דרכים מבוססות ראיות לפתח חשיבה מודעת

הבנה של ⁇ וקרן מדעית

( ⁇ ) הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט, בעוד מושרש במסורות הרהורים עתיקות, תשומת לב נלמדת נרחב בפסיכולוגיה המודרנית ומדעי המוח. אנליזה שיתוק של כליות שפורסמה על ידי הופמן ואל. (2010) בדחיסות ההתבוננות העתיקה:0Journal of Consulting and Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי התערבות מבוססת-נפש אשר מופחתת באופן משמעותי דיכאון ותסמינים עצביים ממין זה יכול להיות יותר מאפקטיביים של חומרים עצביים.

הקונצנזוס המדעי העולה מאלפי מחקרים שצופים עמיתים מאשר כי טיפוח חשיבה מודעת אינו רק מגמה טובה של תחושה, אלא גישה מבוססת ראיות לשיפור בריאות נפשית וגופנית.

טכניקות מבוססות ראיות

1.מדיטציה פורמולאלית

מדיטציה ⁇ היא אבן הפינה של רוב פרוטוקולי המחקר.פרקטיקה זו כרוכה ישיבה בשקט ובימוי תשומת לב לעגן נבחר, בדרך כלל הנשימה, תוך הפניית תשומת לב בעדינות כאשר המוח נודד.מחקר ציוני דרך על ידי FLT:0Holzel et al. (2011)FLT:1 הוכיח כי רק שמונה שבועות של מדיטציה מודעת הובילה לעלייה ניכרת בריכוז אפור באזורים במוח מעורבים למידה, זיכרון וזיכרון.

כיצד להתחיל תרגול מדיטציה פורמאלי

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) בחרו זמן עקבי: תרגול בוקר 1FLT פועל לעתים קרובות טוב יותר כי המוח פחות קלוש.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (במדבר כ"ד) , ויקרא י"ד) , ויקרא ויקרא י"ד)
(ב) מחשבותיו של הרבי: 1:1 כאשר המוח שלך נסחוט - אשר זה יהיה - במודע לציין "חשיבה" ולחזור לנשימה ללא ביקורת עצמית.
(ב) עלייה:0 (בעבר) בפרשת ה': 1FLT:1 הוסף 2-3 דקות בכל שבוע עד שתגיעו ל-20-30 דקות אם זה מרגיש בר קיימא.

מחקרים מראים כי אפילו מפגשים יומיים קצרים יכולים לייצר שיפורים משמעותיים.משפט מבוקר אקראי על ידי EF:0Basso et al. (2018)FLT:1 מצא כי רק 13 דקות של מדיטציה מדי יום במשך 8 שבועות שיפרו את תשומת הלב ואת הזיכרון העובד.

נשימה נפשית

נשימה מודעת היא טכניקה ניידת, נגישה שניתן לעשות בכל עת - מחכה בתור, לפני פגישה, או בזמן רגע מלחיץ.צורה הפשוטה ביותר היא נשימה קוהרנטית (נקראת גם נשימה חוזרת), אשר כרוכה נשימה בקצב של כ 5-6 נשימות לדקה (כלומר, נשימת נשימות 5 שניות ו-5 שניות exhale). דפוס זה הוכח כדי להגדיל את קצב הלב והפעלה של מערכת העצבים.

תרגיל נשימה מתקדם

מצא עמדה ישיבה נוחה או לעמוד עם רגליים היפ-וויד' בנפרד.
לאט לאט לאט לאט דרך האף שלך לספירה של 4.
החזק את הנשימה בעדינות לספירה של 4 (או פחות אם החזקה אינה נוחה).
לאט לאט דרך הפה או האף לספירה של 6 או 8 - נשיפה קצת יותר ארוכה משפרת את ההשפעה מרגיעה.
חזור על 2-5 דקות, תוך התבוננות בקצב הטבעי של הנשימה.
אם המוח שלך נודד, פשוט לחזור להתמקד הספירה ותחושת הנשימה.

לאורך זמן, תרגול זה מאמן את המוח כדי לרסן את תגובת הלחץ.מחקר ב-FLT:0Frontiers in Human NeuroscienceveFLT 1 (2018) אישר כי טכניקות נשימה איטיות מגבירות את הטון הוולגלי, אשר קשור לחרדה נמוכה יותר ורגולציה רגשית טובה יותר.

3.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף היא תרגול שיטתי של העברת תשומת לב באמצעות חלקים שונים של הגוף, תחושות מבלי לנסות לשנות אותם.זה בונה מודעות בין-מקובלת - היכולת לחוש מצבים פנימיים פנימיים - אשר לעתים קרובות לקויים בלחץ כרוני וחרדה שפורסם ב-FLT:0Biological PsychiatryFLT:1 (2017) מצא כי אימון סריקה הגוף מקטין את רמות הקורטיזול ומשפר את איכות השינה.

שלב אחר שלב סורק גוף

שכב על מיטה או יוגה, או לשבת בכיסא נוח.
קחו שלוש נשימות עמוקות להתיישב.
(ב) ויקרא י"א): "ה', ה' יברך את ה' אל תותיך ורגליך" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: "ה' י"א ויקרא י"א , ויקרא י"ד: "וַיָּעֹה הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: "בְּהִדָּעָשְׂהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוֹ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ,0; ⁇ , ידיים ואצבעות: ⁇ 1 לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, להבחין בטמפרטורות ובנקודות מגע.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
סיים על ידי נשימת גוף מלאה - לדמיין נשימה דרך הרגליים שלך ומחוץ לראש שלך.
פקחו את העיניים לאט.שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש בהשוואה לתחילת התרגול.

תרגול סריקות הגוף למשך 10 דקות בלבד ביום יכול להפחית את המתח השרירים ולשפר את הרגולציה הרגשית העצמי.עבור כאב כרוני, מפגשים ארוכים יותר (20-30 דקות) מומלץ לעתים קרובות.

תנועה מנטלית: יוגה ומדיטציה הליכה

אין לתרגל רק בעת ישיבה. אנשים רבים מוצאים כי שילוב של תשומת לב לתנועה עוזר להם להישאר מעורבים ועקביים.

מדיטציה הליכה

מדיטציה הליכה הופכת פעילות יומיומית לתרגול עמוק של מודעות.זה מועיל במיוחד לאנשים נאבקים עם ישיבה עדיין.כדי לתרגל, לבחור נתיב שקט של 10-30 צעדים לאורך (בדלתות או בחוץ) ללכת לאט, לשים לב לתחושות הפיזיות של כל צעד: הרמת, תנועה, הצבת הרגל שלך עם הנשימה שלך אם אתה רוצה, או פשוט להתבונן בקצב.

יוגה כ ⁇

תרגולי יוגה מודרניים משלבים לעיתים קרובות רכיבי תודעה.אנליזה-אנליזה ב-FLT:0) JAMA Internal MedicineveFLT:1 (2014) סיכם כי יוגה היא גבוהה יותר של בקרה לא פעילה עבור צמצום הלחץ, החרדה והדיכאון.כאשר לתרגל יוגה עם כוונה מודעת, לשים לב לנשימה, לתחושות מתיחה, וליישור הגוף שלך ולא רק להופיע בצורה מכנית.

⁇ לתוך החיים היומיומיים

1 אכילה מודעת

אכילה מודעת מעודדת מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון על ידי מתן תשומת לב מלאה לחוויה אכילה.פרקטיקה זו יכולה לעזור למנוע אכילת יתר, לשפר את העיכול, להגביר את שביעות הרצון עם חלקים קטנים יותר. מחקר בFLT:0AppetiteFLT 1 (2018) מצא כי המשתתפים אשר התאמנו אכילה מודעת אכלו פחות קלוריות באופן משמעותי בארוחה בסגנון חיץ ודיווחו על הנאה גדולה יותר של מזון.

איך לאכול בתשומת לב

(ב) ,0) ,הסברי הסחות דעת: כבה את המסך, הורידו טלפונים, ויושבים ליד שולחן.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: "לפני אכילתך, תבחינו צבעים, צורות וארוחות.
(ב) ויקרא ט"ז: "ה' א': "ה' א' א'" (ב) "וַיָּעָשֶׂה לְךָ מְאֶת אִם אִם עַכְתָּבְתָּבְתָּעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָם" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב).
(ב) ויקרא: "וַיָּבְּבְּאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ,0) ,Keck Hungerרמזים: 1FLT:1hil דרך הארוחה, הפסקה והערכה של רמת המלאות שלך (1= ריק, 10 = חומר) Aim to stop at 6–7.
(ב) אם אתה מוצא את עצמך מגיע למזון כאשר לא רעב, עצר ושואל מה אתה באמת מרגיש - בדידות?

2 תקשורת מודעת

האזנה ודיבור משנים אינטראקציות, צמצום אי הבנות וטיפוח קשרים עמוקים יותר.מחקר מה-FLT:0) ג'ורנל של שיפור קוגניטיבי (Commonmental RementFLT:1) (2019) מציע כי אימון מודעות משפר את הדיוק האמפטי – היכולת להעדיף כראוי רגשות של אחרים.

תרגולים לשיחות מכוונות

[קרא:] "ה' אֱלֹהֶיךָ: "וַיָּעָשָׂה אֲשֶׁר אִתָּעָה, בְּאֶרֶץ אֲשֶׁר אִתָּעָה" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ראו את עיניו של הדובר, ללא השגחה אגרסיבית, אפשרו למבטכם להיות רך ומוצף.
[ה]הסבר הפנימי שלך: [ה] אם אתה מתכנן תגובה או לשפוט מה האדם השני אומר.
[01:0] הקשבה רפלקטיבית: ⁇ 1 , מה ששמעת ושאל "האם אני מקבל את זה נכון?"
(ב) לפני שגיב: 1:1 לאחר שהאדם השני מסיים, קח נשימה למשך 2-3 שניות.
(ב) אם אתה נוטה להפריע או להתווכח, לקבוע שעה במשך 2 דקות, שם אתה מקשיב רק ללא דיבור.

עבודה מודעת ומוצריות

העבודה קשורה לצמצום השחיקה ושיפור קבלת ההחלטות.מחקר שנערך על ידי Reb et al. (2015)] מצא כי עובדים בעלי מודעות הפגינו ביצועים גבוהים יותר של עבודה והתנהגות אתית יותר.

טכניקות פשוטות ל- ⁇

(הופנה מהדף שלך בתשומת לב: FLT:1 לפני בדיקת הודעות דוא"ל או פתיחת לוח השנה שלך, קח שתי דקות לשבת בשקט ולהגדיר כוונה ליום (למשל, "היום אני אשאר רגועה תחת לחץ").
(FLT:0)Single-task: FLT:1; Dedicate משימה אחת בכל פעם לתשומת לבכם המלאה, להימנע מפגיעה בין דפדפנים או יישומים. השתמש במר למשך 25 דקות ממוקדים במרווחים (טכניקת פומודורו) ואחריו הפסקה מודעת של 5 דקות.
מעברים:0(10:1) מעברים: בין פגישות, לוקחים שלוש נשימות תשומת לב לפני שנכנסים לחדר הבא.
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא (ב') ב''' (ב') ו'וְאֶת פְּטַה') , "הִנְתָּעָשָׂעָה אֲשֶׁר תָּעָשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָם" (בְתוֹשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתוֹ"אֶתוֹשִׂיאֶתוֹ"א)
[ה]העברה: [ה]: [ה], לפני שחתכה, קרא את האימייל בקול רם לעצמך.

להתגבר על אתגרים משותפים ב- ⁇

"אין לי זמן"

(ב) כך עולה ממחקרים, כי אפילו מיקרו-פרקטיקות (ב) חזרו על עצמם כל היום, יכולים לבנות הרגלים מודעים (הראשונה ל-)0 (הראשונה) לטכניקה של 1 (ב- 2 דקות): 2Ssph:2SphFLT 3: 3top, FLT:4TFLT:5ke a breath, LT6Oph) ו- 7.

2 "המוח שלי לא יפסיק את המירוץ"

רבים מתחילים מאמינים כי תשומת לב פירושה שיש לו מוח ריק.זה לא נכון. ⁇ הוא על תשומת לב כאשר המוח נודד וחזרה אל ההווה - יתר על כן ושוב, כל החזרה היא כמו חזרה של מסולל מנטלי.הפרקטיקה:0isFLT:0isFLT:1 החזרה, לא את ההשמדה שלך במהלך המדיטציה, לנסות לתייג מחשבות כמו "לחשוב" ואז להתחיל מברשת, ואז להשתמש במדיטציה אלטרנטיבית, כלומר, כלומר, להתחיל להשתמש במדיטציה, 2.

"אני מרגיש יותר אקססיבי כשאני מנסה להיות נוכח"

באופן פרדוקסלי, יש אנשים שחווים חרדה מוגברת כאשר הם מנסים לראשונה תשומת לב, במיוחד סריקות גוף או להתמקד בנשימה.זה לעתים קרובות כי הם הופכים מודעים יותר לתחושות לא נוח או מחשבות פולשניות.אם זה קורה, לשקול את FLT:0s לעתים קרובות פיתויים של חרדה: במקום להתמקד בנשימה, לעבור לטכניקה פתוחה - יש לזכור, צלילים ללא מראה חיובי, או ללעש"מרפאה טובה" (IFunk) או לאימון עצמי יכול להיות מודע, או לאימון טוב, או לאימון, או לאימון, או לאימון, או ללחמה, אולי, אני יכול להיות מודע, או ל"מרפאה, אם אתה יכול להיות מודע, או לאימון טוב, או לאימון טוב, במקום להתמקד בתשומת לב, או לאימון, או ללחמה, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, או לאימון, כמו גם כן, או ללחמה, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, במקום להתמקד בתשומת לב, במקום להתמקד בתשומת לב, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות

4 "אני ממשיך לשכוח את התרגול"

מחקר של היווצרות הרגלים מראה כי (FLT:0) יישום כוונות ההרחבה 1 (תכניות ספציפיות המקשרות התנהגות לרמז) להגדיל באופן משמעותי את מעקב אחר דרך "אני אלמד מדי יום", אומר "לאחר שאני מצחצח שיניים שלי בבוקר, אני אשב במשך 5 דקות" תרגול של אימון עם הרגל קיים עושה את זה אוטומטית גם, להשתמש באפליקציות סמארטפונים כמו Insightr או תוכנית מחשבתית שיכולה לשלוח תזכורות עדינות ותזכורת.

ראיות מדעיות התומכים בהטבות לטווח ארוך

מעבר להפחתה מיידית של מתח, תרגול תשומת לב מתמשכת מניב יתרונות עמוקים לטווח ארוך.מחקר ארוך שפורסם ב-FLT:0 (Psychiatry ResearchFLT:1 (2020) עקב אחר משתתפים במשך שלוש שנים ומצא כי אלה עם מדיטציה מודעת רגילה הראו ירידה קוגניטיבית איטית יותר הקשורה לגיל: 3, מחקרים אחרים אישרו מודעות עם סמנים מופחתים של דלקת (חלבון C-reactive) ושיפור תפקוד חיסוני, יתר על ידי שינוי טבע, אשר נעשה שימוש ב-Falysis-of-Falysis, אשר נעשה שימוש בהפרעה קוגניטיבית של טיפול מקיף:2Falis.

סיבולת אינה תיקון מהיר, אלא מיומנות לכל החיים.המפתח הוא עקביות, חמלה עצמית, ושילוב שיטות אלה לתוך הבד של שגרות היומיום שלך.על ידי השקעת מאמציך בטכניקות מבוססות ראיות, אתה יכול לטפח חשיבה מודעת שמשרת אותך בכל תחום בחיים - החל מניהול מתח לעמק מערכות יחסים.

מסקנה: המסע האישי שלך

בניית חשיבה מודעת היא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות, סקרנות ועקשנות.הטכניקות המבוססות על ראיות המתוארות כאן - מדיטציה פורמלית, נשימה מודעת, סריקות גוף, אכילה מודעת, מדיטציה הליכה ותקשורת מודעת - לספק ערכת כלים חזקה. התחל עם אחת או שתיים שיטות המתחדשות איתך.תרגול אותם באופן קבוע, גם אם רק לכמה דקות בכל יום, תוכל לשנות את האופן שבו אתה מגיב באופן מלא, איך אתה מתייחס למחשבות שלך, באופן מלא.

זכרו כי תשומת הלב אינה עומדת להשיג מצב של שלווה מושלמת; היא עומדת להופיע בפני חייכם כפי שהיא, עם פתיחות ומודעות.המסע עצמו הוא היעד.