דרכים מבוססות ראיות להפחית את ההשפעה של מתח קטינים

הבנת מתח מיני ומקורותיו

מתח קטינים מתייחס לנטל הלחץ הכרוני, מוגזם שחווים יחידים מקבוצות שוליות בשל הזהות החברתית שלהם - כגון גזע, אתניות, נטייה מינית, זהות מגדרית, או נכות. בניגוד ללחץ יומיומי רגיל, משקל פסיכולוגי זה נובע מאסטרטגיות נווטשות, אפליה וחוסר שוויון מערכתי, מחקר עקבי של חוסר יציבות חברתית, עם זאת, טיפול במתח מצטבר בשיעורים של חרדה, דיכאון, שימוש, הפרעות, ומצבים פיזיים כמו מחלות לב וכלי דם מזיקים, אשר יכולים להגביר את ההשפעות של מיעוטים.

תיאוריית הלחץ הקטנה, שפותחה על ידי הפסיכולוג אילן מאייר, מזהה שלושה מקורות עיקריים של מתח עבור אנשים שוליים: אירועים אובייקטיביים חיצוניים (אפליה, אלימות, מיקרו-תוקפנות), הציפייה המתמדת של אירועים כאלה (ההההיפרביטציה), וההפניה של עמדות חברתיות שליליות (התנגדיות פנימית) או של אנשים לא-מגיבים אישיים (התיקים האלה פועלים גם על פני רמות בין-אישיות, מוסדיות ותרבותיות).

מחיר פיזיולוגי של מתח כרוני

חשיפה ממושכת ללחץ המיעוט מפעילה את מערכת התגובה של הגוף, בעיקר את ההיפותלמית-החולים-המוחנית-החולים-האדרננטלית (HPA) של המערכת, המובילה לעומס האוסטטי הזה, את הישבן המצטבר הזה ודמיע על הגוף תורמת לשיעורים גבוהים יותר של לחץ, תפקוד חיסוני, הפרעות מטבוליות ואפילו מחקר ביולוגי מואץ שפורסם ב-LTF:0 American Sense of the Medical Journal of the Normalricial Diseases of the Second-Fendicial Experiences.

[ה]קראו עוד על השפעות הבריאות של אפליה ב-American Journal of Public HealthFillo: 1.

אסטרטגיות לצמצום מתח הקטין

עשרות שנים של מחקר קליני זיהו כמה התערבויות אשר באופן עקבי להפחית את הנטל הפסיכולוגי של מתח המיעוט.אסטרטגיות אלה יכולות להיות מקובצי ליבה לארבעה תחומים עיקריים: חיבור חברתי, רגולציה קוגניטיבית ורגשית, תמיכה טיפולית מקצועית, והעצמה קהילתית.כל תחום נתמך על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים, מטא-אנליזות, או מחקרים ארוכי טווח.הגישות היעילות ביותר משלבות תחומים, הן את החוויה הפנימית של הפרט והן את הסביבה החיצונית של הנטוחיות.

רשתות תמיכה חברתיות חזקות

התמיכה החברתית היא אחד הגורמים המגנים החזקים ביותר נגד מתח המיעוט.כאשר אנשים מרגישים מובן, מאומתים ונתמכת על ידי אחרים שחולקים זהויות דומות, ההשפעות השליליות של הסטיגמה פוחתות באופן משמעותי. A meta-analysis in FLT:0Psychological BulletiniginofLT:1 הראו כי תמיכה חברתית מתונה בין אפליה ודיכאון על פני אוכלוסיות מגוונות.

(FLT:0Build Identity-affirming Relationship: Fréal1) מחפש קבוצות – באינטרנט או ב-אדם – מרכז הזהות השולית שלך עבור להט"בQ+ אנשים, השתתפות בקבוצת גאווה מקומית, להצטרף למועדון ספרים וירטואלי, או השתתפות בליגת ספורט המיועדת ל- LGBTQ+ אנשים יכולים לספק מרחב בטוח.

(FLT:0) קבלת קשרים קיימים: לא כל מערכות היחסים תומכים באותה מידה.מעדיף חברים ובני משפחה שמקשיבים ללא שיפוט, לאשר את הזהות שלך, לעמוד איתך ברגעים קשים.יש שיחות ישירות על מה שאתה צריך - לפעמים זה אוזן קשבת, פעמים אחרות זה עוזר או תמיכה מעשית.

(הופנה מהדף ההרחבה: FLT: 1) הן נתינה והן קבלת תמיכה יכול לרפא. תוכניות כמו FLT:2APA תוכנית ה- LGBTQ+ מנטורת של LGBTQ+ של LGBTQ+ הדרכה: 1) מחבר אנשים עם מודלים תפקידים לנווט אתגרים דומים.פיר תומך בצמצום רגשות של לבד ומספק אסטרטגיות מעשיות לניהול הטיה במצבים יומיומיים.

• הצטרף לקבוצת תמיכה וירטואלית לזהותך (למשל, תמיכה ב-NAMI:0) לקבוצות פונדקאות:1 לבריאות הנפש.
• להשתתף בפסטיבלים תרבותיים, סדנאות או מפגשים כדי להרחיב את הרשת החברתית שלך.
• השתמש במדיה החברתית בתשומת לב: בצעו חשבונות שחוגגים את הזהות שלכם ומטפחים קהילה חיובית, לא רק חדשות על אפליה.

2. ⁇ ו- Body- Based Stress Reduction

התערבויות מבוססות אנתרופולוגיה הוכחו להפחית את הפעילות הרגשית הקשורה ללחץ מיעוט.על ידי למידה להתבונן במחשבות ורגשות ללא שיפוט, אנשים יכולים לשבור את מחזור הrumination ואת hypervigilance כי לעתים קרובות מלווה סטיגמה.

(FLT:0Mindfulness מבוסס מתח (MBSR03): 1 ג'ון Kabat-Zinn's MBSR התוכנית, לימד ברחבי העולם, משלב מדיטציה, סריקה גוף, יוגה עדינה. משפט אקראי שפורסם ב-FLT:2Behavior TherapyFLT 3), מצא כי MBSR נתפס מופחת מתח ודכאי בקרב מבוגרים מיניים, עם אפקטים קבועים של שישה חודשים של מומחיות מתפתחת על פני שמונה שבועות אמין לפיתוח מיומנויות MBSR.

(FLT:0) יוגה מודעת-Trauma:FLT:1 שיעורי יוגה מנוחה המדגישים את בטיחות הבחירה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה שחוו טראומה מבוסס זהות.חפש שיעורים שכותרתו במיוחד "רגישים לאומה" או "כולל" בתיאור. שיעורים אלה נמנעים מביצוע התאמות ומציעים שינויים המאפשרים למשתתפים להישאר מורעבים ולהציג.

(FLT:0) עבודה של מתח חריף: כאשר נתקלת באירוע מיקרו-תוקפנות או אירוע מפלה, תרגיל נשימה מהיר יכול להסיט את מערכת העצבים בתוך דקות. Box נשימה (שאיפה ל-4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, exhale עבור 4, להחזיק 4, 4-8 טכניקה (inhale 4, להחזיק 7hale 8) להפעיל את התגובה paramsy, להפחית את התגובה של אינטנסיביות של לחימה.

Learn more about evidence-based mindfulness at the Mental Health Foundation.

טיפול מקצועי מותאם למתח קטינים

טיפול כללי יכול לספק עזרה, אבל טיפול ישיר מתייחס ישירות ללחץ המיעוט מניב תוצאות חזקות יותר.מספרים התומכים באופן אמפירי קיימים, כל אחד עם דגש ספציפי על המנגנונים העומדים בבסיס לחץ המיעוט.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) למתח קטינים

הסתגלות של CBT מסייעת ללקוחות לזהות ולאתגר את האמונות השליליות הנובעות מדעות קדומות חברתית.לדוגמה, מטפל עשוי להנחות לקוח לנסח מחדש את המחשבה "לעולם לא אהיה מקובלת בגלל מי אני" ל"כמה אנשים מחזיקים בדעות קדומות, אבל ראוי לכבד ויכול לבנות חיים סביב אישור אנשים" מחקר מראה כי CBT מותאם למיעוטים גזעיים ומיניים מקטין דיכאון, חרדה, ופנימהות פנימית של פסיכולוגיה של תרופות: 1.

טיפול תרופתי

טיפול תרופתי מאמת במפורש וחוגג את זהות הלקוח במקום להתייחס אליו כמקור לפתולוגיה.המטפלים פועלים בשיתוף פעולה לפיתוח נרטיב זהות חיובי, נגד המסרים השליליים של החברה.ללקוחות טרנסג'נדרים, טיפול מוסמך עשוי לכלול תמיכה במעבר חברתי ורפואה, חקר ביטוי מגדרי וניווט אפליה.

(ג) תנועת העין Desensitization and Reprocessing (EMDR)

עבור אלה שחוו טראומה הקשורה לאפליה, EMDR יכול להיות יעיל בעיבוד זיכרונות כואבים וצמצום המטען הרגשי שלהם. EMDR משתמש גירוי דו-צדדי (תנועות עיניים, עיצות או טונס) תוך כדי זיכרון אירועים טראומטיים, עוזר למוח לעבד זיכרונות באופן פחות מרתיע.חפש מטפלי EMDR שיש להם הכשרה ספציפית באימונים תרבותיים וטראומה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

4.עוצמה באמצעות עופות ואקטיביזם

(הופנה מהדף פעולות שמאתגרות חוסר שוויון במערכתי יכולות להפוך את הרגשות של חוסר אונים לסוכנות.זה נקרא לעתים קרובות "פעולה קולקטיבית" או "פעילות מבוססת זהות" מחקרים מראים כי השתתפות בתמיכה מפחיתה את ההשפעות השליליות של בריאות הנפש של אפליה על ידי מתן משמעות, קהילה, ותחושה של שליטה על הסביבה של אדם אחד.

(FLT:0)Start Local:FLT:1 הצטרף לקואליציה שכונתית הנלחמת למען הון דיור, קבוצת תמיכה של מועצת בתי ספר, או קבוצת משאבי עבודה במקום העבודה, אפילו פעולות קטנות כמו כתיבה למחוקק או שיתוף פוסט אינפורמטיבי במדיה החברתית יכול לבנות העצמה.האקטיביזם מקומי לעתים קרובות מספק משוב מיידי ותוצאות גלויות, חיזוק תחושת יעילות.

(FLT:0)Volunteer עם רשתות סיוע הדדיות: ⁇ FLT:1 ; קבוצות סיוע הדדיות מספקות תמיכה ישירה לקהילות מוחלשות ופועלות על סולידריות ולא צדקה. ההתנדבות יכולה לטפח תחושה של מטרה וחיבור תוך עמידה בצרכים המיידיים בתוך הקהילה.

(FLT:0) למידה ביקורתית של התודעה: FLT:1ההבנה של הכוחות המבניים שמאחורי מאבקים אישיים היא עצמה טיפולית.קרא עובד על ידי סופרים כמו פעמונים, או חוסה אס אסאבן מונז. להשתתף סדנאות על הבנה של זכויות ודיכוי.תודעה ביקורתית מסייעת לבודד את האשמה, צמצום האשמה עצמית ובושה.

• לכתוב בלוג או בלוג על נושא מיעוט אכפת לך.
• להשתתף בפגישה של מועצת העיר כדי לדבר על מדיניות שמשפיעה על הקהילה שלך.
• צעירים מבני קבוצת הזהות שלכם – הסגירה על כוח היא פעולה ריפויית עוצמתית.

בניית עמידות לטווח ארוך

חוסן אינו תכונה מולדת אלא קבוצה של מיומנויות שניתן לטפח באמצעות תרגול עקבי.הפרקטיקות המבוססות על ראיות מחזקות את "חסינות הלחץ" המסייעת למזג האוויר את ההשפעה הכרונית של מתח המיעוט.

טיפוח תמונה חיובית ומניעה עצמית

סטיגמה פנימית יכולה לשקוע לערך העצמי לאורך זמן.התרגילים למניעה עצמית יכולים לבנות אותו מחדש.מחקר אקראי ב-FLT:0-אישיות ופסיכולוגיה חברתית BulletincioFLT:1 מצא כי אישור עצמי מופחת את ההשפעות השליליות של איום סטריאוטיפ על ביצועים אקדמיים בקרב סטודנטים מיעוט.המנגנון כרוך בחיזוק ערכי ליבה עצמאיים של הסטריאוטיפ מאיים.

[ה]הצהרה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]ה'] [ה']']'אני גאה במורשת התרבותית שלי כי היא מלמדת אותי עמידות", "זהות ה- LGBTQ+ שלי מחבר אותי לקהילה תוססת', אומר אותם בקול רם תוך התבוננות בזווית של פעילות קוגניטיבית וגופנית ומחזקת את הנתיבים הקשורים למגע עצמי חיובי."

(FLT:0) כתב עת על: FLT:1 בכל שבוע, לכתוב על זמן הזהות שלך היה מקור של כוח או שמחה.מחשבה על רגעים של גאווה, חיבור, או מצוקות מתקרבות. Journaling עוזר לעבד רגשות ומחזק נרטיבים חיוביים.

(FLT:0) לייחס את הסביבה שלך: 1.FLT 1 סובב סביב עצמך עם ייצוגים חיוביים של הקבוצה שלך - אמנות, ספרים, סרטים, וחשבונות מדיה חברתית שחוגגים ולא סטריאוטיפ.החלפת תמונות שליליות או אסימונים עם אלה המשקפים את המגוון והעושר של הקהילה שלך.שינוי סביבתי זה מקטין את הטפטפטפטפטפטפטון של הודעות שליליות שמדלקות בתוך הסטיגמה פנימית.

2.קביעת מטרות אפשריות למניעה

מתח קטן יכול לגרום לעולם להרגיש בלתי נשלט.קביעת והשגת מטרות קטנות, קונקרטיות מחזירה תחושה של סוכנות וממשלה. Goal-setting גם משפר את התפקוד המבצעי, אשר יכול להיות לקוי על ידי לחץ כרוני.

סולם:0 (Goaldder:FLT:1 לשבור שאיפה גדולה (כמו "החלדה בקריירה שלי למרות הטיה") לצעדים זעירים: לעדכן את הלינקדאין שלי השבוע, להגיש בקשה להודעה אחת בחודש הבא, להשתתף באירוע רשת אחד.

(FLT:0) השותף של ספירת אחריות: FLT:1 Pair עם מישהו שחולק מטרות דומות ובדוק בשבוע.זה יכול להיות חבר מהקהילה שלך או מטפל המתמקד בטיפול מכוון.מערכת היחסים של אחריות מספקת עידוד, פרספקטיבה, ותחושה של מסע משותף.זה גם מפחית את ההשפעה של חתירה לבד נגד מכשולים מערכתיים.

(FLT:0) ⁇ : ההכרה בכך שמחסומים מערכתיים הם אמיתיים.אם מטרה הופכת לבלתי אפשרית בשל גורמים חיצוניים, להתאים אותה ללא שוחד עצמי.פעולת ההתאמה היא סימן של עמידות, לא כישלון. Reasses timelines and Resources, ולחפש נתיבים חלופיים.

עדיפות לבריאות גופנית לתמיכה בבריאות הנפש

הגוף והנפש אינם נפרדים – תזונה, פעילות גופנית ושינה מהווים את הבסיס של עמידות ללחץ. לחץ קטן מוביל לעתים קרובות להפרעות שינה, אשר בתורו להחמיר את בריאות הנפש.מחקר ב-FLT:0Sleep HealthFLT:1 מצא כי אפליה גזעית חזה איכות שינה ירודה יותר, כפי שדווח על ידי rumation and Hypervilance.

(FLT:0) פעילות גופנית: FLT:1 ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בתוספת אימון כוח פעמיים בשבוע. פעילויות שמרגישות מבטיחות מבחינה תרבותית - כגון כיתת ריקודים בקהילה שלך, קבוצת הליכה עם חברים, או סולו יוגה בבית - סביר יותר להיות מתמשך תרגילי דלקת, משפר מצב רוח באמצעות שחרור אנדופין, ומספקת מערכת מתח מובנה ללחץ.

(FLT:0) היגיינה: FLT 1 צור טקס זמן מיטה המפחית את הלחץ: אמבטיה חמה, מתיחה קלה, קריאה בדיונית (לא חדשות) להימנע ממסכים במשך 30 עד 60 דקות לפני השינה; אור כחול מדכא ייצור מלטונין.אם מחשבות מירוצים על אפליה לשמור אותך ער, נסה "עיתון לוהט" כדי להקישים אותם על נייר לפני השינה.

(FLT:0)Nutrition: FLT:1 דיאטה מאוזנת עם שפע של ירקות, דגנים מלאים, וחומצות שומן אומגה 3 תומך בתפקוד המוח ותקנה מצב הרוח.הגבלת סוכר ומזונות מעובדים אולטרה סגול, אשר יכול להחמיר את תנודות מצב הרוח ודלקת.אם בישול מרגיש עול עקב מגבלות אנרגיה או זמן, להתחיל עם ארוחות פשוטות לפני הארוחה, או מזון קהילתי.

שיקולים מערכתיים: תפקידם של בעלות הברית והמוסדות

בעוד אסטרטגיות התמודדות אינדיבידואליות הן חיוניות, לחץ מיעוט הוא ביסודו בעיה חברתית הדורשת פתרונות מבניים. בעלות הברית, ארגונים וקובעי מדיניות חייבים לעבוד לצד אנשים מחוסלים כדי להפחית את מקורות הלחץ בשורשיהם.

כיצד בעלות הברית יכולות לעזור

בעלות הברית – אנשים שאינם חברים בקבוצה שולית, אלא תומכים בחבריה – יכולים להפחית את הלחץ של המיעוט על ידי הדבקה פעילה.זה כולל שימוש בפרונונים נכונים, קורא למיקרו-תוקפנות כאשר הם עדים להם, תומכים במנהיגות מגוונת, מקשיבים ללא התגוננות, וחינוך עצמם על בעיות מערכתיות.

מקום עבודה ולימודים בבית הספר

מוסדות יכולים ליישם מדיניות מבוססת ראיות: מדיניות אפליה אפס סובלנות עם מנגנוני דיווח ברורים, קבוצות משאבי עובדים עבור זהות שולית, הכשרה מגוונת כי הולך מעבר לסימון- תיבת תאימות כדי לטפל בהטיה בלתי נמנעת וחוסר שוויון מבני, והטבות בריאות הנפש המכסות טיפול מוסמך מבחינה תרבותית.מחקר של LGBTQ+ מדיניות כוללת בחברות Fortune מצא כי מדיניות כזו הייתה קשורה למתח נמוך יותר וסיפוק נמוך יותר בקרב עובדי רפואה מאומנים, וספקת שירותי רפואה ארגונית, תמיכה ארגונית, אנשי מקצוע בתחום הבריאות.

מדיניות ויועץ משפטי

חוקים שמגנים מפני אפליה בדיור, תעסוקה, בריאות וחינוך מפחיתים את הלחץ האובייקטיבי של מתח המיעוט על ידי יצירת סביבה בטוחה יותר.מתמוך בארגונים הנלחמים במדיניות כזו – כמו FLT:0ACLUFLT:1 או ;2 ארגון Human Rights CampaignFLT 3: יכול ליצור שינוי מתמשך ברמת האוכלוסייה.

מסקנה

מתח קטן הוא מציאות מתפשטת עבור מיליונים, אבל ההשפעות המזיקות שלה אינן בלתי נמנעות על ידי הבנת המנגנונים שמאחוריו - האירועים החיצוניים, היפרווינגינס וסטיגמה פנימית - וליישם אסטרטגיות מבוססות ראיות, אנשים יכולים להפחית את הלפיד הרגשי ולבנות עמידות מתמשכת. בניית מהלכים אישיים מאשר קבוצות חברתיות מאומתות, תרגול תשומת לב וטכניקות מבוססות גוף, מחפשות טיפול תרבותי, ומעורבות בכל הקשורה למחויבות אישית, במקום שבו נדרשת כיום, כלומר, החל ממערכות יחסים אישיות, או ממעמדן, או מקבוצות עבודה אישיות, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, הן בעלות ערך, במקום שגורם למיעוט חשוב, או מתחומים חשובים, במקום שגורם למיעוט, במקום שגורם, או מתחומים אישיים, או מעצמה, החל מעצמה, או מעצמה, או מעצמה, החל מעצמה, או מעצמה, החל מעצמה, החל מעצמה חברתית, או מעצמה, החל מעצמה חברתית, החל מעצמה חברתית, במקום זאת, או מעצמה, במקום זאת, במקום שבו נדרשת כיום, החל מעצמה, החל מעצמה חברתית, החל מעצמה, החל מעצמה, החל מעצמה חברתית, החל מעצמה, החל מעצמה חברתית, החל מעצמה אחת, החל מעצמה אחת,