יד שמאל של הרגל: למה הסביבה שלך חשובה יותר מכוח הרצון שלך

שובר הרגל עמוק מושרש מרגיש לעתים קרובות כמו היאבקות עם יריב בלתי נראה.אתה מגדיר כוונות מוצקות, אתה מבטיח לעצמך, אבל כאשר השעון מכה שעה מסוימת או שאתה נכנס לחדר מוכר, השגרה הישנה משתלטת על זה.המיתוס השורר הוא שפשוט חסר כוח רצון.עם זאת, גוף גדל והולך של מדע התנהגותי מצביע על עבריין מוחשי יותר: הסביבה המיידית, מעצבת את החללים שאתה משנה את השינויים הטובים, עושה מאמץ לא נוח כדי לשבור את זה הרגלים רעים.

מדע הטריגר הסביבתי

הרגלים אינם החלטות פנימיות בלבד; הם מוטבעים עמוק בהקשר שבו הם מתרחשים.הלולאה ההרגל הקלאסית – cue, שגרתית, מתגמל – מבטלים כיצד גירויים סביבתיים ספציפיים יכולים לגרום להתנהגות ללא מחשבה מודעת.העין של ספה נוחה עשויה לעורר צפייה בטלוויזיה, בעוד הזז של טלפון חכם יכול להוביל לבדיקה כפייתי.

פסיכולוגים התנהגותיים קוראים לזה "חזרה עצמאית טקסט" המוח שלך מקודמת את ההרגלים לצד הפרטים של החלל הפיזי.כאשר אתה חוזר על התנהגות באותו מקום, הסביבה עצמה הופכת לרמז חזק של הדהד.זו הסיבה ששיקום סביבת העבודה שלך או הפעלת המטבח שלך מחדש יכול לשבש דפוסים עמוקים של מושבים.

כוונות: בריידי קו ופעולה

אחת הדרכים היעילות ביותר להשתמש בשינוי הסביבה היא באמצעות "כוונות יישום" במקום להציב מטרות מופשטות כמו "אני אוכל בריא יותר", יצירת תוכנית ספציפית המקשרת רמז מצב לתגובה חדשה: "אם אני נכנס למטבח לנשט, אני אוכל תפוח ראשון" טכניקה זו מעבירה שליטה מהמחשב המוזנח שלך למערכת המחקר האוטומטית, המונעת על ידי הרגל, המתפרסמת ב-fligiclesychtomelesydexi de lai de lai de lai de laitome de laitome de laitome de lai, אשר נוצרה כדי לזהות את המטרות של טיפול פסיכולוגיות יותר.

כוחו של זיכרון קונטקסט-דנט

זיכרון מחדש מושפע מאוד מהסביבה שבה נוצר הזיכרון.אם תמיד מעשנים בכיסא מסוים, פשוט להיכנס לחדר זה יכול להפעיל את הדחף לעשן.תופעה זו, המכונה זיכרון תלוי הקשר, משמעה כי הסביבה שלך מחזיקה הדפסה מילולית של ההרגלים שלך.על ידי משבשת סביבה זו - החל רהיטים, שינוי התאורה, או לנוע לאזור אחר - אתה משנה את הקשר העצבי בין הסביבה הזאת, לבין סביבת עישון, הוא קודם לכן, כאשר הם נמנעים ממערכות אבטחה רבות.

אסטרטגיות מעשיות לעיצוב הסביבה

שינוי הסביבה שלך לא דורש שיפוץ בית שלם. שינויים קטנים, מכוונים כי מכניקת היווצרות הרגל יכול להיות אפקטים גדולים.המטרה היא כפולה: להפחית את החיכוך עבור התנהגויות הרצויות להגביר את החיכוך עבור אלה לא רצויים.

טעינה מהירה וקוגניטיבית

סביבה מחוספסת מגבירה את העומס הקוגניטיבי, פוגעת בהתמקדות ובשליטה עצמית.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס מצא כי נשים שתיארתי את בתיהם כמגבלה היו רמות גבוהות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול. מרחב מאורגן, לעומת זאת, מקדם בהירות והופך אותו קל יותר להתנגד לפיתויים.התחל על ידי הסרת הסחות פיזיות מהתחומים המחייבים ריכוז.

שינוי מיקום ופעילות זונינג

אם מקום מסוים גורם להרגל רע, להימנע ממנו לחלוטין לתקופה.זה ידוע בשם "שליטה רגישה" במקום לעבוד בחדר המגורים שבו הטלוויזיה היא הסחת דעת, להשתמש במשרד בית ייעודי או בספריה מקומית.עיצוב אזורים ספציפיים לפעילויות ספציפיות: חדר השינה הוא רק לשינה; שולחן האוכל הוא רק עבור ארוחות.

פיתוי חזותי ופריצה

(הופנה מהדף שלך) להפוך את הנעליים הרצויות ברורות וקלות (לעמוד בקבוק מים על השולחן שלך כדי לעודד hydration; לשמור על נעלי הריצה שלך על הדלת עבור ג'ורג 'בוקר, להגדיל את החיכוך עבור הרגלים לא רצויים.לסלק את הטלוויזיה מהחדר השינה כדי לשפר את השינה, או לדרוש מנהל סיסמאות עבור יישומי מדיה חברתית להאט את המגילה הבאה: ג'יימס קלמנטלוו; ספר LT:0 מטרדמוסים (FIR) הוא כל כך ברור את הסביבה הבאה הוא: "לפני" (AST) הוא בטוח, כלומר, כלומר, "לפני" (A2," (A) הוא בטוח," (APT) הוא בטוח, "מדגיש את הסביבה הבאה, "לפני" (A) הוא בטוח," (A) הוא בטוח, "מכיוון אחד) הוא בטוח," (A) הוא בטוח, "מכיוון אחד) הוא בטוח," (APT) הוא בטוח," (מכיוון אחד) הוא בטוח," (Afreliterfrem) הוא בטוח, "מדגיש את הסביבה הבאה," (מדגיש את הסביבה הבאה, "מדגיש את הסביבה הבאה, "מדגיש את הסביבה הבאה, "מכיוון אחד) הוא

שינויים סביבתיים ממוקדים עבור הרגלים משותפים

הרגלים לא רצויים שונים דורשים שינויים סביבתיים מותאמים.כאן הם פתרונות מעשיים עבור חלק מהאתגרים ההתנהגותיים הנפוצים ביותר.

הרגלי מסך וזמני מסך

הודעות קבועות וגישה קלה למכשירים הופכים את ההרגלים הדיגיטליים לקשה ביותר לפרוץ.סביבה של הטלפון והמחשב שלך צריכה עיצוב מחדש.

  • (FLT:0) Remove יישומים מהמסך הביתי: ההרחבה 1 (הופנה מהדף ההרחבה) ,החלת חיפוש נוסף מפחיתה את השימוש באופן משמעותי.
  • (ב) שעון אזעקה פיזי: FLT:1 (שלא) צוטט הטלפון מחוץ לחדר השינה מבטל את הגלישה בשעות הלילה המאוחרות ובדיקת מוקדם.
  • (ב) ,0) אזורים "לא מכשיר": חליל 1 (הופנה מהדף) לשמור טלפונים מחוץ לחדר האוכל או בזמן המשפחה.
  • (ב) ,0) מצב אפור: צבע הסרת 1:1 מוריד את הפרס החושי של יישומים ומשחקים, מה שהופך אותם פחות מושכים.

על ידי שינוי מכוון של הסביבה הדיגיטלית שלך, אתה שובר את לולאה אוטומטית של אותות תגובה לרמז כי דלק שימוש בטלפון כפייתי. עבור צלילה עמוקה יותר, משאבים על מינימליזם דיגיטלי של Cal Newport מציעים גישות מובנה כדי להפחית את הקליאוטר הדיגיטלי.

אכילה והרגלים תזונתיים

סביבת המזון משפיעה מאוד על אפשרויות.אנשים אוכלים יותר כאשר המזון גלוי ובהישג יד.כדי להפחית את החטיפים הלא בריאים, לאחסן מזונות מעובדים במיכלים או במקומות קשים ללחיצת יד. ולהיפך, להציב פירות וירקות טריים ברמת העין במקרר.מחקר מאוניברסיטת קורנל מצא כי פשוט העברת מנה ממתק שש מטרים מופחתת על ידי 50% שליטה פורטיון יכול גם להיות בסיוע באמצעות צלחות קטנות יותר ודרכים פחות בריאות.

פעילות גופנית ואימון

עבור אלה שמנסים להגביר את התרגיל, הסביבה יכולה להקל או לעכב את התנועה. אסטרטגיות מפתח כוללות:

  • (ב) ⁇ :0) ,הלילה לפני: "הליייפוץ 1:" (הלייאת בגדי אימון) מסירת חיכוך מוקדם.
  • (ב) ,0) בחרו חדר כושר קרוב לבית או לעבוד: ⁇ 1 (Proximity) מגדיל באופן דרמטי את הדבקות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב"ב) ,"ה)" (ב"ב)"ה' (ב') ,"ה')"ב'"ה' (ב')"ה'"ה'"ה'"ב'"ה'"ה'"ה')"ה'.
  • (ב) ,0) לקדש מרחב אימונים ייעודי: אפילו פינה עם אדני יוגה ומשקלים שאימון זה צפוי.

על ידי הטמעת רמזים לסביבה, פעילות גופנית הופכת לחלק טבעי של שגרת היומיום ולא ככומר הדורש כוח רצון.

הפסיכולוגיה של בקרת הסביבה

שינוי הסביבה עושה יותר מאשר לשנות את ההתנהגות שלך - זה מרתיע את הזהות שלך ואת היכולת העצמי שלך.כאשר אתה נוקט בצעדים פעילים כדי לשנות את הסביבה שלך, אתה חווה אוטונומיה מוגברת ויעילות עצמית.

קבלת החלטות Fatigue

כל החלטה מרתיעה אנרגיה נפשית.אווירה שנועדה להצלחה מבטלת את הצורך לכוון על אפשרויות קטנות. ארון קפסולה מקטין את החלטות הבגדים; מערכת ארוחות לפני ארוחה מבטלת אפשרויות מזון יומיומיות.על ידי שמירה על אספקת הכוח המוגבלת שלך, יש לך יותר משאבים קוגניטיביים להתנגד לפיתויים גדולים יותר.מחקר מאת רוי באומיסטר מצביע על כך שעייפות ההחלטה היא תורמת עיקרית לכשלונות עצמית.

בניית איכויות ו זהות

ביצוע שינויים גלויים לסביבה שלך יוצר תחושה של שליטה על החיים שלך.חשיבה זו "אני יכול לעשות את זה" מחזקת מוטיבציה.מחקר שפורסם ב-FLT:0) יובל לפסיכולוגיה סביבתית של פסיכולוגיה סביבתית, מצא כי המשתתפים שעצבו מחדש את חללי המחקר שלהם דיווחו על אמון גבוה ביכולתם לעמוד במטרות האקדמיות.

תוצאות חיפוש ויישומים אמיתיים

הדוגמאות הבאות ממחישות את עוצמת השינוי בסביבה בהקשרים מגוונים.

  • (FLT:0)משרד Productivity:FLT:1; מחקר של משרדי Open-plan מצא כי רעש וחוסר פרטיות מופחתים פריון.חברות שהציגו אזורי שקט ומרחבי עבודה מותאמים אישית ראו שיפורים משמעותיים בהתמקדות וסיפוק עבודה.ניתוח של עיצוב מקום וההרגל זמין מן FLT:2Wall Street JournalFLT 3.
  • (FLT:0) עישון Cessation: 1FLT) מעשנים רבים מדווחים כי כיסאות ספציפיים, מכוניות, או חדרי פרידה גורמים להשתוקקות. תוכניות המבקשים מהמשתתפים לעשן במיקום המיועד, לא נעים (למשל, מסדרון חשוף ללא ישיבה) להפחית את הפרס של עישון ולשבור את הקשר הסביבתי.טכניקה זו מהווה מרכיב מרכזי של איגוד ה-Lung Association &quo; חופש מתכנית עישון.
  • (FLT:0Weight Loss:FLT:1 במחקר של Mayo Clinic, משתתפים שפינו את המטבחים שלהם על ידי הצבת מזון בריא חזית ומרכז ולאחסן חטיפים סוכריים במקומות קשים לסחיטה איבדו בממוצע 4.5 קילו מעל שלושה חודשים ללא התערבות תזונתית אחרת.
  • (FLT:0) נזלת Hygiene: אינטגר 1 איסומיאניה הוא לעתים קרובות מחלחל על ידי סביבת שינה מלאה אור כחול, חומרי עבודה, הסחות דעת.יצירת אזור שינה קפדני - דק, מגניב וחופש אלקטרוניקה - יכול לשפר באופן דרמטי את השינה על ההתחלה והאיכות.

מקרים אלה מראים כי שינוי הסביבה יכול להיות התערבות עמידת חזקה או השלמה חלקה אסטרטגיות אחרות.

תחזוקה לטווח ארוך והתאמה

שינויים לטווח קצר יכולים לייצר תוצאות מיידיות, אך שינוי הרגל מתמשך דורש שינוי סביבתי מתמשך בנסיבות החיים, ואותה סביבה שפעם תמכו בהרגלים טובים כבר לא יכולה לשרת מטרה זו.

אודיטינג והתאמות

לוח זמנים סקירה שבועית או חודשית של הסביבה שלך: האם הרמזים שלי עדיין תואמים עם המטרות שלי? האם יש כמה טריגרים חדשים הופיעו? עבודה חדשה עשויה לדרוש הסדר עבודה אחר; שינוי בעונה עלול להשפיע על שגרות פעילות בחוץ.להיות פרואקטיבי לגבי התאמות סביבתיות מונעות הסתמכות על גבות ושומר על הסביבה שלך תואמים עם המטרות המתפתחות שלך.

שיפור הסביבה החברתית

אנשים אחרים הם חלק קריטי של הסביבה שלך.נורמות חברתיות ולחץ עמיתים הם כוחות חזקים שניתן לרתום עבור טוב או חולה.לסוב את עצמך עם אנשים התומכים את ההרגלים הרצויים שלך.הצטרפו מועדונים או קהילות מקוונות המתמקדות מטרות שלך.אם אתה מנסה להפסיק לשתות, להימנע מאירועים חברתיים במרכז אלכוהול.

כאשר החיים משתנים: התאמת הסביבה

מעברי חיים מרכזיים – הרחק לעיר חדשה, שינוי מקומות עבודה, כניסה למערכת יחסים חדשה – הם חלונות קריטיים לשינוי בהרגל.תקופות אלה משבשות רמזים סביבתיים ישנים, ומספקות סלטה ריקה.במשך הזמן הזה, להיות מכוונת להקמת הסביבה החדשה להצלחה מהיום הראשון.אל תחכו להרגלים ישנים כדי לשקם את עצמם מחדש.

מלכודות נפוצות להימנע

לדעת את עקרונות עיצוב הסביבה לא מספיק; ביצוע הוא מפתח.כאן שגיאות נפוצות אנשים עושים כאשר מנסים לעצב מחדש את סביבתם.

  • (FLT:0) The Overhaul Trap: FLT:1 מנסה לעצב מחדש את כל הבית שלך בסוף שבוע אחד הוא מכריע ובלתי ניתן לקיום. להתמקד מיקרו-סביבה אחת בכל פעם, כגון השולחן שלך, דלפק המטבח שלך, או שולחן השינה שלך מנצח קטן לבנות מומנטום.
  • (ב) [ה]לא מספיק להוסיף חיכוך להרגלים רעים; עליכם ליזום באופן פעיל את ה-FLT:2reduceFLT 3 עבור חיכוך טוב, אם ללכת לחדר הכושר דורש אריזה תיק לפני 30 דקות, ולמצוא חניה, הסביבה היא ערימה נגדכם למצוא את הדרך של התנהגות לפחות עבור ההתנהגויות שאתה רוצה לעודד.
  • (FLT:0) ,Abstract Goal קביעת: מטרות ואג כמו "להיות פרודוקטיבי יותר" חסר גורמים סביבתיים. פעולות ספציפיות כמו "פתחו את אפליקציית הכתיבה שלי מיד אחרי הקפה הבוקר שלי" מופעלות על ידי כוס הקפה עצמה.
  • (FLT:0) ,לדבר על הסביבה החברתית: FIRLT:1) אתה יכול להיות הסביבה הפיזית המושלמת, אבל אם המעגל החברתי שלך בנוי סביב אותם הרגלים שאתה מנסה לשבור, אתה תמיד להילחם בקרב עלהיל.

מסקנה: העולם כקרן לשינוי

שובר הרגלים לא רצויים הוא לעתים רחוקות עניין של כוח רצון טהור.על ידי עיצוב הסביבה שלך, אתה יוצר מבנה שבאופן טבעי תומך התנהגויות טובות יותר תוך כדי הפיכת הישנים יותר קשה לבצע את אסטרטגיות המפורטות כאן - מרתיעות, ייעוד, רמזים חזותיים, התאמות חיכוך ואינטגרציה חברתית - הם מעשי, ממוקדי מדע, והתאמה לכל אורח חיים קטן היום: לעבור אובייקט מפתה של מראה, מקום עמוק, או חדר השינה שלך, אבל לא רק לתוך החיים שלך, אלא רק, אלא רק, אלא רק, במקום אסטרטגי, אלא גם במקום, במקום, במקום, במקום זה, במקום זה, עמוק, אלא רק, במקום זה, במקום זה, במקום זה, עמוק, במקום זה, זה, במקום זה, עמוק, במקום, במקום, עמוק, במקום זה, זה, זה, זה, עמוק, או יותר, עמוק, עמוק, זה, במקום, במקום, זה, זה, עמוק, עמוק, במקום, זה, עמוק, עמוק, במקום, זה, זה, זה, זה, זה, עמוק, זה, זה, עמוק, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה