בניית עמידות באמצעות גריף: צעדים מעשיים לשיקום

גריף הוא חוויה אנושית אוניברסלית נוגעת בכל החיים בשלב מסוים.אם מופעלת על ידי מותו של אדם אהוב, סוף מערכת יחסים משמעותית, אובדן עבודה, או שינויים עמוקים אחרים, צער יכול להשפיע עמוקות על הרווחה הנפשית, הרגשית והפיזית שלנו, בעוד צער הוא תגובה טבעית והכרחית לאובדן, הניווט דרך השטח המורכב שלו יכול להרגיש מכריע ומבודד את החדשות הטובות הוא כי הם בנייר את עצמם אסטרטגיות אינטנסיביות יותר, לא רק כדי לרסן את עצמם, אלא גם את התהליכים האישיים, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, ובאופן טבעי יותר, ומניעים יותר, וריפוי עמוק יותר, וריפוי, כדי לרסן את עצמם, כדי לרסן את עצמם, כדי לשפר את עצמם, ובאופן עמוק יותר, כדי לרסן את המשתנים, ובאופן משמעותי יותר, ולהוביל את עצמם, ובאופן טבעי יותר, ובאופן טבעי יותר, כדי לרסן דרך השטח המורכבים יותר, כדי לרעודת, כדי לרעוד דרכים יצירתיות, ולהוביל, כדי לשרוד, כדי לרעוד, כדי לרעודת, כדי לרעוד כמה שיותר חזק יותר, וריפוי, כדי לרעוד, כדי לרעוד, כדי לרעוד, כדי לרעוד, כדי לרעוד, כדי לרסן דרכים אישיות, ו

הבנה: יותר מאשר רק סאדנות

גריף מורכב הרבה יותר מאשר עצב פשוט.הוא מקיף מגוון רחב של תגובות רגשיות, פיזיות, קוגניטיביות והתנהגותיות לאובדן.הבנת האופי הרב-פני של צער היא הצעד הראשון לבניית חוסן ולמצוא נתיב דרך הכאב.

מה זה Grief?

גריף הוא תגובה טבעית וגלובאלית לאובדן של אדם אהוב, וחוויית האבל אינה מדינה אלא תהליך.זה כרוך בתגובות פסיכולוגיות, רגשיות, חברתיות וגופניות שונות באופן משמעותי מאדם לאדם.יש אנשים חווים צער כגלים של רגש עז, בעוד שאחרים עשויים לחוש תחושה של תחושה או מנותקת.אין דרך "נכון" להתאבל, ואת הזמן לריפוי שונה עבור כולם.

גריף יכול להתבטא בדרכים רבות, כולל עצב עמוק, כעס, אשמה, חרדה, בלבול, עייפות, שינויים בדפוסי תיאבון ושינה, קושי להתרכז ואפילו סימפטומים פיזיים כמו כאבי ראש או כאבי חזה.תשובות אלה הן הדרך של המוח והגוף של עיבוד אובדן מכריע ומתחילה את המסע לקראת קבלה ואינטגרציה.

הטבע הלא-Linear של גריף

אחד הדברים החשובים ביותר להבין על צער הוא כי זה לא תהליך ליניארי.בניגוד למה שדוגמניות פופולריות יכולות להציע, אנשים לא עוברים דרך צער בהתקדמות מסודרת, מסודרת, אלא צער נוטה לבלוט ולזרימה, עם ימים טובים וימים קשים מופיעים לעתים קרובות ללא משפט.אתה יכול להרגיש כאילו אתה מתקדם, רק כדי להיות נפגע על ידי גל של רגש עז מופעל על ידי זיכרון, יום הולדת, או שיר יום הולדת.

גם עם הסתגלות מוצלחת, עוצמת הצער עשויה שעווה ונפיחות, וזה עשוי לנבוע בתגובה לחופשות, אצילים, אבני דרך או הפסדים אחרים ואירועים מלחיצים.כפי שהאבל וההפסד יתמזגו לתוך החיים המתמשכים של האדם ותפיסת העולם, גחלים באבל הופכים קצרים יותר ולנהלים יותר.

השלב המסורתי של גריף

בעוד שהאבל אינו עוקב אחר נתיב צפוי, מודל חמשת השלבים שפותח על ידי אליסביך קובלר-רוס מספק מסגרת מועילה להבנת תגובות רגשיות נפוצות.חשוב לזכור שלא כולם חווים את כל השלבים האלה, הם לא מתרחשים בשום סדר מסוים, ואנשים עשויים לנוע הלוך ושוב ביניהם:

• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ההההההההתמדה] היא [ההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההלם הראשוני הזה משמש כמנגנון המגן, ונותן את הזמן המוח לספוג בהדרגה את מה שקרה.
• (ב) ,0) כעס: תסכול, חוסר אונים וזעם.כעס עשוי להיות מכוון כלפי האדם שמת, בעצמו, במקצועות רפואיים, באלוהים, או לא הוגן של החיים עצמם.
• [ה]הבאה: [ה] [ב]] [ב]] [ה] [ה]]] [ה'] [ה'] [ה']] [ב]]]]]] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''[ה']']''[ה''']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה]התמדה: [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]]]התמדה [ב], [התעל] [ה], [ה] [התחילה]], [הה]], [הההההההההתחילה]], [ה]] [ה], [ה] [ה]] היא], [ה], [ה[ה], [ה], [ה], [ה], [הההה], [ה[ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [הההתחילה]], [ה], [ה],], [ה], [ה],],], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [הה], [ה] [ה],],]]]]], [התחילהה]]] ה[[ה[ה
• (ה)הקבלה:0) קבלת החלטות: 1FLT מגיע למונחים עם המציאות של אובדן.קבלה אינה מתכוונת להיות "בסדר" עם מה שקרה, אלא להכיר במציאות ולמצוא דרכים להתקדם בזמן ביצוע ההפסד.

כאשר גריף הופך להיות מסובך

רוב האנשים להתאושש כראוי בתוך שנה לאחר ההפסד; עם זאת, כמה אנשים חווים הרחבה של תהליך האבל.מצב זה, מזוהה כהפרעת צער ממושכת, תוצאה של כשל מעבר מצער חריף לשלב.

הפרעת צער ממושכת (PGD) מאופיינת בצער אינטנסיבי ומתמשך שפוגע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי.עבור הורים מחוסנים, אובדן הילד מייצג אתגר רגשי שאין כמוהו, מה שמציב אותם בסיכון מוגבר לפתח PGD. עם זאת, צער ממושך יכול להתרחש לאחר אובדן משמעותי.

לאבחון של הפרעת צער ממושכת, אובדן של אדם קרוב חייב להתרחש לפחות לפני שנה למבוגרים, לפחות לפני 6 חודשים לילדים ומתבגרים.תסמינים כוללים כמיהה אינטנסיבית למתים, קושי בקבלת המוות, תחושה שהחיים הם חסרי משמעות, תחושה של תחושה רגשית, והימנעות מתזכורת של אובדן הנמשכים ומפריעים לתפקוד יומיומי.

הבנה של עמידות בקונטקסט של גריף

חוסן מתואר לעתים קרובות כהיכולת לחזור מהעקשנות, אבל בהקשר של צער, זה יותר מהדהד מאשר פשוט לחזור איך הדברים היו לפני כן, גריף משנה אותנו, וחוסן כרוך הסתגלות למציאות חדשה תוך שילוב ההפסד לסיפור החיים המתמשך שלנו.

מה המשמעות של עמידות לגריבת אנשים?

עמידות, כתכונה או יכולת טבועה, עשויה להגן על השכול מלפתח בעיות בריאות הנפש להקל על צמיחה. עבור אלה שחווים צער, חוסן אינו מתכוון להימנע מכאב או "להתגבר" על ההפסד במהירות.

• זיהוי ועיבוד רגשות כואבים במקום לדכא אותם
• שמירה על קשרים עם אנשים תומכים גם כאשר בידוד מרגיש קל יותר
• מציאת משמעות ותכלית למרות אובדן
• הסתגלות למציאות משתנה תוך שמירה על הזיכרון של מה שאבד
• פיתוח אסטרטגיות התמודדות חדשות וחוזקות באמצעות תהליך האבל
• לתת לעצמך לחוות רגעים של שמחה ושלום ללא אשמה

הקשר בין עמידות וצמיחה פוסט-טראומטית

בעוד צער הוא כואב ללא ספק, מחקרים מראים כי אנשים רבים חווים מה פסיכולוגים מכנים צמיחה פוסט טראומטית - שינוי פסיכולוגי חיובי המתרחש כתוצאה של מאבק עם נסיבות חיים מאתגרות מאוד. חוסן ממלא תפקיד בקידום תהליך האבל, המזרז את ההשפעה של מתחים הקשורים לצער, וטיפוח צמיחה פוסט טראומטית.

צמיחה פוסט טראומטית אינה אומרת שההפסד היה טוב או שהסבל נחוץ לפיתוח אישי.במקום זאת, היא מכירה בכך שבמהלך תהליך של החלמה עם אובדן ובנייה, אנשים רבים מגלים:

• הערכה גדולה יותר לחיים וליחסים
• חמלה עמוקה יותר ואמפתיה כלפי אחרים שסובלים
• להגביר את העוצמה האישית ואת הביטחון ביכולתם להתמודד עם הקשיים
• סדרי עדיפויות וערכים קלים
• הבנה רוחנית או קיומית
• אפשרויות וכיוונים חדשים בחיים

גורמים המשפיעים על חוסן במהלך גריף

רמת הצער שחווים אדם מושפעת ממנגנוני ההתמודדות שהם משתמשים בהם ורמת החוסן שלהם.מספר גורמים יכולים להשפיע על האופן שבו אדם רגיש הוא כאשר הוא נתקל באבל:

גורמים אישיים: ⁇ FLT:1 חוויות קודמות עם אובדן, היסטוריה בריאות הנפש, תכונות אישיות וסגנונות התמודדות בודדים כולם ממלאים תפקיד.

גורמים סוציאליסטיים: ⁇ FLT:1 , חרדה גבוהה וחיבה עצמית נמוכה, יחד עם חוסר תמיכה חברתית נתפסת, קשורים עם ניסיון סימפטומים חזקים יותר של צער.

(FLT:0) גורמים טרנסג'נדרים: טבעם של נושאי האובדן.CBTs היה השפעה קטנה יותר על הסימפטומים של PGD כאשר סיבת המוות הייתה בלתי טבעית (כלומר, פתאומית, בלתי צפויה או אלימה) בהשוואה טבעי, אולי בשל תגובות מורכבות יותר של צער-טראומה.

צעדים מעשיים לבניית חוסן באמצעות גריף

בניית חוסן באמצעות צער היא תהליך פעיל הדורש כוונה, סבלנות וחמלה עצמית.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור לך לנווט את הצער בצורה יעילה יותר ולהתחזק בצד השני.

1 להכיר ולהפסיק את הרגשות שלך

הבסיס של עמידות באבל מאפשר לעצמך להרגיש את כל הרגשות שעולים ללא שיפוט.דיכוי רגשות או אמירת עצמך "לא" להרגיש דרך מסוימת רק להאריך סבל ומונע ריפוי.

תן לעצמך רשות לחוות את מגוון רחב של רגשות צער - עצבנות, כעס, אשמה, הקלה, בלבול, או אפילו רגעים של אושר.כל הרגשות האלה הם נורמליים ותקפים. בכי הוא לא סימן של חולשה; זה שחרור טבעי של רגש. בדומה, תחושה כעס לא עושה אותך אדם רע, וחווית רגעים של שמחה לא אומר שאתה שכחת את האדם האהוב שלך או שהאובדן שלך לא היה משמעותי.

שקול לשמור יומן שבו אתה יכול להביע את המחשבות והרגשות שלך בחופשיות מבלי לצנזורה עצמית. הכתיבה יכולה לעזור לך לעבד רגשות מורכבים, לעקוב אחר המסע שלך דרך צער, לזהות דפוסים ריפוי שלך.יש אנשים למצוא את זה מועיל לכתוב מכתבים לאדם שאיבדו, לבטא דברים שהם רוצים שהם יוכלו לומר.

2.חפש ולהשיג תמיכה

גריף יכול להרגיש מרתיעה להפליא, אבל הקשר עם אחרים הוא אחד הכלים החזקים ביותר לבניית חוסן.ציור מההיפוזה המתח, קשרים חברתיים יכולים לספק משאבים פסיכולוגיים כדי לעזור לאנשים להתמודד עם לחץ בזמנים קשים. תמיכה חברתית מוגזמת יכול להיות תפקיד מכריע בקביעת בתנאים שבהם כמה אנשים הם פחות או פחות סיכוי לחוות סימפטומים חמורים.

להגיע לחברים ולמשפחה אמינים שיכולים לספק תמיכה רגשית.להיות ספציפי לגבי מה שאתה צריך - בין אם זה מישהו להקשיב מבלי לנסות לתקן דברים, לעזור עם משימות מעשיות, או פשוט לוויה ברגעים קשים. אנשים רבים רוצים לעזור אבל לא יודעים איך, אז לתת להם דרכים קונקרטיות לתמוך בך יכול להיות מועיל לכולם.

שקול להצטרף לקבוצת תמיכה באבל שבו אתה יכול להתחבר עם אחרים שחווים הפסדים דומים.שיתוף החוויה שלך עם אנשים שבאמת מבינים יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד ולספק תובנות חשובות לתוך תהליך האבל קבוצות תמיכה יכול להימצא באמצעות ארגוני שואה, קהילות דתיות, בתי חולים ומרכזי בריאות הנפש. [+] קהילות תמיכה באינטרנט יכול גם להיות בעל ערך, במיוחד עבור אלה עם משאבים מוגבלים או אתגרים ניידות.

אל תהססו להשען גם על תמיכה מקצועית.האנסים, היועצים ומומחים לצער יכולים לספק הדרכה וטכניקות מבוססות ראיות לצער רב.אין בושה בשאיפה לעזרה מקצועית – למעשה, זהו סימן לכוח ולמודעות עצמית.

מבנה ו-Routine

כאשר צער משבש את עולמכם, הקמת שגרת יום יכולה לספק מבנה ויציבות רבים.רoutines ליצור תחושה של נורמליות וחיזוי בזמן כאוטי, נותן לך משהו להחזיק כאשר כל דבר אחר מרגיש לא ברור.

התחל עם שגרות בסיסיות של טיפול עצמי: להתעורר בזמן עקבי, לאכול ארוחות רגילות, שמירה על היגיינה אישית, וללכת לישון בשעה סבירה. מעשי טיפול עצמי פשוטים אלה יכולים להרגיש מונומנטלי כאשר אתה מתאבל, אבל הם חיוניים לשמירה על בריאות פיזית ונפשית.

באופן הדרגתי לשלב פעילויות אחרות לשגרה שלך, כגון עבודה, פעילות גופנית, תחביבים, קשרים חברתיים.יש מבנה לא אומר למלא כל רגע כדי להימנע מהרגשות שלך - זה אומר יצירת מסגרת התומכת לריפוי שלך תוך מתן מרחב לצער להיות מעובד.

להיות גמיש עם עצמך.כמה ימים תוכל לעקוב אחר שגרתך בקלות רבה יותר מאחרים, וזה בסדר.המטרה היא התקדמות, לא שלמות.אם אתה צריך להתאים את שגרת או לקחת הפסקה, כבוד כי צריך ללא פגיעה עצמית.

4.העדיפויות מקיףות את ה- Self-Care

גריף לוקח מחיר עצום על הבריאות הגופנית, הרגשית והנפשית שלך.טיפול בעצמי כולו אינו אנוכי – חיוני לבניית חוסן וריפוי.

(FLT:0) טיפול עצמי פיזי: FLT:1ir הגוף שלך צריך תמיכה נוספת בזמנים של מתח אינטנסיבי. אנגאז פעילות גופנית סדירה, גם אם זה רק הליכה קצרה סביב בלוק.תרגיל משחררים, להפחית את הורמוני הלחץ, משפר את השינה, יכול לספק שקע בריא לרגשות קשים.

(ב) ,0) טיפול עצמי רגשי: FLT1 מאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות שלך ללא שיפוט. לתרגל חמלה עצמית על ידי טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר יקר. אנגאז בפעילויות שמביאות נחמה, בין אם זה מקשיב למוסיקה, לבלות זמן בטבע, להתחף עם חיית מחמד, או לקחת אמבטיה חמה.

(FLT:0) טיפוח עצמי: FLT:1hil להגן על האנרגיה הנפשית שלך על ידי הגבלת החשיפה לחדשות מלחיצות או מדיה חברתית אם זה מרגיש מכריע. אנגאז בפעילויות שתופסות את דעתך בדרכים בריאות, כגון קריאה, פאזלים, או למידה משהו חדש.תרגול מודעות או מדיטציה כדי לעזור להרגיע את המחשבות המרוצים להישאר מעומקים ברגע הנוכחי.

(הופנה מהדף ⁇ :0) טיפוח עצמי: (הפסקה 1) עבור אנשים רבים, צער מעלה שאלות קיומיות ורוחניות עמוקות.העברת השאלות הללו באמצעות תפילה, מדיטציה, טבע, אמנות או שיחות עם מנהיגים רוחניים יכול להיות חלק חשוב בתהליך הריפוי. גם אם אינך דתי, חיבור עם משהו גדול יותר מעצמך – בין אם זה טבע, אנושיות, או יקום יכול לספק פרספקטיבה ונוחות.

5 תרגול מדיטציה ומדיטציה

תרגול תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – יכול להיות כלי רב עוצמה לניהול צער.כאשר אתה מתאבל, המוח שלך לעתים קרובות נתפס בהתפרצות כואבת על העבר או החרדה על העתיד. ⁇ עוזר לעגן אותך בהווה, שבו אתה יכול למצוא רגעים של שלווה אפילו בתוך צער.

התחל עם תרגולי מודעות פשוטים כמו להתמקד בנשימתך במשך כמה דקות ביום, שים לב לתחושה של אוויר נע פנימה והחוצה מהגוף שלך.כאשר המוח שלך נודד למחשבות על אובדן שלך (אשר זה בלתי נמנע), בעדינות להחזיר את תשומת הלב לנשימה שלך מבלי לבקר את עצמך.

אתה יכול גם לתרגל תשומת לב מלאה לתחושות של מנות כביסה, הטעם והמרקם של המזון שלך, או תחושה של מים על העור שלך במהלך מקלחת.רגעים אלה של נוכחות יכולים לספק ניגודים קצרים מהעוצמה של צער.

יישומי מדיטציה ומדיטציה מודרך המיועדת במיוחד לצער יכולים להועיל משאבים.יש אנשים למצוא מדיטציה אהבה-לבית מועילה במיוחד, שכן היא מטפח חמלה לעצמך ולאחרים בזמנים קשים.

6.לכתוב את הגרף בצורה יצירתית

מציאת דרכים לבטא את הצער שלך יכול להיות טיפולי עמוק ולעזור לך לעבד רגשות מורכבים שקשה לשים מילים. ביטוי יצירתי מספק מחיקה של רגשות ויכול לעזור לך לעשות משמעות מההפסד שלך.

שקול את הגישות היצירתיות האלה לביטוי צער:

• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] כתוב באופן חופשי על מחשבותיכם, רגשותיכם, זיכרונותיכם וחוויותיכם.אל תדאגי לגבי דקדוק או מבנה – רק תנו למילים לזרום.
• (ב) סעיף 1:0 (ב"א) "ציור, ציור, פיסול, או יצירת קולגות המייצגות את הרגשות או הזיכרונות שלך.אתה לא צריך להיות אמן כדי ליהנות מביטוי יצירתי.
• (ב) מוזיקה: ⁇ 1 (שירי:0) האזינו לשירים שמהדהדים ברגשותיכם, יוצרים רשימות משחק שמכבדות את אהובכם, או למדו לנגן כלי.
• (צילום:0) צילום: איור 10:1) לצלם תמונות שלוכדות את המדינה הרגשית שלך או ליצור אלבום תמונות חוגג את חייו של אהובתך.
• (ב) ,0) פרויקטים מזכרים: 1 (ב) יוצרים תיבת זיכרון, גרדנר, או זיכרון דיגיטלי שמכבד את אהובך ושומר על זיכרונות חשובים.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה הוּא הוּא עַמֶּה" (בראשית כ"ד).
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : "ה'" (ב"ב) "התבטאו את רגשותיכם באמצעות שירה, אשר יכול לתפוס את קצב האבל בדרכים שלעתים קרובות אינן יכולות.

« הגדרת מטרות קטנות, זמינות

כאשר אתה בעומק הצער, אפילו משימות בסיסיות יכולות להרגיש מכריעות.קביעת מטרות קטנות, יכולות לספק תחושה של מטרה והישגים, לעזור לך בהדרגה לבנות את חייך.

התחל עם מטרות זעירות שמרגישות זמינות: לצאת מהמיטה, להתקלח, לאכול ארוחה, או לצאת לטיול של חמש דקות.כפי שאתה משיג את המטרות הקטנות האלה, אתה בונה תנופה וביטחון.

באופן הדרגתי, אתה יכול להגדיר מעט מטרות גדולות יותר: חזרה לעבודה, להתחבר מחדש עם חבר, לנסות פעילות חדשה, או להקיש פרויקט שאתה נמנע ממנו. לשבור מטרות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר כדי להפוך אותם פחות מרתיעים. לדוגמה, אם המטרה שלך היא למיין דרך החפצים של אהובך, להתחיל עם מהפך אחד או קופסה במקום לנסות לעשות הכל בבת אחת.

להיות סבלני עם עצמך ולהתאים את המטרות שלך כפי שנדרש.כמה ימים אתה תשיג יותר מאחרים, וזה נורמלי לחלוטין.המפתח הוא להמשיך להתקדם, גם אם ההתקדמות מרגישה איטית.

8 הכבוד לזיכרון של אהובתך

מציאת דרכים משמעותיות לכבד ולזכור את האדם שאיבדתם יכול להיות חלק חשוב של בניית חוסן דרך צער. מעשי זיכרון אלה מסייעים לשמור על קשר עם אהובכם תוך שילוב ההפסד לתוך החיים המתמשכים שלכם.

שקול ליצור טקסים או מסורות לכבוד הזיכרון של אהובך.

• חוגגים את יום ההולדת שלהם או את יום השנה למותו באופן משמעותי
• לתרום לגורם שהם דאגו
• התנדבות לארגון המשקף את ערכיו
• לשתול עץ או גן בזיכרון
• להמשיך מסורת שהם התחילו או אהבו
• סיפורים עליהם עם אחרים
• יצירת מלגה או פרס בשמם
• השתתפות באירועים או בפעילויות שהם נהנו

מעשי זיכרון אלה אינם עומדים להישאר תקועים בעבר – הם עומדים למצוא דרכים לשאת את המורשת של אהובכם קדימה, תוך המשך לחיות את חייכם באופן מלא.

חפש עזרה מקצועית בעת הצורך

בעוד צער הוא תהליך טבעי, לפעמים תמיכה מקצועית היא הכרחית כדי לנווט אותו ביעילות.אין בושה בשאיפה לעזרה ממומחה לבריאות הנפש - למעשה, זהו אחד השלבים המתקדמים ביותר שאתה יכול לקחת עבור הרווחה שלך.

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם:

• האבל שלך מרגיש מדהים ואתה נאבק לתפקד בחיי היומיום
• אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם הכאב שלך
• הסימפטומים של האבל שלך לא משתפרים עם הזמן או מחמירים יותר
• אתה חווה סימפטומים של הפרעת צער ממושכת או צער מורכב
• יש לך היסטוריה של אתגרים בריאותיים נפשיים כי הם מחמירים על ידי צער
• אתה פשוט מרגיש שאתה צריך תמיכה נוספת

טיפולים באמצעות אלמנטים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) נמצאו יעילים בצמצום הסימפטומים כמו התערבות מקוונת המאפשרת להתאבלים להביע את צערם. טיפולים המבוססים על ראיות מסוימות פותחו במיוחד עבור צער, כולל טיפול גריפיד, טיפול גריף מסובך, וצורות שונות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מותאם לשכול.

גישה לטווח קצר הנקראת טיפול באבל מורכב (CGT) יעילה עם 2 מתוך 3 אנשים, והוא יעיל יותר מאשר טיפולים אחרים עבור צער מורכב. CGT מבקש לזהות ולפתור סיבוכים של צער וכדי להקל על הסתגלות להפסד.הטיפול כולל שני תחומים מרכזיים: שחזור תפקוד יעיל על ידי יצירת התלהבות ויצירת תוכניות לעתיד ומסייע לחולים למצוא דרך חדשה לחשוב על המוות.

מטפלים רבים מציעים כעת אפשרויות לטל-בריאות, מה שהופך את התמיכה המקצועית לנגישה יותר מתמיד.אל תתנו לדאגות לגבי עלות למנוע מכם לחפש עזרה – מטפלים ממניים מציעים עמלות בקנה מידה, וכמה קהילות יש שירותי ייעוץ זולים או חינם לצער באמצעות ארגוני שואה או מוסדות דתיים.

10 תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית – טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב – חיונית לבניית חוסן באמצעות צער. משתתפים עם חמלה עצמית גבוהה דיווחו פחות סימפטומים כאשר הם נתפסים שיש להם יותר תמיכה חברתית.

לעתים קרובות גריף מעלה ביקורת עצמית חריפה.You mayאשימו את עצמכם בדברים שעשיתם או לא עשו, שופטים את עצמכם על איך אתם מתאבלים, או מרגישים אשמים בחוויית רגעים של אושר.

לתרגל חמלה עצמית על ידי:

• אם אתה מדבר לעצמך בצורה אדיבה, כמו שאתה רוצה לאהוב הסובל
• ההכרה באבל הזה היא חוויה אנושית אוניברסלית, ואתה לא לבד בכאב שלך.
• הכרה ברגשותיך ללא שיפוט
• סלח לעצמך על טעויות או פגמים
• לאפשר לעצמך לנוח כאשר אתה צריך
• חוגגים ניצחונות קטנים וקידמה
• ההכרה בכך שריפוי אינו ליניארי ועיכובים הם נורמליים.

כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמיות הנובעות, עצר ושואל את עצמך: "מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?", ואז מציע לעצמך את אותה חמלה והבנה.

שלב שני: Embrace Dual Process Coping

מודל התהליכים הכפולים (DPM) הוא מסגרת חשובה להבנת הסתגלות לאחר השכולה.מודל זה מזהה כי האבל הבריא כרוך בסתירה בין שני סוגים של התמודדות: התמודדות מוכוונת אובדן (התגברות על הכאב של אובדן) והתמודדות מכוונת שיקום (החל לחיים שינויים ובניית מציאות חדשה).

רמות גבוהות יותר של עמידות לתרום לאנשים המשתמשים בפעולות חיוביות יותר ואסטרטגיות פרואקטיביות יותר כדי להתאים את המצב הגופני והנפשי שלהם, אבל במקביל, הם גם בעלי היכולת להתמודד בצורה גמישה וליישב איזון בין ניסיון צער לבין מצבים אמיתיים.

התמודדות מוכוונת להפסד כוללת פעילויות כמו בכי, התבוננות בתמונות, דיבור על האדם שמת, ועיבוד הכאב הרגשי של אובדן.שיקום התמודדות מוכוונת כוללת משימות מעשיות כמו ניהול כספים, פיתוח שגרות חדשות, למידה מיומנויות חדשות, ומעורבות בפעילויות מסיחות את הדעת.

שני סוגי ההתמודדות חשובים, והאבל הבריא כרוך בתנועה הלוך ושוב ביניהם.תן לעצמך רשות להרגיש את הצער באופן מלא בזמנים, וגם לקחת הפסקה ממנו על ידי עיסוק בפעילויות מחוסמות חיים.התרסה זו אינה נמנעת - זהו חלק טבעי ובריא של תהליך האבל.

12.מצא משמעות ותכלית

אחד ההיבטים המאתגרים ביותר של צער הוא המשבר האקלימי שהוא יכול לגרום להפסד לעתים קרובות לגרום לנו להתעמת עם שאלות קשות על משמעות, מטרה, תמותה, ומה שחשוב ביותר בחיים. בעוד שאלות אלה כואבות, מתפתלות איתם בסופו של דבר יכול להוביל לצמיחה עמוקה ולתחושה עמוקה יותר של מטרה.

מציאת משמעות אינה אומרת למצוא סיבה מדוע האובדן התרחש או להאמין שזה קרה למטרה.במקום זאת, זה כרוך בגילוי איך אתה יכול לגדול מהחוויה הזו וכיצד אתה רוצה לחיות את חייך לאור מה שלמדת.

כמה דרכים לחקור משמעות ותכלית כוללים:

• להרהר על מה שאהבתם לימדה אתכם וכיצד אתם רוצים לכבד את השיעורים האלה
• זיהוי ערכים שהפכו להיות ברורים יותר או יותר חשובים באמצעות אובדן
• מציאת דרכים לעזור לאחרים שחווים הפסדים דומים
• ייעוץ לסיבות הקשורות לאובדן (כגון מחקר או יוזמות בטיחות)
• שאלות רוחניות או פילוסופיות על החיים, המוות ומשמעות
• להעריך מחדש את סדר העדיפויות שלך ולבצע שינויים כדי להתאים את חייך עם מה שחשוב ביותר
• יצירת משהו משמעותי מהחוויה שלך, כגון כתיבה, אמנות או שירות קהילתי

שיקולים מיוחדים עבור סוגים שונים של אובדן

בעוד עקרונות היסוד של עמידות בנייה באמצעות צער חלים על סוגים שונים של אובדן, נסיבות מסוימות דורשות שיקול מיוחד ותמיכה.

אובדן טראומה או פתאומי

כאשר המוות מתרחש לפתע או טראומטית – באמצעות תאונות, אלימות, התאבדות או אירועים רפואיים בלתי צפויים – תהליך האבל מורכב לעיתים קרובות מתסמיני טראומה. CBTs הייתה השפעה קטנה יותר על הסימפטומים של PGD כאשר סיבת המוות הייתה בלתי טבעית (כלומר, פתאומית, בלתי צפויה או אלימה) בהשוואה טבעי, אולי בשל תגובות מורכבות יותר של צער ותסמינים של PGD, PTSD ותסמיני דיכאון.

אם חוויתם אובדן טראומטי, אתם עשויים להיאבק במחשבות פולשניות או בתמונות של המוות, היפרווינגינס, סיוטים או תסמינים אחרים של לחץ פוסט טראומטי.תסמינים אלה דורשים טיפול מיוחד, לעתים קרובות מעורבים טיפולים ממוקדים טראומה כגון EMDR (עדיין התנועה Desensitization ו Reprocessing) או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד טראומה בנוסף להפרעות ספציפיות.

חשוב במיוחד לחפש עזרה מקצועית לאחר אובדן טראומטי, שכן שילוב של צער וטראומה יכול להיות מכריע לנווט לבד.

אובדן של ילד

מותו של ילד מתואר לעתים קרובות כאחד מההפסדים ההרסניים ביותר שאדם יכול לחוות.עבור הורים מחוסנים, אובדן הילד מייצג אתגר רגשי שאין כמוהו, מה שמציב אותם בסיכון מוגבר לפתח PGD.

הורים מתאבלים על אובדן הילד זקוקים לתמיכה מיוחדת שמכירה בטבע הייחודי של אובדן זה.התערבויות צריכות להתמקד בחיזוק היחסים העצומים, קידום תקשורת יעילה של צער, ולספק תמיכה בהורות כדי להפחית את ההשפעה של צער על ילדים ששרדו.

קבוצות תמיכה במיוחד עבור הורים מכופרים, כגון חברים חמלה, יכול לספק קשר יקר ערך עם אחרים אשר מבינים צורה מסוימת זו של צער. ייעוץ מקצועי עם מטפל מנוסה בשכול ההורים מומלץ גם מאוד.

אובדן Pandemic-Related

מגפת COVID-19 יצרה אתגרים ייחודיים עבור אנשים מתאבלים, כולל חוסר יכולת להיות נוכח בעת המוות, הגבלות על לוויות ושירותי זיכרון, ובודדות חברתית במהלך השכול.אנשים שכולים בשל COVID-19 עלולים להתמודד עם אתגרים בריאותיים נפשיים והזדמנויות צמיחה פוסט טראומטיות.

אם איבדתם מישהו במהלך המגיפה, ייתכן שאתם מתמודדים עם שכבות נוספות של צער הקשורות לנסיבות אלה.מציאת דרכים ליצור טקסים משמעותיים וזיכרון, גם אם עיכבו, יכול להיות חלק חשוב בתהליך הריפוי. קבוצות תמיכה וירטואליות וטיפול מקוון הפך זמין יותר נרחב במהלך המגיפה ולהמשיך להציע אפשרויות נגישות עבור אלה המבקשים תמיכה.

« גריף

צער מנופח מתרחש כאשר אובדן החברה אינו מוכר או מאומת על ידי החברה.זה יכול לקרות עם הפסדים כגון הפלה, מותו של אדם לשעבר, אובדן חיית מחמד, מוות של שותף חד-מין (במיוחד בקהילות לא תומך), או מותו של אדם שמת על ידי התאבדות או התמכרות.

אם אתם חווים צער מופרך, חשוב במיוחד למצוא אנשים וקהילות תומכים אשר יפתרו את אובדןכם ויאפשרו לכם להתאבל באופן גלוי.קבוצות תמיכה באינטרנט יכולות להיות בעלות ערך מיוחד לקשר עם אחרים שחווים הפסדים דומים.

ממדים תרבותיים ורוחניים של גריף וחוססן

תרבות ורוחניות ממלאות תפקידים משמעותיים כיצד אנשים חווים ומבטאים צער תרבותי מספקים מסגרות מובנות לעיבוד, טיפוח חוסן רגשי, וקיום קשרים משמעותיים עם המנוח.הפרקטיקות משובצות מבחינה תרבותית אלה יכולות לתפקד כ"מערכות תמיכה בגריפית" עכשוויות, המציעות תובנות פדגוגיות ואקציוניות עבור אנשים המסתים מוות, אובדן, ואבל.

התפקיד של הטקס והטקס

טקסים וטקסים משרתים פונקציות פסיכולוגיות חשובות בתהליך האבל.הם מספקים מבנה במהלך הכאוס, יוצרים הזדמנויות לתמיכה קהילתית, מציעים דרכים לכבד את המנוח, ולסמן מעברים במסע האבל.

לתרבויות שונות יש גישות מגוונות לטקסים של אבל, מאירלנד מתעוררות ליהודי ישיבה, משירותי הנצחה בודהיסטיים ועד לחגיגות של דייאה דה לוס מורס.מסורות אלה מציעות מסגרות ממושכות לעיבוד צער בתוך הקהילה.

גם אם לא תבואו מתרבות עם מסורות אבל חזקות, יצירת טקסים משלך יכול להיות משמעותי.זה עשוי לכלול תאורה נר על תאריכים משמעותיים, ביקור במקום מיוחד, או מפגש עם יקירים לחלוק זיכרונות.

משאבי רוח ודתיים

עבור אנשים רבים, אמונות רוחניות או דתיות מספקות נוחות ומשמעות במהלך צער קהילות האמונה מציעות לעתים קרובות תמיכה מעשית, מסגרות טקסיות, ואת נקודות המבט התיאולוגיות על מוות ואובדן שניתן ליישב עמוק.

עם זאת, צער יכול גם לאתגר או לסבך אמונות רוחניות.יש אנשים שחווים כעס על אלוהים או נאבקים בשאלות מדוע התרחשות אובדןם.המאבקים הרוחניים הללו הם חלק נורמלי של צער עבור אנשים רבים, ובסופו של דבר יכולים להוביל לאמונה עמוקה יותר, בוגרת יותר.

בין אם אתה מוצא נחמה בפרקטיקה דתית מסורתית, לחקור נקודות מבט רוחניות חדשות, או למצוא משמעות באמצעות פילוסופיות חילוניות, כבוד הממד הרוחני של צער יכול להיות חלק חשוב של עמידות בנייה.

תמיכה באחרים באמצעות גריף

אם אתה תומך במישהו שמתאבל, הנוכחות שלך וחמלה יכולים לעשות הבדל משמעותי במסע הריפוי שלהם.כאן כמה דרכים להציע תמיכה משמעותית:

מה לעשות

• (ב) אם כן, דבר מועיל ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט להיות שם, גם אם אתה לא יודע מה לומר.
• (ב) ,0) להאזין מבלי לנסות לתקן: "הנחה 1" מאפשר לאדם האבל להביע את רגשותיו מבלי להציע פתרונות או לנסות לגרום להם להרגיש טוב יותר.
• (ב) נאמר: "ה', שנאמר: "וַיֹּאֱמַר לְךָ עַמֶרְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) ,0) עזרה ספציפית: FLT:1 במקום לומר "אני יודע אם אתה צריך משהו", מציע עזרה קונקרטית כמו להביא ארוחה, הפעלת התאמות, או עזרה עם משימות ספציפיות.
• (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
• (ב) יזכרו תאריכים משמעותיים: יום הולדת של 1 בינואר, ימי נישואין, אצילים וחגים שעשויים להיות קשים במיוחד.
• (ב) "החליפ": "החלב: ⁇ " 1 , להבין שהאבל לוקח זמן ואינו עוקב אחר ציר זמן צפוי.
• [ה]הסברים: [ה], [ה], [ה],] אִם [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ו'ה', ו'ה', ו'ה', ו'וְהִנֹּאֱלֹהֶיךָ'.

מה להימנע

• להימנע ממגירות כמו "הכל קורה מסיבה" או "הם במקום טוב יותר".
• אל תשווה את אובדן האובדן לחוויות שלך או לחוויות של מישהו אחר.
• להימנע מלספר להם איך הם צריכים להרגיש או מתי הם צריכים "לשמור"
• אל תנעלו כי אתם חשים לא בנוח או לא יודעים מה לומר.
• להימנע מצמצום ההפסד או מנסה למצוא ציפוי כסף
• אל תטעו מה הם צריכים - במקום זאת

מסע קדימה: שאיפת אובדן ובניה חיים חדשים

בניית חוסן דרך צער אינה אומרת "להתגבר" על אובדן או חזרה למי שהיית קודם לכן גריף משנה אותנו, וההמטרה אינה לחזור לחיים הישנים שלך אלא לשלב את ההפסד לחיים חדשים שמכבדים את הכאב ואת היכולת שלך לצמיחה.

הסתגלות מוצלחת דורשת הבנה של הסופיות וההשלכות של אובדן, התבוננות מחדש בתקוות ובתוכניות עתידיות, ותיקון היחסים עם המנוח, בנוסף, הסתגלות לאובדן סייעה על ידי חוויות של רגש חיובי, חמלה עצמית, ונוכחות של תמיכה חברתית.

ככל שתקדם, סביר להניח שתמצא את עצמך נושא את ההפסד שלך איתך - לא כנטל שמשקל אותך למטה, אלא כחלק מהסיפור שלך שעיצב את מי שאתה. אתה יכול להחזיק גם צער וגם שמחה, לזכור את אהובך תוך אימוץ חוויות חדשות ומערכות יחסים.

ריפוי אינו מתכוון לשכוח.זה אומר ללמוד לחיות עם אובדן באופן שמאפשר לך לתפקד, למצוא משמעות, לחוות אושר שוב.זה אומר לכבד את הזיכרון של אהובך תוך כבוד לחיים שלך ואת הזכות שלך להמשיך לחיות באופן מלא.

סימנים של ריפוי

ריפוי מאבל הוא הדרגתי ולא לינארי, אבל עם הזמן אתה יכול להבחין סימנים שאתה בונה חוסן להסתגל לאובדן שלך:

• אתה יכול לחשוב על אהובך מבלי להיות מוצפת בכאב
• אתם חווים רגעים של אושר אמיתי או שלווה
• אתה יכול לעסוק שוב בפעילויות ובמערכות יחסים.
• אתה יכול לדבר על אובדן שלך מבלי ליפול
• אתם מתכננים תוכניות לעתיד
• אתה מרגיש יותר כמו עצמך, למרות ששינוית
• אתה יכול למצוא משמעות או מטרה למרות אובדן שלך
• אתה יכול לעזור לאחרים שמתאבלים
• אתה מבחין כי גלי הצער העזים באים לעתים קרובות פחות
• אתה יכול להחזיק את שני העצבות על אובדן שלך ואת התודה על מה שהיה לך

סימנים אלה אינם מתכוונים לכך שאתם "חדים" – גריף הוא תהליך ארוך-חיים של שילוב.אבל הם מצביעים על כך שאתם בונים חוסן ומחפשים דרכים לחיות באופן משמעותי למרות אובדןכם.

משאבים להמשך התמיכה

בניית עמידות באמצעות צער היא מסע שדורש תמיכה מתמשכת.כאן הם משאבים חשובים לשקול:

(ב) ארגונים פרוספקציונאליים: FLT: 1 The FLT:2Psychology Today DirectorycioFLT 3 יכול לעזור לך למצוא יועצים צער באזור שלך.האגודה לחינוך מוות וייעוץ (ADEC) מספקת משאבים ויכולה לעזור לך לאתר יועצים מוסמכים.

(המכונים:0) ארגוני מחקר: קבוצות 1:1 כמו חברים חמלה (להורים מחוסנים), מסיבת ארוחת הערב (למבוגרים צעירים שחווים אובדן), ו-GearShare (מספקי צער המבוססים על אמונה) מציעים קהילה ומשאבים.

מקורות:0 (Crisiss Resources: 1FLT) אם אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית, צור קשר עם National Suicide Prevention Lifeline ב 988 או טקסט "HELLO" ל-741741 כדי להגיע לקו הטקסט של משבר.

מקורות:0 (ב) מקורות: WEB (ב) 1 (FLT:2 מה זה גריף 3 ו-Refuge in Grief מציע מאמרים, משאבים וקהילות מקוונות עבור אנשים מתאבלים.

בספר "The FLT:0" ספר: "EvolutionFLT:1" (בתרגום חופשי: "The Year of Magical Thinking" של ג'ואן דיריון, "Option B" מאת שריל סנדברג ואדם גרנט, "זה בסדר שאתה לא בסדר" מאת מייגן דוין, או "The Wild Edge of Sorrow" מאת פרנסיס וולס.

מסקנה: תקווה וריפוי

גריף הוא אחד החוויות המאתגרות ביותר שאנו מתמודדים כבני אדם, אבל זוהי גם עדות ליכולת שלנו לאהוב ולקשר.כאב האבל משקף את עומק מה שאיבדנו, ובניית חוסן דרך הכאב הזה היא מעשה אמיץ.

זכרו שאין דרך "זכות" להתאבל, אין ציר זמן שאתם חייבים לעקוב, ואין קו סיום שאתם חייבים לחצות.ריפוי אינו על שכחה או "להסתלק" – אלא על למידה לשאת את ההפסד שלכם תוך כדי אימוץ החיים.זה על כבוד הכאב שלכם ושל חוסןכם, הצער והיכולת שלכם לשמחה.

על ידי הכרה ברגשות שלך, חיפוש תמיכה, תרגול טיפול עצמי, ומאפשר לעצמך זמן לרפא, אתה יכול לנווט דרך הצער ולצאת עם כוח גדול יותר, חמלה וחוכמה.המסע הוא קשה, אבל אתה לא צריך ללכת לבד. צא לעזרה כאשר אתה צריך את זה, להיות סבלני עם עצמך, ואמון כי ריפוי הוא אפשרי.

המורשת של אהובך חיה בתוכך – בשיעורים שהם לימדו אותך, האהבה שהם נתנו לך, והאדם שאתה הופך להיות כאשר אתה משלב את אובדן זה לתוך סיפור חייך.

קח את זה יום אחד בזמן, רגע אחד בכל פעם, להיות עדין עם עצמך, וזכור: זה בסדר להתאבל, זה בסדר לרפא, וזה בסדר לחיות במלואה שוב.אתה חזק יותר ממה שאתה יודע, ויש תקווה לעתיד, אפילו בעיצומו של אובדן עמוק.