בניית עצמית עצמית: גישות מעשיות עבור אלה שחזרו מ Anorexia

הבנה עצמית של אנטאם בקונטקסט של Anorexia Recovery

הערכה עצמית היא התחושה הכוללת של ערך אישי וערך כי אדם מחזיק על עצמו.עבור אלה המתאוששים מאנורקסיה, הערכה עצמית היא לעתים קרובות מסובכת עמוקות עם דימוי גוף, השלמות, ומבקר פנימי קשה.ההפרעה יכולה לקרוע את האמונה כי אחד ראוי לאהבה, הצלחה ואושר באופן עצמאי של מראה או הישג.

אנורקסיה יכולה לעוות את האפשרות העצמי, אנשים מובילים להשוות דקות עם ערך עצמי וכישלון עם סטייה מאכילה קשיחה או שגרות פעילות גופנית.זה הופך את עצמם הערכה עצמית שיקום מטרה טיפולית מפתח.FLT:0) מחקר מראה כי מיפוי 1 כי הערכה עצמית נמוכה היא גם גורם סיכון לפיתוח הפרעות אכילה וכתוצאה מכך להאריך אותם.

הערכה עצמית בריאה כוללת שלושה מרכיבים עיקריים:

(ב) ויקרא י"ד: "ה', ב': "ה', ב': "ה', ב'"ה', ב', ב', ב'"ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', לא היה זה נכון, לא היה קיים, ולא היה קיים.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) יעילותו של סולטן 1 (ה) – אמון ביכולת שלכם להתמודד עם אתגרים, לקבל החלטות ולהשיג מטרות משמעותיות.

כל אחד מאלה יכול להיות חיזוק שיטתי באמצעות תרגול מכוון ותמיכה.הסעיפים מתחת לקווים מעשיים, גישות בעלות ראיות המותאמות לצרכים הייחודיים של אלה בהחלמה.

גישות מעשיות לבניית עצמית

בניית הערכה עצמית לאחר אנורקסיה דורשת פעולה עקבית ועדינה במקום לנסות "לתקן" אמונות עמוקות בין לילה.אסטרטגיות שעוקבות נועדו לנסח מחדש דפוסי חשיבה שליליים ולטפח תחושה של העצמים, הן יעילות ביותר כאשר הן מתרגלות בצעדים קטנים יותר משבועיים וחודשים.

1 ראיות מבוססות אישורים

ההבטחות לבדן אינן קסם, אך כאשר הן מתאחדות עם שינוי קוגניטיבי הן יכולות לעזור לשנות אמונות מעומקות עמוק.המפתח הוא לבחור הצהרות שמרגישות FLT:0הסתברותיות FLT:1 ולא לפארישות. עבור מישהו להתאושש מאנורקסיה, הצהרות צריכות להתמודד עם עיוותים משותפים (למשל, "אני רק מקובל אם אני רזה").

חזור על כך בקול רם או לכתוב אותם מדי יום בכתב העת:

"השווי שלי לא תלוי במשקל או בצורתי".
"אפשר לקחת מקום ויש לי צרכים."
אני לומד להיות אדיב לעצמי, גם כשאני נאבק".
"הגוף שלי ראוי להזין, לנוח ולכבד."

כדי להעמיק את התרגול, שימו לב לכל התנגדות שעולה – זה מידע חשוב על מקום שבו אמונות הליבה צריכות תשומת לב נוספת.עבודה עם מטפל ליצור אישורים מותאמים אישית יכולה להיות יותר השפעה מאשר אלה הגנריים.לדוגמה, אם המחשבה "אני לא מספיק חזק כדי לשחזר" משטחים, ייתכן שתמלאו מערכת נגד כמו "כוח גורם לעזרה; אני אמיצה בכל פעם שאני מגיעה."

SMART Goals That Build Competence

קביעת מטרות קטנות ומציאותיות משפרות באופן ישיר את יעילותן של העצמיות: שימוש במסגרות SMART: Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , time-bound. for Recovery, מטרות צריכות להדגיש את ה-FLT:0beors and ValuessFLT:1 ולא משקל או מראה.

דוגמאות:

אנסה מזון חדש ומפחיד שלוש פעמים השבוע".
"אני אצטרף לפגישת תמיכה עמיתים אחת ביום שישי".
"אני אנהג תרגיל של חמש דקות בכל ערב לפני השינה".
"אני אכתוב שני דברים חיוביים ביום שלי כל ערב במשך 7 הימים הבאים."

חגגו ניצחונות קטנים – בידיעה כי אתם עוקבים אחר מטרה קשה מחזקת את האמון העצמי.לאורך זמן, המיקרו-ההצלחה הללו מצטברים לתחושה חזקה יותר של הסוכנות.ישמרו על "רשימת הניצחונות" שבה אתם מתעדים הישג כלשהו, לא משנה כמה קטן קריאה זו בימים נמוכים יכולה להתמודד עם הנטייה להשפיל התקדמות.

חמלה עצמית כאנטידוטה להתבייש

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבה שתציע לחבר קרוב הסובל. עבור אלה עם אורקסיה, ביקורת עצמית היא לעתים קרובות ללא רחמים.למניעת חמלה עצמית יכול להפחית בושה, שהוא נהג מרכזי של ההפרעה.

שלושה מרכיבים של חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי החוקר קריסטין נאף, הם:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,הידוע כי הסבל והשלמות הם אוניברסליים.
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגיל מעשי: כתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר חכם ורחום, מה היה אומר חבר על המאבק שלך? על האומץ שלך?קרא את המכתב בקול רם. תרגיל אחר הוא "הפסקה עצמית": כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית, הפסקה, לשים יד על הלב שלך, ואומר משפטים כמו "זה קשה", "אנשים רבים מרגישים כך", ו"אני יכול להיות אדיב, אפילו מעצמי, מעצמי, אפילו, לחץ על ידי כך נמוך יותר, ולהגדיל את הרגשות של מנטאלי,"

קישור חיצוני:0 (Self-Comחense.org - קריסטין Neff's התרגילים והמחקרים של קריסטין Neff 1

תנועה מודעת לחיבור גוף

פעילות גופנית במהלך התאוששות אורקסיה יכולה להיות מכוונת לסיכון אם היא עדיין קשורה לשריפת קלוריות או בקרת משקל.עם זאת, פעילות גופנית בשימוש ב-FLT:0solely להנאה, חיבור או הקלה בלחץ 1 יכול לשפר את מצב הרוח ואת דימוי הגוף.

דוגמאות לתנועה ידידותית להחלמה:

יוגה ג'נטל או מתיחה (תמקד בנשימה ותחושה).
הליכה בחוץ, רצוי בטבע.
לרקוד בחופשיות בחדר שלך למוזיקה שאתה אוהב.
אימון כוח אור עם מיקוד על תפקוד (למשל, ביצוע מצרכים, משחק עם משפחה).
לשחות או לשחות עדינה.

לפני כל פעילות, שאל: "זה בא ממקום של טיפול עצמי או הגשמה עצמית?", אם התשובה היא האחרונה, לדלג עליה או לשנות עד שזה מרגיש מזין.עם הזמן, מערכת היחסים שלך עם הגוף שלך יכולה להשתנות מלהיות אובייקט להיות נשלט לשותף התומך בחיים שלך.חשב לעבוד עם מאמן תנועה או מטפל פיזי שמבין התאוששות כדי ליצור תוכנית אישית.

5.לתקן רשת חברתית תומכת

בידוד וסודיות נפוצים בהערכה עצמית של בניית מחדש דורש קשר עם אנשים שרואים ולוודא את הערך שלך מעבר להופעת.זה כולל חברים, משפחה, עמיתים בהחלמה ואנשי מקצוע.

פעולות להרחבת התמיכה:

הצטרף ל-FLT:0 (בשיתוף תמיכה בעמיתים) (באינטרנט או באופן אישי).
לזהות חבר בטוח אחד אתה יכול לכתוב על ימים קשים.
הגבלת זמן עם אנשים אשר מעוררים השוואה או ביקורת על הגוף שלך.
חשוב על טיפול מבוסס משפחה אם דינמיקות משפחתיות הן חלק מהתמונה.
השתמש באפליקציות כמו Recovery כדי ליצור מחשבות ולשתף עם צוות הטיפול שלך.

הידיעה שאתה לא לבד במאבק שלך מקטין בושה ומספקת מראות בזמן אמת של הערך שלך.בהגדרות קבוצתיות, תרגול מתן מחמאות - הן קבלה והן מציעות להם יכול להרגיש מביכים בהתחלה, אבל הם בעלי הערכה עצמית חזקה.

דיבור עצמי שלילי

המבקר הפנימי באנורקסיה מדבר לעתים קרובות בקול רם ומשכנע:0 "אתה לא מנסה מספיק קשה", "אתה לעולם לא תהיה מספיק טוב", "הערך שלך קשור למשמעת שלך."

מחשבה רקורדס

טכניקה קוגניטיבית-התנהגותית קלאסית כוללת כתיבה של מחשבה אוטומטית שלילית, זיהוי עיוות (למשל, מחשבה או כלום, קטסטרופה, חשיבה רגשית), ויצירת תגובה מאוזנת יותר.

(ב) "אני אוכל קינוח, אז אני כישלון".
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 ; או כל מחשבה.
(ב) "אני אוכל משהו שנהניתי ממנו, בחירה של מזון אחד לא מגדירה את הערך שלי.

עם תרגול עקבי, המוח לומד לחדלות חשיבה מציאותית יותר.אתה יכול להרחיב את זה על ידי גם לאותת את הראיות עבור ונגד המחשבה.לדוגמה, שאל: "מה ההוכחה שאני כישלון?מה הראיות שאני לא?", זה עוזר לשבור את הקשר האוטומטי בין אירוע יחיד לבין פגיעה עצמית גלובלית.

מדיטציה

סיבולת עוזרת לך להתבונן במחשבות מבלי להאמין להן באופן אוטומטי.פרקטיקה פשוטה: לשבת בשקט במשך חמש דקות, להתמקד בנשימה שלך.כאשר מחשבה שיפוטית עולה, לתייג אותו "חשיבה" ולחזור בעדינות לנשימה שלך.זה מקטין את הכוח של לולאות קריטיות עצמית. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים מדיטציה מודרך ספציפית להערכה עצמית וביקורת עצמית.

השוואה בין הגוף

המדיה החברתית יכולה להיות שדה מוקשים עבור דימוי גוף.לרפא באופן פעיל את ההזנת שלך על ידי מחיקה או מעקב חשבונות כי גורם השוואה. להחליף אותם עם חשבונות ממוקד גוף או מיקוד התאוששות.כאשר אתה תופס את עצמך משווה, עצר ומזכיר לעצמך: "הגוף שלהם אינו פרשנות על שלי.השווי שלי אינו מדורג נגד שלהם."

תפקיד הטיפול בחיזוק העצמי

טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הדרך היעילה ביותר לצמיחה עצמית מתמשכת, כפי שהוא מתייחס לאמונות הבסיסיות ששומרות על anorexia.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

CBT הוא טיפול סטנדרטי זהב עבור הפרעות אכילה.זה ישירות מטרות עיוותים קוגניטיביים (למשל, "אני חסר ערך אם אני במשקל") ודפוסי התנהגות (למשל, הגבלה, טיהור) כי הערכה עצמית הערכה עצמית. מטפל עוזר לך לזהות גורמים, בדיקות דרך ניסויים התנהגותיים, ולפתח מיומנויות התמודדות.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)

DBT מצטיין בהוראה של רגולציה רגשית וסובלנות מצוקה. עבור מישהו שהערכה עצמית מתפורר תחת לחץ או דחייה, מיומנויות DBT כמו "פעולה פנימית" (פעולה הפוכה לדחף להגדרה עצמית) יכול להיות טרנספורמטיבי. מיומנות נוספת DBT, "בדיקה של העובדות", מסייע לך להעריך אם ההערכות העצמי השליליות שלך הוא למעשה נתמך על ידי המציאות.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

פעולה מעודדת אותך לקבל מחשבות ורגשות קשים מבלי לתת להם להכתיב התנהגות.זה עוזר להבהיר את הערכים שלך (למשל, קשר, יצירתיות, בריאות) והתחייבות לפעולות היישרות עם הערכים האלה, ולא לדרישות של הפרעת אכילה.זה בונה הערכה עצמית מושרשת בחיים משמעותיים ולא מראה. An Act: לרשום את מה שאתה רוצה שהחיים שלך לעמוד עבור (למשל, "אני רוצה להיות אחות צעירה, אז, אז, מי ייתן ואהובה, אז, מישהו אחר כך, מישהו אחר כך, מישהו אחר כך, מישהו אחר כך, מישהו אחר כך, מישהו אחר כך, הוא עושה את זה עוזר לך ללמוד את זה עובד סקרן) ומעניין, כל אחד מהם, אם אתה רוצה להיות שחקן פעילות גופנית אמיתית, אם אתה רוצה להיות שחקן אמיתי, אז, מישהו אחר כך, אז, או לאתנה, מישהו אחר כך, או אחות."

קישור חיצוני:0 (Psychology Today) סקירה כללית של CBTFLT

מציאת מטפל המתמחה בהפרעות אכילה הוא חיוני לארגונים כמו FLT:0 (הההדגשה על אכילת הפרעות) ,FLT:1 להציע ספקים.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים וירטואליים, אשר להפחית את המחסומים לגישה.אם עלות היא דאגה, לחפש מרכזי בריאות בקהילה או מטפלים בקנה מידה כפול; כמה אוניברסיטאות מציעים גם מרפאות בעלות נמוכה.

תמיכה קבוצתית ו-Per Support

שמיעה אחרים מבטאים את אותם מאבקים הנורמליים את החוויה שלך ומפחיתים את בידודה.בהגדרות קבוצתיות, אתה יכול לתרגל מתן וקבלה של אימות.רבים מוצאים כי המציע תמיכה לאחרים למעשה מגביר את הערך העצמי שלהם - תזכורת שיש לך ערך לתרום.קבוצות כמו אכילת הפרעות אנונימיות (EDA) ו- ANAD (האגודה הלאומית של Anorexia Nervosa והפרעות הקשורות) מציעים פגישות חופשיות בקבוצה, אך הן יכולות להיות מאושרות יותר מאשר משהו שלא ניתן להעריך את עצמו.

התמודדות עם סטבקים: עצמית עצמית במהלך התמוטטות

התאוששות היא לעתים רחוקות קו ישר.כאשר מתרחשת הפוגה או חלקלקה, הערכה עצמית יכולה לטבול.חשוב להתכונן לרגעים האלה מראש.התאוששות אינה מבטלת את העבודה ההערכה העצמית שכבר עשיתם; זה פשוט אות להתחדשות עם הכלים שלכם.

Reframe The Setback

במקום "נכשלתי", נסו "אני נאבק, וזה חלק מההחלמה, אני יכול ללמוד מזה" שאל את עצמכם: מה היה הגורם למיומנות להתמודדות לא השתמשתי?מה אוכל לעשות אחרת בפעם הבאה?

Lean on Your "Self-Esteem Emergency Kit"

צור תיקיה פיזית או דיגיטלית המכילה:

מכתבים או הערות מאנשים תומכים.
רשימת הניצחונות שלך
הקלטה של קורא תסריט עצמי.
תמונות של פעמים כאשר אתה מרגיש גאה או מאושר.

השתמש בערכת זו בכל פעם שהמבקר הפנימי הופך מכריע.זה מספק גישה מהירה לראיות של הערך שלך מעבר להפרעת האכילה.

להגיע מיד

בידוד מאכיל בושה.צרו קשר עם מטפל, ספונסר, או חבר מהימן בתוך 24 שעות של פתק.התערב במה שקרה שובר את לולאת הסודיות ומזכיר לכם שאתם לא לבד.רוב הפיגורים הם זמניים אם אתם מתחברים מחדש עם תמיכה מיידית.

שמירה על עצמים ארוכים אחרי התאוששות

הערכה עצמית אינה יעד; היא דורשת תחזוקה מתמשכת. החיים בהכרח יביאו לעיכובים – אירוע מלחיץ, גורם לניתוק, תגובה קשה.

שמור יומן של התקדמותך ולקרוא אותו כשאתה מרגיש נמוך.
לשמור על מפגשים קבועים עם מטפל או קבוצת תמיכה גם לאחר שיפור הסימפטומים.
להחזיר את ההצהרות היעילות ביותר שלך ואת כישורי הקלט של המחשבה שבועי.
הזכירו לעצמכם שההחלמה היא דרך מתפתלת; סליחה על חלקים קטנים מחזקת את חמלה עצמית.
לפתח "תוכנית טיפול עצמי" הכוללת לפחות פעילות מבוססת על ציפייה אחת, שאינה מבוססת על אושר בכל יום – קריאה, ציור, קריאה לחבר, נטילת אמבטיה.

עם הזמן, הצורך בתרגילים הערכה עצמית מובנה עשוי להימוג ככל ששינויי ברירת המחדל שלך כלפי טוב לב וקבלה.אבל גם שנים מאוחר יותר, החזרה לשיטות אלה במהלך עונות קשות יכול למנוע ספירלה כלפי מטה.חשב בהם כאימון כושר עבור המוח שלך - ייתכן שלא תזדקק להם מדי יום, אבל אתה שומר את הכישורים מוכנים.

קישור חיצוני:0 (FLT:0) ,Relapse Prevention GuideveFLT 1

בניית הערכה עצמית לאחר אחווה היא אפשרית ועמוקה.זה אומר להחזיר את הזכות להתקיים באופן מלא, לקחת את החלל, ולהעריך את עצמך עבור מי שאתה - לא על איך אתה מסתכל או כמה אתה משיג.כל צעד קטן לשכתב את הסיפור שההפרעה שלך אמרה לך.