הבנה של קשיחות נפשית מעבר לGate

קשיחות נפשית היא לעתים קרובות לא מובן כמו הגריט או רצון ברזל, אבל זה הרבה יותר מנוקד.זהו היתרון הפסיכולוגי המאפשר לאנשים להתמודד טוב יותר מאשר יריביהם עם תחרות, הכשרה, ואורח חיים דורש. יותר חשוב, זה היכולת לשמור על מיקוד, ביטחון, ונחישות גם כאשר נסיבות הן בלתי נסבלות.

מרכיבים מרכזיים של קשיחות נפשית כוללים רגולציה רגשית, אמונה עצמית, מוטיבציה, ואת היכולת לחזור ממכשולים.עם זאת, בניית רכיבים אלה דורש יותר מאשר חזרה; זה דורש שינוי יסודי איך אתה מפריש אתגרים ואת היכולת שלך לצמיחה.הבסיס של טרנספורמציה זו הוא ההבנה כי החשיבה שלך היא לא תווית סטטית אבל מסגרת דינמי אתה יכול לעצב מחדש.

לדוגמה, יחידות צבאיות עילית כמו חיל הים לא בוחרות לקשות מוקדמת; הם מתאמנים אותו באמצעות חשיפה שיטתית ללחץ והתערבויות קוגניטיביות מכוונת. בדומה, יזמים בעלי דרגה עליונה מצטטים לעתים קרובות כישלון כמורה הגדול ביותר שלהם, המציין חשיבה שמוציאה ערך ממכשולים.החוט המשותף הוא היכולת לנסח קשיים כאבן צעד ולא מחסום.

המוח שלך יכול להשתנות

חשיבה ישירה משפיעה על מסלולים עצביים.כאשר אתה מאמץ חשיבה צמיחה, המוח שלך הופך להיות יותר הסתגלות - נכס המכונה נוירופלסטיות.זה אומר כי עם מאמץ ולמידה, אתה יכול פשוטו כמשמעו לנסח מחדש את המוח שלך להגיב ללחץ וכישלון בצורה יותר קונסטרוקטיבית. A מחקר שנערך על ידי FLT:0Schroder et al. (2014)FLT:1 הוכיח כי אנשים עם צמיחה הראו כי עם חשיבה הראו כי פעילות חזקה יותר קשורה לשגיאה, מצביעה על ידי פעילות המוח, מצביעה על ידי חוויות עמוקות יותר, מצביעה על ידי למידה עמוקה יותר, כמו שגיאות עמוקות יותר, כמו מעורבות עם בעיות עמוקות יותר, כמו למידה.

הבנת הבסיס הביולוגי של חשיבה מחזקת את הרעיון כי קשיחות נפשית היא להכשיר.הצעד הראשון הוא ההכרה כי הדפוסים הנוכחיים של המחשבה שלך אינם קבועים - הם פשוט הרגלים שניתן להחליף אותם עם יותר חומרים מזיקים. הפלסטיות של המוח היא הפעילה ביותר כאשר אתה מאתגר אותה, ולכן מחפשים אי נוחות לא רק נסבל אלא מעודד הכשרה נפשית קשה.

מחקר נוסף מ-FLT:0) Nature Reviews NeuroscienceFLT:1 מדגיש כי חשיפה חוזרת ללחצים הניתנים לניהול יכולה לחזק את הקשרים העצביים ב ⁇ טרום-חזיתית, האזור האחראי על קבלת החלטות ושליטה באימפולס.זו הסיבה לחיילים, ספורטאים ומנהלים העומדים באופן קבוע בפני מצבים בעלי ביצועים גבוהים יותר לפתח שליטה קוגניטיבית חדה יותר - הם מאמנים את המוח שלהם כדי להישאר רגוע כאשר זה חשוב ביותר.

בדיקה אחרונה ב-6 במאי 2012. ^ A Deeper Look

עבודתו של קרול דיוויק, שפורסמה במקור בספרה "FLT:0"Mindset: The New Psychology of SuccessveFLT:1, מבחין בין שתי אמונות ליבה על אינטליגנציה ויכולת.אנשים עם חשיבה קבועה מאמינים כי תכונותיהם מגולפות באבן, מה שמוביל לרצון להוכיח את עצמם שוב ושוב.זה לעתים קרובות גורם להימנעות מאתגר, פחד מכישלון, נטייה לוותר על פני כל צורה שהיא לא פשוטה; לא הופכת לתופעות לוואי קשות.

לעומת זאת, חשיבה צמיחה משגשגת על אתגר ורואים כשלון לא כראיה של חוסר הבנה אלא כקפיצה לצמיחה.ההבדל אינו רק פילוסופי; הוא מתבטא בהתנהגות.לדוגמה, סטודנט עם חשיבה קבועה עשוי לפרש כיתה עני כשיפוט קבוע, בעוד סטודנט בעל חשיבה מתקדמת רואה אותו כפידבק כדי להתאים את אסטרטגיות המחקר שלהם.

מחקרים ציוני הדרך של דוויק גילו כי התלמידים שיבחו את המאמץ ולא את האינטליגנציה ביצעו טוב יותר על משימות קשות לאחר מכן.הם בחרו בעיות קשות יותר והמשכו יותר.זה מוכיח כי חשיבה אינה מתג בינארי אלא ספקטרום המושפע משוב וסביבה.

כיצד לזהות את החשיבה הדומינית שלך

  • (ב) ויקרא אל מבקרך הפנימי: "ה' אשמע דברים כמו 'אני פשוט לא טוב בזה' או 'אני לעולם לא אצליח', אלה הם סימנים של חשיבה קבועה.
  • (ב) [ה]השיבות שלך לביקורת: [ה]מסלול 1] האם אתה מרגיש מותקף או מגננה, או שאתה מפיץ שיעורים שימושיים? תגובה הגנתית לעתים קרובות מסמנת אמונה קבועה שהיכולת שלך נשפטת.
  • [ה]הדגשה על הצלחתם של אחרים: ⁇ [ה]: [ה] ⁇ [ה]: [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]], [ה] [ה]הההההההההההההההההההתקדשה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה] [ה] [ה] [ההה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה]]]] [ה] [ה]
  • (ה)הרצון שלך לנסות דברים חדשים: ⁇ 1:1 האם אתה נמנע משימות לא מוכרות כי אתה מפחד להיראות טיפש?

שינוי מחשבתי מעשי כדי לבנות קשיחות נפשית

שינוי ממחשבה קבועה לצמיחתו אינו אירוע חד פעמי; זהו תרגול מתמשך. להלן שינויים ספציפיים אשר משפרים ישירות את הקשידות הנפשית.כל שינוי דורש חזרה עקבית עד שהוא הופך לתגובה אוטומטית לקשה.

סירוב לכשל כמידע

אחת מהשינויים החזקים ביותר היא להפסיק לצפות בכישלון כפסק דין על הערך שלך ובמקום זאת לראות אותו כמידע חשוב.כל סטיגה מכיל מידע על מה השתבש ומה ניתן לשפר.שינוי זה מקטין את העוקץ הרגשי של הכישלון והופך אותו לחלק הכרחי של מחזור הלמידה.עלית ספורטאים, למשל, לבדוק את הביצועים שלהם באופן שיטתי, להוציא שיעורים מהפסדים במקום להתרסק על הכאב של שחקני NBA שלעתים קרובות הם לא יכולים לענות על ידי 10 כוחות החלטה אחת.

אימוץ הרגל פשוט של הרס אחרי כל פיגור: שאל את עצמך, "מה השתבש?מה אני יכול לשלוט? מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?", זה הופך את החוויה ללחיצת משוב פרודוקטיבית.

החלפת השלמות עם התקדמות

השלמות היא האויב של קשיחות נפשית מכיוון שהיא מגדירה סטנדרט בלתי אפשרי ומובילה להימנעות כאשר הסטנדרטים הללו אינם עונים.במקום זאת, לאמץ את מושג השיפור המתמשך.חגגו ניצחונות קטנים והתקדמות מצטברת.שינוי זה מטפח עמידות מכיוון שהוא מאפשר לך להרגיש טוב לגבי המאמץ שלך גם כאשר התוצאה אינה מושלמת.

פסיכולוגים מתארים את השלמות כחרב פי-צדדית: היא יכולה להוביל הישגים גבוהים אך לעתים קרובות בעלות של חרדה, כוויות והפחד מניסיון דברים חדשים.כדי להילחם בזה, להגדיר "מטרות התקדמות" ולא "מטרות שלמות" למשל, במקום להישבע לכתוב דו"ח חסר פגמים, במטרה לכתוב פסקה חזקה ולשפר אותה מאוחר יותר.

טיול מ- Comfort-Seeking to Challenge-Seeking

המוח שלך מחווט להימנע מאי נוחות, אבל קשיחות נפשית צומחת רק כאשר אתה צועד מחוץ לאזור הנוחות שלך.למרבה לחפש מצבים שהם מעט לא נוח - דיבור ציבורי, שיחה קשה, מיומנות חדשה בכל פעם שאתה עושה, אתה מרחיב את הסובלנות שלך לאי נוחות.עם הזמן, מה שפעם הרגיש בולט הופך להיות מנוהל.זה הבסיס של אימון inoculation הלחץ, המשמש על ידי צבאי וראשון להגיב כדי לבנות חוסן פסיכולוגי.

התחל עם אתגרים נמוכים.אם אתה שונא מקלחות קרות, נסה 30 שניות של מים קרים לאחר שטיפה חמה במשך שבוע.אם אתה נמנע מעימות, לתרגל בקביעת דעתך בפגישה בסיכון נמוך.המפתח הוא לעשות משהו נוח מדי יום.זה מנקה את מערכת העצבים שלך לתחושה של מתח מבלי לעורר תגובה מלאה או טיסה.

בניית תקנות וסובלנות מתח

קשיחות נפשית אינה על דיכוי רגשות; מדובר בניהולם ביעילות.תקנה של מוטציות מאפשרת לך להישאר רגוע תחת לחץ ולקבל החלטות ברורות. שתי גישות מבוססות ראיות הן תודעה ופרקציוניות קוגניטיביות.

טכניקת נשימה ונשימה

שיטות אנתרופולוגיות, כגון מדיטציה ונשימה ממוקדת, רמות קורטיזול נמוכות יותר ולהפעיל את קליפת המוח הקדמית, אשר שולט במחשבה רציונלית.מחקר על ידי FLT:0Zeidan et al. (2016)uaFLT:1 הראה שרק כמה ימים של אימון תשומת לב השתפר ביצועים קוגניטיביים והפחתה של פעילות גופנית.

טכניקות נשימה כמו נשימת ארגז (לציד לארבעת סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4, להחזיק 4, להשתמש על ידי סילס הצי כדי להרגיע את עצמם לפני משימות.טכניקה זו מפעילה ישירות את מערכת העצבים הפסיכופתית, להאט את קצב הלב ולהפחית את מתח השרירים. משלבת הפסקה של שתי דקות לפני כל אירוע מלחיץ - פגישה, מצגת, או טלפון חשוב, תגובה אוטומטית, זה הופך להיות תגובה אוטומטית.

פעילות גופנית פשוטה

  1. לשבת בשקט במשך 5 דקות, להתמקד בנשימה.
  2. כאשר המוח שלך נודד (וזה יהיה), בעדינות להחזיר אותו לתחושה של כניסה אוויר ולהשאיר את הצלעות שלך.
  3. תייגו את המחשבות כ"מחשבה" וחזור לנשימה.
  4. חזור על יום יומי כדי לבנות את "החובה" הנפשי של בקרת תשומת הלב.התחל עם 5 דקות ולהגדיל בהדרגה עד 20 דקות.

המונחים: Reappraisal

טכניקה זו כוללת שינוי משמעות של אירוע מלחיץ במקום לצפות בלוח זמנים בולט כאיום, לפרש אותו כאתגר שיעזור לך לצמוח.לדוגמה, לפני מצגת, ייתכן שתרגיש חרדה. ריפלנל כרוך לומר לעצמך, "החרדה הזאת היא אנרגיה שאני יכול להשתמש בה כדי להיות ממוקד יותר ודינמי" מחקרים מראים כי אנשים אשר מתרגלים חוויה פחות שלילית ועושים יותר טוב תחת לחץ.

הדרך הטובה ביותר ללמוד קוצר רוח היא לכתוב מצב מלחיץ מתקרב ולאחר מכן לרשום שלוש פרשנויות חיוביות אפשריות.לדוגמה, אם אתה נתקל במבחן קשה, אתה יכול לראות את זה כהזדמנות להוכיח את הידע שלך, הזדמנות למידה ללא קשר לדרגה, או כאבן מזרז לכיוון מטרה גדולה יותר.

פיתוח עמידות באמצעות דיבור עצמי וויזואליזציה

הדרך שבה אתה מדבר לעצמך מעצבת את המציאות שלך.דיבור עצמי שלילי מחלחל חשיבה קבועה ומערער את הקשידות הנפשית. להחליף אותה עם דיאלוג פנימי בונה, מעודד דיאלוג פנימי.

דוגמאות ל-עצמיות

  • [ה] לא ניתן לעשות זאת] [ב] [ב]: [ה'] לא הייתי יכול לעשות זאת' [ב]'[32]: "לא ידעתי [ה'] אלא אני לא יכול לעשות זאת' [ב]
  • [ה]ה' [ה']: "ה' [ה']'[ה]' [ה']'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה] במקום: [ה]לא עשיתי] [הלא עשיתי] [הלא עשיתי] [ה] [הלא עשיתי]]] [הלא עשיתי]] [הלא עשיתי]]] [הלא עשיתי]] [התחילה] [התחילה] [ה] [התחילה]] [הת] [ה] [התחילה]] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] היא] [ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה']"ה'] לא הייתה]".
  • [ה] לא פחות מ[דרוש מקור]: "לא טוב כמוהם" (בראשית כ"ד, כ"ד, ט"ד): "מה אני יכול ללמוד מה הם מצליחים?"

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

הביצועים העליות בספורט, עסקים, והצבא משתמשים בויזואליזציה כדי להתכונן למצבים בלחץ גבוה.על ידי לדמיין את עצמך בהצלחה בטיפול תרחיש קשה, אתה בונה תבניות עצביות שהופכות את ההצלחה לסביר יותר.כאשר אתה מדמיין, לעסוק בכל החושים שלך: לראות את הסביבה, לשמוע את הצלילים, מרגיש את הרגשות של הישג.זה חזרות נפש מפחיתות חרדה ומגדיל את האמון.

מחקר שנערך על ידי FLT:0) ג'ורנל של פסיכולוגיה ספורטיביאל 1 (Cournal of Sport Psychology Evolution) מצא כי ספורטאים ששילוב של תרגול פיזי עם ביצועים משופרים מבחינה נפשית השתפר באופן משמעותי יותר מאשר אלה שרק התאמנו פיזית.כדי להשתמש בויזואליזציה ביעילות, מבלים 5 דקות בכל בוקר בדמיון אתגר מפתח שתתמודד איתו באותו יום.ראה את עצמך מגיבה בשלווה, מקבל החלטות טובות, וחוש גאווה של המאמץ שלך בשבועות, על פני המוח שלך באופן אוטומטי, כדי לבצע את ההתנהגות שלך באופן אוטומטי.

בריאות גופנית כקרן לרגשות נפשית

המוח והגוף שלך קשורים באופן מורכב.בריאות גופנית ירודה חוסכת חוסן נפשי.תרגול עקבי, תזונה מאוזנת, ושינה נאותה הם עמודי עמוד בלתי ניתנים להשגה של קשיחות נפשית.כאשר הגוף שלך מתפורר, כוח הרצון שלך ותקנות רגשיות לסבול באופן לא פרופורציונלי.

פעילות גופנית ותפקוד המוח

פעילות אירובית רגילה מגבירה את גודל ההיפוקמפוס, אזור המוח המעורב בתקנה זיכרון וסטרס.יתר על כן, מאמץ פיזי מלמד אותך לדחוף דרך אי נוחות, אשר בונה באופן ישיר גרפיטי. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, אבל אפילו התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית יכול לשפר את מצב הרוח והתמקד.

שקול גם שילוב של אימון כוח.מעלת משקל כבד כוחות לך להתעמת עם תחושה של זן וללמוד שאתה יכול להימשך מעבר לגבולות הנתפסים שלך.זה מתורגם ישירות לנוקשות נפשית בתחומים אחרים.המשמעת של להופיע עד פעילות גופנית גם כאשר אתה לא מרגיש כאילו זה עצמו תרגול חשיבה.

תפקיד השינה ביציבות רגשית

מניעת שינה פוגעת בקבלת החלטות, שליטה באימפולס ובתקנה רגשית.מחקר מ- (FLT:0 National Institutes of HealthFLT:1 מצא כי אובדן שינה מגביר את הפעילות לגירויים שליליים.עבור קשיחות נפשית, עדיפות 7-9 שעות של שינה איכותית. לפתח שגרת רוח כלפי מטה, להפחית זמן המסך לפני השינה, ולשמור על הסביבה קרירה ואפלה.

אם אתה נאבק עם שינה, לנסות הרפיה שרירים מתקדמים או מדיטציה קצרה לפני השינה, להימנע מקפאין לאחר 2 ראש הממשלה להגביל אלכוהול, אשר שברים אדריכלות שינה אפילו לילה אחד של שינה ירודה יכול להפחית את היכולת שלך להתמודד עם הלחץ למחרת, כך להגן על השינה שלך כעדיפות עליונה.

בניית סביבה תומכת ויחסים

אף אחד לא בונה קשיחות נפשית בבידוד.מערכת תמיכה חזקה מספקת עידוד, פרספקטיבה, וכדאיות. סובב את עצמך עם אנשים שמאתגרים אותך לצמוח, מי מודל חוסן את עצמם.שתף את המטרות שלך עם חברים או מנטורים אמינים אשר יציעו משוב כנה ולחגוג את ההתקדמות שלך.

בנוסף, להיות מודע לתקשורת ולתוכן שאתה לצרוך.חשיפה מתמדת לחדשות שליליות או להשוואה חברתית יכול לרדוף את החשיבה שלך.קל את הסביבה שלך כדי לכלול הרמת, חינוך, ותוכן מוכוון צמיחה. האנשים שאתה מבלה זמן עם ואת המידע שאתה קולט לעצב את דפוסי החשיבה ברירת המחדל שלך.אם אתה רוצה חשיבה צמיחה, לטבול את עצמך בסביבות זה מחזק אותו.

שקול להצטרף לקבוצה או קהילה המתמקדת בפיתוח אישי - מועדון ריצה, אמן מקצועי, או פורום מקוון המוקדש לאימון חוסן.השפה המשותפת ומיומנויות קולקטיבית מאיצים את ההתקדמות שלך.כאשר אתה רואה אחרים עומדים בפני מאבקים דומים ותגבר עליהם, האמונה שלך ביכולת שלך לעשות את אותה חיזוקים.

יצירת הרגלים ארוכי טווח עבור עמידות בת קיימא

קשיחות נפשית אינה בנויה ביום.זהו תוצאה של פעולות יומיומיות עקביות וקטנות. השתמש באסטרטגיות היווצרות הרגל הבאות כדי להטביע שינויים חשיבה לתוך שגרת הרגל שלך.המפתח הוא להתחיל קטנטנות ולבנות בהדרגה, ולא לנסות יתר רדיקלי כי יהיה במהירות להיעלם.

התחל הרגלים קטנים ושרשרת

בחר תרגול שינוי מחשבה אחד - לדוגמה, כתיבת שלושה דברים שלמדת מכישלון בכל שבוע - ונספח אותו להרגל קיים, כגון קפה הבוקר שלך.זה "ההביט ערער" מגביר את הסיכוי של מעקב אחר דרך התרגול הופך אוטומטי, להוסיף אחר.

עקבו אחרי Your Progress

שמור יומן פשוט שבו אתה מציין רגעים של חשיבה קבועה ומסגרות מוצלחות שלך.עם הזמן, יומן זה יראה לך כמה רחוק אתה בא וחיזוק נרטיב החשיבה של הצמיחה. לחגוג את הניצחונות הקטנים האלה כדי לשמור על מוטיבציה. יומן עוזר לך גם לזהות דפוסים - כמו מצבים מעוררים חשיבה קבועה לעתים קרובות ביותר - כך שתוכל להתכונן מראש של זמן.

לא רק לצאת

כאשר אתה מתמקד רק בתוצאות, אתה מגדיר את עצמך לתסכול כי אתה לא יכול לשלוט בכל משתנה במקום, להתגאוות במאמץ שלך, את הנכונות שלך לנסות, ואת היכולת שלך ללמוד מטעויות. גישה זו מוכוונת תהליך היא סימן ההיכר של קשיחות נפשית.זה מאפשר לך להרגיש תחושה של שליטה אפילו כאשר תוצאות חיצוניות הן לא בטוח.

אחת הדרכים לחזק את זה היא להגדיר "מטרות התנהגותיות" ולא "מטרות בלתי מבוססות" לדוגמה, "אני אנהג בתשומת לב במשך 10 דקות ביום" היא מטרה התנהגותית. "אני לעולם לא ארגיש חרדה" היא מטרה בלתי אפשרית לשלוט במטרות התנהגותיות לשים אותך במושב הנהג ולבנות את ההרגלים שמובילים לתוצאות טובות יותר לאורך זמן.

מסקנה: The Path Forward

בניית קשיחות נפשית באמצעות שינויים בחשיבה היא תרגול ארוך חיים, אבל אחד מחזיר דיבידנדים אקספוננציאלית בכל תחום בחיים. על ידי הבנת מדע של נוירופלטיות, אימוץ בכוונה חשיבה צמיחה, ויסות את הרגשות שלך, ותמיכה בבריאות הגופנית שלך, אתה מטפח חוסן המסייע לך לשגשג באמצעות מצוקות.

זכרו כי חסימות אינן קבועות; הן נקודות נתונים זמניות במסעכם.בכל פעם שאתם בוחרים לראות אתגר כהזדמנות, בכל פעם שאתם מחזרים כישלון כשיעור, ובכל פעם שאתם יוצאים מחוץ לאזור הנוחות שלכם, אתם מחזקים את הקשודות הנפשית שלכם. התחל היום עם שינוי קטן אחד – אולי מחליפים מחשבה קבועה אחת עם צמיחה מוכוונת צמיחה – ונותנים לתנוחתומה של האפשרויות הקטנות האלה לשנות את החיים הכי גדולים.