דיסטורציה קוגניטיבית משותפת וכיצד לזהות את אותם בכל יום

המוחות שלנו הם כלים חזקים המעצבים את האופן שבו אנו חווים את העולם סביבנו מדי יום, אנו מעבדים אלפי מחשבות המשפיעות על הרגשות, ההתנהגות והאינטראקציות שלנו עם אחרים.עם זאת, לא כל המחשבות האלה הן מדויקות או מועילות.רבים מאיתנו נופלים לדפוסים של חשיבה מעוותת שיכול להשפיע לרעה על בריאות הנפש, מערכות היחסים שלנו, ואיכות החיים הכוללת.

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה לא רציונליים שגורמים לנו לתפוס את המציאות באופן לא מדויק.התיאוריה של העיוות הקוגניטיבי של דיכאון מאמינה כי דיכאון נגרם על ידי עיוות קוגניטיבי, ועל פי מחקר קוגניטיבי בפסיכולוגיה, עיוותים קוגניטיביים יובילו לדיכאון.טעויות חשיבה אלה לא רק להשפיע על אלה עם מצבים בריאותיים מאובחנים - הם יכולים להשפיע על כל אחד, במיוחד בזמנים של מתח, חרדה, או זעזועים רגשיים.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם נקודות מבט מוטות שאנו מאמצים על עצמנו, אנשים אחרים והעולם סביבנו. עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה רגילים, לא מדויקים שיכולים לגרום לאנשים לפרש מצבים שליליים יותר מאשר הם באמת.מחשבות מעוות אלה לעתים קרובות מתעוררים באופן אוטומטי, במיוחד בזמנים של מתח, חרדה או דיכאון. הם מייצגים שגיאות שיטתיות בחשיבה שלילית ורגשות.

זוהה לראשונה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 כחלק מעבודתו בפיתוח טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), עיוותים קוגניטיביים מוכרים כיום כתורמים משותפים למצוקות רגשיות. בק צפה בדפוסים אלה תוך כדי עבודה עם חולים שחווים דיכאון וגילו כי הרגשות השליליים שלהם היו לעתים קרובות מושרשים בדרכים מעוותותות של חשיבה ולא מציאות אובייקטיבית.

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירים את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.המוח שלנו מעבד כל הזמן הרבה מידע. להתמודד עם זה, המוח שלנו מחפש קיצורי דרך כדי לקצץ את הנטל המנטלי שלנו לפעמים אלה הם מועילים, אבל בנסיבות אחרות הם יכולים לגרום נזק יותר טוב.

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ועל העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן.הטבע המסוים של עיוותים אלה הוא באיכות האוטומטית שלהם – הם מתרחשים כל כך מהר ומרגישים כל כך טבעי שאנחנו מאמינים בהם לעתים קרובות ללא בחינה של תוקף שלהם. קבלה אוטומטית זו עלולה להוביל לחרדה מוגברת, דיכאון, הערכה עצמית נמוכה, והתנהגויות לא מועילות עם מערכות יחסים יומיומיות שלנו.

מקורות ופסיכולוגיה מאחורי דיסקטורציה קוגניטיבית

הבנה מהיכן מגיעים עיוותים קוגניטיביים יכולה לעזור לנו להתקרב אליהם עם חמלה וסקרנות במקום שיפוט.יש סיבות רבות אפשריות שאנו חווים עיוותים קוגניטיביים.אלה כוללים סיבות אבולוציוניות, הטיות קוגניטיביות, מצבים נפשיים / חוסר איזון כימי, חוויות העבר והשפעות חיצוניות.

מנקודת מבט אבולוציונית המוח שלנו התפתח כדי לקדם את ההישרדות, אשר פירושה להיות ערניים לאיומים ולזכור חוויות שליליות יותר חי מאשר אלה חיוביים.הטיה שלילית זו סייעה לאבותינו להימנע מסכנה, אבל בחיים המודרניים, היא עלולה לגרום לנו לאיומים מופרזים ולהמעיט ביכולת שלנו להתמודד עם אתגרים.

חוויות העבר, במיוחד אלה מן הילדות, ממלא תפקיד משמעותי בעיצוב דפוסי המחשבה שלנו.אירועים טראומטיים, ההורות ביקורתית, בריונות או כישלונות חוזרים יכולים ליצור אמונות עמוקות על עצמנו ועל העולם הנמשיך לתבגרות.אמונות אלה מהוות את הבסיס לעיוותים קוגניטיביים שאולי פעם שירתו תפקיד מגן, אך כעת מגבילים את הפוטנציאל והאושר שלנו.

המושג של עיוות קוגניטיבי נדונה גם באמצעות שema Therapy. על פי יאנג et al., המטרה העיקרית של שemaתרפיה היא להכיר ולטיפול במשכימות רשלנות מוקדם, אשר הן אמונות מובנות שיכולות לגרום עיוותים רגשיים וקוגנטיגנטיים שפותחו במהלך הילדות.סכימות אלה פועלות כתבניות שבאמצעותן אנו מסננים את כל המידע החדש, לעתים קרובות גורם לנו לפרש או אפילו חיובי במצבים שליליים.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

ההשלכות של עיוותים קוגניטיביים לא נבדקים משתרעות הרבה מעבר למחשבות שליליות מדי פעם. עיוותים קוגניטיביים שאינם מנוהלים היטב יכולים להוביל להפרעות פסיכולוגיות שונות כגון דיכאון, חרדה, אובססיביות, פרנויה, מתח, ואחרים.היחסים בין חשיבה מעוותתת לבריאות הנפש הם עיוותים דו-כי-כי-קוגניים יכולים לתרום לפיתוח של מצבים נפשיים, ומצבי בריאות הנפש יכולים להגביר את עיוותים קוגניטיביים.

ממצאי המחקר הראו קשר חיובי משמעותי בין עיוותים קוגניטיביים לבין חרדה חברתית וכמה סימפטומים מדכאים.מחקר זה מדגיש כיצד ההשפעה של חשיבה מעוותת יכולה להיות על רווחתנו הרגשית שלנו.כאשר אנו מפרשים באופן עקבי מצבים דרך עדשות מעוותות, אנו יוצרים נבואה שמגנת את עצמנו, שבה הציפיות השליליות שלנו מעצבות את החוויות שלנו ומחזקים את האמונות השגויות שלנו.

עיוותים קוגניטיביים אלה לא רק משפיעים על האופן שבו אנשים תופסים את עצמם ואת נסיבותיהם, אלא גם משפיעים על מערכות היחסים שלהם וסיפוק החיים הכולל.חשיבה מנוחתת עלולה להוביל לנסיגה חברתית, להתנהגויות של הימנעות, להפחתה עצמית ולקשיים בקיום יחסים בריאים.כאשר אנו מניחים שאחרים שופטים אותנו בחומרה או שאנחנו אמורים להיכשל, אנו עשויים להימנע מהזדמנויות לחיבור ולצמיחה, עוד מסלקים את עצמנו ומאמתים את האמונות השליליות שלנו.

מחקרים אחרונים מצאו קשרים בין עיוותים קוגניטיביים לבין תופעות חברתיות רחבות יותר.תבניות המחשבה שאפיינות את הקיטוב הפוליטי נושאים דמיון בולט לעיוותים קוגניטיביים, דפוס מחשבה הקשור להפרעות הפנימיות כגון דיכאון וחרדה. אנשים עם הפרעות כאלה נוטים לחשוב על עצמם ואחרים במגזים, אינטגרטיביים, ותנאים שחורים-לבן.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

עיוותים קוגניטיביים באים בצורות רבות, כל אחד עם דפוס אופייני משלו של חשיבה לקויה.הכרה בסוגים ספציפיים אלה יכול לעזור לך לזהות כאשר החשיבה שלך יש קורס.כאן עיוותים קוגניטיביים הנפוצים ביותר המשפיעים על אנשים בחיי היומיום שלהם:

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

כל מחשבה אינה כוללת מצבים צפייה במושגים קיצוניים, בינאריים ללא הכרה בקרקע האמצעית.אתה רואה דברים מושלמים או נוראים, הצלחה או כישלון, ללא מקום להצלחה חלקית או לתוצאות מחוסנות.סוג חשיבה זה כרוך במחשבות שיש רק שתי אפשרויות מנוגדות ושום דבר בין. במציאות, כמה מצבים הם ברורים ושחורים-לבן כמו המחשבות שלנו גורמים להם להיראות כמו צבעים אפורים רבים.

בעוד שחשיבה שחורה-לבן עשויה לפעמים להרגיש מוטיבציה בטווח הקצר, היא מובילה לתגובות רגשיות אינטנסיביות כגון תסכול, חרדה, חוסר תקווה ובושה.לאנשים הנאבקים עם השלמות, הערכה עצמית נמוכה, הפרעות חרדה או דיכאון, כל או-או-כל מחשבה לא יכולה להפוך למלכודת בריאות יומית. לדוגמה, סטודנט שמקבל B במבחן עשוי לחשוב, "אני כישלון", להתעלם מהתזונה הממוצעת שלו, או שמא מישהו באמת יכול היה להחריב את עצמו, או לאכליל את המטרות שלו, או אולי, או אולי, הוא באמת, או אולי, או שמאכליל את זה יכול להיות לגמרי בריא יותר, או אולי, או אולי, או אולי, או שמא הוא פשוט יותר מכך, או יותר מהמטרה שלו, או שמא הוא פשוט יותר מכך, או שמאכלום, או שמאכלום, או שמא ישמיד, או יותר מאשר לחשוב על מנת לגרום לאכזב את זה יותר מעצמי, או שמאכל כך, או שמאכל כך, או שמאכל כך, זה יותר, זה יותר מדי פעם, זה יכול להיות מלכודת בריאותי, או יותר מדי פעם, או יותר מדי פעם, או שמא ישמיד, זה יכול להיות משהו, זה יכול להיות יותר מדי פעם, זה יכול להיות לגמרי, זה יכול להיות משהו יותר מדי פעם, זה יכול להיות

הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אתה עושה מסקנות רחבות, גורפות על בסיס אירוע יחיד או ראיות מוגבלות.אתה לוקח חוויה שלילית אחת ומניח כי היא מייצגת דפוס אינסופי של תבוסה.מילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "אף אחד", "אף אחד", ו"אף אחד" הם אינדיקטורים נפוצים של עיוות זה.

למשל, אם יש לך שיחה מביכה עם חבר, אתה יכול לחשוב, "אני נורא באינטראקציות חברתיות" או "אני תמיד אומר את הדבר הלא נכון" אם אתה לא מקבל צלצול לאחר ראיון עבודה, אתה יכול להסיק, "אני לעולם לא אמצא עבודה טובה" סוג זה של חשיבה מתעלם כל הפעמים שיש לך אינטראקציות חברתיות מוצלחות או הזדמנויות עבודה ויוצר נרטיב שקרי של כישלון בלתי נמנע.

פילטר (Selective summary)

עיוות קוגניטיבי זה כרוך סינון מידע חשוב, רק תוך התחשבות בראיות שליליות תוך צמצום ראיות חיוביות.אתה מתמקד באופן בלעדי על ההיבטים השליליים של מצב תוך התעלמות או ביטול כל דבר חיובי.זה כמו משקפיים חשוכים הממסנים את כל האור והצבע מהחוויות שלך.

דמיינו שאתם נותנים מצגת בעבודה שמקבלת משוב חיובי להפליא, אבל אדם אחד מציע ביקורת קטנה.אם אתם עוסקים בסינון נפש, אתם תהיו אובססיביים לגבי ההערה השלילית הזו ומצמצמציינים לחלוטין את כל השבחים שקיבלתם. עיוות זה יכול להפוך את זה כמעט בלתי אפשרי להרגיש מרוצה או מוצלח, לא משנה כמה טוב באמת הולך.

הנחה חיובית

בדומה לסינון נפשי, הנחה חיובית כרוכה בדחיית חוויות חיוביות באופן פעיל על ידי התעקשות שהן "לא לספור" מסיבה כלשהי.אתה יכול לומר לעצמך כי מחמאות אינן אמיתיות, שההישגים שלך היו רק מזל, או שתוצאות חיוביות לא משנה כי הן לא עומדות בסטנדרטים הגבוהים שלך באופן בלתי סביר.

עיוות זה נפוץ במיוחד בקרב אנשים עם הערכה עצמית נמוכה או תסמונת או אימפולסים.כאשר מישהו משבח את העבודה שלך, אתה יכול לחשוב, "הם פשוט להיות נחמד" או "הם לא יודעים מה הם מדברים עליו" כאשר אתה מצליח במשהו, אתה מייחס אותו לגורמים חיצוניים ולא את היכולות שלך: "פשוט קיבלתי מזל" או "כל אחד יכול לעשות זאת באופן עקבי על ידי הנחה חיובית, אתה יכול לשמור על מידע שלילי על עצמך למרות אמונות סותרות.

לקפוץ לקונקטוס

קפוץ למסקנות כרוך בלעשות פרשנות שלילית או תחזיות ללא מספיק ראיות כדי לתמוך בהם.עיוות זה לוקח שתי צורות עיקריות: קריאה ועושר.

(הפסקה:0) קוראי תהילים 1 מתרחש כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אחרים חושבים, בדרך כלל לדמיין שהם חושבים באופן שלילי עליך.אם חבר לא מגיב לטקסט שלך מיד, אתה יכול להסיק שהם כועסים עליך.אם הבוס שלך נראה מוסחת במהלך פגישה, אתה מניח שהם מאוכזבים בביצוע שלך.

[ה]הסברים:0 [ה] אומרים [ה] לנבא תוצאות שליליות עם ודאות מוחלטת, כאילו יש לך כדור קריסטל שמראה רק עתידים רעים.אתה יכול לחשוב, "אני יודע שאני עומד להיכשל בבחינה זו" או "מערכת יחסים זו בהחלט הולכת להסתיים רע" תחזיות אלה הופכות לנבואות מכוונות מכוונות לחיקוי עצמיות כמו הציפיות השליליות שלך, את ההתנהגות והתוצאות שלך.

קטסטרופה (Magnification)

קטסטרופה כרוכה בציפייה לתוצאה הגרועה ביותר בכל מצב ולהגביר את ההשלכות הפוטנציאליות של אירועים שליליים.אלברט אליס, חלוץ של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טבע את המונח "מוכיח" להתייחס לאותו תהליך.על ידי שיתוק משהו כמו "בלתי אפשרי" או "בלתי אפשרי" ולא "מעורפל", או "בלתי אפשרי", הרגש השלילי שלנו הופך להיות מוגבר.

כאשר אתה מפטר את הדברים מתוך פרופורציה ומדמיין תרחישים אסון כי הם מאוד לא סביר להתרחש.טעות קטנה בעבודה הופכת "אני הולך לפטר ולאבד הכל" כאב ראש הופך "יש לי כנראה גידול במוח" מצב הרוח הרע של בן זוג הופך "היחסים שלנו מתפרקים". עיוות זה שומר אותך במצב קבוע של חרדה ומונע ממך להעריך במדויק ולהגיב לסיכונים אמיתיים.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מתרחשת כאשר אתה מאמין שהרגשות שלך משקפים מציאות אובייקטיבית.אתה מניח כי כי כי אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות נכון "אני מרגיש חרדה, אז משהו רע חייב לקרות."

עיוות זה הוא בעייתי במיוחד משום שרגשות חזקים ויכולים להרגיש משכנעים מאוד, גם כאשר הם מבוססים על מידע שגוי או חשיבה מעוותית.רגשות הם חשובים ותקפים, אבל הם לא תמיד השתקפות מדויקת של המציאות.רק בגלל שאתה מרגיש לא כשיר לא אומר שאתה למעשה לא חסר יכולת.

יש צורך בהצהרות (חובה)

אם הצהרות כרוכות הטלת כללים נוקשים על עצמך או על אחרים לגבי איך דברים "צריכים", "חייב", או "מספיק" להיות.הצהרות אלה יוצרות ציפיות לא מציאותיות ומייצרות רגשות של אשמה, תסכול וטינה כאשר המציאות אינה תואמת את הסטנדרטים הנוקשות שלך.

כאשר מכוון לעצמך, צריך להישמע הצהרות כמו: "אני צריך להיות פרודוקטיבי יותר", "אני לא צריך לעשות טעויות", "אני צריך להיות מסוגל להתמודד עם זה ללא עזרה" אלה יוצרים לחץ פנימי וביקורת עצמית שניתן להשתקע.כאשר מכוונים לאחרים, הם נשמעים כמו: "הם צריכים לדעת טוב יותר", "אנשים חייבים לכבד את הגבולות שלי", "השותף שלי צריך להבין מה אני צריך בלי שיש לי צורך להסביר את היחסים האלה או לא מציאותיים על תסכולים על בסיס זה יכול להיות תסכול".

תוויות: Mislabeling

אנו מתעמלים ומתייגים כדרך להפוך את העולם שלנו, אבל לפעמים אנחנו יכולים להפוך את הדחף הזה לתוויות על עצמנו ועל אנשים אחרים, החל תיאורים של מילה אחת שאינם כוללים מידע אחר בדרך כלל, כאשר אנו מתיסים, אנו משתמשים בתכונה אחת או מאפיין של אדם כדי לסכם את הערך שלו כאדם.

במקום לתאר התנהגות מסוימת או טעות, אתה מצמיד תווית גלובלית, שלילית לעצמך או לאחרים. במקום לחשוב "עשיתי טעות", אתה חושב "אני אידיוט" במקום "הם עשו משהו לא עקבי", אתה חושב "הם אדם אנוכי" "הם בעלי תוויות אלה הם כלליזציה כי להפחית את בני האדם המורכבים למאפיינים, שליליים, הם גם כן, באופן בולט - או לא, אתה יכול לראות אחרים, זה יותר קשה, או אפילו לא מספיק, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק, זה לא מספיק, זה לא מספיק קשה יותר מאשר לראות מישהו אחר, או יותר מאשר להיות סופר, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק קשה, זה, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק קשה יותר מאשר לראות מישהו אחר, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק קשה, או יותר מאשר להיות סופר, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק, זה לא מספיק, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק, זה לא מספיק קשה, זה לא מספיק, זה לא מספיק, זה לא מספיק, זה לא מספיק, זה, זה לא מספיק, זה, זה, זה לא מספיק, זה, זה, זה, זה, זה לא מספיק קשה יותר מאשר להיות סופר, זה לא מספיק קשה יותר מאשר לראות את זה,

אישיות ובושה

ההתאמה כוללת לקיחת אחריות על אירועים שאינם בשליטתך או להאשים את עצמך על דברים שאינם באשמתך.אתה רואה את עצמך כגורם לאירועים חיצוניים שליליים כאשר למעשה גורמים רבים תרמו לתוצאה.

אם הילד שלך נאבק בבית הספר, אתה מיד מאשים את עצמך על להיות הורה רע, להתעלם מכל הגורמים האחרים שעשויים להיות מעורבים.אם מפגש חברתי לא הולך טוב, אתה מניח שזה כי אתה משעמם או מביך, במקום לחשוב שהדינמיקה של הקבוצה, מקום או נסיבות אחרות שיחק תפקיד. עיוות זה מציב נטל לא הוגן של אחריות עליך ויכול להוביל אשמה מופרזת והאשמה עצמית.

הצד השני של ההתאמה האישית הוא האשמה, שבו אתה מחזיק אחרים אחראים לחלוטין על הכאב או הבעיות שלך, מסרב להכיר בתפקיד שלך במצב.שני הקיצוניים - לוקח יותר מדי אחריות או לא לקחת שום דבר בכלל - למנוע ממך לראות מצבים בצורה מדויקת ולהגיב ביעילות.

כיצד לזהות דיסטוריציה קוגניטיבית בכל יום

הכרה בעיוותים קוגניטיביים כפי שהם מתרחשים היא מיומנות הדורשת תרגול ומודעות עצמית. חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפטרים דברים לעצמנו. הרגלי נפש טובים חשובים כמו הרגלים פיזיים טובים.אם אנחנו מנסחים דברים בצורה בריאה וחיובית, אנחנו כמעט ללא ספק יחוו פחות חרדה ובודדות.

הנה אסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך לזהות דפוסי חשיבה מעוותים בחיי היומיום שלך:

שימו לב לתגובות הרגשיות שלכם

תגובות רגשיות חזקות – במיוחד אלה שנראים לא פרופורציונליים למצב – הם לעתים קרובות דגלים אדומים שעיוותים קוגניטיביים נמצאים במשחק.התחל על ידי תשומת לב כאשר מחשבה גורמת לחרדה, בושה או מצב רוח נמוך.אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה, כועסת, או מדוכאת, לעצור ולבחון את המחשבות שקדמו לרגשות אלה.

שאל את עצמך: מה חשבתי לפני שהתחלתי להרגיש כך?האם עוצמת הרגש הזו תואמת את המצב האמיתי, או אולי אני מפריש דברים דרך עדשות מעוותות?זה לא אומר שהרגשות שלך לא תקפים – הם בהחלט – אבל זה עוזר לך לחקור אם המחשבות שמניעות את הרגשות האלה הן מדויקות.

שמור על מחשבת

כתיבת מחשבות ורגשות שופכת אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים המפורטים קודם לכן.כתיבה מטה המחשבות שלך יוצרת מרחק בינך לבין אלה, ומאפשרת לך לבחון אותם בצורה אובייקטיבית יותר.

שיא מחשבה הוא גליון עבודה פשוט המשמש ב-CBT. זה עוזר לאנשים למצוא, להסתכל על מחשבותיהם השליליות.קלט מחשבה בדרך כלל יש עמודות עבור הדברים הבאים: המצב שגרם למחשבה שלילית, למחשבה האוטומטית, לרגשות שעולים עם המחשבה, ראיות בעד ונגד המחשבה הזו, והדרך מאוזנת יותר להציג את המחשבה המקורית.

כאשר אתה חווה רגש שלילי חזק, לכתוב: המצב או גורם, המחשבות האוטומטיות שעלו, הרגשות שחשתם ועוצמתם (0-100), העיוותים הקוגניטיביים מציגים, ראיות התומכות למחשבה, ראיות המנוגדות למחשבה, ומחשבה חלופית מאוזנת יותר.

חפשו תבניות ומילים טריגר

מילים וביטויים מסוימים הם סימנים של עיוותים קוגניטיביים.למידה לזהות סמנים לשוניים אלה יכולים לעזור לך לתפוס חשיבה מעוות בזמן אמת:

(במילים פשוטות:0) ,(בקיצור: "תמיד" ("לעולם לא"), "אף אחד" "לא אחד" "כל דבר", "לא כלום" (לעתים קרובות מצביעים על הכללה או על כל מחשבה)
(ב) "אני אידיוט" (הם יהודים)
(ב) לשון: (ב) "צריך" (שם, כ"ח) "להחזיק" (הדגשה)" (הדגשה על כך)
(בשפה:0) לשון: "העיקרון" (הידוע) "הבלתי אפשרי" "הפסל", "הסתה" "קטסטרופה", "הגרועה" (המצדיקה)
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [הידוע לי]: [התאמר] [ה] [ה'] [ה'לא תהיה] [התחילה] [ה] [הת]] [ה'] [ה']

כאשר אתה מבחין במילים האלה בקול העצמי שלך, עצר ושאל אם אתה עוסק בחשיבה מעוות.

תרגול קידוד ומודעות נוכחית-Moment

שיטות קידוד עוזר לך להיות מודע יותר למחשבות שלך כפי שהן מתעוררות מבלי לקבל אותן מיד כאמת.על ידי טיפוח עמדה של התבוננות מוזרה כלפי המחשבות שלך, אתה יוצר מרחב בין גירויים ותגובה, ומאפשר לך להבחין עיוותים לפני שהם מבלבלים לרגשות שליליים והתנהגויות.

מדיטציה רגילה, אפילו 5-10 דקות ביום, יכולה לחזק את היכולת שלך להתבונן במחשבות שלך מבלי להיתפס בהן.כאשר אתה מבחין במחשבה, אתה יכול לציין זאת מבחינה נפשית: "זו מחשבה קטסטרופלית" או "זה המוח קורא" ללא שיפוט, ואז להחזיר בעדינות את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי.

שאל את עצמך שאלות

כאשר אתה חושד שאתה עוסק בחשיבה מעוותת, שאל את עצמך שאלות מעוררות שאלות כדי לבחון את תוקף המחשבות שלך:

אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?איזה ראיות סותרות אותה?
האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
האם אני קופץ למסקנות או מנחת הנחות?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?
האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי?
מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?מה הכי טוב?
האם אני משתמש במילים כמו "תמיד", "לעולם לא" או "חייב"?
האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב הזה?

שאלות אלה עוזרות לך לחזור מהמחשבות האוטומטיות ולבדוק אותן בצורה ביקורתית ואובייקטיבית יותר.

לחפש פרספקטיבה חיצונית

לפעמים אנחנו קרובים מדי למחשבות שלנו לראות אותם בבירור.לדבר על המחשבות שלך עם חברים אמינים, בני משפחה או מטפל יכול לספק פרספקטיבה חשובה. אחרים יכולים לעתים קרובות לזהות עיוותים שאנחנו עיוורים להציע פרשנות חלופית לא חשבנו.

כאשר משתפים את המחשבות שלך עם אחרים, היו פתוחים למשוב שלהם גם אם זה מאתגר את נקודת המבט הנוכחית שלך, שאל אותם: "האם זה נראה כמו דרך סבירה לפרש את המצב?", או "האם אני חסר לי כאן משהו?", נקודת המבט החיצונית שלהם יכולה לעזור לך לראות כתמים עיוורים בחשיבה שלך.

שימו לב להערות פיזיות

עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות מתבטאים בתחושות פיזיות לפני שאנחנו מודעים באופן מודע למחשבות עצמן. ⁇ בכתפיים, קשר בבטן, לב מרוץ, או נשימה רדודה יכול כל אות כי חשיבה מעוותת מתרחשת.

כאשר אתה מבחין בתחושות הפיזיות האלה, עצר ושואל את עצמך: "מה אני חושב עכשיו?איזה סיפור אני מספר לעצמי על המצב הזה?", חיבור גוף זה יכול לשמש כמערכת התראה מוקדמת למחשבה מעוות.

משיכת גינויים וסירוב לפירוק קוגניטיבי

זיהוי עיוותים קוגניטיביים הוא צעד ראשון חשוב, אבל השינוי האמיתי קורה כאשר אתה לומד לאתגר ולחדש אותם.הרס קוגניטיבי דורש מחשבות שליליות מאתגרות במקום פשוט לקבל אותם כאמת או בלתי-משתנה.

ארגון קוגניטיבי: The Foundation of Change

שינוי קוגניטיבי, או reframing קוגניטיבי, הוא תהליך המשמש בטיפול ואימון בריאות הנפש המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם.זה מרכיב עיקרי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי וכלי לעתים קרובות בתיבת הכלים של המטפלים.טכניקה זו כוללת בדיקה שיטתית של המחשבות שלך, הערכת הדיוק שלהם, והחלפת מחשבות מעוות עם חלופות מאוזנות יותר, מציאותיות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) – גישה לטווח קצר, מבוססת ראיות המסייעת לאנשים לזהות, לאתגר ולעצב מחדש דפוסי חשיבה לא מועילים.בלב CBT הוא הרעיון שמחשבותינו מעצבות את האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים.כאשר מחשבות מעוותות שולטות, הן יכולות להוביל לחרדה, לדיכאון ולקשיים בריאותיים נפשיים אחרים.

ביקורת: בדיקת המחשבות שלך

אחת הדרכים החזקות ביותר לאתגר עיוותים קוגניטיביים היא לטפל במחשבות שלך כמו השערות שצריכים להיבדק ולא עובדות שיש לקבלן.בדיקה: הערכת הראיות עבור ונגד מחשבה היא טכניקת ליבה בהרס קוגניטיבי.

יצירת שני עמודים: אחד לראיות התומכות במחשבה המעוותת שלך ואחד לראיות המנוגדות לכך.להיות ספציפי ואובייקטיבי ככל האפשר, תוך התמקדות בעובדות ולא בתחושות או בפירושים.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני נורא בעבודה שלי", ראיות התומכות בכך עשויות להיות: "עשיתי טעות על דו"ח בשבוע שעבר" ראיות סותרות את זה עשוי לכלול: "קיבלתי משוב חיובי על שלושה פרויקטים החודש", "הבוס שלי נתן לי אחריות נוספת", "אני בהצלחה אימנתי חבר צוות חדש", "פגשתי את כל המאוחרים שלי ברבעון הזה, זה עוזר לך לראות כי המחשבה השלילית שלך מבוססת על מידע שלילי על בסיס מידע אחד חיובי בזמן שאני מפספסת של צוות חיובי", ו"

שאלה אקטיבית: מדריך עצמי

לקוחות מלמדים להיות מודעים למחשבות האוטומטיות שלהם, לעיוותי תוויות ולהעריך האם המחשבות האלה הן מדויקות או מועילות.האנסים משתמשים לעתים קרובות בהשאלה הסולנית, צורה מודרך של חקירה המעודדת את הלקוח לחשוב באופן ביקורתי על אמונותיהם.

שאלה אקטיבית כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות פתוחות המסייעות לך לבחון את המחשבות שלך מזווית אחרת:

מה הראיות לדעה זו?
האם יש הסבר או פרספקטיבה חלופית?
מה הכי גרוע שיכול לקרות?איך הייתי מתמודד אם זה היה קורה?
מה הכי טוב שיכול לקרות?מה מציאותי?
מה אני אגיד לחבר במצב הזה?
האם אני מסתכל על כל הראיות או רק על מה תומך באמונתי?
האם אני יכול להיות מרתיע את המצב?
מה היתרונות והחסרונות של חשיבה בדרך זו?
אני שואל שאלות שאין להן תשובות (כמו "מה אם..." שאלות?
איזה הבדל זה יעשה בשבוע?

שאלות אלה עוזרות לך לעבור תגובה אוטומטית, רגשית לניתוח מחושב רציונלי של המחשבות שלך.

סירוב: מציאת פרספקטיבה חלופית

טכניקה יעילה אחת היא reframing קוגניטיבית.זה אומר שאלה ושינוי מחשבות שליליות.לדוגמה, במקום להתמקד בכישלון, אתה יכול לראות את זה כהזדמנות ללמוד.סירוב לא אומר לשים ספין חיובי כוזב על מצבים באמת קשים - זה אומר למצוא דרך מאוזנת יותר, מדויקת, מועילה לחשוב עליהם.

כדי לנסח מחדש מחשבה מעוותת, שאל את עצמך: "מה עוד דרך להסתכל על המצב הזה?" או "איך מישהו אחר יכול לפרש את זה?", נסה לייצר לפחות שלושה הסברים או נקודות מבט חלופיות.

לדוגמה, אם אתה חושב ש"חבר שלי לא התקשר אליי כי הם לא אכפת לי יותר" (קריאה וקריאה למסקנות), נקודות מבט חלופיות עשויות לכלול: "הם עשויים להיות עסוקים בעבודה או בנושאים אישיים", "הם אולי לא ראו את המסר שלי עדיין", "הם עלולים להתמודד עם הלחץ שלהם ואין להם קשר איתי," או "הם אולי התכוונו לקרוא בחזרה ושכחו את הפירושים האלה לעתים קרובות יותר מאשר את הרציונליות שלך."

Decatastrozing: לשים דברים בפרספקטיבה

Decatastrophizing היא טכניקה מועילה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) טכניקה זו מתייחסת במיוחד לקטטרופיה על ידי עזרה לך להעריך באופן מציאותי את הסבירות וההשפעה של תוצאות מפחידות.

כאשר אתה תופס את עצמך מחלחל, שאל: "מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות באופן מציאותי?", אז: "כמה סביר זה באמת לקרות?", ולבסוף: "אם זה קרה, איך אני יכול להתמודד? אילו משאבים וחוזקות אני יכול לצייר על תהליך זה עוזר לך להבין כי אפילו תרחישים הגרועים ביותר הם בדרך כלל בשפע, וכי יש לך יותר חוסן ומשאבים מאשר המוח שלך נותן לך חרדה לתת לך אשראי.

אתה יכול גם לשאול: "מה הכי טוב שיכול לקרות?", "מה הסיכוי הכי יקר לקרות?", זה עוזר לך לראות שיש מגוון של תוצאות אפשריות, לא רק את הקטסטרופלי שהחשיבה המעוותת שלך מקובעת.

ניסוי התנהגותי: בדיקת תחזיות

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר עיוות קוגניטיבי היא באמצעות פעולה. ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת התחזיות השליליות שלך במצבים בעולם האמיתי כדי לראות אם הם באמת באים אמת.זה מספק ראיות קונקרטיות שיכולות לסתור אמונות מעוותות חזקות.

אם אתה מאמין "אם אני מדבר בפגישות, כולם יחשבו שאני טיפש", אתה יכול לתכנן ניסוי שבו אתה תורם בכוונה רעיון בפגישה ולאחר מכן להתבונן במה שקורה באמת.

התחל עם ניסויים קטנים, מנוהלים בהדרגה לעבוד עד מאתגרים יותר.המשך לעקוב אחר התחזיות שלך ואת התוצאות בפועל לבנות גוף של ראיות סותרות את החשיבה המעוותת שלך.

פיתוח מחשבות איזון

כאשר אנו נתפסים בעיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת להסתכל על מצב או אפשרות אחת. יש בדרך כלל דרכים רבות לפרש מצב, וזה אפשרי לפתח את היכולת שלך לחשוב בצורה גמישה יותר לאורך זמן.המטרה היא לעבוד לקראת דרך מאוזנת וגמישה יותר של חשיבה.

מחשבה מאוזנת מכירה בשני ההיבטים החיוביים והשליליים של המצב מבלי להתגרות גם היא מציאותית, מבוססת ראיות, מועילה ולא מזיקה.כאן דוגמאות כיצד להפוך מחשבות מעוותותות לאנרגיות מאוזנות:

[ה]ה': [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']''''[ה']']''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ה': [ה] כל אחד חושב שאני משעמם [ה]:2 בני אדם נהנים מהחברה שלי וחלק לא, מה נורמלי.
[ה]הבא [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']] ב'[ה]']'[ה']']'[ה]']'[ה']'[ה']'[המצב הזה מאתגר ואני חש חרדה, אבל טיפלתי במצבים קשים לפני כן אעשה כמיטב יכולתי ולטפל בכל מה שקורה".
[ה]הבא: [ה] [ה]: [ה] לא הייתי צריך לעשות טעויות] [ב]: [העיקרון]: "כל אחד עושה טעויות – הם איך ללמוד.

שימו לב שמחשבות מאוזנות אינן מכחישות קשיים או רגשות שליליים – הן פשוט מספקות נקודת מבט מדויקת יותר, מנומנמת הכוללת אתגרים וחוזקות, בעיות ואפשרויות.

שיטות מעשיות והתעמלות עבור תרגול יומי

עיוותים קוגניטיביים מתקדמים דורשים תרגול עקבי.שימוש בטכניקות, בפעילויות ובתרגילים המתוארים, לקוחות יכולים להיות מודעים לעיוותים הקוגניטיביים הללו ודפוסי החשיבה המוטים.עם מאמץ ופרקטיקה, ניתן לשחזר את המחשבות והדפוסים יכולים להשתנות.

הרשומות היומיות

השלם מחשבה אחת מתעדת מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית.אתה תמצא שלפעמים מחשבה אחת מתאימה למספר עיוותים קוגניטיביים.זה בסדר; אתה יכול לבחור עיוות אחד ולארגן מחדש אותו, או שאתה יכול לשנות מחדש את כל העיוותים שאתה מוצא.מה שחשוב הוא שאתה חושב על המצב מנקודת מבט אחרת.

עשה מחשבה מתעדת הרגל יומיומי, גם בימים שבהם אתה לא חווה מצוקה משמעותית.פרקטיקה רגילה זו מחזקת את היכולת שלך לזהות ולאתגר עיוותים באופן אוטומטי.

טכניקת שלושת הקולונים

תרגיל פשוט זה עוזר לך לאתגר במהירות את המחשבות מעוות:

[01:0] קולונל 1:FLT 1
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[01:0] קולונל 3:5] מ"מ"ד: כתוב מחשבה חלופית מאוזנת יותר, מציאותית

גישה זו ניתן לעשות במהירות לאורך כל היום בכל פעם שאתה מבחין בחשיבה מעוותת, מה שהופך אותו מעשי לשימוש בזמן אמת.

יכולת והתאמה חיובית

כדי למנוע את הנטייה לסינון נפשי ולהנחות את החיובי, לשמור יומן יומי של חוויות חיוביות, הישגים, ודברים שאתה אסיר תודה עליהם.תרגול זה מאמן את המוח שלך להבחין ולזכור מידע חיובי, יצירת מסד נתונים נפשי מאוזן יותר כדי להסיק ממנו.

בכל ערב, לכתוב שלושה דברים שקדמו במהלך היום ומדוע הם התרחשו.הפרקטיקה הפשוטה הזו הוכחה להגביר את האושר ולהקטין את הסימפטומים המדכאים לאורך זמן.זה מאתגר ישירות את עיוותים הקוגניטיביים שגורמים לך להתעלם מחוויות חיוביות.

תרגיל "מבטיות חבר"

כאשר אתה נאבק עם מחשבה מעוותת על עצמך, לדמיין כי חבר קרוב הגיע אליך עם אותה מחשבה על עצמם.מה היית אומר להם?איך היית עוזר להם לראות את המצב בצורה ברורה יותר?, אז להציע לעצמך את אותה חמלה, הבנה, ופרספקטיבה מאוזנת היית מציע חבר.

רובנו הרבה יותר קשים וביקורתיים יותר עם עצמנו מאשר אי פעם להיות עם מישהו שאכפת לנו ממנו.אימון זה עוזר לך לגשת לפרספקטיבה מאוזנת יותר, חמלה שיש לך באופן טבעי לאחרים וליישם אותו לעצמך.

מדיטציה

תרגול תשומת לב רגילה מחזק את היכולת שלך להתבונן במחשבות מבלי להאמין או להגיב להן באופן אוטומטי. אפילו 10 דקות של מדיטציה יומית יכולות לשפר באופן משמעותי את המודעות שלך לעיוותים קוגניטיביים וליכולתך לאפשר להם לעבור מבלי להיתפס בהם.

נסו תרגיל פשוט של מודעות: לשבת בנוחות, לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלכם.כאשר מחשבות מתעוררות (והם יעשו), פשוט שימו לב אליהן ללא שיפוט – "יש מחשבה" – ושימו לב בעדינות לנשימה שלכם.תרגול זה יוצר מרחב נפשי בינך לבין המחשבות שלכם, ועוזר לכם לזהות שמחשבות הן אירועים נפשיים, לא עובדות.

זמן דאגה

אם אתה מוצא את עצמך לכוד במחשבות מעוותות שוב ושוב לאורך היום, נסה לתזמון "זמן חירום" מסוים - אולי 15-20 דקות כל ערב, כאשר מחשבות מעוותות מתעוררות במהלך היום, להכיר בהם ולומר לעצמך, "אני אחשוב על זה בזמן הדאגה שלי." ואז, במהלך זמן הדאגה המיועד שלך, תוכל לבחון את המחשבות האלה בזהירות רבה יותר באמצעות טכניקות שיקום קוגניטיביות.

טכניקה זו מסייעת להכיל rumination ולמנוע מחשבות מעוותותות מלהתחיל בכל היום שלך, לעתים קרובות, על ידי הזמן לדאוג הגיע הזמן, המחשבות שנראה כה דחופות קודם לכן איבדו את כוחם או פתרו את עצמם.

התפקיד של חמלה עצמית בנוגע להפרעות קוגניטיביות

כשאתם עובדים לזהות ולאתגר עיוותים קוגניטיביים, חיוני להתקרב לעצמכם בחמלה ולא לביקורת. אנשים רבים, על ההכרה בדפוסי החשיבה המעוותת שלהם, להתוסכל בעצמם: "מדוע אני ממשיך לחשוב כך?" או "אני צריך להיות מסוגל לשלוט במחשבות שלי טוב יותר."

זכרו שעיוותים קוגניטיביים הם חוויות אנושיות אוניברסליות.הם התפתחו כמנגנונים להתמודדות, לעתים קרובות בתגובה לחוויות קשות, והם שירתו מטרה בשלב כלשהו בחייכם, מאחר שמחשבות אלה אינן גורם לכם להיות חלשים, שבורים או פגומים – זה גורם לכם להיות אנושיים.

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות, הבנה וסבלנות שהיית מציע חבר טוב.כאשר אתה מבחין בעיוות קוגניטיבי, במקום להתרגז בעצמך, נסה לומר: "יש מחשבה מעוות זו שוב.זה הגיוני שהמוח שלי ילך לשם בחוויות העבר שלי.אני יכול להכיר במחשבה הזאת בלי להאמין בה, ואני יכול לבחור פרספקטיבה מאוזנת יותר".

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה מאוד לרווחת פסיכולוגית, והיא למעשה יעילה יותר מאשר הערכה עצמית בקידום חוסן ובריאות רגשית.על ידי התקרבות לעיוותים הקוגניטיביים שלך עם סקרנות וטוב לב, אתה יוצר סביבה פנימית בטוחה שבה השינוי הופך אפשרי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שהטכניקות המתוארות במאמר זה יכולות להיות מתורגלות באופן עצמאי, לפעמים עיוותים קוגניטיביים מושתחים עמוק או קשורים לתנאי בריאות הנפש הבסיסיים כי תועלת מהטיפול המקצועי.למרות שכל אחד יכול להשתמש בטכניקות לשיפור הרגלי החשיבה שלהם, אנשים רבים מוצאים שיתוף פעולה עם מטפל התנהגותי עוזר. מטפל יכול לעזור לך ללמוד אילו עיוותים קוגניטיביים משפיעים עליך.הם יכולים גם להסביר איך ולמה מחשבה היא לא רציונלית או לא מדויקת יכול גם לעזור לך לעצבן דפוסים.

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם:

עיוותים קוגניטיביים שלך הם להפריע באופן משמעותי לתפקוד היומיומי שלך, במערכות יחסים או איכות החיים שלך.
אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים אחרים
ניסית אסטרטגיות לעזרה עצמית אבל לא רואים שיפור
המחשבה המעוותת שלך קשורה לטראומה או לאמונות מושרשות עמוקות מילדות
יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
אתה רוצה הדרכה והתמיכה בהאתגר דפוסי המחשבה שלך

CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5-20 מפגשים), עם שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים. בעוד CBT אינו מתאים לכולם, הוא נשאר אחד הטיפולים המומלצים ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או קבוצה, תוכניות סיוע עובדים באמצעות העבודה שלך, או קהילות מקוונות.

עבודה עם מטפל מאומן מספקת מספר יתרונות: הם יכולים לעזור לך לזהות עיוותים שאתה לא יכול לזהות בעצמך, להציע משוב אובייקטיבי ונקודות מבט חלופיות, ללמד אותך טכניקות ספציפיות המותאמות לצרכים שלך, לספק אחריות ותמיכה, ולעזור לך לעבוד באמצעות בעיות בסיסיות שתורמים חשיבה מעוותת.

מדעי המוח של שינוי דפוסי המחשבה

הבנת מדעי המוח מאחורי עיוותים קוגניטיביים יכולה להיות מרתקת ומעודדת.המוח שלנו הוא פלסטי להפליא, כלומר הם יכולים לשנות וליצור מסלולים עצביים חדשים לאורך חיינו.כאשר אתה שוב ושוב לעסוק בחשיבה מעוות, אתה מחזק את הנתיבים העצביים הקשורים לדפוסים אלה, מה שהופך אותם ליותר אוטומטיים ורגילים.

החדשות הטובות הן כי תהליך זה פועל הפוך גם.שינוי בתסמיני עיוות קוגניטיביים קדמו וחזה שינוי בתסמינים המשפיעים של דיכאון, וזה שינוי בתסמינים המשפיעים קדמו ונבא שינוי בתסמינים קוגניטיביים.ממצאים אלה תומכים ברעיון כי שינוי בתסמינים עיוותים המשפיעים וקוגנטיגנטיים של דיכאון אחד לפני הספירה וחיזוי השני - כלומר, הם הדדיים בטבע במהלך טיפול קוגניטיבי.

בכל פעם שאתה תופס עיוות קוגניטיבי ומחליף אותו במחשבה מאוזנת יותר, אתה מחליש את המסלול העצבי הישן ומחזק את אחד חדש ובריא יותר.עם תרגול עקבי לאורך זמן, החשיבה המאוזנת הופכת אוטומטית יותר, הדורשת מאמץ פחות מודע.זו הסיבה לכך שהעקשנות חשובה כל כך – אתה לא רק משנה את המחשבות שלך; אתה משנה את המוח שלך.

נוירופלסטיות זו משמעה שלא משנה כמה זמן אתם עוסקים בחשיבה מעוותת, שינוי אפשרי.זה יכול לקחת זמן ומאמץ, אבל למוח שלכם יש את היכולת ללמוד דפוסים חדשים ובריאים יותר של חשיבה בכל גיל.

דיסקטורציה קוגניטיבית בקונטקסטים שונים בחיים

עיוותים קוגניטיביים אינם קיימים בוואקום – הם מגלים אחרת על פני תחומי חיים שונים, מבינים כיצד הם מופיעים בהקשרים ספציפיים יכולים לעזור לך לזהות ולענות אותם בצורה יעילה יותר.

במערכות יחסים

עיוותים קוגניטיביים יכולים לפגוע באופן משמעותי במערכות יחסים.המחשבה ("הם לא טקסטו חזרה, אז הם חייבים לכעוס עלי"), ההתאמה האישית ("הם במצב רוח רע בגלל משהו שעשיתי"), ותיוג ("הם כל כך אנוכיים") יוצרים אי הבנה וסכסוך.העיוותים האלה מונעים תקשורת ברורה ומובילים להנחות שעשויות להיות לא מדויקות לחלוטין.

במערכות יחסים רומנטיות, עיוותים קוגניטיביים יכולים ליצור מחזורים של קונפליקטים וניתוק.אל-או-כל מחשבה לא תוביל אתכם למסקנה שטיעון אחד פירושו שהיחסים נדון.קטסטרוינג עלול לגרום לכם להאמין שהעצבנות הקטנה של בן הזוג שלכם היא סוף מערכת היחסים.לגרד עיוותים אלה וחיבור גלוי על המחשבות והרגשות שלכם (במקום הנחותיכם) יכולות לשפר את היחסים הדרמטיים.

במקום העבודה

סביבות עבודה הן קרקע פורייה לעיוותים קוגניטיביים.תסמונת האיפוסטר, המשפיעה על אנשי מקצוע רבים בעלי הישגים גבוהים, היא בעצם אוסף של עיוותים קוגניטיביים: הנחה חיובית ("הצלחתי הייתה רק מזל"), סינון נפשי (התמקדה באימייל הקריטי אחד תוך התעלמות מעשרות מחמאות), ומזל אומר (הם עומדים להבין שאני לא כשיר").

כל מחשבה במקום העבודה עשויה להישמע: "אם הפרויקט הזה אינו מושלם, נכשלתי" (המתק) אולי תוביל אותך להאמין שטעות אחת תגרום לפוטר.העיוותים האלה יוצרים מתח מיותר וחרדה שיכולה למעשה לפגוע בביצועים שלך, יצירת נבואה מטונפת-עצמית.

בהורות

הורים פגיעים במיוחד לעיוותים קוגניטיביים, במיוחד להתאמה אישית ולהצהרות על כך שכאשר ילד נאבק או לא נכון, ההורים מאשימים את עצמם באופן מיידי: "אני הורה נורא" (התעלמת) או "זו כל אשמתי" (ההתאמה אישית) צריכים לומר: "אני צריך להיות יותר סבלני", "אני צריך לדעת איך לטפל בזה", "ילד שלי צריך להתנהג טוב יותר".

עיוותים אלה יוצרים אשמה, מתח וחרדה שיכולים למעשה להפריע להורות יעילה.הכרה בכך שהאתגרים ההורות הם נורמליים, שאתה עושה את המיטב שלך עם המשאבים והידע שיש לך, וכי התנהגות הילד שלך מושפעת מגורמים רבים מעבר לשליטתך יכולה להפחית את הלחץ ההורי ולשפר את הדינמיקה המשפחתית.

בהגדרות אקדמיות

לדוגמה, סטודנט שמקבל ציון נמוך עשוי להסיק כי הם אינם מתאימים לתחום המחקר שלהם, המשקיף על ההצלחות הקודמות שלהם.הכללה הזאת יכולה להוביל את התלמידים לוותר על מטרות אקדמיות בהתבסס על ראיות מוגבלות.

תלמידים העוסקים בקטסטרופה עשויים להימנע מקשיים או הזדמנויות כי הם משוכנעים שהם ייכשלו.אלה שמצביעים על החיובים עלולים לפטר את הישגיהם כ"לא מספיק טוב" לא משנה כמה הם מבצעים.הכרה ומאתגרים עיוותים אלה יכולים לשפר את הביצועים האקדמיים, להפחית את החרדה במבחן, ולעזור לתלמידים לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם למידה.

בניית עמידות ארוכת טווח נגד דיסטוריציה קוגניטיבית

בעוד הלמידה לזהות ולאתגר עיוותים קוגניטיביים היא חיונית, בניית חוסן ארוך טווח כרוך בפיתוח הרגלים וחשיבה שהופכת אותך פחות פגיע למחשבה מעוות מלכתחילה.

לטפח את החשיבה של הצמיחה

חשיבה צמיחה – האמונה כי יכולות ואינטליגנציה יכולות להתפתח באמצעות מאמץ ולמידה – באופן טבעי מנוגדת לעיוותים קוגניטיביים רבים.כאשר אתה רואה אתגרים כהזדמנויות לגדול ולא לבדיקות של היכולות הקבועות שלך, אתה פחות צפוי לעסוק בכל מחשבה, לא כלום, קטסטרופלינג, או לתייג את עצמך ככישלון.

במקום "אני רע בזה" (להתעלים), חשיבה צמיחה מובילה ל"אני עדיין לומדת את זה" במקום "נכשלתי" (כל מחשבה), היא מובילה ל"למדתי מה לא עובד ומנסה גישה אחרת" שינוי זה בפרספקטיבה בונה חוסן ומפחית את ההשפעה הרגשית של סטובקים.

תרגול חשיבה עצמית רגילה

קבעו את הזמן באופן קבוע – אולי שבועי – להרהר בדפוסי החשיבה שלכם.מה עיוותים שמתם לב השבוע?איך אתם מאתגרים אותם?מה עבד טוב? – מה היה קשה? – לחשוב על החשיבה שלכם – מסובכים את היכולת שלכם לתפוס עיוותים מוקדם ותגובה יעילה.

עיתונות היא כלי מצוין עבור השתקפות זו.כתיבה על החוויות, המחשבות והרגשות שלך יוצרת מרחק המאפשר ניתוח אובייקטיבי יותר.לאורך זמן, תוכל להבחין בדפוסים כאשר וכיצד עיוותים מתעוררים, אשר מסייע לך לצפות ולהכין עבורם.

בניית רשת תמיכה

המקיף את עצמך עם אנשים תומכים ומאוזנים שיכולים להציע בדיקות מציאות כאשר החשיבה שלך הופכת מעוותת היא בלתי נסבלת.שתף את המאבקים שלך עם חברים או בני משפחה אמינים ולתת להם רשות להצביע בעדינות כאשר הם שמים לב שאתה עוסק בחשיבה מעוות.

קבוצות תמיכה, בין אם ב-אדם או באינטרנט, יכול גם לעזור. להתחבר עם אחרים שעובדים על אתגרים דומים מספק אימות, מפחית בידוד, ומציע הזדמנויות ללמוד מחוויות ואסטרטגיות של אחרים.

לשמור על בריאות גופנית ונפשית

עיוותים קוגניטיביים הופכים תכופים יותר אינטנסיביים כאשר אנו פיזית או נפשית מדולקים. Adequate שינה, פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה וניהול מתח כל תמיכה ברורה יותר, חשיבה מאוזנת יותר.כאשר אתה בריא ובריא פיזית, יש לך יותר משאבים נפשיים לזהות ולאתגר מחשבות מעוות.

כמו כן, ניהול מצבים בריאותיים נפשיים בסיסיים באמצעות טיפול מתאים - בין אם טיפול, תרופות או שניהם - ממריץ פגיעות לעיוותים קוגניטיביים.דיכאון וחרדה הן מגבירות חשיבה מעוות, כך שטיפול בתנאים אלה מתייחס ישירות לאחת הסיבות השורשיות של עיוותים קוגניטיביים.

תחזיות אמיתיות

השלמות והציפיות הלא מציאותיות הן יסוד רבייה לעיוותים קוגניטיביים.כאשר אתם מצפים לעצמכם להיות מושלמים, כל טעות גורמת לכל מחשבה, לקטסטרופה ולביקורת עצמית קשה.

לתרגל חמלה עצמית על ידי הכרה בכך שלהיות אנושי פירושו להיות לא מושלם. לטפל בעצמך עם אותה הבנה וסליחה שהיית מציע חבר.זה לא אומר להוריד את הסטנדרטים שלך או לוותר על צמיחה - זה אומר רודף מצוינות תוך קבלת האנושות שלך.

המסע המתמשך של חשיבה מאוזנת

עיוותים קוגניטיביים נכנסים אינם יעד אלא מסע מתמשך גם לאחר שנים של תרגול, אתה עדיין ליפול לפעמים לתוך דפוסי חשיבה מעוותים - זה נורמלי ולא מייצג כישלון.המטרה היא לא לחסל עיוות עיוותים קוגניטיביים לחלוטין (אשר יהיה לא מציאותי) אלא להכיר אותם מהר יותר, לאתגר אותם ביעילות רבה יותר, ולצמצם את ההשפעה שלהם על הרגשות וההתנהגות שלך.

חשבו על זה כמו כושר גופני: אתם לא מתאמנים במשך כמה חודשים ואז עוצרים כי יש לכם "כושר כושר חנון" אתם שומרים על תרגול קבוע כי זהו תהליך מתמשך של טיפול עבור הגוף שלכם. הכושר המנטלי עובד באותה הדרך.הטכניקות לזיהוי ואתגר עיוותים קוגניטיביים הם כלים שבהם תשתמשו לאורך כל חייכם, לייעל את הכישורים שלכם ולהתאים אותם למצבים חדשים כפי שהם מתעוררים.

חגגו את ההתקדמות שלכם לאורך הדרך, שימו לב כשאתם תופסים עיוות שלא הייתם מכירים קודם לכן, מכרעת כאשר אתם מצליחים לעצב מחדש מחשבה שלילית. להעריך את הרגעים שבהם חשיבה מאוזנת מגיעה באופן טבעי יותר.ניצחונות קטנים אלה מצטברים לאורך זמן, ויוצרים שינוי משמעותי באופן שבו אתם חווים את עצמכם ואת העולם.

מסקנה: הכרזה על הקללות המנטלית שלך

עיוותים קוגניטיביים הם כוחות חזקים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש, מערכות היחסים שלנו ואיכות החיים.צמיחה מהירה של פרסום מהיר התרחשה במיוחד מאז 2008 ואילך, וצפויה להמשיך להגדיל את המחקר על עיוותים קוגניטיביים, תוך התבוננות גוברת בחשיבותם בטיפול בבריאות הנפש. דפוסי חשיבה לא רציונליים אלה מסננים את תפיסת המציאות שלנו, לעתים קרובות בדרכים שמגבירות את הסבל שלנו ומגבילות את הפוטנציאל שלנו.

עם זאת, עיוותים קוגניטיביים אינם קבועים או בלתי ניתנים לשינוי.על ידי למידה לזהות את הדפוסים האלה בחיי היומיום שלך, אתה לוקח את הצעד המכריע הראשון לקראת החופש מאחיזתם. באמצעות טכניקות כמו שחזור קוגניטיבי, איסוף ראיות, סלקציה, וreframing, אתה יכול לאתגר מחשבות מעוות ולהחליפם עם נקודות מבט מאוזנות יותר, מציאותיות.

המסע דורש סבלנות, תרגול וחיבה עצמית.אתה עובד נגד שנים - אולי עשרות שנים - של דפוסי חשיבה רגילים, ושינוי לא קורה בין לילה, אבל עם מאמץ עקבי, אתה יכול לנסח מחדש את המוח שלך, לחזק דפוסי חשיבה בריאים יותר, לפתח עמידות נגד עיוותים קוגניטיביים.

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.בין אם באמצעות משאבי עזרה עצמית, תמיכה מחברים ומשפחה, או טיפול מקצועי, אתה לא צריך לנווט את המסע הזה לבד.הכלים והטכניקות המתוארים במאמר זה הם חזקים, אבל הם אפילו יותר יעילים כאשר משולבים עם תמיכה והדרכה מאחרים.

ככל שאתה ממשיך את העבודה הזו, סביר להניח שתבחין בשיפורים לא רק בחשיבה שלך, אלא גם ברגשות שלך, בהתנהגויות, במערכות יחסים וברווחה הכללית.You תרגיש פחות חרדה, פחות מדוכאת, בטוחה יותר, ומסוגלת יותר להתמודד עם האתגרים של החיים.You'll לפתח מערכת יחסים יותר חמלה עם עצמך ופרספקטיבה מאוזנת יותר על העולם שסביבך.

הכוח לשנות את החשיבה שלך – ובכך לשנות את חייך – הוא בהישג ידך.על ידי איתור עיוותים קוגניטיביים בחיי היומיום ומאתגר אותם עם הטכניקות שלמדת, אתה מחזיר את הבהירות הנפשית שלך ולפתוח את הדלת לדרך מאוזנת יותר, מובנת יותר, מובנת, ואמתיתנית של חיים.מחשבות שלך לא צריכות לשלוט בך – אתה יכול ללמוד להתבונן בהם, לשאול אותם, לבחור אותם, לבחור אותם, להאמין שבחירה זו היא החופש שלך.

משאבים נוספים

עבור אלה המעוניינים ללמוד יותר על עיוותים קוגניטיביים וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, כמה משאבים מכובדים זמינים:

המכון לטיפוח התנהגות קוגניטיבית (FLT:2https:0) The Beck Institute for Cognitive Behavior TherapyFLT:103) מציע משאבים נרחבים ב-CBT, כולל מאמרים, הדרכה ומידע על מציאת מטפלים מוסמכים.
(האגודה להתנהגות ו Cognitive TherapiesscioFLT:1) (FirLT:2 https: www.abct.orgFLT 3:3)) מספקת מידע על גישות התנהגותיות קוגניטיביות ומנהל מטפל.
(הופנה מהדף "הסופרסט Finderph" 1:1 (ראה:2https: www.פסיכולוגיהday.comph 3) מאפשר לך לחפש מטפלים באזור שלך המתמחה ב-CBT וגישות קשורות.
(ב) ,0) ,MindShift CBTFLT:1 ואפליקציות דומות מציעות תרגילים וכלים מודרכים לאימון מחדש קוגניטיבי בעצמך.
(FLT:0)BookssigFLT:1 , כגון "Feeling Good" של דייוויד ברנס, "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאסקי, ו"ספר העבודה ההתנהגותי לדיכאון" על ידי ויליאם קאנוס מספק גישות לעזרה עצמית מקיפה כדי לאתגר עיוותים קוגניטיביים.

משאבים אלה יכולים להשלים את הטכניקות המתוארות במאמר זה ולספק תמיכה נוספת במסע שלך אל חשיבה מאוזנת יותר, ריאליסטית.זכור כי שינוי הוא אפשרי, וכל צעד שאתה לוקח לקראת הכרה ואתגר עיוותים קוגניטיביים הוא צעד לקראת בריאות נפשית גדולה יותר ורווחה טובה.