הפסיכולוגיה של חשיבה מופרכת: הבנת השפעתה על בריאות הנפש

הרעיון של חשיבה מעוות תופסת מקום מרכזי בפסיכולוגיה המודרנית, במיוחד בהבנה ובטיפול של מצבים נפשיים.חשיבה מנומקת מתייחסת להטיות שיטתיות כיצד יחידים מפרשים את עצמם, את החוויות שלהם ואת העולם שסביבם.דפוסים קוגניטיביים אלה לעתים קרובות שקועים כלפי שליליות ויכולים לדלק מצוקה רגשית, התנהגויות רשלנות, וקשיים בינאישיים.

מה זה חשיבה מופרכת?

חשיבה ממורמרת, הידוע גם כעיוות קוגניטיבי, מתארת תבניות מחשבה לא רציונליות או מגוגזות שמחזקות רגשות שליליים.הרעיון תואר לראשונה באופן שיטתי על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 כחלק מהמודל הקוגניטיבי שלו של דיכאון. בק צפה כי חולים מדוכאים עשו באופן עקבי שגיאות לוגיות בחשיבה שלהם, מה שהוביל אותם לתפוס את המציאות באופן סחיר, פסימי.

חשיבה מחוספסת אינה סימן של חולשה או פגם אופי – זוהי תוצאה טבעית של האופן שבו המוח מנסה לפשט מידע מורכב.עם זאת, כאשר קיצורי דרך אלה הופכים להיות נוקשים ושליליים מדי, הם יוצרים לולאה משוב שמחריף את הבריאות הנפשית.החדשות הטובות הן שעם מודעות ופרקטיקה, מחשבות מעוותותותות ניתן לזהות, לאתגר ולהחלף בפרספקטיבה מאוזנת יותר.

המודל הקוגניטיבי

המודל הקוגניטיבי מניח שמחשבות (ההכרה) משפיעות ישירות על רגשות והתנהגויות.מחשבה מעוותת גורמת למעין קדמיה של תגובות רגשיות וגופניות, אשר לאחר מכן מחזקות את המחשבה המקורית.לדוגמה, האמונה "אני תמיד נכשל בכל דבר" (הכללה) מייצרת רגשות של חוסר תקווה, שמובילה לנסיגה ולהימנעות.

למה לחשוב על ניגודים

גורמים אחדים גורמים לחשיבה מעוותית לעמוד בפני שינוי.קודם, עיוותים רבים פועלים מתחת למודעות מודעת – הם שופטים מהירים ואוטומטיים שמרגישים אמיתיים. שנית, חשיבה שלילית יכולה להיות מתחזקת על ידי חוויות העבר, דפוסי המשפחה או הודעות תרבותיות.שלישית, למוח יש נטייה טבעית, כלומר הוא מקדיש תשומת לב רבה יותר לאיומים ולהפסדים מאשר לאירועים חיוביים.

סוגי חשיבה מפוכחת

יותר מתריסר עיוותים קוגניטיביים זוהו בספרות הקלינית.למטה הם הדפוסים הנפוצים ביותר, יחד עם דוגמאות הממחישות כיצד הם מופיעים בחיי היומיום.

כל דבר – לא לחשוב

כמו כן, המכונה חשיבה שחורה-לבן, עיוות זה כרוך בראייה של מצבים בשתי קטגוריות בלבד – מושלמת או כישלון, הצלחה או אסון – מבלי להכיר את הקרקע האמצעית.תלמיד שמקבל B+ עשוי לחשוב: "אני כישלון מוחלט", מתעלם מהעובדה ש-B+ הוא ציון טוב.

הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אירוע אחד נלקח כהוכחה לתבנית אוניברסלית.אם אדם נדחה לתפקיד אחד, הם מסיקים, "אני לעולם לא אמצא עבודה טובה" מילת המפתח כאן היא "תמיד", "לעולם לא", "אף אחד", או "אף אחד" עיוותים אלה מעצימים חוסר אונים ומפחיתים מוטיבציה לנסות דברים חדשים.

קטסטרופלינג

קטסטרופלינג פירושו לדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, ולטיפול בה ככל הנראה או בלתי נמנע. תסמין בריאותי קטן הופך למחלה סופנית; טעות קטנה בעבודה מובילה לפוטר ולהפוך ללא בית.עיוות זה סימן ההיכר של הפרעות חרדה, במיוחד הפרעת חרדה כללית והפרעת פאניקה.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית כוללת אמונה כי מכיוון שאתה מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון.לדוגמה, "אני מרגיש חרדה לגבי טיסה, כך שטיסות חייבות להיות מסוכנות." ~ רגשות הן אותות חשובים, אבל הן אינן עובדות.

תוויות

התווית היא צורה קיצונית של הכללה במקום לתאר התנהגות, אתה מקצה תווית שלילית גלובלית לעצמך או לאחרים, ואומר "אני כל כך אידיוט" לאחר טעות היא התווית.זה מקטין בני אדם מורכבים לשיפוט חד, קשה ולעתים קרובות מוביל לבושה ולטעום עצמי.

מחשבה קריאה

קריאה מוחית כוללת בהנחה שאתם יודעים מה אחרים חושבים – בדרך כלל מחשבות שליליות עליכם – ללא ראיות, מישהו יכול לחשוב, "הם חושבים שאני משעמם", למרות שאף משוב כזה לא ניתן.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אמירת Fortune צופה את העתיד באופן שלילי מבלי לחשוב על אפשרויות אחרות: "אני יודע שהמסיבה תהיה נוראה; אף אחד לא ידבר איתי" "העיוות הזה מוביל להימנעות ולפספס הזדמנויות.זה קשור קשר הדוק לפיתוי אבל ממוקד בחיזוי תוצאות חברתיות או ביצועים ספציפיים.

צריך הצהרות

אם הצהרות כרוכות בחוקים נוקשים לגבי האופן שבו אתה או אחרים צריכים להתנהג "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי", "הם צריכים להבין אותי ללא הסברתי" הצהרות אלה יוצרות לחץ, אשמה וטינה.הם מציבים סטנדרטים לא מציאותיים שאי אפשר לשמור עליהם, מה שמוביל לאי שביעות רצון כרונית.

ההשפעה של חשיבה מופרכת על בריאות הנפש

עשרות שנים של מחקר קשרו עיוותים קוגניטיביים למגוון רחב של מצבים בריאותיים נפשיים.הבנת ההשפעה הזו חיונית הן למניעת והן לטיפול.חשיבה מנומקת אינה רק משקפת מחלות נפש – היא תורמת באופן פעיל להתפרצותה ולתחזוקה שלה.

הפרעות חרדה

הפרעות חרדה מונעות על ידי דפוסי חשיבה מעוותים כגון קטסטרופלים, עושר אומר, וקריאה מחשבתית.לדוגמה, אדם עם חרדה חברתית עלול לקטז על כך שנשפט באופן שלילי לאחר שיחה קצרה, המוביל להימנע ממצבים חברתיים.לאורך זמן, הימנעות זו מחזקת את החרדה ומונעת את האדם לגלות כי התחזיות שלהם היו לא מדויקות מחקר מה-FLT:0 Anxiexiexy ו-F מראה כי הם בעיקר של טיפולים קוגניטיביים של ההפרעה קוגניטיבית של אמריקה.

דיכאון

דיכאון קשור מאוד לעיוותים כגון חשיבה כלל-או כלום, הכללה, ולייבל של המחקר המקורי של בק הראה כי אנשים מדוכאים מראים הטיה שלילית שיטתית בפרש אירועים.כישלון קטן נתפס כראיה לחוסר ערך גלובלי.השלישיה שלילית זו - השקפות שליליות של עצמי, עולם ועתיד - זכרים מדכאים מדכאים ועלולים להוביל לרעיון אובדני אם לא ננקטים לטיפול קוגניטיבי, לעתים קרובות: טיפול תרופתי רלוונטי לדיכאון.

עצמי נמוך

הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות נובעת משילוב של תוויות, חשיבה רגשית, ו overכלליזציה.כאשר אתה אומר לעצמך שוב ושוב "אני לא מספיק טוב" בהתבסס על כמה מכשולים, אתה הפנימיזציה של המסר הזה כאמת.הערכה עצמית נמוכה זו משפיעה על החלטות - אתה יכול להוריד מבצעים, להימנע מיחסים, או להישאר במצבים רעילים כי אתה מאמין שאתה לא ראוי לטיפול טוב יותר חשיבה מעוות יכול ישירות ערך עצמי חיובי כדי לשפר את האפשרויות כדי לשפר את האפשרויות.

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD)

ב-PTSD, חשיבה מעוותת כרוכה לעתים קרובות בהכללה (למשל, "בגלל שהותקפתי במגרש חנייה, כל מגרשי החניה מסוכנים") וחשיבה רגשית ("אני מרגיש מפוחד, ולכן אני עדיין חייב להיות בסכנה") טיפול קוגניטיבי למקד תיקון עיוותים אלה תוך עיבוד זיכרונות טראומטיים.המטרה אינה לשכוח את הטראומה אלא להפחית את הכוח שלה על המחשבות וההתנהגויות הנוכחיות.

הפרעת אובססיבית (OCD)

OCD מאופיין במחשבות פולשניות (האובייקטים) והתנהגויות חוזרות ונשנות (העיוותים ב OCD כוללים היתוך של חשיבה (בהנחה שיש מחשבה רעה שווה ערך מבחינה מוסרית לפעול על זה) ואחריות מנופחת (בעצם העובדה שאתה חייב למנוע נזק בכל מחיר).

זיהוי דפוסי חשיבה מפוכחים

ההכרה היא הצעד הראשון לשינוי.אנשים רבים חיים עם חשיבה מעוותת במשך שנים מבלי להבין אותה.על ידי למידה לזהות דפוסים אלה, אנשים יכולים להפריע למעגל המחשבות השליליות לפני שהם מסובכים את השליטה.

טכניקות השתקפות עצמית

השתקפות עצמית כוללת להיות צופה סקרן של המוח שלך, שאל את עצמך שאלות כגון:

• אילו ראיות תומכים במחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?
• האם יש דרך אחרת לראות את המצב הזה?
• האם אני מתמקד בשלילי תוך התעלמות ממידע נייטרלי או חיובי?
• אם חבר אמר לי את המחשבה הזו, מה אני אומר להם?

תשובות לשאלות אלה יכולות לעזור לך לזהות עיוותים כמו כל מחשבה או לא כלום, או קטסטרופלינג.זה לוקח תרגול, אבל עם הזמן זה הופך להיות הרגל נפשי טבעי.

מחשבה עיתונאית

יומן מחשבה הוא דרך מובנית לעקוב אחר מחשבות, רגשות והתנהגויות אוטומטיות. לכתוב את המצב שגרם למחשבה, המחשבה עצמה, הרגש שחשת, והתוצאה (מה שעשית אחר כך) ואז לנסות לזהות את עיוותים (s) במשחק. גליונות עבודה קוגניטיביים רבים זמינים באינטרנט ממקורות מכובדים כגון FLT:0Psychology ToolsLTFreave מעלה את כתב העת הרגיל של 1.

תרגולים

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות ללא אמונה אוטומטית או תגובה אליהם.טכניקות כגון מדיטציה, סריקות גוף, וסיוע נשימה מודע ליצור פער בין המחשבה לתגובה.ב פער זה, יש לך את החופש לבחור פרספקטיבה מאוזנת יותר במקום להיסחף על ידי עיוות.מחקר הראה כי טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) הוא יעיל במיוחד למניעת הישנות בדיכאון.

אסטרטגיות לחשיבה הפוכה

זיהוי עיוותים הוא רק חצי הקרב.אסטרטגיות הבאות מספקות דרכים מעשיות לאתגר ולשנות את הדפוסים הללו, מה שמוביל לשיפורים ארוכים בבריאות הנפש.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא הגישה המחקרית ביותר ונתמכת באופן אמפירי לטיפול בחשיבה מעוותת.זה משלב מחדש קוגניטיבית (מחשבות משתנות) עם הפעלה התנהגותית (שינוי פעולות).

• [ה]האתגר: [ה] [ה] [ה] [ה]]: [ה], [ה] כתוב] על המחשבה האוטומטית, לבחון את הראיות בעד ונגדה ולפתח מחשבה חלופית מאוזנת יותר.
• [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]], למשל, במקום "אני כישלון כי נכשלתי במבחן זה", נכתב מחדש ל"נכשלתי במבחן אחד, אבל אני יכול ללמוד מהטעויות שלי ולנסות שוב".
• (ב) ניסויים התנהגותיים: 0(FLT:1) לבחון את תוקף האמונה המעוותת על ידי פעולה.אם אתה מאמין "אף אחד לא רוצה לדבר איתי", להתחיל שיחה עם עובד ולבחון את התוצאה לעתים קרובות הראיות סותרות את עיוות.

מטפלים רבים מציעים CBT הן בכתב יד והן באינטרנט. ספרי עזרה עצמית כגון:0Feeling Good: The New Mood TherapyveFLT 1 על ידי דייוויד ברנס לספק תרגילים שלב אחר שלב הקורא יכול להשתמש באופן עצמאי.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

ACT מציע זווית אחרת: במקום לנסות לחסל מחשבות מעוותות, אתה לומד לקבל אותם כאירועים נפשיים עובר תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.לדוגמה, אתה יכול להבחין במחשבה "אני לא מספיק טוב" ולומר, "אה, יש את הסיפור הישן הזה שוב", ואז להמשיך ליישם את העבודה בכל מקרה.

אישורים חיוביים עם ריאליזם

בעוד ש"אני ראוי" עשוי להרגיש חלול אם אתה לא מאמין בכך, הצהרות יכולות להיות יעילות כאשר הן מציאותיות ו ספציפיות.במקום "אני מושלם", נסה "אני לומד לקבל את הטעויות שלי ולצמוח מהן" (עמ' 10) אישורים עם ראיות מהחיים שלך.עם הזמן, הם יכולים לעזור לנתיבים עצביים עצביים מחדש, אבל הם פועלים הכי טובים בשילוב עם שינוי התנהגותי ושיקום קוגניטיבי.

התנהגות

דיכאון מוביל לעתים קרובות לנסיגה, אשר לאחר מכן מחזקת מחשבות שליליות כמו "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון" הפעלה התנהגותית כרוכה בפעילויות קטנות, יכולות להיות אמינות, גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותן - כדי לשבור את מחזור ההימנעות.ה מוגברת של חוויות נעימה ומאסטריות מספקת ראיות בעולם האמיתיות שמסתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתתירות חשיבה מעוות.

תפקיד מערכות התמיכה

חשיבה מעוותת מוגזמת מאתגרת לעשות לבד.התמיכה מאחרים מספקת פרספקטיבה, עידוד, וחשבונאות. הן מקצועיות והן תמיכה עמיתים לשחק תפקידים חיוניים.

תמיכה רפואית

עבודה עם מטפל מורשה - במיוחד אחד מאומן ב-CBT, ACT, או טיפול קוגניטיבי - מול הסביבה המובנה ובטוחה לחקור חשיבה מעוותתת.האנסים יכולים לעזור לך לזהות עיוותים שאתה עלול להחמיץ בעצמך, להנחות אותך באמצעות תרגילים מאתגרים ולספק משוב.הרבה תוכניות ביטוח לכסות טיפול, ואפשרויות בעלות נמוכה זמינים באמצעות מרכזי בריאות הנפש ופלטפורמות מקוונות כמו FLT: BetterHelpmentFirdorirdor: 1Fir או 1Fir:2FRE:2FRE:2FRE:

קבוצות תמיכה Per

חוויות משותפות עם אחרים נאבקים עם בעיות דומות יכולות להפחית בושה ובודדות קבוצות תמיכה - בין אם לחרדה, דיכאון או OCD - לספק מרחב לדון בעיוותים קוגניטיביים וללמוד מאסטרטגיות של אחרים.ארגונים כמו FLT:0 לאומי הברית על מחלות נפש (NAMI)FLT:1 להציע קבוצות תמיכה ללא עמיתים ברחבי ארצות הברית.

חברים ומשפחה

אנשים אהובים יכולים להציע בדיקת מציאות כאשר החשיבה שלך הולכת לשחיקה. עם זאת, חשוב לתקשר בבירור על מה שאתה צריך - לפעמים רק אוזן קשבת, פעמים אחרות הקשבה. לחנך אותם על עיוותים קוגניטיביים כך שהם יכולים לעזור לך להבחין בדפוסים.באותו זמן, להיות מודע לא לרתום את רשת התמיכה שלך; מטפלים וקבוצות תמיכה הם יותר מצוידים לעבודה קוגניטיבית עמוקה.

מסקנה

חשיבה מחוספסת היא חוויה אנושית אוניברסלית, לא כישלון אישי.זה דפוס של קיצורי דרך נפשיים שיכולים להיות מושרשים ומזיקים, אבל זה גם משתנה.על ידי הבנת עיוותים משותפים - מכל או כלום לא לחשוב על קטסטרופלינג - ולמידה לזהות אותם באמצעות השתקפות עצמית, כתב עת, ותשומת לב, אנשים יכולים לקחת את הצעד הראשון לעבר ראיות נפשיות גדולות יותר.