בניית חמלה עצמית על ידי הבנת העקשנות הטבעית שלך להשוות

ההשוואה זורמת לתוך הבד של התודעה האנושית.מהרגע שאנו לומדים להעריך את עצמנו, אנו באופן בלתי נמנע מסתכלים הצידה בדרכים אחרות כדי לראות היכן אנו עומדים. בעוד האינסטינקט הזה סייע לאבותינו להעריך איומים ובריתות, בעולם ההפוך של ימינו הוא לעתים קרובות דלק ביקורת עצמית כרונית ורחובות עצמיים.אבל הבנה נטייה טבעית זו אינה חולשה – היא הבסיס שעליו ניתן לבנות יחסים גמישים יותר עם עצמנו.

השורשים האבולוציוניים של ההשוואה החברתית

השוואה חברתית אינה פגם מודרני; היא מנגנון הישרדות עתיק.כאשר בני אדם חיו בשבטים קטנים, בידיעה שעמד יחסיו של האדם היה חיוני לביטחון, הקצאת משאבים ושיתוף פעולה חברתי.המוח פיתח מערכות מהירות, לא מודע להשוות מעמד, יכולת ושייכות. מורשת אבולוציונית זו פירושה כי השוואה היא אוטומטית (ולעתים קרובות מחוץ לשליטתנו הישירה:0Acיודע כי נטייה זו קשה יותר מאשר אחיזה אישית, לעומת זאת, היא מכשלה הראשונה, מלמטה, היא צעדה, לעומת 1:1:1:1:1:1-ה, לעתים קרובות מחוץ לשליטתנו הישירה.

[המדע העצבי המודרני זיהה אזורים ספציפיים במוח המעורבים בהשוואת החברה. ⁇ המוח הקדמית של האוורור, למשל, תהליכים של מידע בעל רלוונטיות עצמית והופכים פעילים כאשר אתה מעריך את עצמך ביחס לאחרים. ⁇ הקדמית מגלה את הפערים בין המצב הנוכחי שלך לבין סטנדרטים רצויים, מה שגורם לרגשות כמו קנאה או אי-השוויון.

שלושת הארכיטיפים של ההשוואה וחתימותיהם הרגשיות

פסיכולוגים סיווגו זמן רב השוואה לשלושה סוגים שונים – כלפי מטה, כלפי מטה, ומאוחר יותר – אבל ההשפעה הרגשית של כל אחד משתנה בהתאם להקשר, לתדירות ולאמונות הבסיסיות שלכם לגבי עצמכם.

השוואה: מוטיבציה כפולה-Edged מוטיבציה

[ה] השוואת עצמך למי שנראה יותר מושג, אטרקטיבי או מצליח הוא הגורם הנפוץ ביותר לבושה ולחוסר היכרות עם המדיה החברתית, מדגימה זאת על ידי הצגת סלילי הדגשה המחוסנים, שמרגישים הן שאיפה והן בלתי ניתן להשגה: 3, אך האם ניתן למנוע שינוי: "ההשוואה בין השאר" אינה יכולה למזער את התוצאות או להשוואה בין היתר, אלא אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, או אחרת, או אחרת, היא אינה יכולה להיות משווה את התוצאה היא לא תהיה מבוססת על ידי כך?"

השוואה למטה: שבריריות של עליונות

השוואה כלפי מטה – הבטחת עצמך נגד אלה שאתה קולט פחות בר מזל – מזרז הערכה עצמית זמנית (FLT:0Yet אסטרטגיה זו שברירית כי זה תלוי באומללותם של אחריםFLT:1 [בזמן, זה יכול לטפח בוז, להפחית אמפתיה, וליצור תחושה של שיפוט שווה זה כאשר הנסיבות שלך משתנות מחקרים מראים כי השוואה כרונית קשורה לשביעות רצון נמוכה יותר מאשר גישה חברתית גרועה יותר מאשר שימוש לרעה.

השוואה מאוחרת יותר: הלחץ של פאר דופק

(ההשוואה המאוחרת יותר מתרחשת עם עמיתים - אנשים בגיל דומה, קריירה או שלבים חיים.זה הצורה השכיחה ביותר של השוואה לבין החיזוק החברתי ביותר כאשר נעשה שימוש בשוויון, מאוחר יותר, מספק משוב שימושי על ההתקדמות היחסית שלך.לדוגמה, רואה עמית מרוויח קידום יכול להבהיר תקני תעשייה לקידום.

כיצד השוואה הורסת חמלה עצמית ברמת הניב

[החמלה העצמית] כפי שהוגדר על ידי החוקר קריסטין נאף, נשענת על שלושה עמודים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב.השוואה תוקפת ישירות כל עמוד דרך מסלולים עצביים נפרדים, כאשר אתה משווה את פני השטח, רשת ברירת המחדל של המוח שלך – המערכת האחראית על חשיבה עצמית וזעם עצמי – גם על ידי תחושת העצמיות לא מספקת (כלומר, כלומר, אם אתה מרגיש מספיק טוב) במקום זאת, במקום זאת, אתה מרגיש מספיק, במקום זאת, במקום זאת, הוא מרגיש מספיק, הוא מרגיש מספיק, במקום זאת, הוא לא מספיק, הוא מרגיש מספיק, במקום זאת, הוא מרגיש מספיק, הוא פשוט לא מספיק, במקום זאת, הוא מרגיש מספיק, במקום הנכון, במקום זאת, הוא מרגיש, במקום הנכון, הוא פשוט מנקה, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, הוא מרגיש, הוא מרגיש, במקום זאת, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש מספיק, במקום הנכון, במקום הנכון, הוא מרגיש, הוא מרגיש מספיק, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש מספיק, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא מרגיש, הוא פשוט

מחקרים מדעיים-מדעיים באמצעות fMRI הראו כי פרקטיקות חמלה עצמית להפעיל את קליפת המוח השמאלית לפני-הטרנטלית, אזור הקשור לתקנה רגשות חיובית, תוך צמצום הפעילות ב-mygdala, מרכז הפחד של המוח.FLT:0Practicing עצמית-com Compassions המוח שלך להגיב בהשוואה לשפע חיים ולא למצוקות: הרגע הזה, כלומר, לחץ עצמי על פני הנשימה העצמית.

ביקורת פנימית כהרגלים לומדים

(המבקר הפנימי שלך אינו תכונה אישיות קבועה; הוא אוסף של אגודות עצביות נלמדות בכל פעם שאתה משווה ולאחר מכן ביקורת על עצמך, אתה מחזק מסלול במוח שלך שהופך את הביקורת הבאה אוטומטית יותר.FLT:0To לשבור את המחזור הזה, עליך קודם כל להתבונן במבקר ללא מעורבות של FLT:1 ).

7 אסטרטגיות מעשיות להשוואה עם חמלה עצמית

בניית חמלה עצמית דורשת יותר הבנה אינטלקטואלית; היא דורשת פעולה מכוונת, חוזרת.האסטרטגיות הבאות מוקרקעות בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, תשומת לב וטיפול ממוקד חמלה.הם נועדו להיות מתורגלים מדי יום, אפילו רק לכמה דקות.

1 הפסקת אש

כאשר אתה מבחין בגורם השוואה - אולי לגלול מדיה חברתית או לשמוע על ההצלחה של coworker - השתמש בטכניקת עצירה:

(ב) ,0) ,(ב) , עצורים פיזית מה שאתם עושים.
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא אִם עַכְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "הראו, שימו לב למחשבותיכם, לרגשות ולתחושות הגוף ללא שיפוט (FLT:2) "החזה שלי מרגיש חזק".
(ב) ,0)PigveFLT:1 (הופנה מהדף בחר תגובה שמתאימה לערכים שלך, לא התגובה האוטומטית שלך.זה עשוי להיות אומר להוריד את הטלפון שלך, לכתוב בכתב עת, או לומר ביטוי חמלה עצמית.

טכניקת עצירה מפריעה לספירלה ההשוואה לפני שהיא מסולפת, ומעניקה את זמן ה ⁇ הקדמי שלך כדי ליצור מחדש ולבחור קורס חכם יותר.

חמלה עצמית נשברת בשלושה צעדים

ד"ר קריסטין Neff 's self-Compet Break הוא דרך מובנת להרחיב את החסד לעצמך ברגעים של אי-השוויון הנתפס.מקם יד מעל הלב שלך (או מחווה מרגיעה אחרת) ולומר בשקט או בקול רם:

(ב) "זהו רגע של סבל" (במדבר כ"ד)
(הופנה מהדף "הטבע הוא חלק מלהיות אנושי" (הופנה מהדף "האנושיות המשותפת" - אתה לא לבד בזה).
(ב) "וַיְּּהִי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).

תרגול זה יכול לשמש בכל מקום, בכל עת, מחקרים מראים כי החזרה על רצף זה באופן קבוע מגבירה את חמלה עצמית ומפחיתה את הדיכאון והחרדה לאורך זמן.

3.הופנה מהדף Decatastrophizing

כאשר ההשוואה גורמת לחשיבה קטסטרופלית (ראה:0) "לעולם לא אצליח" 1 או FLT:2 "כולם לפניי" (ראה פרק 3), השתמשו בטכניקה של דחיית קוגניטיבית הנקראת decatasroptureing.

מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי אם אני לא מתאמן לאדם הזה?
כמה סביר להניח שבמקרה הגרוע ביותר זה יקרה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את אותה המחשבה?
מה זה צעד קטן אחד שאני יכול לקחת עכשיו זה יעזור, ללא קשר לאחרים?

תהליך זה קובע את החשיבה שלך במציאות ומפחית את המטען הרגשי של ההשוואה.הוא גם מסיט את המיקוד שלך מהערכה לפעולה, שהיא מעצימה באופן טבעי.

The Personal growth Journal

שמירה על יומן המתמקד בהתקדמות שלך - לא במודולים חיצוניים - מסייעות לחדור את תחושת הערך שלך בכל ערב, לכתוב:

דבר אחד שלמדתי היום.
מאמץ אחד עשית, ללא קשר לתוצאה.
רגע אחד היית נחמד לעצמך או למישהו אחר.

כאשר אתה מתעד את הצמיחה שלך, אתה יוצר נרטיב פנימי של יכולת ולמידה כי הוא חסין השוואה חברתית כפל 1: במהלך שבועות, יומן זה הופך לתיעוד של המסע הייחודי שלך, מזכיר לך כי התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית ולעולם לא דומה על פני חיים שונים.

תקנו את הסביבה החברתית

הסביבה שלך מעצבת את המחשבות שלך יותר ממה שאתה מבין.פלטפורמות מדיה חברתית מונדסות כדי למקסם את ההשוואה, כי זה מגביר את המעורבות.

מעקב אחר חשבונות מעוררים קנאה או אי-התאמה.
בעקבות חשבונות המקדמים אותנטיות, חמלה עצמית או חינוך.
שימוש בזמני אפליקציה כדי להגביל את המדיה החברתית ל-30 דקות ביום (כפי שמומלץ על ידי מחקר ב-FLT:0) ג'ורנל של פסיכולוגיה חברתית ו קלינית: 1.
יצירת תקופת "טיהור-היחסים" – סוף שבוע או אפילו שבוע ללא מדיה חברתית – כדי לאפס את הבסיס.

גם המעגל החברתי של החיים האמיתיים שלך חשוב.יחסים בין אנשים שחוגגים את ההצלחות שלך ללא יריבות, ושחולקים את מאבקיהם בגלוי.הפגיעות באחרים מנרמלות את חוסר השלמות וגורמת להשוואה לחוש פחות צורך.

6.הכשרות כאנטידוטה לחשיבה של מחסור

ההשוואה מושרשת בחשיבה של מחסור – האמונה שאין מספיק הצלחה, אושר או הכרה להסתובב.הכישרון ישירות נגד זה על ידי כוונון המוח שלך לשפע.כאשר אתה באמת מעריך את מה שיש לך, את ההישגים והנכסים של אחרים לאבד את הכוח שלהם כדי להפחית אותך.

(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ויקרא י"א: "ביום ה' אֱלֹהֶיךָ" (במדבר כ"ד, כ"ד) ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]],]]
[ה]הכרת תודה: [ה] [ה], [ה], [ה], [ה],] כתוב [ב] שלושה דברים ספציפיים שהיו אסיר תודה על כך, כולל לפחות אחד על עצמך (למשל, ;2 "אני אסיר תודה על כך שטיפסתי בשיחה קשה עם סבלנות."

עבור תרגילי הודיה מובנים יותר, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 , שיטות התודה של מרכז המדע הגדול של מרכז המדע הטוב

7.היזה עצמית כחוק טאנג'ר של חמלה

חמלה עצמית אינה רק קוגניטיבית; היא מגולמת כאשר אתה מזניח את הבריאות הגופנית שלך, אתה פגיע יותר לספירלה שלילית כי מתח ועייפות מורידים את החוסן הרגשי שלך.

(FLT:0) ,Sleep: 1FLT 1 Aim for 7-9 שעות, מניעת שינה פוגעת בתפקוד קליפת המוח הקדמי, מה שהופך אותו קשה יותר להסדיר רגשות ולעמוד בהשוואות אוטומטיות.
(ב) ,0) נבואות סוכר בדם יכולות להחמיר את חוסר יציבות מצב הרוח.
(ב) ⁇ :0 (משימת:0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(Rest: Retemp Downtime ללא מסך.קריאה, הליכה בטבע, או פשוט לשבת בשקט עוזר לאפס את תחושת הערך הבסיסית שלך.

כאשר אתה מתייחס לטיפול עצמי כבלתי אפשרי, אתה שולח אות רב עוצמה לתת מודע שלך: 0 "אני משנה, רווחתי חשובה."

התגלמות האנושות המשותפת: האנטידוטה להחלמה

אחת ההשפעות המסוכנות ביותר של השוואה היא התחושה של להיות לבד באי-השוויון שלך.כאשר אתה רואה את ההצלחות של אחרים, אתה מניח שהם לא נאבקים עם ספק או כישלון.זהו עיוות קוגניטיבי הנקרא "אפקט האור" בשילוב עם "טעות בסיסית בעונש" - אתה רואה את ההקשר שלך (המכשולים, כישלונות) אלא רק תוצאות אחרות: LTSel-fal-femreams יכול להיות מקודם כל כך שלא להרגיש מושלם עם מישהו אחר.

תרגיל חזק: בפעם הבאה שאתה מרגיש את ההשוואה, לדמיין שכל מי שאתה מכיר סובל מקשיים בלתי נראים באותו רגע, זה לא תחלואה; זה באמת להכיר את החוויה האנושית המשותפת, אז מאחל להם נפשית טוב: (FLT:0) "אולי הם שמחים."

מסקנה: מהשוואה לרחמים, נשימה אחת בזמן

שום מאמר או טכניקה בודדים ישתו את ההשוואה בין התודעה.השוואה זו אורגנה לתוך הבד של ההכרה האנושית, ומנסה לחסל אותו לחלוטין הוא גם חסר תועלת וגם מיותר.מה אתה יכול לשנות הוא היחסים שלך אליו. על ידי הבנת השורשים האבולוציוניים והנוירולוגיים של השוואה, הכרה בשלושה הסוגים והאפקטים שלהם, ותרגול אסטרטגיות המבוססות על ראיות כמו פירוק חמלה עצמית, הודיה, ריפוי סביבתי, בהדרגה יכול להיות הערכה מתמדת של חיים של שינוי עצמי קבוע.

המסע אינו ליניארי.כמה ימים תתפסו את עצמכם מתשווים ונגיבים בנדיבות; ימים אחרים אתם תשקוע חזרה אל תוך ביקורת עצמית.זה נורמלי. חמלה עצמית אינה על שלמות – אלא על כך שאתם מופיעים בעצמכם, שוב ושוב, עם סבלנות וחום.

לצורך מחקר נוסף, בקר ב-[[1924]]:0]], ד"ר קריסטין ניאף, מקורות חמלה עצמית של ⁇ FLT:1, הכוללים מדיטציה מודרך, תרגילים, וסכוני מחקר.You may Read FLT:2 The Gifts of ImperfectionFLT 3: 3, מאת ברנה בראון, אשר חוקר את האומץ להיות פגיע בעולם מונע מהשוואה.