ההשפעה של תבניות קוגניטיביות על תהליכי ריפוי פורצי דרך

פריצות הן בין האירועים המסיים הרגשיים ביותר בחיי הבוגרים, לעתים קרובות מעוררות צער, הפרעת זהות ותקופה ממושכת של הסתגלות. בעוד הזמן מצוטט לעתים קרובות כרפא הראשי, המהירות והעומק של ההתאוששות מושפעות במידה רבה מהתבניות הקוגניטיביות – הדרכים הרגילות שאנו חושבים, מפרשים, ומגיבים לאירועים אלה אינן רק אקדמיות; זהו כלי מעשי שיכול לקצר את הצמיחה האמיתית והחדשה של תהליך זה מספק אסטרטגיות ספציפיות להחלמה להתנהגויות ספציפיות.

הבנת תבניות קוגניטיביות ותפקידן בBreakup Recovery

דפוסים קוגניטיביים הם מסגרות הנפש שבאמצעותן אנו מסננים חוויות.הם פועלים מתחת למודעות מודעת לאנשים רבים, אך הם מתכתיבים אם העיכוב הופך לעיכוב זמני או לפצע קבוע. בהקשר של פרידה, עיוותים קוגניטיביים נפוצים כוללים סינון שלילי (התמקד רק ברע), הכללה (ההנחה לכישלון אחד מנבא את כל הכשלים העתידיים), וקטסטרופה (דמיינתם (דמיינתם של התרחיש הגרועים) הם לא יכולים ללמוד דפוסים).

מחקר בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מדגים באופן עקבי כי שינוי חשיבה לא מתפקדת מפחית סימפטומים של דיכאון וחרדה לאחר סיום מערכת יחסים. מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים העוסקים בהרס קוגניטיבי דיווח התאוששות רגשית מהירה יותר והפחתה פחות.

(ב) מדוע דפוסים חשובים: ⁇ 1:1 המוח שלך הוא מחווט לחפש דפוסים ולהקצות משמעות, גם כאשר אין קיים.לאחר הפסקה, זה הופך למכונת יצירת משמעות שיכולה להנציח כאב או להאיץ ריפוי.

דפוסים קוגניטיביים נפוצים שגורמים לריפוי ממושך

• [העיקרון]: [ה] כל דבר לא חושב: [ה] לא רואים את היחסים כהצלחה מלאה או כישלון מוחלט.עדשה שחורה-לבן זו מונעת מכם להכיר את החלקים הטובים של מערכת היחסים והלקחים שנלמדו.
• (הפסקה:0) אינטואיציה והאשמה: (1) לקחת אחריות מלאה על ההפסקה (או הקצאה הכל ליציאתך) אישיות מובילה לאשמה ולבושה; האשמה חיצונית מובילה למרירות.
• [הקריאה:] מדרש: [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה]', [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה]הסברים: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]]], כי כי אם אתה מרגיש דבר, זה חייב להיות נכון."
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT (דמיינו את התרחישים הגרועים ביותר – ספין לבד לנצח, לעולם לא לאהוב שוב, יש חיים הרוסים.

כיצד דפוסים קוגניטיביים או קצרים או מקצרים את ציר הזמן הריפוי

ברירת המחדל של המוח לאחר אובדן משמעותי היא לעסוק ב-FLT:0 ruminationFreaLT:1 - חשיבה שלילית, שלילית על הסיבות וההשלכות של האירוע, בעוד כמה השתקפות היא הכרחית לעיבוד, rumination מוגזמת קשורה מאוד לדיכאון מתמשך וחרדה. A 2020 metaanalysis in FLT:2Clinical ReviewFLT:3 כי יש צורך בפירוק של דפוסים קוגניטיביים:

השמועות נגד הרהורים

זה עוזר להבחין בין השתקפות בונה לבין rumination הרסני.מחשבה שואל: "מה אני יכול ללמוד מזה?", השמועות שואל, "מדוע אני כל כך פגומה?", לשעבר מוביל לתובנות ולצמיחה; האחרון מוביל להדבקה.טכניקות קבלה וטיפול (ACT) מלמד אנשים להבחין במחשבות מבוכות מבלי לעסוק בהן, להפחית את אחיזתם הרגשית.

ההשפעה על מערכות יחסים עצמיות ועתידיות

דפוסים קוגניטיביים משפיעים ישירות על ההערכה העצמית לאחר ששברו את צבע העצמי השלילי – אמונות כגון "אני לא נאהב" או "אני תמיד נכשל במערכות יחסים" – מופעל צבע הסכימות האלה, כיצד אתה מפריש אינטראקציות יומיומיות ויכול להוביל להימנע מהזדמנויות היכרויות חדשות או התיישבות עבור שותפים לא בריאים.

סגנון מצורפת ופילטרים קוגניטיביים

סגנון ההחזקה שלך – בטוח, חרדה או הימנעות - השפעות רבות על דפוסים קוגניטיביים להופיע. Anxily המצורפים אנשים נוטים לעסוק בסרום מוגזם וקטסטרופה על נטישה. אנשים מחוברים באופן עצמאי עשויים לדכא רגשות ולמזער את האובדן, אשר יכול להוביל לעיכוב ההבנה של הסגנון ההחזקה שלך מספק הקשר עבור ההרגלים הקוגניטיביים שלך ויכול להנחות יותר התערבויות ממוקדות.

זיהוי דפוסי הקוגנטיביות שלך לאחר פריצת

המודעות היא סלע השינוי.רוב עיוותים קוגניטיביים פועלים באופן אוטומטי, כל כך מאמץ מכוון נדרש להביא אותם לראייה מודעת.כאן הם שיטות מבוססות ראיות לזיהוי:

עקבו אחרי a Focus On Thoughts

במקום רק להמציא, השתמש בגישה מובנית. לכתוב אירוע מעורר (למשל, לראות את הפוסט החברתי של האקס שלך) ולאחר מכן להקליט את המחשבה האוטומטית שאחריה ("הם כל כך שמחים בלעדיי") הבא, לזהות את עיוות (קריאה מבוקרת, קטסטרופה וכו '), לבסוף ליצור מחשבה מאוזנת יותר.

שימוש ב-Scientology Records ואפליקציות

יישומים ניידים כמו Moodfit או CBT מחשבה יומנה מדריך אותך באמצעות זיהוי עיוותים.הם גם לעקוב אחר דפוסים לאורך זמן, חושף אילו הרגלים קוגניטיביים נפוצים ביותר עבורך.עבור משאב חינם, FLT:0Cent for Clinical Interventions (CCI)OVAFLT:1 מציע ספרי עבודה להורדה על מאתגר מחשבה.

מחפש משוב מאחרים

חברים קרובים או מטפל יכולים לפעול כמראה.הם יכולים להצביע כאשר אתם עוסקים בחשיבה שחורה-לבן או בקטסטרופה.זה מועיל במיוחד משום שעיוותים קוגניטיביים מרגישים אמיתיים לאדם שחווה אותם.פרספקטיבה של אדם חיצוני יכול לספק את המציאות הנדרשת לבדוק.

טכניקות לשכפול דפוסים קוגניטיביים שליליים

ברגע שזיהית את הדפוסים שלך, הצעד הבא הוא לאתגר ולחליף אותם.טכניקות אלה שואבות מ-CBT, גישות מבוססות תודעה ופסיכולוגיה חיובית.

שינוי קוגניטיבי בפרקטיקה

תהליך זה כולל מספר שלבים:

1. [ה]הסבר: "לא אשוב לעולם לא אהיה נאהב".
2. (ב) ,0) ,הכרת העיוות: ⁇ 1:1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
3. (ב) האם זה נכון שמעולם לא תאהבו?
4. [ה]הפסקה הזו כואבת, אך אנשים רבים מוצאים אהבה שוב לאחר שבירה לב, אני יכול לקחת זמן כדי לרפא ואז להיות פתוח לחיבורים חדשים.
5. (ב) [המחשבה החדשה]: האם זה מרגיש מציאותי יותר? – פחות מצוקה?

תהליך זה מחליש את הנתיבים העצביים הקשורים לעיוות הישן ומחזק את התבנית החדשה, המתאמת יותר.מדריך מועיל זמין מעמוד ה-FLT:0NHS על CBTFLT:1.

⁇ ו Defusion

אנתרופולוגיה מלמדת אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט או החזקה.במקום להתווכח עם מחשבה שלילית, אתה לומד לומר, "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני לא נאהבת" זה יוצר מרחב בין המחשבה לזהותך. דיפוזיה - מושג ממעשה - לא משנה את זה - מתפורר מהמשמעות המילולית של מחשבות.

יכולת וסירוב חיובי

הכרת תודה אינה רעילה; זוהי שינוי קוגניטיבי מכוון כלפי מה שנשאר טוב בחיים שלך.לאחר פרידה, המוח שלך מדגיש באופן טבעי אובדן.לרשום באופן פעיל שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום (בריאותך, חבר תומך, מיומנות שפיתחת) מגבירה השפעה חיובית ומנוגדת להטיה שלילית.

חמלה עצמית כאנטידוטה קוגניטיבית

[ה]העבד של קריסטין נאף על חמלה עצמית מספק מסגרת עוצמתית: היא כוללת שלושה מרכיבים:0;0; [ה] עצמה-הלבה של אלוהים] 1 (טיפול בעצמך כמו חבר), FLT:2common HumanityFLT 3:2 (הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית), ו-FLT:4mindfulness:5 (הרגש העוצמתי ביותר הוא לא יכול להיות בעל השפעה עצמית חלשה)

תפקיד מערכות התמיכה ב-Shaping Cognitive Patterns

בידוד מחזק עיוותים קוגניטיביים כי אין בדיקת מציאות חיצונית. - חברות, משפחה, קבוצות תמיכה, מטפלים - לספק נרטיבים חלופיים ותקנה רגשית.

אימות רגשי ובדיקת מציאות

כאשר אתה משתף את המחשבות הקטסטרופליות שלך עם חבר מהימן, הם יכולים להציע רגיעה: "אתה לא ראוי; למערכת היחסים יש בעיות משני הצדדים." , קלט חיצוני זה עוזר לשבור את הלולאה משוב של rumination.הוא גם מספק אימות רגשי - הכרת הכאב שלך הוא מובן - אשר מפחית את הצורך לדכא או להגזים רגשות.

תמיכה קבוצתית וחוויות Per

פורומים מקוונים כמו Reddit של r /BreakUps או מפגשים מקומיים להחלמה לגירושים מאפשרים לך לראות שאחרים חולקים את הדפוסים הקוגניטיביים שלך.זה מפחית את תחושת הבידוד ומחזק את האנושות המשותפת, לשמוע מישהו אחר מתאר את אותה קטסטרופה שאתה יכול להיות מאיר: "חכה, זה רק דפוס מחשבה, לא המציאות שלי".

עזרה מקצועית: טיפול ומאמן

מטפלים שאומנו ב-CBT, ACT, או טיפול בין-אישי יכולים להאיץ זיהוי דפוס ושינוי.הם מציעים כלים מבוססי ראיות ומיומנויות.אם אתה מוצא את עצמך תקוע באותה לולאות שליליות במשך חודשים, חיפוש מטפל הוא צעד פרואקטיבי.תרפיה היא לא סימן של חולשה; זו השקעה בהשבחת ההרגלים הקוגניטיביים שלך.

יצירת תוכנית ריפוי אישית מבוססת על שינוי קוגניטיבי

תוכנית ריפוי גנרית עובדת לעתים רחוקות כי טביעת האצבע הקוגניטיבית של כל אדם היא ייחודית.תוכנית אישית משלבת את הטכניקות זיהוי וreframing דנו וכוללת רכיבים מעשיים התומכים בבריאות קוגניטיבית.

שלב 1: מפה הנוף הקוגניטיבי שלך

לבלות שבוע למקם את המחשבות האוטומטיות שלך לאחר טריגר. השתמש בטבלה פשוטה עם עמודות: טריגר, מחשבה אוטומטית, סוג של התנתקות, אינטנסיביות (1-10) נתונים אלה חושפים את הפגיעות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר שלך.

שלב 2: בחר שתי עד שלוש שיטות כדי לתרגל מדי יום

אל תנסו להציף את כל הדפוסים בבת אחת, בחרו עיוות אחד להתמקד (למשל, קטסטרופה) לתרגל שינוי קוגניטיבי עבור עיוות זה במשך עשר דקות ביום.

שלב 3: בניית ספוקד תמיכה

לזהות חבר או בן משפחה אחד שיכול לשמש "לוח מדהים" קוגניטיבי, כמו כן, לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה או לוח זמנים ארבע מפגשים. לכתוב את התוכנית שלך כדי להגיע כאשר אתה מבחין דפוס ספירלה.

שלב 4: Integrate Self-Care That תומך גמישות קוגניטיבית

שינה, פעילות גופנית ותזונה משפיעים ישירות על תפקוד קוגניטיבי. מניעת שינה כרונית מגבירה את החשיבה השלילית.התרגיל משחרר את אנדורפינים ומפחיתה את קורטיזול.מנעה את החלקים הלא-נמישים של התוכנית שלך, לא תוספות אופציונליות.

שלב 5: סקירה והתאמה שבועית

הריפוי הוא דינמי מדי שבוע, לבדוק את יומן המחשבה שלך.האם אותם דפוסים נמשכים?האם אתה משתמש בטכניקות? להסתגל - אם אתה צריך טכניקה אחרת, או שאתה צריך להגדיל את התמיכה. גמישות במודלים של התוכנית שלך בחשיבה שלך.

מסקנה

המסע דרך הפסקה הוא תהליך קוגניטיבי כמו אחד.ד.ד.ד.ד. של חשיבה – בין אם הם נשענים על rumination, קטסטרופה, או self-blame – יכול לשמור על אנשים תקועים בכאב במשך חודשים או שנים, אבל דפוסים אלה אינם קבועים.עם מאמץ מכוון, מודעות עצמית, ואת הכלים הנכונים, אנשים יכולים לעצב מחדש את מסגרותיהם המנטליות כדי לטפח עמידות ומניעה של חוסר יכולת הריפוי שלך, אך לא להיות מסוגל למנוע את העצבות, אך לא לתקן את ההחלמה שלך.