבו החיים של אדם נמדדים כנגד סטנדרטים אישיים, בניגוד לשביעות רצון, שביעות רצון רחבה יותר, משקף את תחושת חיים נפשית, או יותר, האם יש לכך שיש לו השפעה טובה יותר, האם יש לכך שיש לו השפעה על בסיס חיובי של מחקרים פיזיים, האם זה יכול להיות בעל השפעה טובה יותר, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל השפעה על בסיס טוב יותר, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל ערך, האם זה יכול להיות בעל ערך, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, האם זה יכול להיות בעל ערך פסיכולוגיית, האם זה יכול להיות בעל ערך חיובי, האם זה יכול להיות בעל ערך חיובי, או יותר, האם זה יכול להיות בעל ערך, או יותר, האם זה יכול להיות בעל ערך חיובי, או יותר, או יותר, או יותר, כלומר, האם זה, האם זה

מאמר זה מזקק את הממצאים האלה לשבע תחומים מעשיים.כל סעיף מספק אסטרטגיות מעשיות המוצבות במחקרים שפורסמו, החל מטיפוח הכרת תודה לבניית חוסן.לא תיאוריה מופשטת – רק טכניקות בעולם האמיתי שהוכחו כדי להגביר את שביעות הרצון של החיים על פני תרבויות וקבוצות גיל.

מדע הפסיכולוגיה החיובית

פסיכולוגיה חיובית התפתחה בסוף שנות ה-90 כתיקון להתמקד המסורתי של השדה על פתולוגיה.במקום לשאול "מה רע עם אנשים?" חלוצים כמו מרטין סלגמן שאל "מה הופך את החיים לשווה חיים?", שינוי זה חשף סט של אבני בניין ליבה עבור הגשמה: מעורבות, משמעות, רגשות חיוביים, מערכות יחסים והישגים (לעתים קרובות מחקר של PERMA).

הבנת המדע עוזרת להסיר את התעלומה מההגשמה.זה לא עניין של מזל או אישיות – מדובר על הרגלים מכוונים.למטה אנו חוקרים כל אסטרטגיה מבוססת ראיות בעומק.

המונחים: the Most Powerful Lever

הכרת תודה היא אולי התרגול היחיד במחקר בפסיכולוגיה חיובית. A 2003 על ידי אמונים ומקקוללה פיצול משתתפים לשלוש קבוצות: אלה שכתבו על דברים שהם אסירי תודה עליהם, אלה שכתבו על מחסומים יומיומיים, וקבוצה נייטרלית.לאחר עשר שבועות, קבוצת התודה דיווחה על שביעות רצון גבוהה יותר של 25% מהחיים, פחות תלונות פיזיות, ואופטימיות יותר עובדת על ידי דחיית תשומת לב מגירעון ושפע חברתי.

(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהָעֹל אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא ;

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • [ה]הוציאו לאורו שלושה דברים טובים ורדקו; כתב העת: אנדרט 1 בכל ערב, כתבו שלושה אירועים ספציפיים שקדמו להם ומדוע הם התרחשו במשך 21 ימים לפחות כדי לזרז את המוח שלכם ואת הסגריקה של ברירת המחדל.
  • [01:0] כתב תודה: [ב] ⁇ [ה] [ה] [ה] [ה],] מי שהפך את ההשפעה החיובית בחייכם, אך לא הודה לכם כראוי, כתבו מכתב 300 מילים, ואם אפשר, לספק ולקרוא אותו בקול רם.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

2.בנות יחסים עמוקים

מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, המשתרע על פני 85 שנים, הוא המחקר הארוך ביותר של אושר אנושי.המצא המובהק ביותר: יחסים טובים שומרים עלינו מאושרים ובריאים יותר, לא מספר החברים, אבל איכות הקשרים ביותר. אנשים שחשו חם, אמון החזקות לאחרים היו שיעורי נמוך יותר של מחלה כרונית, ירידה קוגניטיבית, ושיתוק אמצע החיים.

(ב) כיצד להשקיע באיכות היחסים: FLT:1

  • [01:0] ⁇ הקשבה פעילה: FLT:1 לשים מכשירים במהלך שיחות. ליצור קשר עין וביטוי מה האדם השני אומר כדי לאשר הבנה.
  • (FLT:0) סדוק רגיל &dquo; זמן חברתי ”: ארוחת ערב שבועית עם משפחה, קפה חודשי עם עמית, קבוצת תחביב משותפת & mdash; תשומת לב מונעת סחף.
  • (ב) ניגודים במהירות:0) ,Repair: 1FLT:1 התנצל לאחר חילוקי דעות.היכולת לעבור דרך קונפליקט ללא טינה היא תכונה מוגדרת של יחסים משגשגים.
  • [ה]האגודה הקהילתית: [ה] אם מועדון הספרים, צוות המתנדבים או הקהילה הדתית, מטרה משותפת מאיצה את השייכות:2 מוסדות לאומיים של HealthBuildFLT: 3] מדווחים כי אינטגרציה חברתית חזקה נגד דיכאון ומגבירת את שביעות הרצון של עד 40%.

3.התעסק בפעילויות משמעות

הגשמה משגשגת כאשר מה שאנחנו עושים תואם את הערכים שלנו.פסיכולוגים קוראים לזה “eudaimonia ” — תחושה של חיים בהתאם לאחד ’ העצמי האמיתי. בניגוד להנאה hedonic (לקבל את מה שאתה רוצה), שביעות רצון אודה מגיעה מביטוי, לתרום למתנדבים, רודף אחר צמיחה אחת, אשר בילה 10 שעות על פני חיים פחות גבוה יותר מאשר לא דווחו באופן משמעותי.

(ב) ,0) רעיונות בלתי ניתנים להצדקה:

  • [ה]הערכים הבסיסיים שלך: [ה]הכתוב 5 ערכים החשובים לך ביותר (למשל, יצירתיות, חמלה, צדק,] ולאחר מכן להעריך כיצד הפעילויות היומיומיות הנוכחיות שלך מבטאות ערכים אלה.
  • (ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Pursue a “ תפישת: תחביב:0351 פעילויות סופגות אותך לחלוטין & mdash; משחת, גינון, משחק מכשיר & mdash; ליצור חוויה אופטימלית הנקראת זרימה.חפש לפחות שעתיים בשבוע עושה משהו שגורם לך לאבד את המסלול של הזמן.

4. Practicing ⁇

סיבולת היא היכולת לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. במהלך 20 השנים האחרונות, ניסויים קליניים הראו כי ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) תוכניות יכול להפחית חרדה על ידי 30-40% ולהגביר את שביעות הרצון החיים על ידי שיפור הרגולציה הרגש. ⁇ מפריעה לולאה rumination ו-mdash; הנטייה שלנו לשחזר אכזבות קודמות או דאגות עתידיות לפני ניסיון.

(ב) ,0) פרוטוקולי תשומת לב:

  • (FLT:05 דקות מדיטציה יומית:FLT:1haved) לשבת בנוחות, להתמקד בנשימה שלך, ולשוב בעדינות תשומת לב כאשר המוח נודד. השתמש באפליקציות כמו מחשבות בריאות (חינם, ממוקד מחקר) עבור מפגשים מודרכים.
  • (ב) אכילת יתר: 1 לארוחה אחת ביום, לאכול ללא מסך כלשהו.שימו לב למרקם, לטעם ולרייח של כל ביס.
  • (ב) הליכה:0 (הליכה מלאה: 10 דקות) 1 במהלך הליכה של 10 דקות, שימו לב לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה, האוויר על העור שלך, וצלילים הסובבים אותו.
  • (ב) ⁇ :0) סריקות: 0 (Body סריקות: 1FLT) Lie Down and Mental לסרוק מן האצבעות שלך לכתר הראש שלך, להבחין במתח מבלי לנסות לשנות אותו.תרגול רגיל משפר את הבין-קיום (מודעות של מצבים פנימיים בגוף), אשר קשורה לרווחה רגשית גבוהה יותר.

בריאות גופנית ואימון

הגוף והנפש אינם מערכות נפרדות.פעילות גופנית סדירה משחררת אנדופלסטינים, דופמין וסרוטונין & mdash; נוירוכימיים הקשורים ישירות למצב הרוח משופר וסיפוק החיים. A meta-analysis of 30 מחקרים מצאו כי מבוגרים אשר התאמנו לפחות 150 דקות בשבוע דיווחו על שביעות רצון גבוהה 22% מאשר עמיתים sedent.

(ב) אסטרטגיות שילוב אינטגרטיביות:0 (Practicalאינטגרציה אסטרטגיות: FLT:1)

  • (FLT:0) מצא מצב שאתה נהנה: FLT:1, התרגיל הטוב ביותר הוא אחד שאתה ’ לעשות באופן עקבי, לנסות מגוון & mdash;swimming, Dance, אמנויות לחימה, אופניים, יוגה, יוגה, יוגה, עד אחד מרגיש כמו טיפול, לא ככור.
  • (ב) [ה]ה'וולדקו; שתי דקות של שלטון ורדקוו;: ⁇ FLT:1 מחויבות רק שתי דקות של פעילות בימים נמוכים.
  • תנועה:0 (Combine עם חיבור: FLT:1 הליכה עם חבר, להצטרף צוות ספורט פנאי, או לקחת קבוצת כושר קבוצה. תרגיל חברתי מגביר את היתרונות של בריאות ויחסים.
  • (הופנה מהדף LT:0) לטיפוח שינה ותזונה: ההרחבה הטובה ביותר לא יכולה לפצות על מניעת שינה כרונית או דיאטה כבדה במזונות מעובדים. Aim for 7-9 שעות שינה ללילה וסוללה המורכבת בעיקר ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים.

6.קביעת מטרות (עם גמישות)

מטרות נותן מבנה וכיוון לחיים שלנו, אבל מרדף נוקשה אחר מטרות יכול להחזיר את האש.המפתח הוא הגדרת “ מטרות משוערות & rdquo; (העברה לתוצאה הרצויה) ולא אנדולדקו; מטרות חסרות מטרות ו-quo; (השתדל לברוח ממשבר שלילי).

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

  • (ב) ,0) ל- SMART+ מסגרת: ⁇ 1 (הדגשה: ⁇ ) , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) שוברים מטרות גדולות לתוך “ הרגלים טינטיים ”:03FLT:1 במקום “ לרוץ מרתון, ” להתחיל עם “ לנענע נעליים לרוץ וללכת במשך 5 דקות בכל בוקר. ” הרגלים קטנים לבנות מומנטום ללא גירוי יתר על פני השטח.
  • (ב) כל רבעון, שאל את עצמך: האם זה עדיין משנה?
  • (ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 כאשר אתה משיג אבן דרך, להכיר בכך.שתף עם חבר, לטפל בעצמך לפעילות האהובה, או פשוט לכתוב אותה למטה.הציור מחזק את המעגל העצבי של מוטיבציה.FLT:2 המרכז למדע טוב רב ערך באוניברסיטת ברקליFLT 3 פרסם מדריך מפורט על בסיס ראיות.

שינוי ומבנה חוסן

אין חיים ללא פיגורים.חוסנות וחרדה; היכולת לקפוץ בחזרה מן הרגשות הנגדיים והפחדה; היא לא תכונה קבועה אלא סט של מיומנויות שניתן ללמוד. אנשים גמישים לא ’ לא להימנע רגשות שליליים; הם חווים אותם באופן מלא ואז לחזור לבסיס מהר יותר. מחקרים של אנשים שיש להם על טראומה להראות כי חוסן בנוי באמצעות שילוב של גמישות, תמיכה קוגניטיבית, וגמישות.

(ב) טקטיקות בנייה של כוח:0)

  • (ב) אתגרים:0) אתגרים: אבולוציה 1: במקום לשאול “ מדוע זה קורה לי? ” שאל וולדקו; מה אני יכול ללמוד מזה? ” טכניקה זו של איסוף קוגניטיבי הוא אבן הפינה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוכח להפחית את המצוקה.
  • (ב) ,0 בניית רשת ”: 3.10.10.10.10.11) בניית רשת ורדקו; שיתוף פעולה חזק הוא הנבא החזק ביותר של צמיחה פוסט טראומטית.
  • [ה]ה': [ה], כאשר אתה נכשל, דבר לעצמך כפי שהיית רוצה לחבר טוב.
  • המחקר של קרול דינק אנדרסקו מראה כי יכולות האמונה יכולות להתפתח באמצעות מאמץ מעודדות עמידות.אנשים עם חשיבה צמיחה רואים מכשולים כמידע, לא פסקי דין.
  • (FLT:0) Adopt a “stress-is-encing ” חשיבה: FLT:1 A 2017 מחקר על ידי Alia Crum בסטנפורד מצא כי המשתתפים אשר למדו להציג מתח כאתגר חיובי שבוצעו טוב יותר וחווית פחות חרדה מאשר אלה שניסו להימנע מלחץ שלך על הצורות ישירות על שביעות הרצון שלך.

מסקנה: תרגול חיים, לא בדיקה

בניית חיים מספקים אינה על השגת ציון מושלם בכל שבעת התחומים.זה על בחירת אחד או שניים אזורים להתמקד בהם ולתרגל אותם בכוונה.הראיות ברורות: פעולות קטנות ועקביות ומדיד; כתיבת כניסה של הכרת תודה, התקשר לחבר, הליכה 20 דקות, הגדרת מטרה משמעותית ומדש; תואמים את הזמן לשביעות רצון עמוקה.

המסע לקראת סיפוק חיים גדול יותר הוא אישי ולא לינארי, כמה ימים תרגיש אסיר תודה, מחובר, ומשתנה; ימים אחרים אתה יכול להיאבק.זה נורמלי.המפתח הוא לא לבלבל את היום הקטן מדי פעם עם חיים נמוכים. השתמש בפרקטיקה מבוססת ראיות אלה כמצפן, לא כרטיס דו"ח, להתחיל עם התרגול שמרגיש טבעי ביותר, להתחייב ל-30 ימים, ואז להרחיב את הפילוסופים, כפי שכתבנו, אבל לא אומר לנו, לא פעם, זה זמן קצר, אבל אנחנו לא מספרים לנו, אבל אנחנו לא יודעים כמה שנים, אבל אנחנו לא חיים, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן קצר, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן קצר, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן, זה, אבל אנחנו לא יודעים כמה זה, זה כבר זמן קצר, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן, אבל אנחנו לא יודעים כמה זמן, זה כבר זמן, אבל אנחנו לא אומר לנו, אבל אנחנו חיים, זה כבר 30 ימים, זה כבר זמן קצר, אבל זה כבר זמן קצר, אבל אנחנו לא אומר לנו, זה כבר זמן קצר, אבל זה כבר זמן קצר, אבל אנחנו לא אומר לנו, זה כבר 30 ימים, אבל זה, זה, זה, זה כבר זמן, זה כבר זמן קצר, זה כבר זמן קצר, אבל זה לא אומר