חשיבה מוגזמת לעתים קרובות מנבאת ניתוח זהיר, אבל במציאות זה מלכודת קוגניטיבית שרוקנת אנרגיה, מגבירה את החרדה, ודוכנים התקדמות. בתרבות שמגמלת החלטות פרודוקטיביות מתמדת וחסרות פגמים, הרגל של התחדשות שיחות קודמות, בחירות שניות-מתגרות, ודמיינת תרחישים הגרועים ביותר הפך כמעט אוטומטי.

מאמר זה בוחן את המכניקה של חשיבה מוגזמת, מסביר מדוע מודעות עצמית היא כוח נגד רב עוצמה, ומספק קבוצה של אסטרטגיות בעלות ידע ראיות שניתן ליישם באופן מיידי.כל גישה מיועדת לא רק כדי לנהל סימפטומים אלא גם לנסח מחדש את ההרגלים הנפשיים הבסיסיים המקיפים המקיפים את החשיבה.

הבנה מוגזמת: יותר מאשר רק דאגה

[המחשבה] אינה התנהגות אחת אלא צביר של דפוסים קוגניטיביים המגבירים את המצוקה, תוך יצירת מספר תוצאות מועילות.פסיכולוגים להבחין בין שתי צורות עיקריות:0ruminationFLT:1 – החל משוקלים באופן חסר יכולת על טעויות קודמות, כואבים או חרטות – ו-FLT:2worryFLT 3 – תוך התחשבות בעתיד ובדמיון שכל דבר שיכול להיות מרתיע את הסימפטומים, כלומר, כלומר, אם כן, אם לא יכול להיות ממין, אם כן, אם לא יכול לגרום לדיכאון, אם לא יכול להיות רע, אם הוא לא יכול להיות בעל סיכויים, אם הוא ללקותו.

דפוסים אלה חשים לעתים קרובות פרודוקטיביים משום שהם כרוכים בחשיבה – אבל המחשבה מעגלית ולא קונסטנטיון.מחקר ציוני אחד של פן סטייט מצא שאנשים העוסקים בהתפרצות ממושכת דיווחו על שביעות רצון נמוכה יותר ורגשות שליליים יותר מאלה שאימצו עמדה מנותקת יותר, תצפיתית.

(בהנחה שהדפוסים הללו הם עיוותים קוגניטיביים משותפים:0catasstrazingFLT:1 (שמצמיחים את הגרוע ביותר), FLT:2mind ReadveFLT 3: (מאמין שאתה יודע מה אחרים חושבים עליך), ו-FLT:4 או מחשבה לא מושלמת:5 (ראה דברים מושלמים או כשל מוחלט).

הכוח המשתנים של מודעות עצמית

[המודעות העצמית] היא היכולת לצאת מחוץ לחווייתכם הנפשית ולהתבונן בה כאילו מרחוק קל.הכולל:0internal self-awareFLT:1 – לדעת את מחשבותיכם, רגשותיכם, ערכים, וגורמים – ו-FLT:2external-awarenessFLT 3 – בין היתר, בין השאר, לבין ביקורת עצמית גבוהה יותר: 4.

כאשר אתה מודע לעצמי, אתה יכול לתפוס את הרגע שבו המחשבה מתחילה לבלבל.במקום להיסחף, אתה מבחין, "אה, הנה דפוס מוכר של טינה של השיחה של אתמול" השינוי הפשוט הזה - מלהיות החושן להיות הצופה - יוצר מספיק מקום לבחור תגובה אחרת, אך לא מספיק; מודעות עצמית חייבת להיות מתואמים עם תרגול עצמי מתמשך: 0 מלומדת של חינוך עצמי מתמשך, כלומר: 1.

מודעות עצמית גם עוזרת לך לזהות את "הטריגרים" האישיים שלך עבור חלק, זה אימייל מאוחר בלילה; עבור אחרים, זה תגובה מעורפלת של עמית. ברגע שאתה מכיר את ההדקים שלך, אתה יכול להתכונן עבורם או אפילו להימנע מהם לחלוטין.

אסטרטגיות מעשיות לבניית מודעות עצמית ולפרק את מעגל העל-מחשבה

בניית מודעות עצמית אינה עניין של התבוננות אינסופית.זה על יצירת פרקטיקות קטנות ועקביות שמאמנת את דעתך להתבונן ללא שיפוט.אסטרטגיות להלן מוקרקעות במדע ההתנהגות הקוגניטיבי, במסורות התודעה, וקבלה וטיפול (ACT) הן פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן מתרגלות באופן קבוע ולא כתרגול אחד.

מדיטציה

מדיטציה ⁇ היא אחד הכלים המלומדים ביותר לשיפור המודעות העצמית.זה מלמד אותך להפנות את תשומת הלב לרגע הנוכחי - התחושה של הנשימה שלך, הצלילים סביבך, התחושה של הרגליים על הרצפה - וכדי להחזיר בעדינות תשומת לב כאשר המוח נודד.עם הזמן, תרגול זה מחזק את קליפת המוח הקדמית ומקטין את הפעילות ב amygella, אשר משמיע את התגובה המעמיקה את הלחץ הזה.

כדי להתחיל, לשבת בכיסא נוח, לעצום עיניים, ולקבוע שעון למשך חמש דקות. להתמקד בקצב הטבעי של הנשימה שלך.כאשר מחשבה עולה – וזה – יש לציין זאת באופן פשוט (למשל, "תכנון", "התעוררות"), וחזר לנשימה, אל תבקר בעצמך על נדודים; פעולת ההתבוננות היא עצמה.

בעוד התרגול שלך מעמיק, אתה יכול להאריך את הזמן לעשר או עשרים דקות ולחקור סריקות גוף, מדיטציה הליכה, או מדיטציה חביבה. אפילו כמה דקות ביום יכול לייצר שינויים משמעותיים במודעות עצמית ובתקנה רגשית.

כתב העת Clarity and Insight

כתיבת מחשבות חיצוניות שיחשפו אחרת בתוך הראש שלך.המעשה של כתיבה מאט את החשיבה שלך ואת הכוחות שאתה לארגן רעיונות ל משפטים, אשר לעתים קרובות מגלה סתירות, הנחות נסתרות, או פחדים מוגזמת.מחקר מאוניברסיטת טקסס באוסטין מצא כי כתיבה אקספרסיבית - כתב בחופשיות על חוויות רגשיות - מונע שיפור משמעותי בזיכרון העבודה וביציבות הרוח.

[ה] נסו את שיטת ה-FLT:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

סקירה על הערכים שלך שבועי יכול לעזור לך לזהות גורמים חוזרים - כמו ביקורת מצד בוס, סוג מסוים של אינטראקציה חברתית, או אפילו את הזמן של היום - כי נוטה לעורר חשיבה יתר על המידה.

חיפוש › › INDEST LICK

מודעות עצמית מוגבלת על ידי כתמים עיוורים.כולנו יש דפוסים של חשיבה והתנהגות שאינם נראים לנו, אך מובן מאליו לאחרים, מחפש משוב כנה מעמיתים אמינים, חברים, או מנטור יכול להאיר את אותם כתמים עיוורים.לדוגמה, אתה יכול ללמוד שאתה נוטה להסביר יתר על המידה בפגישות כי אתה מניח שאחרים אינם בטוחים כפי שאתה, או שאתה מהסס לקבל החלטות כי אתה מפחד נשפט.

כאשר מבקשים משוב, היו ספציפיים: "מבוססים על הפרויקט האחרון שלנו, מה אתם רואים כחוזקות שלי ואזור אחד שבו יכולתי לשפר?", להימנע משאלות מובילות ומתנגדים לדחף להגן על עצמכם, המטרה היא לאסוף נתונים, לא לאשר את הסיפור שלך לאחר קבלת משוב, כתב העת על זה: האם זה תואם את הפחתת המיומנות העצמית שלך?

שיטות הרהורים

השתקפות עצמית מבוססת-עצמית מאפשרת לך לעבד חוויות בכוונה במקום לתת להם להימוג בזיכרון מעורפל.מסגרת יעילה אחת היא "מה? אז מה?", מודל.

  • (ב) מה קרה היום?(צילום: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) מה היה חשוב? (ב)
  • (ב) מה תעשה מחר?

תהליך זה של שלושה שלבים הופך את האירועים היומיומיים לשיעורים מתמשכים.לאורך זמן, הוא מאמן את המוח לזהות דפוסים של חשיבה מהירה יותר.אתה יכול לגלות שאתה מתחיל ruminating בכל פעם שאתה בודק את תיבת הדואר הנכנס שלך מאוחר בלילה, או שטקסט חד-משמעי אחד יכול לזרוק את כל הערב שלך מחוץ לקורס.

דיפוזיה קוגניטיבית: גירוש מהמחשבות שלך

דיפוזיה קוגניטיבית היא טכניקה של טיפול קבלה ומחויבות (ACT) המסייע לך ליצור מרחק מהמחשבות שלך ולא להסתבך בהם.במקום להתייחס לכל מחשבה כאל אמת חשובה, אתה לומד לראות אותה כאירוע נפשי – שורה של מילים שעשויות להיות מדויקות.

נסו את התרגיל הפשוט הזה: כאשר מחשבה מודאגת מופיעה, חזרו על כך בראשכם לפני "אני חושב ש..." לדוגמה, "אני חושב שאולי אכשל את המצגת הזו", השינוי הלשוני הקטן הזה עוזר לכם להתבונן במחשבה ולא להתמזג איתה.עוד טריק היתוך נוסף הוא לומר את המחשבה בקול טיפשי או לדמיין אותה צף על ענן.

מחשבה על זעקות ומשך זמן דאגה

לעתים קרובות לחשוב על יתרת משקל בכל חלק של היום.דרך אחת להכיל אותו היא להגדיר תקופות ספציפיות, מוגבלות עבור דאגה או השתקפות.טכניקה זו, המכונה "זמן מנוחה", כרוכה בתזמון 15 דקות בכל יום באותו זמן ומקום לחשוב באופן פעיל על הדאגות שלך.במשך הזמן הזה, אתה יכול להשמיד כמה שאתה אוהב, אבל מחוץ לחלון זה, לדחות את הדאגה לפגישה המתוכננת.

כאשר מחשבה מדאיגה מתעוררת בזמן אחר, בקצרה לציין את זה ולומר לעצמך, "אני אחשוב על זה בזמן דאגה."פרקטיקה זו מאמנת את המוח שלך להפחית את התדירות והעוצמה של מחשבות פולשניות.זה גם גורם לדאגה שלך פרודוקטיבי יותר כי אתה משתתף בו באופן הכלול.

טכניקות לחשיבה חריפה בפרקים

לפעמים חשיבה מוגזמת פוגעת בטכניקות קשות ומהירות, התעלות יכולה להפריע לספירלה על ידי הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי דרך החושים שלך.ה-FLT:05-4-3-1טכניקה של 1-2-1, הוא יעיל במיוחד: שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד אתה יכול לטעום את הכוחות האלה בעתיד או קדימה.

אסטרטגיות אחרות של ריצוף מהיר כוללות החזקת חתיכת קרח, נטילת שלוש נשימות בטן עמוקות, או לדחוף את הרגליים בחוזקה לתוך הרצפה.המטרה היא לא לגרום למחשבות להיעלם, אלא ליצור רגע של הפסקה שבו אתה יכול לבחור מה לעשות בהמשך.

מודעות עצמית לחיים היומיומיים

בניית מודעות עצמית אינה פרויקט חד פעמי; למשל, שינוי אורח חיים.כדי לבצע שינויים ארוכים, למקם את התרגילים האלה לתוך שגרתך ולא להתייחס אליהם כאל משימות נפרדות.לדוגמה, לשלב מודעות עם כתב עת על ידי כתיבת שלוש מילים שתופסות את המדינה הרגשית שלך לאחר חמש דקות מדיטציה.קבע תזכורת חוזרת של לוח שנה (מנטלי, לא משבשת) כדי לעצור במשך שישים שניות ולבדוק בעצמך: "מה אני חושב עכשיו?"

הטכנולוגיה יכולה לתמוך באינטגרציה זו. Apps כגון Insight Timer, Headspace, או אפילו יישומים פשוטים של הערות יכול להוביל רגעים של השתקפות לאורך היום.עם זאת, הכלי החזק ביותר הוא הכוונה: להתחייב לשים לב כאשר חשיבה מוגזמת מתחילה, ללא ביקורת עצמית, לבחור פעילות מקרקעית קצרה - לוקח שלוש נשימות איטיות, עומדות ומתנשאות, או לחפש את החלון למשך שלושים שניות.

שקול גם ליצור ההרחבה:0 (מעל ל-Digitaleral) 1 (כאשר אתה מתעד מקרים של rumination או דאגה למשך שבוע אחד.לאחר שבעה ימים, לבדוק את ה- log כדי לזהות דפוסים.האם אתה חושב יותר ביום שני בבוקר?לאחר סכסוך?מתי אתה עייף?, נתונים אלה הופכים לבסיס אסטרטגיה ממוקדת - למשל, שיחות תזמון מוקדם יותר ביום, או להגביל את המסך בשעות הערב כדי למנוע דאגה מאוחרת לספירלה מאוחרת.

בוקר וערב

הזמנת היום שלך עם שיטות מודעות עצמית.בבוקר, לפני בדיקת הטלפון שלך, לקחת שלוש דקות לשבת בשקט ולהגדיר כוונה: "היום אני אבחין כשאני מתחיל לחשוב יתר על המידה ולקחת נשימה" בערב, לבלות שתי דקות להרהר לרגע אחד כאשר תפסת את עצמך מעל מחשבה ומה עשית על זה.

להתגבר על מכשולים משותפים מודעות עצמית

אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, בניית מודעות עצמית יכולה להיתקל בהתנגדות.המכשול הנפוץ ביותר הוא האמונה שאין לך זמן.אבל שיטות מודעות עצמית יכולות להיות מוטבעות בפעילויות שכבר עשית – באופן אמין שתיית קפה הבוקר שלך, להבחין במרקם של הידיים שלך בזמן הכביסה מנות, או להרהר במשך שתי דקות לפני הפסקת האור בלילה.

מכשול נוסף הוא תסכול כאשר התוצאות אינן מופיעות מיד.מודעות עצמית אינה עומדת על חיסול חשיבה מוגזמת בין לילה; מדובר בצמצום תדירות, עוצמתו ומשך הזמן שלו, ייתכן שעדיין יש ימים שבהם אתה מתפצל להתפרצות.המפתח הוא לגשת לימים האלה עם סקרנות ולא על עצמי, שאל, "מה עשה היום שונה?

השלמות יכולה גם לחסום את ההתקדמות.על חשבונים דורשים לעתים קרובות כי הם "להגיש את זה נכון" אפילו בהכחדה עצמית.זכור שהפרקטיקה עצמה היא הנקודה.אתה לא צריך להיות מעודן חסר פגמים או יומן מושלם.אתה פשוט צריך להמשיך להופיע.

אי נוחות רגשית היא מחסום אחר.התרגשות שלך יכולים להביא רגשות כואבים.אם זה קורה, לאט לאט לאט לשקול לעבוד עם מטפל או מאמן שיכול להנחות אותך בתהליך. מודעות עצמית היא מסע, לא גזע.

מסקנה: מ Overthinking to Clear Ads

חשיבה יתר לא צריך להגדיר את הנוף המנטלי שלך.על ידי טיפוח מודעות עצמית באמצעות תשומת לב, כתב עת, משוב, שיטות רפלקטיביות, היתוך קוגניטיבי, וטכניקות ריצוף, אתה יכול להפריע המחזורים שמונעים אותך תקועים ופניית את האנרגיה הנפשית שלך כלפי בהירות ופעולה.התחל קטן - זו אסטרטגיה אחת מאמר זה להתחייב לזה במשך שבועיים.

ככל שהמודעות העצמית שלך גדלה, תגלו שהמחשבות שפעם שלטו בראשך הופכות רק מחשבות – עקפות עננים בשמים רחבים וברורים.