הבנת צורת הרגל וכיצד לקלקל דפוסים שליליים

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות המעצבות את הימים שלנו, מהרגע שאנחנו מתעוררים לשגרה שאנחנו עוקבים אחרי השינה.הם משחררים אנרגיה נפשית, ומאפשרים לנו לבצע משימות מורכבות ללא מחשבה מכוונת.אבל אותה אוטומציה יכולה לחטוף אותנו במחזורים הרסניים.הבנת המכניקה מאחורי היווצרות הרגל היא הצעד הראשון לקראת כתיבת תסריטים עצביים אלה.

המודל המקובל ביותר הוא ה-FLT:0 [ה], אשר היה פופולרי על ידי צ'ארלס דויג ב-FLT:2 הכוח של ההרגל (FLT 3: 3) לולאה זו מורכבת משלושה שלבים מקושרים:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ה) גורם שאומר למוח להיכנס למצב אוטומטי. Cues יכול להיות מקום, זמן של יום, מצב רגשי, אנשים אחרים, או פעולה קודמת מיידית.
(ב) [ה]ההתנהגות הגופנית, הנפשית או הרגשית, העוקבת אחר הרמז.
(ב) [ה]הרגש החיובי או התועלת המחזקים את הלולאה.המוח לומד להשתוקק לתגמל, לחזק את הקשר בין רמז ושגרה.

Neuroscience מוסיף עומק למודל זה.כאשר התנהגות חוזרת באופן עקבי, המסלולים העצביים המעורבים הופכים מיליטנטיים, מה שהופך את האות לנוע מהר יותר ויעיל יותר.זה למה הרגלים מרגישים קלים ואוטומטיים - המוח העדיף את המסלול.

לקריאה נוספת על מדעי המוח של הרגלים, המרכז הלאומי של Biotechnology Informationigerph 1 מציע סקירה יסודית של התפקיד של כנופיות הבסטליות בהתגוויות. לאחרונה, מחקר מ-(FLT:2 ביקורות טבע NeurosciencecioFLT 3: 3 הראה כי קליפת המוח הקדמית ממלאת תפקיד מפתח בנוגע לרדיפת שגרה אוטומטית כאשר התנהגות חדשה היא חוזרת על עצמה.

סוגים של הרגלים

בעוד שהמאמר המקורי מדגיש את ההרגלים כפרודוקטיביות, נייטרלית או הרסנית, הבנה טובה יותר מסייעת בזיהוי אילו הרגלים למטרה.כאן הם קטגוריות נוספות המבוססות על ההקשר וההשפעה:

(FLT:0Keystone Habits: 1FLT) הם התנהגויות אשר, פעם הוקמה, גורם קערה של שינויים חיוביים על פני אזורים אחרים של החיים.לדוגמה, פעילות גופנית סדירה מובילה לעתים קרובות אכילה טובה יותר, שינה משופרת, ופרודוקטיביות גבוהה יותר.
(ב) הרגלים ניטרליים:0 (Routine Habits: FLT:1, הרגלים ניטרליים כמו קפה או מברשת השיניים שלך הם בעלי חתונות נמוכה אך הכרחיים למבנה.
(FLT:0) הרגלים מתוחכמים: FLT:1ir כרוכים בתגמול ביוכימי חזק (למשל, דופמין ממדיה חברתית, ניקוטין או סוכר) וקשה לשבש מבלי לטפל בהשתוקקות הבסיסית.
(ב) [ה]הרגלים: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]]]] [הדברים]] אינם מודעים לכך, כמו חרדה או שעמום, וצריכים מודעות עצמית מוגברת לזיהוי.

הבחנה מועילה נוספת היא בין הרגלי הפעולה:0 (הראשונה ל-FLT:2, הרגלים של חשיבה (למשל, ההנחה הגרועה ביותר) ל-FLT:2 הרגלים של LT:3 (למשל, תמיד בהנחה שההרגלים הגרועים ביותר) הם קשה יותר לזהות כי הם מתרחשים בפנים.

כיצד לקלקל הרגלים שליליים

פירוק הרגל שלילי אינו על כוח רצון בלבד; מדובר בעיצוב מחדש של הסביבה ואת מבנה התגמול. להלן הן אסטרטגיות מורחבות עם יישומים מעשיים.

לזהות את Cue ו Craving

אנשים רבים מדלפקים על צעד הזיהוי ומנסים לדכא את שגרת החיים באופן ישיר, לשמור יומן ההרגל לפחות שבוע.עבור כל אירוע של התנהגות לא רצויה, שימו לב:

זמן של יום
מצב רגשי (מעורר, משועמם, בודד)
מיקום Location
אנשים מציגים
מיד לפני הפעולה

לאחר בידוד הרמז, שאל את עצמך: מה התשוקה היא למעשה משביע רצון? למשל, חטיף אמצע אחרי הצהריים עשוי להיות תשוקה לשבר ולא רעב אמיתי. בדיקת מדיה חברתית עשויה להיות תשוקה לחיבור חברתי או חידוש.זיהוי התשוקה האמיתית מאפשר לך למצוא שגרה חלופית המספקת פרס דומה.

השתמש בטכניקת ההחלפה

אל תנסו לחסל את ההרגל; להחליף אותו אם הרמז הוא "אחרי slump" והשגרה היא "בדיקה בטוויטר", להחליף אותו עם הליכה של חמש דקות או לשתות כוס מים בזמן מתיחה.הרמז והתגמל להישאר אותו, אבל שינוי שגרתי.

תחליף טוב חייב להיות קל לבצע את המקורי.לדוגמה, אם אתה רוצה להחליף הפסקת סיגריה עם תרגיל נשימה, לתרגל את שגרת הנשימה במשך כמה ימים בזמן שאתה רגוע, כך שזה הופך אוטומטי כאשר האות מכה.

לשנות את הסביבה

רמזים סביבתיים הם לעתים קרובות הגורם החזק ביותר.אם אתה רוצה להפסיק חטיף בלילה, לא לשמור חטיפים בבית.אם אתה רוצה להפסיק לבדוק את הטלפון שלך בפגישות, להשאיר אותו בחדר אחר.שינויים קטנים יכולים להפחית באופן דרמטי את ההתנהגות. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Experimental PsychologyFLT:1 מצא כי צמצום מספר הצעדים למנת חטיף בריא, תוך הגדלת צריכת הפחתת החיכוך.

אסטרטגיה יעילה אחת היא ליצור קונסול:0 (Decision MoyerFLT:1) - מרחב קטן בבית או במשרד שבו אתה עובר מהקשר אחד לשני. Place פריטים שאתה רוצה להשתמש (למשל, ספר, נעלי ריצה) באותו בית, להסיר הסחות דעת כמו טלפונים ובקרות מרחוק.

יישום Intentions

טכניקה זו כוללת כתיבת תוכנית מסוימת אם כן: "אם [המתרחש], אז אני אגיב [התנהגות חדשה]" לדוגמה: "אם אני מרגיש דחף לעשן לאחר ארוחה, אני אעוס מסטיק לחמש דקות" תגובה מוקדמת זו עקפה את הצורך בקבלת החלטות מודעת ברגע ומחזקת את המחקר החדש מ-FLT:0 American Psychological AssociationFalreas לפני כן, זה יכול להיות כפול על ידי יישום אחר מטרה אחת.

אחריות

שתפו את המטרה הספציפית שלכם עם חבר מהימן או להצטרף לקבוצת תמיכה. הודיעו על כוונתכם בפומבי.מכשירי התחייבות מוסיפים עלות חברתית לכישלון ולספק עידוד.אפילו בדיקה יומית פשוטה – ב- 30% או יותר. Apps כמו Beeminder התחייבות עם מניות כספיות, אשר יכול להיות יעיל מאוד עבור אלה להגיב אחריות.

התפקיד של ⁇

סיבולת אינה רק על ישיבה - היא מיומנות אשר חותרת ישירות את האוטומטיות של לולאות הרגל.כאשר אתה מודע, אתה יוצר פער בין הרמז לבין השגרה, ומאפשר בחירה מודעת להתערב.

מודעות עצמית

מדיטציה רגילה מחזקת את קליפת המוח הקדמית, אזור המוח האחראי על שליטה באימפולסיבית וקבלת החלטות רציונלית.אפילו חמש דקות של נשימות ממוקדות בכל יום יכולות לשפר את יכולתך להבחין בהשתוקקות לפני הפעלתו. השתמש בטכניקה פשוטה: כאשר אתה מרגיש דחף לעסוק בהרגל שלילי, הפסקה עבור שלוש נשימות עמוקות. הפסקה קצרה זו היא לעתים קרובות מספיק כדי לשבש את הלולאה.

עקבו אחרי JEODING

אנשים רבים מורכבים הרגלים שליליים עם אשמה, אשר מחזק את ההתנהגות במקום לומר "אני כל כך חלש לגלול שוב", פשוט להתבונן: "אני מבחין בדחף לגלול.זה דפוס הרגל." התבוננות לא שיפוטית מפחיתה את המטען הרגשי והופך אותו קל יותר להפניה.המטרה אינה לדכא את המחשבה אלא לראות אותה כאירוע טרנסי שלא צריך לציית לעקרון זה ולקבלה ראשונית (טיפול הליבה).

השתמש בחוק 10Minute

כאשר התשוקה להרגל שלילי מתעוררת, תגיד לעצמך שאתה יכול לעשות את זה, אבל רק אחרי לחכות עשר דקות. במהלך החלון הזה, לעסוק אלטרנטיבה קונסטרוקטיבית - רפצ'ט, לכתוב בכתב עת, או לשתות מים לעתים קרובות ההשתוקקות עוברת בתוך הזמן הזה, מחליש את הקשר בין דחף לפעולה.טכניקה זו משתמשת בתשומת הלב של הטבע הזמני של התשוקה.

בניית הרגלים חיוביים

יצירת הרגלים חיוביים חדשים עוקב אחר אותם כללים נוירולוגיים כשליליים, אבל אתה הנדסה את הלולאה במכוון אסטרטגיות אלה מאיצים את התהליך.

התחל קטן עם הכלל הדו-מינטי

ג'יימס קליר (FLT:0) הרגלים אלגנטיים של LT:1 (הידוע בחוק הדו-מינטי: קנה מידה של הרגל חדש כך שלוקח פחות משתי דקות לבצע. רוצה ליצור הרגל קריאה?קרא דף אחד. רוצה להתאמן? לשים על נעלי האימון שלך.

שימוש ב- Habit Stacking

חיבור הרגל חדש לקיום קיים: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אגלה לרגע אחד."ההרגל הקיים (קפה) הופך לרמז להתנהגות החדשה.זה מקטין את ה- déjà vu של שגרת הקבע כדי להכפיש את השן החדשה, לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנצל את התוצאה הטובה ביותר של כל יום אחר כך, אם אתה לא תכשל בערימה חדשה, או שתפסיק את היישר על גבי ערימה חדשה, או שתפסיק את היישר על גבי ערימה של הטלפון שלך, או שתפסיק את היישר על גבי ערימה חדשה, או שתצאה, אם אתה לא תספיקת, אם אתה לא תספיקת, אז, אז, אז, אז, אז, אז, כך, אז אתה לא תספיקת שיניים חדשה, אז אתה לא תספיק לעיין בפרשתך, אז, אם לא תספיק לעיין בפרשתך, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה לא תספיק לך, אז, אז, אם אתה לא תוסיף עוד יום אחד, אז אתה לא תוסיף עוד אחת, אז אתה יכול להיות טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב

התקדמות מהירה באופן אמין

השתמש בלוח שנה פשוט או אפליקציה מעקב אחר הרגל.מארק X בכל יום אתה מבצע את ההתנהגות החדשה.מחקר מה-FLT:0 European Journal of Social PsychologytureFLT:1 מציע כי הרגלים לוקחים בממוצע 66 ימים כדי ליצור, אבל הטווח רחב (18 עד 254 ימים) לראות שרשרת של Xs מספקת מוטיבציה וסיפוק פנימי - הפרס עצמו כדי להימנע מהדגמה, לא להזיז את עצמו, אלא לאחר מיקוד מיידי; במקום זאת, במקום זאת, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מקבל מיקוד מיידי.

עיצוב תגמולים מיידיים

תגמולים ממושכים (כמו בריאות טובה יותר בשנה) לא מחזקים את הלולאות ההרגל ביעילות. Pair ההתנהגות החדשה עם הנאה קטנה ומיידית לסיים את האימון שלך?אפשר לעצמך פודקאסט אהוב על ידי השלמת ישיבה עמוקה? נהנה מקפה באיכות גבוהה.המוח לומד לחבר את שגרת הסיפוק המיידי.

להתמקד בזהות, לא בחוץ

במקום לומר "אני רוצה להפסיק לעשן", כפי ש"אני לא מעשן" במקום "אני ארוץ שלוש פעמים בשבוע", תחשוב "אני רץ" הרגלים המבוססים על זהות הם יותר גמישים כי הם מתאימים לאופן שבו אתה רואה את עצמך.כל פעולה חיובית הופכת להצביע עבור סוג של אדם שאתה רוצה להיות.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

שינוי הוא לעתים נדירות ליניארי. אנטי-ציפטיות ותכנון מכשולים מגבירים את החוסן.

מוטיבציה Dip

לאחר ההתלהבות הראשונית, מוטיבציה לעתים קרובות מתפוגג סביב סימן שבועיים.התכונן לכך על ידי תזמון ההרגל בו זמנית בכל יום (חוסר עקביות על אינטנסיביות) כאשר אתה מתגעגע יום, לעולם לא להחמיץ שניים.החשיבה "לעולם לא לשבור את השרשרת" מונעת מהתמוטטות להפוך להתמוטטות.Precommit על ידי הגדרת אזעקה או לוח שנה, ויש לך תוכנית גיבוי לשעות של מוטיבציה נמוכה (למשל, לעשות גרסה סופר-על).

חברים ובני משפחה יכולים לדחוף אותך בחזרה לדפוסים ישנים.זהה מצבים בסיכון גבוה מראש.אם אתה מנסה להפחית את השתייה, לתכנן כיצד להפחית משקה במסיבה.יש תסריט: "אני לוקח הפסקה לבריאות שלי, אבל תודה לך." אנליסט בנות ברית שמתמכות על המטרה שלך.אם המעגל החברתי שלך עמיד, למצוא קהילה שערכי הרגל החדשים - , נפגשים באינטרנט, או קבוצות אחריות בתשלום.

ביטחון אחרי הצלחה מוקדמת

לאחר שהרגל הופך קל, המוח מפסיק לשים לב.זה יכול להוביל לקטע. שמור על ההרגל פעיל על ידי הצגת הבדלים קטנים או אתגרים.לדוגמה, אם הקמנו הרגל כתיבה יומיומי, להגדיל את המילה ספירה או זמן מעט, כך שההתנהגות נשארת מכוונת.

מתח וטריגר רגשי

מתח הוא רמז חזק שיכול להתגבר אפילו על הרגלים חיוביים מבוססים היטב. להכין "פרוטוקול מתח" של שני או שלושה פעולות פשוטות שאתה יכול לקחת כאשר אתה מרגיש המומים (למשל, שלושה נשימות עמוקות, הליכה קצרה, קורא לחבר) לתרגל פרוטוקול זה כאשר אתה רגוע כך זה הופך להיות אוטומטי.כאשר מתח פוגע, אתה כברירת מחדל לפרוטוקול במקום הרגל הישן.

תפקיד הסביבה וההתמיכה החברתית

הסביבה והקהילה שלך הם אולי התחזיות החזקות ביותר של הרגליך.מחקר מתוך ה- 0Journal of Behavioral MedicineFbil 1 הראה כי אנשים עם רשתות חברתיות חזקות נוטים יותר לשמור על שינויים בריאים.

כדי לייעל את הסביבה:

(ב) הפוך התנהגויות רצויות קלות: FLT:1 שמור בגדים חדר כושר גלוי ומוכן.שים פירות על הדלפק; לשים מזון זבל במיכלים או מחוץ לבית.
(FLT:0) הפוך התנהגויות בלתי רצויות קשות: FLT:1 , יישומים הסר, לחסום אתרי אינטרנט, או מרחוק סטראש ובקר בתוך מדגמים.
(FLT:0) לדרג את המעגל החברתי שלך:FLT:1 מקיף את עצמך עם אנשים שכבר מציגים את ההרגלים שאתה רוצה. הצטרף לשיעורים, קהילות מקוונות, או קבוצות מקומיות המתמקדות בכושר, קריאה או פריון.הנורמה של הקבוצה הופכת לנורמה האישית שלך.

השתמש בכוח של חוזים התחייבות.תכתוב את המטרה שלך, ליצור תוכנית, ולחתום עליה עם עדה.יש אנשים שמוסיפים עונש כספי על כישלון - למשל, לשלם חבר 100 דולר אם אתה מדלפק על אימון.החוזה החברתי הופך את העלות של להחליק גבוה יותר מאשר המאמץ של דבקות עם ההרגל.

טקטיקה סביבתית חזקה נוספת היא (FLT:0) אדריכלות אדריכלות אדריכלות של ההרחבה 1 (הרחבת ביתך או סביבת העבודה שלך כך שהאפשרות ברירת המחדל היא זו הבריאה.לדוגמה, להגדיר את דף האינטרנט שלך למאמר חדשות שאתה רוצה לקרוא במקום מדיה חברתית; לשמור בקבוק מים על השולחן שלך במקום סודה. כאשר ברירת מחדל תואמים את המטרות שלך, אתה רוצה כוח עבור יוצאים מן הכלל.

מסקנה

היווצרות הרגל ושיבוש אינם בגדר תעלומה עבור מעטים ממושמעים.הם תהליכים שניתן לחזותם על ידי רמזים, שגרות, תגמולים, ואת הפלסטיות של המוח.על ידי פירוק לולאות שליליות לתוך מרכיביהם, אתה יכול להחליף אותם באופן שיטתי עם דפוסים חיוביים.התחל עם הרגל אחד אבן מפתח, ליישם את טכניקת החלפת, לעצב מחדש את הסביבה שלך, ולצפות כשינויים קטנים לתוך טרנספורמציה יוצאת דופן.