בניית עמידות נגד מחשבות פולשניות: גישה פסיכולוגית

הבנת טבע המחשבות החדירה

מחשבות פולשניות הן אירועים נפשיים לא רצוניים – תמונות, דחפים או מחשבות מילוליות – המופיעות ללא אזהרה ולעיתים קרובות מעוררות מצוקה.מחקר מצביע על כך שיותר מ-90% מהאנשים חווים מחשבות כאלה בשלב מסוים, אך התוכן שלהם משתנה באופן נרחב.

(ב) מחשבות אלימות או תוקפניות (FLT:1), פגיעה עצמית או באחרים, לעתים קרובות מעוררות אשמה עזה.
(ב) מחשבות מיניות:0) מחשבות מיניות: תמונות מיניות לא רצויות או דחפים שמסתכסכים עם ערכים אישיים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תובנה ביקורתית מהפסיכולוגיה המודרנית היא שמחשבות אלה הן LT:0 רעש נפשי נורמלי של ערפל 1: הם לא משקפים תשוקות נסתרות, פגמים אופי, או פעולות ממושכות.

המוח מאחורי מחשבות פולשניות

מחקרים הדמיה במוח מזהירים מה קורה במהלך חשיבה פולשנית: רשת מודאלית של המוח (DMN) , אך מערכת של אזורי מוח פעילים כאשר אנו נמצאים במנוחה, הופכת להיות מחוברת יותר ויותר לאנשים שגורמים להתפרצות המוח באופן דחוף, אך רשת זו אינה אחראית למחשבה עצמית ותפיסת המוח.

מדוע מחשבות פולשניות הופכות להכחשה

ההשפעה הרגשית של המחשבה החדירה תלויה לא בתוכן שלה, אלא ב-FLT:0appraisalveFLT:1 האדם עושה את זה: עיוות משותף הוא FLT:2 למרות זאת, היתוך פעולה היתוך 3LT (TAF) - האמונה כי יש חשיבה שווה ערך מבחינה מוסרית לביצוע הפעולה, או כי המחשבה מגבירה את הסבירות של האירוע הזה: מחזורי דלק אכזריים:

חרדה עולה, יצירת hypervigilance.
התנהגויות אימפולסיביות מופיעות (טקסים משפטיים, בדיקה, הימנעות).
בושה וחרדה עצמית להעמיק.
הפחתת תפקוד יומיומי, חיזוק האמונה שהמחשבות מסוכנות.

חשיבה פולשנית כרונית קשורה מאוד להפרעת חרדה כללית (OCD) , לאחר טראומה:0obsessive-compulsive-compulsive-compulsive Disorder (OCD) , הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD), הפרעת חרדה כללית ודיכאון.עם זאת, נהלי חוסן יכולים למנוע את ההסלמה הזו.

אסטרטגיות לבנות חוסן

חוסן אינו עוסק במחיקת מחשבות פולשניות – אלא בשינוי היחסים שלכם איתם.הגישות הבאות נתמכות על ידי עשרות שנים של מחקר קליני.

שחזור קוגניטיבי (מ-CBT)

(ב) ⁇ :0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1 נשאר תקן הזהב.הטכניקה המרכזית היא FLT:2cognitive restructingFLT 3:, אשר כרוך בזיהוי ואתגר דפוסי חשיבה מעוותים.

(ה) , (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
בדוק את הראיות: לכתוב את המחשבה, ולאחר מכן רשימה של עובדות שמעודדות או סותרות אותה.
יצירת אלטרנטיבה מאוזנת: לדוגמה, החלפת "מחשבה אלימה פירושה שאני מסוכן" עם "לשמור מחשבה אלימה היא נפוצה; היא לא צופה בהתנהגותי".

בשנת 2015 מטא-אנליזה ב-FLT:0 (Clinical Psychology ReviewofFLT) 1 מצא כי CBT מפחית את עוצמת המחשבה החדירה ב- 60–70% ברוב האנשים. for moreפרטים, ראה משאבים מה-FLT:2Beck Institute for Cognitive Behavior TherapyFLT 3: Auxiliar תוספת היא מודל FLT:4ABCFLT:5: Act) , אשר נועד לשנות את האמונה הרגשית ללא שינוי.

טכניקות CBT מעשיות כדי לנסות את יום יומי

שאלה: מה היה אומר לחבר שיש לו את המחשבה הזו?
(ב) ניסויים התנהגותיים: 0(Behavioral ExperimentFLT:1) - נסו תוצאה של פחד, למשל, אם אתם חוששים שחשיבה "אני אפגע במישהו" תוביל לפגיעה, אתם יכולים לחשוב בכוונה על המחשבה ולהתבונן בכך ששום דבר לא יקרה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף LT:0) הפעלת עיוותים 1:1 – פשוט שם את עיוות הקוגניטיבי (למשל, "זה היתוך של חשיבה") מקטין את כוחו על ידי התנגדותו.

המונחים: Cognitive Defusion

אנתרופולוגיה מלמדת אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט או מעורבות במקום להילחם במחשבה, אתה מכיר בכך ולתת לו לעבור.טכניקות מפתח כוללות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "ה', ויקרא י'" (ב) "השיבו סנסציות פיזיות" (במדבר כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [ה]המור: [ה]התמדה וההגוואת ההסכמה (ACTrea) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ההה]]] [ההההמור] [הה] [ה] [ה] [ה] [ההההה]]] [ההההה]]] [המילה] היא] [המילה] ש[המילה] היא] היא] [המילה] [המילה] [המילה] [המילה]]] ש[המילה] היא] [המילה] היא] [המילה] היא] היא] ש[המילה] היא] [המילה] היא] היא] ש[המילה] היא] היא] [המילה] [המילה] [המילה] [המילה] [המילה] היא], ש[המילה], ש[המילה] היא] [המילה] היא] היא] ש[המילה] ש[המילה] היא], [המילה] היא] היא] היא] היא] היא] היא] ש[המילה] ש[המילה] היא] ש[המילה

חשיפה ותגובה (ERP)

ERP הוא צורה מיוחדת של CBT כי הוא יעיל מאוד עבור מחשבות פולשניות הקשורות ל OCD.זה עובד על ידי desensiting אותך לפחד תוכן תוך חסימת תגובות כפייתי.

[ה]הסברים [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [לכתוב], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא], [ה'והוא], [ה'והוא], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה
(ב) [15] ,הסירוב לבצע כפייה נפשית או התנהגותית (ראוי, ספירה, כביסה).

במהלך מפגשים חוזרים, המוח לומד כי המחשבה אינה מסוכנת וכי חרדה זו יורדת באופן טבעי (FreaLT:0) החלפת FLT:1) מחקר ציוני דרך של Foa et al. (2005) מצא כי ERP מפחית סימפטומים OCD על ידי 80% בממוצע.ה-FLT:2 International OCD FoundationFLT 3: מספק מדריכי טיפול עצמי עבור ERP חדשים, כדי להתחיל לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, אם יש חשש, אם יש צורך לנגמנטלטוש, אם יש לחץ על ידי לחץ על פני 30 שניות, אם יש חשש של .

חמלה עצמית לאכזבה

מחשבות פולשניות לעתים קרובות לשאת בושה אינטנסיבית - האמונה שאתה פגם או לא מוסרי. חמלה עצמית, כפי שחלוצי קריסטין נן, כוללת שלושה מרכיבים:

(ב) ויקרא י"ד: "וְהִיא עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) [ה]הסברים:0] האנושות [ה']: "הזכירו לעצמכם שמחשבות פולשניות הן חוויה אנושית אוניברסלית, לא פגם אישי.
(ב) ויקרא יא"ד: "ה', ויקרא יא"ד, ו"ה'" (בראשית כ"ד, כ"ד).

מחקרים מראים כי חמלה עצמית גבוהה יותר מתואמים עם חומרת מחשבות פולשניות נמוכה יותר של מאמר משנת 2020 ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologytureFLT:1 דיווחו כי התערבות קצרה של חמלה עצמית מופחתת באופן משמעותי את המצוקה הקשורה למחשבה ושיפור הרווחה הרגשית. A פשוט תרגול: להציב יד מעל הלב שלך ולומר, "זה קשה.

שינויים טיפוליים מתקדמים

עבור אנשים שאינם מגיבים באופן מלא לשיטות סטנדרטיות, גישות נוספות זמינות.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT)

MBCT משלב טיפול קוגניטיבי עם שיטות מודעות מובנות שפותחו במקור למניעת הישנות דיכאון, הוא הראה הבטחה למחשבות פולשניות. המשתתפים לומדים:

זיהוי סימני אזהרה (הדגשה, הימנעות).
שינוי מ"מצב העשייה" (המנסה לתקן מחשבות) ל"מצב" (חוויה פשוטה).
(ב) "החלל שלוש דקות" (בתרגום חופשי: "ב) כאמצעי לשחיטה מהיר.

משפט אקראי 2018 ב-FLT:0 (התנהגות מחקר ותרפיה) 1:1 מצא MBCT הפחית את הסימפטומים של OCD ב- 30-40% כאשר הוא הוסיף לטיפול סטנדרטי.התוכנית מועברת לעתים קרובות בהגדרות קבוצתיות במשך שמונה שבועות, ומציעה תמיכה חברתית.

תרופות כתרופה

בעוד חוסן פסיכולוגי הוא ראשוני, תרופות יכולות להפחית את עוצמת המחשבות פולשניות, מה שהופך טיפול יעיל יותר.סלקטיבי מעכבי הסרוטונין (SSRIs) כגון פלוקסיסטין, סרטרליין, או paroxetine הם קו ראשון עבור OCD והפרעות חרדה.תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר; תרופות מועילות ביותר כאשר הן משולבות עם כמה אנשים גם תועלת יתרת תרופות עם תרופות נגד דיכאון נמוך, או קרישי דיכאון.

גורמים בסגנון חיים שגורמים לחזק את חוסן

אסטרטגיות פסיכולוגיות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן נתמכות על ידי אורח חיים בריא.

פעילות גופנית

פעילות אירובית מפחיתה את קורטיזול ומשחררת אנדורפינים, המספקת "איפוס טבעי" אפילו 20-30 דקות של הליכה מהירה יכול לשבור ספירלה rumination.אימון גם משפר את השינה ואת מצב הרוח. אימון מרווחי אינטנסיבי גבוה (HIIT) עשוי להיות יעיל במיוחד עבור ירידה של רגישות.

שינה Hygiene

מניעת שינה פוגעת קליפת המוח הקדמית, צמצום היכולת שלך לשחזר מחשבות. להקים לוח זמנים קבוע שינה, להגביל זמן מסך לפני השינה, וליצור שגרת רוח מרגיעה (למשל, קריאה, מתיחה) Aim במשך 7-9 שעות ללילה; אפילו לילה אחד של שינה ירודה יכול לדרג את תדירות המחשבה פולשנית.

תזונה ושיקום

תנודות סוכר בדם יכולות להגביר את החרדה.אכילת ארוחות מאוזנות עם חלבון, פחמימות מורכבות, ושומנים בריאים.להישאר מיובשים - אפילו התייבשות קלה משפיעה על גמישות קוגניטיבית.חשבו להפחית קפאין ואלכוהול, כפי שניתן גם לגרום או להחמיר חשיבה פולשנית אצל אנשים רגישים.

חיבור חברתי

בידוד מחמיר חשיבה פולשנית.לבנה יחסים חזקים: שיחה קצרה עם חבר מהימן יכולה לשבש דפוס חשיבה שלילי. תמיכה חברתית מספקת גם פרספקטיבה ושיקול דעת.אפילו קשרים וירטואליים באמצעות פורומים מתוחכמים יכולים להפחית את תחושת הימצאות לבד עם המחשבות שלך.

ניהול מתח

מתח כרוני מעצימה את האמיגדלה, מה שהופך מחשבות פולשניות יותר סביר.שילוב פרקטיקות הפחתה יומית של לחץ-לחץ: הרפיה שרירים מתקדמת, דמיון מודרך, או פשוט הפסקות תזמון.פגישת אפליקציית 10 דקות מדיטציה יכולה להוריד חרדה בסיסית לאורך זמן.

פעילות יומית מעשית לחוסנות

תרגול עקבי מחזק את "החובה" הפסיכולוגית שלך לטיפול במחשבות פולשניות.

פורסם ב-Commonic Restructing

השתמש יומן מחשבה מובנה:

כתוב את המחשבה החדירה.
מצוקה ראשונה (1-10).
לאתגר את המחשבה עם ראיות ואלטרנטיבה רציונלית.
מחדש מצוקה.

במהלך שבועות, התגובה האוטומטית שלך תהיה גמישה יותר.ה-FLT:0 אגודה האנקסילית והדיכאון של אמריקה, 1 מציע צורות שיא מחשבה חינם.

טכניקות חוצות

ה-[[1924]]: [[1924]]]]]]]]

5 אובייקטים
4 משטחים
3 צלילים
ריח 2
טעם 1

זה מפריע למערכת הגפיים ומפעיל את קליפת המוח הקדמית, צמצום המטען הרגשי של המחשבה.טכניקה יעילה נוספת היא FLT:0tempera ShockveFLT:1: להחזיק קוביית קרח או מתיז מים קרים על פניך כדי לעורר את רפלקס הצלילה ואת מערכת העצבים.

ויזואליזציה

נסו את המטאפורה "תחנת רדיו": דמיינו את המחשבה החדירה כתחנת רדיו שמנגן ברקע.You can turn down the Volume without Moving It. Or picture Yourself Sit On aספסל, צפייה במכוניות (למרות) עוברת ללא לוחמת על כל.

המונחים: Based Action

לזהות את ערכי הליבה שלך (למשל, טוב לב, משפחה, יצירתיות) כאשר עולה מחשבה פולשנית, שאל: "האם אני עדיין יכול לפעול בהתאם לערכים שלי עכשיו?", שינויים אלה מתמקדים מלחימה במחשבה לחיות באופן משמעותי למרות זה. לדוגמה, אם אתה מעריך חיבור, התקשר לחבר אפילו אם המחשבה אומרת שאתה לא ראוי.

יצירת סביבה תומכת

חוסן משגשג בתמיכה.

[ה]התקשורת הפתוחה: שתף את המאבקים שלך עם אדם מהימן, אתה לא צריך לפרטים כל מחשבה; פשוט אומר "יש לי יום נפשי קשה" יכול להקל על הלחץ.
(ב) [15] סיוע מעשי עם מטפל המתמחה ב OCD, חרדה או פעולה.ה-FLT:2 פסיכו-סיסטמולוגיה כיום, מנהל טיפול ב-Psychology Today, במאיייבר 3:3 יכול לעזור לך למצוא מומחים.
(ב) [ה]הקהילות המקוונות מקטינים את בידודם של קבוצות בדיקה המנוהלות על ידי ה-FLT:2 Anxiety & Depression Association of AmericaveFLT 3 או IOCDF.
[ה]ה': [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

עמידות לטווח ארוך ומניעת הישנות

חוסן הוא תרגול ארוך חיים, לא יעד סופי.מחשבות פולשניות יכולות לחזור על פני השטח במהלך הלחץ, וזה נורמלי.טיפול נסוגים כהזדמנויות למידה.

(ב) ,0) ,5 ,5 דקות (אפילו 5 דקות).
סקירה על CBT חשב רשומות כאשר אתה מבחין סימני אזהרה מוקדמים (התרחשות, הימנעות, הפרעת שינה).
לוח זמנים קבוע של טיפול עצמי: פעילות גופנית, זמן חברתי, תחביבים.
חוגגים ניצחונות קטנים: שימו לב למחשבה מבלי להגיב, להשלים תרגיל חשיפה או לשתף את החוויה שלכם.
צור תוכנית למניעת שינוי (FLT:0) תוכנית למניעת הישנות (FLT:1: רשימה של אסטרטגיות Go-to עבור מתלקחים קלים, בינוניים וחמורים.עבור קל, להשתמש בקרקע; עבור מתון, לקבוע טיפול; עבור חמור, להתייעץ עם פסיכיאטר על התאמות תרופות.

בסופו של דבר, עמידות פירושה לחיות חיים מלאים ומשמעותיים ללא קשר לשאלה אם מחשבות פולשניות מופיעות.עם הכלים הפסיכולוגיים הנכונים ותמיכה, אתה יכול להפוך את המחשבות הללו ממכשולים לרעש רקע, אשר כבר לא שולטות בפעולות שלך.המוח הוא פלסטי – מסלולים עצביים משתנים עם תרגול מכוון.בכל פעם שאתה מגיב אחרת, אתה מחליש את ההרגל הישן ומחזק חדש, בריא יותר.