הבנת טריגר קוז וכיצד לנהל את אותם כדי לשבור הרגלים

מה הם טריגר קאמס ולמה הם חשובים

רמזים טריגר הם האדריכלים השקטים של שגרות היומיום שלנו.הם האותות הספציפיים - פנימי או חיצוני - המתיזום התנהגויות רגילות, לעתים קרובות ללא מודעות מודעת.הבנת רמזים אלה חיונית כי הם יושבים בלב כל לולאה הרגל: רמז, שגרתי, מתגמל. כאשר רמז עקבי מחלחל להתנהגות, המוח לומד לצפות את הפרס, מה שהופך את התגובה אוטומטית לאורך זמן זה מה שהופך את ההרגלים חזקים לשנות קשה.

ניתן לסווג רמזים טריגר למספר סוגים:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 אובייקטים, מיקומים או קונטקסטים מזכירים לך את ההרגל.
(FLT:0) רגשות: 1) רגשות כגון מתח, שעמום, בדידות או התרגשות אשר מניעים תגובה רגילה. אכילה רגשית היא דוגמה קלאסית: הרמז הוא חרדה, שגרת אכילה היא אכילת מזון מנחם, ואת הפרס הוא הקלה זמנית.
(ב) 0 סוציאליסטי Cues:FLT:1 השפעתם של אנשים אחרים, שיש להם סיגריה עם חברים או לתפוס קפה במהלך הפסקה עבודה הם גורמים חברתיים.
(FLT:0)Time Cues:FLT:1 פעמים ספציפיות של יום שפועל כמו טריגרים.אנשים רבים יש הרגלים הקשורים לשגרות בוקר (למשל, לבדוק דואר אלקטרוני מיד לאחר התעוררות) או אחר הצהריים slumps (למשל, לתפוס חטיף סוכרי בשעה 3 ראש).
(ב) ⁇ :0 (במילים:0) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זיהוי קטגוריות אלה מסייע לך לזהות את שורש הדפוסים הלא רצויים שלך.לצלול עמוק יותר לתוך האופן שבו רמזים מעצבים התנהגות, ראה את ה- 0Psychology של היום של סקירה של היווצרות הרגל

Neuroscience of Trigger Cues and the Habit Loop

כדי לנהל רמזים מעוררים ביעילות, זה עוזר להבין את מנגנוני המוח במשחק. נוירו-מדעיסטים זיהו לולאה תלת-חלקית ששולטת בכל ההרגלים:

(ב) ויקרא י"א): "ה' אלקים' (ב') הוא סימן אשר אומר למוחך להיכנס למצב אוטומטי, אשר הרגל להשתמש בו.
[ה]התערות: [ה] [ה]]: [ה] [ה]] [ההתנהגות עצמה] – פיזית, נפשית או רגשית.
[ה]התג: [ה]: [ה]], [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]], [התוצאה] היא תחושה חיובית או תוצאה שמחזקת את הלולאה.

לולאה זו מתפרסמת באמצעות תהליך שנקרא FLT:0chunkingFLT ( 1:1), שבו המוח הופך רצף של פעולות לשגרה אוטומטית כדי לחסוך אנרגיה.לאורך זמן, הרמז והתגמול הופכים לאנתרופולוגיה, והשגרה פועלת על טייס אוטומטי. דופמין ממלא תפקיד מפתח: הוא שוחרר לא רק כאשר אתה מקבל את הפרס, אלא גם כאשר אתה נתקל ברמז, יוצר ציפייה זה עושה את זה גורם מכריע, אפילו ציפייה זה עושה את זה עושה את זה גורם השראה, אפילו ציפייה זה עושה את זה עושה את זה עושה את זה עושה את זה גורם מכריע.

לדוגמה, אם אתה בודק באופן שגרתי את המדיה החברתית בכל פעם שאתה שומע הודעה על ping (cue), שגרת גלילה מספקת מכה דופמין קטן (reward), רק את הפינג - גם אם ההודעה היא שגרה - מטריגמת תשוקה.זה למה לכבות הודעות יכול לשבור את הקישור.

תנאי קלאסי ואופרה בהרגלים

רמזים טריגר פועלים דרך שתי המיזוג הקלאסי (כלבים של פבלוב) ומיזוג אופרה (rewards andענישה) Aרמז הופך להיות גירוי מותנה המנבא פרס.במיזוג, ההתנהגות שעוקבת אחר הרמז מתחזקת על ידי התגמול, מה שהופך את האות חזק יותר להבין את המנגנון הכפול הזה למה פשוט לדעת את הרמז שלך לא מספיק - אתה צריך גם לטפל בתגמולים שלך.

כיצד לזהות את הטריגר האישי שלך

לפני שאתה יכול לנהל רמזים מעוררים, אתה צריך למקם אותם עם דיוק.מודעה מעורפלת לא מספיק. השתמש בשיטות אלה כדי לזהות את הרמזים שלך:

(ב) [ה]הביט עוקב: [ה] שבוע אחד, כתוב כל אירוע של ההרגל שאתה רוצה לשבור.לזכור את הזמן, המיקום, המצב הרגשי, האנשים נוכחים, ומיד לפני הפעולה, לחפש דפוסים. לדוגמה: "בכל יום בשעה 3:00, אני מרגיש דיפ באנרגיה (רמז רגשי), אני ליד שולחן העבודה שלי (הרמזים של הלב), ולהגיע לסיגריה (אני) לסיגריה (מכיוון שאני מרגיש דיפר).
(FLT:0) התגלית "אם כך": חליל 1 (הופנה מהדף "אם כך") שמה לב למה שקורה ממש לפני שהדחף מכה.
(ה) שאל את עצמך מדוע אתה מבצע את הרגל, להמשיך לחפור עמוק יותר עד שאתה מגלה את ההדק האמיתי, אשר עשוי להיות רגש בסיסי כמו שעמום או חרדה במקום אירוע חיצוני.
(ב) ⁇ :0) ראוק חיצוני: לפעמים חברים או משפחה שמים לב גורמים לך להתעלם מהם.

(ב) כאשר אתה מזהה את הרמזים שלך, מדגימים אותם כ-FLT:0 (externalal FOVA) (הגלויים, מוחשיים) או FLT:2internalofLT 3 (למרות, רגשות, תחושות פיזיות) הם לעתים קרובות קשה יותר לזהות, אך במידה שווה מחקר של מכון בריאות על קרינת מחדש של מזון (FLT:4)

אסטרטגיות לניהול טריגר Cues ביעילות

שובר הרגל אינו על כוח רצון בלבד – מדובר על עיצוב מחדש של הסביבה שלכם וחיזוק תגובת המוח לרמזים.כאן הן אסטרטגיות המבוססות על ראיות שאינן מעבר לסודות.

לשנות את הסביבה כדי להסיר את ה-Ces

זהו לעתים קרובות הצעד הראשון החזק ביותר.אם הרמז אינו ממבט, ההשתוקקות היא פחות צפויה להתעורר.

אם המראה של הטלפון שלך על המטען גורם לגלול אינסופי, לשים אותו בחדר אחר או במגיר.
אם שולחן קלוש מעורר אינפלציה, לבלות חמש דקות לפני תחילת העבודה.
אם ריח של קפה מהמפרק גורם להרגל עוגייה באמצע בוקר, קח מסלול אחר או להביא חטיף בריא מהבית.

(ב) [ה]ה']: [ה'], [ה']'[ה]' [ה']'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'

לשנות את ה-Routine תוך שמירה על ה- Cue ו- Reward

אתה לא צריך לחסל את הרמז או את הפרס - רק לשנות את שגרת המקשרת אותם.זה הליבה של אסטרטגיית החלפת הרגל פופולרי על ידי צ'ארלס דויג.

קו: 3 אנרגיה ראש הממשלה דיפוצית ישנה: לאכול בר ממתקים. שגרת חדשה: לקחת הליכה של חמש דקות או לשתות כוס מים.
לחץ לאחר שגרת דואר אלקטרוני קשה: לנשוך את הציפורניים שלך. שגרת חדשה: לחץ כדור מתח או לנשום עמוק במשך 30 שניות.

כדי למצוא את ההחלפה הנכונה, הניסויים.התגמול האמיתי שלך עשויים להיות תחושה (התרגשות, גירוי, חיבור) ולא את ההתנהגות עצמה.לאחר שאתה מזהה את הפרס, אתה יכול לבחור שגרת בריאות יותר המספקת את אותו תגמול.

תרגול ⁇ כדי לקרוע תגובה אוטומטית

סיבולת יוצרת הפסקה בין הרמזים המעוררים לבין התגובה שלך.כאשר אתה מבחין בדחף העולה, במקום לפעול מיד, להביא את תשומת הלב שלך לתחושות ולמחשבות הפיזיות.מחקר מראה כי תשומת הלב מפחיתה את התשוקה המושרה על ידי החלשת הנתיבים העצביים המקשרים רמזים לשגרה.

(ב) ויקרא י"א: "ה': "ה', כאשר אתה מבחין ברמז.
(ב) ויקרא י"א): "השיבו את הדחף ללא שיפוט - היכן אתם חשים זאת בגוף שלכם?
(ב) ויקרא י"א): "נתפללו כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את מערכת העצבים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : הרחבת המודעות לכלול את הרגע הנוכחי ואת המטרות הגדולות שלך.
(ב) ⁇ :0) ,RREFLT:1; בחר תגובה מודעת ולא הרגל אוטומטי.

לאורך זמן, תרגול זה מוריד את האוטומטיות של ההרגל.מחקר מ-FLT:0 מפרטים על מדע הפסיכולוגיה מדע הרוחFLT:1 מאשר כי אימון מודעות יכול להפחית את כוח ההרגל על ידי משבש אגודות רמזים-routine.

4.הפעלת כוונות: "אם-כך" תוכניות

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות רמז להתנהגויות מבוקשות חדשות.הם עקפים את הצורך בכוח הרצון על ידי יצירת תגובות אוטומטיות.

אם אני מרגיש דחף לבדוק את המדיה החברתית בשעות העבודה, מיד אעמוד ותמתח למשך 30 שניות".
אם זה 3:00 בערב ואני משתוקק לסוכר, אז אוכל תפוח או שותה תה ירוק.

מחקרים מראים כי אנשים המעצבים כוונות יישום הם 2 עד שלוש פעמים יותר סביר לעקוב אחר השינויים הרצויים שלהם התנהגות.המפתח הוא להיות מדויק על הרמז והפעולה. לכתוב תוכניות אלה למטה ולהשיב אותם מנטלית.

5.ליצור קו חדש להרגלים חיוביים

ניתן גם להגדיר במכוון רמזים מעוררים אשר יוזמים שגרות מועילות.לקלקל הרגל חדש על שם קיים נקרא:0habit ערימהFLT:1 לדוגמה:

לאחר שאשפך את הקפה הבוקר שלי (רמזי יציאה), אכתוב משפט אחד ביומן התודה שלי (הרגל הקטן החדש).
אחרי שחצתי את השיניים בלילה (כאב), אעשה דקה אחת של נשימה עמוקה.

זה מקטין את הכוח של מסלולים עצביים קיימים והופך את ההרגלים החדשים לקלים יותר לאמץ.

טעויות נפוצות כאשר מנסים לשבור הרגלים

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, אנשים לעתים קרובות נתקלים במכשולים אלה:

(ב) ,0) מנסה לחסל את הרמז לחלוטין: ⁇ 1 (כמה רמזים הם בלתי נמנעים (כמו לחץ או זמנים ספציפיים של יום) במקום להסיר אותם, לשנות את התגובה שלך אליהם.
[ה]הכוח של כוח הרצון: 0 [הכוח] יניב במהירות, במיוחד כאשר אתם עייפים או רעבים.
(ב) אם לא תזכה את התשוקה הבסיסית, הרגל הישן ישחזר שוב ושוב.
(ב) שינוי בן לילה: 1) הרגלים הם טעונים עמוק; לשבור אותם לוקח תרגול חוזר.
(ב) [13] מנסה לשבור יותר מדי הרגלים בבת אחת: ⁇ 1 להתמקד בהרגל אחד בזמן להפיץ את תשומת הלב שלך מקטין את שיעורי ההצלחה.

מחקרים אמיתיים בעולם בניהול טריגר קוז

למידה מדוגמאות ספציפיות יכולה להפוך את האסטרטגיות האלה קונקרטיות.

מקרה מחקר: Overcoming Workplace דואר אלקטרוני

שרה, מנהלת שיווק, מצאה את עצמה בודקת את המייל שלה עשרות פעמים ביום.הרמז היה הקל ביותר בפעילות - התיישבה אחרי פגישה, מחכה לקובץ לטעון, או אפילו רק משעשע לחשוב.השגרה פתחה את Outlook וסורקת הודעות; הפרס היה תחושה של הישג (גם אם היא לא מוגבלת) ושברה מחוסר ודאות.

מחקר 2: Breaking the Stress-Snacking Cycle

מייק, מפתח תוכנה, הגיע בדרך כלל לצ'יפס בכל פעם שהוא נתקל באג מתפתל או מועד אחרון מלחיץ.הרמז היה תחושה של תסכול; השגרה הייתה ננשט; הפרס היה גירוי אוראלי ובריחה נפשית קצרה. מייק זיהה שהתגמול האמיתי אינו הטעם אלא פעולת ביצוע משהו עם הידיים והפה שלו.הוא החליף את השבבים עם ירקות מסובכים (גזר, סלרי) וגם הגדיל את צריכת המים שלו, אם הוא נדחף, לאחר מכן, "ל" לאחר מכן, "אם" את הדחף" (אם הוא חש פחות מתוסכל הזמן, "אני" (אני) ו" (אני לוקח פחות מתוסכל) ו" (אני) את הדחף, "ל" (אני לוקח פחות מתוסכל הזמן, "ל" (או" (או" (או" (או" (או" (או") ו" (או" (או" (או" (או" (ב) ו" (ב) עם הדחף) ואז הוא החליף את השבב) עם הדחף) עם הדחף) עם צריכת מים, אם הוא החליף את השבבים) ו" לאחר מכן, "לכול פעם אחת) ו" לאחר מכן, "לכול פעם אחת) ו" (

מקרה שלישי: החלפת ספירול בוקר חברתי

אנה, סופר עצמאי, החלה כל יום על ידי איסוף הטלפון שלה וגלשה דרך המדיה החברתית במשך 30 דקות.הרמז היה הטלפון ליד מיטתה; השגרה הייתה לגלול; הפרס היה חידוש ותחושה של חיבור.כדי לשבש את התבנית הזאת, היא העבירה את מטען הטלפון שלה לחדר אחר.היא גם הניחה ספר פיזי ומחברת על הלילה שלה, כרמזים חדשים שלה: על הבוקר החדש שלה: על שגרת בוקר, לאחר מכן, היא המשיכה, ואז, חמש דקות, ואז התחילה לכתוב, אבל לא הייתה פתוחה, אלא גם כן, אבל היא, רק עם ספר חדש, אבל היא, אבל היא הייתה עם ספר חדש, ואז, ואז היא הייתה, ואז, ואז, אבל היא הייתה, ואז היא התחילה, אבל היא התחילה, עם ספר חדש, ואז היא הייתה עם עוד חמש דקות, אבל היא הייתה, אבל היא הייתה, עם ספר חדש, עם עוד חמש דקות, אבל היא הייתה, עם ספר חדש, ואז, עם טקסט חופשי, עם ספר חדש, אבל היא הייתה, ואז, עם טקסט, ואז, ואז, ואז, אבל היא, אבל היא הייתה, אבל היא, אבל היא התחילה, אבל היא, אבל היא, עם עוד חמש דקות, היא התחילה, היא התחילה, היא, היא התחילה, היא התחילה, אבל היא,

סיפורים אלה ממחישים כי ניהול רמזים לא דורש משמעת על-אנושית – רק גישה שיטתית לעיצוב מחדש של הסביבה שלך ואת התגובות שלך.

תפקיד עיצוב הסביבה להצלחה ארוכת טווח

שינוי הרגל לטווח ארוך תלוי יותר בסביבתך מאשר בכוח הרצון.הכלכלן ההתנהגותי ריצ'רד ת'לר הראה כי (FLT:0) אדריכלות אדריכלות ארכיטקטורה ארכיטקטורה של 10:1 - הדרך בה מוצגות אפשרויות - יש השפעה עצומה על ההתנהגות.

(ב) [ה]העברה: [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [הההההההתנהג הישן:] ⁇ [ההההההההההההההההההההההההההההחלים], הסתרו את החפצים המפתה, משנים את נתיב ההסעה שלכם, או נמנעים מאנשים מסוימים שמאפשרים את ההרגל.
(FLT:0)AddחיכוךFLT:1 לשגרה הלא רצויה: להקשות על כך למשל, אם אתה רוצה להפסיק לצפות בטלוויזיה במיטה, לשים את המרוחק בחדר החי.
(ב) ל"הרגל החדש": הניחו את תיק הכושר שלכם ליד הדלת, קבעו אזעקה יומית לפגישת מדיטציה, או שמרו בקבוק מים על השולחן.

בטווח הארוך, אתם רוצים שההתנהגות הרצויה תהפוך לדרך של התנגדות לפחות – באופן אוטומטי מופעלת על ידי הסביבה שלכם.למבט עמוק יותר כיצד לעצב סביבה תומכת, לקרוא את ג'יימס קליר:0 Habit מדריך על עיצוב הסביבה עיצוב הסביבה.

מסקנה: המסע מטריגר לטרנספורמציה

הבנת רמזים היא לא רק פעילות אינטלקטואלית – זה המפתח המעשי לשבור הרגלים לא רצויים ולבנות טוב יותר. על ידי זיהוי האותות הספציפיים אשר מניעים את ההתנהגות שלך, אתה מקבל את הכוח ליירט אותם.אתה יכול לשנות את הסביבה, לשנות את שגרת הרגל, או לשחזר את הפרס.התהליך דורש סבלנות וניסוי, אבל כל ניצחון קטן ממריץ את המוח שלך ומחזק את היכולת שלך לבחור במודע.

התחל קטן: לבחור הרגל אחד שאתה רוצה לשנות.עבור השבוע הבא, לעקוב אחר רמזים ההדק שלך. ואז ליישם אסטרטגיה אחת - אולי להסיר את הרמז או ליצור תוכנית אם כן.תראה מה קורה.אם אתה נתקל, להסתגל.

זכרו שכל הרגל נלמד וניתן ללמוד אותו.הרמז הוא רק אות; אתם אלה שמחליטים אם לעקוב אחריו.עם תרגול עקבי, תוכלו להפוך את האותות האלה להזדמנויות לצמיחה ולא לתגובות אוטומטיות.