איסומיאניה היא הרבה יותר מאשר לילה ללא שינה – היא הפרעת שינה נפוצה המתערערת את הבריאות, הפרודוקטיביות והיציבות הרגשית.השפעה על אחד מכל שלושה מבוגרים בשלב כלשהו בחייהם, נדודי השינה כרוניים משבשת את מחזור השינה הטבעי, ויכולה להוביל לתנאים חמורים כגון מחלה לב וכלי דם, חסינות מוחלשת והפרעות נפשיות.

מה זה Insomnia?

(ב) היא מוגדרת כקשה מתמדת להירדם, להישאר לישון מוקדם מדי מבלי להיות מסוגל לחזור לישון - למרות שיש לו הזדמנות נאותה לנוח.זה לא מצב אחד, אבל ספקטרום שנע בין פרקים חמורים מופעל על ידי אירועים חיים לדפוסים כרוניים שנמשך חודשים או שנים.סימן ההיכר של נדודי שינה הוא ליקוי יום: עייפות, שינויים במצב רוח מופחת, ירידה בביצועים סטטיסטית או על פי דו"ח הפרעות מחזוריות של 3.10.

סוגים של Insomnia

הבנת הסוג הספציפי של נדודי שינה מסייעת להתאים אסטרטגיות טיפול.הקטגוריות העיקריות כוללות:

  • (FLT:0) ,Acute Insomnia:FreaLT:1 לטווח קצר, שנמשך מכמה ימים עד שבועות, לעתים קרובות מופעל על ידי מתח, נסיעות, או מחלה.זה בדרך כלל פותר פעם אחת את המצע של subsides.
  • (FLT:0) אינסומניה: ⁇ 1 (Occurs לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר.זה עשוי להיות ראשוני (ללא סיבה בסיסית) או מקביל עם מצבים רפואיים או פסיכיאטריים.
  • (ב) ⁇ :0) תחילת איסומיאניה: קשה להירדם בתחילת הלילה.נ.נ.נ.נ.ב אצל אנשים עם חרדה או היפרירויאלי.זה עשוי להיות קשור למחשבות המרוצים או עוררות מותנית.
  • (FLT:0) גידול אינפנסינטיה: ⁇ 1) התעוררות חמורה במהלך הלילה או מוקדם בבוקר התעוררות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (בשיתוף בעיות התחלה ותחזוקה - המצגת הנפוצה ביותר.

בנוסף, מומחי שינה מכירים באיגודים (למשל, דאגה לא שינה) הופכים למחזור של נדודי שינה (FLT:2idiopathic) לצורות נפוצות יותר כוללות אגודות שינה (FLT:2idiopathic FLT 3), שמתחילות בילדות ללא גירויים ברורים, ו-FLT:4doxical נדודי שינה:5 כאשר אנשים חשים ערניים, למרות ראיות אובייקטיביות, למרות ראיות אובייקטיביות של שינה, למרות ראיות אינטימיות, אשר מתחילות בילדות ללא גירויים, ו-מסוגיות של נדודי שינה, ו-מסוגיות של 4-4, כאשר הם נראים כעדויות אובייקטיביות, 5.

השורשים הפסיכולוגיים של Insomnia

הפסיכולוגיה השינה מדגישה כי נדודי שינה אינה רק מצב פיזי; היא מושפעת עמוקות ממדינות נפש ורגשיות.היפר-היפר-ארעור של המוח – מצב גבוה של פעילות קוגניטיבית ופיזיולוגית – היא נהג ליבה. Hyperarousal שומר על מערכת העצבים על התראה, מה שהופך את זה בלתי אפשרי לעבור לשינה שקטה.מודל היפרarous מציע כי תשומת לב מוגזמת לאיומים הקשורים לשינה - כגון עייפות למחרת - הפעלת מחזור נוסף של דאגה.

חרדה ומוח המחיה

חרדה היא אחד התורמים הפסיכולוגיים הנפוצים ביותר נדודי שינה.כאשר המוח עסוק בדאגות על עבודה, מערכות יחסים או בריאות, זה נשאר פעיל מדי במהלך השינה. עוררין קוגניטיבי זה מונע את הירידה הטבעית בפעילות הגל המוח הדרושה כדי לישון על תחילת השינה. אנשים עם הפרעת חרדה כללית לעתים קרובות מדווחים שוכב במיטה במשך שעות עם מחשבות מירוצים.

דיכאון ושינה דיסירוption

דיכאון יכול לשנות אדריכלות שינה, המוביל להתעוררות מוקדם בבוקר, שינה מפורצת, או שינה מוגזמת בשעות היום.היחסים הם דו-כיווני: נדודי שינה מגבירים את הסיכון לפתח דיכאון על ידי שלוש עד ארבע פעמים, בעוד דיכאון מחמיר נדודי שינה לעתים קרובות נמשך גם לאחר הסימפטומים דיכאון שיפור, מדגיש את הצורך בטיפול ממוקד.

שלמות ושליטה

שורש פסיכולוגי נוסף שלעתים קרובות משקיף עליו הוא הצורך בשליטה על השינה.אנשים מושלמים עשויים להטיל ציפיות קשיחות על כמה או כמה טוב הם צריכים לישון. כאשר הציפיות האלה לא נפגשו, הם חווים תסכול וחרדה מוגברת, פגיעה נוספת בשינה. דפוס זה נפוץ בין נצ'יפים גבוהים ואנשים עם תכונות אובססיביות-כפייות. למידה לקבל גמישות בשינה וצמצום הביצועים סביב השינה יכול לשבור מחזור זה.

מתח וקורטיזול

מתח כרוני מפעיל את ציר ההיפותלמי-החולים-אדרנאל (HPA), הגדלת רמות קורטיזול.אלברד קורטיזול בלילה מפריע לייצור מלטונין ועיכובים ישנים בתחילת.לאורך זמן, תגובה זו יכולה להפוך למצב - חדר השינה עצמו הופך לרמז לכוננות.

פיזיולוגי וסביבתי Contributors

בעוד פסיכולוגיה משחק תפקיד מוביל, נדודי השינה קיים לעתים רחוקות באקוקום. פיזיולוגי וגורמי סביבה לעתים קרובות אינטראקציה עם מצבים נפשיים כדי ליצור קשיי שינה.

תנאים רפואיים ותרופות

כאב כרוני, אסטמה, הפרעות קיבה ותנאים נוירולוגיים כגון תסמונת רגליים חסרות מנוחה יכולים לשבש באופן ישיר את השינה. Sleep apnea הוא נפוץ במיוחד כתחלואה: עד 50% מהאנשים עם נדודי שינה יש גם apnea שינה ללא אבחון, מצב הנקרא "שימוש נדודי שינה ושינה מחלה" (COMISA) תרופות מרשם רבות - כולל תרופות נוגדות דיכאון,imulants, ו- cotraoids-traoid של תופעות לוואי אפשריות.

המונחים: Circadian Rhythm Disruptions

השעון הפנימי של הגוף, או קצב השעון הסמיך, מסדיר את תזמון השינה.העבודה, נסיעות תכופות באזורי זמן, ולוח הזמנים של זמן השינה לא עקבי יכול לסנכרן את השעון הזה.כאשר האות הגרדיאן מתנגד לזמן השינה הרצוי, הסימפטומים דמויי נדודי שינה מופיעים.חשיפה אור היא הרמז החזק ביותר לשיפוץ הקצב הסמיך; הבוקר עוזר לעגן את השעון ללוח זמנים מוקדם יותר.

שינה סביב גורמים

רעש סביבתי, אור מופרז (כולל אור כחול ממסכים), וטמפרטורת החדר הלא נוח הם משבשים תכופים.טמפרטורת חדר השינה האידיאלי לשינה היא בין 60 ל 67°F (15 עד 20 מעלות צלזיוס) אפילו כמויות קטנות של אור יכול לדכא מלטונין ולהקטין את איכות השינה. , וילונות שחורט, מכונות רעש לבן, והגדרות קרירות ושקטות, הן פשוט אך יעילות של תיקונים סביבתיים.

כיצד פסיכולוגיה שינה מסייעת: טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

הפסיכולוגיה השינה הפיקה את אחד הטיפולים הלא-פרוחולוגיים היעילים ביותר עבור נדודי שינה כרוניים: טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) TheFLT:0 (האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לרפואת נפש) 1 ממליץ בחום על CBT-I כטיפול קו ראשון.בניגוד לתרופות שינה, CBT-I מטפל במחשבות ובהתנהגויות הבסיסיות ששומרות על נדודי שינה, מציע שיפור מתמשך של CBT-I מצמצם את היתרונות של 45 שנים לאחר מכן, תוך כדי ירידה בשעות הלילה בממוצע.

המונחים: CBT-I

CBT-I הוא טיפול מובנה, מוגבל בזמן בדרך כלל נמסר מעל 6-8 מפגשים.זה משלב מספר טכניקות:

  • (ב) שליטה:0 (Stimulus Control: FLT:1) מחזק את הקשר בין המיטה למיטה, לא ערות.מטופלים נדרשים ללכת לישון רק כאשר הם ישנים, ולהשאיר את המיטה אם לא מסוגלים לישון אחרי 20 דקות.
  • (FLT:0Sleep Restriction: FLT:1) בתחילה מגביל זמן במיטה לממוצע הכולל זמן שינה, יצירת לקוי שינה קלה העמיקה את השינה ומפחיתה את הזמן ער במיטה.
  • [ה]ההרסה:0 [הידועה]: "לעולם לא אעבוד מחר אם לא אשכב הלילה"] במחשבות מציאותיות יותר, פחות מעוררות חרדה.
  • (FLT:0) טכניקות של הפחתה: FLT:1 , משלבת תשומת לב, הרפיה שרירים מתקדמת, ונשימה דיפרמטית כדי להפחית את ההתעוררות הפיזיולוגית במיטת השינה.

טיפול בשליטה

מרכיב זה הוא לעתים קרובות החזק ביותר.המטרה היא לשבור את התגובה עוררנית מותנית לחדר השינה.מטופלים מומלץ להימנע מכל פעילות לא שגרתית במיטה (צפייה בטלוויזיה, עבודה, לגלול בטלפון) אם הם לא יכולים להירדם בתוך 20 דקות, הם צריכים לקום ולעשות משהו מרגיע באור דימי עד לייבוש, ואז לחזור למיטה.

טיפול בהורדת שינה

למרות שזה עשוי להישמע מנוגד, הגבלת זמן במיטה יכולה לייצב שינה ולצמצם את התסכול של שוכב ער.בהתחלה, הזמן המותר של המטופל במיטה שווה את זמן השינה הממוצע שלהם (מינימום 5-6 שעות) ככל שאיכות השינה משתפרת, החלון מתרחב בהדרגה.

מחדש קוגניטיבי

אנשים רבים עם נדודי שינה מחזיקים אמונות קטסטרופליות על אובדן שינה.לדוגמה, "אם אני לא מקבל שמונה שעות, אהיה חורבות מחר" אמונות אלה מגבירות את החרדה סביב השינה. מטפל עוזר לאתגר ולעצב מחדש את המחשבות האלה: "אפילו חמש שעות של שינה מספיקות לתפקד בצורה סבירה.

להירגע ו ⁇

גישות מבוססות אנתרופולוגיה, כמו קידוד-מבוסס ניכוי (MBSR), מותאמות לשיטות נדודי שינה.טכניקה כוללות סריקות גוף, מודעות לא שיפוטית של מחשבות, ותרגילי נשימה. סקירה שיטתית ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי מדיטציה מודעת שיפור איכות השינה והפחתה בעייפות בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה בינוניות.

פתרונות מעשיים שאתם יכולים ליישם הלילה

בעוד ש-CBT מקצועי הוא אידיאלי, אסטרטגיות רבות המבוססות על ראיות יכולות להיות מאומצות באופן מיידי.הסעיף הבא מספק צעדים הניתנים לפעולה המבוססים על פסיכולוגיה בשינה.

Sleep Hygiene Checklist

  • (FLT:0) רשם לוח זמנים: 1FLT) ללכת למיטה ולתעורר בו זמנית בכל יום, כולל סופי שבוע.זה מייצב את הקצב הסמיך.
  • (FLT:0)Wind-Down Routine: ⁇ F1) לבלות 30-60 דקות לפני השינה עושה פעילות מרגיעה: קריאה של ספר נייר, מתיחה עדינה, האזנה למוסיקה שקטה, או אמבטיה חמה (הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר אמבטיה מקדם שינה).
  • (FLT:0)Screen Curfew:FLT:1 לכבות מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.כחול אור מדכא מלטונין; התוכן לעתים קרובות מעורר את המוח.
  • (FLT:0) קפאין ואלכוהול: 10.10.10.10.3 להימנע מקפאין לאחר 2 ראש ממשלה (חצי החיים שלו הוא 5-6 שעות) אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, אך משבש את השינה של REM וגורם להתעוררות בשעות הלילה.
  • (ב) 0 (Meal Timing: 1FLT) לאכול ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה ארוחות כבדות קרוב לישון עלולות לגרום לאי נוחות וחומצה.

רשימות קריאה בהן מופיע Common Sleep Myths

אנשים רבים מחזיקים במיתוסים כי להנציח נדודי שינה.

  • (ב) כל אחד צריך שמונה שעות שינה (FLT:2) : 2 (FLT 3: 3) שינה זקוק להשתנות; 7-9 שעות הוא טיפוסי, אבל כמה אנשים לתפקד היטב על שש שעות.
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (ב) ויקרא י"א): "הלילה" (בראשית כ"ד): "ה': ויקרא י"ד): "ה', ו'"ה', ו'"ב'" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) (ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

יצירת בית מלון שינה

סביבת השינה שלך צריכה לתקשר "שינה" למוח שלך.ליישם את ההתאמות האלה:

  • טמפרטורה: לשמור על החדר קריר - סביב 65 ° F (18 ° C) חדר קריר עוזר להפחית את טמפרטורת הגוף ליבה, אשר הכרחי עבור הופעת שינה.
  • חשכה: השתמש בווילונות Blackout או במסכת שינה.אפילו אור מינימלי משעון אזעקה או אלקטרוניקה יכול להפריע.
  • שקט: השתמש באוזניות, מכונת רעש לבנה, או מעריץ כדי להסוות צלילים משבשים.רעש ורוד (כמו גשם) עשוי להיות יעיל יותר לשינה עמוקה.
  • נוחות: להשקיע מזרן תומך כריות החלפה כל 1-2 שנים מזרנים כל 7-10 שנים.
  • חינם: להסיר חומרי עבודה, ציוד פעילות, ותזכורת חזותית של מתח.החדר צריך להיות שמור עבור מנוחה ואינטימיות.

הסתגלות סגנון חיים

הרגלי היום משפיעים באופן משמעותי על השינה בשעות הלילה.חשבו בשינויים אלה:

  • (FLT:0 vining Light Exsure:FLT:1lor) לבלות לפחות 15-30 דקות בחוץ בשמש בתוך שעה של התעוררות.זה מחזק את הקצב הסמיך ומגדיל את הכוננות במהלך היום.
  • (FLT:0) תרגיל רגולאלי: 1FLT:1 פעילות אירובית מתונה (למשל הליכה מהירה, רכיבה על אופניים) במשך 30 דקות רוב הימים משפרים את השינה ושינה עמוקה.
  • (FLT:0Day Npping: 1FLT אם נמה, לשמור אותו קצר (20 דקות) ולפני 3 ראש הממשלה ארוך או מאוחר טיפות את כונן השינה בלילה.
  • (FLT:0) ניהול:0 (Stress Management:FLT:1) תזמן "זמן פנוי" מוקדם יותר היום - לכתוב את החששות ואת הפתרונות האפשריים.זה מונע זעזוע נפשי בזמן השינה.

תזונה ותוספים

מזונות מסוימים וחומרים מזינים עשויים לתמוך בשינה, אם כי הם צריכים להשלים - לא להחליף - הרגלי שינה טובים:

  • (FLT:0 Magnesium: FLT:1 נמצא בירוקים עלים, אגוזים וזרעים, מגנזיום עוזר להירגע השרירים ועשוי לשפר את איכות השינה, במיוחד אצל מבוגרים עם מחסור.
  • (ב) מזונות עשירים במלטונין: 1 (FeloLT:1 ; טארט דובדבנים, אגוזי ויאט מכילים באופן טבעי מלטונין.
  • (FLT:0) טריפטופן המכיל מזון: ראטפל:1 תורכיה, ביצים, חלב לייצר סרוטונין, אשר הופך למלטונין. כוס חלב חם היא יותר מאשר פולקלור - יש השפעות קלות של שינה.
  • (ב) ,0) , ללא כבד, חריף או מזון מסוכר: 1 (FLT:1) אלה יכולים לגרום להפחתה או תנודות סוכר בדם אשר מעוררים אותך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

(אם נדודי שינה נמשכים יותר מארבעה שבועות למרות מאמצי עזרה עצמית עקביים, הגיע הזמן להתייעץ עם ספק שירותי בריאות. Chronic נדודי שינה, נדודי שינה, טיפול רפואי עשוי לדרוש הערכה רפואית כדי לשלול תנאים כגון נשימה בשינה, תסמונת ללא מנוחה, או לקוי בלוטת התריס.מומחה שינה או מטפל מורשה ב-CBT-I יכול להציע טיפול מותאם אישית.

מסקנה

Insomnia הוא הפרעה מורכבת עם שורשים בגורמים פסיכולוגיים, פיזיולוגיים וסביבתיים.על ידי הבנת מקורותיה באמצעות פסיכולוגיה שינה, אנו רואים כי הטיפול חייב לטפל לא רק בסימפטומים אלא גם במחזורים הבסיסיים של אמונות היפר-רמדיות, רשלנות, ותנאי להתעוררות, כמו CBT-אני מציע הקלה מתמשכת ללא תופעות לוואי של תרופות.