דרכים מעשיות לשלב מודעות עצמית לתוך הבוקר שלך

מודעות עצמית – היכולת להתבונן במחשבות, ברגשות ובהתנהגויות ללא שיפוט – היא מיומנות בסיסית לצמיחה אישית, בפריון ובתקנה רגשית.כאשר אתם בכוונה מחזיקים את שיטות המודעות העצמית ברגעים הראשונים של היום שלכם, אתם יוצרים עיגון נפשי ורגשי שצורות כיצד אתם מגיבים לכל דבר שיבוא אחר כך.

התחל עם נשימה נפשית

נשימה מודעת היא אחד השערים הפשוטים ביותר אך החזקים ביותר למודעות עצמית.על ידי הפניית תשומת לבכם לקצב של נשימתם ונשמטים, אתם מפריעים למצב ברירת המחדל של המוח של rumination ודאגה. A 2018 מחקר שפורסם ב-FLT:0Frontiers in Human NeuroscienceFLT:1 מצא כי רק 10 דקות של נשימה מופחתת באופן משמעותי קור רוחי ורמת תגובה רגשית, כאשר אתה מתחיל לשפר את הפער בין מצב הרוח שלך.

כיצד לבנות את ההרגל הזה

התחל עם שלוש דקות.מצא מקום שקט - זה יכול להיות קצה המיטה שלך או כיסא מול החלון.שבו זקוף אבל רגוע, קרוב העיניים שלך, ולהביא את תשומת הלב שלך תחושה של כניסה אוויר ולהשאיר את ה nostrils שלך. כאשר המוח שלך נודד (זה יהיה), פשוט להבחין במחשבה ולהדריך את המיקוד שלך בחזרה לנשימה.

אימון עמוק יותר: סריקות גוף

לחוויה יותר אינטנסיבית, משלבת נשימה עם סריקה גוף קצר. החל מהאצבעות שלך, סריקה נפשית למעלה, להבחין בכל מתח, חום או אי נוחות זה תרגול זה מעמיק מודעות עצמית סוציולוגיה - היכולת לחוש מה הגוף שלך אומר לך לפני שהתודעה שלך מפרש אותו. ספורטאים רבים ופורמונים גבוהים משתמשים בטכניקה זו כדי לזהות סימנים מוקדמים של מתח או עייפות.

2.כתבי על הרהורים

יומן הבוקר הוא דרך מובנית לבודד את העולם הפנימי שלך.על ידי הנחת עט לנייר, אתה עובר מתחושות מעורפלות לתצפיות קונקרטיות.מעשה של כתיבת כוחות אתה לבטא את המחשבות שלך, אשר מבהיר את מה שאתה באמת חווה. A 2005 meta-analysis in FLT:0Psychosomatic MedicineFLT:1 הוכיח כי כתבי ביטוי מקטין של סימפטומים ודיכאון ולהגדיל את תפקודם, אך לא לכתוב את המטרה.

הצעות עבודה

במקום לכתוב חינם ללא מטרות, השתמש בהנחיות ממוקדות המצפות את המצב הנוכחי שלך ואת הכוונות כוללות:

"מה אני מרגיש עכשיו, ומדוע זה יכול להיות?"
"מה זה דבר אחד שאני נמנע ממנו ומה אעשה אם לא היה לי פחד?"
"מה למדתי מאתמול שאני יכול ליישם היום?", פרק 1, זה מחזק את החשיבה של צמיחה.

מומלץ להקדיש 10-15 דקות בכל בוקר להימנע מהפיתוי לערוך או לשפוט את הכתיבה שלך.המטרה היא יושרה גולמית, לא פרוזה מלוטשת.אפשר גם להתנסות בכתיבה "זרם התודעה" – תוך פרק זמן של חמש דקות וכתיבה ללא הפסקה, גם אם זה "אני לא יודע מה לכתוב".

דיגיטלי או אנלוגי?

בעוד מחברת פיזית מציעה הטבות קקיעות ופחות הסחות דעת, כתב עת דיגיטלי (כמו יום אחד או אפילו קובץ טקסט פשוט) יכול לעבוד אם זה מוגן סיסמה ואתה מתנגד לדחף להחליף יישומים.הדבר החשוב הוא עקביות.על פי סעיף 0Psychology TodayFLT:1, מאמר הבוקר מסייע לך "להורד" קלואנטמנט נפשי לפני דרישות היום.

3.התחייבויות להעלאת האמון וקלילות

לעתים קרובות מבטלים את הכוונות המודעת שלך, אך כאשר הם פועלים כראוי הם מחזקים מודעות עצמית על ידי התאמת הכוונות המודעת שלך עם האמונות הלא מודע שלך. A 2016 במחקר ב-FLT:0 חברתי קוגניטיבית והשפעה NeuroscienceFLT:1 הראה כי אישור עצמי מפעיל את קליפת המוח הקדמית האוורור - אזור הקשור לעיבוד עצמי והחלטות מבוסס ערך הוא ספציפי.

כיצד ליצור הצהרות יעילות

במקום הצהרות גנריות כמו "אני מצליח", מקדחות לתוך התכונות שחשובות לך: לדוגמה:

(ב) אני מודע למצב הרגשי שלי, ובחר כיצד להגיב."
(ב) "אני מייחס את אי הוודאות כנתיב לצמיחה" (בראשית כ"ד)
"אני מקשיב לגוף שלי ומכבד את הצורך שלו לנוח או לתנועה".

בחרו שלוש עד חמש הצהרות שמנגדות ישירות לדיבור העצמי השלילי הנפוץ ביותר שלכם, חזרו עליהן בקול רם בזמן שאתם מסתכלים במראה, או כותבים אותן בכתב העת שלכם.החזרה עוזרת לנסח מחדש מסלולים עצביים, מושג הידוע בשם נוירופלסטיות.

אישורים לעומת כוונות

אישורים מתמקדים בזהות ("אני מסוגל") בעוד הכוונות מתמקדות בפעולה (אני אנהג בסבלנות היום) שניהם משרתים מודעות עצמית, אבל הם פועלים בצורה הטובה ביותר ב- tandem. השתמש בהצהרות במהלך שגרת הנשימה או המקלחת שלך, ואז מציבים כוונות כצעד נפרד (ראו סעיף 5). גישה זו מושרשת יוצרת ארכיטקטורה נפשית ליום.

4.תנועת חיבור גוף ומחשבה

פעילות גופנית בבוקר אינה רק על כושר – זהו כלי רב עוצמה עבור אינטרקציה, תחושה של מצב פנימי של הגוף.כאשר אתה נע בתשומת לב, אתה הופך מודע למתח שרירים, קשיחות משותפת, דפוסי נשימה, רמות אנרגיה.זה משוב סומטי הזה מעשיר את המודעות העצמית שלך ומסייע לך לחדד את היום שלך בהתאם ל-FLT:0vard HealthFirdexericial Publishing ו-Daily.

סוגים של תנועה מודעת

אתה לא צריך אימון מלא אפילו 10 דקות של תנועה מכוונת יכול לעגן את המודעות שלך.

(ב) ⁇ :0) או שמש, ⁇ 1 (הדגשה: 1) נשימה בסינכרון עם תנועה, שים לב כיצד תנוחות מרגישות שונות בכל יום.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ התהלך לאט סביב בלוק שלך, לשים לב לתחושה של הרגליים שלך להכות את הקרקע ואת האוויר על העור שלך.
(ב) ,0) מתיחות אידיאולוגיות: FLT:1 בצע ריאות עדינות, מעגלים זרועיים, ופיתולים תוך כדי בדיקת גבולות הגוף שלך.

המפתח הוא לעבור עם סקרנות, לא כוח לשאול את עצמך: "איפה אני מרגיש חזק?איפה אני מרגיש אנרגיה?מה התנועה הזו מגלה על המצב הנוכחי שלי?", עם הזמן, אתה יכול להבחין בדפוסים - אולי הכתפיים שלך תמיד הדוקות בימי שני, אותת מתח אפוקליפטי.

שילוב תנועה עם נשימה

נסו זרימה של 5 דקות: שאיפה ככל שאתם מגיעים מעל הראש, תשלפו כפי שאתם מתקפלים קדימה. Sync כל נשימה עם תנועה.שילוב זה של נשימה ותנועה הוא יעיל במיוחד כדי להשתיק את המוח ולקרקע אתכם ברגע הנוכחי.

5.הצבת כוונות ליום

קביעת כוונות היא מעשה מכוון של מודעות עצמית שהופכת תקוות מעורפלות למחויבויות ניתנות לפעולה.בניגוד לרשימה של מטלות, המתמקדת במשימות, כוונה מתמקדת באיכות הנוכחות וההתנהגות שלך.לדוגמה, "אני אתקשר עם אמפתיה" או "אני אגיב במקום להגיב כשאני מרגיש מתוסכל."פרקטיקה זו דורשת ממך לשים לב תחילה לדפוסים הרגילים שלך – מה שאתה מפעיל, מה שאתה מטפח, ואז בוחר התנהגות תומכת או מנוגדת.

כיצד לעצב כוונות יעילות

לאחר ה-FLT:0.1 מילים או מילה אחת של ביטוי אחד (בקיצור: 1) השיטה הפופולרית על ידי מורים רבים של תשומת לב.לאחר הנשימה או יומן, שאל את עצמך: "איזה איכות אני הכי צריך היום?", זה יכול להיות סבלנות, אומץ, סקרנות או חסד.תכתבו אותו למטה או לומר את זה בקול רם.

אני בוחר בסבלנות כי יש לי פגישה קשה אחר הצהריים".
אני בוחר להתמקד כי יש לי פרויקט גדול להשלים".

מעשה קטן זה של שמות וקישור יוצר תזכורת פנימית לכך שתוכל לחזור לכל אורך היום.מחקר שפורסם ב- FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT:1 מציע כי יישום כוונות - תוכניות ספציפיות לאופן שבו להתנהג במצב מסוים - עלייה משמעותית במעקב באמצעות כוונה, אתה יוצר למעשה גורם נפשי.

כתוב אותו ודמיין

אל תחשוב את זה; להקליט אותו בכתב העת שלך או על פתק מדביק שהוצב על המראה של חדר האמבטיה שלך, ולאחר מכן לבלות 30 שניות לדמיין את עצמך מתנהג לפי כוונה זו. ראה את עצמך מתפתל לפני להגיב, דיבור רגוע, או להישאר ממוקד.

6.הגבלת הפירוק הדיגיטלי

המשתמש הממוצע של הטלפונים החכמים בודק את המכשיר שלהם 96 פעמים ביום, לעתים קרובות החל בתוך חמש דקות של הערות, הודעות דוא"ל, ומדיה חברתית נועדו להשתעשע תשומת לב ולעורר לולאות דופמין, למשוך אותך מתוך מודעות עצמית ולהיכנס למצב תגובתי, על פי מחקר של 2020 ב-FLT:0Computers in Human BehaviorFLT:1, הבוקר מקושר לשימוש בסמארטפון הוא נמוך יותר להפחתה עצמית והופכת את ההשפעה של שעות ביממה הראשונה.

גבולות מעשיים

התחל קטן: להתחייב ל"לא טלפון במשך 30 דקות לאחר ההתעוררות" קובע את הטלפון בחדר אחר או להשתמש שעון אזעקה מיושן, השתמש בזמן זה שהוחזר מחדש עבור הנשימה, יומן, תנועה, או כוונה.אם אתה חייב להשתמש בטלפון שלך עבור אזעקה, לשים אותו על מצב המטוס עד להשלמת שגרת הליבה שלך.

מה לגבי חדשות והודעות דואר אלקטרוני?

הוא ממשיך את הדחף "לבדוק" עם העולם לפני לבדוק עם עצמך. News והודעות דוא"ל עדיין יהיו שם שעה לאחר מכן.אם אתה צריך מעבר הדרגתי, להקצות זמן מסוים (למשל, 7:30 AM) לסורק כותרות.המטרה היא להתחיל את היום שלך כשחקן, לא כור חץ:0study מ ScienceDirectFLTeralischeer 1 מצא כי אנשים מחכים לפחות 30 דקות של פאניקה גבוהה יותר של שעות לפני הספירה.

7 תרגול הכרת

הכרת תודה היא יותר מאשר פעילות גופנית טובה; זהו כלי מודעות עצמי שמעביר את תשומת לבכם ממה שחסר למה שיש בו עכשיו, על ידי הכרה במה שאתה מעריך, אתה הופך מודע למקורות לעתים קרובות של רווחה בחיים שלך.

כיצד לשלב את הכרת תודה בבוקר

שמור על זה פשוט מדי בוקר, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, להימנע מערכים גנריים כמו "משפחתי"; במקום זאת, להיות קונקרטי: "אני אסיר תודה על כוס הקפה החמה של שותפיי עשה אותי", או "אני אסיר תודה על הצליל של ציפורים מחוץ לחלון שלי" ואז להרהר על FLT:0 למהר 1 זה משנה את ההשתקפות העמוקה יותר זה מחזק את נתיבי העצבי המודעות שלך עם החיים הרחבים שלך.

שילוב הכרת תודה עם אתגר

כדי להעמיק את המודעות העצמית, לכלול "גישה לאתגר" כל בוקר – משהו קשה שעדיין תודה על זה בגלל מה שהוא לימד אותך.לדוגמה, "אני אסיר תודה על הטיעון של אתמול כי זה הראה לי היכן אני צריך להציב גבולות" זה מונע את הכרת תודה להפוך לתרגול נקבוביות שטחית, ובמקום זאת משתמש בו כעדשה לצמיחתו.

שם הכל ביחד: A Sample Morning Routine

אתה לא צריך לעשות את כל שבעת התרגילים כל בוקר, overloading עצמך מוביל לשרוף. במקום זאת, להתחיל עם שניים או שלושה שהדהדו יותר, ואז בהדרגה להוסיף אחרים כמו ההרגלים להיות אוטומטי.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשָׂה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
[01:30]5-15 דקות: 1 ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 20-30 דקות: 1FLT 1 Transition - Hygiene, Dress, ולאחר מכן לבדוק את הטלפון הראשון (אם צריך).

שימו לב כי כתבי עת ותנועה מופרדים על ידי אישורים, אשר מסייע לטעינה נפשית.המפתח הוא לעבור דרך הרצף עם נוכחות, לא ממהר.

מלכודות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, בוקרים יכולים להרגיש מובהרים או לא עקביים.כאן מכשולים אתה עלול להיתקל ודרכים להישאר במסלול:

(ב) "אני לא אדם בוקר" (בראשית כ':א) מתחיל עם רק תרגול אחד, כמו נשימה במשך שתי דקות ועדיין במיטה.
[01:0] "אני שוכח לעשות את זה" (בראשית כ"ד) "הציל את ההדק הפיזי" (ב) למשל, להציב יומן על כרית הלילה שלך לפני, או להגדיר אזעקה לא פולשנית שכותרתו "מודעות עצמית".
"הדעת שלי נראית מפוזרת מדי" (בראשית כ"ד) "קבלה" (ב) כי כחלק מהפרקטיקה.
(ב) אין לי זמן" (ב':א) "לאדיבר 1" (א') בוקר לפעילות בעלת ערך נמוך (למשל, לגלול, צפייה בטלוויזיה) להחליף כמה דקות של זה עם תרגול מודעות עצמית.

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן. תרגול של שתי דקות שנעשה מדי יום הוא יעיל יותר מאשר תרגול של שלושים דקות שנעשה פעם בשבוע.

מדע המודעות העצמית של הבוקר

מדוע הבוקר הזמן האידיאלי לשיטות אלה?נוירוביולוגית, הקורטקס שלפני-המוח – אזור המוח האחראי על השתקפות עצמית ושליטה באימפולסיבית – הוא הרבה יותר רענון לאחר השינה. רמות האקלסול גבוהות באופן טבעי בבוקר המוקדם, אשר יכול לתמוך בתשומת לב ממוקדת אם תקשור כראוי את התרגילים המוח שלך הוא יותר רפיח לנרטיבים חדשים במהלך מצב ההיפנוזה (המעבר משינה ועד לחשיפה עצמית) באופן יעיל של ⁇ בוקר אחד: 0 תגובות רגשיות, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, באופן יעיל, למשל, למשל, תגובות חשיבה עצבית-ה-ה-ה- 1-התגובה עצמית.

מסקנה

מודעות עצמית אינה יעד – זוהי תרגול מתמשך שמתחיל כל בוקר מחדש על ידי שילוב נשימה מודעת, כתב עת רפלקטיבי, הצהרות מכוונת, תנועה סוציולוגיה, כוונות ברורות, גבולות דיגיטליים, והכרת תודה, אתה הופך את השעה הראשונה של היום שלך מקדמה פסיבית לבסיס פעיל לחיים מודעים.