בניית ר'וטנס: כיצד מבנה יכול לעזור למבוגרים עם ADHD

למה מבנה משנה למוח ADHD

מבוגרים עם ADHD מוצאים לעתים קרובות כי התפקוד הפנימי שלהם - התהליכים הנפשיים המסייעים לנו לתכנן, עדיפות, ועוקבים אחר - יכול להיות לא אמין.זה לא פגם אופי; זה הבדל מוח המתפתל המוח. ⁇ המוח, אשר מנהל את פונקציות המבצעיות האלה, עובד פחות ביעילות אצל אנשים עם ADHD.זה המקום שבו מבנה חיצוני הופך להיות שווה ערך.

ללא שגרת חיים, כל החלטה – מתי לאכול, מה לעבוד על, מתי לעצור – מעלה נקודת פוטנציאל של חיכוך.אנשים עם ADHD רגישים במיוחד ל-FLT:0 "עייפות בדידות" (FLT:1 שמגיע מלעשות עשרות אפשרויות קטנות לאורך כל היום.על ידי נעילה במבנה לפעילות חוזרת, אתה יכול להפחית את מספר הפעמים שיש לך להחליט מה לעשות כדי להיות קבוע יותר, כמו במקרה אחר כך פחות.

המחקר שמאחורי משככי שיניים ו-ADHD

מחקרים מדעיים על מה שמבוגרים עם ADHD מגלים בעצמם: סביבות צפויות משפרות את תפקוד המחקר (FLT:0Journal of AttentionsFLT:1) מצאו כי התערבות התנהגותית המתמקדת בהרס פעילויות יומיומיות הובילה לשיפור משמעותי בניהול זמן ותקנה רגשית.

כאשר שגרתית נהוגה באופן עקבי, המוח מתחיל ליצור את הרגל:0automatic הרגלים 1Fuaph:1 .השינוי הזה מפעולה מכוונת להתנהגות אוטומטית הוא חיוני כי הוא עקף את המאבק של המוח של ADHD עם חניכה.הכנופיה הבבלית, התומכת בהיווצרות הרגל, יכול לעבוד ב טנדם עם סביבה מובנית כדי ליצור דפוסים אמינים.

כיצד Routines להפחית אתגרי ADHD נפוצים

בואו נפרק בדיוק כיצד שגרה מובנת מתייחסת לתסמיני הליבה של ADHD למבוגרים:

חרדה ו Overwhelm

יום ריק יכול להרגיש כמו שדה מוקשים עבור מישהו עם ADHD.לחץ של אלף דברים שלא ניתן לשתק אותך לפני שאתה אפילו מתחיל. שגרת שגרתית מחלחלת למשימות.כאשר שגרת הבוקר שלך אומרת לך בדיוק מה לעשות מ 7:00 עד 7:30, אתה לא צריך להיאבק עם השאלה "האם אני צריך להתחיל עם מיילים, או לנקות?", זה מקטין את הוודאות של קמצוץ מלמטה.

זמן עיוור

מבוגרים רבים עם ADHD חווים "עיוורון זמן" - חוסר היכולת לחוש במדויק את המעבר של הזמן. רוואטנים לעגן אותך במפורש על השעון.כאשר אתה נועם שגרת עם נתב גלוי (כמו טיימר או מזמן מטבח פשוט), אתה מאמן את המוח שלך כדי לקשר פעילויות עם בלוקים ספציפיים של זמן.

משימות ופיצול

החל משימה לא שנואה היא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר. שגרת הצהריים שלך מורידה את הבר לחניכה, כי היא מפצה את המשימה כמו "הדבר הבא ברצף" לדוגמה, אם שגרת הצהריים שלך תמיד כוללת "סיבוב אחד של כביסה" אחרי ארוחת הצהריים, אתה פחות סביר לנהל משא ומתן עם עצמך על אם לעשות זאת.זה רק חלק מהזרם.

בניית ר'וינס שבאמת דבקים

יצירת שגרת חיים היא קלה; בניית יום ADHD גרוע לוקחת אסטרטגיה.כאן מסגרת מוכחת לעיצוב שגרות שאתה יכול למעשה לשמור:

אנקן ה-Routine שלך כדי להתקיים

אל תנסו ליצור שגרות מאפס.במקום, לצרף התנהגויות חדשות להרגלים שכבר יש לכם.לדוגמה, אם אתם כבר עושים קפה כל בוקר, השתמשו בכך כעוגן שלכם לאחר שתתחילו לייצר קפה, מיד עושים הטיה של שתי דקות של המטבח.זה נקרא "ערימת בטיחות".הרמז הקיים (קפה) גורם לפעולה החדשה (צעצוע), מה שהופך אותה להסתברות גבוהה יותר לנגב.

התחל בדידות קטנה

המוח של ADHD מורד לעיתים קרובות כנגד מטרות גדולות ומעורפלות במקום "לבסס שגרת בוקר", מתחיל עם רצף של ארבעה שלבים שלוקח מתחת לחמש דקות:

צאו מהמיטה
שתו כוס מים
פתח את הווילונות
היכנסו על התבגרות היוגה שלכם לנשימה עמוקה אחת.

לאחר שגרת זעירה הופכת אוטומטית (בדרך כלל לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של תרגול עקבי), ניתן להוסיף עוד צעדים.

שימוש ב-Visual and Audible Cues

עיצוב סביבתי יעיל יותר מאשר כוח רצון.מקם את המתכננים שלך על הדלפק המטבח שבו אתה לא יכול להחמיץ את זה.קבע אזעקה בטלפון שלך אומר "התחל שגרה עכשיו" להשתמש לוח לבן כדי לרשום את הרצף היומי שלך.המטרה היא להפוך את שגרת גלויה ובלתי נמנעת.

נבנה ב-"Failure Lanes"

אין שגרת בוקר שורדת כל יום באופן מושלם.תוכנית בימים שבהם אתה מדלג על חלק ממנה.לדוגמה, אם שגרת הבוקר שלך כוללת הליכה של 20 דקות, אבל יש לך רק 5 דקות, מה תהיה הגרסה המינימלית המקובלת?אולי אתה יוצא החוצה ולוקח שלוש נשימות עמוקות.

סוגים של Routines כדי לתעדף

לא כל שגרות מספקות ערך שווה עבור מבוגרים עם ADHD, שגרות ה-actactact הגבוהות ביותר הן אלה שמייצבות את הקצוות של היום - מחר וערב - ואלה שמגנים על המיקוד שלך בשעות העבודה.

שיגור הבוקר

שגרת הבוקר שלך קובעת את המסלול לכל היום. שמור על זה דרישה נמוכה וקרקע. להימנע מבדיקת דואר אלקטרוני או מדיה חברתית במהלך 30 הדקות הראשונות.

(ב) ויקרא י"א: "ה' ו'"ב' (ב"ב) ו'[[1924]]" (ב"ב, כ"ד).
(ב) תנועה פיסית:0) 1 (ב) 5 דקות של מתיחה או הליכה.
(ב) תכנון:0 (הדגשה: 1) ראה את לוח השנה שלך ובחר את שלוש המשימות החשובות ביותר ליום.

חסימת העבודה Routine

זמן עבודה לא מובנה הוא מתכון להסחה. השתמש ב-FLT:0 (Pomodoro Technique) מותאמים ל-ADHD: עבודה במשך 25 דקות, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות, אבל הטריק האמיתי הוא להגדיר את הפעילויות שלך מראש.להחליט, "אני אמתח, לתפוס מים, ולסגור את העיניים שלי במשך 60 שניות."

ערב רוח-דחת

מבוגרים רבים עם ADHD נאבקים עם שינה, לעתים קרובות כי הם לא יכולים לסגור מוח מירוץ. שגרת ערב צריכה להיות סדרה של רמזים שאומרים למוח שלך שהוא בטוח כדי לרדת במשקל.

זמן קבוע של "לעצור עבודה" (התחלה של אזעקה).
ניקוי קצר של המרחב הפיזי שלך (5 דקות לאפסה).
פעילות מרגיעה (קריאה, האזנה למוסיקה, מתיחה קלה).
להתכונן למיטה (במברשת שיניים, לשטוף פנים, לצאת מחר בגדים).

המפתח הוא עקביות: ביצוע השלבים האלה באותו סדר בכל לילה מחזק את הלולאה ההרגל.

כלים וטכנולוגיה לניהול Routine

הטכנולוגיה יכולה להיות גם חיים וגם מלכודת כלים נכונים; אלה הלא נכונים הופכים לדבר אחר לניהול.כאן המלצות שעובדות היטב עבור המוח של ADHD:

(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב')" (בראשית כ"ד): "ה')" (בראשית כ"ד, כ"ד)" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) ,(ה) ,(ה) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ניהול:0) ניהול טאסק: 1FLT:1 (FLT:2) TodoistcioFLT 3: 3 מאפשר לך ליצור משימות חוזרות שצצים בזמנים עקביים.
(ב) [13] ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "ה' (ב"ב)" (ב"ב) "ה')" (ב"ב)"ה' (ב"ב)"ה') "ה'ה' (ב')"ה'"ה'"ב'"ה')"ה'"ה'"ב"ה'"ה'"ה', "ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב[[ה')"ב[[ה', ב', ב', ב', ו"ה'"ב[[ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב')

בחרו כלי אחד בכל פעם, בניסיון לאמץ מערכת אקולוגית דיגיטלית מלאה בין לילה, תחזרו באש.

Overcoming Common Roadblocks

אפילו ההגרלה הטובה ביותר תתמודד עם התנגדות, הנה המכשולים הנפוצים ביותר וכיצד לנווט אותם מבלי לוותר על כל המאמץ:

"הכל או כלום"

אתה מתגעגע יום אחד, אז אתה מחליט את שגרת השגרה שבורה לוותר על זה:0 אנטדוטה: 1FLT 1 אימוץ חוק "לעולם לא להחמיץ פעמיים" אם אתה מדלג על שגרת הבוקר שלך ביום שלישי, זה בסדר.

משועמם והריון

המוח של ADHD משתוקק לחידוש, ולכן שגרת מסערה ביום 1 יכולה להרגיש מתה עד יום 14.0.000:0.Indisdote:03:1 Weave in Small Varis. Change the order of your Steps or exchange a Activity for a similar one.If your Evening שגרתית שלך תמיד כרוכה בקריאה, לעבור לפנקס אודיו לשבוע.

שלמות

ייתכן שתרגישו כי יש לבצע שגרה ללא פגם כדי לספור, זהו מסלול מהיר לשרוף.(FLT:0) אנטידוטה: ⁇ FLT:1 Redefine הצלחה כ"להמציא ולעשות את שגרת החיים המינימלית".

ניהול דיפונקציה בתחילת

כמה ימים, אפילו החל את שגרת הרגל שלך מרגיש בלתי אפשרי.FLT:0 Antidote: FLT:1 השתמש חוק 5 דקות "תגיד לעצמך תעשה את שגרת רק חמש דקות.אם אחרי חמש אתה רוצה להפסיק, אתה חופשי לעשות.

דפוסי הצלחה בחיים האמיתיים של קהילת ה-ADHD

שגרות מוצלחות משתנות באופן נרחב, אך הן חולקות חוטים משותפים, דפוס אחד שעולה שוב ושוב הוא מודל ה-FLT:0 "anchor,רצף, רצף, תגמול" 1:

(ב) ,0) , מאורע קבוע, אשר גורם לשגרה (למשל, סיום ארוחת הבוקר).
(ב) ,0) , ⁇ : 1 (בקיצור, רשימת פעולות (למשל, מדיח כלים, להתחיל כביסה, ארוחת צהריים מוקדמת).
(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ניצחון משותף נוסף הוא הגישה של "גוף כפול" (Digital: 1): ביצוע שגרת הרגל בנוכחות אדם אחר העובד גם על משימותיהם.האחריות החברתית יכולה לספק מוטיבציה חיצונית למאבקים פנימיים לספק.מבוגרים רבים עם ADHD משתמשים באינטרנט "גוף כפול" או יישומים כמו FLT:2FocalfLT 3, כדי לשחזר את ההשפעה הזו.

מבוגר אחד עם ADHD תיאר את פריצת הדרך שלו: "הפסקתי לנסות לעשות דברים והתחלתי לתכנן את הסביבה שלי כדי לעשות את הזכור לי. שגרת הבוקר שלי היא לא משהו שאני צריך לעבור יותר.זה בדיוק מה שקורה אחרי שהאזהרה שלי הולכת ואיני רואה את הפתק הקלוי על המראה שלי".

התאמת Routines עבור ADHD Subtypes

ADHD אינה תכונה אחת בגודל של אחד - המצגת שלך - באופן בלתי עקבי, היפראקטיבי-סרפסיבי, או משולב - צריך להשפיע על האופן שבו אתה מעצב את שגרותיך.

ADHD בלתי עקבי

אתם כנראה נאבקים עם משימות וזוכרים להתחיל משימות.השגרה שלכם צריכה להישען בכבדות על הרמזים: 0external ותזכורת ל-FLT:1 (שימוש ב- Multisensory: צליל אזעקה, הערה חזותית, אובייקט פיזי שהוצב בדרככם. שמור על שגרתכם הקצרה – בשלושה שלבים – ולהכניס את הדבר החשוב ביותר כדי לשכוח; במקום זאת, להוסיף תזכורת אחרת.

ADHD Hyperactive-Impulsive ADHD

ייתכן שתרגישו חסרי מנוחה עם שגרת קשיחות.אתה צריך שגרות הכוללות את ה-FLT:0-הנעה ומגוון מתוכנן של ההרחבה 1 (בשיתוף פעולה) בין השלבים, השתמש בשעון שלא להגביל אותך, אלא לתת לך נקודת קצה ברורה כך שתוכל להרגיש חופשי היפרקוס ללא עקבות של ניסוי בזמן.

סוג משולב

אתם מתמודדים עם שני האתגרים: נסו את ה-FLT:0 (מסגרת גמישה של נפת:1): מבנה רופף שקבע תקופות לפעילות מפתח (אט, שינה, עבודה), אך מאפשר חופש בפרטים. השתמש בשעות הבוקר ובשגרה הערב כקנדנדנדנדנדנדנדים יציבים, ותן לבאמצע היום להיות יותר נוזל.

התפקיד של חמלה עצמית בבניין רטין

קל ליפול לתוך בושה כאשר שגרתית נכשלת.You עשוי לשמוע קול פנימי ביקורתי אומר: "לראות?אתה אפילו לא יכול לדבוק שגרת פשוטה."בושה היא עקרונית - זה מגביר את קורטיזול והופך את זה קשה יותר לעסוק ב ⁇ טרום-חזיתית.FLT:0Self-comhalFalph 1 לא על מנת להוריד את עצמך; זה יוצר מסגרת למידה במקום להאשים.

כאשר שגרת חיים מתפרקת, שאל: "מה קרה בדרך? האם הצעד גדול מדי?האם הרמז החסר? האם הייתי צריך פרס אחר?", התייחס לשגרה כניסוי, לא מבחן של הערך שלך.המטרה היא לאסוף נתונים ולהיסר.עם הזמן, אתה יכול לחדד מערכת שמתאימה למוח שלך ולא להילחם נגד זה.

מומחים ב-FLT:0 (Ditude Magazine) מדגישים לעתים קרובות כי גמישות היא תכונה, לא באג.ה שגרת הטוב ביותר עבור מישהו עם ADHD היא כזו שיכולה להיות nd ללא הפסקה.אם אתה צריך להחליף את שגרת הבוקר שלך ואת הערב במשך שבוע בגלל שינוי לוח הזמנים, לעשות את זה.המבנה הוא עבדך, לא המאסטר שלך.

מסקנה: מבנה קטן, השפעה גדולה

בניית שגרות כבוגר עם ADHD אינה על היותו נוקשה או רובוטי.זה על יצירת ברירת מחדל אמינה שמגן על האנרגיה והתשומת הלב שלך לדברים שחשובים. שגרת מעוצבת היטב מפחיתה חיכוך, מנקה קלמנט נפשי, ונותן לך פלטפורמה לעמוד על - אפילו בימים שבהם המוח שלך מרגיש כמו סטטי.התחל, לעגן את ההרגלים שלך לרמזים קיימים, לבנות גמישות, להרחיב את עצמך, ולהאריך את עצמך, כאשר אתה הופך להיות ממוקד יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, על פני הגוף שלך, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, על פני זמן, יותר, יותר, אתה הופך להיות ממוקד, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, על פני הגוף שלך, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, על פני זמן, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, על פני זמן, יותר, אתה הופך להיות ממוקד, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, אתה הופך להיות ממוקד, יותר, יותר, יותר