הפסיכולוגיה של טמפטציה וכיצד להתגבר על זה

• קביעת משימות הדורשות שליטה עצמית גבוהה כאשר האנרגיה שלך גבוהה (בדרך כלל בבוקר).
• שימוש בשגרה ובהרגלים להחלטות של אוטומטיות, ובכך ראוי לכוח רצון לרגעים קריטיים.
• תרגול תרגילים של אישור עצמי כדי להגביר את האמון ביכולת שלך להתנגד.
• ניהול רמות סוכר בדם עם ארוחות מאוזנות לספק אנרגיה פיזית לשליטה קוגניטיבית.

קישור חיצוני:0 (American Psychological Association) – מה שאתה צריך לדעת על ווילומנט 1

דיסגוניות קוגניטיבית ו-Justification

הדיסיאה הקוגניטיבית מתרחשת כאשר אתה מחזיק שתי אמונות או התנהגויות סותרות בו זמנית – למשל, בריאות מתפתלת בזמן אכילת המבורגר.האי-נוחות מובילה לעתים קרובות לרציונליזציה: "אני אכלתי אתמול בריא, כך שזה בסדר", או "אני אפתח את הדיאטה שלי מחר" התעמלות נפשית זו עלולה לערער מטרות ארוכות טווח.

• (ה) ,0) להעריך את הערכים שלך: FLT:1 להבהיר מדוע המטרה ארוכת הטווח שלך חשובה, ולחבר אותה לזהותך (למשל, "אני אדם בריא" ולא "אני צריך לאכול בריא").
• (ב) ⁇ :0) למצוא חלופות בריאות יותר: 1) צמצום הניכוי על ידי בחירת אפשרויות התואמים את הערכים שלך (למשל, גרסה בריאה יותר של הטיפול).
• (FLT:0) וידואים את ההשלכות השליליות: FLT:1 באופן פעיל לדמיין את החרטה או ההשפעה הבריאותית של נתינה; זה יכול להזיז את הסקאלה לעבר מערכת "הקול".
• [ה]התערות: [ה], במקום לראותו כתענוג אסור, ראו בו כבחירה אשר תזיזו אתכם או תרחיקו מכם מהמטרה.

הנחה זמנית: למה עכשיו מרגיש חזק יותר מאשר מאוחר יותר

(FLT:0) הנחה זמנית של Temporal FLT:1 מתייחס נטייה שלנו לדה-ערך תגמולים כי הם עוד בעתיד. תגמול 100 $ היום מרגיש אטרקטיבי יותר מ $ 120 בחודש. בדומה, ההנאה המיידית של סיגריה עולה על היתרון העתידי מופשט של בריאות ריאות.הטיה קוגניטיבית זו היא נהג עיקרי של פיתוי.

• (FLT:0) ,התוצאות העתידיות מראות: FLT:1 השתמש בדימויים מלאי חיים או אסטרטגיות "pre-commitment" (כמו לחסוך כסף בחשבון נעול) כדי להפחית את המרחק בין עכשיו למאוחר יותר.
• (FLT:0) יצירת תגמולים מיידיים להתנהגות טובה: FLT:1 Pair מטרה ארוכת טווח עם פרס לטווח קצר (למשל, טיפול קטן לאחר סיום משימה) כדי לאזן את מבנה התמריצים.
• [ה]ההבאה:0 [ה] תוכניות: ⁇ [ה]: [אם]] [אם אני מרגיש דחף לבדוק את המדיה החברתית, אני אקח שלוש נשימות עמוקות במקום] לגשר על הפער באמצעות אוטומט תגובה בריאה.

קישור חיצוני: 0 (הידוע האמריקאי) The Neuroscience of Immediate GratificationFLT 1

גורמים ביולוגיים המשפיעים על הפיתוי

(הדגשה אינה פסיכולוגית בלבד; יש לה נטיות ביולוגיות חזקות יותר; המעגלים של המוח, במיוחד ה-FLT:0nucleus accumbensssFLT:1 ו-FLT:2prefrontal cortexFLT 3:0, לשחק תפקידים מרכזיים.Dopamine, הנוירוטרנסמטר של ציפייה וגמול, כאשר אנו נתקלים בסימנים הקשורים להנאה, אפילו לפני שאנחנו יכולים לפעול באופן רציונלי, או ללח, אנחנו יכולים לפעול, במיוחד, אם אנחנו יכולים להיות עייפים יותר, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, במיוחד, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות עייפים יותר, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, אם הם עייפים יותר, או לתחושה ביולוגית, או ללעג, או לתחושה של רציונאליים, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות יותר, במיוחד, אם אנחנו יכולים להיות יותר, במיוחד, במיוחד, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות יותר, במיוחד, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים להיות מודעים לכך, אם אנחנו יכולים להיות יותר, אם אנחנו יכולים

כיצד מתח ושומן נמוך יותר התנגדות

מתח כרוני מעלה את קורטיזול, אשר פוגע בתפקוד קליפת המוח הקדמית ופעילות גובה באמיגדלה - מרכז הפחד והאימפולסי של המוח, זה יוצר סערה מושלמת לפיתוי: אתה רוצה את הנוחות של חטיף קלוריות גבוה או בריחה של לגלול חסר מחשבה באופן דומה, עייפות נפשית מפחיתה את האנרגיה הזמין לשליטה עצמית.

• עדיפויות שינה: 7-9 שעות ללילה מחזירות את תפקוד קליפת המוח הקדמית ואת הרגולציה הרגשית.
• ניהול מתח עם טכניקות הרפיה כמו הרפיה שרירים מתקדמים או מדיטציה.
• הימנעות עייפות של החלטות על ידי פשטת אפשרויות יומיות (למשל, ארוחה לפנים, יש ארון קפסולה).

קישור חיצוני:0 (המכון הלאומי על אגינג) How Aging Affectings Self-ControligtureFLT 1

אסטרטגיות לOvercome Temptation: A Practical Toolkit

פיתוי גובר דורש גישה רב-מעורבת כי מטפלות בגריגרים, סביבה, חשיבה והרגלים.אסטרטגיות הבאות מוקרקעות במחקר ויכולות להיות מותאמות להקשרים שונים - מתזונה ופעילות גופנית לעבודה פרודוקטיביות ומשמעת פיננסית.

לזהות ולעבד טריגר

הצעד הראשון להתנגד לפיתוי הוא לזהות מה מעורר את הדחף.הגורם המשותף נופל לשלוש קטגוריות:

• (ב) ⁇ :0) מדינות רגשניות: מתח 1:1, שעמום, עצבות או חרדה – אלה לעתים קרובות מובילים ל"חיפוש אחר מאמץ".
• (ב) מצבים חברתיים: אבולוציה: לחץ עמיתים, חגיגות, או פשוט לראות אחרים מתמכרים יכול להפעיל חיקוי אוטומטי.
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "בשורה של סעודה" (ב) "ב"ב" (ב"ב) ,"ב)"ב" (ב"ב) ,"ב"ב"ב"ב"ב.

לאחר שתזהה את ההדקים האישיים שלך, תוכל להשתמש ב- 0FLT:0stimulus ControlFreaLT:1 כדי להסיר או להפחית אותם.לדוגמה, לשמור חטיפים לא בריאים מחוץ לטווח הראייה, לכבות הודעות במהלך עבודה ממוקדת, או להימנע הליכה מעבר למאפייה על הנסיעה שלך.

הגדר גבולות ולשנות את הסביבה

עיצוב הסביבה להצלחה הוא אחת הדרכים החזקות ביותר להתגבר על הפיתוי.עקרון זה, הידוע בשם FLT:0 ⁇ אדריכלות אדריכלות אדריכלות: 1, ממינוף העובדה כי כוח הרצון הוא קל יותר לשמור כאשר פיתויים אינם כל הזמן לראות את הגבול יעיל כולל:

• הימנעות ממקומות או מצבים שבהם פיתויים פורחים: אם אתה נאבק עם עודף, ללא רישום הודעות דוא"ל שיווק ולהשאיר כרטיסי אשראי בבית.
• שינוי שגרות לעקיצות: קח נתיב אחר לעבודה שלא מעביר את מקום המזון המהיר האהוב עליך; לוח הזמנים להתאמן תחילה בבוקר לפני התחייבויות אחרות מרוקנות אותך.
• לתקשר את המטרות שלך לחברים ולמשפחה, כך שהם יכולים לתמוך בך (או לפחות לא להציע לך את הפריט המפתה).
• באמצעות מכשירים "pre-commitment": השאירו את הטלפון בחדר אחר בזמן העבודה; רק לשאת מזומנים כדי למנוע רכישות דחפים.

פעולות אלה להפחית את הצורך בכוח רצון פעיל, הרגעי-הנפש, משום שהפיתוי הוא פיזית או חברתית.

לפתח הרגלים בריאים שאוטומטיים בחירות טובות

הרגלים הם תגובות אוטומטיות לרמזים; פעם הוקמו, הם דורשים שליטה עצמית קטנה.בניית הרגלים חיוביים סביב אזורים שבהם לעתים קרובות אתה נתקל בפיתוי יכול להפחית באופן דרמטי את המאבק.

• פעילות גופנית סדירה: תרגיל 1FLT משפר את מצב הרוח, מקטין את הלחץ, ומגביר את התפקוד המבצעי - כולם תומכים בשליטה עצמית.
• (ב) ,0) שיטות אכילה מרשימות: FLT:1rea מטה, להתענג על כל ביס, לאכול ללא הסחות דעת.זה מקטין את הסבירות של אכילת יתר ועוזר לך לזהות רעב אמיתי מול תשוקות רגשיות.
• (FLT:0) ,Establish a עקבית שגרתית:FreaLT:1) לוח זמנים קבוע עבור ארוחות, עבודה, ורגיעה מצמצם את עייפות ההחלטה ויוצר יציבות התומכת במשמעת.
• (ה) [הכלל השני]: [העיקרון] [ה] כאשר מתעוררת פיתוי, לעסוק בפעולה חיובית קטנה, חלופית לשתי דקות.

הכוח של כוונות

[ה]הכוונות לחיקוי [ה] הן תוכניות ספציפיות "אם כך" המקשרות את האות הסיטואציה לתגובה ממוקדת מטרה: לדוגמה: "אם אני מרגיש את הדחף לצפות בטלוויזיה במקום לעבוד, אז אני אקבע שעון למשך 10 דקות ולהתחיל במשימה החשובה ביותר."

• לזהות את הרגע הקריטי של פיתוי (אם)
• Define a קונקרטית, פעולה מעשית (המילה "האחרת").
• חזור על התוכנית נפשית כדי לחזק את הקישור האוטומטי.

תפקיד האנתרופולוגיה בOvercoming Temptation

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם מודעות לא שיפוטית.זה צבר תמיכה משמעותית ביתרונותיו בתקנה רגשית ושליטה באימפולס.על ידי אימון המוח שלך להתבונן בתשוקות מבלי לפעול עליהם, אתה יוצר מרחב מכריע בין דחף ופעולה.

• מודעות מוגברת לסימנים מוקדמים של השתוקקות, ומאפשרת לך להתערב לפני שהם יסוללו.
• היכולת המוגברת לרכוב על גל התשוקה - קוראת באופן טבעי שיא ולאחר מכן תת-קרקעית אם לא פעל.
• שיפור הרגולציה הרגשית, צמצום הסבירות לפיתוי המושרה ללחץ.
• גמישות קוגניטיבית גדולה יותר, עוזרת לך לנסח מחדש את משמעות הפיתוי (למשל, "זו רק תחושה פיזית, לא פקודה").

טכניקות קידוד עבור תרגול יומי

אתה לא צריך להיות מדט מנוסה ליהנות מתשומת לב.טכניקות פשוטות ניתן לשלב בכל שגרת:

• (ב) כאשר התשוקה מכה, קח חמש נשימות איטיות ועמוקות המתמקדות בתחושת האוויר נעה פנימה והחוצה.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ סריקות סריקות: 1FLT 1 מבלה 3-5 דקות לסרוק את הגוף לתחושות פיזיות הקשורות להשתוקקות (אטמיות, חום, חוסר מנוחה) , שימו לב אליהם מבלי לנסות לשנות אותם.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה],]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו]'וַיְהִנִנָּעֹאֶתָּעֲדָּשָׂשָׂעֹאֱלֹהָעָעָעָעָעָשֹׂהָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂשָׂעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָבְתַהָעָעֹהָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָ

קישור חיצוני:0 (העברה:0) פרסום בריאות הנפש - מדיטציה משפרת את בריאות הנפש

תמיכה חברתית וחשבונאות

בני האדם הם יצורים חברתיים, והסביבה שלנו – במיוחד האנשים סביבנו – משפיעה מאוד על ההתנהגות שלנו.שיתוף המטרות שלך עם חבר תומך, מאמן או קבוצה יכול להגדיל את המחויבות שלך ולספק מוטיבציה חיצונית.

• (ב) שותפים להסכמה: 1 (ב) 1 (ב) מישהו שאתה בודק באופן קבוע על התקדמות.
• תוכניות:0Group:BuildFLT:1 , ירידה במשקל, מעגלים מחקר או שיעורי כושר ליצור תרבות של משמעת ולהפוך את התהליך פחות מרתיע.
• (התחייבויות הפומביות:0) ,התחייבויות הפומביות: ⁇ 1:1 ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) הצצה חיובית מודל: FLT:1 מקיפים את עצמכם עם אנשים המציגים את ההתנהגות שאתם שואפים להשיג שליטה עצמית באחרים יכולים לעורר וללמד אתכם טכניקות יעילות.

מחקר בתחום מדעי יישום מציע כי סביבות חברתיות שמחזקות אפשרויות בריאות - כמו מקום עבודה המספק חטיפים מזינים ומעודד הפסקות - מקלות על התנגדות. הפוך, סביבות שמנרמלות את הנאות (למשל, קערה ממתקים חינם קבועה) להגדיל את הפיתוי.

Embracing Imperfection: The growth Mindset

אף אחד לא מתנגד לפיתוי של 100% מהזמן.הבנה הפסיכולוגית העיקרית היא שhow you response to alapse FLT:1] קובע את ההצלחה ארוכת הטווח שלך, אנשים עם AFLT:2growth חשיבה לאחורFLT 3:0 (כפי שטבע קרול דינק) מחלחלים כהזדמנויות למידה ולא כישלונות, אם אתה נותן לפיתוי, מה שלא יהיה "האפקט הקטן" לאחר שנטש"האפקט הקטן" – לנטוש את כל המטרות הקטנות" – אלא את כל המטרות.