מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם האדריכלות הבלתי נראית של חיי היומיום, בעיצוב כ-40% מההתנהגויות שלנו ללא מחשבה מודעת.מדע ההתנהגותי מגלה כי הרגלים יוצרים דרך לולאה נוירולוגית הכוללת רמז, שגרת חיים, ותגמול זה, פופולרי על ידי צ'ארלס דויג, מסביר מדוע התנהגויות מסוימות הופכות אוטומטית בעוד אחרים דורשים מאמץ קבוע.הרמזים מעוררים תשוקה שמניעה את השגרה, ואת התמריצים כי התשוקה, להשתוקקות, להשתוקקות, למחזור זה מאפשר להבין את היום הזה, במקום להתמקד, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, את כל הזמן, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, את ההרגלים, את כל הזמן, את הדחף, את הדחף, את כל הזמן, כלומר, מאשר את הדחף, את הדחף, את כל הזמן, מאשר את הדחף של הרגלים, את הדחף, את הדחף של הגוף, כלומר, את כל הזמן, מאשר את הדחף של הגוף, מאשר את הדחף של הגוף, כלומר, את הדחף של הגוף, את הדחף של הגוף, את כל אחד, כלומר, מאשר את כל הזמן, מאשר את ההנקה, כלומר, את כל הזמן, כלומר, את ההנקה, את כל הזמן, את כל הזמן, את כל הזמן, את

מחקר בנוירופלסטיות מראה כי חזרה על התנהגות מחזקת את המסלולים העצביים המעורבים, מה שהופך את הפעולה לקלה יותר לאורך זמן. דופמין, נוירוטרנסמטר הקשור להנאה ולמוטיבציה, ממלא תפקיד מפתח.כאשר מתגמל, משככי דופמין, מגביר את הסיכוי של חזרה על ההתנהגות רק שעה אחת, הציפייה של הפרס לבדו יכולה לשחרר את דופמין, הופך את הבחירה המודעת להרגל אוטומטי בין השנים: 1.Famine לא רק כדי להבדיל בין השנים הבאות: 1.

אסטרטגיות ל Reinforcing Habit Formation

1. הקמת Clear Cues

כוונותיו של ויג כמו "לפעול יותר" לעתים רחוקות מובילות לשינוי מתמשך.הסימנים היעילים ביותר הם ספציפיים וקשורים לזמן, מקום, או שגרה קיימת. כוונות יישום - להכפיש את התוכנית שלך כ"כאשר X קורה, אעשה Y" - עלייה דרמטית במעקב אחר דרך. A meta-analysis by Gollwitzer ו-Shannolashe, מצאה כי יישום כוונות כפולות של התנהגות, למשל, "אני לא מרגיש כמו ג'ורג'טאז'טייטטייטטייטטייטטייטט', אני לא אמור להיות משהו חדש, כאשר אני צריך לנבא את ה', כאשר אני מתכוון, כאשר אני רוצה ליצור קשר באופן דרמטי, כאשר אני רוצה ליצור קשר עם משהו חדש, כאשר אני צריך להיות משקף את זה יהיה, כאשר אני רוצה קשר עם משהו יציב, כאשר אני רוצה קשר עם הכוונה שלי, כאשר אני רוצה ליצור קשר עם זה יהיה, כאשר אני צריך להיות 'בייטבייטבייטבייטבייטבייטבייטבייטבייטבייטבייטב בוקר, אם אני צריך להיות 'בייטבייטב', כאשר אני צריך להיות 'בייטב', אם אני צריך להיות משהו חדש, אם אני צריך להיות 'בייטב'

עיצוב סביבתי גם מחזק רמזים.מקם את נעלי הריצה ליד המיטה אם אתה רוצה לרוץ כל בוקר. להסיר טריגרים חזותיים עבור הרגלים לא רצויים, כגון שמירה על חטיפים מחוץ לטווח הראייה. מחקר מראה כי שינוי הסביבה שלך הוא לעתים קרובות יותר חזק מאשר לנסות להתנגד פיתוי. a tidy, מוכן חלל מפחית חיכוך והופך את ההתנהגות הרצויה ביותר עבור הרגלים דיגיטליים, לשקול חוסמי או לכבות הודעות כדי להסיר את הרמזים כדי להסיר את הרמזים הדיגיטליים.

עיצוב יעיל Routines

השגרה חייבת להיות פשוטה מספיק כדי להתחיל מיד.חוק דו-מינט, פופולרי על ידי שיטת "ההרגלים של BJ פוגג" של BJ פוגג, קובע כי כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי לבצע בתחילה. רוצה להתחיל לקרוא את הרגל אחד לקרוא? לקרוא דף אחד. רוצה להתאמן?האם אחד לדחוף קדימה.זה מתקרב למחסום כדי להיכנס ולבנות מומנטום.

הרגל ערימה, טכניקה חזקה נוספת, ממינוף שגרות קיימות.זהות הרגל שאתה כבר עושה באופן אמין (למשל, צחצוח השיניים שלך) וצרף התנהגות חדשה מיד לאחר מכן, למשל, "לאחר שאני מצחצח שיניים, אני אשים שן אחד" שיטה זו משתמשת בסימן הקיים ומתגמל לפעולות חדשות של שיחזור, אבל להתחיל עם קישור אחד בלבד כדי לשמור על כך את הדבר הזה, אני יכול לכתוב את הערימה של הבוקר הקטנה שלי, אחרי שאני יכול לכתוב את ה" אני יכול לכתוב את ה"אני יכול לכתוב את ה"

3.שילוב פרסים

פרסים סוגרים את הלולאה ההרגל, אות למוח שלך כי השגרה שווה לחזור על עצמו.התגמולים הטובים ביותר הם מיידיים, מספקים, קשורים להתנהגות. a איחור מתגמל (כמו להיכנס לתפקוד בשישה חודשים) הוא מופשט מדי כדי לשמור על מוטיבציה במקום, לבחור משהו מוחשי: חתיכה קטנה של שוקולד כהה לאחר אימון, כמה דקות של מדיה חברתית לאחר השלמת עבודה, או לבדוק תיבת על מסלול אחר הצהריים של הויזואלית: "לעזור לך" לאחר אימון, לאחר אימון, לאחר אימון, לאחר אימון, לאחר אימון, אתה יכול לעזור לך מיד.

תגמולים פנימיים - תחושת הישג, שליטה או צמיחה - הם יותר בר קיימא מאשר אלה חיצוניים.עם זאת, תגמולים חיצוניים יכולים לקפוץ דבקות עד התגמולים הפנימיים משתלטים על ההתקדמות שלך בכתב עת או אפליקציה; לראות סטרק של ימים מוצלחים יכול להפוך את הפרס שלו עצמו. לחגוג מנצח קטן חזק; המוח רושם הרגל כאות כי מחזק את ההלוה פשוט או "אני יכול ליצור מחדש" את המטרה הרגשית שלו.

טכניקות התנהגות מתקדמות

טמפל בונדלינג

פעילות שאתה צריך לעשות עם אחד שאתה רוצה לעשות. לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב רק בזמן אימון, או לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך תוך לקפל כביסה.טכניקה זו, מגובה על ידי מחקר מקטי חלבמן באוניברסיטת פנסילבניה, מגביר את הערך הנתפס של ההתנהגות הנדרשת וגורם לו להרגיש פחות כמו צ'ור.המפתח הוא לקשר אותם באופן עקבי כך שהפעילות הרצויה הופכת לרמז עבור צורך אסטרטגיות חלביות עם טיפול תרופתיות אחרות.

ציוד התחייבות

יצירת תנאים מוקדמים שהופכים את זה קשה יותר לנטוש את הרגל.לדוגמה, לשלם מראש עבור כיתת כושר או להשתמש אפליקציה כי חיובים לך תשלום אם אתה מתגעגע לפגישה.ידועה כ"מכשירים למניעה", כלים אלה מאבדים דחייה - אנשים יותר מוטיבציה להימנע לאבד משהו מאשר להשיג משהו של ערך שווה אריאל לחתום על חוזה עם חבר או באמצעות זמן בטוח עבור הטלפון שלך הם דוגמאות אחרות כדי להפוך את המשימה הקלה ביותר עבור זה עובד קשה יותר מאשר להיות יעיל יותר מאשר להיות מסוגל לעבוד קשה יותר מאשר להיות מסוגלות עבודה קשה יותר מאשר להיות יעיל יותר מאשר להיות מסוגלות יעיל יותר מאשר זה עובד קשה יותר מאשר זה יהיה קשה יותר מאשר זה יהיה קשה יותר מאשר זה יהיה קשה יותר מאשר להיות מסוגל לעשות את זה יהיה קשה יותר מאשר להיות מסוגל לעשות את זה עובד עם דאן.

אחריות חברתית

בני אדם הם יצורים חברתיים.שיתוף מטרת ההרגל שלך עם שותף, קבוצה או קהילה מקוונת יוצרת לחץ חיצוני לעקוב אחר שאלון אחריות חשבון, בין אם שבועי או יום, שמור אותך כנה. מחקר מראה כי אנשים אשר מתאמנים עם שותף הם עקביים יותר מאלה שהולכים לבד.הפחד של לתת לאחרים למטה יכול להיות מניע חזק.

אפקט התחלה חדש

להרוויח על ציוני דרך זמניים כגון תחילת שבוע חדש, חודש, שנה או יום הולדת. הרגעים האלה יוצרים איפוס פסיכולוגי, מה שהופך אותך יותר סיכוי לרדוף אחר מטרות. "אפקט ההתחלה של השבר", המתועד על ידי חוקרים כמו הנגשן דאני ואחרים, מראה כי אנשים נוטים באופן משמעותי להתחיל הרגלים על התאריכים האלה, להשתמש זה כדי להתחיל הרגל חדש על יום שני הראשון של חודש או אחר, יכול לשבור את האפקט הראשוני של קפה, לאחר מכן, אני יכול להתגבר על ידי התחלה של הדחף הראשון של יום ראשון, עם השפעה מיידית, עם השפעה מיידית, עם השפעה, אני יכול להיות מסוגל להתחיל את זה, אם אני יכול להתחיל את זה, אם אתה יכול להתחיל את הדחף הראשון של 1 במרץ, אם אני יכול להתחיל את זה, כדי לשפר את זה, כדי לשפר את זה, אם אתה יכול להתחיל את זה, אם אתה יכול להתחיל את הכוונות מוקדם יותר, אם אתה יכול להתחיל את זה, כדי לשפר את זה, כדי לשפר את זה, כדי להתחיל את זה, על פני זה, כדי לשפר את זה, על פני זה, לאחר התחלה של יום שני, אם אתה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה, לאחר התחלה של זה, לאחר התחלה של יום ראשון של יום אחד, לאחר התחלה של חודש אחד, כדי להתחיל את זה, אז, כדי

אתגרים משותפים

גם עם אסטרטגיות חזקות, מכשולים מתעוררים.המכשולים הנפוצים ביותר כוללים מוטיבציה waning, הפרעות בלתי צפויות, ואת מונוטוני של חזרות.כאן איך לטפל בהם:

  • (הופנה מהדף "0) ל-"ד-המוטיבציה": 1FLT) להתחבר עם "למה" לכתוב את הסיבה העמוקה יותר מאחורי ההרגל - להרגיש בריא יותר, להיות נוכח יותר, או להשיג מיומנות. Place this Note שבו תראה אותו יום-יום.מוטיבציה בדרך כלל באה פעולה, לא הדרך השנייה סביב, אז להתחיל גם כאשר אתה לא מרגיש את זה "כלל 5 שניות" יכול לספור את זה 5-1-2-1.
  • (FLT:0)Distractions: 1FLT) לזהות את שלוש הסחות הדעת המובילות שגורמות לרדיפת שגרת הרגל שלך. Remove אותם מהסביבה שלך או לוח הזמנים שלך בזמן שבו הם פחות צפויים להתרחש.עבור הסחות דעת דיגיטליות, להשתמש במכשולים או להגדיר משככי זמן עבור מרווחים ממוקדים.
  • (הופנה מהדף "0sets: FLT:1 Missing Day" אינו אומר שההרגל אבוד.המפתח הוא להימנע מכל המלכודת, לא להחליט להכפיל את היום הבא ולא להפסיק להשתמש ב"לעולם לא להחמיץ פעמיים" כלל - אם אתה מדלג, לעשות את ההרגל למחרת לא משנה מה.
  • (FLT:0) בחירה שיתוק: 1FLT יש יותר מדי אפשרויות בשגרת שלך יכול ספיד כוח רצון.סיפר את ההחלטות שלך: לתכנן את האימונים שלך לשבוע מראש, להכין ארוחות קדימה, או לקבוע זמן קבוע לכתיבה.הפחתת עייפות ההחלטה משחררת אנרגיה נפשית לביצוע.

קידום התקדמות והתאמה אסטרטגיות

מה שמתמדד משתפר. A פשוט מסלול הרגל - לוח שנה שבו אתה מציין כל יום מוצלח - מספק משוב חזותי מיידי תחושה של הישג.מחקרים מראים כי מעקב לא רק מחזק את ההתנהגות, אלא גם מדגיש דפוסים.אתה יכול להבחין כי אתה תמיד מתגעגע ההרגל על ימים מסוימים או לאחר אירועים מלחיצים, נתונים אלה מאפשרים לך להתאים רמזים או תזמון.

ביקורות שבועיות הן בלתי מהימנות.קבעו כמה דקות כל יום ראשון כדי לשקף: מה היה החלק הקשה ביותר? האם נהניתי מהשגרה? אם לא, איך אני יכול לעשות את זה נעים יותר? זה תהליך הרציונאלי עובר מעבר לחזרה כוח רוטט ויישר את הרגל עם הקשר הנוכחי שלך בחיים, אם אסטרטגיה מפסיק לעבוד, לא מהססת tweak זה מדע התנהגותי הוא לא על שיטה אחת מושלמת, או שבועיים של שינוי מתמשך, אם זה משתנה, או שתיים.

תפקידה של הסביבה בתצורת הרגל

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר ממה שאתה מבין.כל דבר מהעיצוב של המטבח שלך ועד הודעות בטלפון שלך יכול לתמוך או לחבל הרגליך. כדי לחזק הרגלים טובים, לעצב את הסביבה שלך כדי להפוך את הפעולה הנכונה לקלה יותר ואת הפעולה הלא נכונה קשה יותר.

  • (ב) אם אתה רוצה להתחנף בקוצר רוח, אם אתה רוצה להתפוגג בלילה, להניח את הנפיחות ליד מברשת השיניים שלך.אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשמור על ספר על הלילה שלך במקום במגיר.
  • (FLT:0)הוספת חיכוך להרגלים רעים: FLT:1ir לשמור מזון זבל בארון גבוה או מחוץ לבית כולו.ד.ד.ד.ל לערוך יישומי מדיה חברתית ממסך הבית שלך או לצאת לאחר כל שימוש. השתמש בהרחבה דפדפן שחוסמת אתרי מסיחת את הדעת.המאמץ הדרוש לביצוע המעשה הרע הופך להרתעה.
  • (FLT:0) תזכורות חזותיות: FLT:1ir> הודעה על מראה חדר האמבטיה שלך עם מילה אחת כמו "breathe" כדי לעורר הרגל מודעת. a whiteboard במשרד הבית שלך יכול להציג את המטרות השבועיות שלך.
  • (FLT:0) לייחס את הסביבה החברתית שלך: FLT:1 מקיף את עצמך עם אנשים שמודלים את ההתנהגות שאתה רוצה.צטרף למועדון ריצה או קבוצת כתיבה יוצרת לחץ עמיתים חיובי ונרמל את ההרגל.

מחקר בתחום האדריכלות ההתנהגותית מציע כי אפילו שינויים קטנים - כמו העברת קערת פירות מהדלפק לרמה העין - יכול להגדיל את הצריכה על ידי יותר מ -30%.הסביבה היא שותף שקט בכל הרגל, כך לעשות את זה לעבוד בשבילך. סביבה מעוצבת היטב להפחית את ההסתמכות על כוח הרצון ועושה בחירות טובות כברירת מחדל.

מסקנה

(העברת ההרגל אינה על משמעת גולמית; מדובר על הנדסה התנאים שהופכים התנהגויות טובות אוטומטית.על ידי יישום עקרונות מדע התנהגותי - רמזים נקיים, שגרה פשוטה, תגמולים מיידיים, עיצוב סביבתי, ועקב אחר רציונאלי - אתה יכול לבנות הרגלים אחרונים להתחיל עם שינוי קטן היום, להשתמש בחוק הדו-מנטלי כדי לעקוף התנגדות, ולשלב את התנופה שלך: