גישות מעשיות להתגבר על הפחד בחיי היומיום

פחד הוא תגובה עתיקה, חוטית שיכולה להרגיש מכריעה כאיום פיזי.בין אם זה הקשר בבטן לפני מצגת או השיתוק שמגיע עם החלטה גדולה בחיים, לפחד יש דרך לכווץ את העולם שלך.החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד לעבוד עם פחד ולא לתת לו לרוץ את המופע.

הבנת הטבע של הפחד

כדי להתגבר על הפחד, זה עוזר לדעת מה אתה מתמודד ברמה ביולוגית ופסיכולוגית.פחד הוא מנגנון הישרדות הגורם המניע תגובה של הגוף או טיסה, שחרור קורטיזול ואדנלין.האמיגדלה, מבנה קטן דמוי שקד עמוק במוח, פועל כמו מערכת אזעקה. כאשר הוא קולט איום, הוא חטף את קליפת המוח לפני השטח - ההחלטה הקשה על ידי הגוף, אך ורק על ידי חרדה פיזית, ללא הפרעה פיזית, הוא גורם מיידי, כמו זה, או לחץ על ידי חרדה, או לחץ על ידי הפרעה, הוא גורם מיידי, אבל זה היה גורם מיידי, זה, כמו זה, כמו זה, כמו זה, זה היה גורם מיידי, כמו זה, כמו הפרעה פיזית, כמו זה, כמו הפרעה פיזית, כמו הפרעה פיזית, אבל זה, כמו הפרעה, כי הוא גורם חרדה, אבל זה, ללא הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, אבל זה, אבל זה היה גורם מיידי, כיבית, ללא הפרעה, כיבית, כיבית, למנוע את זה היה גורם מיידי, ללא הפרעה פיזית, ללא הפרעה פיזית, ללא הפרעה פיזית, כיבית, כיבית, כיבית, כיבית, ללא הפרעה, ללא הפרעה, כיבית, כיבית, כיבית, כיבית, כיבית, כיבית, כיבית, זה, זה, כי

לעיתים קרובות הפחד מופיע בדפוסים ספציפיים.הטריקים הנפוצים כוללים דיבור ציבורי, אינטראקציות חברתיות, חוויות חדשות, והאפשרות של כישלון או ביקורת.הכרה בגורמים אלה היא הצעד הראשון כי היא מעבירה את המיקוד שלך מהתחושה המעורפלת של "פחד" לבעיה קונקרטית שאתה יכול לטפל בה.

אסטרטגיות מעשיות להתגבר על הפחד

אסטרטגיות אלה אינן תיקונים מהירים, אך כלים מוכחים שניתן ליישם מדי יום.התחל עם אחד שמרגיש פחות מאיים ונבנה משם.

1 להכיר את הפחד שלך ללא משפט

לדחוף את הפחד בדרך כלל גורם לו לגדול.ההפך - לחדור ולקבל אותו - לחטוף את הכוח שלו.קח נשימה ולומר לעצמך, "אני מרגיש פחד עכשיו, וזה בסדר" פעולה פשוטה זו של התווית, לפעמים נקרא "התוצאה המדויקת שתדחב אותה", מפעיל את קליפת המוח הטרום ורגיע את האמלה: מה בדיוק אני מפחד מלהיות צודק, אם אתה באמת יכול לגרום לזה לקרות, אז, אז, אז אתה מפחד, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז, אם אתה יכול פשוט, אז אתה יכול לגרום לך, אז, אז אתה יכול פשוט, אז, אז, אם אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אם אתה מפחד, אם אתה יכול לגרום לך, אז אתה יכול פשוט, אז, אז, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול לגרום לך, אז, אז, אז, אז אתה יכול פשוט, אז, אם אתה יכול פשוט, אז, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אם אתה יכול פשוט, אם אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט, אז אתה יכול פשוט

אתגר המחשבות שמניעות את הפחד שלך

פחד משגשג על חשיבה מעוותת - קליטת, קריאה-נפש, והנחה שהטיפול הגרוע ביותר בהתנהגות קוגניטיבית (CBT) מלמד אותנו לבחון את המחשבות הללו בעזרת ראיות.

אילו עובדות תומכים במחשבה זו?
אילו עובדות סותרות את זה?
מה היא התוצאה הכי מציאותית?
אם הדבר הכי גרוע יקרה, איך אני אתמודד?
האם יש דרך טובה יותר לראות את המצב הזה?

לדוגמה, אם אתה מפחד לתת תשובה שגויה בפגישה, לאתגר את האמונה כי כולם שופטים אותך קשה יותר.פעמים רבות יותר מאשר לא, אנשים מתמקדים בעצמם.ה-FLT:0 Mayo Clinic מציין FLT:1 כי מחשבה reframing הוא מרכיב ליבה של ניהול חרדה.

השתמש בחשיפה Gradual כדי לבנות אמון

הימנעות מעצימה את הפחד חזק.האנטידוטה נשלטת, חשיפה הדרגתית. ליצור היררכיה של אתגרים הקשורים לפחד שלך, החל מהקל ביותר והעברה.

נסו לקבל ברכה של דקה אחת עם מזומנים.
בואו למפגש קטן במשך 15 דקות.
שתפו תגובה אחת בשיחה קבוצתית.
הישארו באירוע חברתי למשך שעה שלמה.
תכין תוכנית עם חבר לקפה.

אם הפחד שלך הוא דיבור ציבורי, ההיררכיה שלך עשויה להתחיל עם הקלטה של עצמך במשך 30 שניות, ואז לדבר עם מראה, אז לחבר אמין אחד, אז לקבוצה קטנה. כל הצלחה קטנה מנסחת את המוח שלך כדי לקשר את המצב הפחד עם בטיחות, לא סכנה.זה אותו עיקרון המשמש בטיפול בחשיפה, אחד הטיפולים המבוססים על ראיות רבות עבור פוביה.

4.טיפוח ⁇ להישאר נוכח

הפחד חי לעתים קרובות בעתיד – לדמיין מה יכול להשתבש. ⁇ מעוגן אותך ברגע הנוכחי, שבו רוב האיומים אינם חסרים.

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [=ה],] ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]],]], ב[[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]
(ב) [ה]: [ה] [ה]]: [ה] מתחי לב בכתפיים, בלסת או בבטן, ולרגע במודע את האזורים האלה.התחל בראש הראש שלך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט
(ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: אִם עַלְתָּעָה, אִם-הִנָּעָשִׂיתָּׁעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ"אוּ" (ב"א)

תרגול קבוע - אפילו 5 דקות ביום - חרדה מבוססת על אנשים, והופך אותך פחות תגובתי לפחד גורם.היתרונות נתמכים על ידי מחקר ממוסדות כמו בריאות הרווארד, אשר פרסם מחקרים על תשומת לב להקלת חרדה.אתה יכול להשתמש בסוהר ו אפליקציה פשוטה לבניית הרגל.

5.לאן על מערכת תמיכה

פחד מבודד אותנו.להגיע לחבר מהימן, בן משפחה או מטפל יכול לספק פרספקטיבה ועידוד. פשוט לנסח את הפחד שלך לעתים קרובות להפחית את עוצמתו.אם הפחד שלך מושרש או גורם מצוקה משמעותית, לשקול לעבוד עם מטפל מורשה המתמחה בהפרעות חרדה. קבוצות תמיכה, הן באינטרנט והן באופן אישי, גם מציע תחושה של קהילה וחוויה משותפת.

6.הפעולה הלא מושלמת

השלמות מדלקת לעיתים קרובות פחד.הרעיון שאתה חייב לבצע ללא פגע, לתת את הדיבור המושלם, או לקבל את ההחלטה המושלמת יוצר לחץ עצום במקום, לכוון לפעולה "טובה מספיק" - לקחת צעד קטן, לא מושלם אחד - לשלוח דוא"ל שהוא 80% מלוטש, לדבר אפילו אם הקול שלך רועד, או להתחיל פרויקט ללא תוכנית מלאה.

טכניקות מתקדמות לחרדה מופרזת

עבור פחדים שאינם מתעממים עם אסטרטגיות בסיסיות, ייתכן שהעבודה עמוקה יותר תידרש.הגישות הללו פונות לדפוסים רגשיים בסיסיים ומבנים מחשבה ששומרים על פחד.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ספורטאים ומבצעים משתמשים בויזואליזציה כדי להתכונן למצבים גבוהים.סגור את העיניים שלך ודמיין את עצמך בפני הפחד שלך עם יכולת רגועה.ראה את הפרטים - החדר, האנשים, הנשימה היציבה שלך.מרגיש את תחושות האמון בגוף שלך.שומע את הצליל של הקול שלך מדבר בבירור.עשה זאת שוב ושוב את המוח שלך להגיב בביטחון כאשר המצב האמיתי עולה מחקרים כי פחד נפשי הוא מפעיל מחדש את אותו הדבר הנכון 5 דקות.

חמלה עצמית כפחד-Buster

הפחד מונע לעתים קרובות על ידי מבקר פנימי קשוח, במקום להתריע בעצמך על פחד, לטפל בעצמך כפי שהיית חבר טוב.אמר, "זה מובן שאתה מפחד.זה חדש ולא בטוח.אתה עושה את הטוב ביותר שאתה יכול." מחקרים מראים כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד של כישלון ומגדילת עמידות.

עקבו אחרי Uncover Patterns

לכתוב על הפחדים שלך יכול לחשוף נושאים חוזרים וגורמים שאתה לא יכול לזהות ברגע. נסה "לוגן פחד": לציין את המצב, את התחושות הפיזיות שלך, את המחשבות שעוברות בראשך, ואיך אתה מגיב.עם הזמן, הדפוסים מופיעים כי לעזור לך לכוון את מאמציך בצורה מדויקת יותר.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי פחד חברתי עולה כאשר אתה מרגיש לא מוכן, או כי הפחד של כישלון הוא חזק יותר על הבוקר, מה יכול לקרות לך יותר, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, כדי לשפר את הערפל, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, למשל, זה יכול לקרות, "לכתוב, זה יכול לקרות, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, למשל, זה יכול לקרות, זה יכול לקרות, זה יכול להיות, זה יכול לקרות, כדי לשפר את הערפל, כדי לשפר את הערפל, "לכתוב, "לכתוב, זה יכול לקרות," כדי לשפר את הערפל, "לכתוב, למשל," כדי לשפר את הערפל, למשל, "לכתוב," כדי לשפר את הערפל, "לכתוב את הערפל, "לכתוב את הערפל

קבלה ומיומנויות התחייבות (ACT)

בפועל מציע גישה שונה: במקום לנסות לחסל את הפחד, אתה לומד לעשות את החלל בשביל זה ועדיין לפעול על הערכים שלך.מיומנות המפתח היא דהוי – מבלי להסס את המחשבות המפחדות שלך מבלי להיות נשלט על ידי אותם.לדוגמה, אם המוח שלך אומר "אני הולך ללגן את זה," אתה יכול לנסח את זה מחדש כ"אני מודע למחשבה שאני הולך ללגן את השינוי הקטן הזה" הוא גורם לך להרגיש פחות חשוב, אבל אתה לא חושב שזה לא משנה מה שאתה חושב שזה לא משנה מה שאתה חושב שאתה חושב שזה לא משנה אם זה, אלא רק גורם לך, אלא רק גורם לך, אלא רק גורם לך לחשוב שזה לא חשוב יותר, אבל זה לא חשוב, אבל זה לא חשוב יותר, אבל זה לא חשוב יותר, אבל זה לא חשוב יותר, אבל זה לא משנה, אבל זה לא משנה מה שאתה חושב שזה לא חשוב, אבל זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה, אבל זה לא משנה, אבל זה לא משנה, זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה, אבל זה לא משנה מה זה, זה, זה, זה לא משנה מה אתה חושב שזה לא משנה מה אתה חושב שזה לא משנה מה אתה חושב שזה לא משנה

בניית עמידות ארוכת טווח נגד פחד

הפחד התגבר הוא לא אירוע חד-ואחד.זו מיומנות שאתה ממשיך לפתח.חוסנות עוזרת לך לחזור ממכשולים ולעמוד בפני פחדים חדשים בקלות רבה יותר.

(FLT:0) קבל חשיבה צמיחה חשיבה לאחור (FLT:1), ראה אתגרים כהזדמנויות ללמוד ולא איומים על האגו שלך בכל פעם שאתה נתקל בפחד, אתה בונה ראיות שאתה יכול להתמודד עם אי נוחות.
(FLT:0) מטרות קטנות ועקביות של LT:1hil: לשבור חששות גדולים לתוך פעילות יומית או שבועית של מיקרו-פעולה.הצלחה בונה תנופה. השתמש במעקב הרגל כדי לסמן כל צעד קטן, אשר יוצר תזכורת חזותית להתקדמות שלך.
[ה]הקדמה של ה': אחרי שפונה לפחד, הכירו במה שעשיתם – ללא קשר לתוצאה.המעשה של הופעתם הוא ניצחון.
(FLT:0) פרייוטיזציה של בריאות גופנית ב- 1 בינואר: פעילות גופנית סדירה, שינה נאותה, תזונה מאוזנת להפחית את החרדה הכוללת ולגרום לך להיות יותר גמישה לתשובות הפחד.אימון אירובי בפרט עוזר לווסת את מערכת העצבים. Aim במשך 30 דקות של תנועה רוב הימים, ועדיפות 7-9 שעות של שינה ללילה.
[ה]בכוחו של ה-FLT: [ה] כתוב כמה פעמים שהתגברתם על הפחד בעבר.תזכורת ליכולת שלכם להתמודד עם רגשות קשים.
(ב) ויקרא ט': "כל יום, מבלה 3 דקות בזיהוי פחד אחד שאולי תפגוש וכיצד תגיבו.הכנה הפרואקטיבית הזו מפחיתה את ההפתעה ועוזרת לכם להתמודד עם היום בכוונה ולא להימנע מהימנעות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות אלה יעילות עבור רוב הפחדים היומיומיים, כמה פחדים מושרשים בהפרעות חרדה קליניות, טראומה או פוביה הדורשות טיפול מיוחד. שקול לראות רופא בריאות הנפש אם:

פחד מונע ממך לעשות פעילות שגרתית (למשל, לעזוב את הבית, נהיגה, פעילות חברתית).
אתה חווה התקפי פאניקה - פרקים פתאומיים של פחד עז מלווה סימפטומים פיזיים כמו לב חפיפות, קצרת נשימה, או סחרחורת.
הפחד נמשך חודשים למרות הניסיון של אסטרטגיות אלה.
זה מפריע לעבודה, ליחסים או לבריאות.
אתה מוצא את עצמך נמנע יותר ויותר מצבים לאורך זמן.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול בחשיפה ותרופה (כגון SSRIs) יכול להיות שינוי חיים.ה-FLT:0Psychology Today , סקירות חרדה ההרחבה 1 מספק נקודת התחלה טובה להבנת אפשרויות, בנוסף, ה-FLT:2 המכון הלאומי לבריאות הנפשFLT 3: יש משאבים כדי לעזור לך למצוא ניסויים קליניים ומקומיים לא יכול להיות מודאג - רק עם בעיות אבטחה עמוקה -2 מושבים.

מסקנה

פחד הוא חוויה אנושית אוניברסלית, אבל זה לא חייב להיות המציאות הקבועה שלך.על ידי הכרה בפחד, מאתגר את המחשבות שמדלקות אותו, נוקטות בצעדים הדרגתיים, לתרגל מודעות, ולחפש תמיכה, אתה יכול להחזיר את החלקים של החיים שפחד לקח.המטרה היא לא לחסל את הפחד לחלוטין - זה יהיה לא מציאותי.