הפחתת תשומת הלב משתנה כדי לשפר את חוסן הרגש הרגשי שלך

מדעי המוח וחוססן

כדי להבין באמת כיצד שינויים חשיבה בונים חוסן רגשי, זה עוזר להסתכל מתחת למכסה של המוח. Neuroplasticity - היכולת של המוח לארגן את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים - הוא הבסיס הביולוגי לשינוי איך אנחנו חושבים.כאשר אתה פועל באופן מודע חשיבה צמיחה, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המסלולים העצביים שלך.

יתר על כן, שינוי חשיבה משפיע ישירות על מערכת העצבים האוטונומית שלך.חשיבה קבועה לעתים קרובות מעוררת תגובה איום - מערכת קורטיזול המוגברת, קצב הלב המוגברת ומתח השרירים. לעומת זאת, נקודת מבט מוכוונת צמיחה מפעילה את מערכת "rest and לעיכול" פרזימטית, אשר מרגיעה את הגוף ומאפשרת חשיבה ברורה יותר.

הגנה על חוסן רגשי עם עדיפות גדולה

חוסן רגשי הוא לעתים קרובות לא מובן כתכונה שיש לך או חוסר. במציאות, זהו סט דינמי של מיומנויות שניתן לפתח.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מגדירה עמידות כ"תהליך הסתגלות היטב בפני מצוקה, טראומה, טרגדיה, איומים, או מקורות משמעותיים של מתח".

מרכיבים מרכזיים של חוסן רגשי כוללים:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הכוח לנהל רגשות עזים ללא ספוגים.
(ב) ⁇ :0) גמישות קוגניטיבית: 1FLT: היכולת לשנות נקודות מבט ולראות כמה צדדים של מצב.
(ב) ,0) יעילות: אמונה ביכולתך להשפיע על תוצאות.
חיבור חברתי: למעלה (ראה: ⁇ ) 1 (ראו: ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

שינויים ב- Mindset נוגעים בכל אחד מהמרכיבים האלה.לדוגמה, גמישות קוגניטיבית היא למעשה הנוהג של החלפת סיפור קבוע, "אני לא יכול להתמודד עם הסיפור הזה" עם אוריינטציה צמיחה, "מה אני יכול ללמוד מהנרטיב הזה?", שום שינוי בודד לא עובד בבידוד - הם מחזקים אחד את השני.

שינויים מתקדמים מעבר ליסודות

הרשימה המקורית של חמש שינויים - אתגרים של חיבה, ללמוד מביקורת, להתמקד בפתרונות, לתרגל הכרת תודה, להציב מטרות מציאותיות - היא בסיס מוצק, אבל לבנות חוסן אמיתי, אנחנו צריכים להיות עמוק יותר ולהרחיב את ערכת הכלים.כאן שינויים חשיבה נוספים הנתמכות על ידי מחקר עכשווי יישום עולם אמיתי.

Shift 6: אימוץ "Failure Is Data"

במקום לראות כישלון כפסק דין על הערך שלך, לטפל בו כמידע.כל סטיגה מספקת נקודות נתונים על מה לא עובד, אילו תנאים צריכים להשתנות, או אילו מיומנויות דורשות חיזוק.זה משנה את המטען הרגשי סביב שגיאות ומזרז את הלמידה.

שינוי 7: מתח מחדש כמקור אנרגיה

הפסיכולוג קלי מקגוניגל (FLT:0) , וספר ההמשך טוען כי צפייה בלחץ כגורם מזיק היא עצמה מזיקה.כאשר אתה לומד לפרש את הסימנים הפיזיים של מתח - לב, כפות ידיות זיעה - כמו הגוף שלך להתכונן לעמוד אתגר, אתה נכנס לתוך מאגר של אנרגיה ולא פחד.

Shift 8: טיפוח סגנון "התכננות"

עבודתו של הפסיכולוג מרטין סלגמן על אופטימיות שלמדו מעידה כי אנו יכולים לשנות את האופן שבו אנו מסבירים אירועים לעצמנו.סגנון של חתירה פסימי מתייחס לאירועים שליליים כקבוע (אני תמיד מבולגן), מתפשט (הכל הולך רע) ואישי ("זו אשמתי") סגנון אופטימי מתייחס אליהם כזמני, ספציפי וחיצוני.

שינוי 9: Embrace Discomfort as a growth Signal

צמיחה לעתים רחוקות מרגישה בנוח.ה ברירת המחדל של המוח היא לחפש בטיחות ושגרה.כאשר אתה מרגיש אי נוחות - הדחף להפסיק, התסכול של לא הבנה משהו מהר, את המביכות של מיומנות חדשה - זה בדיוק הרגע שבו אתה מתמתח את היכולת שלך. אנשים גמישים מתאמנים בעצמם לומר, "זה אומר שאני מרחיב את אזור הנוחות שלי".

10: תרגול "קבלה משפטית"

על ידי הפסיכולוג טארה ברקך, קבלה רדיקלית היא הנוהג של הכרה מלאה במציאות ללא שיפוט או התנגדות.זה לא אומר פסיביות; אלא, הוא יוצר בסיס לפעולה יעילה.כאשר אתה מפסיק להילחם בעובדה שמשהו קשה קרה, אתה משחרר אנרגיה נפשית להגיב בצורה קונסטרוקטיבית.שינוי זה הוא חזק במיוחד במצבים שלא ניתן לשנות, כגון אובדן או מחלה כרונית.

אסטרטגיות מעשיות כדי למקם את ההתקפים האלה בחיי היומיום

לדעת על שינויים בחשיבה לא מספיק; הם חייבים להיות מתורגלים עד שהם הופכים לאוטומטיים.

כתב העת עם מטרה: מנוס לסירוב

רוב האנשים כתב העת לשחרר רגשות, אבל אתה יכול לטעון את התרגול הזה על ידי הוספת תרגיל מרתיע מובנה.לאחר כתיבת אירוע קשה, לשאול את עצמך שלוש שאלות:

מה זה דבר אחד שאני יכול ללמוד מזה?
מה אני אגיד לחבר באותו מצב?
איזו פעולה קטנה אני יכול לקחת עכשיו כדי להתקדם?

פרוטוקול זה, שהופך את כתב העת מתוך שחרור פסיבי לתוך כלי בנייה פעיל של חוסן.מחקרים מ-FLT:0expressivewriting ResearchFLT:1 מאשר כי השתקפות מובנה מפחיתה את המצוקה ומשפרת את התפקוד החיסונית.

קידוד עם צוק: Targeted Noticing

מדיטציה מודעת כללית מועילה, אך עבור חוסן, נסו לתרגל הנקרא "גלישה ירוקה" כאשר אתם מבחינים בדחף להימנע מאתגר או לחטוף מישהו, לעצור ולהתבונן בתחושות הפיזיות של דחף זה – הנוקשות בחזה שלכם, החום בפנים – מבלי לפעול על זה. הישארו עם התחושה למשך 30 עד 60 שניות.

אישורים שעובדים: מג'נרי ועד ל- Specific

"אני חזק" מרגיש חלול אם אתה לא מאמין בכך, במקום זאת, אישורי מלאכה המבוססים על ראיות ותהליך ממוקדים.לדוגמה: "אני מתגברת על קשיים לפני, ואני יכול להשתמש באותן אסטרטגיות עכשיו" או: "אני עדיין לומד, וכל ניסיון בונה את הכישורים שלי".

סקרן חברתי: בניית רשת חוסן

בידוד מחדש של מערכות יחסים עם אנשים שמאתגרים את האמונות הקבועות שלך ואת החשיבה המוכוונת מודל.זה יכול להיות להצטרף לקבוצה מאומנת, למצוא מנטור, או פשוט תזמון שבועי שיחות עם חבר שעובד גם על התפתחות אישית.המפתח הוא הדדיות - אתה תומך בשינויי החשיבה של זה ולא חיזוק התלונות של זה.

מיקרו-גומים וחתימים אסימונים

קביעת מטרות מציאותיות חשובה, אך כדי לבנות חוסן, אתה גם צריך משימות מעט מעבר לאזור הנוחות הנוכחי שלך בכל שבוע, לבחור "אתגר עמוק" קטן אחד - שיחה שאתה נמנע, מיומנות שאתה מתבייש לתרגל, מצגת ציבורית. מסגרת זה כמו ניסוי ולא מבחן.המטרה אינה מושלמת ביצוע אלא החוויה של העברת אי נוחות.

יישום אמיתי-עולם: מקומות עבודה שמטפחים חוסן באמצעות Mindset

ארגונים משתמשים יותר ויותר עקרונות חשיבה כדי להפחית את הנפיחות ולשפר את יכולת ההתאמה של חברות כמו Microsoft ו-Google השקיעו ביוזמות תרבות מתקדמות.לדוגמה, Microsoft החליפה את דירוג הערימה (מערכת הערכה קבועה) עם דגש על למידה ושיתוף פעולה. תוצאות מוקדמות הראו חדשנות מוגברת ומחזור נמוך יותר. ברמה האישית, עובדים המקבלים הכשרה במתח מרתיע ומחבקים אתגרים גבוהים יותר שביעות רצון עבודה והפחתה רגשית.

אם אתה עובד בסביבה בלחץ גבוה, אתה יכול ליישם את השינויים האלה מבלי לחכות לתוכנית גלובלית של החברה.התחל על ידי תשומת לב כאשר אתה מסמן משימה כ"בלתי אפשרית" והחלפת כי עם "לא הבנתי את זה עדיין" השתמש פגישות משוב לא כמו ביקורת אלא גם כלי אבחון.

יישום אמיתי בעולם: יחסים אישיים והורות

שינויים בחשיבה הם אולי המשפיעים ביותר במערכות יחסים, כאשר גורמים רגשיים הם תכופים.בעימות, אומרת המחשבה הקבועה, "אתה תמיד עושה את זה" או "אנחנו פשוט לא מתאימים" לחשיבה של הצמיחה, "מהו התבנית כאן, ואיך אנחנו יכולים ללמוד לתקשר אחרת?"

להורים, מודל של חשיבה צמיחה הוא אחד המתנות החזקות ביותר שאתה יכול לתת לילדים שלך.כאשר ילד נכשל במבחן, במקום לומר "אתה לא טוב במתמטיקה", אתה יכול לומר "זה נראה כאילו לא שולט בזה עדיין. בואו למצוא דרך טובה יותר ללמוד", זה מלמד את הילד כי אינטליגנציה היא בלתי אפשרית וכי מכווצים הם חלק מלימודים.

« « « « « « כאשר מחשבות מראות מרגיש בלתי אפשרי

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אתה עלול להכות חומות.הקשוות עמוק באמונות נובעות לעתים קרובות מחוויות ילדות, טראומה או דיכוי מערכתי.חשוב להכיר בכך שהעבודה לבד לא יכולה לפתור בעיות מבניות, אבל זה יכול לעזור לך לנווט אותם בבהירות רבה יותר ופחות בהאשמה עצמית.

תסמונת עשייה עצמית ו- Imposter Syndrome

תסמונת אימפולסוסטר, התחושה שאתה הונאה אשר יגלו, היא מלכודת קבועה-מין.זה משכנע אותך כי ההצלחה שלך היא בשל מזל, לא מיומנות. כדי להתמודד עם זה, לשמור על "רשימת ראיות" - מסמך פועל של הישגים, משוב חיובי, רגעים התגברת על הקושי. כאשר הספקת מצמרר, לסקור את הרשימה.

התמודדות עם טראומה ויועץ מורכב

אם חווית טראומה משמעותית, שינויים בחשיבה צריכים להיות מתורגלים בתמיכה מקצועית.האנסים כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וריפוי קבלה ומחויבות (ACT) משתמשים במפורש בטכניקות של דחיית חשיבה באופן בטוח ומודרך.העקרונות הם אותו הדבר - למידה לעובדות נפרדות מפרשנויות - אבל הנפיחות איטית יותר ובטיחות היא מוקדמת.

כאשר הסביבה היא רעילה

לא כל מצב יכול להיות קבוע על ידי שינוי חשיבה אינדיבידואלי.אם אתה במערכת יחסים מתעללת או מקום עבודה רעיל כרוני, התגובה המחודשת ביותר עשויה להיות לעזוב.במקרים אלה, שינוי החשיבה הוא להכיר את הערך שלך ואת הזכות לסביבה בריאה יותר. חוסן כולל ידע מתי להפסיק להסתגל לתפקוד ולהתחיל ליצור מרחק.

ניתוח ההתקדמות שלך: סימנים כי שינויים של Mindset הם עבודה

מאחר שגמישות היא איכות פנימית, קשה למדוד צמיחה. לחפש את האינדיקטורים ההתנהגותיים האלה:

אתה מתאושש מנקודות קטנות (מנהלות קדחתניות, תוכניות ביטול) מהר יותר ממה שעשית לפני שישה חודשים.
אתה מבחין פחות מחשבות קטסטרופליות ועוד "מה הלאה?"
אתה מוזמן לקבל ביקורת בונה ואפילו מחפש אותה.
אתה עוסק באתגרים שהיו בעבר גורמים לך להימנע.
הסימפטומים הפיזיים של מתח (ראשונים, מתח שרירים) הופכים פחות תכופים או פחות אינטנסיביים.
אתה ישן טוב יותר ויש לך יותר אנרגיה לאורך היום.

שמור יומן פשוט: פעם בשבוע, לדרג את החוסן שלך בקנה מידה של 1 עד 10 ולסמן שינוי חשיבה אחד שאתה התאמנ.

אינטגרציה: יצירת תרגול חוסן אישי

השינוי משברירי להחלמה אינו מתרחש בין לילה.הוא בנוי באמצעות בחירות יומיומיות, קטנות. ליצור שגרת חשיבה זו משנה את השינויים האלה בלוח הזמנים הקיים שלך.

[01:0] ממורינג: [ה] מבזבז שתי דקות בזיהוי אתגר אחד הצפוי ולפגוע בו כהזדמנות צמיחה.
(ב) יום הכיפורים: "ה'" (ב"ד) "ה'" (ב"ב) לפני פגישה מתוחה ועברה במודע למצב "מתח-אנרגיה".
[01:0] ,364 20:30] ,[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) עיין ב''' (ב') ב'[[1924]], ב[[1924]] וב[[1924]]

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.תרגול של חמש דקות בכל יום יוצא דופן פגישה באורך שעה פעם בחודש.עם הזמן, המסלולים העצביים מחזקים והשינויים בחשיבה הופכים לתגובת ברירת המחדל שלך.

מסקנה: The Long View of Emotional Resilience

חוסן רגשי אינו נוגע לעולם לחוש כאב, פחד או תסכול.זה על פיתוח מערכת יחסים עם הרגשות האלה המאפשרים לך להמשיך לנוע בכיוונים משמעותיים.שינויים ב- Mindset הם גלגל ההגה - הם נותנים לך שליטה על איך אתה מפרשים ומגיב לתנוחת החיים הבלתי נמנעת.

על ידי אימוץ השינויים המתקדמים - לראות כישלון כהנתונים, הלחץ כאנרגיה, אי נוחות כצמיחה - והטמיע אותם באמצעות תרגול מובנה, אתה יכול לשנות את היכולת שלך להתמודד עם מצוקות.המסע דורש סבלנות, כי שינוי המוח לוקח חזרה. אבל בכל פעם שאתה בוחר מחשבה מוכוונת צמיחה, אתה מטיל הצבעה עבור האדם המחייה שאתה הופך.