בניית מודעות עצמית באמצעות רגיעה שרירים מתקדמת: גישה מעשית

מה זה הורמון פרוגרסיבי להירגע?

רגיעה שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה שיטתית שמאמנת את הגוף לזהות ולשחרר מתח פיזי.לפיתוח על ידי רופא אמריקאי:0.Dr. Edmund JacobsonveFLT:1 בשנות העשרים, השיטה מוצפת בהתבוננות כי מצוקה נפשית לעתים קרובות מתגלה כלחץ שרירים כרוני.

כיום, PMR משמש נרחב בהגדרות קליניות, פסיכולוגיה ספורט ותוכניות בריאות.זה מרכיב מרכזי של FLT:0cognitive-behavioural-behavioural Treatment: 1FLT:1 עבור הפרעות חרדה והוא לעתים קרובות prescribed עבור נדודי שינה, כאבי ראש מתח וכאב כרוני.

הגישה המקורית של ג'ייקובסון השתמשה ב-30 קבוצות שרירים ונדרשת עד שעה.ההסתגלויות המודרניות מתכנסות ל-15-20 דקות תוך שמירה על העיקרון הליבה: FLT:0contrastirFLT:1 .

המדע מאחורי הפחתת השרירים הפרוגרסיביים

PMR פועל על ידי הפעלת מכוונת של הגוף:0 התגובה הפחתת תגובה 1FreaLT, הפיזיולוגית הפוכה התגובה של הקרב או הטיסה.כאשר אתה מתוח קבוצת שרירים במשך חמש עד עשר שניות, אתה רק לעורר את מערכת העצבים הסימפתטית.השחרור שלאחר מכן גורם לעלייה של פעילות עצבית:2parasympathetic פעילות LTF: 3, לחץ דם נמוך יותר, ומאפשר לחץ נשימה עמוקה, מאפשר טיפול חוזר על פני הדימום.

מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי PMR רגיל יכול להפחית את הפעילות ב-FLT:0 (amygdalaFLT:1 (מרכז הפחד של המוח) תוך הגדלת קישוריות בין קליפת המוח הקדמית לבין האינסולה - האזור האחראי על מודעות בין-לקפטית.שינוי עצבי זה הוא מה שעושה את PMR כל כך יעיל לבניית מודעות עצמית: אתה פשוטווט מחדש את המוח שלך להגיב אותות הנכונים להגיב כראוי.

בשנת 2018 פרסמו מטא-אנליזה (FLT:0)JAMA Internal MedicineveFLT ( 1:1) מצאו כי PMR הפחית באופן משמעותי את הסימפטומים ואת הסימפטומים של דיכאון על פני אוכלוסיות מגוונות.

מעבר לתקנות מצב הרוח, PMR משפיע על ה-FLT:0 [HPOthalamic-pituitary-adrenal-adrenal (HPA) ציר ראשי תיבות של PLT:1, צמצום הפרשת קורטיזולציה.השינוי ההורמונלי הזה מסביר מדוע מתרגלים עקביים מדווחים פחות כאבי שרירים, סמנים דלקתיים נמוכים יותר, ואפילו שיפור תפקוד החיסון.

היתרונות של רגיעה שרירים מתקדמת

(FLT:0) מודעות סוציומטית מוצפת: FLT1 PMR מלמד אותך להבחין בין מתח להרפיה בשרירים שאתה לעתים רחוקות חושב עליהם - הלסת שלך, המצח שלך, הידיים שלך. מודעות גוף נפוחה זו נשכת לחיי היומיום, עוזר לך לתפוס מתח מוקדם יותר.עם הזמן, אתה יכול לזהות תגובה הלחץ בשלבים המוקדמים ביותר שלה: קלוש של הלסת במהלך שיחה קשה, או להדקת את הסיכוי מוקדם של תגובה זו.
(FLT:0) ,הלחץ והחרדה: FLT:1 על ידי הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית, PMR מורידה רמות קורטיזול.מתרגלים רגילים מדווחים פחות התקפי פאניקה, פחות כאבי שרירים, ותחושה גדולה יותר של שליטה על תגובות רגשיות.האפקט מצטבר: לאחר מספר שבועות, הגוף חדלות מחדל למוקד מתח נמוך יותר, מה שהופך אותך פחות פעיל ללחץ יומיומי.
(FLT:0) איכות השינה מוכחת: 1FLT:1 , נדודי שינה רבים מתקשים "להפסיק" את המוח שלהם מירוץ. PMR מספק מחקר פיזי מחוץ ל-ramp. A 2019 ב FLT:2Sleep Healthigve 3 מצא כי 15 דקות של PMR לפני השינה מופחתת על תחילתה על ידי ממוצע של 12 דקות.
(FLT:0) להתמקד וריכוז: FIRLT:1 צ'אטים נפשי וחוסר מנוחה פיזית הם מכשולים גדולים לעבודה עמוקה. PMR מנקה את שניהם, משאיר אותך יותר נוכח ופחות מוסחת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ רגשית גדולה יותר: כאשר אתה יכול להרגיש את ההדק בכתפיים המלווה גירוי, יש לך הזדמנות להגיב ולא להגיב. PMR בונה את המיומנות הבין-לקפטית כי תחת ספקטרום של גרנוריות רגשית - היכולת לתייג רגשות עם דיוק.
(FLT:0) מודעות גוף טובה יותר בפרקטיקה של תשומת לב: FIRLT:1 ; PMR הוא ראשי תיבות מצוינים עבור מדיטציה הגוף-scan. הרבה ממדיטציה למצוא קל יותר לשמור על תחושות הגוף לאחר כמה סיבובים של PMR. הטכניקה למעשה "מתעוררת" את תשומת הלב הבין-תפיסתית שלך, מה שהופך את המדיטציה לאחר יותר עמוק פחות מוסחת.

כיצד לתרגל רגיעה שרירים מתקדמת

פרוטוקול הצעד הבא הוא גרסת ג'ייקובסון הקלאסית, המותאם לשימוש מודרני.You יכול לבצע אותה יושב זקוף בכיסא או שוכב על מצג יוגה.אפשר 15-20 דקות לפגישה מלאה. התחלנר יכול לקחת קצת יותר זמן כפי שהם לומדים כל קבוצת שרירים; מהירות מגיעה עם תרגול.

שלב 1: הכינו את הסביבה

בחר מקום שבו לא תפריעו לך, תכבה את האורות, ותסיר בגדים מגבילים.אם אתה שוכב למטה, השתמש כרית דק מתחת לראשך ושמיכות מגולמות מתחת הברכיים שלך לתמיכה באלומיניום.יש אנשים מעדיפים אודיו מודרך; אתה יכול למצוא מפגשים חינם באתרים כמו FLT:0Psychology היום בבלוג PMRLTFreaverr 1 עבור אלה שפשוט מעדיפים את אורך הפגישה שלך.

שלב 2: שימת מפתח

סגור את העיניים שלך.קח שלוש נשימות בטן איטיות ועמוקות.שאיפה לארבעה סעיפים, להחזיק בשתיים, לחפות במשך שש. הנשימה הראשונית הזו מורידה את המתח הבסיסי ומזהה את מערכת העצבים שלך כי היא בטוחה להירגע. חלק מהמתרגלים מוסיפים ביטוי נפשי כמו "לחתוך בשלווה, נשימה החוצה מתח" כדי לחזק את הכוונה.

שלב 3: Tensing andlaxing

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּאֶת אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א): "ה' אלקים', ה' יברך את הגויים אל הגויים שלך כדי להדק את שרירי העגל.
(ב) ויקרא י"א: "ה' א': "ה' א'" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א יט" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: "וְאֶת אִם עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיא עַמְתָּבְתָּבְתָּעָה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּבְהִיאוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא: "וְאֶשׁ עַמַרְתָּבְתָּבְתָּבְתִּים וְאֶת הוּא" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיא אֶת הַזָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהַּרְתָּבְךָ עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

הרגישו חופשיים לשנות את הרצף.You יכול להתחיל עם הפנים אם אתם נושאים מתח שם, או לדלג על כל קבוצה שנפגעה.המפתח הוא עקביות - לעבור מקבוצה לקבוצה ללא ממהר. כמה וריאציות כוללות גם את המצח והקרקפת על ידי העלאת הגבות.

שלב 4: קבלת הודעות

במהלך תקופת מנוחה של 15 שניות, לא רק לחכות לקבוצה הבאה.במקום, ;0scanveFLT:1 האזור הנינוח לאחרונה חמימות, כבדות, מתפתלת, או תחושה של התפשטות.השוואה לאזורים שעדיין לא עשיתם.מודעה השוואתית היא הליבה של בניית מודעות עצמית.

שלב 5: סגירת הישיבה

לאחר שסיים את הפנים, לבלות אחת עד שתי דקות ליהנות מהרגיעה מוחלטת. לסרוק את הגוף כולו מכף הראש ולהתבונן בכל ההחזקה השונית. ואז לאט להתפתל אצבעותיך ואצבעות, לגלגל את הצד הראשי שלך לצד, וכאשר אתה מוכן, פותח את העיניים.קח כמה נשימות עמוקות לפני לעמוד כדי להימנע סחרחורת.זה יכול להיות מועיל לסיים עם אישור קצר: "אני נוכח, אני מודע, אני מודע, אני יודע, אני יודע, אני רק את המסלולים האלה, אני רק מחזקים."

שילוב PMR לחיים יומיומיים

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להפוך את PMR להרגל שמעמיק את המודעות העצמית שלך לאורך זמן.

(הפסקה:0) לנהג קיים: ⁇ 1) עשה PMR מיד לאחר צחצוח השיניים בלילה או אחרי הקפה הבוקר שלך.הרמז הקיים הופך את ההתנהגות האוטומטית החדשה.
(FLT:0)Use גרסה מובנת: ⁇ 1; אם יש לך רק שלוש דקות, מתוחה ונינוחת הכתפיים, הלסת והידיים - שלושה אזורי לחץ גבוהים המוכרים לרוב האנשים. "מיקרו-PMR" זה עדיין יכול לאפס את מערכת העצבים שלך במהלך יום עבודה מתוחך.
(FLT:0)Pair עם כתב עת: 10.10.03 שמור מחברת קטנה ליד מרחב התרגול שלך.לאחר כל מפגש, לכתוב משפט אחד על איפה אתה מרגיש את המתח ביותר ואחד על איפה אתה מרגיש את השחרור ביותר.במשך שבועות, דפוסים מופיעים.אתה יכול לגלות כי הלסת שלך מתכווץ בכל פעם שאתה חושב על מועדי עבודה, או כי הכתפיים שלך גבוהות באופן כרוני כאשר אתה נמצא על מדיה חברתית.
(FLT:0)Try פעמים שונות של יום: FLT:1 בבוקר PMR קובע בסיס רגוע; אחר הצהריים PMR עובר דרך slump לאחר דלחת; ערב PMR ראשוניים לישון.
(FLT:0) טכנולוגיה חכמה: 1.FLT 1 Apps כמו Insight Timer ו Calm מציעים מפגשים מודרכים PMR.אבל להימנע מלהיות תלוי - לפחות פעם בשבוע, לתרגל ללא אודיו כדי לחדד את ההאזנה הבין-לקפטית שלך.המטרה היא להטמיע את התרגול כך שתוכל לקרוא לו באופן ספונטני בעת הצורך.
(FLT:0) ליזום PMR לתוך העבודה שלך פורץ: ⁇ FLT 1:1 לאחר שעה של מיקוד אינטנסיבי, הרחק לעשות שתי דקות של PMR יכול למנוע את בניית בעיות יציבה הקשורות ללחץ.זה מועיל במיוחד עבור עובדי שולחן נוטים להחזיק מתח בצוואר ובכתפיים.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אפילו מתרגלים מנוסים פגעו במכשולים.כאן איך לנווט אותם.

(FLT:0) דיפרנסי מרגיע: FLT:1 יש אנשים למצוא כי לאחר השחרור, השרירים שלהם מיד להתכווץ שוב.זה נורמלי.במקום להילחם בו, לחזור על מחזור השחרור מתוח פעמיים או שלוש פעמים עבור הקבוצה הזאת.
(ב) אם אתה נרדם באופן עקבי באמצע הפרקטקטי, אתה כנראה מרוקן. Switch לתנוחות ישיבה במקום לשכב, ולשמור את העיניים שלך מעט פתוח, ממוקד במקום על הרצפה. לחלופין, לתרגל בזמן שבו אתה ערן יותר, כגון אמצע בוקר או מוקדם אחר הצהריים.
(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [הדעת] [ה]]] [ה] [ה]] [ה]]]]] [הדעת] [ה] [ה] [ה]] [הדעת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [התב[הדעת] היא] [ה] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'[ה'] [ה'] [ה'] [ה']]] [ה'] [ה'] [ה']]] [ה'] [ה']]]]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]] [ה'] [ה'] [ה']']]]] [ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
(FLT:0) רגיש קשה מדי: FLT:1 לא צריך להרגיש כאב חד.אם התכווצויות שרירים, קלות על אינטנסיביות. PMR היא לא תחרות; המטרה היא מודעות, לא התכווצות מקסימלית.
(FLT:0)0 (Lack of Time: FLT:1) אנשים רבים לדלג על PMR כי הם חושבים שהם צריכים 20 דקות.התחל עם חמש דקות - רק מתוחים ונינוחים שלוש קבוצות.היתרונות הנוירולוגיות עדיין לצבור תאוצה, ואתה הרבה יותר סביר לשמור על ההרגל.אתה יכול גם לשלב PMR בעת ההמתנה למזון לבשל או במהלך נסיעה (אם לא נהיגה).
(FLT:0) Perfectionism: FLT:1 חלק מהמתרגלים מתוסכלים כאשר דעתם נודדת או שהם לא מרגישים שינויים מיידיים.זה לא פרודוקטיבי. PMR הוא מיומנות שמשתפרת עם תרגול. לטפל בכל פגישה כניסוי, לא מבחן. סקרנות, לא שיפוט, היא הגישה שמטפחת צמיחה.

שיטות מתקדמות PMR

לאחר שפקדת את הרצף הבסיסי, תוכל לחקור וריאציות העמיקות מודעות עצמית ובאופן כללי הרפיה למצבים יומיומיים.

רגיעה

במהלך פעילויות רגילות (עידוד, נהיגה, קריאה), לסרוק את הגוף שלך למתח מיותר. ואז לשחרר באופן מודע רק את השרירים האלה תוך שמירה על שאר הגוף שלך מעורב בפעילות.לדוגמה, בעת הקלדה, לשמור על האצבעות פעיל אבל להירגע הכתפיים, הלסת והירכיים. מיומנות זו הופכת את PMR למכשיר מודעות עצמית בזמן אמת.עם תרגול, אתה יכול לשמור על רגיעה תוך כדי פעילות מאתגרת - לעתים קרובות נקרא "רגיעה".

ניקוי שרירים עוברי

במקום להתעשר באופן פעיל, פשוט להביא את תשומת לבכם לכל קבוצת שרירים ודמיינו אותו לרכך.זה שימושי במיוחד כאשר אתם עייפים מדי או בכאב לשרירים.המפתח הוא אותו התבוננות ממוקדת בתחושה, אבל ללא שלב התכווצות הראשוני. חלק מהמתרגלים מוצאים הרפיה פסיבית אפילו יותר יעילה לבניית רגישות בין-לקפטית כי הוא דורש אפליה טובה יותר.

המונחים: sound

במהלך מספר מפגשים, זוג מילה כמו "calm" או "שחרור" עם ההשמצה לאחר שחרור כל קבוצה.בסופו של דבר אתה יכול להשתמש במילה זו כגורם מהיר לגרום להרפיה חלקית בכל מקום - בפגישה או בזמן ההמתנה בתור.זוהי טכניקת לחץ קלאסית - כדי לחזק את הקשר, לתרגל את הרמז ארבע עד חמש פעמים ביום מחוץ לפגישות רשמיות, במיוחד כאשר אתה מבחין מוקדם של סימנים הלחץ.

Relaxation (Öst Method)

פותח על ידי הפסיכולוג השוודי לארס-גורן Öst, גישה זו מרחיבה את PMR למצבים יומיומיים.לאחר שליטה בטכניקה הבסיסית, אתה מתקדם באמצעות צעדים: הרפיה ללא מתח (מסוג), הרפיה במצבים לא מתוחים, הרפיה במצבים מלחיצים במקצת (למשל, צפייה בסצנת סרט מתוחה), ולבסוף הרפיה בחרדה אמיתית בחיים.

שילוב PMR עם שיטות מודעות עצמית אחרות

PMR עובד סינרגיסט עם מדיטציה של מודעות, יוגה ונשימה.השילוב יוצר גישה שכבתית למודעות עצמית שמתייחסת הן למוח והן לגוף.

סריקות הגוף של LT:0 (FLT:1) Do Three minutes of PMR בתחילת המדיטציה הגוף-scan.הרגיעה החייתית מקלה על כל אזור גוף ללא המחשבה נודדת.
(FLT:0)Yoga nidra:FLT:1rea זה שינה יוגית מודרך זו מתחיל לעתים קרובות עם רצף PMR קצר.השילוב מייצר שקט עמוק ויכול להיות כלי רב עוצמה לשחרור רגשי.מתרגלים רבים מדווחים תובנות עמוקות יותר לתוך דפוסי מתח רגילים לאחר מפגש יוגה ניטדרה הכולל PMR.
(FLT:0)Breathwork: 1 לאחר פגישת PMR, תרגול נשימה ממושכת (exhale פעמיים כל עוד inhale) סינרגיה הפרזימטית מעמיקת את שני התרגילים. לחלופין, להשתמש ב- PMR כחום לפני מפגש של נשימה קוהרנטית (נשימה לדקה) או הולוגרפי.
(FLT:0) ג'ורנלינג וטיפול: FLT:1 השתמש בתובנות שהתקבלו מ- PMR (למשל, "אני תמיד מחזיק מתח בלסת שלי כשאני חושב על העבודה שלי") כחומר לטיפול או כתיבה רפלקטיבית.התחושה הפיזית הופכת לנתיב לחיפוש פסיכולוגי.האנסים משלבים לעיתים קרובות את PMR לחווייתיות וטראומה של טיפול כדי לעזור ללקוחות להפוך את המודעות לריפוי.
(FLT:0) שיטות ניהול (טאי צ'י, צ'יגונג): 1:1 דיסציפלינות אלה מדגישות תנועה רגועה, רציפה. עושה PMR קצר לפני אימון עוזר לך לשמור על איכות "שיר" (loose) השרירים.You יכול גם לשחזר את PMR במהלך המדיטציה עמידה כדי לשחרר מתח מצטבר.

מסקנה

הפחתת שרירים מתקדמת היא הרבה יותר מאשר טכניקת הפחתה בלחץ.זה שיטה מובנה לטפח עמוק, מגלם מודעות עצמית. על ידי ניתוק באופן שיטתי מרגיע כל קבוצת שרירים, אתה לומד לקרוא את שפת הגוף שלך - twitch עדין, את הנוקשות הכרונית, גל החום המלווה רגש.

התרגול אינו דורש ציוד מיוחד, מחויבות גדולה, או ניסיון קודם לכן, הוא נגיש לכל מי שמוכן לבלות כמה דקות ביום תוך כוונו אל חכמת מערכת העצבים שלו.התחל עם עשר דקות היום.מצא מקום שקט, למתוח את הרגליים, לתת להם ללכת, ולהבחין.הניגוד הפשוט הזה - לעומת שחרור - הוא תחילת שיחה ארוכה עם הביולוגיה שלך.

לקריאה נוספת, מדריך Mayo Clinic לטכניקות הרפיה:FLT:1 מציע סקירה מקיפה, ואת ה-FLT:2 המכון הלאומי של בריאות סקירה על יעילות PMRFLT 3 מספק עומק עבור הקורא מדע-דעת. בנה את ההרגל, ולצפות במודעות הפנימית שלך להרחיב.