הקמת הרגלים חדשים יכולה להרגיש כמו קרב במעלהיל, אך מדע של שינוי התנהגות מציע דרך ברורה, חוזרת על עצמה, שלא כמו להסתמך על כוח הרצון בלבד, אסטרטגיות המבוססות על ראיות לכוון את המכניקה הבסיסית של איך הרגלים מחווטים למוח. מאמר זה מתרחב על אסטרטגיות אלה, ציור ממודלים מחקר והתנהגותיים עמיתים כדי לעזור לך לבנות שגרות ארוכות טווח.

Neuroscience Behind Habit Formation

הרגלים הם לא רק דברים שאנחנו עושים; הם קיצורי דרך עצביים המשחררים אנרגיה נפשית.כאשר אתה חוזר על התנהגות בהקשר עקבי, המוח שלך מתחיל לקודש לולאה תלת-חלקית: רמז, שגרתית, ומתגמל.לאה זו הופכת בסופו של דבר אוטומטית, רץ ללא מאמץ מודע.הכנופיה הבסטיליה, אשכול עתיק של מבני המוח, משתלט על המרחץ הכבד, בעוד ש ⁇ הקדמי (אחריות) מקבל את אותם שינויים מהירים יותר, דרך תהליך עצביים ארוך-טווח ארוך-טווח, מקבל אותם.

חוקרים כמו צ'ארלס דויג, אשר פופולרי את הלולאה ההרגל ב-FLT:0 (כוחו של ה-Horiph: 1), ו- BJ פוג, שפיתח את מודל ההתנהגות של פוג, הראו כי הרמז והתגמול הם בעיקר מוליכים חזקים.הרמז יכול להיות כל גורם: זמן של יום, מצב רגשי, מיקום או פעולה קודמת, חייב להיות משביע רצון באמת - או במובן מסוים (כמוני) או תחושה אמיתית של התנהגות אמיתית (כמונית).

התפקיד של גילוח ב- Loop

אלמנט פחות ברור אך קריטי הוא השתוקקות.המוח לומד לצפות את הפרס מבוסס על הרמז, יצירת תחושה של תשוקה שמניעה את שגרת החיים.הציפייה הזו היא מה שעושה הרגל כל כך מדביק.לדוגמה, ריח של קפה (cue) יכול לגרום להשתוקקות לערנות ולנוחות של שתיית אלכוהול (reward), מה שגורם לך ללכת למטבח (routine) כדי לבנות הרגל חדש, אתה צריך רק כדי ליצור שגרה אמינה כדי ליצור את הנקה.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לבניית הרגלים חדשים

התובנה הליבה של עשרות שנים של מחקר התנהגותי היא כי איכות הסביבה ועיצוב המערכת חשובים הרבה יותר מאשר מוטיבציה. להלן הן האסטרטגיות היעילות ביותר, המדע-מגובה אתה יכול ליישם באופן מיידי.

התחל עם גרסה קטנה להפליא

[ה] המכשול הגדול ביותר להתחיל הרגל חדש הוא הפער בין המקום שבו אתה רוצה להיות, מטרה מסיבית גורמת לתגובה של המוח, המוביל להפחתה או הימנעות.הפתרון הוא לכווץ את ההרגל עד שהוא מרגיש קל מדי להיכשל. גישה זו, אשר יוצב על ידי BJ Fogg ב שלו:0Tiny HabitsLTFreacio, כלומר: 1 ו- 1 פעמים, 000, אם אתה מתחיל לרוץ באופן טבעי, 000, אתה יכול לרוץ על ידי אימון, אז, 000, אז אתה יכול להיות מסוגל, אז אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול לרוץ על ידי ג 'מחץ על ידי ג', אם אתה יכול להיות יותר מדי, על ידי 1 - 30 דקות, על ידי ג', 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 /

2. השתמש בתשומת לב: אם-כך תוכניות

כוונות יישום הן תוכניות מפורשות המקשרות את הרמז למצב להתנהגות מסוימת.במקום כוונה מעורפלת כמו "אני אחשוב יותר", אתה יוצר הצהרה אם-אז: "אם זה 7:00 בבוקר ואני ליד השולחן שלי, אז אני אלמד לרגע אחד" טכניקה פשוטה זו כבר הוכח להכפיל או משולשת את הסבירות של מעקב, על פי מחקר של פיטר גולביץ 'אם אתה כבר ממקסם את הסימון של תוכנית ההפעלה שלך, אם אתה כבר לא מקבל את הפשט את הנקה את האפקטיביות שלך, אז אתה כבר מבצע את הנקה את הנקה את הנקה, אז את התדירות של התדירות הראשונה, אם אתה מקבל את הנקה, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה מקבל את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה כבר עכשיו, אם אתה כבר בודק את הנקה את הנקה את האפקטיביות של התדירות של הנקה, אם אתה כבר נראה לך את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה, אם אתה כבר בודק את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את הנקה את

עקבו אחרי Your Progress Visually

מדידה יוצרת חשיפה, ומוטיבציה של דלק חשיפה.כאשר אתה עוקב אחר הרגל - בין אם על ידי סימון X בלוח שנה, באמצעות אפליקציה מעקב אחר הרגל, או כניסה במחברת - אתה יוצר שרשרת חזותית כי אתה תהיה מסרב לשבור.זה הבסיס של ג'רי סיינפלד המפורסם "אל תפרוץ את שרשרת" מעבר למוטיבציה, מעקב אחר משוב חיובי אתה יכול לראות דפוסים "אני תמיד להיות קבוע" או "אני" כדי להתאים את זה הרגל פשוט" שלך, אבל לא עקבי יותר, אבל אתה יכול להיות קבוע יותר, אבל אתה יכול להיות קבוע יותר, אבל זה לא יכול להיות קבוע יותר, אבל זה לא יכול להיות קבוע יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות קבוע של טיפול אחר זה לא עקבי של זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא לתקן את זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא לתקן את זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא עקבי של זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא עקבי של טיפול ביום רביעי, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר, אבל זה לא יכול להיות יותר "אני יכול להיות יותר "אני יכול להיות יותר

עיצוב הסביבה שלך להתנהגות הרצויה

הסביבה שלך היא מכונה בעלת עוצמה.כל אובייקט בחלל שלך יש גורם התנהגותי: הספר על הצד הלילה שלך מזמין קריאה; מרחוק הטלוויזיה מזמין צפייה.כדי להפוך את הרגל לקל יותר, אתה רוצה להגדיל את החיכוך עבור הרגלים רעים ולהקטין אותו עבור טוב אלה.מקם את בגדי האימון שלך ליד המיטה שלך.

חוק שני-המוח וההרגלים שפינג

ג'יימס קליר הוא קלאסיקה: "כשאתה מתחיל הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות" חוק זה מבטיח כי אתה לא נכשל להתחיל, במקום "לקרוא 20 עמודים", אומר "קרא שני עמודים" במקום "לדחוף את המוסך למשך שעה", אומר "מרוץ לרגע אחד" לאחר ביצוע שתי הדקות, אתה יכול לעצור - אבל רוב הזמן, אם אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את הצורה הקלה ביותר, כי אתה יכול להמשיך את זה כבר פעם אחת, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה כבר זמן, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אז, אז אתה יכול להמשיך את זה, אז, אז, אז, אז אתה יכול להמשיך את זה, אז אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אז אתה יכול להמשיך

6.הפיתוי בונדלינג

עבור הרגלים שאתה מוצא משעמם או מאמץ, אתה יכול לקשור אותם עם פעילות מהנה.זה נקרא פיתוי מתפתל, וזה עובד על ידי ביצוע הרגל שער למשהו שאתה כבר נהנה.לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב שלך רק בזמן כביסה כלים. צפה השלבים האהובים עליך רק על tread. Eat שוקולד מיוחד רק תוך כדי עבודה על התקציב שלך.

שמירה על הרגלי לטווח הארוך

בניית הרגל היא דבר אחד; שמירה על זה היא אחרת.התרגשות הראשונית דועכת, החיים נעשים עסוקים, ושיבושים בלתי צפויים מתרחשים.תחזוקה לטווח ארוך דורשת חשיבה שונה ומערכת של כלים.

שקיפות מעל אינטנסיביות

מה שחשוב ביותר הוא לא כמה טוב אתה מבצע הרגל ביום נתון, אבל אם אתה מופיע בכל יום חסר יום הוא מעד; חסר יומיים הוא תחילתו של דפוס.החוק "לעולם לא להחמיץ פעמיים" פופולרי על ידי ג'יימס קליר, קובע כי זה בסדר לדלג פעם בתוך זמן - אבל לעולם לא לתת לזה להיות מחוסן על עצמך עבור ה"לא להחמיץ" ומידה על אותה שעה, כאשר זה לא הופך להיות שונה באותו זמן, כלומר, כלומר, עם המידות שלך, עם אותו זמן, כאשר אתה לא משתנה, זה לא הופך להיות שונה באותו זמן, זהה, כלומר, זהה, כלומר, כלומר, זהה, עם אותו זמן, אם זה לא הופך להיות שונה באותו זמן, אם זה לא הופך להיות שונה, עם הרמז על ידי אותו זמן, עם זהה, עם המידות, עם זהה, עם זה לא הופך להיות שונה באותו זמן, עם זהה, עם זהה, עם זהה, עם זהה, עם זהה, עם זה לא משתנה, עם זה לא הופך להיות שונה באותו זמן, עם זה לא משתנה, אם זה לא הופך להיות שונה, אם זה, אם זה, עם זה לא יכול להיות שונה, אם זה, אם זה לא משתנה, אם זה לא משתנה, זה, זה

הרגלים מבוססי זהות

הרגל בר-קיימא הוא אחד שמיישר עם איך אתה רואה את עצמך במקום להתמקד בתוצאות (אני רוצה לאבד 10 ק"ג) או התנהגויות (אני רץ שלוש פעמים בשבוע), להתמקד בזהות (אני רץ) כאשר אתה משנה את האמונה שלך, כל פעולה הופכת להצביע עבור זהה חדשה כל פעם שאתה רץ, אתה מוכיח לעצמך שאתה רץ הרגל הופך את זה להגדרה עצמית, אתה מרגיש יותר מאשר את זהה, אתה מקבל את זהה, אתה יכול להיות חלק של זהה, אתה יכול להיות משהו כזה, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות משהו כזה, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה מקבל, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות משהו כזה, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות משהו, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה יכול להיות, אתה

תגמול בעצמך

תגמולים מיידיים חזקים יותר מאשר מעכבים.המוח האנושי מחווט לעדיפות לטווח קצר על רווחים לטווח ארוך.כדי לעשות מקל הרגל, אתה צריך מתג מיידי, זה יכול להיות פשוט כמו לומר "זה הלך טוב!" לאחר סיום משימה.או אתה יכול לצמד את הרגל עם הנאה חושית, כמו ישיבה בכיסא נוח לאחר הליכה של 10 דקות.

התאמת הגישה שלך כאשר החיים משתנים

Habits can break when your environment changes—a move, a new job, a new baby, a global pandemic. When external conditions shift, you need to create a new cue-routine-reward loop in the new context. This is called “habit discontinuity.” The flexibility to redesign your habit around your new reality is more important than clinging to the old way. Be prepared to re-apply the strategies from scratch: choose a new cue, start with a tiny version, and reward yourself. The second time builds on the neural foundation you already laid, so it will be faster than the first.

המונחים: Common Obstacles

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, אתה תתמודד עם חסמי דרכים, להכיר אותם כנורמליים ולא סימנים של כישלון הוא חלק מתהליך הלמידה.

חוסר מוטיבציה או אנרגיה

מוטיבציה אינה אמינה – היא משתנה עם מצב רוח, שינה, מתח ורעב.כאשר מוטיבציה נמוכה, מסתמכת על המערכות שלך: הגרסה הזעירה, הכוונה לפני תחילת יישום, את הרמזים הסביבתיים, אם תכננתי את ההרגל שלך לדרוש מאמץ מינימלי, אתה יכול לעשות זאת אפילו על הימים הגרועים ביותר שלך.

מנסה לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת

כוח הרצון הוא משאב סופי, מרוקן.כאשר אתה מנסה overhaul את הדיאטה שלך, שגרת פעילות גופנית, לוח זמנים שינה, ופרודוקטיביות כל בבת אחת, אתה להפיץ את כוח הרצון שלך רזה מדי.מחקרים על מחיקת האגו (למרות שדיון) תומכים בעיקרון המתמקד אחד או ברוב שני ההרגלים בזמן מניב שיעורי הצלחה גבוהים יותר.

מלכודת הכל או כלום

אחד האויבים הגדולים ביותר של היווצרות הרגל הוא שלמות.אתה מתגעגע יום, אז תגיד לעצמך שנכשלת ו לוותר לחלוטין.כל חשיבה לא רציונלית.מחקר מראה שאנשים שצופים להתקפישות ויש להם תוכנית לחזור למסלול הם בעלי סיכוי משמעותי יותר להצליח, לכתוב תוכנית התאוששות קצרה מדי "אם כן": אם אני מתגעגע להרגל שלי ליום, אז אני לא אטפל יותר מדי זמן, אז לא נכון?

חוסר אחריות

הרגלים פורחים בהקשרים חברתיים.כאשר אתה משתף את המטרה שלך עם חבר, להצטרף לכיתה, או להשתמש בעוקב ציבורי, אתה מוסיף שכבת אחריות חברתית.זה יוצר רמז חיצוני (יודע מישהו ישאל) ותגמול נוסף (אישור חברתי או הימנעות בושה) אפילו טקסט פשוט לבן זוג אומר, "עשיתי שתי דקות שלי היום", יכול להגדיל באופן משמעותי את העקביות.

תוכנית 30 יום: תוכנית גילמה

כדי להפוך את זה לפעיל, הנה תוכנית המשלבת את האסטרטגיות לעיל לבניית כל הרגל חדש מעל 30 יום.

  • (ב) כרך 1 - קטן ואוטומטי: "FreaLT:1" (הגרסה זעירה אחת של ההרגל שלך (למשל, לשפוך שן אחד) תגדיר תוכנית אם כן: "אם אני מסיים לצחצח שיניים בערב, אז אני אשים שן אחד."
  • (FLT:0) Week 2 - להרחיב לאט:FLT:1 מגדיל את הגרסה הזעירה מעט (לעמוד שני שיניים) לשמור את אותו רמז והמשך.
  • [ה]ה': [ה], ה'], ה''', ה''', ה''', ה'''', ה'''', ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) בפסוק 4:0) Lock in:FLT:1; עכשיו, ההרגל צריך להרגיש הרבה יותר קל לחגוג את הרצף של 30 יום אם אין לך, לאפס את העצור ולחזור על התהליך ללא שיפוט.

מסקנה

הרגלים אינם בנויים על מוטיבציה בלבד; הם בנויים על עיצוב.על ידי הבנת לולאה הרמז-רפנית, החל קטן, באמצעות כוונות יישום, לעצב את הסביבה שלך, מעקב אחר התקדמות, אתה יכול למחוץ את ניחושים משינוי התנהגות.המדע ברור: כל אחד יכול ליצור הרגלים חדשים עם המערכת הנכונה במקום.המפתח הוא להפסיק להיות מושלם ולהתחיל להתמקד על חזרות קטנות, כל אחד מהם הוא לא הופך להיות התנהגות אוטומטית.