דרכים מעשיות לפתח עקשנות במצבים חברתיים

הקדמה: הכוח של עקשנות בחיי יום

אינסרטיביות היא אחת הכישורים הבין-אישיים החשובים ביותר שאתה יכול לפתח.זה מעצימה אותך לבטא את המחשבות, הצרכים והרגשות שלך באופן גלוי ובכנות תוך שמירה על כבוד לעצמך ולאחרים.ללא אסרטיביות, אינטראקציות חברתיות לעתים קרובות חדלות פירעון לציות פסיבי, עימות אגרסיבי או הימנעות אגרסיבית-אגרסיבית-אגרסיבית-כל אלה יחסים מתוחים ומערעמים ערך עצמי.

מחקר בפסיכולוגיה חברתית מקשר באופן עקבי את אסרטיביות להערכה עצמית גבוהה יותר, חרדה נמוכה יותר, וסיפוק חיים כללי יותר.על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, אימון אסרטיביות הוא מרכיב מרכזי של גישות טיפול קוגניטיבי-התנהגותיות רבות, עוזר לאנשים לשבור מחזורים של הימנעות וטינה.המסע ל אסרטיביות אינו עומד להיות חזק יותר או דומיננטי יותר; זה על מציאת הקול האותנטי שלך ושימוש בו עם בהירות.

הבנה של אינסרטיביות: מה זה ומה זה לא

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, חיוני להבין את ההגדרה המדויקת של אסרטיביות וכיצד זה שונה מסגנונות תקשורת אחרים.הספקטיביות היא על ספקטרום בין חולות ותוקפנות. אנשים פסיביים נמנעים מלהביע את צרכיהם, לעתים קרובות מוביל לטינה או לניצול.האנשים התוקפים ממקדמים את צרכיהם על חשבון אחרים, מה שגורם ליחסים ניגודיים ופגוםים.

דרך מועילה לדמיין זאת באמצעות מסגרת "זכויות" של תקשורת אסרטיבית מניחה שלכל אחד יש זכויות שוות להביע דעות, לבקשות, לומר לא, וליחס בכבוד, שינוי חשיבה זה לבדו יכול לשנות את האופן שבו אתה ניגש לשיחות קשות. לדוגמה, אומר "אני צריך רגע לחשוב על זה לפני שאני עונה" הוא גבול אסרטיבי שמכבד אותך ואת האדם השני הוא לא בר-רוח, הוא לא פשרני, הוא עימות חלש או ישר.

(ב) ,0) מאפיינים של התנהגות אסרטיבית כוללים: FIRLT 1

• קשר עין ישיר ושפת גוף פתוחה
• קול יציב, צליל
• השתמש בהצהרות "אני" כדי להחזיק את הרגשות שלך
• בקשות ברורות ובקשות ספציפיות או סירוב
• היכולת להקשיב באופן פעיל מבלי להפריע
• הרצון להתפשר כאשר מתאים

אנשים רבים מבלבלים את אסרטיביות עם תוקפנות, כי שניהם כרוכים בדיבורים.ההבדל הוא בכוונה ומשלוח. אגרסיה שואפת לשלוט או לנצח; אסרטיביות שואפת לתקשר ולפתור.למידה כדי להבחין אלה בזמן אמת לוקח בפועל, אך משלמת דיבידנדים בכל מערכת יחסים.

אסטרטגיות מעשיות לפיתוח עקשנות

האסטרטגיות הבאות נמשכות מתכניות אימון מבוססות ראיות, שיטות אימון, יישום בעולם האמיתי.כל אחד מהם מכוון ממד מסוים של תקשורת אסרטיבית.התחל עם אחד או שניים שמרגישים הכי נגישים, ואז בהדרגה לשלב את השאר.

תרגול מודעות עצמית: דע את הרגשות שלך ואת הטריגר

חוסר יכולת מתחיל פנימי.אתה לא יכול לבטא את מה שאתה לא מכיר.מודעות עצמית כרוכה בהבנת הרגשות שלך, תחושות פיזיות, ודפוסי המחשבה במצבים חברתיים.האם אתה מרגיש את גזע הלב שלך כאשר מישהו מפריע לך? האם אתה מבחין קשר בבטן שלך כאשר אתה רוצה לומר לא רק מהסס? אותות אלה הם רמזים כי הצרכים שלך לא עונים.

כדי לפתח את המודעות הזו, לנסות יום חמישי של חמש דקות צ'ק-אין ביום, לעצור ולשאול את עצמך: "מה אני מרגיש עכשיו?מה אני צריך?", הרגל הזה מאמן את המוח שלך לזהות מצבים רגשיים לפני שהם יסלמו.ג'ורנלינג יכול גם לעזור; לכתוב על רגעים כאשר אתה מרגיש לא נשמע או מרתיע, ולחקור מה אתה רוצה לומר.

לקבלת תובנה עמוקה יותר, שקול לקרוא משאבים על אינטליגנציה רגשית.עבודתו של דניאל גולמן, למשל, מדגיש כי מודעות עצמית היא אבן הפינה של תקשורת יעילה.קישור חיצוני למקור מכובד כמו FLT:0 פסיכואנליזה של היום סקירה אסרטיבית של פשטות FLT:1 יכול לספק קונטקסט נוסף.

השתמש בהצהרות "אני" כדי להחזיק את החוויה שלך

אחד הכלים החזקים ביותר בתקשורת אסרטיבית הוא ההצהרה "אני" במקום לומר "אתה אף פעם לא מקשיב לי", שנשמעת כקריבציה ולעתים קרובות גורמת להגנתיות, ביטוי מחדש כ"אני מרגיש מתוסכל כשאני מופרע כי אני לא מרגיש שומע" גישה זו לוקחת אחריות על הרגשות שלך ומתארת את ההתנהגות מבלי להאשים את האדם האחר.

הנה כמה תבניות מעשיות לתרגל:

• אני מרגיש [התחילה] כי [התחילה]".
• אני צריך [בקשה ספציפית] כדי ש[תוצאה חיובית]".
• הייתי מעדיף [לנצח] במקום [מצב]".

לתרגל משפטים אלה במצבים נמוכים- לוקח קודם כל – עם חבר, בן משפחה, או אפילו מול המראה.המטרה היא לגרום להצהרות "אני" להרגיש טבעי ולא משותק.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

גבולות ברורים מגדירים מה התנהגויות אתה לא תקבל מאחרים.ללא גבולות ברורים, אתה מסתכן לשרוף, לטינה ולאובדן של זהות.ההגדרה הגבולות של הרשאות כרוך בקביעת הגבולות שלך בשלווה ובעקביות.לדוגמה, אם עובד לעתים קרובות מבקש ממך להישאר מאוחר, אתה יכול לומר, "אני יכול לעזור לך לסיים את המשימה הזאת היום, אבל אני צריך לעזוב עד 6 בערבות.

גבולות יכולים להיות פיזיים (מרחב אישי), רגשיים (topics אתה לא מוכן לדון), או מבוסס זמן (כמה זמן אתה יכול לתת) חשוב לצפות כי אנשים מסוימים עשויים לדחוף בחזרה. להישאר חברה אבל מנומסים.אתה לא אחראי על ניהול אכזבה שלהם. a Mantra שימושי: "אני מציב גבולות כדי להגן על רווחתי, לא לשלוט באחרים".

4.הסבר לא בלי אשמה

אנשים רבים נאבקים עם אמירת לא כי הם חוששים מאכזבים אחרים או נתפסים כחסרי תועלת, אומרים שכן כאשר אתה מתכוון לא גזעים של טינה ושל תשישות. למידה כדי לומר כי אין בכוחן שאתה יכול לחזק עם תרגול.

התחל על ידי הצעת סירוב פשוט, ישיר: "לא, אני לא יכול לקחת את הפרויקט הזה עכשיו."אתה לא נדרש לספק הצדקה ארוכה.אם אתה רוצה לרכך את הסירוב מבלי להחליש אותו, אתה יכול להוסיף הסבר קצר או אלטרנטיבה: "אני בתפקיד השבוע, אבל אני יכול לבדוק את הטיוטה שלך ביום שני הבא."

משחק תפקידים אומר לא בסביבה בטוחה.בקש חבר מהימן ללחוץ עליך בעדינות בזמן שאתה נוהג להחזיק את הקרקע שלך.שים לב לתחושות הפיזיות של אי נוחות - הם נורמליים וימוג עם חזרות.

משחק תפקידים: בניית זיכרון שרירים עבור תגובה אינסרטיבית

אינסרטיביות היא מיומנות, וכמו כל מיומנות, היא דורשת תרגול מכוון.המשחק עם חבר, בן משפחה או מאמן מאפשר לך להחזיר שיחות מאתגרות בסביבה בסיכון נמוך.תרחישים נפוצים כוללים לבקש העלאת שכר, התמודדות עם עמית פסיבי-אגרסיבי, קביעת גבול עם הורה, או ירידה בהזמנה ללא אשמה.

במהלך משחק תפקידים, להתמקד הן במילים שלך והן במשלוח הלא מילולי שלך.בקש השותף שלך לתת משוב: "האם הטון שלי רגוע? האם אני שומר על קשר עין? האם אני נמנע מלהתנצל?", אם אתה יכול – שימת הקול שלך יכול לחשוף הרגלים שאתה לא מודע אליהם יותר.

עבור תרגול מודרך נוסף, שקול קורסים אסרטיביות באינטרנט או ספרי עבודה.רבים זמינים מארגונים כגון FLT:0Mind ToolsFLT:1, המציע תרגילים מובנה.

שמור על שפת גוף פתוחה: תן להודעה שלך לדבר באופן סודי

תקשורת לא מילולית מדברת לעתים קרובות בקול רם יותר מאשר מילים.שפת הגוף אסרטיבית כוללת עמידה או ישיבה זקופה, שמירה על קשר עין יציב (ללא צפייה), שמירה על הידיים שלך ללא גבולות, ושימוש בתנועות שמעבירות פתיחות.זהות אלה אומרות לאחרים שאתה בטוח, מעורב, נגיש, נגיש, נגיש.

לעומת זאת, קידוד, הימנעות ממגע עין, מתפתל, או חציית הזרועות שלך יכול לקטוע את המסר המילוי שלך, מה שהופך אותך נראה מודאג או הגנתי.טריק פשוט אחד הוא לקחת נשימה מקרקע לפני הדיבור.זה מרגיע את הכתפיים שלך ומרכז את הקול שלך.תרגול מול מראה: לומר ביטוי פשוט אסרטיבי כמו "אני צריך חמש דקות כדי לסיים את זה" תוך כדי לבדוק את היציבה שלך לאורך זמן, הגוף שלך, המילים שלך, ודברים שלך יהיו תואמים.

§ נהל את הרגשות שלך: הישארו רגועים תחת לחץ

רגולציה רגשית חיונית ל אסרטיביות מכיוון שרגשות מוגברים יכולים לדחוף אותך אל מעבר או תוקפנות.כאשר אתה מרגיש כעס, פחד או חרדה, התגובה של המוח שלך או טיסה יכול להתגבר על התקשורת המתחשבת שלך. למידה כדי לנהל את הרגשות האלה ברגע שומר אותך במושב הנהג.

טכניקות שעובדות היטב כוללות נשימה דיפרמטית עמוקה (החל לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, נשיפה לשישה), תרגילים מעומקים (שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, וכו '), והפחדה קוגניטיבית. לדוגמה, אם מישהו מבקר אותך, במקום לחשוב "אני מותקף", כפי שהם חולקים את נקודת המבט שלהם, ואני יכול להגיב להתפרצות זו עוזר לך.

עם הזמן, מדיטציה של מודעות יכולה לשפר את הרגולציה הרגשית הכוללת שלך אפילו חמש דקות ביום יכול לעשות את ההבדל איך אתה מטפל בשיחות בעלות גבוהה.

בניית אמון באמצעות תרגול

ביטחון הוא תנאי הכרחי עבור וכתוצאה מכך התנהגות אסרטיבית.ככל שאתה נוהג אסרטיביות, כך אתה הופך בטוח יותר - וביטחון הופך את אסרטיביות לקלה יותר.אסטרטגיות מתחת להתמקד בבניית מחזור רוטט.

המונחים: achievable Goals

אל תנסו להתמודד עם האתגר הגדול ביותר שלכם באופן מיידי.התחל עם מצבים נמוכים שבהם התוצאה לא משנה הרבה.לדוגמה, לתרגל לא לטלמרקטר, או לבקש בנימוס שולחן אחר במסעדה.הניצחונות הקטנים האלה בונים תנופה ומלמדים את המוח שלכם שטוען כי הוא מוביל לתוצאות חיוביות או נייטרליות, לא אסון.

מחשבות על הצלחה

שמור יומן אסרטיביות.לאחר כל אינטראקציה שבה היית אסרטיבי, לכתוב מה קרה, מה שאמרת, ואיך הרגשת. Note התגובה של האחר.עם הזמן, אתה תבחין בדפוסים: רוב האנשים מכבדים תקשורת ברורה, ואפילו כאשר הם לא, אתה שורד.

מחפש משוב ומאמן

שאל חבר, חבר או מורה להתבוננות בך במצבים ספציפיים ולספק משוב כנה.הם עשויים להבחין בדברים שאתה מתגעגע אליהם, כגון נטייה לרכך את עמדתך במילים מתנצלות כמו "רק" או "משוב בונה" מאיץ את הצמיחה.אם יש לך את המשאבים, לשקול עבודה עם מאמן חיים או מטפל המתמחה במיומנויות תקשורת.

ויזואליזציה הצלחה

ספורטאים ומבצעים משתמשים בויזואליזציה כדי לשפר את הביצועים.אתה יכול לעשות את אותו הדבר עבור אסרטיביות. לבלות כמה דקות כל יום סוגר את העיניים שלך ודמיון את עצמך מטפל שיחה מאתגרת עם ביטחון רגוע.

שימוש ב-Affirmations חיובי

הדיאלוג הפנימי שלך מעצב את ההתנהגות שלך.החלפת מחשבות מעצמיות כמו "אני לא יכול לדבר" עם אישורים כמו "יש לי זכות להביע את צרכיי" או "הקול שלי חשוב" לחזור על ההצהרות האלה בשקט או בקול רם, במיוחד לפני שהזנת מצבים שבדרך כלל מעוררים טרנספורמטיביות.

מעבר לגדרות ל Assertiveness

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, מחסומים פנימיים וחיצוניים יעלו, וההכרה בהם היא הצעד הראשון לדחוף.

פחד מפני דחייה או קונפליקט

אנשים רבים נמנעים מקביעה כי הם חוששים כי אין או להביע דעה שונה יוביל לדחייה או לעימות.בעוד שזה נכון כי אנשים מסוימים עשויים להגיב באופן שלילי, אתה לא יכול לשלוט בתגובות שלהם - רק שלך.זכור לעצמך שמחלוקות מכבדות הן בריאות וכי קונפליקט נמנע לעתים קרובות הופך להיות מעציב.התחל עם יחסים "בטוחים" כדי לבנות סובלנות לדחף אפשרי.

שלמות ועמים-להקל

אופטימיסטים מאמינים כי הם לא צריכים לעשות טעויות או לאכזב אחרים.חשיבה זו אינה עולה בקנה אחד עם אסרטיביות, הדורשת קבלת חוסר השלמות.בואו נלך מהצורך להיות נאהבים על ידי כולם.אתה יכול להיות אדם טוב ועדיין לומר לא.אנשים שורדים בדרך כלל backfires כי זה יוצר טינה וחיבור אותנטי.

עצמי נמוך

אם אתה נאבק עם ערך עצמי נמוך, אסרטיביות יכולה להרגיש בלתי אפשרית כי עמוק למטה אתה יכול להאמין הצרכים שלך לא משנה. לעבוד על בניית הערכה עצמית באמצעות אישורים חיוביים, לחגוג נצחונות קטנים, ולסביב את עצמך עם אנשים תומכים.תרפיה יכול להיות מכריע כאן. כמו ההערכה העצמית שלך גדל, היכולת שלך אסרטיביות יגדל גם כן.

Overthinking and Analysis Paralysis

יש אנשים נתקעים בראשם, שוקלים כל תוצאה אפשרית לפני הדיבור.זה מוביל להזדמנויות מפספסות ולצער. לשבור את המחזור על ידי הגדרת מנטל זמן נפשי: תן לעצמך 30 שניות להחליט אם לדבר, אז לפעול.אמון שאתה יכול להסתגל אם צריך.

חיפוש עזרה מקצועית

אם ניסית אסטרטגיות אלה ועדיין למצוא רציפות קשה, תמיכה מקצועית יכולה לעשות הבדל משמעותי.האנסים שהוכשרו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או אימון אסרטיביות יכולים לעזור לך לחשוף אמונות עמוקות יותר אשר מחזיקות אותך בחזרה, לספק תרגול מובנה, להציע קבוצות תמיכה.

מקורות מצוינים זמינים.עבור תוכנית מקיפה של עצמי, לשקול את הספר (FLT:0 Your Perfect RightofFLT:1 על ידי רוברט אלברטי ומייקל האמונים, אשר נחשב קלאסי.

המונחים: real-Life Scenarios

כדי לעזור לך לראות איך אסטרטגיות אלה לבוא יחד, הנה שלושה מצבים נפוצים ותשובות אסרטיביות.

בעבודה: לבקש קידום

במקום לקוות להיות מוכר באופן פסיבי, להכין בקשה אסרטיבית.זמינו פגישה עם המנהל שלכם ולומר: "אני תורם X, Y ו- Z במהלך השנה האחרונה, ואני מאמין שהביצועים שלי יהיו תואמים לדרישות לתפקיד בכיר.הייתי רוצה לדון באפשרות של קידום.האם נוכל להניח בצד בשבוע הבא כדי לבחון את ההישגים שלי ואת השלבים הבאים?"

עם חברים: הפחתה של הזמנה

כשחבר לוחץ עליך להשתתף במסיבה שאתה לא רוצה ללכת, להגיב באופן אסרטיבי: "תודה על ההזמנה, אני לא יכול לבוא הפעם, אבל אני מקווה שיהיה לך לילה נהדר, בואו נתכנן קפה בשבוע הבא".

משפחה: קביעת זעקה על ייעוץ בלתי רצוי

אם בן משפחה נותן כל הזמן עצה לא רצויה, אומר: "אני מעריך את זה אכפת לך, אבל אני צריך לקבל החלטות משלי על זה.אני אבקש את הקלט שלך אם אני צריך את זה" אתה יכול לחזור על זה בשלווה כמה פעמים הכרחי.זה נקרא טכניקת "הרשים השבורים" והוא יעיל מאוד עבור מפגעי גבול מתמשך.

מסקנה: המסע של החסינות מתחיל עכשיו

פיתוח אסרטיביות היא לא אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך.תהיה לך ימים טובים וימים רעים.המטרה היא התקדמות, לא שלמות.בכל פעם שאתה בוחר לדבר, להגדיר גבול, או לומר לא עם חסד, אתה מחזק את השריר אסרטיביות שלך.עם הזמן, האינטראקציות שלך הופכות יותר אותנטיות, מערכות היחסים שלך מאוזנות יותר, ואת הכבוד העצמי שלך עמוק יותר.

התחל עם אסטרטגיה קטנה היום.אולי בפעם הבאה שאתה בשיחה, השתמש בהצהרת "אני" או בפועל אומר לא לבקשה קטנה.להתבונן במה שקורה לעתים קרובות יותר מאשר לא, העולם לא מסתיים - זה נפתח.עם מאמץ עקבי וחמלה עצמית, אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה לנווט מצבים חברתיים וחזיר את הקול שלך.

לקריאה נוספת, לחקור את המדריך המקיף של HelpGuide לתקשורת אסרטיבית 1LT, המציע תרגילים נוספים ודוגמאות בעולם האמיתי.