דרכים מעשיות להגביר את האושר שלך על פי פסיכולוגיה

האושר אינו רק רגש ציני – זהו עמוד יסודי של מחקר פסיכולוגי על פני העשורים האחרונים עבר מעבר לטיפול במחלות נפש להבנה אקטיבית מה הופך את החיים לשווה חיים.שדה זה, הידוע כפסיכולוגיה חיובית, מציע אסטרטגיות מעשיות, המבוססות על ראיות שכל אחד יכול להשתמש כדי להגביר את הרווחה היומיומית שלהם וסיפוק חיים ארוך טווח.

מה שהמדע אומר על אושר

פסיכולוגים בדרך כלל להבחין בין שני סוגים של אושר: FLT:0hedonicofLT 1 ו-FLT:2eudaimonicigialFLT 3: (אושר יידוני הוא על הנאה, נוחות, וחוסר כאב - לחשוב על נהנה ארוחה טובה או חופשה מרגיעה.

(האושר הוא מורכב.פסיכולוגים משתמשים בכלים מאומתים כמו FLT:0 שביעות רצון עם Life ScaleFLT:1 (Diener et al., 1985) ו-FLT:2Subjective Happiness Scale Scale (ראה: 3) 3 (Lyubomirsky & Lepper, 1999) כדי להעריך רווחה באוכלוסיות אלה, מדדי ביטחון עצמי עזרו לזהות דפוסים תומכים, למשל, ודירוגי אושר גבוה יותר, והערכה באופן עקבית, אשר מסייעות.

אחד הממצאים החשובים הוא שהאושר אינו תכונה קבועה, בעוד מחקרים תאומים מעריכים כי סביב 40-50% מנקודת האושר שלנו היא בלתי אפשרית, 50-60% הנותרים מושפע מפעילות מכוונת, הרגלים, חשיבה.זה אומר שגם אם נולדת עם קו בסיס נמוך יותר, אתה יכול לשנות את נקודת היעד שלך באמצעות תרגול עקבי.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לאושר רב

1.טיפוח עצמי עמוק

הכרת תודה היא אחת מההתערבותות האושר המלומדות והיעילות ביותר.מחקר ציוני דרך של האמונים ומק'קולש (2003) מצא כי המשתתפים שכתבו שלושה דברים שהם אסירי תודה על כל שבוע דיווחו על אופטימיות גבוהה יותר, שינה טובה יותר ופחות תלונות פיזיות בהשוואה לאלה שכתבו על משקעים או אירועים נייטרליים.הכשרות מעבירה את תשומת הלב הרחק ממה שחסר והולכת לקראת מה ששפע, צמצום קנאה וטינה.

[01:0] שמור יומן הודיה יומי (FLT:1) - לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, להתמקד בפרטים וברגשות שהם מעוררים.
[01:0] כתוב מכתב תודה לאל מי השפיע לטובה על חייך, אך לא הודה לך כראוי, הוא מפגין את השיפור הרגשי של שניכם ושל המקבל.
[ה]הסבר:0] , [ה], ⁇ ] ⁇ [ה], תדמיינו את חייכם ללא אירוע חיובי מפתח או אדם.
(ב) ,0) טקסי תודה של תואמת (FLT:1) - שיתוף מחשבה אחת אסירת תודה בארוחת ערב או לפני השינה כדי להפוך אותה להרגל משפחתי.

לקבלת מחקר הודיה נוסף, בקר ב-FLT:0 התרגילים של מרכז המדע הטוב של מרכז המדע הטוב

הזיזו את הגוף באופן קבוע

פעילות גופנית היא משפרת מצב רוח חזקה.אימון משחררים אנדופילים, דופמין, ו סרוטונין - נוירוטרנסמיטרים שמסדירים מצב הרוח ולהפחית את הלחץ. A 2019 meta-analysis in FLT:0JAMA פסיכיאטריהFLT:1 אישר כי התערבות גופנית מפחיתה באופן משמעותי את הסימפטומים המדכאיים על פני אוכלוסיות.

(ב) 30 דקות של פעילות גופנית מתונה (FLT:1) רוב הימים - הליכה מסוכנת, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד כל ספירה.
(FLT:0) מצא פעילות שאתה נהנה מ-FLT:1 - אתה יותר צפוי לדבוק בה.ניסוי עם יוגה, טיולים, ספורט קבוצתי או אמנויות לחימה.
(ב) תרגילי תפוצה חברתית עם חיבור חברתי: 1 (join a Class, Run Club, or Walking Group for aכפל אושר).
(FLT:0) פעילות גופנית כבירה ממסכים: 1 ; 10 דקות הליכה בחוץ בחוץ יכול לאפס את מצב הרוח שלך ולהתמקד.

למד עוד על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית:0 (הכיסוי של מערכת הבריאות הגופנית והבריאות הנפשית) של ה- 1.

מחקר הרווארד בן 85 שנה של התפתחות למבוגרים - אחד המחקרים ארוכי הטווח על רווחה - מצא באופן עקבי כי איכות היחסים שלנו היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות. אנשים עם קשרים חברתיים חזקים הם מאושרים יותר, בריאים יותר, ולחיות יותר.בדידות, לעומת זאת, מזיק לבריאות כמו עישון 15 סיגריות ביום.

(ב) ⁇ :0) ⁇ איכות על פני כמות של 1 (ה) – כמה קרוב, אמון במערכות יחסים משנה יותר מאשר הרבה שטחיים.
(בקיצור:0) זמן קבוע עם אהובים: 1 בינואר – שיחות טלפון שבועיות, ארוחות משותפות או לילות משחק יוצרים קשר.
(ב) ויקרא י"א): "הִנְלֹא תָּבְתָּבְתָּעָשֶׂה לְךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
קבוצות ג'ונין תואמים את האינטרסים שלך: מועדוני ספר, ארגונים מתנדבים או שיעורי תחביב לעזור לך לפגוש אנשים בעלי דעות דומות.

קרא את הממצאים מהמחקר (FLT:0) של בוגר פיתוח משותף (Goveral DevelopmentFLT)

4.תרגול מדיטציה ומדיטציה

משמעות הדבר היא לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מדיטציה רגילה מפחיתה את הלחץ, החרדה וההבהמה תוך הגדלת רגשות חיוביים. A 2014 meta-analysis inFLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת לשפר באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון, ואת הכאב.

(FLT:0)Start with 5-10 דקות מדי יום FIRLT:1) באמצעות יישומים כמו Headspace או Insight Timer, או פשוט להתמקד בנשימה שלך.
(ב) ,0) ,הופנה למדיטציה של הגוף: ⁇ 1 - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד) "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד).
(ב) [ה]:0] רגעים קצרים של מודעות לאורך כל היום, קחו שלוש נשימות עמוקות לפני שענו לדואר אלקטרוני או כניסה לפגישה.

עבור תרגילים בעלי מודעות ממוקדת מחקר, לחקור את המרכז הלאומי של המרכז הלאומי של Complementary and Integrative HealthFLT:1.

5.ההגדרה והמטרות המשמעויות

מטרות נותן כיוון ותחושה של תאוריה הגדרה עצמית (Ryan & Deci, 2000) מראה כי מטרות תואמים עם ערכים פנימיים - מיומנויות, יכולת, וקשר - להפיק את האושר הגדול ביותר. מטרות להשגת יעילות עצמית מספק תחושה של התקדמות, שהוא חיוני עבור רווחה טובה.

(ב) ,0) ,החלו את מטרותיכם, אשר משקפות את ערכי הליבה של ה- 1:1 – לא את מה שאחרים מצפים מכם.
(ב) ,0) ,Use the SMART Framework FLT:1 (החלק, מבטח, אמין, טבילה, זמן-לב) כדי לבנות את המטרות שלך.
[01:0] ,13] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(הדגש על התהליך: 1) , נהנה ממסע הצמיחה ולא לתקן רק את התוצאה.

6.טיפוח אופטימיות ותקווה

אופטימיות היא הנטייה לצפות לתוצאות חיוביות.אנשים אופטיים להתמודד טוב יותר עם לחץ, ליהנות בריאות גופנית טובה יותר, והם שמחים יותר באופן כללי. מחקרו של מרטין סלגמן על אופטימיות שלמדו מראה כי דפוסי חשיבה פסימיים יכולים להשתנות באמצעות שינוי קוגניטיבי.

[ה]הסברים [ה]] הם אלה שמאמינים [ב], הם אינם אלא עדים ל[[המאה ה-20]], ו[דרוש מקור] ל[[המאה ה-20]].
(FLT:0) Use "best possible self" תרגילים 1 ; לכתוב על העתיד האידיאלי שלך בפירוט, אשר מגביר את הציפיות החיוביות.
[ה]ה' [ה]: [ה], [ה], [ה], [ב],] אם הוא נתקל בבעיה, שאל: "מה אני יכול לעשות על זה?"
[ה]התחרפה את עצמך עם השפעות חיוביות של 1:1] - אנשים המעודדים את הצמיחה שלך.

7.לבצע מעשים של חסד

התנהגות אלטרואיסטית מועילה הן לנתב והן למקלט.מחקר ב-FLT:0Journal of Social PsychologyBuildFLT:1 (2010) מצא כי אנשים שביצעו מעשים של חסד יום במשך 10 ימים דיווחו על אושר גבוה משמעותית מאשר קבוצת בקרה.

(ב) ,0) ,"החזיקו את הדלת" – קבלו מחמאה אמיתית, או להביא קפה למטען.
(ב) ויקרא י"א: "וְלֹאֶתְלֹאמֶר אֱלֹהִים" (ב)
(ב) ויקרא: "בְּהָבָר עַמְתָּבְהִיתִיתִי" (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ "טוב לב" ( ⁇ ) 1) - אל תנהגו בנוגע לסיבות שאתם מטפלים בהן או משתתפים באירועים קהילתיים.

8.העדיפויות שינה ותזונה

בריאות גופנית ובריאות הנפש מחוברים מאוד.שינה ירודה פוגעת רגולציה רגשית, מגבירה את חוסר יכולת, ומפחיתה עמידות. ציר הבטן של הבטן מזיז דיאטה ישירות למצב הרוח - סרוטונין, "הנוירורנסמיטר המאושר", מיוצר בעיקר במעי.תזונה בסגנון ים עשיר פירות, ירקות, דגנים מלאים, אומגה 3 קשורה לסיכון נמוך יותר.

(ב) ,0) ימים של 7-9 שעות של שינה איכותית (FLT:1) - ישארו לוח זמנים עקבי, להימנע ממסכים לפני השינה, וליצור סביבת שינה קרירה ואפלה.
(ב) (ב) ,0) בדיאטה מאוזנת של מזון מאוזן 1 - כולל ירקות עלים ירוקים, דגים שומניים, אגוזים ומזונות מותסים לבריאות מעיים.
(ב) מזונות מעובדים, סוכר וקפאין מופרזים (FLT:1) - אלה יכולים לגרום לתאונות אנרגיה ותנודות מצב הרוח.
(ב) ,0) , hydratedFLT:1 - אפילו דייבשות קלה עלולה לפגוע במצב הרוח ובהכרה.

חיפוש > מדינות באופן קבוע

זרימה, שתוארה על ידי Mihaly Csikszentmihalyi, היא מצב של ספיגה מלאה בפעילות שבה נראה כי הזמן נעלם. Flow מתרחשת כאשר האתגר של פעילות מתאים רמת המיומנות שלך ומספק משוב מיידי.

(ב) ⁇ :0) שיפור פעילות זרימה (FLT:1 - ספורט, מוזיקה, ציור, כתיבה, גינון, או אפילו בישול יכול לגרום לזרימה.
(ב) מטרות ברורות לפעילות ה- 1 (ב) – להתמקד בתהליך ולא בתוצאה.
(ב) ,0) ,הסברי הסחות דעת (ב) - יצירת זמן ומקום ייעודי לזרימה.
(ב) ויקרא י"א: "ה', לא תירא ממנו כיבוד עצמי חשוב, לא כאפשרות.

10 תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי קריסטין נף, כרוכה בטיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר כאשר אתה סובל, נכשל או מרגיש לא מספיק.זה מפחית חרדה, דיכאון, ובושה, תוך הגדלת חוסן ומוטיבציה. חמלה עצמית מאפשר לך ללמוד מטעויות ללא ביקורת עצמית קשה.

[ה]ה': [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ב''''', ב''''''''''', ב'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "הדברים לא מבדילים אותם" (בראשית כ"ד).
[01:0] כתוב מכתב חמלה עצמית: [=] ויקרא אל עצמך כפי שהיית חבר אהוב העומד בפני מאבק דומה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עיין ב-[[1924]] ב[[1924]]]]

להתגבר על מכשולים משותפים לאושר

אפילו עם אסטרטגיות אלה, שמירה על האושר יכול להיות מאתגר.המחסום העיקרי הוא ה-FLT:0hedonic treadmillveFLT:1 - הנטייה לחזור במהירות לרמת בסיס של אושר לאחר אירועים חיוביים.

(FLT:0 השוואות חברתיות השוואות ,H) הוא מכשול נוסף, במיוחד בעידן המדיה החברתית.השוואת החיים שלך כדי לרסן את סלילי הדגשה מובילה לקנאה ולא שביעות רצון.הגבלת השימוש במדיה החברתית שלך, חשבונות לא עוקבים שמעוררים השוואה, ותרגול הכרת תודה על הנתיב הייחודי שלך.

לבסוף, באופן פרדוקסלי, פרדוקסלי, פרדוקסלי:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10. . . . .10.10. . . .10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

בניית תכנית אושר אישית

כדי לבצע שינויים ארוכים, זה עוזר יש תוכנית.התחל על ידי בחירת שתי אסטרטגיות או שלוש ברשימה זו אשר resonate ביותר איתך. ליישם אותם באופן עקבי במשך 30 ימים לפחות, מעקב אחר ההתקדמות שלך בכתב עת. השתמש בסולם דירוג פשוט (1 עד 10 כדי לפקח על מצב הרוח היומי שלך ולשים כי שיטות תואמים עם ציונים גבוהים יותר.

כמו כן, לשקול שילוב אסטרטגיות עבור סינרגיה.לדוגמה, לתרגל הכרת תודה עם שותף (קשר חברתי) או הליכה מודעת בטבע (exercise + mindfulness) יכול להגביר את היתרונות.המפתח הוא עקביות, לא שלמות.

מסקנה

אושר אינו יעד קבוע, אלא תהליך מתמשך של צמיחה וחיים מכוונת.המדע של פסיכולוגיה חיובית מספק ערכת כלים חזקה - כישרון, פעילות גופנית, קשר חברתי, מודעות, מטרה, אופטימיות, טוב לב, שינה, זרימה, חמלה עצמית - שיכול לעזור לך להעלות את האושר שלך נקודה לאורך זמן.

זכרו: התחילו בקטן, תהיו סבלניים עם עצמכם, וחוגגים כל צעד קדימה.המסע עצמו הוא המקום בו האושר גדל.

[01:0] ל[עריכת קוד מקור] ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]