הבנה של הליבה של העצמי

יעילות עצמית, מושג אבן הפינה שהוצג על ידי הפסיכולוג אלברט בנדורה, מתייחס לשכנוע שלך ביכולת שלך לבצע התנהגויות הדרושות כדי לייצר הישגים ספציפיים של ביצועים.מערכת האמונה הזו משפיעה עמוקות על האופן שבו אתה חושב, מרגיש, להניע את עצמך ולפעול. בניגוד להערכה עצמית, שהוא תחושה כללית של ערך עצמי, יעילות עצמית היא תחום ספציפי - ייתכן שיש לך יעילות עצמית גבוהה עבור דיבור עצמי נמוך שפה עצמית, אבל השפעה עצמית נמוכה עבור שפה חדשה.

התיאוריה הקוגניטיבית החברתית של בנדורה מציבה יעילות עצמית כמנגנון מרכזי של סוכנות אנושית.ללא האמונה כי אתה יכול לייצר אפקטים הרצויים באמצעות הפעולות שלך, יש לך תמריץ קטן לפעול או להתמיד כאשר מתמודדים עם קשיים.עשרות שנים של מחקר קשרו יעילות עצמית גבוהה לביצועים אקדמיים טובים יותר, הצלחה בקריירה טובה יותר, התנהגויות בריאות משופרות, ורווחה רגשית חזקה יותר.

ארבעת המקורות העיקריים של יעילות עצמית

בנדורה זיהתה ארבעה מקורות מרכזיים המעצבים את אמונות היעילות שלנו, הכרה בכל מקור מאפשרת לך להתערב אסטרטגית כדי לחזק את האמון שלך.

[ה]החוויה המאסטרית: [ה]: [ה] מקור רב העוצמה ביותר: השלמת בהצלחה משימה בונה אמונה חזקה ביכולתך להצליח שוב.בדרך כלל, כישלונות חוזרים יכולים לפוצץ את היעילות העצמית, במיוחד אם הם מתרחשים לפני תחושה של יעילות מבוססת היטב.כדי למנף את החוויות המאסטריות שלך, להתחיל עם אתגרים בלתי אפשריים ולהגדיל בהדרגה את הקושי, אם אתה רוצה לבנות מחדש את החוויה הפנימית שלך, אז, אז אני יכול לענות על ידי כך, כדי לענות על ידי ניסיון קטן, כדי לענות על ידי כך, אז, כדי לענות על ידי קבוצה קטנה, כדי להתחיל עם ניסיון, כדי להתחיל עם "אני יכול לעשות את היכולת שלך, כדי לענות על ידי ניסיון קטן יותר, כדי לענות על ידי ניסיון, כדי לענות על ידי ניסיון, כדי לספק את היכולת שלך, כדי לספק את זה, אז, אז, כדי להתחיל עם השפעה פנימית, אז, כדי להתחיל עם ניסיון קטן יותר, כדי לענות על ידי ניסיון, כדי להתחיל עם ניסיון קטן, אז, כדי להתחיל עם ניסיון, כדי ליצור תחושה של עבודה, אז, אז, אז, כדי לספק את זה, כדי להתחיל עם "אני יכול להיות מסוגל, כדי לענות על ידי "אני יכול להיות מסוגל," כדי לענות על ידי ניסיון קטן, אז, כדי לענות על ידי "אני יכול להיות מסוגל

[ה]הניסיון ההומוקריאלי: [ה] ראוי לאחרים – במיוחד אלה שנחשבים דומים לעצמכם – מצליחים במאמץ מתמשך יכולים לחזק את אמונתכם שגם אתם יכולים להצליח, "מודל החברתי" הזה הוא יעיל במיוחד כאשר אתם רואים מישהו מתגבר על מכשולים דומים לשלכם.חפש מנטורים, ביוגרפיות או קהילות מקוונות שבהן סיפורי הצלחה הם שקופים על המאבק, למשל, על קריאתו של ג'ק, על הרעיון של הארי, שקודם לכן, אם הוא יכול היה לחזק את הדחייה, כך שהרעיון הזה הוא 'הארי', אם הוא 'ה', אם הוא יכול היה יכול היה לחזק את הנגדו', אם הוא 'ה', אם הוא 'ה', אם הוא 'ה', אם הוא 'הת', אם הוא 'הת', אם הוא', אם הוא 'הפסק, אם הוא', אם הוא 'הפסק, אם הוא', כך, כך, כך, אם הוא 'הפסק, אם הוא', אם הוא הופך להיות מבסס את הדחייה של הארי הופך להיות מארגן, אם הוא יכול היה יכול היה יכול היה יכול היה יכול היה יכול היה יכול היה לחזק את הדחייה של 'הת, אם הוא יכול היה יכול היה לחזק את הדחייה של '

(FLT:0 Social Persuasion: FLT:1 Encourating מילים ממקורות אמינים, אמינים יכול להגביר את האמונה שלך ביכולות שלך. שכנוע מילולי אמיתיסטי - בניגוד לשחיקה ריקה - יכול לעזור לך לגייס מאמץ גדול יותר ולשמור אותו.

(FLT:0) מדינות פיזיות ופיזיולוגיות: ⁇ 1 כיצד אתה מפריש את תגובותיך הגופניות והרגשיות נושאים.חרדה, מתח, עייפות או כאב ניתן לפרש כסימנים של חוסר יכולת, לחות יעילות עצמית אקטיבית.למידה כדי ליישב מחדש את המדינות האלה - הבנה כי לב מירוצים לפני מצגת היא הפעלה נורמלית, לא אות של כשל מתמשך - יכול לשמר את היעילות ואפילו לשפר את הרציונליות כגון תרגילי נשימה, כמו תרגילי נשימה.

מדוע יעילות עצמית היא המנוע של צמיחה אישית

צמיחה אישית היא מטבעה על נקיטת מעבר לגבולות הנוכחיים.ללא תחושה חזקה של יעילות עצמית, הרצון לגדול נשאר ללא מיצוי.יעילות עצמית קובע כיצד אתה מציב מטרות, כמה מאמץ אתה משקיע, וכמה זמן אתה נמשך כאשר דוכני התקדמות.

  • [העיקרון]:0 [ה] קביעת מטרות מאתגרות יותר ומבצעות להם יותר חזק, הם רואים מטרות קשות כהזדמנויות לשלוט בכישורים חדשים ולא איומים להימנע.מחקר על ידי בנדורה ולוק (2003) הראה כי יעילות עצמית מנבאת באופן משמעותי את המחויבות וביצועים הבאים.
  • (FLT:0)Effort Investmentcio: 1bieving יש לך את היכולת להצליח להניע אותך לשים את העבודה הנדרשת.יעילות עצמית נמוכה מובילה למאמץ לב למחצה ולנסיגה מוקדמת. במחקר של תלמידים, אלה עם יעילות אקדמית גבוהה בילה יותר זמן לימוד ושימוש אסטרטגיות למידה יעילות יותר.
  • (FLT:0) עמידות: 1.כאשר נתקלים במכשולים, אנשים בעלי יעילות עצמית גבוהה מייחסים כשל במאמץ או בידע לא מספיק – גורמים שהם יכולים לשנות – ולא להיעדר קבוע של יכולת.סגנון זה דלקים בגובות ובהחלמה מהירה יותר. לדוגמה, יזם בעל יעילות עצמית גבוהה שעומד בפני כשל עסקי ינתח מה השתבש ומנסה, ולא יפחית שוב את העסק.
  • תקנות:0 (Emotional Regulation: FLT:1 חזק אמונות להפחית את הפגיעות ללחץ ודיכאון.אתגרים מטופלים עם ביטחון, לא פחד, המוביל לתגובות רגועות יותר ופתרון בעיות טוב יותר. A 2019 meta-analysis אישר כי יעילות עצמית היא חיזוי חזק של חרדה נמוכה ורווחה גבוהה יותר על פני אוכלוסיות מגוונות.

בפועל, יעילות עצמית פועלת כנבואה עצמית.הלבנת שאתה יכול להתמודד עם שיחה קשה גורם לך יותר סיכוי להכין, להקשיב באופן פעיל, להישאר רגוע - פעולות שעושות את השיחה מוצלחת.הצלחה ואז מחזקת את האמונה, יצירת ספירלה כלפי מעלה של צמיחה.

אסטרטגיות מוכחות לחזק את העצמי שלך

בניית יעילות עצמית אינה עניין של חשיבה רצונית או רק הצהרות חיוביות.הוא דורש תרגול מכוון ועיצוב סביבתי. להלן הן אסטרטגיות מוכחות מחקר שמכוונות לכל אחד מארבעת המקורות.

עיצוב קטן באמצעות Goal Chunking

לשבור מטרות גדולות, מרתיעות לתוך תת-אגולים כי הם בבירור ניתן להשיג בטווח הקצר.אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון, להתחיל עם 10 דקות ריצה שלוש פעמים בשבוע.כל ריצה הושלמה היא חוויה מאסטרית. להקליט אלה מנצחים בכתב עת או אפליקציה. עם הזמן, הצטברות של הצלחות rewires את האמונה העצמית שלך.

רפא את סביבת הלמידה החברתית שלך

סובבו את עצמכם עם מודלים של הצלחה כי resonate עם המצב שלך.זה יכול להיות אומר לאחר המשפיעים לחלוק את המסע שלהם שקוף, להצטרף לקבוצה מאונטנת, או מציאת מנטור שצעד בדרך שבה אתה רוצה לקחת.כאשר התבוננות באחרים, להתמקד אסטרטגיות שלהם, מאמץ, ועקשנות, לא רק את התוצאות שלהם. - מה פעולות ספציפיות עשו?

הכח של שכנוע בונה

לחפש משוב מאנשים שאתה בוטח בהם וכבוד.בקש מהם להצביע על מה שאתה עושה טוב והיכן שיפרת.כאשר אתה מקבל מחמאה, להתנגד לדחף לפטור אותו. במקום, תן לו לשבת במודעות שלך. הפוך, להימנע מסביבות רעילות שבהן ביקורת היא קבועה ואישית.

המונחים: Physiological Signals

למד לחדש תחושות פיזיות של חרדה (שמדה, קצב לב מוגבר, פרפרים) כסימנים של מוכנות ואנרגיה במקום אותות של חוסר יכולת. גישה זו, המכונה קוצר-פרנציאל, משמשת ספורטאים עילית ושחקנים. תרגול תשומת לב כדי להבחין בתחושות אלה ללא שיפוט.

שמור על הצלחה Log

תיעוד ההישגים שלך, לא משנה כמה קטנים, משמש תזכורת קונקרטית ליכולות שלך. יומן זה שימושי במיוחד במהלך תקופות נמוכות כאשר עצמי-דוב מצמרר בו באופן קבוע, במיוחד לפני נטילת אתגר חדש.הלוג יכול לכלול פרויקטים שלמים, מחמאות שהתקבלו, מכשולים שהתקבלו, להתגבר על מכשולים ומיומנויות למד. שקול באמצעות כלי דיגיטלי כמו הערה ייעודית בטלפון שלך או מחשב ניידת פיזית.

תרגול חזותיזציה עם כוונות

התחדשות נפשית של ביצועים מוצלחים יכולה לשפר את היעילות העצמית, במיוחד כאשר בשילוב עם תוכניות קונקרטיות.וויד לדמיין את עצמך מבצע משימה במיומנות - מה שאתה רואה, לשמוע ולהרגיש.אז, להשתמש בכוונות יישום: לגבש תוכניות "אם-אז" למכשולים פוטנציאליים. לדוגמה, "אם אני מתחיל להרגיש עצבני במהלך המצגת שלי, אז אני אקח נשימה איטית ותייעיתיר את זה בין הניסוח לבין פעולה אוטומטית, עושה את המטרה.

בסביבה הקרובה של Deliberate Skill-Building

באופן ישיר לפתח את הכישורים הרלוונטיים למטרה שלך מגביר את החוויות המאסטריות. קח קורס, לתרגל בכוונה עם משוב, ועקוב אחר שיפור.המיומנות יותר אתה להיות, את היעילות העצמי שלך.לדוגמה, אם אתה רוצה להגביר את היעילות שלך בניתוח נתונים, לקחת קורס מקוון, לעבוד על נתונים אמיתיים, ופתרון בעיות. כל אבן דרך היא חוויה מאסטרית.

מעבר לגדרות ל- Self-Efficacy

גם עם אסטרטגיות חזקות, מחסומים פסיכולוגיים נפוצים יכולים לערער את אמונתכם בעצמך, זיהוי והתמודדות עם מחסומים אלה חיונית לצמיחה מתמשכת.

פחד מכישלון

הפחד מכישלון נובע לעתים קרובות מאמונה בסיסית שכישלון מגדיר אותך כחסר יכולת, ליישב כשלון כהזדמנות למידה.אימוץ "חשיבה הדרגתית" כפי שתואר על ידי הפסיכולוג קרול דוויק: לראות כישלון לא כראיה ליכולת קבועה אלא כתגובה מועילה שמנחה את השלבים הבאים שלך "ללמד מטרות" במקום "למטרות ביצועים" - במטרה לשפר, לא להוכיח, לדוגמה, "אני חייב להתמקד במושגים חדשים" במקום "לשלב" זה, במקום להתמקד ב" כדי "לשלב" את המטרה של תוכנית חדשה, במקום "אני" (A) של שלושה" (I) של תהליך חדש, במקום "לשלב" (I) כדי לצמצם את המטרות של בדיקה, במקום "לשלב 3, במקום "לשלב" (D) של תוכנית חדשה, במקום "לשלב 3.

פידבק שלילי וביקורת

כל משוב הוא נתונים, אבל לא כל הנתונים שימושיים באותה מידה.פרד ביקורת קונסטרוקטיבית (מתמקדת בהתנהגות ובפעולות שיפור ספציפיות) מביקורת הרסנית (התמקדת באופי שלך או בפסק דין מעורפל) ניתוק את האחרון.לביקורת קונסטרוקטיבית, שאל את עצמך: מה אני יכול ללמוד מזה?איך אני יכול ליישם את זה לניסיון הבא שלי? זה הופך משוב לדלק עבור משובים עתידיים.

השוואה חברתית

השוואת ההתקדמות שלך לאחרים, במיוחד אלה לאורך, יכול להפחית את היעילות העצמית. במקום זאת, לתרגל השוואה "מבחינה עצמית": למדוד את הביצועים הנוכחיים שלך נגד הביצועים האחרונים שלך. לחגוג את הצמיחה שלך.אם אתה חייב להשוות, להסתכל אחורה במסע שלך להעריך כמה רחוק אתה בא.לא לעקוב אחר חשבונות מדיה חברתית מעוררים רגשות של אי-פיות.

שלמות

השלמות קובעת סטנדרט בלתי אפשרי וגורמת לכל תוצאה להרגיש כשל.לחליף את המטרה של שלמות עם המטרה של התקדמות.קבע סטנדרטים "טובים מספיק" לניסיונות ראשוניים ולאפשר לעצמך להתחרומם.הכרה בכך שאנשים מצליחים רבים מייצרים עבודה בלתי מושלמת באופן עקבי, מחדש אותה לאורך זמן.עשה פעום מושלם.

בניית מערכת אקולוגית תומכת לצמיחה סוסט

הסביבה שלך יכולה גם להגביר או לחסן את היעילות העצמית שלך.עיצוב הסביבה שלך הוא חשוב כמו אסטרטגיות פנימיות.

טיפוח יחסים

לזהות אנשים שבאמת תומכים בצמיחה שלך - אלה שמקשיבים, חוגגים את הניצחונות שלך, ומציעים זמן עידוד כנה. להשקיע במערכות יחסים אלה. להגביל את החשיפה לאנשים שרוקנים את האמון שלך או מזלזלים בשאיפות שלך.איכות על פני נושאים כמות.

הצטרפו קהילות של תרגול

בין אם באינטרנט או בתוך אדם, קבוצות מאורגנות סביב מטרה משותפת (ריצה, דיבור ציבורי, כתיבה, יזמות) לספק למידה קפדנית, שכנוע חברתי, וכדאיות.לראות עמיתים לנווט אתגרים דומים מחזקים כי צמיחה אפשרית. קהילות רבות מציעים משוב מובנה וחגיגות משותפות של התקדמות. לדוגמה, טוסטר אינטרנשיונל הוא ארגון ידוע בונה אמון הציבור באמצעות תרגול והערכה קונסטרוקטיבית.

בדידות מקצועית

מאמנים, מטפלים, ומדריכים מאומנים לעזור לך לזהות כתמים עיוורים ולבנות יעילות.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), למשל, מטפל ישירות בדפוסי מחשבה שליליים המסוכנים את האמון. מאמן קריירה יכול לעזור לך להגדיר מטרות מצטברות ולחגוג ניצחונות קטנים.

שימוש במשאבים חינוכיים

(ב) ספרים, קורסים מקוונים, סדנאות ופודקאסטים המתמקדים בבניית מיומנות ופיתוח אישי מספקים הן ידע והן מודלים.בחר משאבים המציעים תרגילים הניתנים להפעלה, לא רק תיאוריה אחת נחשבה מאוד משאבים הוא כתביו של בנדורה, כולל ספרו "FLT:0Self-Efficacy" (Climates) ו-"Kericial Structure"Dias: The ControlFLT1" (ALTF2) של קליירי-F: The Security ReLT5) אשר מציע גם את התרגילים המקצועיים של מרכז הבקרה של חברת המחקר של קפטיים ו-F: 4.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לשקול באמצעות בקנה מידה עצמי חסכוני אומתי.ה-FLT:0 כללי עצמי-Efficacy Scale (GSE) , שפותח על ידי שוורצ'ר וירושלים, הוא שאלון בשימוש נרחב 10item המצביע על תחושה כללית של שמירה עצמית על יעילות עצמית גבוהה לאורך כל חודשים הקשורים להשפעה עצמית.

מסקנה: מסע הצמיחה שלכם מתחיל עם אמונה

יעילות עצמית אינה תכונה קבועה; היא מערכת אמונה דינאמית, למידה שניתן לחזק באמצעות תרגול מכוון. על ידי מינוף חוויות מאסטריות, התבוננות באחרים, חיפוש עידוד קונסטרוקטיבי, וregulating את המצב הרגשי שלך, אתה יכול לבנות את הביטחון הדרוש כדי להתמודד עם אתגרים ולחפש מטרות משמעותיות.אסטרטגיות המפורטות כאן לספק מפת דרכים, אבל העבודה האמיתית מתרחשת בפעולות יומיומיות - ניצחונות קטנים, כנים, כנות עצמית ונכונות חיצונית, נוחות.

המסע האישי שלך הוא מתמשך.כל צעד שאתה לוקח, כל מכשול שאתה מתגבר, וכל מאמץ שאתה מקיים מוסיף שכבת תחושה של יכולתך.סמוך על התהליך, וזכור כי האמונה ביכולתך לצמוח היא עצמה הכלי החזק ביותר שיש לך.

(ב) ויקרא ו' (ב')

  • [ה]האגודה הפסיכולוגית האמריקאית: [ה]:2] ,[דרוש מקור], ותפקידה בשינויים אישיים וחברתיים
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה]ה' [ה]: [ה]] [ה']: [ה'] [ב]]'[דרוש מקור]]]