הכרה כאשר הפחד הופך להיות לא בריא ומחפשים עזרה

פחד הוא חוויה אנושית עתיקה ועולמית, שתפקידה קריטי בהישרדותנו כמין. זה משמיד את הגוף לפעולה, מחדד את החושים, ומחזיר אותנו מסכנה פיזית מיידית, אך בעולם המודרני, שבו איומים הם לעתים קרובות פסיכולוגיים ולא פיזיים, אותו מנגנון הסתגלות יכול להפוך נוכחות מתמדת ומכריעה.

הבנה: מכניזם מגן לעומת המלכוד

בליבתו, הפחד הוא תגובה ביולוגית שנועדה לשמור עלינו בטוחים.האמיגדלה, מבנה בצורת שקד קטן עמוק בתוך המוח, פועל כמערכת אזעקה.כאשר הוא קולט איום - בין אם זה מכונית מהירה או דיבור ציבורי מתקרב - זה גורם למערכת העצבים הסימפתטית, שחרור הורמונים מתח כמו אדרנלין וקורטיסול.

עם זאת, הבעיה מתעוררת כאשר מערכת אזעקה מופעלת בקלות מדי, לעתים קרובות מדי, או בתגובה למצבים שאינם מסוכנים באמת.זה ידוע כתגובה של פחד מלוטש, בעוד כולם מרגישים עצבניים לפני ראיון עבודה או חרדה כאשר הם הולכים לבד בלילה, פחד לא בריא נמשך זמן רב לאחר שהאיום עבר, או מעצימה את מידת הסיכון בפועל.

דגלים אדומים: כאשר הפחד חוצה את הקו

לא כל חרדה או דאגה מסמלים הפרעה, אבל דפוסים מסוימים מצביעים על כך שהפחד הפך בלתי צפוי.הסימנים הבאים מציעים שיהיה זמן להקדיש תשומת לב רבה יותר לבריאות הנפשית שלך.

תסמינים פיזיים שלא סובלים

• (ב) [ה]: [ה]] [ב]] [ב]] [ב]] [ב]] [ב]]], בצוואר, בכתפיים או הלסתה]
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , דבקות בחזה או קיצור של נשימה 1 במצבים לא מסכנים
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הפרעות אכילה (FLT) 1 - נפילה בשינה, שינה או חווה סיוטים
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שינויים רגשיים וקוגניטיביים

• (ב) ,0) ,הדאגה בלתי תלויה (ב) שלא תוכל לשלוט או למחוק
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שינויים התנהגותיים

• (ב) ,0) ,AbtanceFLT:1 של מקומות, אנשים או מצבים מעוררים פחד (למשל, נהיגה, אירועים חברתיים, דיבור ציבורי)
• (ב) ,0) התנהגויות בטוחות כמו תמיד לשבת ליד היציאה, לבדוק מנעולים שוב ושוב או לשאת חפצים "מזל"
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הסתמכות על אלכוהול, סמים או מזון פיתוי 1

אם דפוסים אלה נמשכים יותר מכמה שבועות ובאופן משמעותי משבש את חיי היומיום שלך, זהו אינדיקטור חזק שפחד הפך להיות לא בריא ומקצועי תמיכה עשוי להיות מועיל.

סוגי פחד לא בריאים: מעבר לכל יום

פחד לא בריא הוא לא מצב אחד.זה לוקח צורות רבות, כל אחד עם המאפיינים שלו וגורמים.הבנת קטגוריות אלה יכול לעזור לך לזהות את החוויות שלך בצורה מדויקת יותר ולמצוא עזרה ממוקדת.

Phobias

פוביה היא פחד עז, לא רציונלי של אובייקט מסוים או מצב שמציב מעט או לא ממש סכנה.דוגמאות נפוצות כוללות פחד מגבהים (acrophobia), עכבישים (arachnophobia), טיסה (ארציה), או חללים סגורים (claustrophobia) הפחד הוא כל כך חזק שאפילו חשיבה על ההדק יכול לגרום פאניקה. pobias לעתים קרובות להוביל למנוע התנהגויות כי להגביל את החיים היומיומיים - למשל, לסרב לקרקע מסוים של טיסה או הימנעות ממרחק של נסיעה.

הפרעת חרדה חברתית (Phobia)

חרדה חברתית היא מעבר לביישנות פשוטה.זהו פחד עמוק להישפט, נבוך או מושפל באינטראקציות חברתיות. אנשים עם חרדה חברתית עלולים לפחד מפעילות יומיומית כמו אכילה בציבור, לפגוש אנשים חדשים, או לדבר בטלפון.הפחד מוביל לעתים קרובות לבידוד, לפספס הזדמנויות בקריירה וביחסים, ותחושה עמוקה של בדידות.

הפרעת חרדה כללית (GAD)

GAD כרוך כרוני, דאגה מוגזמת על מגוון רחב של נושאים - עבודה, בריאות, כספים, משפחה - לעתים קרובות ללא סיבה ברורה.דאגה היא קשה לשלוט והוא מלווה בחוסר מנוחה, עייפות, מתח שרירים, ועצבנות. בניגוד פוביה, אשר מתמקדים על גורם ספציפי, GAD יוצר תחושה כללית של פחד כי יכול להיות נוכח רוב הזמן.

הפרעת פאניקה והתקפות פאניקה

הפרעה פאןית מאופיינת במקרים פתאומיים, עזים של פחד הידוע כהתקפות פאניקה.התקפות אלה יכולות להכות ללא אזהרה וכוללות סימפטומים כמו לב מבהיל, כאב חזה, קוצר נשימה, סחרחורת, תחושה של חנק, תחושה של דום מתמשך. אנשים לעתים קרובות טועים אותם עבור התקפי לב, המוביל לבקרי חירום חוזרים.

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD)

PTSD מתפתח לאחר חשיפה לאירוע מפחיד או מסכנ חיים - קרב, התקפה, תאונה, אסון טבע - או לאחר טראומה חוזרת חוזרת.המוח נשאר תקוע במצב של התראה גבוהה.תסמינים כוללים זיכרונות פולשניים או פלאשבקים, סיוטים, חרדה חמורה, והימנעות מכל דבר שמזכיר לאדם את הטראומה PTSD יכול לשנות באופן עמוק את תחושת הביטחון והאמון של האדם בעולם.

אגורפוביה

אגורפוביה היא הפחד להיות במצבים שבהם בריחה עשויה להיות קשה או לעזור לא זמין במקרה של התקף פאניקה או תסמינים אחרים של אי-נוחות. אנשים עם ייסורים עלולים להימנע ממרחבים פתוחים, מקומות צפופים, תחבורה ציבורית, או אפילו לעזוב את ביתם לחלוטין.

אפקט ריפל: איך הפחד הלא בריא משפיע על החיים שלך

פחד לא קיים בוואקום.אפקטים שלו מתפרשים בכל תחום בחיים, לעתים קרובות מתרבים עם הזמן.

בריאות הנפש

פחד כרוני הוא גורם סיכון גדול לדיכאון, התעללות בחומרים והפרעות חרדה אחרות.מצב קבוע של exhausts המוח, המוביל לשרוף רגשי.אנשים רבים לפתח תנאים משניים כמו נדודי שינה או דיכאון קליני כתוצאה ישירה של חיים עם פחד לא מטופל.

בריאות פיזית Toll

הגוף אינו מיועד לעמוד במצב לחימה או טיסה ללא הגבלת זמן.הגובה המורחב של קורטיזול ואדנלין תורם ללחץ דם גבוה, מחלות לב, תפקוד חיסוני נחלש, והפרעות עיכול.מתח שרירים כרוניים יכול להוביל לתסמונת כאב כמו פיברומיאלגיה או טמפרמנדבימי משותף (TMJ) לקוי.

מערכת יחסים Strain

פחד יכול להקשות על אמון באחרים, להביע פגיעות, או להשתתף בפעילויות חברתיות.שותפים ובני משפחה עשויים להרגיש מתוסכלים או חסרי אונים כאשר הם צופים בנסיגה או מכים בחרדה.מערכות יחסים יכולות להיות מתוחות על ידי הצורך בהתחדשות מתמדת או על ידי הימנעות של חוויות משותפות כמו נסיעות או מפגשים.

השפעה אקדמית וספורט

פחד מכישלון, דיבור ציבורי או הערכה חברתית יכול להחזיק אנשים בחזרה ממבצעים, פרויקטים חדשים או הזדמנויות רשת.דאגה כרונית עושה את זה קשה להתרכז, לעמוד בלוח זמנים, או לבצע תחת לחץ.במקרים חמורים, אנשים עשויים להפסיק לעבוד או לרדת מבית הספר בגלל החרדה הופכת להיות מכריע.

איכות חיים מחוספסת

אולי ההשפעה העמוקה ביותר היא הצרה ההדרגתית של החיים.הפחד הלא בריא גורם לאנשים להפסיק לעשות דברים שהם נהנו פעם - לצאת לסרטים, לבקר חברים, לטייל, לנסות תחביבים חדשים.לאורך זמן, החיים הופכים סדרה של התנהגויות בטיחות והימנעות, והעולם גדל קטן יותר.

הדרך להחלמה: חיפוש עזרה מקצועית

ההכרה בכך שהפחד הפך לא בריא היא צעד ראשון אמיץ והכרחי.החדשות הטובות הן שטיפולים יעילים זמינים, וההחלמה אינה רק אפשרית אלא נפוצה, בחיפוש אחר עזרה מוקדם יכול למנוע שנים של סבל והתפתחות של בעיות נוספות.

טיפול: The Cornerstone of Treatment

טיפול מספק מרחב בטוח, מובנה לחקור את שורשי הפחד וללמוד מיומנויות מעשיות לנהל אותו. גישות המבוססות על ראיות מסוימות יעילות במיוחד.

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): ibph:1 נחשב באופן נרחב כסטנדרט הזהב של הפרעות חרדה. CBT עוזר לך לזהות ולאתגר מחשבות מעוותות כי פחד דלק, ואז בהדרגה לשנות את ההתנהגות כי לשמור אותו.זה בדרך כלל קצר טווח והמטרה מונחה.
• (FLT:0)Exposure Therapy: 1 (FLT:1) צורה מסוימת של CBT אשר כרוכה בפני מצבים פחדניים בצורה מבוקרת, הדרגתית.על ידי למידה כי התוצאה המופחדת אינה מתרחשת (או היא מנוהלת), המוח לא לומד את התגובה הפחד.חשיפה יעילה מאוד עבור פוביה, פאניקה ו-PTSD.
• (ה-ACTIR) ,0 (ACTIR): במקום לנסות לחסל את הפחד, הפונקציה מלמדת אותך לקבל מחשבות ורגשות לא נוח תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.
• (FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR): טיפול מיוחד עבור PTSD המסייע למוח לעבד מחדש זיכרונות טראומטיים.

כדי למצוא מטפל מוסמך, הפסיכולוג הפסיכולוג הפסיכולוג הפסיכולוג הפסיכולוג האמריקאי לוקטטורל 1 (Lcatorator) ו-FLT:2 Anxiety ו- Depression Association of America's CoachyFLT 3: 3 הם משאבים מצוינים.

תרופה: כלי לייצוב

עבור אנשים רבים, תרופות יכולות לספק הקלה מהסימפטומים האינטנסיביים ביותר, ביצוע טיפול יעיל יותר.סרוטונין reuptake מעכבים (SSRIs) כמו escitalopram (Lexapro) ו-sertraline (Zoloft) הם טיפולים ראשונים עבור GAD, הפרעת פאניקה, וחרדה חברתית. Seroin-epine Reupupators (SBT) יש לקבל טיפול מקיף (H) יש לקבל טיפול תרופתי תמיד) יש לבצע טיפול תרופתי (Ricips) ו-Fzepsy) יש לבצע טיפול תרופתי (מספקים) ו-H) יש צורך טיפול תרופתי (מרפאים (תמיד) יש צורך ב-H) יש צורך טיפול תרופתיים קצרים (מרפאים) יש צורך ב-H) ו-H) יש צורך ב-H) יש צורך ב-Fzepzepsyd) יש לבצע טיפול תרופתיים (תרופות טיפול פסיכולוגיים (מספקים (מספקים כוללים טיפול תרופתיים (תרופות טיפול תרופתיים (תרופות טיפול פסיכולוגיים כוללים טיפול תרופתיים (מספקים (תרופות טיפול פסיכולוגיים) ותסמינים) ותסמינים זההטיפולים) ותסמינים זההטיפול כולל טיפול פסיכולוגיים (R

קבוצות תמיכה ותמיכה Per

חיבור עם אחרים שמבינים את מה שאתה עובר יכול להיות ריפוי עמוק קבוצות תמיכה להפחית בידוד, לספק טיפים התמודדות מעשית, ולהציע תקווה ארגונים כמו חרדה ואגודת דיכאון של אמריקה (ADAA) ואת הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) מארחים הן באישיות והן קבוצות מקוונות.עבור ניצולים, במיוחד עבור טראומה, קבוצות עבור PTSD זמינים ולעתים קרובות חינם.

גישות אינטגרטיביות וסגנון חיים

בעוד שלא תחליף לטיפול מקצועי, אסטרטגיות משלימים מסוימות יכולות לתמוך בהחלמה.

• (FLT:0)Mindfulness ומדיטציה: תרגולים אשר מאמנים את המוח להישאר נוכח יכולים להפחית את תגובתם לפחד. Apps כמו Headspace ו- Calm מציעים תרגילים מודרכים.
• פעילות אירובית (FLT:0) regularהתעמלות: 1.10LT:1 ,פעילות אירובית שורף הורמונים מתח ומשחררת אנדופסינים.אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לשנות את מערכת העצבים שלך.
• היגיינה בריאה: 1FLT 1 חרדה ובעיות שינה לעתים קרובות להאכיל אחד את השני.
• (ב) קיצוץ:0 (נ"ל) חוזר על קפאין ואלכוהול, ואכילת תזונה מאוזנת, יכול לייצב מצב רוח ולצמצם את הסימפטומים הפיזיים של חרדה.

העצמה עצמית: אסטרטגיות מעשיות לניהול פחד יום-יומי

בנוסף לטיפול מקצועי, יש טכניקות רבות לעזרה עצמית שניתן להשתמש בהן בין מפגשים או כחלק משגרת היומיום שלך.אסטרטגיות אלה אינן עומדות על חיסול הפחד - שהוא לא מציאותי - אלא על בניית יכולתך להתמודד עם זה ולהחזיר את השליטה.

מודעות וקרקע

כאשר הפחד מתפתל, המוח שלך מתקדם לאסטרופה דמיונית.טכניקות התעלות מחזירות אותך לרגע הנוכחי.נסה את השיטה 5-4-2-1: שם 5 דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש, שלושה אתה יכול לשמוע, שניים אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום. תרגיל פשוט זה מפריע לספירלה הפחד ומתחבר אותך עם בטיחות כאן ועכשיו.

שינוי קוגניטיבי: אתגר הקטרטרוספירה

מחשבות פחדניות הן לעתים קרובות מוגזמות ומעוותת, כאשר אתה מבחין במחשבה קטסטרופלית – "אני הולך להיכשל את המצגת הזו לאבד את העבודה שלי" – משתק את עצמך:0:0: מה ההוכחה?מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?

חשיפה גופנית: פחד מפני תנאים משלך

אתה לא צריך לחכות למטפלים להתחיל לעבודת חשיפה (למרות שזה נעשה הכי טוב עם הדרכה אם הפחד הוא חמור) ליצור היררכיה של מצבים מפחידים, דירוג אותם מ 1 (פחד) ל 10 (מפחיד ביותר) להתחיל עם צעד 1 וחזרה עד שהחרדה יורדת באופן משמעותי - בדרך כלל לאחר 3-5 חשיפה.

טכניקות להרגעה כדי סואו את הגוף

מכיוון שמדינת הגוף משפיעה על המחשבה, להרגיע את הפיזיולוגיה שלך יכול להפחית את עוצמת הפחד.

• (FLT:0) ,Diaphragmatic נשימה:FLT1 Inhale לאט למשך 4 שניות, להחזיק 4, exhale עבור 6.This מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית.
• (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית:FLT:1 Tense ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים מ toes לראש, להבחין בניגוד בין מתח ורגיעה.
• (ב) ויקרא י"א): "הראו מקום בטוח ושקט בפירוט רב - המראות, הצלילים, הריחות, זה יכול להוריד את קצב הלב והחרדה.

עקבו אחרי The Transitize

לכתוב את הפחדים שלך יכול לגרום להם להרגיש יותר מנוהלים.נסה "עיתון ריק": להניח בצד 10 דקות כל יום לכתוב כל פחד שעולה בראש, ואז לסגור את הספר ולומר לעצמך שאתה לא תשוב את הדאגות האלה עד מחר.טכניקה המכילה מונעת פחד מלרוץ ללא בדיקה עד היום.

בניית מערכת תמיכה

בידוד מגביר את הפחד.זהה אחד או שניים אנשים אמינים שאתה יכול לקרוא כאשר חרדה עולה על החרדה, תן להם לדעת מה אתה צריך - בין אם זה מרגיע, הסחת דעת, או רק מישהו להקשיב.

בניית עמידות ארוכת טווח: מניעת הישנות

התאוששות מפחד לא בריא היא לא קו ישר. יהיו ימים טובים ומכשולים.המטרה היא לא להיות ללא פחד (שלא אפשרי ולא רצוי) אלא לבנות חוסן כדי שהפחד לא יפעיל את חייך.

• (ה) 0 (המשך מיומנויות אימון) 1:1 גם כאשר אתה מרגיש טוב יותר.בדיוק כמו שאתה שומר על הבריאות הגופנית שלך עם פעילות גופנית, בריאות הנפש שלך דורש תרגול קבוע.
• (ב) [ה]התחברות] ל"מספק" 1 – בין אם מדובר במטפלים שבדקתם עם חודשי, קבוצת תמיכה או חברים אמינים.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "בְּהָעָשֶׂה לָעָשָׂה, אִם עַמְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּים, או לָעָעָעָעָעָבָרָבָר" (ב"ב).
• (ב) כל פעם שאתם עומדים בפני פחד במקום להימנע ממנו, אתם משמידים את המוח שלכם את האומץ הזה, לא משנה כמה קטן הצעד.

מסקנה

הפחד אינו האויב שלך – זה אות לכך שמשהו בחיים שלך עשוי להיות זקוק לתשומת לב.כאשר האות הופך לרעש מתמיד וחרש שטבע את האושר, החיבור והאפשרות, הוא עבר את הקו מהגנתו לשיתוק.הכרה בכך שהשורה היא מעשה של כוח, לא חולשה.חפש עזרה – בין אם באמצעות טיפול, תרופות, קבוצות תמיכה או אסטרטגיות לעזרה עצמית – מגיע השקעה עמוקה בחופש שלך, לא יכול להיות מודע יותר, כדי לקבל את זה, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, או לעזור לך, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה, או לעזור לך, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, או לעזור לך, או לעזור לך, או לעזור לך, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה טוב יותר, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה, אם דרך טיפול, לא יכול להיות מסוגל לקבל את זה, אם דרך טיפול, או לעזור לך, לא יכול להיות מסוגל, או לעזור, או לעזור, לא יכול להיות יותר, לא יכול להיות יותר, לא יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות יותר, או לעזור