הפסיכולוגיה מאחורי הרגל לולאות וכיצד להשתמש בהם לטובתך

הבנת המנגנונים מאחורי שגרות היומיום שלך היא אחת הכישורים המשתנים ביותר שאתה יכול לפתח.לעבורות הרגל למשול כל דבר החל איך אתה מתחיל את הבוקר שלך כדי להגיב תחת לחץ. על ידי פירוק הפסיכולוגיה ומדעי המוח שתיצור הלולאות האלה, אתה יכול ללמוד לכתוב מחדש דפוסים ישנים ולהתקין חדשים שמתאימים ליעדים שלך. מאמר זה חוקר את המדע לעומק, מדריכים באמצעות זיהוי של לולאות משלך, ומספק ראיות מעשיות כדי לשנות אותם לצמיתות.

מה זה הרגל?

בליבתו, לולאה הרגל היא מחזור נוירולוגי המתבסס על כל התנהגות אוטומטית שביצעת.פופולרית על ידי צ'ארלס דויג בFLT:0 הכוח של ה- HabitveFLT:1, המודל הקלאסי מורכב משלושה מרכיבים: רמז, שגרתי, ותגמול.מאוחר יותר מחקר, כולל עבודה מאוניברסיטת קיימברידג', הוסיף מרכיב חיוני רביעי: התשוקה המלאה נראית עכשיו כמו:

(ב) הדחף הזה, שסימן את המוח שלך לטייס אוטומטי. Cues יכול להיות זמן מסוים של יום, מצב רגשי, מיקום, פעולה קודמת, או אפילו נוכחות של אדם אחר.
[ה]הכוח המניע אשר מבסס את הלולאה, לא רק להגיב באופן רפלקסיבי לרמז; אתה מפיץ:2craveveveveveveveph: 3] את התגמול הרמז מבטיח.
(ב) [ה]ההתנהגות האמיתית שאתה מבצע – פיזית, נפשית או רגשית.
[ה]התב"ה]: "התגבורת החיובית שמקיימת את התשוקה והאות למוח שלכם, שאותה לולאה שווה לזכור ולשוב.

ארבעת האלמנטים האלה פועלים יחד במעגל מתמשך.הרמז גורם להשתוקקות לתגמול, שמניעה אותך לבצע את שגרת החיים.אם הפרס ממלא את התשוקה, הלולאה מתחזקת, וההתנהגות הופכת להיות אוטומטית יותר עם כל חזרה.

Neuroscience Behind Habit Formation

היווצרות הרגלים אינה רק עניין של כוח רצון; היא מייצגת שינוי מבני במוחך.ה-FLT:0 כנופיות כנופיות כנופיות כנופיות קדמוניות 1; אשכול של גרעינים קבור עמוק בתוך המוח, הוא המרכז המרכזי להתנהגות רגילה.כאשר התנהגות הופכת אוטומטית, פעילות עצבית משמרות מן קליפת המוח הקדמית - מושב קבלת החלטות מודעת - לכנופיות הבבליית זה, המאפשרת שינויים נפשיים, ללא שינוי.

תהליך זה הוא מאוד יעיל אנרגיה.המוח שלך כל הזמן מנסה להפחית עומס קוגניטיבי, כך שהוא מקודש רצף חוזר לתוך מסלולים עצביים חזקים.בכל פעם שאתה חוזר על מחזור של רמזים-החזרה לאחור, מסלולים אלה גדלים חזק יותר בסופו של דבר, ההתנהגות הופכת אוטומטית כמו נשימה או ממצמץ מחקר שפורסם ב-FLT:0) ביקורות טבע Neuroscienceof1, אשר מסביר ביעילות את הכנופיות "מחדש" פעולות" ל" רצף יחידי" כדי לבצע פעולות בודדות.

התפקיד של דופמין בהרגל לולאות

דופמין הוא הנהג הנוירוכימי העיקרי של לולאות הרגל.לעתים קרובות נקרא נוירוטרנסמטר "feel-Good", דופמין שוחרר לא רק כאשר אתה מקבל פרס, אלא גם בציפייה לכך.שחרור זה אטיפיטורטור יוצר את הדופק ההשתוקק שמניע אותך לפעולה.למשל, רק הראייה של הטלפון שלך יכולה לגרום לספידק דופמין קטן כי המוח שלך למד לנבא את ההנאה של מכשיר חדש זה הוא תשוקתך.

מנגנון זה מסביר מדוע הרגלים יכולים להיות כל כך מקליים.גם כאשר הפרס צנוע יחסית - מדיה חברתית כמו, ip של קפה, רגע קצר של הקלה - הציפייה המונעת דופמין יכולה להתגבר על כוונות רציונליות. מחקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס מראים כי משבשת את הכנופיה של הגנגלייה הבסטיליה יכולה לחסל לחלוטין את היכולת ליצור הרגלים חדשים, מה שמוכיח את ההרגלים האלה פועלים ברמה בתוך המוח לעתים קרובות יותר.

איך הרגלים הופכים לאוטומטיים: התפקיד של החיסון

גורם מפתח נוסף באוטומטיות הרגל הוא FLT:0 [myylnationphFLT]:1 כאשר אתה שוב ושוב אש מעגל עצבי מסוים, axons המעורבים להיות עטוף Myelin, חומר מחוספס שומן המזרז את העברת האותות.שדרוג ביולוגי זה הופך את ההרגל ללחמה מהירה יותר, אמין יותר, ועמיד יותר להפרעה.

כיצד לזהות את הרגלי ההרגל הקיימים שלך

לפני שאתה יכול לשנות הרגל, אתה צריך למפות את הלולאה שלו עם דיוק.זה דורש התבוננות מכוונת, לא ניחושים.דאג ממליץ על "שאלת הזהב": מה זה הרמז?מה הוא השגרה?

(FLT:0) שמור על הרגל Journalir: 1FLT ( 1) במשך לפחות שבוע אחד, לרשום את ההתנהגות האוטומטית שלך כפי שהם קורים.תרשם את הזמן, המיקום, המצב הרגשי, ואת הפעולה הקרובה.
(ב) [ה]הבאה: [ה], לאחר שראיתם את שגרת השגרה, שאלו את עצמכם מה באמת ציפיתם?האם אתם משתוקקים להסחה? – עלייה של אנרגיה?
(FLT:0) Experiment with Rewards:FreaLT:1; אם אתה לא בטוח איזה פרס אתה מחפש, לשנות באופן זמני את שגרת השגרה.לדוגמה, אם אתה מרגיש דחף לתפוס עוגייה בשעה 3 ראש, נסה ללכת קצר במקום.אם התשוקה דוהמת, הפרס היה כנראה הפסקה.

עבודה בלשית זו היא חיונית כי לולאות הרגל רבות פועלות מתחת למודעות מודעת.רמז כמו "מרגיש עייפות" עשוי לגרום לולאה שמובילה לחטיף, למרות שהתגמול האמיתי הוא הרמת אנרגיה רגעית, לא המזון עצמו.

אסטרטגיות לשינוי הרגלי קיום

ברגע שזיהית את מרכיבי לולאה קיימת, תוכל להתחיל לשנות אותם.האסטרטגיה האמינה ביותר - בתמיכת שני המחקרים והצלחת העולם האמיתי - היא ל-FLT:0keep אותו רמז ותגמול, אך לשנות את השגרה 1FLT זה משמר את התשוקה והשביעות הרצון תוך הפניית ההתנהגות כלפי משהו בריא יותר.

(FLT:0) לשנות את קוהאר: 1 לפעמים קל יותר להימנע מהטריגר לחלוטין.אם הרמז הוא זמן מסוים של יום, לשנות את לוח הזמנים שלך.
(ב) [ה]התעלל: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה] [ה]התנהג] הישן עם אדם חדש אשר מספק פרס דומה.
(ב) אם הפרס הנוכחי שלך לא בריא, למצוא אלטרנטיבה בריאה יותר שעדיין משביעה את התשוקה הבסיסית.

דוגמה: Breaking a faning Habit

שקול את התרחיש המשותף של חטיף ערב ללא מחשבה על צ'יפס בזמן צפייה בטלוויזיה.כאן איך הלולאה עשוי להיראות:

(ב) ויקרא י"ד: "בְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָתָם" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Routine: 1 (ב) פתח שקית של צ'יפס ואכילה עד שהמופע מסתיים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לשנות את הלולאה:

לשנות את הרמז: צפה בטלוויזיה במיקום אחר, כמו כיסא במקום הספה, או לשמור חטיפים מחוץ להישג יד (למשל, לאחסן אותם בארון גבוה).
אלטר את שגרת: שבבי סוופ עבור פופקורן אווירי או מקלות גזר עם חומוס - עדיין מרוקנת, עדיין משביעת סיפוק.
התאמת הפרס: ניסוי עם עונות או זוג חטיף חדש עם כוס תה צמחי כדי ליצור תחושה חדשה של השלמה.

שגרת החיים החדשה חייבת לספק פרס שמרגיש אמיתי.אם זה לא, אתה תחזור להרגל הישן כי התשוקה נשארת ללא הגשמה.

בניית הרגלים חדשים מגרד

יצירת הרגל חדש דורש התקנת לולאה טרית.אותה מודל של ארבעה שלבים חל: אתה צריך רמז ברור, תשוקה אמיתית, שגרת פשוטה, ותגמול מספק.המפתחים הם לעשות את ההתנהגות החדשה קלה מלכתחילה, לחגוג נצחונות קטנים.

(ב) "אקרא כל יום" הוא מעורפל מדי, אומר: "אני קורא 15 דקות כל בוקר מיד אחרי שאכין את הקפה שלי".
(FLT:0) עיצוב מינימאל Routine: 10th הרגל החדש שלך צריך להיות כל כך קטן כי אתה לא יכול לומר לא.עבור פעילות גופנית, זה יכול להיות לשים על נעלי האימון שלך.
[ה]הגמול שטריגר דופמין: 1:1 הפרס לא צריך להיות חיצוני, אבל זה צריך להרגיש מתענג.

דוגמה: פיתוח הרגלי קריאה

נניח שאתה רוצה לקרוא יותר לא בדיונים, הלולאה ההרגל עשוי להיראות כך:

(ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א יברך את בית הקפה בבוקר ויכניס את הביצה הריקת בשקע.
(ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[01:0] , [=] ⁇ ]: [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'], [ה'], [ה'], [ה']
(ב) ויקרא י"ד): "התחילה" (ב"ד) ב[[1924]], ו[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]

לאחר שבוע, הרמז יהיה גורם אמין, המוח שלך יתחיל להדוף את הפרס, והתשוקה תמשוך אותך לעבר שגרת אפילו בימים עמוסים.

טכניקות מתקדמות: Habit Stacking and Environment design

בניית הבסיס של לולאה ההרגל, שני מאיצים חזקים יכולים להאיץ את השינוי: חימום הרגל ועיצוב הסביבה.

(ב) [17] , [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) עיצוב עיצוב של ההרחבה של עיצוב (Environment designFLT) פירושו לעצב את הסביבה שלך כדי להפחית את החיכוך עבור הרגלים טובים ולהגביר את החיכוך עבור אלה רעים.אם אתה רוצה לאכול יותר פירות, להציב קערה של תפוחים על הדלפק שלך ולהסתיר את העוגיות בחלק האחורי של הקבינט.אם אתה רוצה להפסיק לגלול מדיה חברתית, למחוק את היישומים או לשמור את הטלפון שלך בחדר אחר בשעות עבודה.

מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מראה כי אנשים שארגון מחדש את המרחב הפיזי שלהם כדי לתמוך בהרגל הם בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על זה לטווח ארוך.זה עובד כי רמזים בסביבה להפעיל את הכנופיות הבסטליות באופן אוטומטי, תוך עקיפה את הצורך במוטיבציה מודעת.אפילו שינויים קטנים - כמו הגדרת בגדי חדר הכושר שלך בלילה לפני - יכול להגדיל באופן דרמטי את הסבירות של מעקב.

להתגבר על מכשולים משותפים בשינוי

גם עם הבנה מוצקה של לולאות הרגל, שינוי הוא לעתים רחוקות ליניארי.כאן הם בלוקי הדרך הנפוצים ביותר וכיצד להתגבר עליהם.

(FLT:0) הפרס הישן עדיין מרגיש טוב יותר: FLT:1 הרגלים חדשים לעתים קרובות מרגיש פחות משביע רצון בהתחלה כי הפרס הישן היה מושרש עמוק וקשור עם היסטוריה דופמין חזקה.כתובת זו על ידי הצמד בכוונה את שגרת החדשה עם מתג אמיתי.אם אתה עובר מסודה למים, להוסיף לסחוט של לימון או מיץ כדי להפוך את התגמול החדש יותר.
(המשימה ביום מובילה להתפטר: ⁇ 1) נפילה אחת לא הורסת הרגל.המפתח הוא לעולם לא להחמיץ פעמיים.הרגע שאתה מדלג יום, לחזור על המסלול למחרת בבוקר.
(FLT:0) רמזים לא מודעים הם קשה לזהות: ⁇ 1) כמה הלולאות ההרגל החזק ביותר שלך מופעלים על ידי רגשות או מצבים פנימיים שאתה לא נרשם באופן מלא. השתמש בטכניקת יומן שתוארה מוקדם יותר ותשומת לב לרמות האנרגיה שלך.
(FLT:0) לשל אחריות: הרגלים 1FLT פורחים כאשר אתה מענה לאחרים.שתף את המטרה שלך עם חבר, להצטרף לקהילה מקוונת, או להשתמש בעוקב אחר הרגל ששולח תזכורות.

לבסוף, לתרגל חמלה עצמית.הכנופיה הבסטלית אינה משתנה בין לילה למחקר שפורסם ב-FLT:0 European Journal of Social PsychologyFLT:1 מציע כי לוקח בממוצע 66 ימים להתנהגות חדשה כדי להפוך אוטומטית, אם כי הטווח הוא רחב (18 עד 254 ימים) להיות סבלני עם התהליך והתמקדות עקביות במקום שלמות.

מסקנה

לולאות הרגל אינן אויבים להילחמתו; הן מערכות להיות מובנות מחדש ו מעוצבים מחדש. על ידי זיהוי הרמז, ההשתוקקות, השגרה, ותגמול בדפוסים שלך, אתה יכול להחליף הרגלים רעים עם טוב ולהתקין התנהגויות חדשות לחלוטין שמתאימות לערכים שלך.המדע של ההרגל מדגים כי שינוי מתמשך אינו דורש רצון יוצא דופן - כוח דורש עיצוב מתחשב של לולאה שלך.

(ב) לקראת [[המאה ה-20]], [[1924]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]