סירוב ל- Self-Care כהשקעה אסטרטגית, לא יוקרה

טיפול עצמי צבר מוניטין כדאגה משנית רך – משהו שאתה עושה אחרי העבודה האמיתית מסתיים.אבל ראיות לבריאות הכיבושית, מדעי המוח ההתנהגותיים ופסיכולוגיה קלינית מציירות תמונה שונה: טיפול עצמי הוא גורם ביצועים גבוה, הקובע ישירות את היכולת שלך להתמקד, לקבל החלטות קוליות, ולהסדיר רגשות תחת לחץ גבוה - בין אם ממוצר, טיפול עצמי יכול בדרך כלל להפחתה עצמית, אם כי הוא בדרך כלל לא יכול לחזור על שיעורי טיפול עצמיים, אבל טיפול עצמיים, אבל לא ניתן לשחזר את הזמן הנכון, אבל לא יכול להתחיל את זה בדרך כלל, אם זה יכול להיות בטוח, אבל לא יכול להתחיל מחדש, אבל זה בטוח, אם זה בטוח, אם זה יכול להיות בטוח, אם זה יכול להיות בטוח, אם זה בטוח, אם זה בטוח, אם זה יכול להיות בטוח, אם זה יכול לחזור על ידי טיפול עצמי, אם זה בטוח, אם זה בטוח, אם זה זמן טיפול עצמי, אם זה יכול לחזור על ידי טיפול עצמי, אם זה בטוח, אם זה יכול להיות בטוח מחדש, אם זה בטוח, אם זה בטוח, אז, אם זה בטוח, אם זה בטוח, אם זה בטוח חוזר על ידי טיפול עצמי, אם זה יכול להיות בטוח, אם זה בטוח, אז, אז, אז, אז, אם זה זמן טיפול עצמי טיפול עצמי טיפול עצמי

מה שהמדע אומר בעצם על זהירות עצמית ולחצים

המנגנונים המקשרים את טיפול עצמי לסובלנות מתח הם היטב מתחומים מרובים.לחץ כרוני שומר על ציר ההיפותלמי-בית-משפטי-עברי-אדרננאל (HPA) במצב של הפעלה מתמשכת, המוביל לגבהים קורטיזול מתמשך, סביבה הורמונלית מתמשכת, משפרת את תפקודם העצבי והלמידה של מערכת העצבים הגבוהה יותר, ומדכאיבה תגובה חיסונית, מה שהופך את המחלה לפשוטה יותר מ-Apvate 18:1Virtial תגובה נמוכה יותר; 1.

יתר על כן, הרעיון של "עומס אלוסטטי" - ללבוש מצטבר ודמיע על הגוף ממחזורי מתח חוזרים - מספק מסגרת ברורה.טיפול עצמי פועל כ- buffer allostatic, המונע הצטברות של נזק פיזיולוגי.מחקר ציוני דרך מ-FLT:0Jour של פסיכולוגיה בריאות הנפש נמשך 1 (2021) מעקב אחר 1,200 אנשי מקצוע בדרישה ומצא כי אלה שמרו על מינימום טיפול עצמי נמוך יותר מ-4% על בסיס עבודה רגשית.

7 אסטרטגיות בטיחות עצמיות מבוססות ראיות לתקופות לחץ שיא

הגישות הבאות נמשכות מהתערבותות מצופות עמיתים, הנחיות קליניות ומחקר מדעי ההתנהגות.כל אחד נועד להתאים בתוך לוח זמנים ארוז מבלי לדרוש שינוי באורח החיים הגדול.

1.תזמן את עצמו כפגישת תיקון בלתי-נתונה

מחקר עוקב התנהגותי הוא חד משמעי: משימות שהוצבו בלוח שנה עם מרווח זמן מסוים יש שיעורי השלמה גבוהים באופן דרמטי יותר מאלה שנשארו ככוונות. לטפל בלוקים של טיפול עצמי עם אותו מעמד בלתי ניתן להחלפה כמו מפגש לוח או מצגת לקוח.בלוק 20-30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, עבור פעילות שאתה מכיר לשחזר את לוח השנה שלך - הליכה מחוץ, רצף, ללא הפרעה, קריאה או ארגון יצירתי בהשוואה ל- 2DicialsypertyiFsypertyehhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

2. Embedd Micro-Mindfulness לתוך מעברי זרימת עבודה קיימים

הרעיון כי תשומת לב דורשת כריתת מדיטציה ו-20 דקות של שתיקה הוא מיושן.גוף גדל של ראיות תומך במיקרו-התערבות (30–90 שניות) כאפקטיבי מאוד להפחתת מתח.המפתח הוא לעגן את התרגול למעברים טבעיים ביום שלך: הרגע שלאחר סיום שיחת טלפון ולפני שתתחיל משימה חדשה, בעוד המגפיים המחשב שלך למעלה, או לשטוף את הידיים שלך, מנה אחת, לעומת 4 ימים של נשימה, 000 שניות לאחר מכן, 000 שניות לאחר מכן, לחץ על פני מערכת נשימה, 000 שניות לאחר מכן, לקח שיפור נשימה מבוקרת, 4 שניות לאחר מכן, 000 דקות של 2.

השתמש ב-Frons במקום ב-Full Workouts

כאשר הזמן הוא בקושי, כל מחשבה סביב פעילות גופנית הופכת למכשול: "אני לא יכול להגיע לחדר הכושר, אז אני אגזל כל דבר" מחקר ממרפאת מאיו ובמקומות אחרים מראה כי חמש דקות תנועה מצטברות יתרונות פיזיולוגיים אמיתיים. התפרצויות קצרות של פעילות מופחתת רמות הפעלה נמוכות יותר מאשר ירידה במשקל של 26% שעות ביממה, שיפור זרימת הדם המוחית, ולהגדיל את רמות הסוכרת והמניעה, לאחר מכן, נסו להתמקד של 2 דקות של אימון גבוה יותר מ- 2 דקות של אימון, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 2 דקות של אימון, 2, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 2 דקות, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות עבודה, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה גבוהות יותר, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה גבוהות יותר, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה גבוהות יותר מאשר לחץ דם מתוחכמות גבוהה יותר, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות עבודה, 000 שעות לאחר מכן, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000 שעות לאחר מכן,

4.התזונה של Streamline כדי לזרז את Mood ותפקוד קוגניטיבי

במהלך תקופות עסוקות, תזונה לעתים קרובות מידרדרת למזונות נוחות בסוכרים מעודן ושומנים רוויים.הבחירות האלה לגרום לספיצילוק סוכר בדם ותאונות כי מגבירות את הרגישות, חרדה ועייפות החלטות. חלופה מבוססת ראיות היא לפשט: להכין אוטיסטים לילה עם פירות יער אגוזים בלילה לפני כן, ירקות טרום-חמצילים להפרעות מהירות, ולשמור על שולחן עבודה עם חלבון עשיר עם מזונות מלאים, 000 ליטרים של 1 עד 3, 000 שעות עבודה, 000 שעות עבודה, 000, 000 עד אפסיים, 000 שעות עבודה, 000, 000, 000 שעות עבודה, 000 עד אפסיים, 000 עד אפסיים, 000 עד שנת 2019 - 000 עד אפסיים, 000 עד אפסיים, 000 עד כדי ירידה של מזון עשיר.

5.מהנדס קצר, קשרים חברתיים גבוהים

בידוד חברתי הוא תגובה נפוצה לעסוקות, אך הקשר החברתי הוא אחד מעמיתי הלחץ החזקים ביותר הזמינים.You לא צריך ארוחות ארוכות או שיחות עמוקות כדי לקבל את היתרון, אינטראקציות קצרות וחיוביות - בדיקה של 30 שניות עם עמית, חילופי טקסט קצרים עם חבר, צחוק משותף תוך קבלת קפה - מזחלות oxytocin, אשר ישירות נגד עסקאות קורטיזולציה של 25 דקות ביום אחד - טיפול פסיכולוגי (Facteid) אפילו 1 - טיפול תרופתי).

6.הצבת גבולות פנימיים וחיצוניים

[הסיפורים] הם צורה מבנית של טיפול עצמי המגן על משאבים קוגניטיביים ורגשיים מוגבלים, גבולות חיצוניים כוללים מגבלות ברורות עם אחרים: הפעלת הודעות עבודה לאחר 7 בערב, בטענה שלא לפגישות ללא סדר יום, או ירידה של 45% בפרויקטים נוספים כאשר הצלחתך מלאה.גבולות פנימיים הם חשובים באותה מידה, במיוחד את הגבול סביב השלמות.

הגנה על שינה כקרן שאינה ניתנת להשגה

לא כמות של תשומת לב, פעילות גופנית או חיבור חברתי יכולים לפצות על שינה לא מספקת כרונית היא מנגנון הריצוף הפיזיולוגי למוח - ניקוי של 1,500 מטבולי באמצעות מערכת glymphatic, איחוד זיכרון, ושיקום מעגלים רגשיים, אשר נמצא במשך 30 שעות שינה, ירידה במשקל של 30 דקות, אפילו שעות בלילה עבור מבוגרים.

עיצוב סביבתי: ביצוע טיפול עצמי אוטומטי

המחסום הגדול ביותר לטיפול עצמי בתקופות עסוקות הוא עייפות ההחלטה כאשר המשאבים הקוגניטיביים שלך כבר מרוקנים דרישות עבודה, בחירה לעשות פעילות טיפול עצמי דורש כוח רצון שלא יהיה לך.הפתרון הוא להסיר את ההחלטה לחלוטין.ההרגלים המעוממים, טכניקה שאושרה על ידי מחקר ממכללת לונדון ופופולרי על ידי מדען ההתנהגות BJ Fogg, כרוך בנספח התנהגות חדשה לקיום, אוטומטית, תוך כדי מברשת שיניים, בעוד שפחות 30 שניות לאחר מכן, לאחר מכן, אתה מקבל את זה מתחיל להיות מאושר, לאחר זמן קצר יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר זמן קצר יותר מ- 30 שניות, ולאחר מכן, כאשר אתה מקבל טיפול חדש, כאשר אתה מקבל טיפול רפואי, לאחר זמן קצר יותר מאשר זה מתחיל להיות מסוגל לקבל טיפול רפואי, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר זמן קצר יותר מאשר 30 שניות, לאחר זמן קצר יותר מאשר זה מתחיל לחשוב על ידי אימון, כאשר אתה מקבל טיפול רפואי, כאשר אתה מקבל טיפול רפואי, לאחר מכן, לאחר אימון, כאשר אתה מקבל טיפול רפואי, לאחר מכן, לאחר אימון, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר אימון חדש, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 שעות עבודה חדשה, כאשר אתה מקבל טיפול רפואי,

עיצוב סביבתי הוא חזק באותה מידה.מקם את נעלי ההליכה שלך על ידי הדלת כך שאתה רואה אותם לפני לעזוב את העבודה. לשמור על גירוד מדיטציה בתצוגת ישר ליד השולחן שלך.קבע את הטלפון שלך למצב אפור לאחר 9 בערב כדי להפחית את פני המסך. השתמש רמזים חזותיים - הערה מקלה על הצג שלך כי אומר "Breathe לפני פתיחת הדואר האלקטרוני" - להפריע טייס אוטומטי ולגרום מיקרואקטיביות עצמית אלה.

חמלה עצמית: הנטל המנטלי של ה- Self-Care

טיפול עצמי אינו רק על התנהגויות - זה גם על דיאלוג פנימי.כאשר אתה באופן בלתי נמנע מפספסת את הפגישה של טיפול עצמי או חוזר להרגל לחץ ישן, התגובה הנפוצה ביותר היא ביקורת עצמית: "אני כל כך לא משוחד" או "אני תמיד נכשלת בתגובת האשמה זו" גורמת להפחתה מהירה יותר של שיתוק עצמי (מפרק 27) ללא לחץ עצמי גבוה יותר, כלומר, טיפול עצמי חזק יותר מאשר בתחושה של אהבה עצמית (מפרק 2), הוא כרוך בתגובת אשמה) עם תגובה עצמית נמוכה יותר מאשר בחרדה עצמית, אשר כרוך בתוצאה:

עבודה עצמית סביבתית: ניהול המרחב הדיגיטלי והפיזי שלך

הסביבה שלך מפעילה השפעה קבועה, בעיקר לא מודעת על רמות הלחץ שלך.קלור, רועש, או גרוע מואר מקומות עלייה במשקל קוגניטיבי ויכולה להעלות את קו הקורטיזול הבסיס.בתקופות עסוקות, לוקח חמש עשרה דקות כדי לאפס את מצב העבודה המיידי שלך.ברור את השולחן שלך על כל דבר מלבד מה שאתה צריך עבור המשימה הנוכחית, או הכרטיסיה אחת, כדי להפחית את הרעש החזותי שלך כדי לא להפריע במהלך משימות עבודה עמוקות, כלומר, לא זמין ב , על ידי שימוש ב חתומי דואר אלקטרוני מיותר, 2 אינץ 'ממדן', על ידי שימוש מהיר יותר מ-עשרים, 2.

להתגבר על גדרות ה- Self-Care

גם עם אסטרטגיות מבוססות ראיות, מחסומים יגלו את שלושת המכשולים המצוטטים לעתים קרובות ביותר - מחסור בזמן, אשמה ושכחה - לכל אחד יש עבודה פשוטה.

עבור מחסור בזמן: לבצע ביקורת זמן במשך שלושה ימים, מבלי כל פער של חמש דקות - מחכה לפגישה להתחיל, עומד בתור, רכיבה על מעלית.המטרה של פערים אלה עבור טיפול עצמי מיקרו-עצמי: תרגיל נשימה, קטע, בדיקת לחות מהירה, סביר להניח שתמנעו את השימוש העצמי שלך - כדי למנוע את השימוש חוזר על מנת למנוע את השימוש שלך - כדי למנוע את השבר של טיפול עצמי - כדי למנוע את האפשרות שלך ביעילות, כדי למנוע את הטיפול העצמי שלך - כדי למנוע את האפשרות של טיפול עצמי - כדי למנוע את השימוש במנוע שלך הוא פשוט לאפסה.

מחסום רביעי ראוי להזכיר: "אני מתחיל כשדברים נרגעים" , האמונה הזו מניחה תקופה עתידית של ביקוש נמוך שרק לעתים רחוקות מגיע.הראיות לא יתמכו בהמתנה.מחקר של A 2021 ב-FLT:0Work & מתח (FLT:1) מצא כי טיפול עצמי יזמה במהלך תקופות לחץ גבוה היה הרבה יותר מגן מפני שחיקה עצמית החל בתקופות נמוכות, כי הוא נבנה כעת עם לחץ גבוה, כאשר הוא התחיל עם הלחץ, כאשר הוא היה מתרחש בשלב מוקדם יותר, כאשר הוא מתרחש, כאשר הוא היה מתרחש.

מסקנה: טיפול עצמי כפרקטיקה לכל החיים, לא תגובה של משבר

הראיות ברורות: טיפול עצמי בתקופות עסוקות אינו אופציונלי – זהו המנגנון שמקיים את היכולת לבצע, לחשוב בבהירות, להתאושש. על ידי תזמון טיפול עצמי, הטמעת מיקרו-תודעה לתוך מעברים, באמצעות חטיפים תנועה, פשטת תזונה, שמירה על קשרים חברתיים, הצבת גבולות, והגנה על שינה, אתה בונה בסיס פיזיולוגי ופסיכולוגי שעומד בפני לחץ עז, עיצוב סביבתי, חמלה עצמית, ותרגול עצמי כבר לא קבוע יותר, הוא מסוגלות מלאה, אלא גם על יכולת טיפול עצמי, אלא גם על פני זמן, הוא לא סדירה, אלא גם על פני זמן, אלא גם על פני זמן, אלא שמירה על יכולת טיפול עצמי.