הבנה של טופס ההרגל בקונטקסט של קביעת מטרות והישג

הרגלים הם האדריכלות הבלתי נראית של חיי היומיום.מחקר מציע כי כ-40% מההתנהגויות היומיומיות שלנו מונעים על ידי הרגל ולא קבלת החלטות מודעת.זה עושה הבנה של הרגל היווצרות אבן הפינה של התפתחות אישית והישגים. בעוד הצבת מטרות מספקת כיוון, זהו הביצוע העקבי והאוטומטי של הרגלים קטנים שבסופו של דבר קובע אם מטרות אלה מתממשות. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי היווצרותו, מערכת היחסים הקריטית שלו עם מטרות, ואסטרטגיות פעולה מעשית עבור שינוי אסטרטגי, תוך כדי שינוי אסטרטגי, תוך כדי שינוי מתמיד, תוך כדי שינוי מתמיד, תוך כדי שינוי שיטות פעולה, תוך כדי שינוי שיטות פעולה, תוך כדי שינוי פסיכולוגיות, תוך כדי שינוי מתמיד, תוך כדי שינוי מתמיד, תוך כדי שינוי מתמיד, תוך כדי שינוי מתמיד.

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות שאנו מבצעים בתגובה לרמזים ספציפיים, לעתים קרובות ללא מחשבה מודעת.על פי מחקר של Charles Duhigg's FLT:0 הכוח של הרגלFLT:1, הרגלים מורכבים משלושה מרכיבים עיקריים: הרמז, השגרה והתגמול.

• (ב) ⁇ :0) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : התנהגות או פעולה אשר בעקבות הרמז, אשר יכול להיות פיזי, נפשי או רגשי.
• (ב) התוצאה החיובית שמחזקת את ההרגל, מספקת תשוקה והופכת את הלולאה לסיכוי יותר לחזור על עצמה.

הבנת לולאה זו חיונית לכל מי שמחפש לפתח הרגלים חדשים או לשנות את אלה הקיימים.מערכת הגמול של המוח, המונעת בעיקר על ידי דופמין, מופעלת כאשר אנו משלימים שגרת חיים.תגובה נוירוכימית זו גורמת להתנהגות להרגיש משביעת רצון, חיזוק הנתיבים העצביים הקשורים להרגל.עם הזמן, הרמז והתגמול הופכים להיות מקושרים, וההתנהגות הופכת למחקר אוטומטי על ידי נוירו-מדענים של MIT הוכיחהת כי הכנופיות המוחיות יכולות לבצע פעולות קוגניטיביות, ברגע שהן אחראיות, ברגע שהן יכולות להיות חלק אחר, לאחר שתפקוד של תפקוד המוח, ברגע שהן מתפקדות, לאחר שמבוססות, ברגע שהן יכולות להיות קשורות לתפקוד של תפקוד המוח, ברגע שהן מתפקדות, לאחר שתפקוד של תפקוד פנימי, לאחר שגורם מרכזי, לאחר מכן, הוא משחקות, לאחר מכן, הוא משחקות, לאחר שתפקוד של תפקוד המוח, הוא משחקות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שגורם לתפקוד של תפקוד המוח, לאחר מכן, הוא משחקות, הוא בעל תפקיד מרכזי של תפקוד המוח, הוא בעל תפקיד מרכזי, לאחר שתפקוד של תפקוד המוח, הוא משחקות, הוא בעל תפקיד מרכזי של תפקוד המוח, לאחר שגורם מרכזי, הוא משחקות, הוא משחקות, לאחר ש-זמנית,

מחקרים עדכניים יותר גם הדגישו את התפקיד של ההקשר והתדירות.ההתנהגות חוזרת יותר באותו ההקשר, כך שההרגל מתחזק הופך להיות.מעניין, משך הזמן הדרוש כדי ליצור הרגל משתנה באופן נרחב – מ-18 עד 254 ימים, על פי מחקר ציוני דרך של לירלי et al. (2010).ה לוקח המרכזי הוא כי חזרה ועקבות משנה הרבה יותר מאשר כל זמן קבוע.

הקשר בין הרגלים והמשך

הגדרת גול נתפסת לעתים קרובות כצעד קריטי בהשגת הצלחה.עם זאת, ללא הרגלים הנכונים במקום, אפילו המטרות המוגדרות ביותר יכולות להיות קשות להגיע. מטרות לספק את היעד, בעוד הרגלים הם הכלי שמקבל אותך שם.

• (ב) [ה]הביטים תומכים במטרות: הרגלים עקביים 1:1 יוצרים בסיס להשגת מטרות ארוכות טווח.
• (FLT:0)Goals לספק כיוון: מטרות ברורות 1:1 לעזור לאנשים לזהות אילו הרגלים להתמקד.אם המטרה שלך היא לשפר את הבריאות הגופנית, אתה יכול לחדד הרגלים כמו ארוחות לפני או הליכה יומית.
• (FLT:0) Feedback Loop: 1Achieving אבני דרך קטנות באמצעות היווצרות הרגל יכול להניע אנשים כדי להשיג מטרות גדולות יותר.
• [העיקרון]: [ה] [ה] שילוב מטרות ספציפיות עם תוכניות "מתי-אז" (למשל, "כשאני מסיים ארוחת ערב, אני אעבור להליכה של 10 דקות) מגשר הפער בין כוונה לפעולה, מה שהופך את ההרגלים לסביר יותר לדבוק.
• (FLT:0) מטרות וטיפוח הרגלים: LT:1 המטרות הטובות ביותר הן ספציפיות, מדידה, ⁇ , ו- Time-bound. אותם עקרונות חלים על עיצוב הרגל במקום "לדוגמא יותר", הרגל SMART יהיה "ללכת 15 דקות הליכה כל שבוע לפני ארוחת הבוקר".

על ידי התאמת הרגלים עם מטרות ספציפיות, אנשים יכולים ליצור גישה מובנית לפיתוח אישי והישגים.ההיערכות זו מפחיתה את ההסתמכות על כוח הרצון, שהוא משאב מוגבל, ומעבירה את הדגש לשגרות אוטומטיות הפועלות אפילו בימים נמוכים מוטיבציה.בנוסף, מחקר מאוניברסיטת שיקגו מראה כי אנשים משלבים את הגדרת המטרה עם ההרגל נוטים יותר להתמיד דרך מכשולים כי ההתנהגות הפכה להיות מושרשת.

אסטרטגיות לקביעת הרגלים יעילה

התחל קטן ונבנה רגע

העיקרון של "הרגלים אטומיים", פופולרי על ידי ג'יימס קליר, מציע כי שינויים זעירים יכולים להוביל לתוצאות מדהימות. החל מהרגל שלוקח פחות משתי דקות להפחית את המחסום לכניסה.לדוגמה, במקום "ריצה 5 ק"מ בכל בוקר", להתחיל עם "לעמוד בנעלי ריצה" הרעיון הוא כי הרגלים מבוססי זהות (למשל, "אני רץ") הם יותר בר קיימא מאשר תוצאה מבוססת על מטרות קטנות.

להיות ספציפי ולהשתמש בהפעלת כוונות

ברור שהגדרת ההרגל שאתה רוצה לפתח באמצעות הנוסחה: "אני אבדוק [TIME] ב [LOCATION]." "הפרטה מסירת את האווירה והופכת את הרמז ליותר מפתה.מחקר מפיטר גולביץ' מראה כי יישום כוונות להגדיל את הסבירות של מעקב בין 2-3 פעמים בהשוואה לכוונות מעורפלות.

שימוש בטריגרים ובהרגלים

זיהוי רמזים שיזכירו לך לבצע את ההרגל.טכניקה רבת עוצמה אחת היא ערימה: זוג הרגל חדש עם קיים.לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב לרגע אחד."

עקבו אחרי Advanced and Stay Accountable

שמירה על תיעוד של ביצועי ההרגל שלך מספקת חיזוק חזותי וכדאיות.בין אם באמצעות לוח שנה של נייר, אפליקציה מעקב אחר הרגל, או יומן פשוט, רואה סטאק של הערות יכול להיות מוטיבציה. מחקרים הראו כי הגנה עצמית מגבירה את הדבקות בהתנהגויות הבריאות על ידי לדבוק עד 50%.חשבות חברתית - מספר חבר או להצטרף לקבוצה - שכבת תוספת של מחויבות שיכולה להפוך 65% יותר של פעילות לפיתוח אמריקאי.

תגמול לעצמך מיד

התנהגות חיובית על ידי תגמול עצמך לאחר השלמת ההרגל.הגמל צריך להיות מיידי ומספק, כמו המוח עדיפות סיפוק לטווח קצר.עם הזמן, הרגל עצמו הופך להיות הפרס, אבל בשלבים המוקדמים, טיפול קטן (כמו פודקאסט אהוב או חתיכת שוקולד כהה) יכול לחזק את הלולאה.המפתח הוא להבטיח את הפרס לא סותר את המטרה של הרגל (למשל, לא אימון בריא).

לקבלת מידע נוסף על שיטות מעקב ותגמולים, ראה את המדריך של ג'יימס קליר להרגל מעקב אחר פיתוי 1 (הופנה מהדף ג'יימס קליר)

עיצוב הסביבה שלך

לסביבה שלך יש השפעה עמוקה על ההתנהגות. להפוך את ההרגל הרצוי לקל יותר לבצע על ידי הפחתת החיכוך: להציב את נעלי הריצה שלך ליד המיטה, לשמור בקבוק מים על השולחן שלך, או להגדיר את מברשת המדיטציה שלך במקום גלוי. הפוך, להגביר את החיכוך עבור התנהגויות לא רצויות: להסתיר חטיפים בגב של קרטון, הסרת יישומים מסייח, או להשאיר את הטלפון שלך בחדר אחר תוך כדי עבודה עיצוב הוא לעתים קרובות יעיל ביותר כי זה עובד אסטרטגית שקטה.

אתגרים נכנסים בצורות הרגל

למרות הכוונות הטובות ביותר, אנשים עשויים להיתקל מכשולים בעת יצירת הרגלים חדשים.הכרה באתגרים אלה, ויש אסטרטגיות במקום הוא חיוני להצלחה ארוכת טווח.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה טבעית משתנה, כך מסתמכת על זה עבור עקביות היא מתכון לכישלון.במקום, להתמקד ביצירת מערכת שהופכת את הרגל קל לעשות גם כאשר אתה לא מרגיש כך. Revisit המטרות שלך ולהזכיר לעצמך את היתרונות.גישה אחרת היא להפחית את החיכוך של ההתנהגות הרצויה (למשל, להניח את הבגדים בלילה לפני) ולהגביר את החיכוך להתנהגויות המתחרים (למשל, פודקאסט כדי לנקות את הפודקאסט שלך, רק כדי לנקות את הפודקאסט שלך.

זמן Constraints

החלת זמנים ספציפיים להרגל החדש שלך מבטיחה עקביות. "כלל שתי דקות" שוב חל: כאשר אתה לוחץ על הזמן, לעשות גרסה מינימלית של ההרגל.לדוגמה, אם אין לך זמן לאימון מלא של 30 דקות, לעשות שתי דקות של מתיחה.זה משמר את הזהות ושומר על המסלול העצבי פעיל לאורך זמן, הגרסה המינימלית משמשת לעתים קרובות כמו שער לפגישות ארוכות יותר.

טריגר סביבתי ופיתוי בונדלינג

משנה את הסביבה שלך כדי להפחית רמזים שמובילים להתנהגות לא רצויה ולהגדיל רמזים עבור התנהגויות הרצויות.לדוגמה, לשמור ספר על דוכן הלילה שלך במקום הטלפון שלך. טמפטציה מבולטת זוגות התנהגות שאתה רוצה לעשות עם התנהגות שאתה צריך לעשות, כגון רק האזנה לפודקאסט האהוב עליך תוך כדי פעילות.טכניקה זו ממנת מערכות מתגמל קיימות כדי להפוך את הרגל מושך יותר.

חוק "לעולם אל תפספס פעמיים"

כישלונות הם בלתי נמנעים.ידע כי חסר יום אחד אינו כישלון, אבל חסר יומיים ברציפות מתחיל לשבור את הלולאה ההרגל.אימוץ הכלל: "לעולם אל תחמיצו פעמיים" אם אתה מדלג יום, לחזור למסלול מיד. סלחן לעצמך ושיקום הוא יעיל יותר מאשר ביקורת עצמית, אשר לעתים קרובות מוביל לספירלה של הפסקת מחקר על "מה אפקט" בדיאטה מדגימה מראה כי הוא יכול להיות מהפך שלילי, במקום ניסיון, במקום לחשוב על פני שבץ;

לקבלת פרספקטיבה ממוקדת מחקר על משיכת יתר, ראה מאמר זה NIH על היווצרות הרגל ותחזוקה של 1.

רמות ו Boredom

לאחר התקדמות ראשונית, אנשים רבים פגעו ברמת שבה הרגל מרגיש מלוטש.כדי להתגבר על זה, לשנות את השגרה מעט - לשנות את המסלול של ההליכה שלך, לנסות יישום מדיטציה שונה, או לכתוב על נושא חדש.

תפקיד המחשבה בתצורת הרגל

חשיבה חיובית חיונית ליצירת הרגל מוצלחת.האמונות שלך לגבי היכולת שלך לשנות באופן ישיר את ההתנהגות והתוצאות שלך.

אימוץ חשיבה מתפתחת

תאמינו שאתם יכולים לפתח הרגלים חדשים באמצעות מאמץ ועקשנות, במקום לחשוב שהם מאפיינים קבועים.המחקר של קרול דוויק על חשיבה מראה שאנשים עם חשיבה צמיחה הם יותר גמישים בפני אתגרים וסביר יותר לאמץ הזדמנויות למידה.ספר לעצמכם: "אני לא אדם רע באימון; אני לומד להיות מישהו שמתרגל באופן קבוע."

תרגול חמלה עצמית

להיות נחמד לעצמך כאשר מתמודדים עם אתגרים או פיגורים. מחקר על ידי קריסטין Neff מציין כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד של כישלון מגביר מוטיבציה לנסות שוב. במקום להיות rating עצמך על ידי שבירת תזונה, להכיר את החלקה, ללמוד ממנו, להתקדם ללא בושה. חמלה עצמית גם עוזר לשמור על מערכת יחסים בריאה יותר עם ההרגל, מה שהופך את זה פחות צפוי להיות נטוש לאחר טעות.

דמיין את התהליך, לא רק את Outcome

ויזואליזציה עצמך עוסק בהצלחה בהרגל החדש – השלבים המדויקים שתנקוט – מעצימה את הסבירות של מעקב אחר כך, זה יוצר פיגור נפשי שגורם למוח לפעולה.לדוגמה, לדמיין את נעלי הריצה שלך, זרז את הדלת, ותחושה של האוויר הבוקר.זה ויזואליזציה ממוקדת בתהליך זה יעילה יותר מאשר לדמיין את המטרה (למשל, למשל, הפעלת גוף זה נכון) בזמן הפעלתו בפועל.

להתמקד בזהות על פני Outcomes

במקום לומר "אני רוצה לאבד 10 פאונד", אומר "אני אדם בריא" הרגלים מבוססי זהות הם יותר בר קיימא כי הם מתאימים לדימוי העצמי שלך.כל פעולה הופכת להצביע עבור סוג האדם שאתה רוצה להיות.עם הזמן, הקולות האלה מצטברים ומבססים את הזהות שלך.כפי שג'יימס קליר מסביר, המטרה היא לא להיות הרגל, אלא להפוך לסוג של מי שעושה את זה באופן טבעי.

Breaking Bad Habits: The Inverse of Formation

לפעמים המכשול הגדול ביותר להשגת מטרות הוא לא חסר הרגלים טובים, אלא נוכחות של מזיקים.אותה לולאה הרגל חל: לשבור הרגל רע, אתה יכול לתמרן את הרמז, השגרה או לתגמל את ארבעת חוקי ההתנהגות של ג'יימס קליר מספקים גישה מובנית: להפוך את הרגל הרע לבלתי נראה (cue), לא מושך (ריצה), קשה (אחריות), ו unsatisanceing) (reward).

• (FLT:0) לשנות את הרמז: 1FLT (הפסקה 1) להסיר או להימנע מהגורמים המובילים להתנהגות לא רצויה.לדוגמה, אם גלימת מדיה חברתית מופעלת על ידי שעמום, לקבוע חלופה מספקת כמו קריאה או הליכה. להפוך את הרמז לבלתי נראה על ידי מחיקת יישומים, לכבות הודעות, או הצבת הטלפון שלך בחדר אחר.
• (FLT:0) לשנות את שגרת: 1FLT) , מצע התנהגות בריאה יותר המספקת פרס דומה.אם עישון מופעל על ידי מתח ומספק הרפיה, נסה נשימה עמוקה או מדיטציה קצרה במקום.
• (FLT:0) שינוי הפרס: FLT:1 לזהות מה התשוקה הרגל הרע הוא משביע (למשל, דופמין פגע מזון זבל) ולמצוא דרך בריאה יותר לספק את התשוקה הזו (למשל, חתיכת פירות או הליכה קצרה). הפרס החדש צריך להיות מיידי ומהנה כדי ליצור לולאה מתחרה.
• (FLT:0)לה את "כלל 20 שניות": ⁇ 1: מעלה את החיכוך להרגלים רעים על ידי כך שהופך אותם קשה יותר לעשות.לדוגמה, למחוק יישומי מדיה חברתית מהטלפון שלך או להציב את הטלוויזיה מרחוק בחדר אחר.

אחת טכניקה עוצמתית היא לרתום את "הההסתה" של לולאת ההרגל: למנוע את הרמז על ידי הסרת החשיפה, למנוע את שגרת החלפתה, למנוע את הפרס על ידי ביצוע ההרגל הרע ללא פיתוי (למשל, באמצעות חוזה התחייבות שבו אתה מאבד כסף אם אתה מתמכר).

יישום מעשי: טופס הרגל ב- Specific Domains

בריאות וכושר

Goal: הפעלת הרגלי סטנדרד 5K כולל נעלי ריצה כל בוקר, הליכה במשך 10 דקות, ולאחר מכן בהדרגה להגדיל את משך הזמן. השתמש בערימה: לאחר צחצוח שיניים, לעשות חמישה צפיפונים. תגמול עם חלק בריא. כדי להימנע מפציעה, להשתמש ב -10% כלל: עלייה של מייל שבועי על ידי לא יותר מ -10%. Track פועל על לוח שנה פשוט כדי לשמור על מומנטום.

יעילות ועבודה

גואל: לכתוב יומן של 50,000 מילים: לכתוב 200 מילים לפני בדיקת דואר אלקטרוני. השתמש ב"כלל שתי דקות": פתח את המסמך וכתוב משפט אחד התקדמות עם תרשים ספירת מילים. ליישם את טכניקת Pomodoro: 25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריו הפסקה של 5 דקות.

מטרות פיננסיות

גול: לחסוך 5,000 $ בשנה.הרגל: להעביר באופן אוטומטי סכום קבוע לחשבון חיסכון כל יום. השתמש מסלול חזותי (למשל תרשים מדחום) כדי לראות התקדמות.תגמול חודשי עם טיפול קטן מהכספים הננצלים. צור חיכוך עבור ההוצאות: למחוק את פרטי כרטיס האשראי נשמר מקמעונאים מקוונים, להשתמש במעטפות מזומנים עבור הוצאות שיקול דעת.

למידה וסקיל פיתוח

Goal: למד שפה חדשה.הרגלים: לתרגל במשך 15 דקות בכל יום באמצעות אפליקציה. Stack לאחר ארוחת בוקר.תגמול עם פרק פודקאסט מועדף לאחר השלמת השיעור. השתמש חזרות חלל (למשל, Anki Flashcards) כדי לחזק את אוצר המילים.עיצוב הסביבה שלך: לשמור את אפליקציית השפה על מסך הבית שלך ולהגדיר תזכורת יומית.

יחסים והרגלים חברתיים

גואל: חיזוק הקשרים עם יקירים.הרגל: לשלוח טקסט מתחשב אחד או התקשר למשפחה כל יום. השתמש בהרגל ערערות: לאחר ארוחת הצהריים, שלח הודעה מהירה.תגמול על ידי התעלמות מהתחושה החיובית בכתב העת של הודיה.

עבור מדריך מקיף על יישום ההרגל להיווצרות מטרות אישיות, לבדוק את ערכת החיים של NPR על היווצרות הרגל FLT:1.

מסקנה

הבנת היווצרות הרגל חיונית לכל מי שמחפש להציב ולהשיג מטרות משמעותיות. על ידי הכרה במרכיבים של לולאות הרגל, הקשר בין הרגלים ומטרות, וליישם אסטרטגיות יעילות כמו החל קטן, באמצעות כוונות יישום, ערימה הרגל ועיצוב הסביבה, אנשים יכולים לטפח הרגלים חיוביים שמובילים להצלחה.