מדע מאחורי תחזוקה של הרגלים: מדוע רוב המאמצים נכשלים

הקמת הרגל חדש היא ניצחון של כוונה, אבל האתגר האמיתי הוא לקיים אותו במשך שבועות, חודשים, ושנים. מחקר מ-FLT:0 European Journal of Social PsychologyFLT:1 מראה כי לוקח ממוצע של 66 ימים להתנהגות חדשה כדי להפוך אוטומטית, אם כי זמניים בודדים משתנים באופן נרחב.

המחסומים לשימור הרגל הם לעתים נדירות ייחודיים; הם נוטים לצלוח ולמתח לאורך זמן. לוח זמנים עבודה עסוק עשוי לגרום לאימון מדלפק, המוביל לאשמה, אשר לאחר מכן לערער מוטיבציה נוספת.אפקט קסקי זה הוא הסיבה שאסטרטגיות מבודדות לעתים קרובות נכשלות.כדי להתגבר על המכשולים האלה, אנו זקוקים לטכניקות המבוססות ראיות שענות על הסיבות של דעיכה הרגל.

ממפה את גדר ההפרדה המשותפת להרגלים בר קיימא

לפני צלילה לפתרונות, חיוני לפתח תמונה ברורה של המכשולים כי לעתים קרובות ביותר שמירה על הרגל הפגום. מחסומים אלה נופלים לתוך כמה קטגוריות מקושרות, כל אחד הדורש תגובה מותאמת.זיהוי אילו מכשולים חלים על המצב הספציפי שלך מאפשר לך להקצות את האנרגיה שלך ואת תשומת הלב שבו תהיה ההשפעה הגדולה ביותר. להלן סקירה מורחבת של קטגוריות ראשוניות של התנגדות שאנשים נתקלים בעת ניסיון לגרום להתנהגות חדשה.

שינויים מוטיבציה ושפל אנתוסאם

פרץ ההתרגשות הראשוני המלווה הרגל חדש הוא חזק, אבל זה גם זמני.מחקר במדעי מוטיבציה מראה כי בני אדם מחווטים להגיב חזק לחידוש, ותגובה זו יורדת לאורך זמן כאשר ההתנהגות הופכת לשגרה. כאשר הפעוט של דופמין פגע של עונדים חדשים, הרגל יכול להרגיש כמו צ'אור.זה הוא צו ביקורתי שבו אנשים רבים מפרשים את אובדן ההתרגשות כסימן זה לא תלוי במציאות, כאשר אתה לא יכול להרגיש את זה תלוי על ידי הנהג באופן עצמאי.

אדריכלות סביבתית וכוח של Cues

הסביבה הפיזית שלך כל הזמן לוחשת הצעות למוח שלך.מטבח מחוספס עם חטיפים עושה את זה קשה יותר לדבוק תוכנית אכילה בריאה.טלפון בחדר השינה מעלה את הסבירות של גלילה מאוחרת במקום לישון.הגורמים הסביבתיים האלה פועלים מתחת למודעות מודעת, הפעלת משיכה כבידה לעבר הרגלי השינה הישנים.

דינמיקה חברתית והלחץ לקונפורציה

בני האדם הם יצורים חברתיים עמוקים, והאנשים סביבנו משפיעים עמוקות על ההתנהגות שלנו.אם המעגל החברתי שלך אינו תומך בהרגלים החדשים שלך, או באופן פעיל לערער אותם, הלחץ לחזור לנורמות ישנות יכול להיות אינטנסיבי.זה נכון במיוחד להרגלים מעורבים דיאטה, פעילות גופנית או צריכת אלכוהול, שבו פעילויות קבוצתיות לעתים קרובות מתמקדות סביב התנהגויות משותפות.

מחסור בזמן והעדיפות העליונה Paradox

החיים המודרניים מאופיין בדרישות מתחרות לתשומת לב.כאשר הזמן הוא חזק, הרגלים חדשים הם לעתים קרובות הדבר הראשון להיזרק כי הם חסרים את הדחיפות של מועדי עבודה, התחייבויות משפחתיות, או משברים מיידיים.זה לא כישלון רצון; זה כישלון של עיצוב. הרגלים כי להסתמך על בלוקים גדולים של זמן או הכנה מורכבת הם שבריריים ביותר הרגלים בר קיימא הם אלה יכולים להתבצע תוך דקות ודורשים טיפול מינימלי.

אסטרטגיות חדשות להרגלים חוסן

האסטרטגיות הבאות נמשכות מדע התנהגותי, פסיכולוגיה קוגניטיבית ומחקרי הרגל מעשיים.הם נועדו לטפל במחסומים המפורטים לעיל וליצור מסגרת חזקה לשמירה על התנהגויות חדשות גם כאשר התנאים פחות אידיאליים.כל אסטרטגיה יכולה להיות מותאמת כדי להתאים את מטרות ההרגל הספציפיות שלך ונסיבות אישיות.

המונחים: SMART Framework

(ו) כוונות כמו "אני רוצה להתאמן יותר" או "אני אוכל בריא יותר" חוסר הספציפיות הנדרשת לפעולה עקבית.מסגרת המטרות SMART מספקת מבנה ברור המפחית את האווירה ולהגדיל את העקביות.המטרה SMART היא הסתברות ספציפית, מדידה, השגה, ⁇ , ו- Time-"ALTs" לדוגמה, במקום "אני אעבור יותר", גרסה של SMART היא הסתברות ליום שישי הקרוב ביותר לרמה של 10 דקות של 10.

לעצב מחדש את הסביבה שלך לאוטומטיות

עיצוב הסביבה הוא אחד המכשולים החזקים ביותר לשינוי הרגל כי הוא פועל מחוץ למודעות מודעת.המטרה היא להפוך את ההתנהגות הרצויה קלה ככל האפשר ואת ההתנהגות הבלתי רצויה קשה ככל האפשר.עבור הרגל כמו קריאה יותר, להציב ספר על הכרית שלך כך שאתה לא יכול להיכנס למיטה מבלי לראות את זה.עבור הרגל כמו אכילת ירקות, לפני מיד לאחר קניות, כך שהם קלים ביותר כאשר רעב, אתה לא צריך לעשות שימוש באופן אוטומטי, כדי להפחית את ההתאמות שלך, אם אתה צריך להשתמש במינימום, כדי להפעיל את הזמן שלך, כדי להפחית את זה, אתה צריך להשתמש באימונים, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה לפחות, כדי להפחית את זה, אם אתה צריך להשתמש באימונים, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את הפחתת את הפחתת את הפחתת זמן, כדי להפחית את הפחתת לחץ על ידי טיפול זה, אם אתה צריך להשתמש באימונים באופן אוטומטי, אם אתה צריך להשתמש באימונים, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, אם אתה צריך להשתמש באימונים באופן אוטומטי, אם אתה צריך להשתמש באימונים באופן אוטומטי, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי להפחית את זה, כדי לא צריך

לטפח רשת תמיכה אסטרטגית

אחריות חברתית יכולה להיות פורמלית בכמה דרכים.חוזה הרגל הוא הסכם כתוב עם חבר או בן משפחה המתאר את המחויבות שלך וכולל תוצאה של כישלון, כגון תשלום קנס קטן או ביצוע התחייבות ציבורית הוא כלי רב עוצמה נוסף: המציינת המטרה שלך במדיה החברתית או קבוצה של עמיתים יוצרת ציפיות חיצוניות שיכולות להגדיל את הדבקות.

הרגל למינוף לשילוב ללא ים

הרגל ערימה, פופולרי על ידי ג'יימס קליר ב FLT:0 הרגלים אלגנטיים 1FLT, כרוך בשילוב הרגל חדש עם קיים.הנוסה הוא פשוט: "לאחר הרגל [הנוכחי], אני אגרת שגרתית חדשה, אם הרגל הקיים משמש גם גורם אמין, ביטול הצורך לזכור לבצע את ההתנהגות החדשה.

יישום התקדמות עבור Visibility ו- Momentum

(המידה יוצרת מוטיבציה) כאשר אתה יכול לראות ראיות קונקרטיות להתקדמות שלך, ההתנהגות הופכת ליותר מתגמלת ואתה יותר סביר להמשיך שיטות מעקב פשוטות כגון לוח שנה עם הערות, אפליקציה מעקב הרגל, או יומן יכול לספק את הנראות הזאת.הפעולה של בדיקת הרגל הושלם מספקת יוצרת תחושה קטנה של הישג אשר מחזק את ההתנהגות הכללית, מעקב מאפשר לך לזהות דפוסים: אתה יכול להבחין כי אתה יכול לעשות מעקב אחר ימים לאחר מכן, אשר לא עשה שינוי פסיכולוגיית, אפילו לא עשה שינוי יעיל של טיפול יעיל של טיפול יעיל של טיפול יעיל של טיפול.

להתגבר על התנגדות נפשית ומכשולים פנימיים

החסמים המסוכנים ביותר הם לעתים קרובות פנימיים.מחשבות שלנו, הפחדים והנטיות השלמות יכולים לחבל בהרגלים חדשים לפני שיש להם הזדמנות להכות שורש.כתובת של המכשולים הפסיכולוגיים האלה דורשת שינוי החשיבה שלך ופיתוח מערכת יחסים יותר חמלה עם עצמך.

Reframe כשל כמידע, לא

יום מפספס יחיד יכול להפוך לגורם לנטישת הרגל לחלוטין אם אתה מפריש אותו כראיה שנכשלת בו.מחשבה זו או כלום היא אחת העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר בהיווצרות הרגל.הגישה המועילה יותר היא להציג כל חלקת נתונים יקרי ערך.מה גרם להפסד?האם זה חוסר זמן, אנרגיה או תזכורות?מה ניתן להתאים למנוע את זה שוב על ידי טיפול בכשלים ליום אחד, ולא לאפשר לך שיפור מתמיד של מטרה אחת, אם אתה לא רלוונטי לחלוטין?

תרגול חמלה עצמית במהלך ריצוף

המחקר של קריסטין נאף על חמלה עצמית הראה כי אנשים המטפלים את עצמם בנדיבות לאחר כישלונות נוטים יותר לעמוד במטרות שלהם מאשר אלה העוסקים בהגדרה עצמית. חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים: מודעות לרגשות שלך ללא פיגור, אנושיות משותפת או הכרה בכך שכל אחד נאבק, ויחס עצמי ולא שיפוט קשה.

כתובת: Perfectionism Through the "Good Enough"

השלמות היא אויב גדול של תחזוקה הרגל.האמונה כי הרגל חייב להתבצע באופן מושלם או לא שווה לעשות מוביל לכל - או לא כלום דפוסים.לדוגמה, אם אתה מתגעגע לבוקר שלך לרוץ, השלמות עשויה להסיק כי כל היום הוא מסלול כביסה ו לדלג על כל התנהגויות בריאות אחרות.האנטידוטה היא לאמץ תקן "טוב מספיק" 5 דקות אימון יקר הוא ללא ספק טוב יותר מאשר אימון עצמאי, כלומר, 000 זה לא מתאים יותר מאשר זה יהיה נמוך יותר מאשר זה יהיה על ידי כניסה חלקית.

ניווט אתגרים סביבתיים וחברתיים

בעוד מחסומים פנימיים דורשים שינויים בחשיבה, מחסומים חיצוניים דורשים התחדשות מעשית של הסביבה והיחסים שלך.

עקבו אחרי Environmental Audit

ללכת דרך חללי החיים וההעבודה שלך עם עין ביקורתית.זהה כל אובייקט, רמז או סידור שמושך אותך לעבר הרגלים ישנים או הרחק מחדשים.עשה רשימה של שינויים אתה יכול ליישם מיד.אם המטרה שלך היא לאכול יותר מזונות שלמים, לשים קערה פרי על הדלפק במטבח ולאחסן חטיפים מעובדים בארון לא נוח.אם המטרה שלך היא לקרוא יותר, לשמור על תיק שלך על תיק השינה שלך, אם אתה לא נוחת, אבל זה לא נוחת על עלויות של שעון.

תקשורת בין גבולות וצרכים לחוג החברתי שלך

אנשים רבים אינם מצליחים לשמור על הרגלים חדשים משום שהם מעולם לא התקשרו במפורש את מטרותיהם לאלה שסביבם, חברים עשויים להמשיך להזמין אתכם לאירועים שמנוגדים להרגל שלכם, משום שהם לא יודעים שאתם מנסים לשנות.משפחה עשויה להציע מזונות לא בריאים משום שהם לא מודעים לכוונות התזונתיות שלכם.שיח פשוט יכול לפתור הרבה מהחיכוך הזה.

בניית תוכניות לאכזבות

החיים הם בלתי צפויים.Travel, מחלה, חגים, משברים עבודה, ללא תוכנית עקביות, הפרעות אלה יכולות למחוק שבועות או חודשים של התקדמות.הפתרון הוא ליצור סדרה של גרסאות "מינימיות קיימא" של הרגל שלך כי אתה יכול לבצע תחת תנאים שליליים.אם אתה לא יכול לעשות את האימון המלא שלך, לעשות תנופה של חמש דקות הרגל.

הרגלים מבוססי זהות: השכבה העמוקה ביותר של קיימות

ההרגלים המשתנים ביותר הם אלה שהופכים להיות שזורים לתוך תחושת הזהות שלך.כאשר אתה רואה את עצמך כאדם התרגילים, אתה לא צריך לשכנע את עצמך לעבוד; זה פשוט מה שאתה עושה.שינוי זה מוטיבציה מבוססת תוצאה למוטיבציה המבוססת על זהות הוא הבסיס של שינוי מתמשך, כל פעם שאתה מבצע הרגל, אתה מטיל הצבעה עבור סוג של אדם שאתה רוצה להיות קורא, תוך כדי כדי להתחיל את זה באופן קבוע, אתה יכול להתחיל את זה באופן קבוע, אתה מנסה למקד את זה באופן קבוע, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה באופן קבוע, אבל אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה באופן קבוע, אתה צריך להיות מסוגל להמשיך את זה באופן קבוע, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה, כדי לנסות את זה, כדי לנסות את זה באופן קבוע, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה, אתה צריך להיות מסוגל להמשיך את זה, אתה צריך להיות מסוגל להתחיל את זה, כדי לנסות את זה, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה, אתה צריך להיות מסוגל לעשות

שמירה על הרגלים באמצעות מעברי חיים

אירועים משמעותיים בחיים כגון המעבר לעיר חדשה, החל עבודה חדשה, או להיות הורה הם תקופות בסיכון גבוה לשיבוש ההרגל.המעברים האלה משבשים את הרמזים הסביבתיים ואת השגרה שתמכו הרגליך.האסטרטגיה הטובה ביותר היא לשקם באופן יזום את ההרגלים שלך בהקשר החדש במהירות האפשרית. בתוך השבוע הראשון של מעבר, לזהות את הרגל החדש ואת המקום עבור הערימה של הערימה של הערימה של המיזוג שלך, אם אתה יכול להמשיך את האפשרות שלך מחדש, אם אתה עדיין לא יכול לעבור את השגרה החדשה, אז, אז אתה יכול להמשיך את זה יכול להיות מסוגל להמשיך את זההחדשה, אם אתה יכול להמשיך את זהה מחדש, אם אתה יכול להמשיך את זהה מחדש את זהה מחדש את זה אפשרי, אם אתה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זהה מחדש, אם אתה יכול להמשיך את זהה מחדש את זהה מחדש את זה אפשרי, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זההשנה מחדש את זה אפשרי, אם אתה יכול להמשיך את זה זמן חדש לגמרי, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה זמן חדש לגמרי, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זההחדשה מחדש, אם אתה יכול להמשיך את זה זמן חדש לגמרי, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה זמן חדש לגמרי, אם אתה יכול להיות מסוגל

מסקנה: בניית מערכת שאחרונה

שמירה על הרגלים חדשים אינה על זימון כוח רצון אינסופי או לחכות למוטיבציה לחזור.זה על תכנון מערכת שמהווה את מלוא טווח המחסומים שתוצאתה באופן בלתי נמנע, גמישות פסיכולוגית, תמיכה חברתית, מעקב, שינויים זהות, ומיזוג תכנון כל משחק תפקיד ביצירת מערכת הפעלה מחדש של הרגל קבוע, אלא גם לא אסטרטגיה אחת מספיקה על הרגל שלה, אלא יחד הם יוצרים גישה מקיפה שיכולה לעמוד בתהליכים של שינוי, ולא לשנות את היכולת שלך, אלא גם לשנות את היכולת שלך, אלא גם את הזמן, אלא לשנות את היכולת שלך, אלא גם את עצמך.