העצמה עצמית: כלים לניהול גילוח ופיתויים

הבנת הטבע של גילוח ופיתויים

גילוח ופיתויים הם חוויות אוניברסליות, אך לעתים קרובות הם מרגישים אישיים ומכריעים.השתוקקות היא תשוקה אינטנסיבית, לעתים קרובות דחופה לחומר מסוים - כמו סוכר, ניקוטין, או אלכוהול - או פעילות כגון לגלול מדיה חברתית או בריג'- צפייה במופע.פיתויים, לעומת זאת, הם כלה של התנהגות שמנוגדת למטרות לטווח הארוך שלך, גם אם השכר המיידי מרגיש מרתיעה או מלחץ מיידי עשוי להיות מודע להפרעות, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ על ידי הפרעה, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ על ידי עייפות, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה יכול להיות מסוגל להתמודד עם לחץ על ידי הפרעה אחת, אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה אפשרי פעם

מחקר מ-FLT:0) המכון הלאומי לבריאות הפרט 1 מראה כי השתוקקות כרוכות במערכת הפרס של המוח, במיוחד מסלולים דופמין.בסיס נוירולוגי זה מסביר מדוע השתוקקות מרגישות אוטומטיות וקשה להתנגדות, עם הכלים הנכונים, אתה יכול להכשיר את המוח שלך להגיב אחרת.

שלושת הפנים של גילוח

הפחתת התשוקה לקטגוריות הופכת אותם פחות מסתוריים ופעולתיים יותר, למרות שחוויות אינדיבידואליות משתנות, רוב התשוקות נופלות לשלוש סוגים רחבים:

(FLT:0) ⁇ פיזיולוגית: 1FLT:1 ⁇ אלה נובעים מהביקוש של הגוף לחומרים מזינים, אנרגיה או חומרים זה כבר נעשה רגיל.לדוגמה, רמת סוכר בדם נמוכה יכולה לגרום לתשוקה פתאומית למתוקים, בעוד הנסיגה של ניקוטין מייצרת צורך פיזי עבור סיגריה.
(FLT:0) ⁇ רגשית: 1 (FLT) אלה מונעים על ידי רגשות כמו מתח, שעמום, בדידות או חרדה. כאשר אתה מגיע למאכלים נוחות לאחר יום קשה או מרגיש דחף לקנות כאשר אתה עצוב, אתה מתמודד עם תשוקה רגשית.
(ב) [ה]ההההביטאלים: [ה] מקורם של שגרות חוזרות ונשנות וסימנים סביבתיים: אם כל יום אחר הצהריים אתה תופס סודה מהחדר, בסופו של דבר השעון הופך לגורם.

לדעת איזה סוג אתה עומד עוזר לך לבחור את האסטרטגיה היעילה ביותר.השתוקקות פיזית עשויה לקרוא תחליף בריא, תשוקה רגשית עבור תרגיל תשומת לב, ותשוקה רגילה להחלפת הרגל פשוטה.

כלים חוזרים למדע לניהול גילוח

הנחת עצמך עם אסטרטגיות מבוססות ראיות הופכת דחף עצום לרגע שניתן לנהל.למטה הם כלים שאומתו במדע ההתנהגות ובפרקטיקה הקלינית.המטרה אינה ללבן באמצעות תשוקות אלא לרכך את עוצמתם ולקצר את משך הזמן שלהם.

⁇ וטכניקת "Surfing the Urge"

אנתרופולוגיה היא יותר ממילה זועם – זוהי מיומנות מעשית המגובה על ידי מחקר.מחקר מ-FLT:0) האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-FLT:1 מצא כי אנשים אשר התאמנו "גלישה" הפחיתו את תגובתם להשתוקקות.הטכניקה כוללת לשים לב לתחושות הפיזיות של תשוקה (אטנס, חום, חוסר מנוחה) מבלי לשפוט אותה.

פאוזה וקח שלוש נשימות עמוקות.שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא לשישה.
לסרוק את הגוף שלך, איפה אתה מרגיש את התשוקה? בחזה שלך?
"זו תשוקה לסוכר, זה מרגיש כמו קשר הדוק בבטן".
שימו לב לדחף ללא שיפוט, זכרו לעצמכם שהתחושה היא זמנית, ותעבור.

עם תרגול עקבי, המוח שלך לומד כי השתוקקות הן רק אותות, לא פקודות.שינוי נוירופלסטי הזה מחליש את הקישור האוטומטי בין גורם והתנהגות.

דיסיפוציה כשימוש אסטרטגי

דיסטורציה מפוטרת לעיתים קרובות כהימנעות, אך בשימוש במכוון היא משבשת רבת עוצמה.המפתח הוא לבחור פעילות אשר עוסקת באופן מלא את תשומת הלב שלך וכי אתה יכול לעשות על המקום. A 2018 סקירה ב FLT:0Appetiteph1 מצא כי מעורבות במשימה תובענית קוגניטיבית - כמו פתרון חידה או זיכרון מפורט - חדור את עוצמת המזון ביעילות:

לעזוב את הסביבה: פשוט לצאת מהמטבח או לצאת מהשולחן שלך יכול לשבור את הלולאה.
לעסוק הן בראש והן בגוף: נסו פרץ מהיר של פעילות גופנית (20 ג'ק קפיצה), התקשרו לחבר, או הקשיבו לפודקאסט מרתק.
משימות ידניות: סכינים, ציור, או אפילו כביסה מתקפלת, שומרות על הידיים שלך עסוקות ומפחיתות את הסיכוי לפעול על הדחף.

המשמעת עובדת הכי טוב כאשר מוחל ברגע שהתשוקה מכה.המתנה עד שאתה כבר מחויב נפשית עושה את זה קשה יותר להפנות את תשומת הלב שלך.

קוגניטיבית מסרבת ו"להתחיל" נגד סודיות עצמית

אנשים רבים מגיבים להשתוקקות עם ייסורים עצמיים: "אני חלש" או "אין לי כוח רצון" מבקר פנימי זה למעשה מעצימה את התשוקה על ידי יצירת בושה ולחצים, אשר בתורו גורם יותר תשוקה.הסרם קוגניטיבי להחליף את הנרטיב הזה עם רמות ניטרליות, חמלה עצמית למשל, במקום לחשוב, "אני שוב נכשל", מנסה "למצוות" את התגובה שלי היא פשוטה יותר, לא יכול לעזור לך, כלומר, לאבות, כלומר, לא יכול להיות מסוגלות, אלא אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול להיות מסוגל להזיז את הפחתת את ה-העצמי, כלומר, אם אתה יכול לעזור, אם אתה יכול לעזור, אם אתה יכול לעזור, אם אתה יכול לעזור לך, למשל, לא יכול לעזור, לא יכול לעזור, לא יכול לעזור, למשל, אם אתה יכול לעזור לך, למשל, אם אתה לא יכול לעזור לך, לא יכול ליישב מחדש, לא יכול לעזור לך, לא יכול להיות מסוגל ליישב מחדש, לא יכול להיות מסוגל ליישב מחדש, זה לא יכול להיות מסוגל ליישב מחדש, אם אתה יכול להיות מסוגל ליישב את זה לא יכול להיות מסוגל ליישב את זה לא יכול להיות מסוגל ליישב את זה לאבן אדם אחד.

יצירת סביבה שמתמוך במטרות שלך

כוח הרצון שלך הוא כמו שריר כי עייפות במהלך יום.סביבה שלך, עם זאת, פועל על טייס אוטומטי. על ידי תכנון מכוון של הסביבה שלך, אתה להפחית את מספר הפעמים שאתה צריך להפעיל התנגדות פעילה.זה העיקרון של "אדריכלות אובייקטיבית", פופולרי על ידי חתן פרס נובל ריצ'רד ת'לר.

להסיר ולחליף

הפעולה הפשוטה ביותר היא להסיר טריגרים מהמרחב המיידי שלך.אם אתה מנסה לקצץ בחזרה סוכר, לא לשמור עוגיות על הדלפק - לשמור אותם מחוץ לבית כולו.אם אתה מתפתה לעשן, לא לשמור סיגריות או כפיפות בבית. ↑ להחליף אותם עם רמזים גלויים עבור ההרגלים החדשים שלך: קערת פירות על הדלפק, בקבוק על שולחן הכתיבה שלך, על ידי זוג תרופות חזותיים, על ידי בחירה של 50%, על ידי טיפול תרופתי, על ידי טיפול תרופתי, על ידי טיפול תרופתי, על ידי ירידה של תרופות, על ידי ירידה של תרופות, על ידי הפחתת הסבירות על ידי ירידה של 50%, 000, על ידי טיפול תרופתי על ידי ה-ידי טיפול תרופתי על ידי ירידה של תרופות על ידי ירידה של 5.

עיצוב להסכמה

להקל על אפשרויות בריאות להגיע.לחוץ ירקות ולאחסן אותם ברמת העין במקרר. שמור שקית חדר כושר ארוזה במכונית שלך.קבע ברירת המחדל של הטלפון שלך "אל תפריע" בשעות העבודה כדי להפחית את הפיתוי של מדיה חברתית.החיכוך יותר אתה מוסיף התנהגויות לא רצויות ואת החיכוך פחות אתה מוסיף כדי הרצוי, כך העצמי האוטומטי שלך יהיה לעשות את הבחירה הנכונה, למשל, אם אתה רוצה לשתות יותר זמן פנוי עם כפתורים, או לקחת יותר.

קביעת גבולות עם אחרים

לעתים קרובות, הפיתויים באים ממצבים חברתיים: קו עבודה המציע עוגה, חבר המצביע על שעה שמחה, שותף אוכל צ'יפס בזמן שאתה מנסה לקצץ בחזרה, קביעת גבולות ברורים מגן על המטרות שלך ללא מערכות יחסים מזיקות, אתה יכול לומר, "אני מחויב לתוכנית אכילה בריאה יותר עכשיו - אז אל תציע לי טיפול, אבל אני אוהב את התמיכה שלך" רוב האנשים יכבדו, ישר, אם אתה מציע לך, או משהו כזה, או משהו כזה, במקום זאת, במקום זאת, לא מציע לך, במקום זאת, במקום זאת, או משהו כזה, זה, זה לא מציע לך, זה, זה, במקום זאת, זה, זה, זה, זה לא מציע לך, לא מציע, זה, במקום זאת, זה, זה, לא מציע לך, במקום זאת, זה, זה לא מציע לך, במקום זאת, זה, זה, זה לא מציע לך טיפול, זה לא מציע לך, במקום זאת, זה לא מציע לך, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, זה לא מציע לך, זה לא מציע לך טיפול, במקום זאת, אבל אני אוהב את זה, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה

פיתוח תוכנית ניהול גילוח אישית

אסטרטגיות כלליות מועילות, אבל תוכנית אישית החשבונאית עבור ההדקים הספציפיים שלך, שגרות ומטרות הוא הרבה יותר יעיל.התווה הבאה יכול להיות מותאם לכל תשוקה - בין אם עבור מזון, ניקוטין, אלכוהול או הסחות דעת דיגיטליות.

שלב 1: לזהות את הטריגר

שמור יומן פשוט עבור 3-7 ימים. בכל פעם שאתה חווה תשוקה, לציין את הזמן, המיקום, מי אתה עם, מה אתה עושה, ואיך אתה מרגיש רגשית.עם הזמן, דפוסים מופיעים.אולי בכל בוקר בשעה 10 בבוקר אתה משתוקק סיגריה כי זה כאשר אתה רגיל לקחת הפסקה עם עמית, או לאחר שיחה מתוחה, מיד ראש למטבח ברגע שאתה יכול להתקשר, לדוגמה, עיצוב קצר.

שלב 2: בחר את האסטרטגיה העיקרית שלך

בהתבסס על סוג התשוקה, בחר אחד או שניים כלי ליבה מהרשימה לעיל.השולחן להלן מציע התייחסות מהירה:

(FLT:0) תחריטים פיסיים: FLT:1ir להשתמש תחליף בריא (למשל, מים מעוררים עבור סודה, ירקות מרוקנים עבור צ'יפס, חניכיים ללא סוכר עבור טבק) גם לשקול טיפולים חלופיים (למשל, ניקוטין, תיקון, דיאטת BRAT עבור התנגשויות סוכר).
(FLT:0) ⁇ רגשית: FLT:1 השתמש בתשומת לב, יומן או תרגיל נשימתי של 5 דקות.בנוסף, נסה "להתעלות" - כלומר, את עצמך מה שאתה באמת צריך (למשל, מנוחה, קשר, אימות) וכתובת כי צריך ישירות ללא החומר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (הראשונה) לשנות את הרמז והשגרה.אם אתה תמיד אוכל בזמן צפייה בטלוויזיה, יושב במושב אחר או לשמור את הידיים שלך עסוקות עם צעצוע של פפטיד.

שלב 3: בניית רשת תמיכה

אף אחד לא מצליח לבד.רשת תמיכה מספקת אחריות, עידוד ונקודות מבט חלופיות.

(ב) עיין ב-[[המאה ה-1]], באמצעות טקסט או שיחה קצרה.שתף את הניצחונות והאתגרים שלך.
קבוצות תמיכה של FLT:0 (Peer Support groups: FLT:1 in-person או קהילות מקוונות כמו SMART Recovery, Overeaters Anonymous, או קבוצת כושר.
(FLT:0) סיוע מעשי: FLTRE 1 עבור השתוקקות מתמשכת או אינטנסיבית, לשקול מטפל מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או מאמן בריאות מוסמך.

שלב 4: מעקב והתאמה

תוכנית ניהול התשוקה אינה סטטית.בסופו של כל שבוע, לסקור את הגלויג שלך: אילו אסטרטגיות פעלו?איפה נאבקת? אם מצאת שנשימה עמוקה אינה מרגיעה אותך, לנסות טכניקה שונה כמו הרפיה שרירים מתקדמת או דימויים מודרך.אם מצב חברתי מסוים באופן עקבי מעורר הפוגה, סיעור מוח חלופי דרכים להתמודד עם זה - אולי אתה יכול להפחית את ההזמנה או להביא חבר תומך קטן כדי לחזק את הניצחונות, לא מושלם, התקדמות, התקדמות, לא מושלם.

תכונות בריאות שעדיין עובדות

ההחלפה יכולה לגשר על הפער בין ההתנהגות הנוכחית שלך לבין המטרה שלך מבלי להשאיר אותך מרגיש משולש.הטריק הוא להתאים את הצורך החושי או הרגשי שהשאיפה ממלאת.כאן הם חילופים מעשיים עבור תשוקות נפוצות:

(ב) תשוקתם המתוקה:0) מקפיאים (FLT:1) ענבים או פרוסות בננה לטיפול קר ומתוק. נסה יוגורט יווני עם דש של דבש וגני יער.
(FLT:0) תשוקות /crunchy:cioFLT:1 Roasted פודפס, kale שבבים, פופקורן אווירי, או שקדים יכול לספק את הצורך של מחנק משביע רצון ללא נתרן עודף או שומן.
(FLT:0) עישון / תשוקות;FLT:1 השתמש טיפולים חלופיים ניקוטין (למשל, כתמים, גרגרים) עבור הרגל יד-לאוזן, לשמור על מקל קינמון, שפינק, או קש ללעוס על.
(FLT:0) השתוקקות אלקוהול: 1FLT (אלקוקטיילים) נעשו עם מים נצצים, עשבי תיבול טריים, ו- citrus. Kombucha או תה מקרח צמחי יכול גם לספק חווית משקה ללא אלכוהול.אם הרגל הוא על טקס הפחתת הרוח, תחליף אמבטיה חמה, או כוס של תה קמומה.
(FLT:0) השתוקקות להסחת דעת ספורט: FLT:1 כאשר אתה מרגיש דחף לגלול מדיה חברתית, להגדיר לוח למשך 2 דקות של נשימה עמוקה או לעשות פעילות גופנית מהירה. השתמש אפליקציה כמו יער כדי לגוון זמן ללא טלפון.

תחזוקה ארוכת טווח: בניית חוסן

ניהול התשוקה ברגע הוא חיוני, אבל הצלחה לטווח ארוך דורש בנייה עמידות כך הפיתויים העתידיים לאבד את הכוח שלהם.זה אומר חיזוק קליפת המוח טרום-החזית - האזור האחראי על שליטה אימפולסית - באמצעות תרגול עקבי.הרגלים כמו פעילות גופנית סדירה, מספיק שינה, תזונה מאוזנת כל תמיכה עצמית מחקר:0sychomatic MedicinesomaticsomaticalalalphFalves מצאו פחות מ עדיפויות של אנשים לישון 6 שעות לאחר מכן.

טעויות הן חלק מהתהליך.אם אתה נותן להשתוקקות, לטפל בו כמידע, לא כישלון.שאל את עצמך: מה גרם לזה?האם אני יכול להשתמש באסטרטגיה אחרת?מה אעשה אחרת בפעם הבאה? Rebuilding לאחר שחתיכה מחזקת את הפתרון הכולל שלך.מומחים רבים ממליצים על "כלל שני ימים" - לעולם לא לתת חלקה להפחתה מלאה של ענישה.

מסקנה

גילוח ופיתויים אינם סימנים של חולשה – הם אותות של המוח מנסה להגן עליך או מחפש פרס. על ידי הבנת מקורותיהם, באמצעות כלים מבוססי ראיות, עיצוב סביבה תומכת, יצירת תוכנית אישית, אתה יכול להפוך את הדחפים האלה ממכשולים להזדמנויות לצמיחה. כוח לא מגיע מתחושה של תשוקה, אבל מתוך ידיעה שאתה יכול לרכוב על הגל ועדיין לבחור בחוכמה להתחיל עם שינוי קטן אחד, היום הם מגיעים המטרות שלך.