הפסיכולוגיה של מוטיבציה Slumps: מדי יום איפוס כי למעשה לעבוד

מוטיבציה slumps הם חוויה נפוצה עבור אנשים רבים, בין אם הם סטודנטים, מורים או אנשי מקצוע.הבנת הפסיכולוגיה מאחורי אלה slumps יכול לעזור לנו לפתח אסטרטגיות יעילות להתגבר עליהם. מאמר זה חוקר את הסיבות מאחורי מוטיבציה slumps ומציע איפוס יום יומי שיכול לשחזר את הנהיגה שלך ואת ההתלהבות. על ידי שילוב תובנות של מדע התנהגותי, פסיכולוגיה, Neuroscience, אנחנו יכולים לבנות כלי אחד להתחיל כל יום מחדש.

הבנה של מוטיבציה Slumps

slumps מוטיבציה יכול להתעורר מגורמים פסיכולוגיים וסביבתיים שונים.הכרה בגורמים אלה היא הצעד הראשון בטיפול בהם ביעילות. בעוד שמקרים מזדמנים באנרגיה הם בעיות חמורות, כרוניות סימן בעיות עמוקות יותר הדורשות התערבות מכוונת.

(FLT:0)Burnout: 1FLT 1 מתח מתמשך ועומס יתר יכול להוביל למיצוי רגשי, צמצום היכולת שלך לעסוק במשימות.מחקר מראה כי כוויות קשורות לעתים קרובות להתאמה לא נכונה בין עומס עבודה וזמן התאוששות.
(FLT:0)Goal Overwhelm: FLT:1hil קביעת מטרות לא מציאותיות יכולה ליצור רגשות של אי-שוויון ושיתוק.כאשר רשימת ה-do שלך ארוכה מדי, תגובת האיום של המוח שלך עלולה לגרום להימנעות במקום פעולה.
(הופנה מהדף LT:0) ל- Interest: 1FLT:1, עידוד במשימות שאינן מתחדשות עם ערכים אישיים יכול להפחית מוטיבציה.
(FLT:0) לחצים חיצוניים: ציפיות מאחרים - בין אם מנהלים, עמיתים או משפחה - יכולים ליצור חרדה ולהפחית מוטיבציה פנימית.
(FLT:0)Low Energy and Sleepחוב:FLT:1 עייפות גופנית היא גורם נסתר גדול כאשר הגוף שלך נמצא תחת מנוחה, קליפת המוח הקדמית שלך - החלק של המוח האחראי לתכנון ושליטה עצמית - מתפקד בצורה גרועה.

הבנת הסיבות השורשיות הללו היא חיונית.ללא אבחון, כל "התחלה" היא רק להקה-איד.החדשות הטובות הן שאפסות יומיומיות יכולות לכוון כל אחד מהגורמים האלה.

מדע המוטיבציה: דופמין ומערכת התגמול

מוטיבציה היא לא כוח מיסטי - זה תהליך נוירוכימיטיבי. דופמין, המכונה לעתים קרובות "מולקולה מוטיבציה", ממלא תפקיד מרכזי.כאשר אתה צופה מתג, דופמין משוחרר במסלולי הפרס של המוח, נותן לך את הדחף לפעול. Slumps קורה כאשר המערכת הזאת הופכת להיות מחוסמת, לעתים קרובות בשל גירוי של מדיה חברתית, כרונית, לחץ חוזר או כישלון חוזר.

כדי להסס מחדש את מערכת הדופמין שלך, עליך ליצור ניצחונות קטנים וצפויים.כאן המיקרו-גוונים מאירים בכל פעם שאתה ממלא משימה זעירה, המוח שלך מקבל מכה דופמין.עם הזמן, זה בונה לולאה משוב חיובי.

תובנה נוספת: דופמין משוחררת יותר לקראת פרס מאשר בפרס עצמו.זה אומר שפעולת הצבת מטרה יכולה להיות המניעה.אבל אם המטרות שלך מעורפלות מדי או רחוקות מדי, הציפייה דועכת.דיילי איפוס עוזר על ידי שמירה על האופק הקצר.

מדי יום איפוס ל-Fretive מוטיבציה

יישום של איפוס יומי יכול לעזור לגלגל את המוטיבציה שלך ולשפר את הפרודוקטיביות.אלה לא גדול יתר - הם פעולות קטנות, חוזרות ונשנות כי לשנות את החשיבה שלך ואת האנרגיה.כאן אסטרטגיות מוכחות מגובה על ידי מחקר ופרקטיקה:

(FLT:0) מדיטציה מדיטציה: 1FLT:1 תרגול תשומת לב יכול לעזור לנקות את הראייה הנפשית ולמקד את האנרגיה שלך.אפילו חמש דקות ביום יכול להוריד את רמות קורטיזול ולשפר את התפקוד המבצעי.
(הפעילות הגופנית:0) פעילות גופנית: 1FLT 1 (התרגילים) באימון רגיל מגביר את האנדורפינים ומשפרת את מצב הרוח.
(הראשונה ל-FLT:0) ל- Micro-Goals: FIRLT:1 (החלקה של משימות גדולות יותר למטרות קטנות יותר, יכולות לנהל כדי להפחית את ההמולה.
(ב) ,0) אישורים חיוביים: FLT:1 השתמש בהצהרות יומיומיות כדי לחזק את האמונה והמוטיבציה העצמי. Affirmations עובד הכי טוב כאשר הם מכוונים לעיסוקים עצמיים ספציפיים והם ביטויים במתח הנוכחי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ,Routine בוקר רוטן: התחלה עקבית ליום מעוגן מערכת העצבים שלך ומפחיתה את עייפות ההחלטה.
(FLT:0)Digital Detox Windows:FreaLT:1) אבני עיצוב של זמן ללא הודעות.זה מגן על קולטני הדופמין שלך מפני תגמול ומאפשר להתמקד עמוק לחזור.

מדיטציה

מדיטציה סיבולת מעודדת אותך להתמקד ברגע הנוכחי.על ידי מציין רק כמה דקות בכל יום לפרקטיקה זו, אתה יכול להפחית חרדה ולשפר את בהירות נפשית הכוללת שלך. מחקרים להראות כי מדיטציה רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים המוח הקשורים תשומת לב ותקנה רגשית. Apps כמו Headspace או Calm יכול להנחות אותך, אבל אפילו לשבת בשקט ולצפות ספירות הנשימה שלך.

נסו זאת: כאשר אתם יושבים לראשונה ליד השולחן, קחו שלוש נשימות עמוקות לפני שאתם נוגעים במקלדת שלכם. איפוס פשוט זה מפריע לטייס אוטומטי של פאניקה וראשית המוח שלכם לעבודה מכוונת.

פעילות גופנית

בין אם מדובר בהליכה מהירה, יוגה או אימון, פעילות גופנית חיונית לבריאות הנפש. Aim עבור לפחות 30 דקות של תנועה בכל יום כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך ואת הרגשות הקרביים של הנתרה. אבל אם 30 דקות מרגיש בלתי אפשרי, להתחיל עם 5. פרץ קצר של קפיצה או הליכה סביב בלוק יכול לשנות את הפיזיולוגיה שלך ולשבור ספירלה מוטיבציה.

הקשר בין פעילות גופנית למוטיבציה הוא דו-כי-כי-פי: העברת יותר מגבירה את הרצון לנוע יותר.פעילות גופנית גם מגבירה את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), המסייעת בלמידה ובמצב הרוח.עבור יותר על זה, FLT:0Harvard HealthFLT:1 מסביר כיצד פעילות גופנית ומוטיבציה נמוכה.

המונחים: Micro-Goals

במקום להציף את עצמכם במשימות גדולות, נסו להגדיר מיקרו-גואלים.אלה מטרות קטנות, אמינות שיכולות לספק תחושה של הישג ולשמור מוטיבציה לאורך כל היום. מיקרו-אגולים עובדים כי הם יוצרים ניצחונות מיידיים.

כדי ליישם זאת, השתמש ב"חוק 5 דקות": להתחייב לעבוד על משימה של רק חמש דקות לאחר מכן, אתה יכול לעצור.רוב הזמן, אתה תמשיך ללכת.זה מערערער את ההתנגדות הראשונית שגורמת לנפיחות.

אישורים חיוביים

שילוב הצהרות חיוביות לשגרה היומית שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על החשיבה שלך.התחל את היום שלך על ידי חזרה על הצהרות כי resonate עם המטרות שלך ואת השאיפות שלך. עבור אישורים להיות יעיל, הם צריכים לאתגר את האמונות השליליות הספציפיות שלך.לדוגמה, אם אתה חושב לעתים קרובות "אני לא יכול לסיים שום דבר", נסה "אני מסוגל להשלים משימות צעד אחר צעד".

מחקרים מדעיים תומכים בכך שאישור עצמי מפעיל את מרכזי הגמול של המוח ומפחית את ההשפעה של איומים.עם זאת, להימנע מקווי הרוח הריקים. Stick to Statements that feel bit למתוח אבל עדיין אמין.

יומן כתיבה

שמירה על יומן הודיה מאפשרת לך להרהר על ההיבטים החיוביים של החיים שלך.תרגול זה יכול לשנות את המיקוד שלך משליליות להערכה, שיפור המוטיבציה שלך. לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום - הם יכולים להיות קטנים כמו כוס קפה טובה או טקסט מסוג חבר.עם, עם הזמן, זה מאמן את המוח שלך כדי להבחין הזדמנויות ולא מכשולים.

יומן הכרת תודה גם מפחית את הורמון הלחץ קורטיזול על ידי עד 23% על פי כמה מחקרים.לחץ נמוך יותר פירושו רוחב פס נפשי יותר עבור מטרות רודף. להפוך אותו חלק של הלילה שלך לאפסת עד הסוף ביום על פתק חיובי.

התמודדות עם השלמות: הנהג הנסתר של סמוטים

השלמות היא אחד המחסומים הפסיכולוגיים הנפוצים ביותר למוטיבציה מתמשכת.הפחד מלעשות משהו באופן לא מושלם יכול למנוע מכם להתחיל בכלל.האופטימיסטים נוטשים משימות כי הם לא יכולים לעמוד בסטנדרטים הבלתי אפשריים שלהם.זה מוביל למעגל של פשטות וביקורת עצמית שמעמיקה את הנפיחות.

כדי להתמודד עם זה, לאמץ חשיבה "מספיק טובה" (טובה) של חוק 80/20: מטרת איכות 80% והמשך הלאה.הכרה כי התקדמות היא טובה יותר מאשר שלמות.לאפסות יומיות יכולות לכלול "בדיקה מתקדמת" שבו אתה שואל, "האם אני עובר היום?"

טכניקה נוספת היא לא שלמות מתוכננת: לשלוח בכוונה חתיכה של עבודה שאינה הטובה ביותר שלך, רק כדי לתרגל לתת לך ללכת.עם הזמן, זה מקטין את אחיזת השלמות ומשחזר מוטיבציה.

בניית מערכת תמיכה

לאחר שמערכת תמיכה יכולה לשחק תפקיד מכריע בנוגע למניעה מוגברת של slumps. המקיף את עצמך עם השפעות חיוביות יכול לספק עידוד וחשבון.אדם הוא יצורים חברתיים, ובודד לעתים קרובות דלקים הורסים.

(ב) ,0) מצא מטורב: 1FLT מבקש הדרכה מאדם שגורם השראה לך.
[ה]התנדבות: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]]ההשתתפות בקבוצות שחולקים את האינטרסים והמטרות שלכם.
שותף ל-FLT:0 [Accountability Partner:FLT:1eur with מישהו לשתף מטרות וקידמה רגילה – אפילו באמצעות טקסט – יכול לשמור אותך על המסלול כאשר כוח הרצון מתנדנדנד.
[ה]ההתערות: [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], ו[ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [התערערערו] את הניצחונות הקטנים יחד.
(ב) קבוצה קטנה שעונה שבועית על אתגרים וניצחונות יכולה להיות חזקה להפליא.הפעולה של הבהרת המאבקים שלך לעתים קרובות מבהירה פתרונות.

תפקיד הסביבה ב-Shapingמוטיבציה

הסביבה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על רמות המוטיבציה שלך.יצירת סביבת עבודה אינטגרטיבית יכולה לעזור לך לשמור על מיקוד וכונן. הסביבה הפיזית פועלת כרמז להתנהגות.כאשר המרחב שלך הוא קלוטרי, המוח שלך באופן לא מודע רושם הפרעה, אשר מגביר את העומס הקוגניטיבי ואת הלחץ.

(ב) ,0) ,לפרק את החלל שלך: "סביבה נקייה" 1 (A) מקדמת בהירות ופרודוקטיביות. מבלה 5 דקות בסוף כל יום מחדש את סביבת העבודה שלך.
(ב) שילוב של יסודות טבעיים: FLT:1 צמחים ואור טבעי יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
(FLT:0) דיסטרקציות של ליבר: FLT:1) לזהות ולצמצם את הסחות הדעת במרחב העבודה שלך. השתמש בטלפונים אוזניים מעוררי רעש, לכבות הודעות, או להשתמש ביישום מיקוד.
[ה]ה': [ה] ת'[ה]'[ה]', [ה'] תוסיף] את ה' אלהיך [ה'], ו[ה'] את ה'אל תירא' [ה'], ו[ה'], ו[ה'והוא] את ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0 שינוי סצנות:0) שינוי סצנות: לפעמים שינוי מיקום פשוט - עבודה מבית קפה, ספרייה או חדר אחר - יכול לאפס את החשיבה שלך.

הסביבה שלך אינה רק השולחן שלך; היא כוללת גם את הסביבה הדיגיטלית שלך.קל את ההזנת שלך לכלול תוכן חיובי, חינוכי. Unfollow חשבונות כי גורם השוואה או שליליות.זה יוצר סביבה וירטואלית התומכת במוטיבציה.

יישום: Morning איפוס Routine

השעה הראשונה של היום שלך לעתים קרובות קובעת את הטון לכל דבר שיבוא אחר כך, שגרת בוקר מכוונת יכולה להיות הרקורד היומי החזק ביותר שלך.המטרה היא לא לדחוס את עצמך בפריון, אלא לקרקע את עצמך לפני שאתה עוסק בעולם.

(FLT:0)Wake Up Without Your Phone:031) נמנעים מבדיקת הודעות דוא"ל או מדיה חברתית במשך 30 הדקות הראשונות.זה מגן על קולטני הדופמין שלך מפני שנחטפו על ידי דרישות חיצוניות.
(ב) ויקרא: "ה', ב': "ב', תשתה כוס מים.
(ב) [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הבא: [ה]: [ה], [ה], [ה],] "וַיֹּאמַרְתָּעָה אֲשֶׁר תַּּדָּעָה אֲשֶׁר תָּעָשָׂה, בְּאַתָּעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתִי"א.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "התחילו, חשבו על דבר אחד שאתם אסירי תודה עליו, הדבר הזה מסיט את דעתכם אל השפע.

ניתן להשלים את שגרת זה ב-15-20 דקות.המפתח הוא לחזור על זה מדי יום, כך שהוא הופך אוטומטי.לאורך זמן, המוח שלך יקשר את הפעולות הללו עם מוכנות, מה שהופך כל בוקר התחלה חדשה.

הכוח של שינה ותזונה

נפיחות מוטיבציה מושרשת לעתים קרובות בגורמים ביולוגיים.שינה ירודה ותזונה לא מאוזנת יכולה לחבל אפילו האסטרטגיות הפסיכולוגיות הטובות ביותר.חובות השינה פוגעות בקורטקס הטרף, להפחית את השליטה באימפולס ואת היכולת להתמקד. אובדן שינה כרוני קשורה קורטיזול מוגבר, אשר מנקה מוטיבציה.

כדי לתמוך באפוס היומי שלך, לפני זמן של 7-9 שעות של שינה איכותית. להקים שגרת רוח: אורות דיאם, להימנע ממסכים שעה לפני השינה, ולשמור על חדר השינה שלך קריר, תנודות סוכר בדם יכול לגרום לתאונות אנרגיה כי לחקות מתחמי מוטיבציה.אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון, כוללים פחמימות מורכבות, להישאר מיובש לאורך כל היום.

בהתחשב תוספת של אומגה 3 חומצות שומן, מגנזיום או ויטמין D, במיוחד אם יש לך חסרונות.FLT:0 מחקר על תזונה ובריאות הנפש ph:1 מראה כי דיאטה משפיעה ישירות על מצב הרוח והמוטיבציה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד ש איפוס יומי יעיל עבור רבים, מוטיבציה מתמשכת slumps יכול להיות סימנים של דיכאון קליני, חרדה, או ADHD. אם המוטיבציה הנמוכה שלך נמשכת יותר משבועיים, מפריע בתפקוד היומיומי, או מלווה ברגשות של חוסר תקווה, זה עשוי להיות זמן להתייעץ עם רופא בריאות נפשית.

אין בושה בשאיפה לעזרה.למעשה, זהו מעשה של טיפול עצמי.א מטפל יכול לעזור לך לחשוף דפוסים עמוקים יותר וללמד אותך אסטרטגיות מותאמות אישית.רבים מוצאים כי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יעיל במיוחד עבור בעיות מוטיבציה.

תוכנית איפוס יומית: A Daily איפוס Plan

כדי להפוך את האסטרטגיות הללו ליעילות, ליצור תוכנית פשוט של איפוס יומי.כאן לוח זמנים מדגם:

(ב) ויקרא י"א: "ה' א': "ה', ה' א', ויקרא י', ויקרא י', ויקרא י"ד).
(ב) ,0) לאורך היום: 1FLT ( 1:1) השתמש בחוק 5 דקות עבור מיקרו-גואלים. קח שתי דקות של מודעות הפסקה כל שעה.
(FLT:0) לאחר slump (2-3 PMIRUL): 1 לעשות פעילות גופנית קצרה (הג'ק, מדרגות) או מדיטציה מהירה להימנע מקפאין לאחר 2 ראש הממשלה.
[ה]התקדש: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]], [ה'] ויקרא], ודרשו [ב] [ה'] [ה'] [ה'] את ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) לפני השינה: 0 (בלטינית:0) לפני השינה: איור 1:1) לא מצריך שגרת רוח לאחור.

תוכנית זו גמישה.מכוונן אותה כדי להתאים את אורח החיים שלך.המפתח הוא לתרגל את האפסות האלה באופן עקבי, לא באופן מושלם.עם הזמן, הם ישבנו מחדש את היחסים שלך עם מוטיבציה.

מסקנה

מוטיבציה slumps הם חלק טבעי של החוויה האנושית.על ידי הבנת הפסיכולוגיה הבסיסית וליישם איפוס יומי, אתה יכול ביעילות להילחם slumps אלה.זכור, חשוב להיות סבלני עם עצמך ולהכיר כי מוטיבציה יכול לספוג ולזרימה. עם האסטרטגיות הנכונות במקום - אמין, מיקרו-גואלים, תנועה, שינויים סביבתיים, תמיכה חברתית - אתה יכול לטפח חשיבה כי הוא לאמץ מחדש, כל יום, התקדמות חדשה, כדי למקד מחדש, ולקדם הזדמנות חדשה, ליישב מחדש.