הבנת הרגלים וכיצד לנהל את אותם לשינוי מתמשך

הרגלים הם חלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו, המשפיעים על הפעולות וההחלטות שלנו.הבנת ההדקים המובילים להרגלים הוא חיוני עבור כל מי שמחפש שינויים ארוכים. במאמר זה, אנו נבחן מה הם ההרגלים, איך הם עובדים, ואסטרטגיות לניהול אותם ביעילות, מגובה על ידי מחקר ודוגמאות מעשיות.

מה זה הרגלים?

הרגלים, הידוע גם כרמזים, הם גירויים ספציפיים המתיזום התנהגות רגילה.הם יכולים להיות פנימיים - כגון תחושה של מתח או מחשבה כמו "מגיע לי הפסקה" - או חיצוני, כמו מראה של בית קפה על הנסיעה שלך או הודעה בטלפון שלך. המוח לומד לחבר את הטריגרים האלה עם שגרת מסוימת ואת הפרס כי הוא עוקב אחר, יצירת תגובה אוטומטית על פי זמן מודע על ידי נוירובינציה, אפילו על ידי המוח הזה פועל בחלק זה של כנופיות, כי אתה יכול להפעיל את זה של כנופיות מנגן לפני שאתה עושה את זה של MIT.

ההכרה בהרגל שלך גורמת היא הצעד הראשון לשינוי התנהגות אוטומטית.ללא מודעות, אתה נשאר נוסע בחיים שלך, להגיב לרמזים ללא כוונה. אבל ברגע שאתה מזהה את האותות שגורמים לשגרה שלך, אתה מקבל את הכוח להפריע את המחזור ולעצב תבניות חדשות ובריאות.

סוגים של הרגלים טריגר

טריגרים באים בצורות רבות, אך הם בדרך כלל נופלים לשלוש קטגוריות רחבות: פנימי, חיצוני וחברתי.הבנת כל סוג עוזר לך להצביע על הרמזים הספציפיים המניעים את ההרגלים שלך.

טריגר פנימי

גורמים פנימיים שמקורם בגוף או במוחך.דוגמאות נפוצות כוללות:

(ב) מדינות רגשניות:0 (FLT:1 Stress, Borom, בדידות, חרדה או אפילו התרגשות) יכולות לעורר תגובות רגילות.
(ב) תחושות פיזיות: 1) רעב, עייפות, מתח שרירים עשויים להצביע התנהגויות כמו חטיף, שתיית קפה או מתיחה.
(FLT:0) דפוסים קוגניטיביים: FLT:1 מחשבה חוזרת כמו "אני לא מספיק טוב" יכולה לגרום להתנהגויות של הימנעות או שגרות שלמות.

גורמים פנימיים הם לעתים קרובות המאתגרים ביותר לנהל כי הם דורשים רגולציה רגשית ומודעות עצמית.עם זאת, הם מציעים גם את ההזדמנות העשירה ביותר לצמיחה - תיקון שורש של הרגל יכול לשנות לא רק את ההתנהגות אלא גם את הרווחה הכללית שלך.

טריגר חיצוני

גורמים חיצוניים הם רמזים סביבתיים אשר מניעים הרגל.הם יכולים לכלול:

(FLT:0) ,Location:veFLT:1 הליכה מעל מסעדת מזון מהיר עלולה לגרום להשתוקקות ל fries.שולחן שלך יכול לגרום לנסיגה אם אתה מקשר אותו עם עבודה קשה.
(ב) ⁇ :0) זמן של יום: 1 הרגלים רבים הופכים מעוגן בזמנים ספציפיים, כגון טקס קפה בוקר או מופע טלוויזיה ערב.
(ב) ⁇ :0 (בהנחה: 1) טלפון חכם על השולחן יכול לגרום לבדיקות.קערה של ממתקים על הדלפק גורמת לאכילה ללא מחשבה.

גורמים חיצוניים קלים יותר לשלוט מאשר פנימיים כי אתה יכול לשנות את הסביבה שלך.פשוט להעביר את קערה ממתקים מחוץ הראייה או לשים את הטלפון שלך בחדר אחר יכול להפחית באופן משמעותי את תדירות הרגלים לא רצוי.

טריגר

גורמים חברתיים מתעוררים מאינטראקציות עם אנשים אחרים, הם יכולים להיות חיוביים או שליליים:

(ב) לחץ על פי רבי: 1 חברים מעשנים או שותים עשויים לגרום לשימוש בחומרים שלך, גם אם תכננתי להימנע.
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הציץ בעמיתו עובד בזמן ארוחת הצהריים יכול לעורר אותך לעשות את אותו הדבר.
(ב) תלונה על פרויקט מלחיץ יכולה לגרום להרגל של אכילה או אכילה רגשית.

גורמים חברתיים חזקים משום שבני אדם מחווטים לחיבור חברתי.המפתח הוא להקיף את עצמכם עם אנשים שמודלים את ההרגלים שאתם רוצים לאמץ, או לפחות להיות מודעים לכך שאינטראקציות חברתיות דוחפות אתכם לעבר התנהגויות לא רצויות:0study שפורסם ב- NatureFve 1, רשתות חברתיות יכולות להשפיע על השמנת יתר, עישון ואפילו אושר, מדגיש את ההשפעה העמוקה של גורמים חברתיים.

הרגל

כדי לנהל את ההדקים ביעילות, עליך להבין כיצד הם מתאימים למנגנון גדול יותר של היווצרות הרגל.עיתונאי צ'ארלס דויג, מחבר הספר FLT:0 The Power of HabitsFLT:1, הפופולרי את הרעיון של "לאהביט", מחזור בן שלוש חלקים המורכב מרמז, שגרתי, ומתגמל.

Cue

הרמז הוא הגורם שאומר למוח שלך להיכנס למצב אוטומטי.זה יכול להיות אחד מהטריגרים שדנו עליהם לעיל - פנימי, חיצוני או חברתי.הרמז הוא נקודת הכניסה. ברגע שאתה מזהה את הרמז הספציפי שלך, אתה יכול לבחור כיצד להגיב.

Routine

השגרה היא ההתנהגות עצמה – הפעולה שאתה מבצע כמעט באופן אוטומטי.זה יכול להגיע לנשט, לפתוח אפליקציה במדיה החברתית, או לצאת לריצה.השגרה היא מה שרוב האנשים מתמקדים בו בעת מנסים לשנות הרגל, אבל ללא התייחסות לרמז ולפרס, כוח הרצון לבדו נכשל לעתים קרובות.

תגמול

הפרס הוא היתרון שאתה מרוויח מהשלמת שגרת.זה יכול להיות שחרור של דופמין (הנויטר "טוב-טוב") תחושה של הישג, הקלה בלחץ, או תחושה פיזית כמו הטעם של שוקולד.הפרס הוא מה שהמוח שלך משתוקק, והוא מחזק את הלולאה, מה שהופך אותך יותר צפוי לחזור על ההתנהגות בעתיד.

מחקר מדעי המוח מראה כי הפרס הוא הכוח המניע של הלולאה הרגל.כאשר רמז גורם שגרת חיים שמובילה לתגמול מספק, המוח יוצר מסלול עצבי חזק.לאורך זמן, הרמז לבדו הופך מספיק כדי לעורר את התשוקה לתגמול.זו הסיבה שאתה עלול להרגיש נחשול של תשוקה לסיגריה רק מלראות קל יותר, גם אם אתה לא חושב על עישון באופן מודע.

הרגלי הרגלים משותפים בחיי היומיום

כדי לעזור לך לזהות רמזים משלך, הנה כמה הרגלים נפוצים גורם לאנשים להיתקל באופן קבוע:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ 0;0) עבודה שוברת: ההרחבה: "השעון מגיע ל-10 בבוקר או 3 בערב" מסמן לעתים קרובות הפסקת קפה, חטיף או סיגריה.
(ב) נהיגה:0 (הראשונה ל-FLT:1) מקבל במכונית שלך יכול לגרום להרגל של הפעלת פודקאסט, להדליק סיגריה או להתקשר לחבר.
(ב) ⁇ :0) , ראה אריזות מזון, הליכה למטבח, או אפילו ריח ריח של ריחות מסוימים יכול לגרום להשתוקקות שאינן קשורות לרעב.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) אימייל קשה או שיחה מתוחה יכול לרמז על נשימה עמוקה, נשימה עמוקה או להגיע למזון נוחות.

קח כמה ימים כדי פשוט להתבונן כאשר אתה עוסק בהרגל שאתה רוצה לשנות, לכתוב מה קרה לפני - מה היית מרגיש, איפה היית, מי היה איתך, מה ראית או לשמוע?

אסטרטגיות לניהול הרגלים טריגר

ברגע שזיהית את ההדקים שלך, הצעד הבא הוא לנהל אותם.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות שניתן ליישם היום.

לזהות את הטריגר

הבסיס של כל שינוי הרגל הוא מודעות.המשך "עיתון בטיחות" למשך שבוע אחד.עבור כל אירוע של הרגל מטרה, שימו לב לזמן, למיקום, למצב רגשי, לאנשים בהווה, ומה שקרה מיד לפני כן, הדפוסים יגיעו. לדוגמה, ייתכן שתבחין תמיד באכילת מזון זבל כאשר אתם משועממים בעבודה, או שאתם מעשנים אחרי טענות עם בן זוגכם.

לשנות את הסביבה

מאחר שטריגרים חיצוניים הם הקלים ביותר לשנות, התחילו שם.אם אתם רוצים להפסיק חטיף על שבבים, אל תקנו אותם.אם אתם רוצים להתאמן בבוקר, הניחו את בגדי חדר הכושר שלכם בלילה שלפניכם, אם אתם רוצים להפחית את הסחת הדעת של הטלפון, שמרו אותו בחדר אחר בזמן העבודה.

להחליף Routines

לולאה הרגל מראה שאתה יכול לשמור את אותו רמז ותגמול אבל להוסיף שגרת שונה.לדוגמה, אם הלחץ (cue) מוביל לחיוב מסמר (routine) כדי להקל על המתח (reward), אתה יכול להחליף את הציפורן עם נשימה עמוקה או למצמץ כדור מתח.הג נשאר אותו (סיוע אינטנסיבי), אבל השגרה החדשה היא בריאה יותר.

תרגול ⁇

סיבולת היא התרגול של התבוננות במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.זה נותן לך רגע של מודעות בין ההדק לבין התגובה שלך - "גפ" שבו אתה יכול לבחור פעולה שונה.מחקרים מראים כי מדיטציה מודעת מפחיתה את העוצמה של השתוקקות הרגל על ידי מחיקת הרמז מן השגרה. לדוגמה, מחקר 2018 מצא כי מעשנים שעברו הכשרה מודעת מופחתת צריכת הסיגריות שלהם על ידי יותר מ 50% אלה בקבוצת הביקורת יכול להתחיל עם 5 דקות או פשוט כאשר אתה מקבל הודעות היומיום שלך.

המונחים: goals

מטרות כמו "אני רוצה לאכול בריא" לעתים רחוקות לעבוד.במקום, להשתמש בכוונות יישום: "אם אני מרגיש דחף חטיף אחרי ארוחת הערב (cue), אז אני שותה כוס מים וללכת לטיול קצר (routine)" זה אם כן מתכנן להגביר את הסיכויים שלך לאחר 200-300% על פי הפסיכולוג פיטר גולוויץ'.

אסטרטגיות מתקדמות לשינוי מתמשך

אם אתה שולט ביסודות, נסה את הטכניקות המתקדמות האלה כדי מלט הרגלים חדשים.

טמפל בונדלינג

לדוגמה, התנהגות שאתה צריך לעשות עם התנהגות שאתה רוצה לעשות.לדוגמה, רק להקשיב לפודקאסט האהוב עליך בעת פעילות גופנית, או לאפשר לעצמך לצפות בתוכנית טלוויזיה רק בזמן על הטלפן.זה יוצר קשר חיובי עם ההרגל הרצוי ומשתמש בפרס כדי לחזק את שגרת.

יישום "לא-אם-אבל-מתי"

תוכנית למכשולים על ידי ויזואליזציה בדיוק מתי ואיפה אתה יבצע את ההרגל החדש "אני אעשה 10 צפיפות ביום אחרי שאני מצחצח שיניים בבוקר" היא הרבה יותר יעילה מאשר "אני אפעיל יותר" את השגרה הספציפית והקשורה יותר לשגרה קיימת, כך טוב יותר.

השתמש בחוק 20 השני

להוריד את החיכוך להרגלים טובים ולעלות אותו עבור הרגלים רעים.להפוך את ההרגל הרצוי שלך לקחת פחות מ-20 שניות כדי להתחיל (למשל, לשמור גיטרה על עמדה, לא במקרה) להפוך את ההרגל הלא רצוי שלך לקחת 20 שניות של מאמץ (למשל, לשים סיסמה על יישומים מדיה חברתית, או לאחסן מזון זבל במקום קשה לסח).

לבנות אחריות

שתפו את מטרות ניהול הטריגר שלכם עם חבר, השתמשו באפליקציה כמו StickK או Beeminder, או הצטרפו לקהילה המתמקדת בשינוי ההרגל.הפעולה של דיווח על ההתקדמות שלכם למישהו אחר עולה באופן דרמטי אחר באמצעות מחקר ב-FLT:0 American Journal of Preventive MedicineFLT:1 מצא כי המשתתפים שקיבלו שיחות אחריות שבועית איבדו משקל משמעותי יותר מאלה שלא עשו זאת.

התמודדות עם Relapse

שינוי הרגל אינו ליניארי.אתה תחלק, במיוחד כאשר תחת לחץ או בסביבה חדשה.הפסקות אינן כישלון; זה מידע.אל עצמך: איזה רמז גרם לנסיגה? האם זו סביבה חדשה שלא הכנתם? האם מצב רגשי התגבר עליך? השתמש בכל חלקה כהזדמנות למידה לחדד את תוכנית הניהול שלך.

תפקיד האחריות בשינויים

אחריות יכולה לשחק תפקיד משמעותי בניהול ההרגל גורם.שיתוף המטרות שלך עם אחרים מספק מוטיבציה, משוב ותמיכה כאשר גורמים מרגישים מכריעים.

(FLT:0) מצא שותף באדי:FLT:1 עם מישהו שחולק מטרות דומות - אולי אתה רוצה להפחית זמן מסך או להתאמן יותר.
ג'וין קבוצה: קהילות 1:1 כמו r / TheXEffect על Reddit, Noom, או מועדוני ריצה מקומיים מציעים אנרגיה קולקטיבית חוויות משותפות.

(FLT:0) קידומת:0 (Track Progress:FLT:1) השתמש באפליקציות כמו ה- Habitica, Streaks, או לוח שנה נייר פשוט.Marking a X עבור כל יום מוצלח בונה מוטיבציה חזותית.

מסקנה: ממודעות לאוטומציה

הבנת הרגלי הרגל חיונית לכל מי שמחפש שינויים ארוכים.על ידי זיהוי רמזים, שינוי הסביבה שלך, החלפת שגרות, תרגול תשומת לב, וקביעת מטרות ברורות, אתה יכול לעצב מחדש את הלולאות ההרגל שלך וליצור סביבה חיובית יותר התומכת מטרותיך.זכור כי שינוי לוקח זמן - נוירוטיות, יכולת המוח לעצב מחדש, מתפתח מעל שבועות וחודשים של תרגול עקבי.

כדי לצלול עמוק יותר, לחקור את העבודה של FLT:0 (ג'יימס קליר על היווצרות ההרגליות) 1 ו-FLT:2 צ'ארלס דוהיג על הלולאה ההרגל (FLT) 3 שיטות המחקר שלהם מספקות בסיס מוצק לכל מי שמוכן לשלוט בטריגרים שלהם וליצור שינוי מתמשך.