מה זה Procrastination?

ההסתברות היא העיכוב מרצון של מהלך פעולה מתוכנן למרות הציפייה להיות גרוע יותר עבור העיכוב.זה לא רק ניהול זמן גרוע; זה תופעה פסיכולוגית מורכבת הכוללת רגולציה רגשית, שליטה אימפולסית, ועיבוד מתגמל.בעצם שלה, ההסתברות היא לבחור תיקון מצב רוח קצר טווח על מטרה ארוכת טווח.

מחקר שנערך על ידי FLT:0 â â â â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ â ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדעי המוח של הזעם

הקרב בין מערכות המוח

ל Procrastination יש בסיס פיזי במבנה המוח ולתפקודו. ⁇ המוח (PFC), השולט בתכנון, בקרה אימפולסיבית וקבלת החלטות, חייב להתחרות במערכת הלימבית - מושב הרגש והתגמול המיידי.כאשר משימה גורמת לאי נוחות, המערכת הגפייםית היא צורך להקלה, וה-PFC מאבד לעתים קרובות את הקרב.

דופמין ותגמול מיסקב

דופמין, הנוירורנסמיטר הקשור לתגמול ומוטיבציה, ממלא תפקיד מרכזי.ההתמדה יוצרת חוסר התאמה: הפרס המיידי של הסחת דעת (בדיקה של הודעות, צפייה בסרטון) מספק להיט דופמין קטן, בעוד הפרס הגדול יותר של השלמת משימה מתעכב.עם הזמן, מערכת הגמול של המוח לומדת לטובת במהירות, תגמול נמוך מאמץ נמוך זה גורם לתחושה של פעילות גופנית אוטומטית של שינוי.

הפסיכולוגיה שמאחורי הזעם

הנחה זמנית ואימפולסיביות

בני אדם מחווטים להנחה את התגמולים העתידיים - תופעה הנקראת temporal הנחה. a תגמול קטן עכשיו (למשל צפייה בסרטון) מרגישה לעתים קרובות יותר מושכים מאשר פרס גדול יותר מאוחר (למשל, השלמת פרויקט) לחוקרים יש עקומה קטנה יותר מהנחה, מה שהופך את המועדים האחרונים הרחוקים להרגיש לא מציאותיים ולא רלוונטיים.

תקנות הגנה מפני

לעיתים קרובות, הפשטות היא לא מבוללת כעצלות, אבל היא מהווה בעיה של רגולציה רגשית.כאשר משימה גורמת לחרדה, שעמום, תסכול או שליטה עצמית, הדחף המיידי הוא להימנע מתחושה זו.פעילויות כמו לגלול מדיה חברתית, ניקוי המטבח, או ארגון קבצים הופכים למקלטים אפשריים.

עזיבת החלטות והחלטות עייפות

התיאוריה של מחיקת האגו מעידה כי שליטה עצמית היא משאב סופי אשר נעשה בשימוש לאורך היום.לאחר קבלת החלטות רבות, היכולת של המוח להתנגד לפיתוי יורדת.זו הסיבה לכך שעלייה בהפחתה בשעות היום, לאחר עבודה, או בתקופות של מתח גבוה, החלטות מתחוללות את הבעיה: כאשר מתמודדים עם הרבה אפשרויות על מה לעשות בהמשך, המוח חדלות ברירת המחדל לאופציה הקוגניטיבית ביותר – כלומר לעתים קרובות מקבלות את ההפרעות בעבודה.

הסיבות הנפוצות של הפשטות

  • [ה]האמונה של כישלון: [ה]השלמות והפחד משיפוט לעתים קרובות משותקים פעולה.הלוגיקה היא: אם אני לא מתחיל, אני לא יכול להיכשל.ההימנעות הזו, עם זאת, מבטיחה שלא לנסות אפילו.האמונה הבסיסית שעבודה חייבת להיות חסרת פגמים יוצרת סטנדרט בלתי אפשרי שגורם לתחושה מסוכנת.
  • (התרגשות:0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (לא מעניין, קשה או מאומצת משימות נמנעות באופן טבעי.המשימה משעמם יותר או מתסכל יותר מרגיש, ככל שהמוח מחפש חלופות סיפוק מיידי.
  • [העיקרון]: [ה] כשאנשים מטילים ספק ביכולתם להשלים משימה, הם מעכבים.זה נפוץ בפרויקטים חדשים או מורכבים שבהם פערי מיומנות מרגישים גדולים.
  • (FLT:0) ,Impulsiveness:FLT:1 יש אנשים שיש להם רגישות מוגברת לתגמולים מיידיים ויכולת נמוכה יותר לעכב תגובות.תכונה זו קשורה לסיחות ולצפייה ברשת.זה גנטי חלקית אבל ניתן לנהל באמצעות עיצוב סביבה.
  • (FLT:0) קבלת ההחלטות וההחלטה פאטיג: ⁇ 1) יותר מדי אפשרויות או צעדים לא ברורים יכולים ליצור הקפאת המוח נסגר כאשר העומס הקוגניטיבי עולה על יכולתו, מה שמוביל להפחתה כצורה של נסיגה נפשית.
  • (ב) [ה]המרדנות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]]]]]] [ה]]] ל[העדות], ו[ההההההההההההההההההההההההההההתמדה‭ ‬שלמה‭ ‬של‭ ‬ההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה
  • (FLT:0)Task אבסטרטיביות: 1 Vague, משימות מוגדרות בצורה גרועה קל לדחות את "העבודה על המצגת" הוא מופשט; "שלוש נקודות כדור כדי להחליק חמישה" הוא קונקרטי יותר משימה, פחות אנרגיה נפשית נדרשת להתחיל.

כיצד התגברות על בריאות נפשית וגופנית

ההשלכות של ההסתברות הכרונית להאריך מעבר למועדי זמן מפספסים.לאורך זמן, מחזור העיכוב, האשמה, והעבודה המבהילה יוצרת מתח מתמשך. רמות האקטיסול נותרו גבוהות, אשר פוגעת בשינה, עיכול ותפקוד החיסון. פרוקריטורים מדווחים על שיעורי גבוהים יותר של נדודי שינה, דיכאון וחרדה.הסבילוללה – שם אשמה על הפחתת בעיות בריאותיות פחות או יותר, כי הם עלולים לשמור על תופעות לוואי בריאותיות באופן קבוע.

אסטרטגיות חדשות כדי לעבור

1.Break Tasks into Microscopic Steps

צ'אנקינג מפחית את גודלה של משימה ומפחית את אנרגיית ההפעלה הנדרשת כדי להתחיל.במקום "לשכתב דו"ח", להגדיר שלבים כמו "פתח מסמך ריק", "לשים כותרת תלת-מילה", "לרשום שתי נקודות קליעים" כל ניצחון קטן מייצר דופק דופמין גדול מספיק, אשר דלק המשך.

השתמש ב-Timeboxing ו-Pomodoroטכניקה

מערכות ניהול זמן שפורטל עובד תוך מספר קצר וממוקד עם הפסקות מתוכננות מאומתות על ידי מחקר.טכניקת פומודורו - 25 דקות של עבודה ואחריו 5 דקות של מנוחה - תוך מתן תשומת הלב הטבעית של המוח ומספקות נקודות עצירה ברורות.זה מקטין את החרדה של "עבודת עבודה לנצח" ויוצר תחושה של דחיפות.זמן לוקח את זה עוד יותר: להקצות כמות קבועה של זמן למשימה, וכאשר הזמן הזה מסתיים: 0 מאריך את הזמן: או מפסיק את הזמן: 1 - או להפסיק את הזמן: 1.

3.הפעלת כוונות

כוונותיו של ואג כמו "אני אפעיל יותר" לעתים רחוקות לשרוד.הכוונות ליישום הן תוכניות קונקרטיות שעוקבות אחר התבנית: "אני אחליף את קיצור הדרך [TIME] במחקר על ידי גולביץ' ושירן מראה כי מציין מתי, היכן, וכיצד עולה בעקבות הפעולה באופן דרמטי, "אני אכתוב 200 מילים במחשב הנייד שלי ב- 9m, זה יוצר את התשובה האוטומטית, כי אתה לא צריך לעשות זאת, בדרך כלל, כדי להפעיל את זה, כך, כדי להתחיל פעולה אוטומטית, אם אתה צריך לעשות זאת, כך, כך, כך, כך, כך, כך, למשל, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אם אתה צריך לעשות זאת, כך, כך, למשל, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, למשל, כך, למשל, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, למשל, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, למשל, למשל, למשל, למשל, למשל, למשל, כדי להתחיל, כדי להתחיל, כך, כדי להתחיל, כדי להתחיל, כדי להתחיל, כדי להתחיל, כך, כדי להתחיל,

עיצוב הסביבה שלך עבור Focus

כוח הרצון הוא משאב מוגבל; עיצוב הסביבה פועל כמו buffer קבוע. Remove פיתויים על ידי יצירת כלי הסתברות קשה יותר לגשת. השתמש בלוקים באתר האינטרנט עבור מדיה חברתית בשעות עבודה, לשמור את הטלפון בחדר אחר, וליצור סביבת עבודה ייעודית חינם מ clutter. Simultanely, לעשות פעולות הרצויות ללא חיכוך על השולחן שלך, לפני עומס אפליקציה בכתב, או מקום עבודה ייעודי ללא שמירה על הסביבה שלך באמת על ידי טיפול עצמי של 1Fly, כי אתה צריך לשנות את העבודה שלך הוא באמת משנה את העבודה באופן קבוע של טיפול פסיכולוגי אחד.

החזיקו את עצמכם בחשבונית

אחריות הופכת מחויבות פנימית לחוזה חברתי.לכריז בפומבי על המטרה שלך, להשתמש בשותף יומי לבדיקה, או להצטרף לפגישת עבודה משותפת.הפחד מאכזב אחרים - או של התבוננות בלתי עקבית - יכול לעלות על הפחד של המשימה עצמה, אחריות מבנית עובדת בצורה הטובה ביותר: לציין מה אתה מייצר על ידי מתי, ולתת למישהו אחר לעקוב אחר זה.

6 תרגול חמלה עצמית

באופן נגדי, ביקורת עצמית חריפה לאחר פשטות הופכת את זה גרוע יותר. Guilt ניקוז אנרגיה ומחזק את האמונה שאתה "אדם עצל", שמוביל להימנעות יותר. חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר - מטפח חרדה ומשחזר מוטיבציה.

שימוש במכשירים Precommitment

ההנחה היא שהאפשרות או יקר להצטבר לפני התקיפות האימפולסיות.דוגמאות כוללות: חתימה על חוזה התחייבות עם עונש פיננסי אם אתה מתגעגע למועד המועד האחרון; לתת חבר כסף שאתה יכול רק לחזור על ידי הוכחת סיום המשימה; או לקבוע פגישה (למשל, עם מורה, מאמן או ברבר) כי אתה לא רוצה לבטל את המכשירים האלה בעתיד שלך כדי לעקוב אחר אותות התגובה הרשמית של זה, אם אתה מקבל את זה מאוחר יותר לחץ מיידי של תהליך זה, או פיתוי מיידי של לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מודע, אז, אם אתה יכול להיות מודע לכך, זה יהיה על ידי פיתוי מיידי של לחץ מיידי של זה, או פיתוי, אז, או פיתוי רציני של זה יהיה, אם אתה יכול להיות בטוח, אז, אז, אם אתה יכול להיות על ידי פיתוי רציני של לחץ על ידי פיתוי מיידי של זה יהיה על ידי פיתוי אמיתי, או פיתוי מיידי של זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות על ידי פיתוי מיידי של לחץ על ידי פיתוי מיידי של פיתוי רציני של לחץ על ידי פיתוי, אם אתה יכול להיות פיתוי, או פיתוי, אז, אז אתה יכול להיות פיתוי, אז, אז, אז, אז אתה יכול להיות פיתוי,

8.צמצם את ה-Option Overload

יותר מדי אפשרויות יכולות להשתקע פעולה.כאשר אתה יושב לעבודה, להגביל את האפשרויות שלך לאחת או שתיים משימות. חוקרים קוראים לזה "פעולה ביקורתית הבאה" טכניקה: לזהות את הצעד הקטן ביותר שמניע את הפרויקט קדימה, להתעלם מכל דבר אחר עד שהצעד הזה נעשה. השתמש ברשימת לא-ל-דו: לחסום בכוונה תחילה את זמן-העומס, כמו בדיקת דואר אלקטרוני לפני תחילת הפרדוקס המרכזי, כלומר, לעתים קרובות, כי אתה מרגיש פחות יעילות של אנשים.

9. השתמש בחוק 5 השני

פופולרי על ידי מל רובינס, חוק 5 השני הוא טכניקה פשוטה מגובן על ידי המוח של המתקדש פעולה. כאשר יש לך דחף להתחיל משימה, לספור לאחור מ 5-4-3-2-1) ולאחר מכן לנוע פיזית.הספירה מפריעה למוח לספור את הנטייה של המוח לחשוב יתר על המידה ולהפעיל את קליפת המוח הקדמית, על ידי עקיפה של התגובה של המערכת הלימביתיתיתית פועל כי הוא יוצר חלון פעולה מהירה של המוח, במיוחד, כמו להתחיל פעולה, כלומר, כלומר, טיפול מיידי, הוא יכול לגרום לאימון, כמו טיפול מיידי, או להתחיל טיפול.

10.השתמש ב-Commonive Restructing to Procrastination Triggers

טכניקות התנהגות קוגניטיביות (CBT) יכולות להיות מיושם ישירות על מנת להצטברות.כאשר אתה מבחין בדחף לעכב, לעצור ולזהות את המחשבה שמניעה אותו, למשל: "זה קשה מדי", "אני אעשה זאת מאוחר יותר", או "אני לא במצב הרוח" שמחשבה עם ראיות, האם זה באמת קשה מדי, או פשוט לא מוכר?

בניית הרגלים ארוכי טווח כדי למנוע אינפלציה

עבודה עקבית Routines

אסטרטגיות חד פעמיות עוזרות ברגע, אבל שינוי מתמשך דורש היווצרות הרגל.קבע זמן עקבי מדי יום לעבודה ממוקדת, גם אם רק 25 דקות. במשך שבועות, זה הופך אוטומטי, צמצום הצורך בכוח הרצון.המוח משתוקק לשגרה: כאשר העבודה הופכת להרגל, ההתנגדות כי לפני הספירה מתחיל טיפות באופן משמעותי. pair את העבודה שלך עם רמז קבוע, כגון משחק ספציפי, כוס תה או שולחן כתיבה נקייה.

עקבו אחרי Your Progress and Reflect

השתמש במערכת מעקב פשוטה כדי להיכנס כאשר אתה להשלים משימות מתוכננות.לראות סטק של הצלחות בונה אמון ומחזק את ההתנהגות. השתקפות שבועית - מה עבד, מה לא, מה למדת - עוזר לחדד את הגישה שלך. להימנע ממלכודת מעקב רק כישלונות. לחגוג מנצחים קטנים.זה חיזוק חיובי מחזק את המסלולים העצביים הקשורים למעקב אחר-דרך.

למדו לומר לא למשימות נמוכות

לא כל דבר ברשימת ה-do מגיע לתשומת לבכם.הההתמדה לעתים קרובות נובעת כי אתם עמוסים במחויבויות. למד לדחות משימות שאינן תואמות את סדר העדיפויות שלכם.כל "כן" למשימה בעלת ערך נמוך הוא "לא" למשהו חשוב יותר.על ידי צמצום מספר ההתחייבויות הכולל, אתם משחררים מרחב נפשי ואנרגיה לעבודה שחשובה באמת.

מסקנה: פעולה ביטי שלמות

הפשטות אינה תכונה אישיות קבועה – היא דפוס שניתן לעצב מחדש באמצעות תרגול מכוון.האסטרטגיות המפורטות כאן מופצות במחקר אמפירי וביישום בעולם האמיתי.התחל על ידי בחירת שיטה אחת – אולי הכלל הדו-מינטי או על ידי יישום יחיד – וליישם אותו למשך שבוע אחד.