מדע ההרגלים של צורת ההרגל ומדוע כוח הרצון לבדו נכשל

הרגלים הם לא רק התנהגויות שאנו חוזרים עליהן; הם טביעות אצבע ביולוגיות הידרדרו לתוך הכנופיה הבשורית, מרכז העיבוד האוטומטי של המוח, כאשר אתה מבצע פעולה באופן עקבי בתגובה לרמז מסוים, המוח שלך מקודש את הרצף כדי לשמר אנרגיה.זה הסיבה ששבר הרגל מרגיש כמו להילחם נגד הביולוגיה שלך.

מערכת תמיכה משמשת הרחבה חיצונית של קליפת המוח הקדמית שלך.כאשר עתודות הפנים שלך מדולקות, אדם מהימן או סביבה מעוצבת בקפידה יכול לעורר את התגובה הנכונה לפני הלולאות הישנות להשלים.מחקר מהמכון הלאומי על שימוש בסמים מציין כי גורמים סביבתיים וחברתיים משפיעים באופן משמעותי על שערי הישנות. אנשים שיש להם ניסיון רשת תמיכה מובנה ניסיון הפעלה נמוך יותר במרכזי הלחץ של המוח כאשר רמזים כי בעבר מופעל הרגל, באופן משמעותי, בתוך הרשת האמיתית שלך, שינויים זמן.

מלכודת דופמין וכיצד תמיכה בהפרעה

כל הרגל מתחזק על ידי דופמין, הנוירוטרטר של ציפייה וגמול.המוח משחרר דופמין לא רק כאשר אתה מקבל פרס, אבל כאשר אתה נתקל ברמז המנבא אותו.זה אומר את המראה של חבילת סיגריות או צליל ההודעה בטלפון שלך גורם עלייה דופמין לפני שאתה אפילו לפעול.מערכת התמיכה שלך עוזר לך לזהות רמזים חיזויים אלה מפריעים וציפייה.

הבנת ההבדל בין חוסר סבלנות והחלפה

אנשים רבים אינם מצליחים לעמוד בהפסקות הרגל מכיוון שהם מתמקדים רק בעצירת ההתנהגות הישנה מבלי להתקין מערכת תמיכה חדשה.מערכת תמיכה יעילה ביותר כאשר היא עוזרת לך לא רק להסיר את ההרגל, אלא להחליף אותו בפעולה מתחרה המקיימת את אותה צורך בסיסי.אם אתה מעשן לנהל לחץ, תומכיך יכולים לעזור לך לתרגל נשימה עמוקה או ללכת לטיול קצר במקום.

ממפה את הרגל האישי שלך טראין עם רשת התמיכה שלך

לפני שאתה יכול לבנות מערכת תמיכה שעובדת, אתה צריך מפה ברורה של אזור ההרגל שלך.זה אומר זיהוי כל רמז, כל סביבה, וכל מצב רגשי הגורם להתנהגות.רשת התמיכה שלך יכולה לעזור לך לראות דפוסים שאתה מתגעגע אליהם.

ביצוע טריגר אודיט עם שותף

לבלות שבוע אחד של החדרה כל מקרה של ההרגל שאתה רוצה לשבור. Note את הזמן, המיקום, המצב הרגשי, ומי היית איתו.לאחר מכן לשתף את הלוג הזה עם תומך מהימן.בקש מהם לבדוק את זה ולצביע על דפוסים שאולי התעלמו. לדוגמה, אתה יכול לגלות כי אתה תמיד לבדוק את הטלפון שלך מיד לאחר יושב ליד השולחן שלך בבוקר. תומך יכול לעזור לך לעצב חדש כגון טקס, כמו גם על ידי לחיצה על פני שלושה ימים לפני שאתה הולך על סדר העדיפויות שלך.

זיהוי חלונות High-Risk

רוב ההרגלים אינם סבירים באותה מידה במהלך היום.ישנם חלונות בסיכון גבוה כאשר ההגנות שלך נמוכות יותר.אלה עשויים להיות השעה לאחר העבודה, מאוחר בלילה כאשר אתה עייף, או מצבים חברתיים שבהם לחץ עמיתים חזק.עם מערכת התמיכה שלך, ליצור תוכניות שקיפות ספציפיות לכל חלון בסיכון גבוה.אם השעה לאחר העבודה היא מסוכנת, לקבוע טלפון עם חבר במהלך הנסיעה שלך.

בניית ארכיטקטורת התמיכה המשופרת שלך

מערכת תמיכה חוזרת אינה שטוחה; יש לה שכבות, כל אחד מהם משרת תפקיד אחר.אתה צריך אנשים המספקים נוחות רגשית, אנשים המציעים אחריות מעשית, ואנשים שמאתגרים אותך לגדול.כאן גישה מובנת לבניית אותם הטיירים.

Tier One: The Daily Accountability Partner

זה האדם שאתה בודק בכל יום.השיחה יכולה להיות קצרה, קצרה כמו 30 שניות.המפתח הוא עקביות.בחר מישהו אמין שלא יאפשר לך לדלג על יום. השתמש באפליקציה משותפת או הודעת טקסט פשוטה.הבדיקה היומית שלך צריכה לכלול שני אלמנטים: דו"ח על אם דבקת במטרה שלך, והודעה של כוונה ל-24 השעות הבאות.

Tier Two: The Weekly Strategy Circle

פעם בשבוע, להיפגש עם קבוצה קטנה של אנשים שעובדים גם על שינוי התנהגות.זה יכול להיות קבוצה רשמית כמו תוכנית 12 צעדים או איסוף בלתי רשמי של חברים.המטרה היא לא רק אחריות אלא אסטרטגיה. כל אדם חולק אחד מנצח בשבוע האחרון ואתגר אחד.הצוות סיעור מוחות פתרונות.שכבה זו מספקת הוכחה חברתית כי שינוי הוא אפשרי ואתה לא לבד במאבקים שלך.

טיפ 3: מדריך מקצועי

מטפל, מאמן או מקצועי רפואי מספק מומחיות כי עמיתים לא יכולים.הם יש הכשרה להבנת הפסיכולוגיה הבסיסית של התמכרות, כפייה ודפוסי התנהגות. הם יכולים לעזור לך לחשוף סיבות שורש, כגון טראומה בלתי פתורה או חרדה לא מטופלת, המניעה את הרגל.הם גם לספק נקודת מבט אובייקטיבית חינם מן הסבך הרגשי של מערכות היחסים האישיות שלך.

הנדסה סביבתית כתומך שקט

הסביבה שלך יש יותר כוח על ההתנהגות שלך מאשר הכוונות המודעת שלך.כל אובייקט בחלל שלך הוא רמז פוטנציאלי.על ידי עיצוב מחדש של הסביבה שלך, אתה יוצר מערכת תמיכה שקטה שעובדת עבורך גם כאשר אף אחד אחר לא נמצא בסביבה.

עקרון הפרידה והזרימה

פרידה היא כל דבר שהופך את ההתנהגות קשה יותר לבצע. Flow היא כל דבר שהופך את זה קל יותר. לשבור הרגל, אתה רוצה למקסם את החיכוך להתנהגות הישנה למקסם את זרימת הזרם עבור החדש.אם אתה רוצה להפסיק לגלול מדיה חברתית לפני השינה, לא רק למחוק את האפליקציות.מקם את המטען שלך בחדר אחר. קנה שעון אנלוגי.

יצירת כללים

אם אתה רוצה להפסיק לאכול ליד השולחן שלך, לתכנן את שולחן המטבח כמקום היחיד שבו אוכל נצרך.אם אתה רוצה להפחית את הזעם, לשמור על המשרד הביתי שלך רק לעבודה ממוקדת ולא להביא את הטלפון שלך שם. הגבולות המרחביים האלה הופכים לרמזים אוטומטיים אשר מנחים את ההתנהגות שלך ללא מאמץ מודע מערכת התמיכה שלך יכול לעזור לאכוף אזורים אלה.

מזכירות חזותיות שגורמות לשמירת כוחות

להציב אובייקטים פיזיים בסביבה שלך המייצגים את המטרה שלך.זה יכול להיות תמונה של מישהו שאתה עושה את השינוי, לוח שנה שבו אתה מציין כל יום מוצלח, או אובייקט סמלי כמו אבן או צמיד שאתה נוגע כאשר אתה מרגיש את הדחף. ⁇ חזותי אלה משמשים כרמזים חיצוניים. הם שומרים את הכוונה שלך נוכח בראש שלך, במיוחד ברגעים של חולשה, לא להמעיט את הכוח של פתק פשוט על המראה שלך.

החוזה של אחריות: ביצוע התחייבות

הבטחות ויברקל קלות לפירוק חוזים כתובים עם השלכות הרבה יותר קשה להתעלם מהם.חוזה אחריות הופך את המחויבות שלך להסכם רשמי הכולל את רשת התמיכה שלך.

יסודות החוזה יעיל

החוזה שלך צריך לכלול את ההתנהגות הספציפית שאתה מבצע, תדירות הצ'קים, ההשלכות של אי עמידה במחויבות שלך, ואת החתימה של עדים.התוצאות צריכות להיות משמעותיות אבל לא עונשיות. לדוגמה, אם אתה מלגמל אימון, אתה תורם חמישים דולר כדי לגרום לך לא לאהוב.אם אתה מעשן סיגריה, אתה עושה טובה עבור השותף שלך אחריות.

חידוש החוזה לאורך זמן

ככל שאתה מתקדם, החוזה שלך צריך להתפתח.מה היה מאתגר בחודש הראשון עשוי להיות קל.לתאים את התנאים כדי לשמור על רמת האתגר הנכונה.רשת התמיכה שלך צריכה להשתתף בהפרעות אלה.הם יכולים להציע משוב על אם אתה דוחף את עצמך מספיק או יותר מדי. החוזה לא צריך להרגיש כמו מלכודת; זה צריך להרגיש כמו מחויבות משותפת לצמיחה שלך.

הפסקת אש ובושה עם מערכת התמיכה שלך

הישנות אינה ההפך מהתקדמות; היא חלק ממשטח הלמידה.עם זאת, הדרך שבה אתה ומערכת התמיכה שלך מגיבים לחליפה קובעת האם היא הופכת לעיכוב זמני או חזרה מלאה להרגל הישן.

בושה היא האויב של שיקום

כאשר אתה מחליק, הדחף הראשון שלך עשוי להיות להסתיר את זה ולהרגיש בושה גורם לנסיגה, אשר מבודד אותך מן התמיכה שאתה צריך.רשת התמיכה שלך חייב להיות אזור ללא בושה. מסכים מראש כי כל חלקה ייפגש עם סקרנות, לא שיפוט.השאלה צריכה להיות, "מה אנחנו יכולים ללמוד מזה?", "איך אתה יכול לעשות את זה שוב?", זה דורש בגרות רגשית מכל המעורבים אם אתה לא יכול להגיב על ידי קבוצה או לא יכול להגיב, לא יכול להגיב על ידי טיפול מקצועי, לא יכול להגיב, לא יכול להיות מסוגל להמשיך את זה נכון לעכשיו, לא יכול להגיב, לא יכול להיות מסוגל להוסיף את זה נכון לעכשיו, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להגיב על ידי ניתוח הנוכחי, לא יכול להיות, או לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול

חוק חמשת הימים ל-Slips

אם אתה חוזר, יש לך חלון של חמש דקות לספר השותף שלך.אל תחכו עד שאתה מרגיש מוכן.אל תנסה רציונליזציה או למזער אותה. פשוט לדווח מה קרה כעובדה.מעשה הגילוי המיידי מונע את החלקה מלהיות נפילה מלאה ברווחה.

ביצוע ביקורת פוסט-Relapse

לאחר שהמשבר המיידי עבר, לוח זמנים של סקירה מובנת עם מעגל התמיכה שלך.לך דרך רצף האירועים שהובילו לקטע.מה היה הרמז?מה הייתה המצב הרגשי שלך?מה יכול היה לעשות אחרת?זה לא מפגש אשמה; זהו תהליך אבחון.התובנות שאתה מרוויח מהתמוטטות היא לעתים קרובות יותר חשובה מאשר התובנה של תקופת הצלחה, כי זה חושף את הנקודות החלשות במערכת שלך עכשיו יכול לחזק.

חיזוק מערכת התמיכה שלך עבור הארוך

הפסקת הרגל אינה אנתרופולוגיה; זהו מרתון שעשוי לדרוש שנים של תחזוקה.יש לבנות את מערכת התמיכה שלך עד אחרון.

מניעת תמיכה ב Fatigue

לתומכיך יש חיים ומגבלות משלהם.מניעת כוויות היא חיונית.לפתור את השותפים היומיים שלך כדי שאף אחד לא נושא את הנטל המלא.הכרת תודה באופן קבוע.הכרה שהתמיכה שלהם עולה להם זמן ואנרגיה רגשית.אם אתה מבקש שמישהו יהיה השותף שלך, תהיה מפורש לגבי המחויבות של הזמן ולשאול אותם אם יש להם את היכולת.

עזרה ותמיכה פחות אינטנסיבית לאורך זמן

בעוד ההתנהגות החדשה שלך הופכת להיות אוטומטית יותר, אתה יכול להפחית את תדירות הצ'קים.דיילי הופך שבועי. שבועי הופך חודשי.אבל לא לוותר על התמיכה כולה. הרבה אנשים חוזרים שנים לאחר שהם מוותרים על מערכת התמיכה שלהם לחלוטין. שמור לפחות נקודת מגע חודשית אחת עם מישהו שמכיר את ההיסטוריה שלך. תחזוקה ברמה נמוכה זו שומרת על המסלולים העצביים של ההתנהגות החדשה פעילה ומספקת רשת בטיחות אם מתח או חיים מאיימים על ההתקדמות שלך.

להיות תומך מחזק את השינוי שלך

אחת הדרכים היעילות ביותר לקיים את ההרגל שלך היא לעזור למישהו אחר לעשות את אותו הדבר.כאשר אתה משמש כשותף אחראי או מורה, אתה נאלץ לבטא את העקרונות אשר עבד בשבילך.זה מחזק את הלמידה שלך.אתה גם נהנה מהאחריות הגומלין שמגיעה מלהיות מודל תפקיד.אם אתה אומר מישהו אחר מחויב לשינוי, אתה פחות סביר להניח להניח להניח להניח להניח לתת להם לפעול.

מסקנה: אדריכלות של שינוי

שובר הרגל דורש יותר מאשר רצון.זה דורש מערכת.מערכת כוללת הבנה של מדעי המוח של לולאות הרגל, בניית רשת תמיכה עניבה של עמיתים ואנשי מקצוע, הנדסה הסביבה שלך כדי להפחית את החיכוך, יצירת חוזים אחריות קונקרטית, ותכנון לניתוק ללא בושה.המתפרקים המוצלחים ביותר הם לא אלה עם כוח הרצון החזק ביותר; הם אלה אשר בנו את הארכיטקטורה החזקה ביותר להתחיל קטן אדם אחד כדי לשנות את המוח שלך היום לא יכול לשנות את התבנית החדשה.

(ב) [ה]] הבנה עמוקה יותר של עיצוב ההרגל והעיצוב הסביבתי, קרא ג'יימס קליר:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.