עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים עדינים אך עוצמתיים של חשיבה שלילית שיכולים לעצב בשקט את הרגשות, ההתנהגות שלנו, ואת הרווחה הנפשית הכללית.לעתים מושרשים בהרגלים ארוכי-שנים של המחשבה, עיוותים אלה גורמים לנו לפרש את המציאות בדרכים שמחזקות חרדה, דיכאון והערכה עצמית נמוכה, הכרה בדפוסים נסתרים אלה היא צעד בסיסי לקראת החזרת השליטה על הנוף המנטלי שלך.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים לא רציונליים או מגזים של מחשבה שמקדים את תפיסת המציאות שלנו.המושג הוצג לראשונה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 כחלק מהתיאוריה הקוגניטיבית שלו של דיכאון, ולאחר מכן פופולרי על ידי דייוויד ברנס בספרו שלו (FLT:0Feeling Good: The New Mood TherapyFLT:1 עיוותים אלה לא מתעוררים מהאירועים עצמם, אלא מהפרשנויות והמשמעויות שאנחנו מייחסים להתנהגויות השליליות, לעתים קרובות, כדי להתנהגויות הלא מודע.

הבנת עיוותים קוגניטיביים היא קריטית כי הם בלב אתגרים בריאותיים רבים, כולל הפרעת חרדה כללית, חרדה חברתית, דיכאון והפרעה אובססיבית-כפיית.כאשר הם אינם נבדקים, דפוסי המחשבה האלה יכולים להיות מושרשים, להרכיב מסנן שבאמצעותו כל החוויות נתפסות עם נטייה שלילית.החדשות הטובות הן כי עיוותים קוגניטיביים אינם קבועים; עם מודעות ופרקטיקה מכוונת, אתה יכול ללמוד לזהות, לאתגר, ולהוביל את זה, המכונה תהליך תגובה קוגניטיבית של תגובה אחת (מקורית) הוא בבירור: 1.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

בעוד החוקרים זיהו מעל תריסר עיוותים קוגניטיביים נפרדים, 10 הם נפוצים במיוחד ומשפיעים.כל עיוות מייצג טעות מסוימת בלוגיקה או תפיסה. להלן אנו חוקרים כל אחד עם תיאורים מפורטים ודוגמאות יומיומיות כדי לעזור לך לזהות אותם בחשיבה שלך.

כל דבר – לא לחשוב

כמו כן, המכונה חשיבה שחורה-לבן או חשיבה מקוטבת, עיוות זה גורם לך לראות דברים בקטגוריות קיצוניות מבלי להכיר בכל גוונים של אפור.לדוגמה, אם אתה מקבל סקירה ביצועים כי הוא בעיקר חיובי אבל מזכיר אזור קטן אחד לשיפור, אתה יכול לחשוב, "אני כישלון מוחלט כמו עובד." חשיבה נוקשה זו אינה מותירה מקום לקצב או צמיחה, המוביל אכזבה כרונית וביקורת עצמית.

הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אתה לוקח אירוע שלילי אחד ועושה מסקנה רחבה, גורפת המשתרעת הרבה מעבר למצב.לדוגמה, לאחר תאריך שלא הלך טוב, אתה יכול להסיק, "אני לעולם לא אמצא אהבה, אף אחד לא ירצה להיות איתי."

פילטר

עם עיוות סינון נפשי, אתה מתמקד רק בפירוט שלילי אחד תוך התעלמות מכל ההיבטים החיוביים של המצב.דמיין שאתה נתת מצגת הרווחת שבחים בסך הכל, אבל אתה אפס ברגע אחד שבו אתה נתקל במילה.מאוחר יותר, אתה מרגיש כאילו כל המצגת הייתה אסון.זה תשומת לב סלקטיבית זו מעצימה שליליות ומפחיתה את הראייה החיובית, מחזקת את השקפת העולם המושחתת.

אכזב את החיובי

עיוות זה הולך צעד נוסף רחוק יותר מהפילטר המנטלי – אתה מפטר או מפספס חוויות חיוביות באופן לא חוקי.לדוגמה, אם עמית מחמאה את העבודה שלך, אתה יכול לחשוב, "הם פשוט נחמדים", או "כל אחד יכול לעשות זאת" על ידי פיזור מתמיד של החיובי, אתה שומר על דימוי עצמי שלילי ומונע את עצמך מלהיב הצלחה או התקדמות.

לקפוץ לקונקטוס

קפיצת למסקנות כרוכה בקביעת הנחות ללא ראיות, בדרך כלל באחת משתי צורות: קריאה (הנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים) או עושר אומר (הצביע על העתיד שלילי) למשל, חבר לא מגיב לטקסט שלך מיד, ואתה חושב, "הם כועסים עלי" (קריאה מודעת) או לפני ראיון עבודה, אתה אומר לעצמך, "אני בהחלט לא מגיב לנסיגה" זה יכול לגרום לחרדה או לחרדה מיותרת.

קטסטרופלינג

קטסטרופלינג, הידוע גם כ"גאולה", כרוך בציפייה לתרחיש הגרוע ביותר בכל מצב, לא משנה כמה לא סביר.אם אתה עושה טעות קטנה בעבודה, אתה יכול לחשוב, "אני אפטר, לאבד את הבית שלי, ולסיים לבד." עיוות זה מגבר פחד ויכול להשתקת קבלת החלטות.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא האמונה שאם אתה מרגיש משהו חזק, זה חייב להיות נכון.לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה על טיסה, אתה מסיום כי טיסה מסוכנת. או אם אתה מרגיש אשם לאחר אכילת ארוחה, אתה מאמין שעשית משהו לא בסדר.עיוות זה מתעלם ראיות אובייקטיביות ולהגדיל רגשות טרנסיים לרמת של עובדה, יצירת מעגל עצמי של רגשות שליליים ואמונות מושכות.

צריך הצהרות

אלה הם כללים נוקשים, נורמטיביים לעתים קרובות על איך אתה או אחרים "צריכים" או "חייב" להתנהג כך שהצהרות נפוצות צריכות לכלול: "אני לא צריך לעשות טעויות", "אנשים תמיד צריכים להיות אדיבים", או "אני צריך להיות מאושר כל הזמן" כאשר הציפיות האלה לא נפגשו, אתה חווה תסכול, אשמה, כעס, או אכזבה.

תוויות: Mislabeling

התווית היא צורה קיצונית של הכללה שבה אתה מייחס תווית גלובלית, שלילית לעצמך או מישהו אחר המבוסס על התנהגות אחת. במקום לומר "עשיתי טעות", אתה אומר "אני מפסידן" או במקום "הם לא שמרו על הבטחתם", אתה אומר "הם שקרנים". עיוות זה מקטין את בני האדם המורכבים לשיפוט חד-ממדי, מטפח מערכות יחסים מזיקות ופוגעות.

אישיות

ההתאמה מתרחשת כאשר אתה מאשים את עצמך באירועים מחוץ לשליטתך, או שאתה קולט שכל השאר עושים או אומרים הוא תגובה עבורך.לדוגמה, אם חבר נראה שקט, אתה יכול לחשוב, "אני חייב להרגיז אותם" או אם פרויקט נכשל, אתה מניח אחריות מלאה גם כאשר גורמים רבים תרמו.עיוות זה מוביל לאשמה מופרזת, בושה, ותחושה של אחריות מנופחת.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על החיים שלך

שמאל ללא פגע, עיוותים קוגניטיביים יכולים לשקוע בריאות הנפש, מערכות יחסים, חיים מקצועיים.ההשפעה שלהם היא מרחיקת לכת ולעתים קרובות מצטברת. ברמה רגשית, עיוותים כרוניים ממריצים חרדה, דיכאון, כעס, הערכה עצמית נמוכה. כי דפוסי המחשבה האלה הם אוטומטיים וחוזרים, הם יוצרים נרטיב פנימי מתמשך וצבעים כל ניסיון.

במערכות יחסים, עיוותים קוגניטיביים כמו קריאה, תוויות, והצהרות צריכות ליצור אי הבנות, טינה וסכסוכים.למשל, שותף שעוסק באופן שגרתי בחשיבה רגשית עשוי לפרש תגובה נייטרלית כסימן של דחייה, המוביל לטיעונים או לנסיגה. בדומה, אישיזציה יכולה לגרום לך לקחת אחריות על מצבי הרוח של אחרים, מה שמוביל למיצוי ועצמאות במקום העבודה, לא יכול להיות מסוגל לגרום ל"להתק"לחשוב מושלם" או לגרוע"אני לא יכול לגרום לך להיות מסוגל לגרום ללקות"לגרום נזק"לחושב"לגרום"לגרום נזק"לחשוב" או ללקות" או ללקות"לחשוב"לגרום" באופן מושלם" או ללקות" או ללקות"

הבנת ההשלכות של עיוותים קוגניטיביים היא חיונית כי היא הופכת מושגים פסיכולוגיים מופשטים למוטיבציה מוחשית לשינוי.כאשר אתה רואה כיצד דפוס מחשבה אחד - כמו פירוק החיובי - יכול למנוע ממך לחגוג הישגים ולבנות ביטחון עצמי, הצורך בהתערבות הופך ברור.

זיהוי של הפרעות קוגניטיביות בחשיבה שלך

מכיוון שעיוותים קוגניטיביים פועלים באופן אוטומטי ולעיתים קרובות מתחת למודעות מודעת, ההכרה בהם דורשת מאמץ מכוון ופרקטיקה. למרבה המזל, ישנן מספר טכניקות יעילות להביא את הדפוסים האלה לאור.המטרה היא להפוך לצופה סקרן של המחשבות שלכם ולא למאמינים שלא נחקרים.

שמור יומן מחשבה

אחד הכלים החזקים ביותר מ-CBT הוא יומן המחשבה.כאשר אתה מבחין בשינוי במצב הרוח שלך – כגון תחושה עצובה, חרדה או כועסת – לוקח רגע לכתוב את המצב שגרם לו, המחשבה האוטומטית שעלתה לתוך המוח שלך, והרגש המתקבל לאורך זמן, דפוסים מופיעים. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי כל פעם שהבוס שלך נותן לך משוב בונה, המחשבה האוטומטית שלך היא "אני לא משוחד" בזמן אמתי, לא יכול לתפוס עיוות אמיתי.

שאל את עצמך שאלות

לאתגר את המחשבות האוטומטיות שלך על ידי שאלת סדרה של שאלות שנועדו לבחון את תוקףן.שאלות נפוצות כוללות: "מה הראיות תומכות במחשבה זו?איזה ראיות סותרות את זה?האם אני מבלבל אפשרות עם הסתברות?מה הייתי אומר לחבר קרוב אם היו להם מחשבה זו?האם יש דרך אחרת, מאוזנת יותר להציג את המצב הזה?", תהליך זה, לעתים קרובות נקרא "שאלה אקטיבית מחשבות מעוות", מרופפות באמצעות בדיקה הגיונית.

חיפוש אחר Feedback

עיוותים קוגניטיביים פורחים בבידוד.שיתוף המחשבות שלך עם חבר מהימן, בן משפחה או מטפל יכול לספק נקודת מבט בלתי נסלח מחוץ להישג יד. אחרים יכולים לעתים קרובות לראות את העיוות ברור יותר ממה שאתה יכול, ועשויים להציע ראיות או השקפות חלופיות שלא חשבת.

תרגול ⁇

סיבולת כרוכה התבוננות במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט, התווית אותם כ"מחשבות צודקות" ולא אמיתות מוחלטות.על ידי טיפוח מודעות לא-אקטיבית, אתה יוצר מרחב נפשי בין הגירויים לבין התגובה שלך. לדוגמה, כאשר מחשבה קטסטרופלית מתעוררת, אתה יכול פשוט לציין, "אה, יש שוב קטסטרופה", ולתת לו לעבור ללא מעורבות רגילה מדיטציה הוכח כדי להפחית את התדרים של התדרים הקוגניטיביים של התדרים המשתנים.

למד את המשמעת הספציפית

היכרות עם רשימת עיוותים נפוצים.כאשר אתה מבחין במחשבה שלילית, לנסות לזהות אילו עיוותים (s) זה מתאים.תהליך התווית עצמו יכול להיות מעצימה - במקום ללכת לאיבוד בתוך התוכן, אתה צעד אחורה וקטב את השגיאה הקוגניטיבית.עם הזמן, המכ"ם הפנימי שלך הופך רגיש יותר, ואתה יכול לתפוס עיוותים מוקדם יותר בשרשרת המחשבה.

אסטרטגיות להורדת קוגניטיבית

ההכרה לבדה אינה מספיקה; שינוי בר-קיימא דורש התערבות פעילה.האסטרטגיות שלהלן נמשכות מטיפול התנהגותי קוגניטיבי וגישות קשורות.הקונסיסטיות והפרקטיקה הן מפתח – כמו בניית מיומנות חדשה, דחיית מחשבות מעוות לוקח זמן, סבלנות וחזרות.

מחדש קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי הוא התהליך השיטתי של זיהוי, מאתגר, והחלפת מחשבות מעוות עם חלופות מאוזנות יותר, מציאותיות.למחשבה כמו "אני תמיד נכשל בכל דבר", תחילה תזהה את הכללה, ואז לאסוף ראיות של פעמים שהצלחת, ולבסוף תמלא הצהרה מדויקת יותר: "נכשלתי בכמה דברים, אבל גם הצלחתי בכישלון רבים אחרים בתחום אחד לא מגדיר את הערך שלי באופן קבוע עם ההכוונה היעילה ביותר לתרגול הזה.

ניסויים התנהגותיים

בדוק את תוקף התחזיות המעוותת שלך באמצעות ניסויים בעולם האמיתי.אם אתה מאמין כי דיבור בפגישה יוביל ללעג (למרבה המזל, לדבר בכוונה במהלך דיון נמוך והתבונן בתוצאות לעתים קרובות, התוצאה המופחדת לא מתרחשת, המוח שלך מתחיל ללמוד שיעור חדש ומדויק יותר.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שפותחה על ידי קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב במקום לבקר את עצמך בחומרה על מחשבה מעוות, להכיר בכך שהדפוסים האלה נפוצים ואנושיים.מחקר מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים על ידי הבושה וחיזוק החוסן העצמי.

מטרות אמיתיות

מטרות נורמטיביות לעתים קרובות מעוררות הצהרות וחשיבה של כל או כלום במקום זאת, להציב מטרות מצטברות, יכולות להשיג שגיאות ולמידה. לשבור משימות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר ולחגוג התקדמות, לא רק תוצאות. לדוגמה, במקום לשאוף "לעולם לא להרגיש חרדה", במטרה "לפרק טכניקה אחת מעמידה כאשר חרדה מתעוררת".

מעורבות בפעילויות חיוביות

הפעלה התנהגותית היא אסטרטגיה עוצמתית לנטר את האינטררציה של חשיבה שלילית.כאשר עיוותים קוגניטיביים משכנעים אותך ש"שום דבר לא יעזור" או "אני עייף מדי", פעילות מהנה יכולה לשבש את המעגל.התזמן פעילויות שמביאות אפילו כמות קטנה של הנאה או הישג, כגון הליכה קצרה, האזנה למוסיקה, או בישול ארוחה מועדפת.

עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יעילות עבור רבים, כמה עיוותים קוגניטיביים מעומעמים מאוד ועשויים לדרוש תמיכה של מטפל מורשה.טיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבלה ומחויבות טיפול (ACT), וגישות מבוססות מודעות הן יעילות במיוחד.מקצוע מיומן יכול לעזור לך לחקור את מקורות עיוותים שלך, לספק משוב מותאם אישית, ולהדריך אותך באמצעות הרס קוגניטיבי עמוק יותר.

מסקנה

עיוותים קוגניטיביים מתחדשים הם צעד חיוני בזיהוי הדפוסים הנסתרים המעצבים את החשיבה, הרגשות והפעולות שלך. שגיאות המחשבה האוטומטיות הללו אינן קבועות – במאמץ עקבי, אתה יכול ללמוד לזהות אותם, לאתגר אותם, ולהחליפם עם נקודות מבט מדויקות ורחומים יותר.המסע למחשבה בריאה יותר אינו עומד על חיסול כל המחשבות השליליות; הוא על השגת יכולת חזרה, הערכה, ראיות, ובחירה, מגישה את הגמישות, ולשלוט, לשנות את הזמן, לשנות את הגמישות, אלא לחזק את הגמישות, ולשלב מחדש, את הגמישות, ולשלב את הגמישות, לשנות את החשיבה היומיומית שלך, אלא לחזק את עצמך, ולהחזקת את הגמישות, את החשיבה שלך, את עצמך, ולהגביר את הגמישות שלך, את עצמך, את המציאות שלך, ולהגביר את המציאות שלך, את המציאות שלך, אלא את המציאות שלך, אלא לחזק את המציאות שלך, תוך כדי לחזק את המציאות שלך, ולהתאים את עצמך.

(ב) לקרא נוסף, לחקור את העבודה המקורית על עיוותים קוגניטיביים של אהרון בק במכון ה-FLT:0Beck for Cognitive Behavior TherapyFLT:1, or David Burns's קלאסיקה קלאסית:2Feeling GoodFLT 3:0Beck Institute for Cognitive Behavior TherapyFLT:5 A Positive Review is available on the first Classical Multithal MindFLT:2,7, if you'reative Management, 17.