האושר האקס: דרכים מעשיות להגביר את מצב הרוח שלך על בסיס מחקר עדכני

בעידן המוגדר על ידי קישוריות מתמדת ודרישות בלתי נלאות, המרדף אחר האושר מעולם לא הרגיש דחוף יותר – או יותר חמקמק, בעוד אנשים רבים מניחים אושר הוא רגש צף או פרס להצלחה, גוף גדל והולך של מחקר בפסיכולוגיה חיובית מגלה כי אושר הוא מיומנות שניתן לטפח באמצעות שיטות רוח מכוונת, ראיות מבוססות ראיות. מאמר זה שואב על הממצאים המדעיים האחרונים להציג אושר מעשי כי תלמידים, ומחפשים חיים טובים יותר, כל אחד מהם, כדי לחזק את המציאות היומיומית שלהם, אנחנו יכולים לשפר את החיים שלהם, כדי לחזק את המציאות, ולקדם, כדי לשפר את המציאות, ולקדם, ולקדם, כך, כדי לשפר את המציאות, כך, כך, כך, אנחנו יכולים לשפר את המציאות, כדי לשפר את המציאות, כדי לשפר את המציאות, כדי לחזק את המציאות, כך, כך, כך, כדי לשפר את המציאות, ולקדם את המציאות היומיומית, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, היא, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך

הבנה של אושר: מעבר לחייך

(האושר אינו מצב אחד, פשוט, חוקרים להבחין בין FLT:0) אושרו הרדיאני מדגיש את ה- 1 (החוויה של הנאה וחוסר הכאב – ו- 2eudaimonic שמחה FLT 3: 3, אשר עולה מן החי בתיאום עם ערכיו של אדם, תכלית ופוטנציאל.

האושר: אסטרטגיות מבוססות ראיות

1. תרגול הכרת

הכרת תודה היא אחת התערבויות האושר הנתמכות ביותר בכל שבוע, בניסוי קלאסי של רוברט האמונים ומייקל מק'קולה, המשתתפים שכתבו שלושה דברים שהם אסירי תודה על אופטימיות גבוהה יותר, בריאות גופנית טובה יותר, ואימון נוסף בהשוואה לקבוצות שנרשמו חתכים או אירועים נייטרליים.הכשרת גרפיט עובדת על ידי שינוי תשומת לב ממה שחסר לשפע, להפחתת השליליות של המוח.

• שמור יומן הודיה - לכתוב שלושה פריטים ספציפיים מדי יום (לא רק "משפחתי", אלא "הדרך שבה חברי עזר לי בפרויקט היום").
• כתוב מכתב תודה - לכתוב הערה קצרה למישהו שמעולם לא הודית כראוי ולספק אותו באופן אישי אם אפשר.מחקרים מראים כי מעשה יחיד זה יכול להעלות את האושר למשך חודש.
• השתמש בטקסי הודיה משותפים - בארוחת ערב משפחתיות או בבדיקת כיתה, להזמין כל אדם לשם דבר אחד שהם מעריכים באותו יום.

כדי לבחון לעומק את המחקר, ראה FLT:0 , סקירה של מרכז המדע הטוב של לימודי התודה 1

2.התעסקות בפעילות גופנית

הקשר בין פעילות גופנית למצב הרוח הוא גם מבוסס: אפילו הליכה של 20 דקות אחת יכולה להוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול ולהגדיל את אנדופסינים, סרוטונין, ודופמין - את הכימיקלים החושיים הטבעיים של המוח טוב להרגיש טוב יותר. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal האושר של מחקריםF:1LT מצא כי אנשים פעילים באופן משמעותי רמות גבוהות יותר של רווחה, או פחות מ- 30 דקות הליכה, ללא קשר למחזור אופטימלי, או יותר, כלומר, לפחות, לפחות, עד 30 דקות הליכה, או יותר, או יותר, כלומר, לפחות, לפחות, לפחות, עד 30 דקות הליכה, עד 30 דקות הליכה, כלומר, לפחות, עד 30 שעות עבודה אירובית, עד 30 דקות הליכה, עד 30 דקות הליכה, עד 30 דקות הליכה, עד אפסית, עד אפסית, עד 30 דקות הליכה, עד 30 שעות עבודה אינטנסיביות, או יותר, עד אפסית, עד אפסית, עד 30 דקות הליכה, עד 30 דקות הליכה, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, עדינות, עד אפסית, עד אפס, עד אפסית, עדינות, עד אפסית, עד אפסית, עד אפס

• תרגיל אוויר עם משהו שאתה נהנה (להשתתף בפודקאסט, ללכת עם חבר, לרקוד בזמן הבישול).
• השתמש "חטיפים" - התפרצויות קצרות של פעילות (הצטברות ג'ק, טיפוס מדרגות) מפוזרות לאורך כל היום.
• לבלות זמן בחללים ירוקים; מחקר 2019 ב-FLT:0Scientific ReportsFLT:1 מצא כי רק 20 דקות בחוץ בטבע מגביר באופן משמעותי את מצב הרוח והאנרגיה.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה סיכום מועיל של חיבור מצב הרוח ב-FLT:0apa.orgreaFLT:1.

3.חיבור עם אחרים

יחסים חברתיים הם החיזוי החזק ביותר של אושר, על פי מחקר הרווארד בן 85 שנה של התפתחות למבוגרים.מנהל המחקר, רוברט וולינגר, מדגיש כי יחסים קרובים יותר מכסף, תהילה או IQ - לשמור אנשים מאושרים ובריאים יותר לאורך תוחלת החיים.אבל החיים המודרנית לעתים קרובות מחלחלת את הזמן ותשומת הלב של הקשרים האלה דורשים בדידות נגדית ולבנות קשרים משמעותיים:

• לוח זמנים קבוע "לא טלפון" לתפוס חברים או משפחה.אפילו שיחה של 15 דקות יכולה להילחם בבידוד.
• הצטרף או ליצור קהילה קטנה של תרגול: מועדון ספרים, קבוצת ריצה או ארגון מתנדבים היישר עם האינטרסים שלך.
• תרגול האזנה פעילה - שאלות מעקב והתנגדות לדחף להפריע למחקר מראה כי תחושה שמעה מגבירה את הרווחה של שני הצדדים.
• להציע עזרה.חוקים של שירות מחזקים את הקשרים החברתיים משחררים את אוקסיטוצין, חיבור נוסף להתחדשות.

למד עוד על מחקר בהרווארד ב-FLT:0 (הרחבות) של מחקר בהרווארד: 1.

4.תרגול מדיטציה ומדיטציה

⁇ - המודעות הלא שיפוטית לרגע הנוכחי - הוכחה להפחית חרדה, לשפר את הרגולציה הרגשית, ולהגביר את שביעות הרצון של החיים הכוללת. A 2014 meta-analysis של 47 מחקרים מצאו כי תוכניות מדיטציה של מודעות הפיקו שיפורים בינוניים בחרדה ודיכאון, עם אפקטים דומים לכמה טיפולים פסיכולוגיים.הפרקטיקה עובדת על ידי החלשת מצב ברירת המחדל של המוח (אחריות להתפרצות יתר של המוח) ודאגה) ולטפל באזורים הקשורים לכדי חיזוק עצמיים פשוטים:

• התחל עם שתי דקות ביום באמצעות אפליקציה כמו Insight Timer או Headspace. Focus on your breath; כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו.
• שילוב תשומת לב לפעילות שגרתית: לטעום את שלושת הנשיכות הראשונות של ארוחה, להרגיש את המים בזמן כביסה מנות, או להבחין בתחושה של הרגליים על הקרקע במהלך הליכה.
• נסו מדיטציה של הגוף לפני השינה כדי לשחרר מתח פיזי.
• עבור מחנכים וסטודנטים, לשקול בכיתה "רגע אמין" בתחילת השיעור כדי לשפר את המיקוד והשקט.

המכון הלאומי לבריאות אסף מדריך נגיש לתודעה ולמדיטציה ב-FLT:0nccih.nih.govcioFLT:1.

מספיק לישון

שינה ואושר חולקים מערכת יחסים דו-צדדית: שינה ירודה מחמירה את מצב הרוח, ומצב רוח נמוך עלול לפגוע בשינה.ה-CDC ממליץ על 7-9 שעות ללילה למבוגרים, אך כמעט שליש מהאמריקאים מקבלים פחות מזה.מנע שינה מפחית פעילות ב ⁇ טרום-חזיתית - האזור האחראי על רגולציה רגשית - ומגביר את התגובה של איום של אגדה, מה שהופך את הרגישות והעצבות יותר: כדי לשפר את השינה.

• הגדר לוח זמנים של שינה עקבי, אפילו בסופי שבוע, כדי לעגן את הקצב הסמיך שלך.
• יצירת שגרת רוח: אורות דיים, להימנע ממסכים במשך 60 דקות, לקרוא ספר פיזי או להקשיב למוסיקה רגועה.
• להימנע מקפאין לאחר 2 לפנות בוקר והגבלת אלכוהול לפני השינה - הן שינה עמוקה.
• השתמש במכונת שמיכה או מכונת רעש לבנה אם בעיות חושיות משבשות מנוחה.

עבור הנחיות שינה וטיפים, בקר בקרן השינה:0sleepfoundation.orgFreaLT:1.

6.לבצע מעשים של חסד

עשיית טוב לאחרים היא דרך ישירה להרגיש טוב בעצמך. A 2017 מחקר ב-FLT:0Journal of Experimental Social PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים שביצעו מעשה קטן של חסד בכל יום במשך שבוע דיווחו על רמות גבוהות יותר של אושר מאשר אלה שעשו משהו מאושר עבור עצמם.האפקט הוא חזק במיוחד כאשר מעשים מגוונים וספונטניים - משלמים עבור קפה זר, עוזר לקחת מחזור של טיפול פסיכולוגי או גורם חיובי עבור עצמם.

• להתחייב למעשה אקראי אחד של חסד בשבוע, ושימו לב איך זה גורם לך להרגיש.
• השתתפות בפרויקט שירות קהילתי עם חברים או עמיתים.חסד משותף מגבירה את היתרונות הרגשיים שלה.
• לתרגל את החסד העצמי: לטפל בעצמך באותה חמלה שתציע חבר טוב.

חוויות חיוביות

Savoring הוא המאמץ המכוון להאריך ולהגביר רגעים חיוביים.פסיכולוגים פרד בריאןט וג'וזף ורון מגדירים הנאה כ"היכולת להשתתף, להעריך ולשפר חוויות חיוביות" זה נוגד את הנטייה הטבעית של המוח להרגל במהירות להנאה.

• שתפו אירוע חיובי עם מישהו שבאמת יחגגו אתכם (החליפה).
• לחיות זיכרון מאושר על ידי התבוננות בתמונות או בכתב העת על פרטים.
• רגע נעים לגמרי – עצורים ושמים לב לחמימות השמש, צחוק של ילד, הטעם של קינוח אהוב.
• השתמש ב"טיולים קשים": לטיול קצר, להתמקד במכוון במה שאתה מענג - צבעים, צלילים, ריחות - ולא מחשבות או דאגות.

8.קבע ופורזות משמעות

[העיקרון] הוא שמץ של כיוון והתקדמות לקראת מטרות מוערכות קשורה מאוד לאושר.העיקרון הפרוגרסיבי" גורס שאפילו צעדים קטנים קדימה מייצרים עלייה של רגש חיובי. מטרות שהן קשורות ל-FLT:0:0 עצמיות מקובעות ב-"FLT:1" – מכוות עם ערכי הליבה שלך ואינטרסים פנימיים - להיות יותר מאשר חיצוניות (למשל, אני צריך לאבד משקל כזה) כי אני רוצה להפעיל אותו, כי אני רוצה לעשות זאת, אני רוצה לומר זאת, כי אני רוצה לעשות זאת, אני רוצה לעשות זאת, כי אני רוצה להיות מאושר).

• לשבור מטרות ארוכות טווח למיקרו-גואלים שניתן להשיג ביום או בשבוע, לחצות אותן מרשימת כדי לראות התקדמות גלויה.
• כתוב הצהרה אישית של משימה המבהירה את מה שחשוב לך ביותר - ואז להגדיר מטרות שמשרתות את המשימה הזו.
• חוג אבני דרך לאורך הדרך, המסע חשוב כמו היעד.

9.הזמן בטבע

חשיפה לסביבות טבעיות הוכחה להפחית את הלחץ, לשפר את תשומת הלב, ולעלות את מצב הרוח היפני של שינקרין-יוקו (שלא יותר רחצה) כרוכה הליכה איטית, מודעת ביער, ורשמה הטבות לתפקוד חיסוני ובריאות הנפש. A 2019 מחקר באוניברסיטת מישיגן מצא כי אפילו 10 דקות בטבע (בניגוד להגדרה עירונית) שיפור מצב הרוח והזיכרון העבודה.

• קח הפסקות בחוץ - ארוחת צהריים בפארק, ללכת בדרך עץ, או לשבת ליד החלון עם נוף של ירוק.
• Bring Nature מקורה: משחת בית, מזרקה שולחנית או אור טבעי יכול לחקות כמה יתרונות.
• לתכנן שבועי "שעה ירוקה" שבו אתה מנותק מהמכשירים ומתמודד עם הגדרה טבעית.

10.הגבלת המדיה החברתית וזמן המסך

בעוד שרשתות חברתיות יכולות להקל על הקשר, שימוש מופרז - במיוחד לגלול פסיבי - קשור באופן עקבי עם חרדה מוגברת, דיכאון וקנאה. A 2018 מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי הגבלת פייסבוק, Instagram, ושימוש סנאפצ'ט ל-30 דקות ביום הוביל לירידה משמעותית בבדידות ובדיכאון במשך שלושה שבועות.ההשוואה הקבועה לצמצום חיי המתערערים.

• הגדר הגבלת זמן יומית באפליקציות חברתיות באמצעות הגדרות טלפון בנויות או עוקבים של צד שלישי.
• Unfollow חשבונות המעוררים השוואות שליליות; מרפאים להאכיל כי מרומם או לחנך.
• להחליף הרגל במדיה החברתית עם פעילות לא דיגיטלית: לקרוא, לבשל, להתאמן או להתקשר לחבר.
• נסו "שבת דיגיטלית" יום אחד בשבוע כדי לאפס את מערכת היחסים שלכם עם הטכנולוגיה.

שילוב האושר האקרים לחיים היומיומיים

הידיעה אסטרטגיות אלה אינה מספיקה – תרגול עקבי הוא מה שמנחה את המוח למען רווחה מתמשכת.המפתח הוא להתחיל הרגלי קטן ולבנות לאורך זמן.

בניית תכנית האושר שלך

שקול את השלבים הבאים לשלב האקרים מרובים לתוך שגרת בר קיימא:

• (הופנה מהדף ה-FLT:0) למד את האושר הנוכחי שלך בסולם של 1-10. Note אילו תחומי חיים (עבודה, מערכות יחסים, בריאות, פנאי) חשים לרוב מחוץ לאיזון.
• (ב) 0 (Pick 1–2 האקרים ל- StartveFLT:1) - בחרו אלה שמהדהדים עמוק ביותר, מנסים ליישם את כל 10 בבת אחת, עלולים להציף את האש והאש.
• [ה]הסברים הראשונים של ה"תודה על מעשי": "לשכתב שלוש התודה בכתב העת שלי כל לילה לפני השינה השבוע."
• (ה) [ה]הרגל לולאה 1FLT] – אנקן נוהג חדש לשגרה קיימת (למשל, לאחר שמברשת שיניים, מדיטציה במשך שתי דקות; במהלך הפסקת הצהריים, קח 10 דקות הליכה בחוץ).
• (ב) ,0) קדמה קיד 1 (Track AdvanceveFLT:1) - השתמש ברשימות פשוטות או יומן כדי להקליט כל יום שאתה להשלים את התרגול.
• (ב) אם אסטרטגיה מרגישה מאולצת או לא מהנה, מחליפה אותה עבור אחר.הה פריצת האושר הטובה ביותר היא זו שבאמת תחזור עליה.
• (ב) [ה]הרשימה היא שותף אחראי ל- 1: שתף את התוכנית שלך עם חבר או עמית שיכול לבדוק איתך שבועי תמיכה חברתית מגבירה את הדבקות ומשכפלת את היתרונות.

זכרו כי 40% מהאושר הנמצא בשליטתכם אינו דורש שינויים מונומנטליים. – 10 דקות מדיטציה, רשימת הכרת תודה, הליכה ומסר אדיב לחבר – כל אחד הוא צנוע בבידוד, אך ההשפעה המצטברת שלו במשך שבועות וחודשים היא עמוקה.

מסקנה

אושר הוא לא יעד להימצא או פרס להיות זוכה.זה מנהג מתמשך - זה הדורש תשומת לב, כוונה, ונכונות להתנסות עם הרגלים חדשים.האושר המוצג כאן מוטבע במחקר קפדני הוכח כדי להעלות את מצב הרוח, להגביר את שביעות הרצון בחיים, ולעמוד נגד הלחץ הבלתי נמנע של חיי היומיום.