דרכים מעשיות להפחית את ההשפעה השלילית של המדיה החברתית על מצב הרוח שלך

בנוף הדיגיטלי המחובר כיום, המדיה החברתית הפכה להיות מושרשת עמוק לתוך הבד של הקיום היומיומי שלנו.בעוד פלטפורמות אלה מציעים הזדמנויות חסרות תקדים לחיבור, יצירתיות וקהילה, הם גם נושאים סיכונים משמעותיים לרווחתנו הרגשית ובריאות הנפש שלנו.מחקר עדכני מראה כי 48% מבני הנוער מאמינים של המדיה החברתית יש השפעה שלילית על בני האדם שלהם, עלייה מ 32% ב-2022, מה שמגביר את המודעות הגוברת של הפלטפורמות הפסיכולוגיות כדי לנווט את הפלטפורמות הללו.

המדע מאחורי ההשפעה של המדיה החברתית על המוח שלך

כדי להבין באמת מדוע הרשתות החברתיות משפיעות על מצב הרוח שלנו כל כך עמוק, עלינו לבחון מה קורה במוחנו כאשר אנו מגלגלים, מפרסמים, עוסקים בתכנים באינטרנט.היחסים בין המדיה החברתית לבריאות הנפש אינם רק פסיכולוגיים – זה נוירוביולוגי עמוק.

הקשר בין דופאמין: למה אנחנו לא יכולים להפסיק לצלם

דופמין, הכימיה העיקרית המעורבת בהתמכרות, הוא הסוד מדרכי עצבים מסוימים במוח כאשר אנו עוסקים בחוויה מתגמלת.פלטפורמות חברתיות הונדסו כדי לגרום לאותן מסלולי פרס שהתפתחו כדי לעזור לאבותינו לשרוד.כל הודעה, כמו, תגובה, ושתף פעולה מספקת פגיעה קטנה של דופמין, יצירת לולאה משוב חזקה ששומרת עלינו שוב לעוד.

מעורבות תכופה עם פלטפורמות מדיה חברתית משנה את מסלולים דופמין, מרכיב קריטי בעיבוד פרסים, טיפוח תלות אנלוגיה התמכרות לחומרים.זה לא היפרבולימור - המנגנונים הנוירולוגיות בראי אלה שרואים התמכרות הימורים ושימוש בסמים.הטבע הבלתי צפוי של תגמולים במדיה החברתית גורם להם אפילו יותר משכנע.אתה אף פעם לא יודע מתי תקבל אימות באמצעות הערות או, ואי הוודאות הזו למעשה הופכת את ההתנהגות המיותרתמטית יותר מאשר תגמולים.

מה שהופך את זה במיוחד לגבי זה מה שקורה כאשר אנו מפסיקים להשתמש ברשתות החברתיות. Upon חתום, המוח נסחף למצב של דופמין-deficit כפי שהוא מנסה להסתגל לרמות גבוהות באופן טבעי של המדיה החברתית של דופמין רק שוחרר.זה מסביר מדוע המדיה החברתית לעתים קרובות מרגישה משביעת סיפוק ברגע אבל משאירה אותנו מרגישים ריק, חרדה או מדוכאת לאחר מכן המוח שלנו חווה צורה של נסיגה.

כיצד המדיה החברתית Algorithms Exploit Your Psychology

חברות מדיה חברתית מעסיקות צוותים של מהנדסים ופסיכולוגים כדי להפוך את הפלטפורמות שלהם למעורבות - וממכר - ככל האפשר.פלטפורמות חברתיות מעסיקות אלגוריתמים מתוחכמות ותכונות עיצוב שמרוויחות על עקרונות פסיכולוגיים בסיסיים כדי לשמור על מעורבות משתמשים, כולל הצעות, משחק אוטומטי, משיכת אל-refresh, סוללה אינסופית, ומנגנוני השקעה חברתית.

תכונות עיצוב אלה אינן מקריות. הם בכוונה ליצור למקסם את הזמן שאתה מבלה על הפלטפורמה.בסיס נוירוביולוגי כרוך במינונים קטנים של דופמין שוחרר עם כל תנועה גלילה, בשילוב עם לוח זמנים של מתגמל משתנה, אשר יכול להוביל לפיתוח סובלנות.עם הזמן, אתה צריך יותר ויותר מעורבות כדי להרגיש את אותה רמה של שביעות רצון, יצירת מחזור כי קשה יותר ויותר לשבור.

הבנת ההשפעה של בריאות הנפש של המדיה החברתית

ההשפעות של המדיה החברתית על בריאות הנפש מרחיבות הרבה מעבר להסחה פשוטה או בזבוז זמן.מחקר תיעד מגוון רחב של השלכות פסיכולוגיות ורגשיות שיכולות להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים.

סטטיסטיקות מדאיגות שאתם צריכים לדעת

המספרים מציירים תמונה מפוכחת של ההשפעה של המדיה החברתית על רווחה נפשית:

מתבגרים שמשקיעים יותר משלוש שעות ביום במדיה החברתית נוטים לחוות תוצאות בריאות נפש גרועות.
כמעט 40% מהמבוגרים מודים כי הרשתות החברתיות גורם להם להרגיש בודדים או מבודדים.
63% מהאנשים ברשתות החברתיות מדווחים על תחושות הבדידות
התמכרות למדיה חברתית נמצאה כ-210 מיליון אנשים ברחבי העולם.
כמעט מחצית (45%) מבני הנוער בארה"ב אומרים שהם מבלים יותר מדי זמן במדיה החברתית, עלייה בשנים קודמות.
אחוז בני נוער עם השימוש במדיה החברתית הגבוהה ביותר אשר מדרגים את בריאותם הנפשית כולה כעניים או עניות מאוד, בהשוואה ל-23% מאלה עם השימוש הנמוך ביותר.

נתונים אלה חושפים כי ההשפעה השלילית של המדיה החברתית אינה מוגבלת למצע קטן של משתמשים – זוהי תופעה נפוצה המשפיעה על מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם.

מלכודת ההשוואה והקונקווינסים שלה

אחת הדרכים המסוימות ביותר במדיה החברתית פוגעת בבריאות הנפש היא באמצעות השוואה חברתית מתמדת.המוח שלנו אינו מצויד לעבד מיליוני ההשוואה לדרישות העולם הווירטואלי, ואנחנו יכולים להיות המומים על ידי חוסר היכולת שלנו למדוד לאנשים "מושלם" אלה.

המדיה החברתית מציגה גולת הכותרת המחוספסת בקפידה של חייהם של אנשים אחרים, יצירת סטנדרטים לא מציאותיים שאי אפשר לעמוד בהם.זה מזיק במיוחד לצעירים, במיוחד בנות (46%) בגילאים 13-17 אמרו שרשתות חברתיות גרמו להם להרגיש יותר גרועים לגבי דימוי הגוף שלהם.הלחץ להציג תמונה מושלמת באינטרנט יוצר מעגל קסמים שבו משתמשים מרגישים לא מספיק, לאחר חיפושים, ואז להרגיש גרוע יותר כאשר אימות זה לא מספיק או לא מרגיש מספיק.

הבדלים בין המינים בהשפעות של הרשתות החברתיות

מחקרים מראים כי הרשתות החברתיות משפיעות על קבוצות דמוגרפיות שונות בדרכים שונות. 34% מהבנות מתבגרות אומרות שפלטפורמות המדיה החברתית מעצימות את חייהן, בהשוואה ל-20% מהילדים. פער מגדרי זה משתרע על פני ממדים רבים של בריאות הנפש.

נערות צעירות נוטות יותר מאשר נערים מתבגרים לדווח כי מדיה חברתית משפיעה לרעה על השינה, הפרודוקטיביות, הביטחון העצמי והבריאות הנפשית בכלל.העיצוב של פלטפורמות רבות, אשר מדגישות את המראה, הפופולריות, ותפקוד מחוספס, עלול להשפיע באופן לא פרופורציונלי על נערות שכבר מתמודדות עם לחצים חברתיים סביב נושאים אלה.

משבר ההפרעות בשינה

ההשפעה של המדיה החברתית על השינה מייצגת מסלול קריטי נוסף שבאמצעותו פלטפורמות אלה פוגעות בבריאות הנפש.הסטטיסטיקות מדאיגות:

78% מהאנשים משתמשים ברשתות חברתיות לפני השינה, מה שמוביל לתבניות שינה משבשות
משתמשי מדיה חברתית כבדים ישנים פחות שעה בלילה מאשר אלה המגבילים את זמן המסך
חשיפה לאור כחולה ממסכים מפחיתה את ייצור המלטונין ב-55%
יותר מ-4 מתוך 10 בני נוער אומרים כי השימוש במדיה החברתית שלהם פוגע בכמות השינה שהם מקבלים (45%)

שינה ירודה לא רק גורמת לך עייפות - יש לה השפעות מרתיעות על מצב הרוח, תפקוד קוגניטיבי, ניהול מתח ובריאות נפשית הכוללת.שילוב של חשיפה לאור כחול, מעורר תוכן, ואת החרדה של להישאר מחובר כל הזמן יוצרת סערה מושלמת לשיבוש בשינה.

אסטרטגיות רבות להגנה על בריאות הנפש

Understanding the problem is only the first step. The good news is that there are numerous evidence-based strategies you can implement to reduce social media's negative impact on your mood while still enjoying the benefits these platforms can offer.

המונחים: Clear Time Boundaries

אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את ההשפעה השלילית של המדיה החברתית היא פשוט להשתמש בה פחות.עם זאת, קל יותר לומר מאשר לעשות זאת בהתחשב בטבע הממכר של פלטפורמות אלה.כאן איך לעשות את זה עובד:

השתמש בטכנולוגיה לטובתך

(FLT:0) ניתן לבנות מעקב אחר זמן מסך: ההרחבה 1 (HiOS) ומכשירי Android יש כלים מקומיים שמראה בדיוק כמה זמן אתה מבלה על כל אפליקציה.מודעה זו לבדה יכולה להיות פתוחה העין ומוטיבציה.
(FLT:0)Set Application-specific time Limit:FreaLT:1 סמארטפונים מאפשרים לך להציב מגבלות זמן יומיות עבור יישומים בודדים.כאשר אתה מגיע לגבול שלך, האפליקציה הופכת זמנית לבלתי נגישה או דורשת ממך לחדור במודע מעל הגבול.
(FLT:0) שימושים של צד שלישי: FLT:1 יישומים כמו חירות, יער או להישאר פוקוס יכול לספק שכבות נוספות של שליטה ו gamification כדי לעזור לך לדבוק לגבולות שלך.
זמן המדיה החברתית: FLT:1 במקום לבדוק את המדיה החברתית לאורך היום, לתכנן זמנים ספציפיים - אולי 20 דקות בבוקר ו-20 דקות בערב - לשימוש במדיה החברתית.

ליצור גדרות פיזיות

(FLT:0) יישומים של אישור מהמסך הביתי שלך: ההרחבה 1:1) ביצוע יישומי מדיה חברתית מעט פחות נוח לגשת יכול להפחית באופן משמעותי את הבדיקה ללא מחשבה.
(ב) ,0) כבה את כל ההודעות: FLT:1 כל הודעה היא גורם דופמין שנועד למשוך אותך בחזרה לתוך האפליקציה.
(ב) צא מהחדר: ⁇ 1 (ב) השתמש שעון אזעקה מסורתי וחייב את הטלפון שלך בחדר אחר כדי למנוע את הלילה וההתחילה.
(FLT:0) עיצוב אזורי ללא טלפון: FLT:1 לעשות אזורים מסוימים בבית או פעילויות מסוימות ללא טלפון לחלוטין, כגון שולחן ארוחת הערב או שגרת הבוקר שלך.

לתקן את הסביבה הדיגיטלית שלך בכוונה

לא כל תוכן המדיה החברתית נוצר שווה.החשבונות שאתה עוקב אחריהם והתוכן שאתה עוסק בו משפיע באופן משמעותי על האופן שבו התקשורת החברתית משפיעה על מצב הרוח שלך.

לנהל ביקורת חברתית

קח זמן כדי לבדוק באופן שיטתי כל חשבון שאתה עוקב ולשאול את עצמך:

האם זה גורם לי להרגיש טוב לגבי עצמי או גרוע יותר?
האם תוכן זה תואם לערכים ולאינטרסים שלי?
האם אני עוקב אחרי האדם הזה מתוך מחויבות או אינטרס אמיתי?
האם זה גורם להשוואה, לקנאה או לרגשות שליליים?
האם תוכן זה חינוכי, מעורר השראה או משעשע בצורה בריאה?

להיות אכזרי ללא מעקב, מרתיע או חסימת חשבונות שגורמים לך להרגיש רע.זכור, אתה לא חייב לעקוב אחר אף אחד, אפילו חברים או בני משפחה, אם התוכן שלהם משפיע לרעה על בריאות הנפש שלך.

עקבו אחרי חשבונות התומכים ב- Well-Being

(FLT:0) אנשי מקצוע בתחום הבריאות: 1FLT:1 הרבה מטפלים ופסיכולוגים חולקים טיפים לבריאות הנפש מבוססת ראיות אסטרטגיות התמודדות.
(ב) ,0) יוצרי תוכן: FLT:1 בצע חשבונות מלמדים אותך משהו בעל ערך או עוזר לך לפתח מיומנויות.
קול אותנטי:0 (FLT:1) מחפש יוצרים שחולקים תוכן מציאותי, לא מחוספס ולא מושלם.
קהילות מובילות:0 (FLT:1) קבוצות הצטרפו או לעקוב אחר חשבונות התמקדו סביב האינטרסים והתחביבים האמיתיים שלך.
(ב) טבע ואמנות חשבונות: 1FLT:1 יפה, תוכן מרגיע יכול לספק הפוגה מהתוהו ובוהו של הזנות מדיה חברתית טיפוסית.

לפתח הרגלי מדיה חברתית

אנתרופולוגיה – הנוהג להיות נוכח ומודע – יכול לשנות את היחסים שלך עם המדיה החברתית מתגובה מכוונת.

תרגול הפאוזה

לפני פתיחת אפליקציית מדיה חברתית, עצרו ושאלו את עצמכם:

למה אני פותח את האפליקציה הזו עכשיו?
מה אני מקווה להגיע מזה?
האם אני משועמם, חרדה או הימנעות ממשהו?
האם יש דרך טובה יותר לענות על הצורך הזה?

תרגול פשוט זה יוצר מרחב בין דחף לפעולה, עוזר לך לקבל החלטות מודעות יותר על השימוש במדיה החברתית שלך.

בדוק עם הרגשות שלך

לפתח את ההרגל של מעקב אחר המצב הרגשי שלך לפני, במהלך ואחרי השימוש במדיה החברתית:

(ב) לפני: ⁇ 1 (ב) , עיין במצב הרוח הבסיסי שלך ואת רמת האנרגיה שלך.
(ב) [ה]התייחסות לשאלה כיצד פוסטים או אינטראקציות ספציפיים גורמים לך להרגיש בזמן אמת.
(ב) אחרי: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)

שמור יומן פשוט מעקב אחר התצפיות האלה.תבניות יתפתחו כדי לעזור לך להבין את ההדקים האישיים שלך ולקבל החלטות טובות יותר לגבי מתי ואיך לעסוק ברשתות החברתיות.

המונחים: all Session

במקום לגלול ללא מחשבה, פנה לרשת החברתית עם כוונות ספציפיות:

"אני הולך לבדוק הודעות מחברים קרובים".
אני אבדוק שלושה פוסטים מהחשבונות שאני באמת נהנה מהם".
אני אחלוק את הדבר הזה ואז תיפול".

כאשר השגת את כוונתך, סגרת את האפליקציה, הדבר מונע את הגלול האינסופי שצורכים זמן ונזקים למצב הרוח.

Take אסטרטגיות breaks ו- Digital Detoxes

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאפס את היחסים שלך עם המדיה החברתית היא להתנתק לחלוטין לתקופה של זמן.

הכוח של איפוס דופמין

חודש שלם הוא בדרך כלל כמות הזמן המינימלית הנדרשת לנו מתרופה הבחירה שלנו, בין אם זה הרואין או Instagram, כדי לאפס את נתיבי הפרס דופמין שלנו. a חודש דופמין מהר יקטין את החרדה והדיכאון כי מדיה חברתית יכול לגרום.

בעוד חודש מלא עשוי להיראות מרתיע, אפילו הפסקות קצרות יותר יכולות לספק יתרונות משמעותיים:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : "הבאה 1" לוקח כמה שעות ביום הרחק לחלוטין מהמדיה החברתית, במיוחד בבוקר ולפני השינה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ 1 יום אחד בשבוע כחינם לחלוטין מבחינה חברתית.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 קח שבוע שלם ממדיה חברתית פעם בחודש.
(ב) ,0) ,הפסקות: [13] נחשב הפסקה של 30 יום פעם או פעמיים בשנה כדי לאפס את נתיבי הדופמין שלך ולהערכת מחדש את היחסים שלך עם פלטפורמות אלה.

מה לצפות במהלך הפסקה

הבנה מה לצפות יכולה לעזור לך לדבוק בהפסקה של מדיה חברתית:

1-33 ימים: 1-3: 1-3 ימים: סביר להניח שתנסה בדחפים חזקים לבדוק את המדיה החברתית, חרדה על החסרה, ושעמום.
4-7 ימים: 1:1 הדחפים מתחילים לרדת.You עשוי להבחין יותר זמן פנוי ובהירות נפשית.
(ב) [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) 0Week 3-4: 10:1 אתה מרגיש נוכח יותר בחיי היומיום שלך.מערכות יחסים בעולם האמיתי עשויות להעמיק.

אופטימיזציה הגדרות ההנעה שלך

הביצורים הם אחד המנגנונים העיקריים שבאמצעותם המדיה החברתית משטפת את תשומת לבכם ומפריעה למצב הרוח שלכם לאורך כל היום.

אפשרות גרעינית: Turn Everything Off

הגישה היעילה ביותר היא להשבית את כל ההודעות לאפליקציות מדיה חברתית.אתה לא צריך לדעת את הרגע שמישהו אוהב את הפוסט או הערות שלך על התמונה שלך. לבדוק את הדברים האלה בלוח הזמנים שלך, לא כאשר האלגוריתם מחליט למשוך אותך בחזרה.

אם אתה צריך לשמור על כמה מובנים

אם אתה מרגיש שאתה צריך לשמור הודעות מסוימות מופעלות, להיות מאודסלקטיבי:

הודעות LT:0 (הופנה מהדף ההרחבה 1) הודעות ניתנות להודעות ישירות מחברים קרובים או משפחה.
(ב) עיין הודעה: 0 (ב) מספר יישומים מאפשרים לך להציג הודעות ולקבל אותן בזמנים ספציפיים ולא כל הזמן.
רשימות קריאה בהן מופיע ה[[1924]]: [[1924]]]]]]
(ב) ,0) סמלים של תגים: FLT:1 המספרים האדומים הקטנים האלה נועדו ליצור חרדה.

שימוש לא מפריע אסטרטגית

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) שעות שינה: 0 (בשעה 1) קבע לוח זמנים אוטומטי אל תפריע שעה אחת לפחות לפני השינה עד לאחר השלמת שגרת הבוקר שלך.
(ב) ב-[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]

להשקיע בפעילויות מחוץ לאינטרנט וחיבורים אמיתיים

אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את ההשפעה השלילית של המדיה החברתית היא למלא את החיים שלך עם פעילויות ומערכות יחסים המספקות סיפוק אמיתי.

Rediscover Hobbies and Interests[עריכת קוד מקור | עריכה]

לעתים קרובות, הרשתות החברתיות מנסות לצאת מהפעילויות שהביאו לנו אושר.

(FLT:0) מרדף יצירתי: FLT:1 Drawing, ציור, כתיבה, מוזיקה, יצירת או כל צורה של ביטוי יצירתי מספק סיפוק אמיתי כי אימות מדיה חברתית לא יכול להתאים.
(FLT:0) פעילות גופנית: תרגיל 1:1, ספורט, יוגה, טיולים, או ריקוד לא רק לשפר את הבריאות הגופנית אלא גם להגביר את מצב הרוח באמצעות שחרור אנדרמופין טבעי.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י') ספרים מציעים מעורבות עמוקה ותשומת לב מתמשכת, ההפך מחוויה של המדיה החברתית.
(ב) ללמוד מיומנויות חדשות: FLT:1 לקחת שיעור, ללמוד שפה, או לפתח מתחרה חדש.
חיבור טבע:0 (ראה: ⁇ ) 1 (הוציאו זמן בחוץ הוכח להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח ולספק פרספקטיבה.

חידוש יחסי הפנים-to-Face

בעוד שרשתות חברתיות מבטיחות חיבור, לעתים קרובות משאיר אותנו מרגישים מבודדים יותר.הארגון העולמי מדווח כי יותר מ-1 מתוך 6 אנשים ברחבי העולם ( ⁇ 17%) חווים בדידות משמעותית, אשר קשורה מאוד להתנהגות מקוונת.

להשקיע במערכות יחסים בעולם האמיתי:

(ב) ,0) ,בזמן קבוע: חליל 1 (ב) לעשות תאריכים עומדים עם חברים ובני משפחה לקפה, ארוחות או פעילויות.
קבוצות הקהילה של ג'ונין: 1FLT מצא מועדונים מקומיים, כיתות או ארגונים במרכז סביב האינטרסים שלך.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א: "וַיָּבְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, ט).
[01:0] שיחה עמוקה: ⁇ 1 נע מעבר לדבר קטן כדי לדון בנושאים משמעותיים, רגשות ורעיונות עם אנשים שאתה בוטח בהם.
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְתָּבְתֶּם אִם אִם עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

פותחים בוקר ללא מסך

איך להתחיל את היום שלך מגדיר את הטון לכל דבר שיבוא אחר כך, אנשים רבים מגיעים לטלפונים שלהם מיד עם התעוררות, להציף את המוח שלהם עם מידע, השוואה ומתח לפני שהם אפילו יצאו מהמיטה.

יצירת שגרת בוקר שאינה כוללת תקשורת חברתית:

hydrate עם כוס מים
מדיטציה או נשימה עמוקה
לעשות קצת מתיחה עדינה או פעילות גופנית
לאכול ארוחת בוקר מזין
Journal or Practiceתודה
קרא משהו מעורר השראה או חינוכי
לתכנן את היום שלך עם כוונה

מחויבות לא לבדוק את המדיה החברתית עד לאחר השלמת שגרת הבוקר שלך.שינוי פשוט זה יכול לשפר באופן דרמטי את מצב הרוח שלך ואת הפרודוקטיביות לאורך כל היום.

הכרה כאשר הרשתות החברתיות הורסות את בריאות הנפש

מודעות עצמית היא חיונית לניהול ההשפעה של המדיה החברתית על מצב הרוח שלך. למד לזהות את הסימנים האזהרה כי השימוש במדיה החברתית שלך הפך בעייתי.

סימני אזהרה פסיכולוגיים ורגשיים

(הופנה מהדף LT:0) חרדה או דיכאון: אם אתה מרגיש רע יותר לאחר שימוש במדיה החברתית, זה סימן ברור שמשהו צריך להשתנות.
השוואה בין 0 ל-Constant: 1FLT למצוא את עצמך לעתים קרובות משווה את החיים שלך, המראה, ההישגים או היחסים שלך לאחרים באינטרנט.
(מתוך הספר במקור:0)FOMO (Fear of Missing Out): ההרחבה 1 (ראה מקור: 1) מרגישה חרדה לא להיות מחובר כל הזמן או מודאג מעדכונים חשובים חסרים.
(הפסקה:0) ובקשה: FLT:1, בראש ובראשונה כדי לקבל אהבה, הערות או צורות אחרות של אימות חיצוני, ותחושה מאכזבת כאשר אינך מקבל את התגובה שקיווית.
(ב) ⁇ :0) מודי נדנדה: 1FLT: 1 שינויים משמעותיים במצב הרוח בהתבסס על אינטראקציות חברתיות או חוסר שם.
(ב) ,0) הערכה עצמית: חליל 1 מרגיש גרוע יותר על עצמך, על חייך, או על ההישגים שלך לאחר לגלול באמצעות מדיה חברתית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 , להיות מתוסכל בקלות או כועס, במיוחד כאשר לא ניתן לגשת לרשתות חברתיות.

סימני אזהרה

בדיקה: 0 (FLT:1ir) מרגיש לא מסוגל לעמוד בפני בדיקת מדיה חברתית, גם כאשר אתה יודע שאתה לא צריך או לא רוצה.
(FLT:0)Timeעיוות: FigFLT:1 באופן קבוע מאבד את מסלול הזמן בזמן במדיה החברתית, עם "רק כמה דקות" הופך לשעות.
(ב) ,0) ,העברה של אחריות: FLT:1, הוצאת עבודה, בית הספר, משימות משק בית או התחייבויות אחרות לבלות זמן במדיה החברתית.
(ב) שיבושים:0) שיבושים: 1FLT: 1 נשאר לגלול מאוחר או לבדוק את המדיה החברתית באמצע הלילה.
(ב) ,0) ,הוציאה את העולם האמיתי: ⁇ 1 (ה) בוחרים לעסוק במדיה החברתית ולא לבלות זמן עם אנשים באופן אישי.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא יא"ד: "ה' י"א י"א י"א, בפרשתך, בפרשתך, בפרשתך ובמהלכה" (בראשית כ"ד).
(FLT:0) ריכוזי קדחתני: FLT:1 , קשה להתמקד במשימות הדורשות תשומת לב מתמשכת כי אתה חושב או רוצה לבדוק מדיה חברתית.

סימני אזהרה פיזיים

(ב) [15] ,0) ,הלחץ וכאבי ראש: 1FLT:1 Experiencing כאבי ראש תכופים או אי נוחות בעין מזמני מסך מופרזים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1 (ב) ,הצוואר, כתף או כאבי גב מכאבים על גבי מכשירים.
(ב) ,0) דפוסי שינה שבורים: קשה להירדם, להירדם או להרגיש נחים על ערות.
(ב) ,0) ,הפעילות הגופנית: ⁇ 1 ,ההפך להיות יותר נכה ככל שהתקשורת החברתית משתמשת בצמיחה.
(FLT:0) תסמינים הקשורים לStress:FLT:1 Experiencing Stress, שרירים, או תופעות פיזיות אחרות של מתח הקשור לשימוש במדיה החברתית.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שהאסטרטגיות המתוארות במאמר זה יכולות לעזור לרוב האנשים לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם המדיה החברתית, לפעמים יש צורך בתמיכה מקצועית.

מומלץ לחפש עזרה אם:

השימוש במדיה החברתית שלך הוא בין היתר לעבודה, לבית הספר או במערכות יחסים.
ניסית לקצץ מספר פעמים אבל לא יכול להיות תקוע עם זה.
אתה חווה סימפטומים של דיכאון או חרדה שנמשכים גם כאשר אתה לא משתמש ברשתות החברתיות.
יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות, במיוחד הקשורות להשוואה בין סייברבולי או חברתית.
השינה שלך מופרעת מאוד ומשפיעה על התפקוד היומיומי שלך.
אתה חווה התקפי פאניקה הקשורים לשימוש במדיה החברתית או חוסר יכולת לגשת אליו.

סוגים של תמיכה מקצועית

(FLT:0) אנסים ויועצים: אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לך להבין את הנושאים הבסיסיים המניעים שימוש במדיה החברתית בעייתית ולפתח אסטרטגיות התמודדות.
(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): אנדרל 1 (גישה מבוססת ראיות זו יעילה במיוחד לטיפול בהתנהגויות ממכרות ודפוסי מחשבה שליליים.
קבוצות של תפוצה:0 קבוצות של ההרחבה: 1FLT: חיבור עם אחרים נאבקים עם התמכרות במדיה החברתית יכול לספק קהילה ושיקול דעת.
(FLT:0) מאמנים לבריאות הנפש: FLT:1eur מומחים מתמחים במיוחד בסיוע לאנשים לפתח יחסים בריאים יותר עם טכנולוגיה.

יצירת אסטרטגיה בת קיימא לטווח ארוך

צמצום ההשפעה השלילית של המדיה החברתית על מצב הרוח שלך אינו על שלמות – אלא על התקדמות.המטרה היא לפתח גישה בת-קיימא ומאוזנת שעובדת עבור החיים שלך.

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אל תנסו ליישם את כל האסטרטגיה בבת אחת, בחרו אחד או שניים שינויים כדי להתחיל:

כבה הודעות לשבוע אחד ותראה איך זה מרגיש
עקבו אחרי 5 חשבונות שגורמים לך להרגיש רע
להתחייב ללא מדיה חברתית בפעם הראשונה לאחר התעוררות
יום אחד, צאו מהרשתות החברתיות השבוע

ברגע שהשינויים האלה מרגישים טבעיים, הוסיפו אסטרטגיה נוספת.שינוי גופני הוא יותר בר קיימא מאשר נטיות דרמטיות שאי אפשר לשמור עליהן.

עקבו אחרי Your Progress

שמור יומן פשוט של השימוש במדיה החברתית שלך ומצב הרוח:

כמה זמן עברתם היום ברשתות החברתיות?
איך תדרגו את מצב הרוח הכללי שלכם?
האם שמתם לב לקשר בין שימוש במדיה החברתית לבין שינויי מצב הרוח?
אילו אסטרטגיות השתמשת היום?
מה עבד טוב?מה היה מאתגר?

נתונים אלה מסייעים לך להבין את הדפוסים שלך ולראות את ההשפעה החיובית של השינויים שאתה עושה.

להיות חמלה עם עצמך

יהיו לך ימים שבהם אתה מגולל במשך שעות למרות הכוונות הטובות ביותר שלך.זה לא אומר שנכשלת - זה אומר שאתה אנושי.פלטפורמות מדיה חברתית נועדו על ידי צוותים של מהנדסים במיוחד להיות ממכר.

במקום זאת, לתרגל חמלה עצמית:

להכיר את הקושי ללא שיפוט
הכירו בכך שרבים נאבקים עם זה
תתייחסי לעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר
ללמוד מהחוויה ולנסות שוב

הצרכים והנסיבות שלך משתנים עם הזמן.מה עובד בשבילך עכשיו עשוי להיות צורך בהתאמות מאוחר יותר.תזמן בדיקות קבועות עם עצמך - אולי חודשי או רבעי - כדי להעריך:

האם התקשורת החברתית הנוכחית שלי משרתת אותי או פוגעת בי?
האם האסטרטגיות שאני משתמש בהן עדיין יעילות?
האם אני צריך לעשות שינויים?
מה עובד טוב שאני צריך להמשיך?
אילו אתגרים חדשים הופיעו?

הסרט הגדול: תפקידה של המדיה החברתית בחייכם

בסופו של דבר, השאלה היא לא האם הרשתות החברתיות טובות או רעות – כך תוכלו להשתמש בו באופן שמגביר את הרווחה שלכם.

Define את הערכים והעדיפויות שלך

קחו זמן להבהיר מה באמת חשוב לכם:

איזה סוג של יחסים אתם רוצים לטפח?
איך אתה רוצה לבזבז את הזמן והאנרגיה שלך?
מה מביא לכם אושר אמיתי והגשמה?
איזה מין אדם אתה רוצה להיות?
איזו מורשת אתם רוצים לעזוב?

אז להעריך בכנות אם התקשורת החברתית שלך משתמשת ביישר עם ערכים וסדרי עדיפויות אלה, אם יש ניתוק, זה מידע חשוב על מה צריך להשתנות.

זוכרים מה מדיה חברתית לא יכולה לספק

הרשתות החברתיות יכולות להקל על הקשר, אך הן אינן יכולות להחליף:

חום של חיבוק ממישהו שאתה אוהב
שביעות הרצון של שליטה במיומנות קשה
שלום ישיבה בשקט בטבע
השמחה של שיחה עמוקה עם חבר קרוב
הגשמת תרומה למשהו משמעותי
התוכן של להיות נוכח לחלוטין בחיים שלך

חוויות אלה דורשות נוכחות, סבלנות ומעורבות עם העולם הפיזי.

משאבים מועילים לתמיכה נוספת

אם אתה מחפש להעמיק את ההבנה שלך של ההשפעה של המדיה החברתית על בריאות הנפש או למצוא תמיכה נוספת, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

(ב) ⁇ :0) ,(ה)ב"הסברים "חוש מדיה" (Common Sense MediaveFLT:2) :2 ;2 ;2 ;2 ;2) , 3 מציע מחקר ומשאבים על בריאות דיגיטלית ושימוש בטכנולוגיה בריאה לכל הגילאים.
(ב) ⁇ :0) ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) המכון הלאומי לבריאות הנפש:2: ⁇ 3 מציע מידע מבוסס ראיות על מצבים בריאותיים וטיפולים.
(FLT:0) ,Filloph 1:SAMHSA National HelplineveFLT:2:03:03:03:03: חינם, חסוי, 24/7 טיפול בהפניה ושירות מידע עבור אנשים ומשפחות העומדים בפני בריאות נפשית ו / או הפרעות שימוש בחומר.
(ב) [ה]האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל"ה-"ת:2]: "ההאלמב" 3 מספק מידע מבוסס מחקר על מדיה חברתית ובריאות נפש.

ביקורת: שליטה חוזרת על החיים הדיגיטליים שלך

המדיה החברתית אינה טובה מטבעה או רעה – היא כלי, וכמו כל כלי, השפעתה תלויה באופן בו אתה משתמש בה.הפלטפורמות עצמן נועדו למקסם את המעורבות והרווחה, לעתים קרובות על חשבון רווחת המשתמשים.

על ידי הבנת המנגנונים הנוירוביולוגיים שהופכים את המדיה החברתית לממכר, הכרה בסימנים האזהרה של שימוש בעייתי, ומיישמים אסטרטגיות מעשיות כדי להגן על בריאות הנפש שלך, אתה יכול לקחת בחזרה את השליטה על החיים הדיגיטליים שלך.זה לא בהכרח אומר לנטוש את המדיה החברתית לחלוטין - למרות שזו בהחלט אפשרות אם זה נכון עבורך.עבור רוב האנשים, זה אומר לפתח מערכת יחסים מכוונת יותר, מכוונת, מודעת ותשומת לב עם פלטפורמות אלה.

זכרו כי שינוי לוקח זמן.4% מבני הנוער אומרים שהם נחתכו באמצעות המדיה החברתית, מה שמוכיח שהמודעות גדלה ואנשים נוקטים פעולה.אתה לא לבד בזיהוי שמשהו צריך להשתנות, ואתה לא לבד בעבודה כדי ליצור מערכת יחסים בריאה יותר עם טכנולוגיה.

התחל עם שינויים קטנים, מנוהלים.להסיר הודעות. Unfollow חשבונות שגורמים לך להרגיש רע. לקחת יום מחוץ מדיה חברתית בכל שבוע. להשקיע זמן בפעילויות לא מקוון ומערכות יחסים בעולם האמיתי.עקוב אחר ההתקדמות שלך ולהיות סבלני עם עצמך.עם הזמן, שינויים קטנים אלה מורכבים למערכת יחסים שונה דרמטית עם מדיה חברתית - אחד שבו אתה בשליטה, לא האלגוריתמים.

בריאות הנפש שלך, מצב הרוח שלך, מערכות היחסים שלך, והחיים שלך הם בעלי ערך רב מדי להקריב לגלול אינסופי.You מגיע להרגיש טוב, להיות נוכח, ולעסוק באופן מלא עם העולם שסביבך.על ידי יישום האסטרטגיות המתוארות במאמר זה, אתה יכול להפחית את ההשפעה השלילית של המדיה החברתית על מצב הרוח שלך ולהחזיר את הזמן שלך, תשומת הלב שלך, ורווחה.

הכוח לשנות את היחסים שלך עם המדיה החברתית הוא בידיים שלך: מה תעשה עם זה?