הבנה של דיסקטורציה קוגניטיבית: השורשים הנסתרים של חשיבה שלילית

עיוותים קוגניטיביים הם לא רציונליים, דפוסי חשיבה מוטים שיכולים להשפיע עמוקות על הרגשות, ההתנהגות שלנו, ורווחה נפשית כללית.מחשבות שליליות אוטומטיות אלה פועלות לעתים קרובות מתחת למודעות המודעת שלנו, מעצבות את האופן שבו אנו תופסים את עצמנו, אחרים והעולם סביבנו.הבנת עיוותים קוגניטיביים אינה רק תרגיל אקדמי - זהו צעד חיוני לשיפור בריאות הנפש, בניית חוסן רגשי, וטיפוח חשיבה חיובית יותר.

במדריך מקיף זה, אנו נבחן את האופי של עיוותים קוגניטיביים, לבחון את הסוגים הנפוצים ביותר, להבין את ההשפעה שלהם על בריאות הנפש, וללמוד אסטרטגיות מבוססות ראיות לזיהוי ומאתגרות דפוסים מחשבה הרסניים אלה.אם אתה נאבק עם חרדה, דיכאון, או פשוט רוצה לפתח הרגלי חשיבה בריאים יותר, מאמר זה יספק לך את הידע והכלים שאתה צריך כדי לשנות את הנוף הנפשי שלך.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים מוגדרים כ"חשיבה שגויה או לא מדויקת, תפיסה או אמונה" של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.הפילטרים הנפשיים הפנימיים או ההטיות הפנימיים הללו מגבירים את הסבל שלנו, מדלקים את החרדה שלנו, וגורמים לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.במקום לשקף מציאות אובייקטיבית, עיוותים קוגניטיביים מייצגים שגיאות שיטתיות כיצד אנו מעבדים מידע, מה שמוביל אותנו לפרש מצבים באופן שלילי או לא מציאותי.

עיוותים קוגניטיביים מתחילים להתפתח במהלך הילדות ומושפעים מחוויותיו של אדם במשפחתם, בבית הספר, בקהילה ובתרבותם. הצהרות של מבוגרים או עמיתים מהימנים, הודעות שהתקבלו באמצעות מדיה חברתית או טלוויזיה, אירועים קשים או חוויות טראומטיות, וגורמים ביולוגיים עשויים לשחק תפקיד בעיצוב דפוסי מחשבה אלה.

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה רגילים, לא מדויקים שיכולים לגרום לאנשים לפרש מצבים שליליים יותר מאשר הם באמת.מחשבות מעוות אלה לעתים קרובות מתעוררות באופן אוטומטי, במיוחד במהלך תקופות של לחץ, חרדה או דיכאון, ועשויות לשקף אמונות עמוקות יותר על העצמי, אחרים, או העולם.

ארכיון התגים: Aaron Beck and the Birth of Cognitive Therapy

עיוותים קוגניטיביים זוהו לראשונה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 כחלק מעבודתו בפיתוח טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) בק דפוסי חשיבה מעוותים עם המטופלים שלו נאבקים בדיכאון ו hypotheגודל כי שינוי החשיבה שלהם ישנה את הסימפטומים שלהם.

ד"ר אהרון בק פיתח את צורת הטיפול הזו בשנות ה-60 וה- 70, מודל הטיפול שלו הציע שמחשבות של אנשים, רגשות והתנהגויות קשורות.הטכניקה הטיפולית נקראה קודם טיפול קוגניטיבי.מאוחר יותר, השם הפך לטיפול התנהגותי קוגניטיבי. גישה זו פורצת דרך מהפכה בטיפול בבריאות הנפש על ידי כך שהמחשבות שלנו משפיעות ישירות על המצבים הרגשיים וההתנהגויות שלנו.

דיוויד ברנס עזר לפופולריות בגישה לטיפול בדיכאון על ידי התמקדות בזיהוי, תיקון, והחלפת מערכות מעוות ודפוסי חשיבה מעוותת.ספרו, מרגיש טוב - ה-Mod Therapy החדש, מתאר את גישתו לטיפול בדיכאון, ולעתים קרובות מומלץ על ידי מטפלים למטופליהם. ברנס זיהה רבים מסוגים שונים של עיוותי מחשבה שאנו מכירים כיום.

שורשים אבולוציוניים של חשיבה שלילית

מעניין לציין כי הנטייה שלנו כלפי חשיבה שלילית יש שורשים אבולוציוניים עמוקים.כפי שבני אדם, אנו מחווטים לראות מה רע בעולם סביבנו, ולא מה נכון.אבולוציה מדברת, חשיבה בדרך זו שמרה עלינו בטוח וחי במשך אלפי שנים כפי שהיינו צריכים להילחם ולעבד על מזון ולהימנע מטורפים בטבע.

למוח האנושי יש מנגנון הישרדות שתלוי במחשבות שליליות כגון פחד ודאגה, שאיפשר לאבותינו להיות ערניים לסכנות פוטנציאליות.האמיגדלה היא חלק המוח האחראי לעיבוד רגשי ולעתים קרובות מגזימים לגירויים שליליים. בעוד התגובה הזו הייתה מועילה להישרדות ככל שבני האדם התפתחו, העולם שלנו השתנה, והצורך להיות ערני כל הזמן לסכנה הוא כעת מיותר.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

בשנות ה-60 וה-70, אהרון בק ואחרים ערכו מחקר שהוביל ליצירת שיטת הטיפול המשותפת (CBT) וקבע כי לפחות 12 סוגים של עיוותים קוגניטיביים קיימים.

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

חשיבה כלל-או-אין-כל-מה, הידועה גם כחשיבה שחורה-לבן, חשיבה מקוטבת או חשיבה דיכומית, היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, המלאכים או הרע, השלמות או הכשל המוחלט, השלמות או הכשל המוחלט.

אדם עם חשיבה מקוטבת מאמין שהוא חייב להיות מושלם או שהוא כישלון מוחלט, כי הם רואים דברים במונחים של קטגוריות "או" אין בסיס ביניים שמאפשר את המורכבות של מחשבות מציאותיות.

(ב) ,0) ,מ"ל

• אם אני לא מקבל A במבחן הזה, אני כישלון מוחלט".
• "מאז שאכלתי עוגייה אחת, הדיאטה שלי נהרסת לחלוטין".
• אם אני לא הכי טוב במשהו, אין טעם לעשות את זה בכלל".
• "אנשים כמוני אוהבים אותי לגמרי, או שהם שונאים אותי."

בעוד חשיבה שחורה-לבן לפעמים מרגיש מוטיבציה בטווח הקצר, זה לעתים קרובות מוביל לתגובות רגשיות אינטנסיביות כגון תסכול, חרדה, חוסר תקווה ובושה. עבור אנשים נאבקים עם השלמות, הערכה עצמית נמוכה, הפרעות חרדה, או דיכאון, כל או-או-כל דבר לא יכול להיות מלכודת נפשית יומיומית שמחזקת רגשות שליליים והתנהגויות מעצמיות.

הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אנשים משתמשים במקרה אחד או דוגמא כדי להכללת דפוס כללי.עיוות זה כרוך בהנחה כי אירוע שלילי אחד פירושו שלכל האירועים העתידיים יהיו תוצאות שליליות.

לדוגמה, סטודנט יכול לקבל D במבחן אחד, להגיע למסקנה כי הם טיפשים וכישלון.הכללה יכולה להוביל למחשבות שליליות מוגברת על עצמך ועל הסביבה שלך בהתבסס על חוויה אחת או שתיים בלבד.

(ב) ,0) ,מ"ל

• לא קיבלתי את העבודה, אז לעולם לא אמצא עבודה".
• "הבן הזוג שלי שכח את יום השנה שלנו, מה שאומר שהם לא דואגים לי בכלל".
• "נכשלתי במערכת יחסים זו, אז אני אכשל בכל מערכות היחסים".
• אף אחד לא בא למסיבה שלי, אז אף אחד לא אוהב אותי".

קטסטרופלינג

קטסטרופה היא חשיבה מעוות שגורם לאנשים להסלים את דאגותיהם ולטעון שהגרוע ביותר התרחש כאשר הם מתמודדים עם הלא ידוע.אדם שקטסטרופה יפחד מהעתיד, ינבא תוצאות שליליות למרות שאין לו הוכחה לכך שהתוצאות הללו אפשריות או סבירות.

(ב) ,0) ,מ"ל

• אם אני טועה במצגת זו, אני אפטר ואאבד הכל".
• "כאב ראש זה חייב להיות גידול במוח".
• אם בן זוגי היה מאוחר, הם היו חייבים להיות בתאונה נוראה".
• "ביקורת רעה אחת פירושה שהעסק שלי ייכשל לחלוטין".

פילטר (Selective summary)

סינון נפשי הוא הכל על הסרת החיובים ממצב, ובמקום זאת, להתמקד בשליליים שלו.אנשים שחווים עיוות קוגניטיבי זה נוטים להתמקד בשלילים באופן בלעדי, גם אם יש היבטים חיוביים יותר אובייקטיבי מאשר אלה שליליים במצב מסוים.

(ב) ,0) ,מ"ל

• קבלת משוב חיובי מאוד על פרויקט, אך תיקון לביקורת קטנה אחת
• יום נהדר, אבל לעמוד על האינטראקציה השלילית היחידה שהייתה לך
• התעלמות מההישגים שלך והתמקדות רק בכישלונות הנתפסים שלך
• אכזבת מחמאות תוך כדי לזכור כל ביקורת

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא תהליך שבו הרגשות השליליים שלנו לגבי עצמנו מודיעים למחשבות שלנו, כאילו הם מבוססים באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות הלא נעימים הללו.

אדם עם חשיבה רגשית יאפשר לרגשותיו להכתיב את מה שהם מאמינים כאמת, מבלי לשים לב לעובדות שלפניהם.

(ב) ,0) ,מ"ל

• אני מרגיש טיפש, לכן אני חייב להיות טיפש".
• אני מרגישה חרדה לגבי טיסה, אז זה חייב להיות מסוכן".
• "אני מרגיש שאף אחד לא אוהב אותי, אז זה חייב להיות אמיתי."
• אני מרגיש אשם, אז אני חייב לעשות משהו לא בסדר".

תוויות: Mislabeling

התווית היא תגובה שבה מישהו מסווג את עצמו באופן שלילי לחלוטין, לפעמים אבל לא תמיד לאחר אירוע חיים לא מוצלח.לדוגמה, הם מפחיתים את עצמם ל"כישלון" לאחר קבלת דחייה מאפליקציית עבודה.

אנו מתעמלים ומתייגים כדרך להפוך את העולם שלנו, אבל לפעמים אנחנו יכולים להפוך את הדחף הזה לצריף על עצמנו ועל אנשים אחרים, החל תיאורים של מילה אחת שאינם כוללים מידע אחר "היא יהודיה" "אני אידיוט." "הוא דלת" בדרך כלל, כאשר אנו מתייגים, אנו משתמשים בתכונה אחת או מאפיין של אדם כדי לסכם את הערך שלו כאדם.

(ב) ,0) ,מ"ל

• עשיתי טעות, אז אני מפסידן".
• היא לא הסכימה איתי, אז היא רעילה".
• "אני רק עצלן" (במקום "אני נאבק עם מוטיבציה עכשיו")
• "הוא לגמרי לא כשיר" (מבוסס על טעות אחת)

קריאה (Jumping to Conclusions)

קריאה מודעת, הידועה גם כקפיצה למסקנות, היא עיוות קוגניטיבי שמוביל אנשים להניח שלאנשים אחרים יש מחשבות שליליות עליהם, למרות שהם עשויים לא.

(ב) ,0) ,מ"ל

• "הבוס שלי לא אמר בוקר טוב, אז היא חייבת לכעוס עלי".
• הם צוחקים, אז הם צריכים להיות כיף ממני".
• היא לא הגיבה לטקסט שלי מיד, ולכן היא לא צריכה לדבר איתי".
• "כל אחד מהמסיבה חושב שאני משעמם".

אישיות

ההתאמה מתרחשת כאשר אדם עם עיוות זה מאמין שכל האירועים השליליים הם אשמתו בדרך כלשהי.

(ב) ,0) ,מ"ל

• "חבר שלי במצב רוח רע, אז אני חייב לעשות משהו כדי להרגיז אותם".
• "הפרויקט נכשל בגללי" (כאשר היו מעורבים גורמים רבים)
• "הילדים שלי נאבקים בבית הספר, אז אני הורה רע".
• "המפגש בוטל, ולכן זה חייב להיות כי הם לא מעריכים את הקלט שלי".

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אמירת Fortune כוללת חיזוי תוצאות שליליות ללא ראיות.עיוות זה יכול להוביל לחרדה מיותרת וללחץ.

(ב) ,0) ,מ"ל

• אני יודע שהתאריך הזה יהיה אסון".
• לעולם לא אוכל ללמוד את המיומנות החדשה הזו".
• "הטיפול הזה לא יעבוד בשבילי".
• "אני הולך להיכשל בבחינה הזאת, לא משנה כמה אני לומד."

צריך הצהרות

אם הצהרות כרוכות בחוקים נוקשים לגבי האופן שבו אתה או אחרים "צריכים", "חייב", או "מספיק" להתנהג.אלה יוצרים ציפיות לא מציאותיות ולהוביל לרגשות של אשמה, תסכול וטינה.

(ב) ,0) ,מ"ל

• "אני צריך להיות מסוגל להתמודד עם הכל בלי להתמסר".
• "אנשים צריכים תמיד להיות הוגנים ורואים אותם".
• "אני לא צריך לעשות טעויות".
• "השותף שלי צריך לדעת מה אני צריך בלי שאצטרך לשאול."

אכזב את החיובי

עיוות זה כרוך לדחות חוויות חיוביות על ידי התעקשות שהן "לא לספור" מסיבה כלשהי.זה דומה לסינון נפשי, אבל במיוחד כרוך בביטול מידע חיובי.

(ב) ,0) ,מ"ל

• הם רק התחננו להיות נחמדים, לא בגלל שהם התכוונו לזה".
• "הצלחתי רק כי יש לי מזל, לא בגלל היכולות שלי".
• "כל אחד יכול היה לעשות מה שעשיתי".
• "ההישג הזה לא משנה כי היה קל מדי".

להאשים

האשמה כרוכה בהחזקת אחרים אחראים לחלוטין לכאב שלך, או באופן כללי, תוך לקיחת אחריות מלאה על הכאב והבעיות של אחרים.

(ב) ,0) ,מ"ל

• החיים שלי יהיו מושלמים אם זה לא היה בשביל ההורים שלי".
• "זו אשמתי שחבר שלי לא מרוצה".
• אני לא יכול להצליח בגלל הנסיבות שלי".
• "כל דבר רע שקורה למשפחה שלי הוא בגללי".

ההשפעה של הפרעות קוגניטיביות על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים משפיעים לרעה על בריאות רגשית.עיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות.הבנת היקף ההשפעה שלהם היא חיונית לזיהוי החשיבות של התייחסות לדפוסי המחשבה האלה.

קשר להפרעת חרדה

אנשים החיים עם הפרעות חרדה נאבקים עם עיוותים קוגניטיביים יותר מאלה ללא חרדה בדרך כלל, רבים יחוו עיוותים קוגניטיביים הקשורים "איום וסכנה" הם נוטים לעסוק בקריאה, אישיזציה, הכללה, סינון נפשי וחשיבה רגשית.למשל, מישהו עם חרדה עלול לחשוש מצבים חברתיים, כי הם מרגישים מביכים ומניחים שהם לא אוהבים (חשיבה רגשית).

החרדה הכרונית הנובעת מסגנון חשיבה זה יכולה להוביל לרמות חרדה בסיס גבוהות יותר, כל הזמן תחושה על קצה, והפחד כי כל צעד שגוי עלול לגרום לתוצאות קטסטרופליות.לאורך זמן, דפוס חשיבה זה יכול לגרום הפרעות חרדה, כגון הפרעת חרדה כללית והפרעת חרדה חברתית.

קישור לדיכאון

אלה שאובחנו עם דיכאון מדווחים גם על עיוותים קוגניטיביים יותר מאשר אנשים בריאים. Distortions בתוך דיכאון לעתים קרובות מתייחס כישלונות ו / או הפסדים. רבים עם דיכאון עשויים בעיקר להיאבק עם התאמה אישית, סינון נפשי, ו overכלליזציה. אלה יכולים להוביל לדימוי עצמי גרוע ורגשות של חוסר יכולת, לתרום למצב הרוח הנמוך של הפרט.

עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לפיתוח ולהחריף את תנאי בריאות הנפש כגון דיכאון. מחשבות מחוסמות להוביל ישירות לרגשות שליליים, אשר מחזקים את דפוסי החשיבה המעוותת, יצירת מעגל אכזרי שקשה לשבור ללא התערבות.

השפעה על מצבים בריאותיים אחרים

עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית ו-PTSD. כאשר החומרה ו / או תדירות של עיוותים קוגניטיביים הופכים קיצוניים, דפוסים אלה של מחשבות שליליות יכולים להשפיע על רווחתו של האדם ובסופו של דבר לתרום להערכה עצמית נמוכה, חרדה, דיכאון, אתגרים נפשיים אחרים.

שקיפות רגשית

כאשר אנו עוסקים בחשיבה מעוותת, אנו עשויים לחוות מגוון רחב של רגשות שליליים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות חיינו:

• (ב) ⁇ :0) ,הרגש והתקווה: "הדברים לעולם לא ישתפרו או שהשינוי החיובי הזה אינו אפשרי"
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ועצבנות: ⁇ 1 (התרגז) נהיים כועסים בקלות כאשר המציאות אינה מתאימה לציפיות לא מציאותיות.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ,ב"ה, "התרגשות" (ב"ה)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) בדידות ובדידות: 1 משיכתם של אחרים על בסיס הנחות על מחשבותיהם או רגשותיהם

שקיפות התנהגותית

עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית. דפוסי חשיבה שליליים יכולים להוביל התנהגויות ממאירות שונות:

• (ב) ,0) הימנעות ממצבים חברתיים: משיכת 1:1 ממערכות יחסים והזדמנויות עקב חשש משיפוט או כישלון
• (ב) ⁇ :0) ,ההתמדה: "הההבאה" (ב) ,"התחילה" (ב) ,"התחילה" (ב) , "ההוציאו לפועל משימות בגלל השלמות או פחד שלא יעמדו בסטנדרטים לא מציאותיים.
• (ב) שימוש לרעה באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם רגשות שליליים שנוצרו על ידי חשיבה מעוותת
• (ב) ,0) ,ב"התעללו את הצלחתכם, כי אתם לא מאמינים שמגיע לכם
• (ב) ,0) קשיים בחלוקת זכויות האדם: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הופנה מהדף ההרחבה:0) ,4.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

השפעה על יחסים ותפקוד יומיומי

עיוותים קוגניטיביים יוצרים עוד מתח במערכות יחסים ורגשות של בידוד ולהגדיל את קשיי העבודה.קשרים אלה והקדמה למחשבה שלילית גם מובילים למצבי רוח שליליים ורגשות, להפריע ליחסים, ויכולים להפחית מוטיבציה ופרודוקטיביות.

בעוד שתבניות חשיבה שליליות מוטבעות בדנ"א אנושי כדי לשמור על ביטחון, ערנות ועל המשמר, הן יכולות לגרום לעימות במערכות יחסים ובמקום העבודה, להפחית את הביטחון העצמי, להוביל לבעיות בריאות הנפש.

זיהוי המשמעת הקוגניטיבית שלך

הבנת הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לשינוי ולשיפור בריאות הנפש, מערכות יחסים ורווחה רגשית. עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות על ההטיות המזויפות הללו הוא לזהות אותם.

פיתוח מודעות עצמית

חלק גדול של פירוק עיוותים קוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מחלחלים לעצמנו דברים, תיקון קוגניטיבי תלוי ביכולת שלך להבחין במחשבות שגורמות לרגשות ולמצבים שליליים של המוח.זה גם עוזר להבחין מתי והיכן המחשבות עולות.

הנה אסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך לזהות עיוותים קוגניטיביים בחשיבה שלך:

שמור יומן מחשבה או כתב עת

כתיבה וכתיבה על מחשבות ורגשות שופכים אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים המפורטים בעבר במאמר זה. יומן מחשבה הוא אחד הכלים היעילים ביותר לזיהוי עיוותים קוגניטיביים.

רישום מחשבה הוא גליון עבודה פשוט המשמש ב-CBT. זה עוזר לאנשים למצוא, להסתכל על מחשבותיהם השליליות, ולאתגר את המחשבות השליליות שלהם.אתה יכול לחשוב על זה כמו יומן עבור המחשבות שלך.זה נותן לך מקום ללכוד את הרגעים האלה של שליליות ולבדוק אם הם אמיתיים.יש תיעוד מחשבה בדרך כלל עמודות עבור הדברים הבאים: המצב שגרם למחשבה שלילית, המחשבה האוטומטית, הרגשות שעולים עם המחשבה הזאת, על ראיות וחשיבה, על כך, על כך, על כך, ועל הדרך המקורית, חשיבה מאוזנת יותר, חשיבה מקורית.

כאשר שומרים יומן מחשבה, הרשומה:

• המצב או גורם שגרם למחשבה שלילית
• המחשבה האוטומטית שעלתה
• הרגשות שחוויתם ועוצמתם (0-10 קשקשים)
• תחושות גופניות ששמתם
• התנהגות או פעולה שהביאו
• איזה עיוות קוגניטיבי (s) יכול להיות נוכח

מחשבות על מצבים מזעזעים

שימו לב לדפוסים כאשר וכאשר מתרחשת חשיבה שלילית.הטריגרים הנפוצים כוללים:

• מצבים חברתיים ספציפיים (דברים, מפלגות, אסיפות משפחתיות)
• תרחישים (ייצוגים, בחינות, הערכות)
• אינטראקציות יחסים (סכסוכים, דחייה נתפסת)
• זמנים של מתח או עייפות
• נושאים מסוימים או נושאים המפעילים חוסר דיוקים

שאלה הראיות

כאשר אתה מבחין במחשבה שלילית, שאל את עצמך:

• האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או הנחות?
• אילו ראיות תומכים במחשבה זו?
• אילו ראיות סותרות את המחשבה?
• האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
• אני קופץ למסקנות?
• מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
• האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?

חיפוש אחר Feedback

לפעמים אנחנו קרובים מדי למחשבות שלנו לראות אותן אובייקטיביות.

• שאל חברים או בני משפחה אמינים על דפוסי המחשבה שלך
• שיתוף הפרשנות שלך למצבים כדי לראות אם אחרים רואים אותם אחרת
• עבודה עם מטפל שיכול לספק תובנה מקצועית
• הצטרף לקבוצת תמיכה שבה אתה יכול לשמוע כיצד אחרים מפרשים מצבים דומים

שימו לב ל Cues פיזיים ורגשיים

הגוף והרגשות שלך לעתים קרובות אות כאשר עיוותים קוגניטיביים הם פעילים.

• שינויים פתאומיים במצב הרוח או באנרגיה
• מתח פיזי, פעימות לב מהירות או נשימה רדודה
• רגשות של overwhelm או paralysis
• תגובות רגשיות חזקות שנראה לא פרופורציונליות למצב
• או להימנע או לברוח

תרגול חשיבה

ניטור מחשבות הוא חלק מרכזי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.זה אומר לשים לב למחשבות שמגיעות למוח שלנו, במיוחד במצבים קשים או כשאנחנו מרגישים כועסים.אתה יכול לחשוב על זה כמו להקשיב למחשבות שלך.

על ידי התבוננות ב יומן המחשבה שלך לעתים קרובות, אתה יכול ללמוד על עיוותים קוגניטיביים נפוצים שלך ולראות דפוסים כיצד אתה חושב.מודעה זו מסייעת לך לזהות את המחשבות השליליות האלה בקלות רבה יותר בפעם הבאה שהם מופיעים.זה יכול לעזור לך לעצור את מחזור השליליות האוטומטית ולהפוך מקום למחשבות מאוזנות וחושיות יותר.

משיכת גינויים וסירוב לפירוק קוגניטיבי

ברגע שזיהית את עיוותי המוח שלך, הצעד המכריע הבא הוא ללמוד לאתגר ולחדש אותם.הרס הקוגניטיבי דורש מחשבות שליליות מאתגרות במקום פשוט לקבל אותם כאמת או בלתי-משתנה. שיטה זו של טיפול בבעיות וקידום הריפוי מהווה את עיקר הפעלות CBT ומציעה עשרות טכניקות ותרגול שניתן ליישם כמעט בכל תרחיש.

הבנה קוגניטיבית מחדש

שינוי קוגניטיבי, או reframing קוגניטיבי, הוא תהליך המשמש בטיפול ואימון בריאות הנפש המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם - גם הנקרא עיוותים עיוותים קוגניטיביים.הרס קוגניטיבי מתייחס לטכניקות טיפול התנהגותי המסייעות לך לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה לא מועילים, לא מדויקים ולהחליפם בדרכים בריאות יותר של חשיבה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) בנוי על הרעיון שהדרך שבה אנו חושבים משפיעה על האופן שבו אנו מרגישים באופן שלילי, אנו חשים לעתים קרובות שליליים ועלולים להתנהג בדרכים שאינן מקבילות לבריאות ולרווחה שלנו.

עדויות לאבחון ומציאות

אחת הטכניקות החזקות ביותר לעיוותים קוגניטיביים מאתגרת היא לבחון באופן שיטתי את הראיות עבור ונגד המחשבות שלך.

לאחר שעיוותים מזוהים, מטפלים מדריכים את הלקוחות באמצעות טכניקות כדי לשאול ולאתגר אותם באמצעות בדיקות מציאות: הערכת הראיות בעד ונגד מחשבה: "איזה הוכחה יש לי שלעולם לא אצליח?"

(ב) ,0) ,3 ⁇ ⁇

1. לכתוב את המחשבה השלילית
2. רשימה של כל הראיות התומכות במחשבה
3. כל הראיות סותרות את המחשבה
4. להעריך את איכות וכמות הראיות משני הצדדים
5. שקול הסברים חלופיים
6. פשטו מחשבה מאוזנת יותר המבוססת על הראיות

שאלה אקטיבית

שאלה אקטיבית היא טכניקה יעילה מאוד של ארגון קוגניטיבי שיכול לעזור ללקוחות שלך לאתגר שגיאות חשיבה לא רציונליות, לא הגיוניות או מזיקות.האנסים משתמשים לעתים קרובות בהשאלה הסולנית, צורה מודרך של חקירה המעודדת את הלקוח לחשוב באופן ביקורתי על אמונותיהם.

(ב) שאלות אקטיביות (בשיתוף:0)

• אילו ראיות יש לי למחשבה זו?
• האם יש הסבר חלופי?
• מה הכי גרוע שיכול לקרות?כמה זה סביר?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• מה התוצאה הכי מציאותית?
• מה אני אגיד לחבר במצב הזה?
• איך אני מרגיש את זה בעוד שבוע?
• האם אני מסתכל על כל הראיות או רק על מה תומך במחשבתי?
• האם המחשבות שלי מבוססות על עובדות או רגשות?
• איזה עיוות קוגניטיבי אפשר להשתמש?

חשיבה חלופית ופרספקטיבה -Taking

כאשר אנו נתפסים בעיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת להסתכל על מצב או אפשרות אחת, כמו סוס עם עיוורים.יש בדרך כלל דרכים רבות לפרש מצב, וזה אפשרי לפתח את היכולת שלך לחשוב בצורה גמישה יותר לאורך זמן, להרחיב את שדה הראייה שלך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• (ב) ,0) נקודת המבט של חבר: מה היית אומר לחבר קרוב שחווה את המצב?
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) פרספקטיבה עתידית: כיצד תתייחסו למצב הזה בעתיד?
• [ה]ה' [ה']': [ה']'[ה]', מה היה אדם אוהב ותומך, אומר על כך?
• (ב) ⁇ :0) ,הראיה מבוססת הראיות: מה מציע ראיות אובייקטיביות?

טכניקות קירור קוגניטיביות

טכניקה יעילה אחת היא reframing קוגניטיבית.זה אומר שאלה ושינוי מחשבות שליליות.לדוגמה, במקום להתמקד בכישלון, אתה יכול לראות את זה כהזדמנות ללמוד ולצמוח.

שינוי קוגניטיבי או קוצר קוגניטיבי הופך מאמץ לחפש נקודת מבט חלופית, כלומר, להפריך את המחשבה על ידי מציאת גוונים של אפור.

(ב) ,0) אסטרטגיות של דחיית חומרים משותפים:

(ב) [ב]: [ה] לא לחשוב על כל דבר:]

• חפש את האזורים האפורים ואת הקרקע האמצעית
• השתמשתי בחשיבה של אחוז: "הצלחתי ב-70% מהמשימה הזו".
• להחליף "תמיד" ו"לעולם לא" עם "לפעמים" או "לעתים קרובות"
• לדעת שרוב הדברים קיימים ברצף

(ב) ויקרא י"ד:

• שאל: "מה התוצאה הכי סבירה?"
• "האם שרדתי מצבים דומים בעבר?"
• דיקטטורה: "גם אם הדבר הגרוע ביותר יקרה, איך אני אתמודד?"
• אתגר ההסתברות לתוצאה המופחדת

(ב) ◄ .

• עקבו אחרי Counter-examples
• להיות ספציפי לגבי המצב ולא לנסח הצהרות רחבות
• להחליף "תמיד" עם "הזמן הזה" או "במצב הזה"
• לדעת שאירוע אחד לא מגדיר דפוס

שם מקור:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

• לדעת שאתה לא יכול לדעת מה אחרים חושבים
• שקול הסברים חלופיים להתנהגות של אחרים
• שאל ישירות ולא להניח
• זכרו שלמעשה אנשים אין לעתים קרובות קשר אליכם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇

• רגשות נפרדים מעובדות: "אני מרגיש X, אבל זה לא אומר Y הוא אמת"
• חפש ראיות אובייקטיביות
• להבין שרגשות הם זמניים ולא מגדירים את המציאות
• תרגול התבוננות ברגשות ללא שיפוט

פיתוח מחשבות איזון

עיוותים קוגניטיביים מוחלפים על ידי חשיבה רציונלית ומאוזנת באמצעות שינוי קוגניטיבי.זה כרוך בזיהוי מחשבות מעוות, מאתגר את תוקףם, והחלפתם במחשבות מציאותיות ונוקטיביות יותר.

מחשבה מאוזנת:

• ידע הן היבטים חיוביים ושליליים
• מבוסס על ראיות ולא על הנחות
• המונחים: multiple Perspectives
• זה מציאותי ועוזר
• צמצום מצוקה רגשית
• קידום התנהגות הסתגלות

(ב) ,0) ,הסברים על ידי שינוי מחשבות מעוותותות למחשבות מאוזנות:

• [ה]המחשבה: [ה]: "אני כישלון מוחלט כי לא קיבלתי את קידום".
• [ה]המחשבה: [ה]מצטערת שלא קיבלתי את הקידום הפעם, אבל היו לי הרבה הצלחות בקריירה שלי.

• [ה]המחשבה: [ה]: "כל אחד במסיבה חושב שאני משעמם".
• [ה]המחשבה: [ה]ה': לא ידעתי מה כולם חושבים.יש אנשים שנראו מעורבים בשיחותינו, והיו לי כמה אינטראקציות טובות.

ניסויים התנהגותיים

כלי CBT שימושי נוסף הוא ניסויים התנהגותיים.אלה כרוכים בבדיקת התחזיות השליליות שלך במצבים בעולם האמיתי כדי לאסוף ראיות לגבי הדיוק שלהם.

(ב) ,0) ,S Step for לערוך ניסוי התנהגותי:

1. לזהות את החיזוי או האמונה השליליים
2. שיעור כמה חזק אתה מאמין בו (-100%)
3. תכנון ניסוי כדי לבדוק את החיזוי
4. חיזוי מה יקרה
5. ביצוע הניסוי
6. תיעוד מה באמת קרה
7. לחדש את אמונתך במחשבה המקורית
8. צייר מסקנות ונסח אמונה חדשה ומאוזנת יותר

אישורים חיוביים ודיבור עצמי

בעוד הצהרות חיוביות לבד לא יסלקו עיוותים קוגניטיביים, הן יכולות להוות מרכיב מועיל באסטרטגיה רחבה יותר כאשר הן בשימוש כראוי.

(ב) שימוש יעיל בחיובים חיוביים: חליל 1

• להפוך אותם מציאותיים וכבדים
• בסס אותם על החוזקות וההישגים האמיתיים שלכם
• השתמש בהם כדי למנוע עיוותים ספציפיים
• לשלב אותם עם ראיות ושינוי התנהגותי
• לתרגל אותם באופן קבוע, במיוחד ברגעים מאתגרים

עבור אנשים עם דיכאון וחרדה, כלים שימושיים למטרה זו יכולים להיות הצהרות חיוביות, דיבור עצמי, ומעורבות בפעילויות לבנות הערכה עצמית וערך עצמי כמו פעילות גופנית, אכילה בריאה ומערכות יחסים תומך.

⁇ ו קבלה

שיטות קידוד עוזר לאנשים להישאר נוכחים ולהקטין את החשיבה.לפעמים, התגובה היעילה ביותר לעיוות קוגניטיבי היא לא לאתגר אותו ישירות אלא להתבונן בו ללא שיפוט ולתת לו לעבור.

(ב) ,0) טכניקות לעיוותים קוגניטיביים: התגלות 1

• שימו לב למחשבה מבלי לעסוק בה
• תייגו אותו כ"רק מחשבה" ולא עובדה
• ראה אותו כמו ענן שעובר בשמים
• להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי
• לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית

תרגול יומי והסכמה

השלם מחשבה אחת מתעדת מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית.עם מאמץ ופרקטיקה, ניתן לשחזר את המחשבות ואת הדפוסים השתנו.

עיוותים קוגניטיביים יכולים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים – אבל הם יכולים להיות מאתגרים.עם תרגול עקבי ועם הכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה הללו ולהחליפם במחשבה מאוזנת יותר, ריאליסטית.

תפקידה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

עיוותים קוגניטיביים מטופלים בדרך כלל באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) – גישה לטווח קצר, מבוססת ראיות המסייעת לאנשים לזהות, לאתגר, ולעצב מחדש דפוסי חשיבה לא מועילים.בלב CBT הוא הרעיון שמחשבותינו מעצבות את האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים.כאשר מחשבות מעוותותות שולטות, הן יכולות להוביל לחרדה, דיכאון, וקשיים בריאותיים נפשיים אחרים.

כיצד CBT עובד

CBT הוא סוג של טיפול בדיבורים שעובד כדי להדגיש את חוסר הדיוק של עיוותים קוגניטיביים למצבים בהם הם מתרחשים וכיצד הם משפיעים על מצב הרוח וההתנהגות. זה משלב גם שני היבטים חשובים אחרים של בריאות הנפש: אמונות מתחוות: צורה זו כיצד אדם מפריש אירועים ומעבדים מידע.הם כוללים גם אמונות ליבה, כגון "אני לא נאהב", ואמונות ביניים, כגון "לקבלה, בבקשה, לדוגמה, אני לא יכול לומר את זה, אם מישהו אוטומטי," או "אם אתה יכול לומר" או "לזכור" או "אני" את זה," או "אני יכול לומר" או "לזכור," או "אני יכול לומר" אם זה," או "לזכור," את זה," או "אני יכול לומר" את זה," או "לזכור, אם זה," או "אני לא יכול לומר" את זה," או "אני יכול לשנות את זה," את זה," את זה," אם זה, אם זה," או "אני לא יכול לומר," את זה," את זה," את זה, אם זה, אם זה, "אני לא יכול לומר," את זה," את זה," את זה, "אני לא יכול לומר, "אני לא

CBT מתמקד בהווה ומשתמש בטכניקות מובנה כדי לשאול ולשנן מחשבות לא מועילות.לקוחות מלמדים להיות מודעים למחשבות האוטומטיות שלהם, לעיוותים של תוויות (כמו קטסטרופה או קריאה), ולהעריך אם המחשבות האלה הן מדויקות או מועילות.

מבנה ומשך של CBT

CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5-20 מפגשים), עם שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים. בעוד CBT אינו מתאים לכולם, הוא נשאר אחד הטיפולים המומלצים ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.

יעילות CBT

כיום, CBT הוא אחד הצורות הפופולריות ביותר של פסיכותרפיה עבור הרבה בעיות בריאות הנפש.CBT מציע כלים ואסטרטגיות מעשיות רבות להילחם בדרכים לא מועילות, לא בריאותיות של חשיבה.שיקום קוגניטיבי יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, וזה עשוי לעזור עם מגוון של בעיות בריאות נפש אחרות.

עבודה עם אנס

אף על פי שכל אחד יכול להשתמש בטכניקות של שינוי קוגניטיבי כדי לשפר את הרגלי החשיבה שלהם, אנשים רבים מוצאים שיתוף פעולה עם מטפל התנהגותי עוזר. מטפל יכול לעזור לך ללמוד אילו עיוותים קוגניטיביים משפיעים עליך.הם יכולים גם להסביר איך ומדוע מחשבה היא לא רציונלית או לא מדויקת. מטפל יכול גם לעזור לך ללמוד כיצד "לשרוד" דפוסי חשיבה פגומים ועיצוב אותם להיות חיובי יותר.

עבודה עם מקצוע בריאות הנפש יכולה לספק הדרכה ותמיכה בניהול עיוותים קוגניטיביים.האנסים שהוכשרו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכולים לעזור לך לפתח מיומנויות לזהות ולאתגר חשיבה מעוות.

שינוי דפוסי חשיבה שליליים כמו עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות דורש עזרה ממומחה לבריאות הנפש.לניתוח וטיפול הוא מקום טוב להתחיל.עבור חולים נאבקים עם יותר חמור, טיפול טיפולי, או סימפטומים של הפרעה בחיים, טיפול יום או תוכנית טיפול למגורים עשויים להציע טיפול אינטנסיבי נדרש כדי להתקדם.

תרגילים מעשיים וגליונות עבודה עבור ניכויים קוגניטיביים

מגוון פעילויות ותרגילים ניתן להשתמש בהם בישיבה, וניתן להם שיעורי בית כדי לעזור ללקוחות לזהות ולאחר מכן לנסח מחדש עיוותים קוגניטיביים.כאן הם כמה כלים מעשיים שניתן להשתמש בהם כדי לעבוד על עיוותים קוגניטיביים:

שיא המחשבה

שיא מחשבה הוא אבן הפינה של CBT לעבוד עם עיוותים קוגניטיביים.זה מספק דרך מובנים לבחון את המחשבות שלך ולפתח חלופות מאוזנות יותר.

(ב) ,0) עיצוב מחשבתי:

1. (ב) מה קרה?
2. (ב) מה קרה לך?
3. (ב) מה הרגשתם? (הדגשה 0-100%)
4. (ב) מה תומך במחשבה זו?
5. [ה]ה': [ה]: [ה], [ה], מה הוא [ה]?
6. (ב) ⁇ :0) ,ב"ה' (ב) ,ב"ה) יש?
7. [01:0] מחשבות ממושכות: מה זה פרספקטיבה מציאותית יותר?
8. (ב) ⁇ :0) ⁇ : כיצד אתה מרגיש עכשיו?

טכניקת החץ למטה

טכניקה זו מסייעת לך לזהות אמונות ליבה של מחשבותיך האוטומטיות על ידי שאל שוב ושוב "מה זה אומר עלי?"

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• מחשבה אוטומטית: "עשיתי טעות בפגישה".
• מה זה אומר? "אנשים יחשבו שאני בלתי כשיר".
• מה זה אומר?"אני מפסיד כבוד בעבודה".
• מה זה אומר?", "אני אפוטר".
• מה זה אומר? "אני כישלון".
• האמונה הבסיסית: "אני כישלון".

טכניקת ה- Pie Chart

זה שימושי במיוחד עבור אישיזציה מאתגרת.כאשר אתה מאשים את עצמך על משהו, ליצור תרשים עוגה המציג את כל הגורמים שתרמו לתוצאה, להקצות כל אחוז מבוסס על התרומה האמיתית שלו.

טכניקת התקן הכפול

שאל את עצמך: "האם אני מתייחס לאותו תקן לחבר או לאהוב אדם?", זה עוזר לך לזהות כשאתה לא הוגן כלפי עצמך.

טכניקת המשך

לכל מחשבה, במקום את המצב על מסלול מ-0-100 ולא לראות אותו שחור או לבן.זה עוזר לך לראות את גוונים של אפור.

בחינת הראיות

צור שני עמודים: אחד בעדות התומכים במחשבה ובאחד לראיות נגדה, יהיה אובייקטיבי ככל האפשר, כאילו היית מדען בוחן נתונים.

ניתוח עלויות-Benefit Analysis

אנשים רבים בדרך כלל חוזרים על התנהגויות המספקות תועלת מסוימת.חשבו על הזמנים בעבר כאשר דפוסי המחשבה שלכם עזרו לכם להתמודד איתם.הם עשויים לתת לכם תחושה של שליטה במצבים שבהם הרגשתם חסרי אונים, או שהם עשויים למנוע מכם לקחת סיכונים מיותרים.

רשימה של היתרונות והחסרונות של שמירה על דפוס מחשבה מסוים או אמונה.זה עוזר לך לראות אם המחשבה באמת משרתת אותך.

טכניקות CBT ל-Daily Life

עקרונות ה-CBT יכולים לעזור לך מחוץ למשרד המטפל.הם מספקים דרכים שימושיות להתמודד עם חיי היומיום ולעזור לך לגדול כאדם.אתה יכול להשתמש בטכניקות CBT כדי להתמודד עם לחץ עבודה, לשפר את מערכות היחסים שלך, או לנהל רגשות קשים.אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך להתמודד עם האתגרים של החיים עם יותר כוח והבנה רגשית טובה יותר.

יצירת Daily Routines

השתמש בכל יום בכלי CBT כדי לעזור עם לחץ ורגשות קשים.כלים אלה כוללים רשומות מחשבה, reframing קוגניטיבי, וטכניקות תשומת לב.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

• (ב) ויקרא י"ד): "ה' יברך את היום שלך עם 5-10 דקות של נשימה או מדיטציה
• (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב)
• [ה]הבא [ה]: [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה],] קדשו [ה] את כל ה'] מקראת מחשבות על כל מצב מאתגר.
• (ב) ,0) תרגול: FLT:1 רשימת שלושה דברים שאתה אסיר תודה על פילטר שלילי
• (ב) כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית חריפה, עצר ומדבר לעצמך בצורה אדיבה

בניית הרגלים תומכים

חלק גדול של פירוק עיוותים קוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפטרים דברים לעצמנו.הרגלים נפשיים טובים חשובים כמו הרגלים פיזיים טובים.אם אנחנו מנסחים דברים בצורה בריאה וחיובית, אנחנו כמעט בוודאות נרגיש פחות חרדה ובדידות.זה לא אומר שאנחנו מתעלמים מבעיה, אתגרים, או רגשות, רק שאנחנו ניגשים אליהם עם גישה בריאה, במקום לתת מחשבותינו ורגשות.

(ב) ,0) הרגלי אורח חיים: FLT:1

• פעילות גופנית (FLT:0) regularהתעמלות: 1.
• (ב) ,0) שינה: הזנחה של הזנחה (בפרק: 1)
• תזונה נכונה:0 (דיאטה נכונה) :0) תזונה נכונה תומכת בתפקוד המוח ובתקנות רגשיות
• (ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1) לשמור על יחסים המספקים תמיכה ופרספקטיבה
• ניהול:0 (FLT:0) ניהול: 1 שיטות הרפיה בפועל
• (ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קביעת מטרות אמיתיות

להציב מטרות מציאותיות על ידי פירוק מטרות גדולות יותר לצעדים שניתן לנהל, ולחגוג ניצחונות קטנים לאורך הדרך.זה עוזר נגד כל מחשבה או כלום, ונבנה יעילות עצמית.

(ב) ,0) ,3 ;

• (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ברור מה אתה רוצה להשיג
• (ב) ,0) ,מוכיח: 1 קריטריונים למעקב אחר התקדמות
• (ב) ,0) ,הבאה: 1:1 , ודא כי המטרה היא מציאותית בהתחשב במשאבים שלך.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,Time-bound: 1

בניית מערכת תמיכה

לבנות מערכת תמיכה על ידי הסובבים את עצמך עם חברים תומכים, משפחה ואנשי מקצוע לבריאות הנפש שיכולים לעזור לך להישאר אחראי ולספק עידוד.

(ב) ,0) אחריות של מערכת תמיכה חזקה: אנדרט 1

• חברים ובני משפחה שמבינים את המסע
• אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש (האנס, יועץ, פסיכיאטר)
• קבוצות תמיכה (באדם או באינטרנט)
• שותפים למיומנויות חדשות
• משאבים חינוכיים (ספרים, פודקאסטים, אתרי אינטרנט)

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות עבור עיוותים קוגניטיביים קלים, עזרה מקצועית היא לעתים קרובות הכרחי עבור דפוסים חמורים יותר או מתמשך. עיוותים קוגניטיביים קשורים לתנאי בריאות הנפש.מחשבות לא מועילות אלה יכולות לתרום או להחמיר את הסימפטומים של מצבים כגון הפרעות חרדה ודיכאון, מה שהופך את זה אפילו קשה יותר להתמודד.

סימנים שכדאי לחפש עזרה מקצועית

חשוב להגיע לרופא בריאות הנפש אם:

• עיוותים קוגניטיביים משפיעים באופן משמעותי על התפקוד היומיומי שלך
• אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים אחרים
• אסטרטגיות לעזרה עצמית לא היו יעילות לאחר מאמץ עקבי
• המחשבות השליליות שלך מובילות לפגיעה עצמית או לחשיבה אובדנית
• עיוותים קוגניטיביים מזיקים למערכת היחסים או לקריירה שלך
• אתה משתמש בחומרים כדי להתמודד עם מחשבות שליליות
• אתה מרגיש מוצפת ולא יודע איפה להתחיל
• טראומה קודמת תורמת לדפוסי המחשבה שלך

סוגים של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש

אנשי מקצוע שונים יכולים לעזור עם עיוותים קוגניטיביים:

• (ב) ⁇ :0) פסיכולוגים: 1FLT:1 אנשי מקצוע ברמת דוקטורט המספקים טיפול ובדיקות פסיכולוגיות
• (ב) עובדים סוציאליים קליניים (LCSWs): מטפל ברמה של 1:1 מאסטר המספק ייעוץ
• (ב) ,0) יועצים מקצועיים מורשים (LPCsib): יועצים ברמה של מאסטר 1:1 המתמחה בגישות טיפוליות שונות
• (FLT:0) פסיכוטיקנים: FLT:1 רופאים רפואיים שיכולים לרשום תרופות ולספק טיפול
• (FLT:0) מתרגלת אחות רופאה: 1 האחיות עם הכשרה מתקדמת שיכולה לרשום תרופות ולספק טיפול

מציאת האנס הנכון

כאשר מחפשים מטפל שיעזור להם עם CBT, הם צריכים לחפש מומחה מאומן ב-CBT. לחפש מטפלות:

• יש הכשרה וניסיון ספציפיים ב-CBT
• מתמחה בטיפול בדאגות הפרטיות שלך (anxiety, דיכאון וכו ')
• קבל ביטוח או להציע עמלות בקנה מידה
• יש זמינות שעובדת עם לוח הזמנים שלך
• ליצור סביבה נוחה, לא שיפוטית
• השתמש בגישות מבוססות ראיות

משאבים חלופיים

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או קבוצה (אשר יכול להיות פחות יקר מטיפול אישי), תוכניות דרך העבודה שלך, או קהילות מקוונות שלך עשוי לעזור לך לתקשר עם טיפול רפואי או טיפול רפואי.

תמיכה ב-Afed Ones עם Distortions קוגניטיבית

אם מישהו שאתה דואג למאבקים עם עיוותים קוגניטיביים, יש דרכים שאתה יכול לספק תמיכה תוך שמירה על גבולות בריאים.

כיצד לעזור

למד על עיוותים כדי לעזור לך לתמוך באהוב שלך ביעילות רבה יותר.לעודד תקשורת פתוחה על ידי יצירת מרחב בטוח עבור אהובך להביע את המחשבות והרגשות שלהם ללא שיפוט.חפש ייעוץ משפחתי כטיפול משפחתי יכול לספק כלים ואסטרטגיות עבור ניווט אתגרים בריאותיים נפשיים יחד.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇

• (ב) ,0) למד על עיוותים קוגניטיביים וכיצד הם עובדים
• (ב) ויקרא (ב) "לא תירא" (בראשית כ"ד)
• (ב) [ה]: [ה], אם] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], אם מחשבותיהם מעוותותות,]
• (ב) ,0) מציעות פרספקטיבה חלופית: "FreaLT 1: שאלות במקום לומר להן שהן לא נכונות.
• (FLT:0) סיוע מקצועי: FLT:1 מציע טיפול ללא לחץ
• (ב) שתף:0) חשיבה בריאה: 1.FLT:1 שיתוף התהליך שלך של מחשבות שליליות מאתגרות
• (ב) שיעור ה- 0 (ב):0) להיות סבלני: ⁇ 1:1
• (ב) עיין ב': "לא ניתן לעיין בכוס ריקה"

מה להימנע

• אל תאמרו להם "רק לחשוב חיובי" או "לסלק ממנו"
• להימנע מוויכוחים על השאלה האם המחשבות שלהם נכונות
• אל תיקח אחריות על תיקון החשיבה שלך
• להימנע מהתנהגויות הימנעות
• אל תשתף את המאבקים שלהם ללא רשות
• להימנע מלהיות המטפל

תחזוקה ארוכת טווח ומניעה של הישנות

CBT נותן לאנשים כלים להמשיך להתקדם ולהימנע ממכשולים.זה עוזר להם להתמודד עם אתגרים, להתמודד עם גורמים, ולשמור על בריאות נפשית טובה לאורך זמן.שינוי עיוותים קוגניטיביים הוא לא אירוע חד פעמי אלא תהליך מתמשך.

זיהוי סימני אזהרה

להיות מודע למצבים או ללחצים שעלולים לגרום לחזרה למחשבה מעוות:

• שינויים משמעותיים בחיים (שינויים בעבודה, מהלכים, שינויים במערכת יחסים)
• לחץ מוגבר או מופחת טיפול עצמי
• מניעת שינה או מחלה
• בידוד או תמיכה חברתית מופחתת
• תאריכי יום הולדת קשים
• שינויים עונתיים (לאלה עם הפרעת השפעה עונתית)

תרגול מתמשך

עם מאמץ ופרקטיקה, מחשבות ניתן לשחזר, ודפוסי דפוסים ניתן לשנות.להפוך מחשבות יובילו לבחירות בריאות יותר, עתיד בהיר יותר, וחוויות חיוביות יותר בחיים.

(ב) אסטרטגיות של שימור:0)

• המשך השימוש ברשומות מחשבה מעת לעת, גם כאשר הדברים הולכים טוב
• לוח זמנים קבוע "בדיקות בריאות הנפש" עם עצמך
• שמירה על מפגשים או בדיקות לפי הצורך
• שמור רשימה של אסטרטגיות ההתמודדות הכי מועילות שלך
• בדוק את ההתקדמות שלך באופן קבוע כדי להישאר מוטיבציה
• הצטרף או לשמור על קשר עם קבוצות תמיכה
• המשך חינוך על בריאות נפשית ועיוותים קוגניטיביים

התקדמות

הכרת וחוגגים את ההתקדמות שלך, לא משנה כמה קטנה.זה מנוגדת לנטייה לאכזב חוויות חיוביות ומחזק את דפוסי החשיבה החדשים והבריאים שלך.

• שמור יומן "הצלחה" מתעד את הזמנים שאתה מאתגר בהצלחה עיוותים
• שתף ניצחונות עם מערכת התמיכה שלך
• תגמול לעצמך על תרגול עקבי
• תחשבו כמה רחוק הגעתם ולא להתמקד רק עד כמה רחוק אתם צריכים ללכת.

הקונטקסט הרחב יותר: דיסטורציה קוגניטיבית וצמיחה אישית

על ידי הכרה בסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים וידעת כיצד לאתגר אותם, אתה יכול לפתח נקודות מבט בריאות יותר, לקבל החלטות מאוזנות יותר, ובסופו של דבר לשפר את חוסן נפשי ואת האינטליגנציה הרגשית שלך.

עבודה על עיוותים קוגניטיביים אינה רק על צמצום הסימפטומים השליליים – זה על יצירת בסיס לצמיחה אישית ולשגשג.כאשר אתה לומד לחשוב בבהירות רבה יותר ומציאותית יותר, אתה פותח אפשרויות שהוסתרו בעבר על ידי חשיבה מעוות.

יתרונות מעבר ל-Sptom Reduction

עיוותים קוגניטיביים עלולים להוביל:

• (ב) ,0) היחסים מוכחים: FLT:1, המחשה מדויקת יותר של התנהגותם של אחרים ותקשורת טובה יותר
• (ב) ,0) קבלת החלטות: חשיבה ברורה יותר מובילה להחלטות טובות יותר
• (ב) ,0) ,החליפה מחדש: יכולת טובה יותר להתמודד עם מכשולים ואתגרים
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' י"ד: "ה' א'" (בראשית כ"ד) "לדבר עם אותו החסד שהיית מציע לחבר"
• [ה]ה']: [ה'] יותר חיים אמיתיים: [ה']
• (הופנה מהדף ההרחבה:0) ,001, פחות זמן, מפוענח, יותר זמן פעולה
• (ב) בריאות גופנית טובה יותר: 1FLT) ללחץ מופחת יש השפעות חיוביות על רווחה פיזית
• (ב) יצירתיות:0) מחשבה גמישה נפתחת אפשרויות חדשות

דיסקטורציה קוגניטיבית בעידן הדיגיטלי

בעולם המודרני שלנו, מדיה חברתית וחיבוריות קבועות יכולות להחמיר עיוותים קוגניטיביים.להיות מודע להשפעות אלה חשוב:

• (ב) השוואה חברתית: ⁇ 1 (בהשוואה בין הציטוטים) ל-[[1924]]
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : חשיפה מתמדת לחדשות שליליות
• (ב) מדרש (ב"ב) ו[[1924]]]]
• [01:0] כל מחשבה: [ה]: [ה], [ה], [ה],] המחשבה [בעולם], שאותה תרמה התרבות ה"דומה"

שקול להציב גבולות עם טכנולוגיה ומדיה חברתית כדי להגן על בריאות הנפש שלך ולהקטין את החשיפה לעיוותים קוגניטיביים.

מסקנה: Embracing the Journey Toward Balanced Thinking

עיוותים קוגניטיביים יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש, אך עם מודעות ומאמץ, הם יכולים להיות מנוהלים על ידי הבנה ומאתגרים עיוותים אלה, אנשים ובני משפחותיהם יכולים לשפר את הרווחה הרגשית שלהם ולקבל החלטות מושכלות לגבי אפשרויות טיפול.

עיוותים קוגניטיביים יכולים להוות אתגרים משמעותיים בחיי היומיום, במיוחד עבור אנשים שהם יותר נוטים לחשוב שלילי. ישנם סוגים רבים של עיוותים קוגניטיביים, וכל אחד מהם מציג את החסרונות שלו. למרבה המזל, מאתגר עיוותים קוגניטיביים הוא אפשרי, מזיהוי המחשבות השליליות עצמם לחפש טיפול ושימוש בכלים כגון גליונות עבודה של CBT.

הבנת עיוותים קוגניטיביים היא באמת חיונית לצמיחה אישית ולרווחה נפשית.תבניות חשיבה אוטומטית ולא רציונליות אלה – בצורת האבולוציה, הניסיון, קיצורי הדרך הטבעיים של המוח שלנו – יכולות להשפיע באופן משמעותי על הרגשות, ההתנהגות ואיכות החיים שלנו.מכל מחשבה לקטסטרופה, מקריאה לחשיבה רגשית, עיוותים אלה הם תפיסת המציאות בדרכים לא מועילות.

החדשות הטובות הן כי עיוותים קוגניטיביים אינם קבועים או בלתי ניתנים לשינוי.באמצעות מודעות, תרגול, והטכניקות המבוססות על ראיות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, אתה יכול ללמוד לזהות דפוסים אלה, לאתגר את תוקףם, ולהחליפם עם מחשבות מאוזנות יותר, מציאותיות.אם אתה עובד עם מטפל, להשתמש במשאבים לעזרה עצמית, או לשלב את שתי הגישות, הכלים זמינים כדי להפוך את החשיבה שלך.

זיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה להחליף מחשבות שגויות יכול לשפר כמעט כל תחום בחיים. על ידי הכרה ואתגר דפוסים מחשבה שליליים אלה, אתה יכול לטפח חשיבה בריאה וחיובית יותר, לבנות יחסים חזקים יותר, לקבל החלטות טובות יותר, ובסופו של דבר ליצור חיים יותר הגשמה.

זכרו ששינוי דפוסי מחשבה ארוכי טווח לוקח זמן, סבלנות ומאמץ עקבי.להיות רחום עם עצמכם לאורך המסע הזה.בכל פעם שאתם מבחינים בעיוות קוגניטיבי, בכל פעם שאתם מאתגרים מחשבה שלילית, בכל פעם שאתם בוחרים פרספקטיבה מאוזנת יותר, אתם מחזרים את המוח שלכם ומתכננים הרגלי נפש חדשים ובריאים יותר.

המסע לכיוון חשיבה מאוזנת אינו על השגת שלמות או לעולם אין מחשבות שליליות שוב.זה על פיתוח הכישורים לזהות כאשר החשיבה שלך הפכה מעוותת ויש כלים להחזיר את עצמך לפרספקטיבה מציאותית יותר, מועילה יותר.זה על טיפול בעצמך באותה חמלה והבנה שתציע חבר טוב.זה על לחיות יותר באופן מלא במציאות ולא בעולם מעוות שנוצר על ידי מחשבות שליליות.

אם אתה נאבק עם עיוותים קוגניטיביים המשפיעים באופן משמעותי על החיים שלך, אל תהסס להגיע לעזרה מקצועית.אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש מאומנים ב-CBT יכולים לספק הדרכה אישית, תמיכה, וכדאיות כפי שאתה עובד כדי לשנות את דפוסי המחשבה שלך.אין בושה במחפשים עזרה - למעשה, זה אחד הדברים האמיצים והחמלה עצמית ביותר שאתה יכול לעשות.

למידע נוסף על טיפול התנהגותי קוגניטיבי ומשאבים לבריאות הנפש, בקר בהתאחדות הפסיכולוגים האמריקאית (FLT:2 National Alliance on Mental DiseaseFLT 3:0) או באגודה הפסיכולוגית הלאומית לבריאות הנפש:5 ארגונים אלה מציעים מידע מבוסס ראיות, מנהלי טיפול, משאבי תמיכה.

המחשבות שלך חזקות, אבל הן אינן עובדות. עם מודעות, תרגול וכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לחשוב בבהירות רבה יותר, להרגיש טוב יותר ולחיות יותר באופן מלא.המסע מתחיל בצעד אחד: לשים לב למחשבות שלך ולשאול את עצמך, "האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי? האם זה מבוסס על מציאות או עיוות?", האפשרויות לצמיחה ולריפוי הן אינסופיות.