דרכים מעשיות להשתמש בטכניקות להרגעה במהלך ימי עבודה ויומי מתח

למה להרגיע דברים יותר מאי פעם

החיים המודרניים נעים בקצב חסר רחמים.בין מועדי עבודה, התחייבויות משפחתיות, ואת הזזז הקבוע של הודעות, הלחץ יכול לצבור במהירות. בעוד כמה מתח הוא נורמלי ואפילו מניע, מתח כרוני לובש את הגוף והנפש לאורך זמן.עשר החדשות הטובות הן כי טכניקות הרפיה אינן יכולות לצבור פעילויות מותרות שמורות עבור ימי ספא או בסופי שבוע. הם כלים מעשיים שאתה יכול לפרוס רק כמה דקות, אפילו על רוב המחקרים האלה על ידי לחץ גבוה של עבודה, אבל לא נוחת, כי אתה יכול לתרום את זה כמעט לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, אבל זה כמעט, כי אתה יכול לעזור לחץ גבוה של בעיות עבודה אינטנסיבי כמעט, כמעט, כמעט, כי אתה יכול לעזור לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי כמעט, 000.

1. תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הדרך המהירה ביותר להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך - הדימום הטבעי של הגוף למתח.כאשר אתה לוקח נשימה איטית, מכוונת, אתה מציין את המוח שלך כי זה בטוח להירגע, אשר מוריד קצב הלב ומפחית את קורטיזול.טכניקה זו אידיאלית עבור רגעים בלחץ גבוה כי זה לא דורש ציוד, יכול להיעשות דיסקרטי, אם אתה בפגישה, תקוע או מרגיש תקוע בבית.

שיטת 4-7-8 ל- Quick Relief

גרסה מובנית הנקראת "הנשימה 4-7-8" יעילה במיוחד.השאיפה דרך האף שלך לספירה של ארבע, להחזיק שבע, ונשנית דרך הפה שלך במשך שמונה פעמים. חזור שלוש עד חמש פעמים.תבנית זו מסייעת להוריד את קצב הלב ולרגע את מחשבות המירוצים.הנשך המורחבת מפעיל את העצב הוואגוס, אשר גורם לרפיה יותר על המדע, ראה את ה-F:0vard כדי לעצור את הנשימה, כך גם כן, כך גם כן, כדי לעצור את ארבע פעמים, כדי לעצור את הנשימה, כדי לעצור את ארבע פעמים, כדי לעצור את הנשימה, כדי לעצור את ה- 4 לנשימה, כך, כדי לעצור את הנשימה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, 4 ליטר 4 לנשוף, כדי לעצור את הנשימה, כדי לעצור את הנשימה, כדי לעצור את הלחץ של 4 ליטר, כדי לעצור את זה, כך, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה,

נשימה עמוקה לתוך יום אוטובוסים

אתה לא צריך חדר שקט.תרגול בזמן ההמתנה לפגישה להתחיל, במהלך נסיעה (כנהג, לא נהג), או אפילו בעת עמידה בתור בחנות המכולת.המפתח הוא להתמקד בתחושה הפיזית של האוויר ממלא את הריאות שלך ואת העלייה העדין של הבטן שלך.עם תרגול עקבי, נשימה עמוקה הופכת רפלקס שאתה יכול לקרוא בכל מצב מלחיץ.

2.מדיטציה

מדיטציה ⁇ מאמנת את תשומת לבכם לנוח ברגע הנוכחי ללא שיפוט.מחקר מראה שאפילו תרגול יומי קצר יכול להפחית חרדה ולשפר רגולציה רגשית.You לא צריך כרית או ישיבה ארוכה - מיקרו-מדיטציה לעבוד פלאים.המטרה היא להתבונן במחשבות ותחושות מבלי להיתפס בהם, אשר מפחית את הצ'אט המנטלי שמדגיש לחץ.

מיקרו-מדיטציה עבור Overwhelm

קבע שעון למשך שלוש דקות, שות ישר, קרוב לעיניים שלך, ויביא את תשומת הלב שלך לתחושה של נשימה בנחשים שלך או עלייה ונפילת החזה שלך.כאשר המוח שלך נודד (זה יהיה), בעדינות להנחות אותו בחזרה ללא ביקורת.זה מעשה פשוט בונה מחדש את המיקוד הנפשי שלך ומפחית את ה- Cscade של הורמונים מתח.

⁇ לאורך כל היום

אתה יכול גם לתרגל באופן לא רשמי.בזמן שטיפת כלים, להרגיש את החום של המים ואת מרקם הסבון.בזמן הליכה, להבחין בתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, האוויר על העור שלך, בעוד אכילה, להתענג על כל ביס ללא הסחות דעת. הרגעים האלה לשבור את מחזור הלחץ של טייס אוטומטי ועגן אותך בחזרה במציאות.ככל שאתה יותר מתפתל לתוך פעילות יומיומית, כך קל יותר להישאר רגוע כאשר הדברים הוא מקבל קדחתנות.

3.התרגעות שרירים פרוגרסיבית

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) עובדת על ידי ניגוד מתח ושחרור.על ידי הידוק באופן שיטתי ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים, אתה הופך מודע יותר ללחץ פיזי וללמוד לתת לו ללכת. PMR הוא מעולה עבור אלה הנושאים מתח בכתפיים, הצוואר או הלסת - אזורים נפוצים שבהם הלחץ מצטבר לא מחוספס.זה גם עוזר עם שינה, כמו שחרור פיזי זה הזמן לנוח.

כיצד לתרגל PMR ב-5 דקות

מצא עמדה ישיבה או שוכבת.התחל עם האצבעות שלך: להתכרבל אותם בחוזקה במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר ולהתבונן בתחושה של הרפיה.עבור אל העגלות, הירכיים, הבטן, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים. לבלות רגע על כל קבוצה.שלב השחרור הוא המקום שבו הקסם קורה - מתעכב במצב זה כמה שניות לפני שאתה עובר על זה, יכול גם לנסות גרסה מהירה יותר: ספירה של הגוף שלך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אם אתה נכנס לתוך חמש שניות, אז, ואז, לאחר מכן, אתה יכול לעבור את כל פעם אחת, כדי להתפשט, כדי להרגיש את זה, אם אתה יכול להיות ממרחק של הגוף שלך, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול לעבור את זה, אם אתה יכול להיות ממרחק של כל אחד, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות כל פעם אחת, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול לנסות את זה, אז, אז, אז, אז קדימה, אז, אז, אז, אתה יכול לנסות את זה, אז קדימה, אז,

שימוש ב- PMR בעבודה

אתה יכול לבצע גרסה שונה בשולחן שלך.לדוגמה, בעת קריאת דוא"ל, לנקות את אגרופים ולאחר מכן לשחרר.בזמן בטלפון, לנענע את הכתפיים שלך עד האוזניים, להחזיק ולעצור.בזמן ההמתנה למסמכים לטעון, ללחוץ על הלשון שלך נגד הגג של הפה שלך, ולאחר מכן להירגע הלסת שלך. אלה הודעות קטנות למנוע מתח מבניין לתוך כאבי ראש או לתרגול עמוק יותר, לשלב עם נשימה עמוקה, תוך שחרור עמוק, תוך כדי שחרור עמוק.

טכניקות הדמיה

ויזואליזציה, הנקראת גם דימויים מודרך, משתמשת בדמיון שלך כדי ליצור מקדש נפשי.המוח מגיב לעתים קרובות לסצנות נפש חיות כמעט בעוצמה כמו חוויות אמיתיות, מה שגורם לתגובות הרפיה כמו קצב הלב מופחת וצמצום המתח שרירים.טכניקה זו היא חזקה במיוחד משום שאתה יכול לגשת אליו בכל מקום, בכל עת, ללא כל מי שיודע.

בניית המקלט האישי שלך

בחרו מקום שמרגיש בטוח ורוגע – חוף בשקיעה, נתיב יער, אגם הרים שקט, או אפילו חדר נעים מהילדות שלכם, סוגרים את העיניים ולבנות את הסצנה באמצעות כל חמשת החושים.מה אתם רואים? צבעי השמים, צורת העצים, צורת העצים, מה נשמע סביבכם, גלי אורנים, שירה, רוח עדינה, האם אתם יכולים להרגיש רוח רפאים על גבי צבעו של אור השמש, אם אתם יכולים להוסיף עוד חמש דקות של אורטן, אם אתם יכולים להזיזו, או יותר, אם אתם יכולים להזיזו את הירכיים, או יותר?

הדמיה מהירה עבור Craving או Tension

אם אתה מרגיש ספייק מתח, תמונה של גל של אור חם נע מלמעלה של הראש למטה אל האצבעות שלך, לנטרל מתח כפי שהוא עובר.זה לוקח רק 30 שניות, ניתן לעשות עם עיניים פתוחות בפגישה או מעל קפה. אתה יכול גם לדמיין בועה מגן סביבך כי מסנן שלילי תוך כדי רוגע להיכנס.

5. הפסקות קצרות למתיחות

ישיבה במשך שעות מעצימה את השרירים, מגבילה את זרימת הדם, ומגבירה את עייפות נפשית.המתיחות האסטרטגיות פורצות בקרב הן לחץ פיזי והן נפשי.המטרה אינה גמישות אלא שחרור – כדי להפריע לתנוחות המתח שהגוף שלך מתאמץ תחת לחץ קצר, הפסקות תכופות יותר יעילות מאשר מפגש ארוך אחד.

דסק-ידיד מתח

הגדר סמן חוזר כל 60 דקות.כאשר הוא יורד, לעמוד ולבצע כמה מהלכים פשוטים: גלגלות הצוואר (עיגולים איטיים, לא סיבובים מלאים), כתף רועדת למעלה ולמטה, צד מגיע זרוע אחת מעל הראש, וכובע עדין קדימה לתת לראש שלך לתלות. . . . . . . , רוץ את הידיים שלך ופרקים על ידי הרחבת האצבעות שלך ולאחר מכן, ולאחר מכן, הופך את החיתוך האצבעות שלך עמוק יותר, ואז, הופך את השבר, ואז, ואז, הופך את השבר את השבר את השבר את השבר, ואז, ואז, זה לעתים קרובות, הופך את הנגד, זה חזק יותר חזק יותר חזק יותר חזק יותר חזק יותר, הופך את החזה.

איפוס שני-Minute

שילוב עם נשימה עמוקה לטובת כפולה. פנימה כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלך, exhale כפי שאתה מתקפל או מעוות. לדוגמה, עומד, נשך ולהגיע הזרועות שלך אל השמים, ואז exhale ותקפל קדימה, לתת את הזרועות שלך לטבול.שבר קצר זה לא רק מקל על מתח פיזי אלא גם מחדש את המיקוד המנטלי שלך. אנשים רבים למצוא שהם חוזרים לעבוד עם בהירות מחודשת פחות, כדי לקפוץ קדימה, רק כדי להתקדם במקום אחר.

6.כתבי על קלרנס

כתיבה עוזרת לבודד מחשבות ורגשות.כאשר אתה שם דאגות על הנייר, הם לעתים קרובות לאבד את הכוח המכריע שלהם.כתבי גם מספק OUTING לעיבוד היום, שהוא בעל ערך במיוחד לאחר אירועים מלחיצים.זה עוזר לך לזהות דפוסים, כך שתוכל לטפל בלחצים חוזרים באופן יזום.

2 מוח דומפ

כאשר הלחץ מגיע, לתפוס מחברת או מסמך דיגיטלי ולכתוב ללא הפסקה במשך שתי דקות.אל תערוך או צנזורה; רק תן למחשבות לזרום על הדף.טכניקה זו מנקה קלואנטים נפשיים ולעתים קרובות מגלה פתרונות או נקודות מבט בסיסיות שלא חשבת.אם שתי דקות מרגישות ארוכות מדי, נסה 60 שניות.המפתח הוא לשמור את היד שלך נעה ללא הפסקות, גם אם אתה לא יודע מה לכתוב מחדש.

יומן כתיבה כ-Buffer

בסופו של יום על ידי רישום שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם - הם יכולים להיות קטנים כמו כוס קפה טובה, טקסט מסוג מחבר, או מפגש עבודה פרודוקטיבי. מחקר מאוניברסיטת קליפורניה מראה כי תרגול הודיה רגיל מגביר חוסן ומפחית את הלחץ לאורך זמן. Pair עם השתקפות קצרה על מה שלמדת או מטופל היטב באותו יום.

האזנה למוסיקה

למוזיקה יש השפעה ישירה על מערכת העצבים האוטונומית.מוסיקה איטית (סביב 60-80 פעימות לדקה) יכול להפחית את קצב הלב, להפחית את לחץ הדם, ולצמצם את קורטיזול.המפתח מקשיב בכוונה, לא רעש רקע.כאשר אתה מקשיב באופן פעיל, המוח שלך מסונכרן עם הקצב, קידום הרפיה. A מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מצא כי מוסיקה עוסקת בתחומים של המוח המעורב ברגש וזיכרון, מה שהופך אותו כלי חזק עבור רגולציה מצב רוחית.

תיקון: Relaxation Playlist

צור רשימת השמעה של 5 עד 10 מסלולים שאתה מוצא באמת מרגיע.מוסיקה פנימית, חתיכות קלאסיות, צלילים מתפתלים, או הקלטות טבע כל העבודה היטב. להימנע משירים עם אגודות רגשיות חזקות (למשל, שיר משבר) כמו שהם עלולים לעורר תגובות בלתי צפויות.בנוסף, להימנע משירים עם מילים אם אתה מנסה להשתיק את המוח שלך - יכול לעסוק במוח שלך ולשמור על חשיבה מילולית כמו Spotify ו- YouTube.

מוסיקה אסטרטגית

הקשיבו במהלך חלונות מתח גבוה של היום שלכם – תוך כדי הכנה לפגישה קשה, במהלך נסיעה, או כשאתם מתחים בשעות הערב.אפקט עמוק יותר, משלבים מוזיקה עם נשימה איטית או הדמיה.לדוגמה, ממלאים מסלול מרגיע, קרוב לעיניים, ולכל תלמיד לדמיין את המתח עוזב את הגוף שלך.

קשר עם הטבע

Biophilia - הקשר האנושי המולד לטבע - מתועדת היטב.אפילו חשיפה קצרה לחללים ירוקים מפחיתה את קורטיזול ומשפרת את מצב הרוח.מחקרים מראים כי ההוצאות של 20 דקות בפארק יכולות להפחית משמעותית את רמות הורמון הלחץ.You לא צריך משלחת המדבר; טבע עירוני ספירת.הפרקטיקה היפנית של שין-יוקו, או רחצה, הוכחה להגביר את התפקוד החיסונית והפחתת החרדה.

Micro Nature Breaks

צעד בחוץ במשך שלוש דקות, שימו לב לשמים, לרוח על העור, לצלילים של ציפורים או אפילו תנועה מרוחקת (הכרתם ללא שיפוט) לגעת בעץ, להריח פרח, או פשוט לעמוד בשמש, אם אינכם יכולים לצאת החוצה, הביטו בתמונה של סצנה טבעית למשך 30 שניות.

הליכה מהירה בעיר

ביום עמוס, קח חמש דקות הליכה סביב בלוק.במקום להתמקד בטלפון או בדאגות, להפנות את תשומת הלב שלך לחושים שלך: תחושה של סללה מתחת לרגל, את הבשלה על הפנים שלך, את הצבעים של עלים או בניינים.פרקטיקה זו, המכונה רחצה יער מותאם להגדרות עירוניות, יכול להיות מעומק עמוק.

9.הכשרת המיומנות

הכרת תודה משנה את המיקוד שלך ממה שחסר או מאיים על מה שיש בהווה וחיובי.לאורך זמן, זה ממאזן את ההטיה השליליות של המוח, מה שהופך אותך פחות תגובתי ללחץ.מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי הכרת תודה מפעילה את קליפת המוח לפני ההריון ומגדילה את דופמין וסרוטונין, הכימיקלים החושיים של המוח הם אחד מהחומרים היעילים ביותר, זמן יעיל לכלים לבריאות הנפש.

תרגול חד-משמעי

בכל בוקר, תגידו או כתבו משפט אחד על משהו שאתם מצפים לו או מעריכים אותו, זה יכול להיות פשוט כמו "אני אסיר תודה על המקלחת החמה הבוקר" או "אני מצפה לשמש שמגיע דרך החלון שלי" זה מגדיר טון חיובי ליום. בערב, להוסיף עוד משפט על רגע נעים שחוותם.

שיתוף יכולת להגדלת ההשפעות

ספר למישהו שאתה מעריך אותם - עובד, חבר או בן משפחה. Verbalizing הודיה מחזקת מערכות יחסים ומשחררת אוקסיטוצין, אשר נגד לחץ. טקסט מהיר או מילה המדוברת במהלך הפסקה יכול להגביר את מצב הרוח שלך ואת שלהם. עבור תרגול עמוק יותר, לכתוב מכתב הודיה למישהו שעשה הבדל בחיים שלך, גם אם אתה לא שולח את זה.

10.קביעת גבולות

טכניקות להרגעה פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר אתה גם להפחית את מקורות הלחץ מיותרים.קביעת גבולות היא צורה פרואקטיבית של טיפול עצמי המונעת להציף לפני שהוא מתחיל.ללא גבולות, אפילו הנשימה העמוקה ביותר אינה יכולה לפצות באופן מלא על קבלת יתר כרונית. Boundaries אינם אנוכיים; הם חיוניים לפרודוקטיביות בת קיימא ובריאות.

זיהוי הגבולות שלך

שימו לב למצבים המעוררים גירוי, עייפות או טינה.אלה רמזים כי יש צורך בגבולות.אזורים נפוצים כוללים לקיחת עבודה נוספת ללא פיצוי, השתתפות בפגישות לא מכווצות, או להסכים לאירועים חברתיים כאשר אתם צריכים מנוחה. שמור יומן פשוט לשבוע: שימו לב כאשר הרגשת מרוקן או מהדהדת, וזיהוי מה שאמרת כן, שלא יכול היה לומר לאף אחד.

איך להגיד לא בלי אשמה

השתמש בתסריט ברור אך מנומס: "תודה על המחשבה עלי, אבל אני לא יכול לקחת את זה כרגע", או "אני צריך לאשר את ההתחייבויות הנוכחיות שלי", או "יש לי כלל אישי לא לקבוע פגישות ערב" אתה לא צריך להצדיק או overexplainsent, קביעת גבול הוא מעשה של כבוד לאנרגיה שלך.

Bringing It All Together: Your Personal Relaxation Toolkit

הגישה בת-קיימא ביותר היא לבחור שתי טכניקות או שלוש אשר מתאחדות אתכם ולתרגל אותן באופן עקבי, לא רק כאשר הלחץ מגיע לשיא, אלא גם כהרגלים יומיומיים.לדוגמה, אתם עשויים להתחיל את הבוקר עם שלוש דקות של נשימה עמוקה, לקחת הפסקה לאחר ארוחת הצהריים, ולסיים את היום עם טכניקת יומן תודה, עם שילובים: ויזואליזציה עם מוזיקה, או PMR עם הטבע, הוא המפתח כדי לבנות כלי זה יכול להיות מושלם כדי לנצח לחץ על הרגע הזה, כדי להתחיל לנצח, ברגע אחד, עם לחץ אחד, אתה יכול להיות בטוח, עם זמן קצר, עם לחץ אחד, אתה יכול להיות בטוח, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם לחץ אחד, אתה צריך לנצח, עם לחץ אחד, עם זמן קצר יותר, עם זה, עם לחץ, עם זה, עם זמן קצר, עם זה מתחיל, עם זמן קצר יותר מדי פעם אחת, עם זה מתחיל, עם לחץ, עם זמן קצר.