בניית עמידות: אסטרטגיות התמודדות לאתגרים

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

(הפעולה היא טיפול התנהגותי של גלי שלישי המשלים את CBT ו- ERP במקום לנסות לחסל או לשלוט במחשבות לא רצויות, ACT מלמד אנשים להתייחס לאובססיות שלהם באופן שונה – כמו אירועים נפשיים ולא פקודות או אמיתות. כישורי הליבה כוללים היתוך קוגניטיבי (לדוגמה, חזרה על מילה מצוקה בקול רם עד שהוא מאבד משמעות), מודעות (בהתאם לרגע הנוכחי ללא שיפוט), וערכי LT (הזההדברים באמת) כגון: שינוי משמעותי, או רדיפה אחר דחקה, או תסמינים, או במניעת תסמינים, או תסמינים, או תסמינים, במיוחד, או תסמינים, או תסמינים, כאשר הם, כאשר הם, או שיתוק, כאשר הם פועלים, או תסמינים של OCD, במיוחד, או תסמינים טובים, או במניעת במניעת תסמינים טובים, כאשר הם פועלים, או דמנציה, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, או במניעת ⁇ , במיוחד, כאשר הם פועלים, או שיתוק, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, כאשר הם פועלים, או תסמינים טובים יותר, או תסמיני

תרופות והתערבות ביולוגית

עבור OCD מתון עד חמור, תרופות יכולות להיות נספח יקר לטיפול.סלקטיבי סרוטונין מעכבים (SSRIs) הם התרופה הראשונה באינטרנט תרופות תרופתיות. Common SSRIs המשמש עבור OCD כוללים פלוקסיטין, פלואוקסמין, מינון תרופות נוגדות דיכאון, ו- paroxetine.

אסטרטגיות יומיות לחיזוק חוסן

טכניקות טיפוליות הן החזקות ביותר כאשר הן זורמות לחיי היומיום.אסטרטגיות מעשיות הבאות עוזרות לבנות חוסן מחוץ למשרד המטפל.

תרגילי קידוד ו Grounding

( ⁇ ) כרוך לשים לב לרגע הנוכחי עם גישה פתוחה וסקרנית.עבור OCD, זה מפריע לספירלה האוטומטית מהאובססיה להסגרה. תרגיל פשוט קרקעי הוא טכניקת 5-4-2-1: לזהות חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, שלוש סובלנות, שתי אתה יכול לשמוע, שתי אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.זה למשוך תשומת לב מהמחשבות פולשניות ובתוך מציאות אחרת הוא "לא יכול להדגיש" אם כי אם כי אם כי אם כי אם כי הוא "לזכור" הוא אפילו לא יכול להיות מודע" הוא "ל" הוא לחץ על ידי מחשבה אחת" (אובססיה" (אובססיה" (אובססיה" (אובססיה אחת) אובססיה יומיומית תגובה אחת) אובססיה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי אם כי היא תגובה אחת, אם כי אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי היא תגובה אחת, אם כי

פיתוח רשת תמיכה חזקה

בידוד מזין את מחזור ה OCD.שיתוף החוויה שלך עם אחרים מקטין בושה ומספק אחריות מעשית.

• (ב) ,0) מלומדים אהבו: מקורות שיתוף של IOCDF עם משפחה או חברים אמינים, בקש מהם לעודד את ה- ERP בפועל מבלי לספק התחדשות אינסופית (אשר מאפשר הכפויה).
• (ב) קבוצות תמיכה של פיץ':0 (Peer Support groups): קהילות רבות מציעות באישיות או קבוצות וירטואליות עבור OCD.שמעו אחרים מתארים מאבקים דומים מנרמל את החוויה שלכם ומציבים רעיונות חדשים.
• קהילות בעלות זהירות: פורומים של FLT:1 כמו r / OCD על Reddit יכול להציע חיבור, אבל להיות מודע ללולאות של התחדשות. יישומים מיוחדים כמו NOCD לספק תמיכה עמיתים מובנה מפגשים מקצועיים.
• (FLT:0) אחריות האונסיסטית:FLT:1eur מינויים רגילים עם מטפל ERP-מאומנים הם חיוניים. חלק מהמטפלים מציעים בדיקות קצרות ו וירטואליות בין מפגשים כדי לשמור אותך על המסלול.

אופטימיזציה לבריאות גופנית עבור חוסן נפשי

שינה, תזונה ופעילות גופנית משפיעים ישירות על היכולת של המוח להסדיר חרדה.מחסור בשינה מגביר את פעילות הנשימה הרגשית ולשלוט באימפולסיבית, מה שהופך את זה קשה יותר להתנגד למניעה.עד 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה עם שגרת זמן עקבית שינה קבועה של זמן שינה.הימנעות מקפאין לאחר 2 p.m. וחשיפה 60 דקות לפני השינה גם בעיות: סוכר בדם יכול לגרום לגמישות ולהפחית סימפטומים של שומן מאוזניים (כמו דימום) עם ירידה במשקל נמוך יותר, או חומצה כרונית (אומגומזומזומזומזומזומזומזומזומנים) עם פחות.

שימוש בטכנולוגיה ככלי

משאבים דיגיטליים יכולים לתמוך בניהול OCD:

• (FLT:0ERP אפליקציות: FLT:1) Apps כמו NOCD, Live OCD Free, ו- OCD Challenge לספק תרגילי חשיפה מודרך, מעקב אחר תסמינים וגישה לטיפול.
• (ב) .0.10.10.10.1 יישומים: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ה) ,(ב) , השתמש באפליקציית פשוטה (למשל, הטרויקה, סטראקים) כדי להטמיע חשיפה יומית ולחגוג את קצב ההתנגדות.
• (ב) ,0) כלכלנים עם גבולות: FLT:1hil השתמש בקהילות המתונות בצמצום כדי להימנע מלשכות של הגבלת זמן.

יצירת תוכנית חוסן אישית

OCD מתבטא באופן שונה בכל אדם, כך שגישה בגודל אחד של איכות-הכול עובדת לעתים רחוקות. בניית חוסן דורשת תוכנית מותאמת המתייחסת לטריגרים הייחודיים שלך, לנושאים ולערכים.

הבנת מפת ה OCD האישית שלך

לעקוב אחר הסימפטומים שלך למשך שבוע אחד באמצעות יומן פשוט.עבור כל פרק, הרשומה: גורם (מקום, אדם, מחשבה, תחושה גופנית), תוכן אובססיה, רמת SUDS (0-10), כפיה המבוצעת (או התנגדות), ומשך לאחר שבוע, לחפש דפוסים.לחץ בעבודה עשוי להגביר את הפחדים של זיהום; עייפות עשויה להוריד את היכולת שלך להתנגד לבדיקה.

יצירת מטרות אפשריות ו- Celebrating Micro-Wins

התאוששות היא לא ליניארית.כמה ימים אתה תנגד להנעה בקלות; ימים אחרים אתה עלול להיאבק. לשבור מטרות גדולות לצעדים זעירים, בלתי אפשריים, במקום "לעצור ידיים לחלוטין", להגדיר מטרה של "להתכוות 30 שניות לאחר נגיעה אל הדלת לפני הכביסה" כל מיקרו-win מארגן מחדש את המוח ונבנה מחדש את היעילות העצמית.

מניעת הישנות: תכנון לתקופות מתוחות

הסימפטומים של OCD יכולים להתלקח במהלך תקופות של מתח, מחלה, שינויים הורמונליים, או מעברי חיים מרכזיים.תוכנית מניעה של הישנות כוללת:

• (FLT:0) חשיפה לחשיפה: FLT:1ir להמשיך תרגילי ERP שבועיים אפילו לאחר הסימפטומים נמוכים.
• ניהול מתח:0 (Routine Stress Management: FLT:1 טכניקות הרפיה אינסטיראטיות כמו הרפיה שרירים מתקדמת או נשימת diaphragmatic לחיי היומיום כדי להפחית את החרדה הכוללת.
• (FLT:0) פרוטוקול התערבות מוקדם: 1 (אם אתה מבחין בהחזרת אובססיות קלות, לקבוע מיד פגישה עם המטפל שלך ולהגדיל את תדירות החשיפה שלך במקום לחכות להפחתה מלאה.
• (FLT:0) ,הבאת מצבים בסיכון גבוה: תוכנית 1 לחגים, בחינות או ביקורים משפחתיים על ידי תמיכה מוקדמת ותזמון טיפול עצמי נוסף.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אסטרטגיות לעזרה עצמית הן יקרות ערך אבל לא תחליף לטיפול מקצועי אם הסימפטומים חמורים.חפש עזרה של ספק בריאות הנפש מורשה עם מומחיות OCD אם אתה מבלה יותר משעה ביום על ההנעה, להימנע מפעילות חשובה בגלל OCD, או להרגיש את איכות החיים שלך לקויה באופן משמעותי. A מטפל יכול לספק תוכנית ERP מובנה ולהתאים אותו לצרכים שלך. Aפסיכיאטר יכול להעריך אם יכול לעזור עבור טיפול OCD, או טיפול נמרץ (F)

התפקיד של חמלה עצמית בחוסנות

לחיות עם OCD לעתים קרובות כרוך בביקורת עצמית קשה.אתה יכול להרגיש מתוסכל או מתבייש כאשר אתה נותן להכפייה. עם זאת, חמלה עצמית - טיפול בחסד ולא שיפוט ברגעים קשים - הוא חוקר חוסן חזק עוצמה, מחקר מן ה-FLT:0Journal of Obsessive-Compulsive-Comsive-Comsive והפרעות קשורות ל-Freavetance 1 מראה כי חמלה עצמית היא כעת, כלומר, לא יכול למנוע תגובה עצמית טובה יותר, במקום "לעזור"אני" במקום להיות יותר, אני מנסה למנוע תגובה טובה יותר"אני" יותר" יותר, "לעזור" יותר" יותר" (אונקטיבית" (אונקטיבית" (אופטיבית טובה יותר, "לעזור לך, "לעזור לך, "לעזור לך, "לעזור לך," (אופטי, "לעזור לך, "לעזור לך, במקום להיות יותר," (אופטיבית") מאשר "לעזור לך," (אופטי, אני מנסה למנוע תגובה עצמית טובה יותר, "לעזור לך," (אובחירות טובה יותר, "לעזור") מאשר "לעזור לך, "לעזור" (אופטי, "לעזור

מסקנה

OCD יכול להרגיש חסר רחמים, אבל חוסן הוא לא אידיאלי רחוק - זה מיומנות שאתה יכול לבנות יום עד היום. על ידי קרקע מאמציך בטיפולים המבוססים על ראיות כגון CBT, ERP ו- ACT, ועל ידי נביחת אסטרטגיות התמודדות מעשיות לחיים יומיומיים, אתה יכול להחליש את האובססיביות וההנעה שלך.החלמה כרוכה בהתקדמות, לא שלמות.